جاودانگی،شاید یکی از بزرگ ترین آرزوهای تمام ما انسان ها باشد اما نمی توان در این دنیای فانی جاودانه ماند. بسیاری از مردم فکر می کنند که امید به زندگی تا حد زیادی توسط ژنتیک تعیین می شود. جالب است بدانید ژن ها نقش بسیار کمتری نسبت به آنچه در ابتدا تصور می شد بازی می کنند. عوامل محیطی مانند رژیم غذایی و سبک زندگی صحیح مهمترین عوامل برای زندگی طولانی تر هستند. 

با افزایش سن ، انتهای کروموزوم  کوچک می‌شود. این عمل موجب می‌شود که افراد مسن  بیشتر دچار بیماری شوند. در مطالعه مقدماتی، تغییر سبک زندگی موجب کمک به آنزیمی می‌شود که موجب افزایش طول انتهای کروموزوم می‌شود. رژیم غذایی و ورزش می‌تواند از کروموزم ها محافظت کند. عادات سالم می‌تواند روند پیری را کاهش دهند.

راهکارهای زندگی طولانی تر 

راهکارهای زیادی برای داشتن زندگی طولانی تر وجود دارد. 

پرهیز از پرخوری

مطالعات روی جمعیت‌های انسانی که به خاطر طول عمر مشهور هستند، ارتباط بین مصرف کم کالری، طول عمر طولانی و احتمال کمترابتلا به بیماری ها را نشان می دهد. علاوه بر این، محدودیت کالری باعث کاهش وزن اضافی بدن و چربی شکم می شود، که هر دو برای سلامتی مفید هستند. اما محدودیت کالری شدید برای مدت طولانی نه تنها مفید نیست بلکه خطراتی را نیز برای سلامتی به همراه دارد. محدودیت کالری طولانی مدت اغلب ناپایدار است و می تواند شامل عوارض جانبی منفی مانند افزایش گرسنگی، دمای پایین بدن و کاهش میل جنسی باشد.

وظیفه شناس بودن

یک مطالعه 80 ساله نشان داد افرادی که وظیفه شناس هستند به این معنی که به جزئیات توجه می کنند، به مسائل فکر می کنند و سعی می کنند آنچه را که درست است انجام دهند  عمر طولانی تری دارند. آنها بیشتر برای سلامتی خود تلاش می کنند  و انتخاب هایی می کنند که منجر به روابط قوی تر و موقعیت شغلی بهتری می شود.

ارتباط مناسب با دوستان 

دوستان ممکن است به شما کمک کنند طولانی تر زندگی کنید. ده ها مطالعه نشان می دهد که ارتباط واضحی بین پیوندهای اجتماعی قوی و زندگی طولانی تر وجود دارد. بنابراین زمانی را برای حفظ ارتباط اختصاص دهید. عادات دوستانتان روی همدیگر تاثیر می گذارند ، بنابراین به دنبال دوستانی باشید که سبک زندگی سالمی دارند. به عنوان مثال دوست پرخور و چاق شما را ترغیب به دریافت کالری بیشتر می کند یا دوستی که سیگار می کشد باعث می شود که شما تمایل به مصرف پیدا کنید. 

مصرف آجیل ها 

آجیل ها سرشار از پروتئین، فیبر، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی مفید هستند. علاوه بر این، آنها منبع بسیار خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی مانند مس، منیزیم، پتاسیم، فولات، نیاسین و ویتامین های B6 و E هستند. آجیل اثرات مفیدی بر بیماری قلبی، فشار خون بالا، التهاب، دیابت، سندرم متابولیک، سطح چربی شکم و حتی برخی از انواع سرطان دارد. افرادی که حداقل 3 وعده آجیل در هفته مصرف می کنند، 39 درصد کمتر در معرض خطر مرگ زودرس قرار دارند.

داشتن فعالیت بدنی

فعال ماندن از نظر بدنی می تواند فرد را سالم نگه دارد و باعث طول عمر شود.حداقل 15 دقیقه ورزش در روز باعث ایجاد مزایایی برای سلامتی می شود که می تواند نتیجه آن افزودن سه سال بر طول عمر باشد. علاوه بر این، خطر مرگ زودرس به ازای هر 15 دقیقه فعالیت بدنی روزانه 4 درصد کاهش یابد .افرادی که 150 دقیقه در هفته ورزش می کنند ، 28 درصد کمتر در معرض مرگ زودهنگام قرار دارند. 

ترک سیگار 

سیگار کشیدن به شدت با بیماری و مرگ زودرس مرتبط است .به طور کلی، افرادی که سیگار می کشند ممکن است تا 10 سال زودتر فوت کنند  و 3 برابر بیشتر از افرادی که هرگز سیگاری نکشیدند، در معرض مرگ زودرس قرار بگیرند. افرادی که سیگار را تا سن 35 سالگی ترک می کنند ممکن است عمر خود را تا 8.5 سال افزایش دهند .

مصرف زردچوبه

وقتی صحبت از استراتژی های ضد پیری می شود، زردچوبه گزینه بسیار خوبی است. به این دلیل که این ادویه حاوی یک ترکیب فعال زیستی قوی به نام کورکومین است.به دلیل خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی، تصور می‌شود که کورکومین به حفظ عملکرد مغز، قلب و ریه کمک می‌کند و همچنین از سرطان‌ها و بیماری‌های مرتبط با سن محافظت می‌کند.

کاهش استرس و اضطراب

اضطراب و استرس ممکن است به طور قابل توجهی طول عمر را کاهش دهد. زنانی که از استرس یا اضطراب رنج می برند، دو برابر بیشتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی، سکته مغزی، یا سرطان ریه هستند .به طور مشابه، خطر مرگ زودرس برای مردان مضطرب یا استرس‌زا در مقایسه با همتایان آرام‌ترشان تا سه برابر بیشتر است. هم خنده و هم نگرش مثبت به زندگی می تواند استرس را کاهش دهد و به طور بالقوه زندگی طولانی تر را به همراه داشته باشد.

برای داشتن زندگی طولانی تر قهوه یا چای بنوشید

قهوه و چای با کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مرتبط هستند. پلی فنول ها و کاتچین های موجود در چای سبز ممکن است خطر ابتلا به سرطان، دیابت و بیماری قلبی را کاهش دهند. قهوه با خطر کمتر دیابت نوع دو، بیماری قلبی، و برخی سرطان‌ها و بیماری‌های مغزی مانند آلزایمر و پارکینسون مرتبط است. علاوه بر این، مصرف کنندگان قهوه و چای از خطر مرگ زودهنگام 20 تا 30 درصد کمتری نسبت به افرادی که نمی نوشند سود می برند. در نظر داشته باشید مصرف بیش از حد کافئین می تواند منجر به اضطراب و بی خوابی شود، بنابراین مصرف آن را به 400 میلی گرم در روز محدود کنید.

الگوی خواب منظم

خواب برای تنظیم عملکرد سلول ها و کمک به بهبودی بدن بسیار مهم است. طول عمر به احتمال زیاد با الگوهای خواب منظم، مانند رفتن به رختخواب و بیدار شدن در زمان مشخصی در هر روز مرتبط است. خواب کمتر از 5 تا 7 ساعت در شب با 12 درصد بیشتر خطر مرگ زودهنگام مرتبط است، در حالی که خواب بیش از 8 تا 9 ساعت در شب نیز می تواند طول عمر را تا 38 درصد کاهش دهد.خواب کم باعث التهاب می شود و خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی و چاقی را افزایش می دهد. از سوی دیگر، خواب بیش از حد می تواند با افسردگی، فعالیت بدنی کم وبه خطر افتادن شرایط سلامتی مرتبط باشد. 

کلام پایانی 

داشتن زندگی طولانی تر ممکن است خارج از کنترل به نظر برسد، اما بسیاری از عادات سالم می تواند طول عمر شما را افزایش داده و پیری همراه با سلامتی به همراه داشته باشد. عاداتی مانند  نوشیدن قهوه یا چای، ورزش کردن، خواب کافی و محدود کردن مصرف الکل است. به طور کلی  این عادات می توانند سلامت را تقویت کرده و فرد را در مسیر زندگی طولانی قرار دهند.

منابع مقاله

https://www.shineholistic.co.uk/blog/the-9-secrets-of-a-healthy-long-life/

https://www.eatingwell.com/article/290812/secrets-to-living-longer-from-100-year-olds/

https://www.healthline.com/nutrition/13-habits-linked-to-a-long-life#TOC_TITLE_HDR_14

https://www.webmd.com/healthy-aging/ss/slideshow-longer-life-secrets

The post 10 راهکار طلایی و مهم برای داشتن زندگی طولانی تر appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

یک رژیم غذایی سالم و متعادل به قوی نگه داشتن بدن از جمله ریه ها کمک زیادی می کند. با این حال، عوامل رایج، از جمله قرار گرفتن در معرض دود سیگار و سموم محیطی، و همچنین خوردن یک رژیم غذایی التهابی، می تواند بر کارکرد این اندام مهم تأثیر بگذارد. علاوه بر این، شرایط رایج مانند آسم، بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD) و فیبروز ریوی، می‌توانند به طور قابل‌توجهی بر کیفیت زندگی تأثیر بگذارند. تحقیقات نشان داده است که اصلاح شیوه زندگی، از جمله پیروی از یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی، می تواند به محافظت از ریه ها و حتی کاهش آسیب ریه و علائم بیماری کمک کند.

بهترین مواد غذایی برای ریه ها 

چغندرو سبزی

ریشه و سبزه های رنگارنگ گیاه چغندر حاوی ترکیباتی است که عملکرد ریه را بهینه می کند. چغندر و سبزی چغندر سرشار از نیترات می باشد که برای عملکرد ریه مفید است. نیترات ها به کارکرد بهتررگ های خونی، کاهش فشار خون و بهینه سازی جذب اکسیژن کمک می کنند.

فلفل

فلفل یکی از غنی ترین منابع ویتامین C است، یک ماده مغذی محلول در آب که به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی در بدن عمل می کند. دریافت ویتامین C کافی به ویژه برای کسانی که سیگار می کشند مهم است.در واقع، به دلیل اثرات مخرب دود سیگار بر ذخایر آنتی اکسیدانی بدن، توصیه می شود افرادی که سیگار می کشند، روزانه 35 میلی گرم ویتامین C اضافی مصرف کنند. مصرف تنها یک فلفل قرمز شیرین متوسط (119 گرم) 169 درصد از نیاز توصیه شده برای ویتامین C را تامین می کند.

سیب از بهترین مواد غذایی برای سلامت ریه

خوردن منظم سیب به بهبود عملکرد ریه کمک می کند. مصرف پنج یا بیشتر سیب در هفته با عملکرد بهتر ریه ها و کاهش خطر ابتلا به COPD همراه است. همچنین مصرف سیب با کاهش خطر ابتلا به آسم و سرطان ریه مرتبط است. علت آن به  دلیل غلظت بالای آنتی اکسیدان ها در سیب از جمله فلاونوئیدها و ویتامین C می باشد.

کدو تنبل

گوشت کدو تنبل حاوی انواع ترکیبات گیاهی تقویت کننده سلامت ریه است. آنها به خصوص غنی از کاروتنوئیدها هستند، از جمله بتا کاروتن، لوتئین و زآگزانتین که همگی دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی می باشند. داشتن سطوح بالاتر کاروتنوئیدها در خون با عملکرد بهتر ریه مرتبط است.

زردچوبه

زردچوبه به دلیل اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی آن اغلب برای ارتقای سلامت کلی استفاده می شود. کورکومین، جزء فعال اصلی در زردچوبه، برای حمایت از عملکرد ریه مفید است. مصرف کورکومین با بهبود عملکرد ریه مرتبط است. به علاوه، عملکرد ریه سیگاری‌هایی که بیشترین مصرف کورکومین را داشتند به طور قابل‌توجهی بیشتر از سیگاری‌هایی بود که مصرف کورکومین پایینی داشتند.

گوجه فرنگی و فرآورده های گوجه فرنگی

گوجه فرنگی و فرآورده های گوجه فرنگی از جمله غنی ترین منابع غذایی لیکوپن هستند، یک آنتی اکسیدان کاروتنوئیدی که با بهبود سلامت ریه مرتبط است. مصرف فرآورده های گوجه فرنگی التهاب راه های هوایی را در افراد مبتلا به آسم کاهش می دهد و عملکرد ریه را در افراد مبتلا به COPD بهبود می بخشد.

بلوبری مفید جهت سلامت ریه و حفاظت از آن

بلوبری سرشار از مواد مغذی است و مصرف آن با تعدادی از فواید سلامتی از جمله محافظت و حفظ عملکرد ریه همراه بوده است. بلوبری منبع غنی آنتوسیانین ها از جمله مالویدین، سیانیدین، پئونیدین، دلفینیدین و پتونیدین است آنتوسیانین ها رنگدانه های قدرتمندی هستند که نشان داده اند از بافت ریه در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می کنند.

چای سبز

چای سبز نوشیدنی است که اثرات چشمگیری بر سلامتی دارد. اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) یک کاتچین غلیظ در چای سبز است. دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است و نشان داده شده است که فیبروز یا اسکار بافت ها را مهار می کند. فیبروز ریوی یک بیماری است که با ایجاد اسکار پیشرونده و مختل کننده عملکرد ریه در بافت ریه مشخص می شود.

کلم قرمز

کلم قرمز یک منبع مقرون به صرفه و غنی از آنتوسیانین است. علاوه بر این، کلم سرشار از فیبر است. مطالعات نشان می دهد افرادی که فیبر بیشتری مصرف می کنند عملکرد ریه بهتری نسبت به افرادی که مقادیر کم فیبر مصرف می کنند دارند.

روغن زیتون

مصرف روغن زیتون به محافظت در برابر بیماری های تنفسی مانند آسم کمک می کند. روغن زیتون منبع غلیظی از آنتی اکسیدان های ضد التهابی از جمله پلی فنول ها و ویتامین E است که فواید سلامتی زیادی دارد. علاوه بر این، رژیم غذایی مدیترانه ای ، که سرشار از روغن زیتون است، برای عملکرد ریه در افراد سیگاری و همچنین افراد مبتلا به COPD و آسم مفید است.

صدف

صدف‌ها مملو از مواد مغذی هستند که برای سلامت ریه‌ ها ضروری هستند، از جمله روی، سلنیوم، ویتامین‌های B و مس.افرادی که سطح سلنیوم و مس خونی بالاتری دارند، در مقایسه با افرادی که سطوح پایین‌تری از این مواد مغذی دارند، عملکرد ریه‌ بهتری دارند. علاوه بر این، صدف منبع عالی ویتامین B و روی است، مواد مغذی که به ویژه برای افرادی که سیگار می‌کشند بسیار مهم هستند.

ماست

ماست سرشار از کلسیم، پتاسیم، فسفر و سلنیوم است. طبق تحقیقات، این مواد مغذی ممکن است به تقویت عملکرد و سلامت ریه و محافظت در برابر خطر COPD کمک کنند.

جو

جو یک غلات کامل مغذی است که سرشار از فیبر است. رژیم‌های غذایی با فیبر بالا و غنی از غلات کامل نشان داده‌اند که اثر محافظتی بر عملکرد ریه دارند و ممکن است خطر مرگ و میر ناشی از بیماری‌های مرتبط با ریه را کاهش دهند. آنتی اکسیدان های موجود در غلات کامل مانند فلاونوئیدها و ویتامین E نیز سلامت ریه ها را تقویت کرده و از آسیب سلولی محافظت می کند.

عدس

عدس سرشار از بسیاری از مواد مغذی است که به عملکرد و سلامت ریه کمک می کند، از جمله منیزیم، آهن، مس و پتاسیم. رژیم غذایی مدیترانه ای، که با ارتقای سلامت ریه همراه بوده است، سرشار از حبوبات مانند عدس است.

کاکائو

کاکائو و محصولات کاکائویی مانند شکلات تلخ سرشار از آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی هستند و حاوی ترکیبی به نام تئوبرومین هستند که به آرامش راه های هوایی در ریه ها کمک می کند. مصرف کاکائو با خطر کمتر علائم تنفسی آلرژیک مرتبط است و ممکن است به محافظت در برابر سرطان ریه کمک کند.

کلام پایانی 

مصرف رژیم غذایی سرشار از غذاها و نوشیدنی های مغذی یک راه هوشمندانه برای حمایت و محافظت از سلامت ریه است. قهوه، سبزیجات با برگ های تیره، ماهی های چرب، فلفل، گوجه فرنگی، روغن زیتون، صدف، بلوبری و کدو تنبل تنها نمونه هایی از غذاها و نوشیدنی هایی هستند که برای عملکرد ریه مفید هستند. سعی کنید تعدادی از غذاها ذکر شده در بالا را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا به سلامت ریه های خود کمک کنید.

منابع نوشته

ht https://www.healthline.com/nutrition/lung-cleansing-foods#The-bottom-line tps://parade.com/906361/nicolepajer/the-best-foods-for-healthy-lungs-and-the-ones-to-avoid/

https://www.webmd.com/lung/ss/slideshow-foods-lung-health

The post بهترین مواد غذایی برای سلامت ریه  appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

در تغذیه بحث و جدال زیادی وجود دارد. گاهی اوقات به نظر می‌رسد که مردم اصلاً نمی‌توانند در مورد چیزی توافق کنند، اما چند مورد استثنا در این مورد وجود دارد. در اینجا چند مورد از حقایق تغذیه ای مهم آورده شده است که مردم در مورد آن اتفاق نظر دارند.

چربی‌های ترانس بسیار ناسالم هستند

بحث در مورد چربی‌ها در رژیم غذایی ادامه دارد، اما اکثر مردم موافق هستند که چربی‌های ترانس مضر هستند.

این چربی‌ها می‌توانند باعث افزایش کلسترول بد (LDL) و کاهش کلسترول (HDL) خوب شوند، مقاومت به انسولین و تجمع چربی شکم شوند و التهاب را تحریک می‌کنند. اکنون مطالعاتی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف چربی ترانس به شدت با بسیاری از بیماری‌های جدی از جمله بیماری‌های قلبی و دیابت نوع 2 ارتباط دارد.

این چربی‌ها بیشتر در غذاهای کاملاً فرآوری شده یافت می‌شوند. بهترین راه برای جلوگیری از آنها خواندن برچسب‌ها و پرهیز از هر چیزی است که عبارت “هیدروژنه” در لیست مواد تشکیل دهنده باشد.

یک واقعیت کمتر شناخته شده این است که روغن‌های گیاهی تصفیه شده مانند سویا و روغن کانولا نیز حاوی مقدار قابل توجهی از 0.56 تا 4.2 درصد از چربی ترانس هستند، گرچه معمولاً در برچسب ذکر نشده است. بهتر است از مصرف این موارد نیز خودداری کنید.

شکر اضافه شده یک فاجعه است

همه ما می دانیم که شکر اضافه شده بد است. برخی فکر می‌کنند قند یک ماده ساده بدون کالری است، در حالی که دیگران  معتقدند که این ماده باعث بیماری‌هایی می‌شود که سالانه میلیون‌ها نفر را از بین می‌برد.

شکر، به دلیل محتوای بالای فروکتوز، به عنوان عامل اصلی چاقی، بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت نوع 2 نقش دارد.

 فروکتوز که توسط کبد متابولیزه می‌شود، در طول زمان باعث بیماری‌های غیر الکلی، کبد چرب، مقاومت به انسولین، تری گلیسیرید بالا، چاقی شکمی و کلسترول بالا می‌شود. سپس فروکتوز مغز ما را در برابر هورمونی به نام لپتین مقاوم می‌کند و این باعث می‌شود مغز ما چاق شود. به این ترتیب، خوردن بیش از حد قندهای اضافه شده یک  انگیزه بیوشیمیایی بی امان را  در مغز ایجاد می‌کند تا به خوردن قند، چاقی و حتی خوردن بیشتر قند ادامه دهد.

چربی‌های امگا 3 حیاتی هستند و اکثر مردم به اندازه کافی از آن مصرف نمی‌کنند.

اسیدهای چرب امگا3 برای عملکرد مناسب بدن انسان بسیار مهم است. کمبود  امگا 3 با ضریب هوشی پایین، افسردگی، اختلالات روانی مختلف، بیماری‌های قلبی و بسیاری از بیماری‌های جدی دیگر مرتبط است.

سه منبع اصلی چربی‌های امگا 3 وجود دارد:

ALA بیشتر از گیاهان، DHA و EPA از حیوانات

فرم گیاه، ALA، برای عملکرد صحیح در بدن انسان، باید به DHA یا EPA تبدیل شود. برخی شواهد نشان می‌دهد که این روند تبدیل در انسان بی اثر است؛ بنابراین، بهتر است چربی‌های امگا 3 از منابع حیوانی از جمله ماهی، گوشت تغذیه شده با علف، تخم مرغ غنی شده یا مکمل امگا 3  یا روغن ماهی تهیه شود.

رژیم غذایی کاملی برای همه وجود ندارد

هیچ کدام از ما شبیه هم نیستیم و تفاوت های ظریف در ژنتیک، نوع بدن، فرهنگ و محیط می‌تواند بر نوع رژیم غذایی تأثیر بگذارد. واقعیت این است که، آنچه برای یک شخص مفید است ممکن است برای نفر دیگر مفید نباشد. برای اینکه بفهمید چه کاری باید انجام دهید، ممکن است کمی خود آزمایی لازم باشد.

بهترین رژیم غذایی برای شما رژیمی است که با آن نتیجه بگیرید و می‌توانید در طولانی مدت به آن پایبند باشید. گاهی رژیم‌های غذایی مؤثر نیستند، تغییر سبک زندگی ضروری است.

غذای فرآوری نشده سالم‌ترین غذاها هستند

غذای فرآوری شده ناسالم است. با صنعتی شدن سیستم غذایی، سلامت مردم رو به وخامت گذاشته است. در طی پردازش غذا، بسیاری از مواد مغذی مفید موجود در مواد غذایی از بین می‌روند.

آن‌ها نه تنها مواد مغذی سالم مانند فیبر را از بین می‌برند، بلکه مواد بسیار مضر دیگری مانند شکر اضافه شده، چربی‌های ترانس و گندم تصفیه شده را نیز اضافه می‌کنند. علاوه بر این، غذاهای فرآوری شده دارای انواع مختلفی از مواد شیمیایی مصنوعی است که برای مصرف طولانی مدت انسان ایمن نبوده است. اساساً، غذاهای فرآوری شده مواد غذایی خوب و مقدار زیادی مواد غذایی  بد دارند.

مهم‌ترین کاری که می‌توانید برای اطمینان از سلامتی انجام دهید، خوردن غذای واقعی است. اگر به نظر می‌رسد فرآوری شده است، آن را نخورید.

نیازی نیست هر 2-3 ساعت غذا بخورید

برخی از افراد معتقدند که داشتن وعده‌های غذایی کم تعداد و مکرر باعث کاهش وزن می‌شود.

با این حال، برخی مطالعات نشان می‌دهد که اندازه و تعداد دفعات غذا هیچ تاثیری در چربی سوزی یا وزن بدن ندارد.

خوردن هر 2-3 ساعت برای اکثر افراد ناخوشایند و کاملاً غیرضروری است. در زمان گرسنگی غذا بخورید و حتماً غذاهای سالم و مقوی انتخاب کنید.

تخم مرغ یکی از سالم‌ترین غذاهایی است که می‌توانید بخورید

تخم‌ها به طور ناعادلانه مضر شناخته شده‌اند؛ زیرا زرده آنها کلسترول زیادی دارد. با این حال، مطالعات نشان می‌دهد که کلسترول حاصل از خوردن تخم مرغ باعث افزایش کلسترول خون در اکثر افراد نمی‌شود.

مطالعات جدید که شامل صدها هزار نفر است نشان می‌دهد که تخم‌ها تاثیری در بیماری های قلبی در افراد سالم ندارند.

حقایق تغذیه ای _ غذای کم چرب به معنای سالم نیست

به نظر می‌رسد رژیم کم چرب که توسط دستورالعمل‌های اصلی تغذیه ارائه می‌شود، یک شکست بوده است. مطالعات طولانی مدت متعدد نشان می‌دهد که نه برای کاهش وزن و نه برای پیشگیری از بیماری مفید نیست.

علاوه بر این، این روند منجر به تولید انبوهی از غذاهای جدید، فرآوری شده و کم چرب شده است. با این حال، از آنجا که غذاها بدون چربی طعم بدی دارند، تولیدکنندگان به جای آن شکر و سایر مواد افزودنی اضافه کردند.

غذاهایی که به طور طبیعی کم چرب هستند – مانند میوه‌ها و سبزیجات – عالی هستند، اما غذاهای فرآوری شده با برچسب “کم چرب” معمولاً با مواد ناسالم مانند قند پر می‌شوند.

آب میوه با نوشابه‌های قندی تفاوت زیادی ندارد

اگرچه آب میوه تازه ممکن است برخی از آنتی اکسیدان های موجود در میوه را تأمین کند، اما به اندازه قند نوشیدنی‌های شیرین مانند کوکاکولا حاوی قند است.

یک فنجان 240 میلی لیترآب پرتقال به اندازه 2 پرتقال کامل قند دارد.

اگر به دلایل بیماری سعی در جلوگیری از مصرف شکر دارید، باید از مصرف آب میوه نیز خودداری کنید.

تغذیه باکتری های روده بسیار مهم است

باکتری‌های موجود در روده شما که به عنوان فلور روده شناخته می‌شوند، از سلولهای انسانی شما 1 تا 10 برابر بیشتر هستند.

در سال‌های اخیر، تحقیقات نشان داده است که انواع و تعداد این باکتری‌ها می‌تواند پیامدهای عمیقی برای سلامتی انسان داشته باشد. از همه چیز از وزن بدن گرفته تا عملکرد مغز تأثیر می‌گذارد.

دقیقاً مانند سلول های بدن شما، باکتری‌ها نیز نیاز به خوردن دارند و فیبر محلول منبع سوخت ترجیحی آنهاست.

این ممکن است مهمترین دلیل وجود مقدار زیادی فیبر در رژیم غذایی شما برای تغذیه باکتری های مفید روده باشد.

کلسترول دشمن بدن نیست

آنچه مردم معمولاً از آن با عنوان “کلسترول” یاد می‌کنند در واقع کلسترول نیست.

حقیقت این است که کلسترول دشمن بدن نیست. عامل اصلی تعیین کننده خطر بیماری‌های قلبی، نوع لیپوپروتئین‌هایی است که کلسترول را به بدن منتقل می‌کنند نه خود کلسترول.

برای اکثر افراد، کلسترول در رژیم غذایی تأثیر کمی بر اثر لیپوپروتئین دارد.

مکمل‌های کاهش وزن به ندرت کار می‌کنند

مکمل‌های مختلف کاهش وزن بسیار متنوعی در بازار وجود دارند و تقریباً هرگز مؤثر نیستند. ادعا می‌شود که منجر به نتایج جادویی می‌شوند، اما وقتی در افراد آزمایش می‌شوند، موفق نیستند. برخی مکمل‌ها مانند گلوکومانان برای عده معدودی مؤثر هستند، اما اثر آن بسیار ناچیز است و واقعاً تفاوت محسوسی ایجاد نمی‌کند.

سلامت بیش از وزن شما مهم است

بیشتر افراد تمرکز بیش از حد روی کاهش وزن دارند. حقیقت این است که سلامتی فراتر از آن است.

بسیاری از افراد چاق از نظر متابولیکی سالم هستند، در حالی که بسیاری از افراد با وزن طبیعی دارای مشکلات متابولیکی مشابه مربوط به چاقی هستند.

تمرکز فقط روی وزن بدن بدون داشتن سلامتی بدون کاهش وزن و بالعکس نتیجه مثبتی ندارد.

به نظر می‌رسد منطقه تجمع چربی مهم است. چربی موجود در حفره شکم شما با مشکلات متابولیکی مرتبط است، در حالی که چربی زیر پوست صورت شما بیشتر یک مشکل زیبایی است؛ بنابراین، کاهش چربی شکم باید در اولویت سلامت باشد.

 لازم نیست کالری ها را بشمارید

گرچه شمارش کالری برای بسیاری از افراد مفید است، اما شما می‌توانید کارهای زیادی را برای کاهش وزن انجام دهید بدون اینکه هرگز یک کالری حساب کنید. به عنوان مثال، نشان داده شده است که مصرف پروتئین بیشتر بدون محدود کردن عمدی کالری منجر به محدود شدن خودکار کالری و کاهش وزن قابل توجهی می‌شود.

افراد مبتلا به دیابت نوع 2 نباید از رژیم‌های پر کربوهیدرات پیروی کنند

برای دهه‌ها به افراد توصیه می‌شود که یک رژیم غذایی کم چرب همراه با کربوهیدرات‌های تشکیل شده از 50-60٪ کالری داشته باشند.

با کمال تعجب، این توصیه شامل افراد مبتلا به دیابت نوع 2 هم می‌شود که تحمل بسیاری از کربوهیدرات‌های قابل هضم مانند قند و نشاسته تصفیه شده را ندارند.

افراد مبتلا به دیابت نوع 2 در برابر انسولین مقاوم هستند و هر نوع کربوهیدرات که بخورند باعث افزایش زیاد قند خون می‌شود. به همین دلیل، آن‌ها باید از داروهای کاهش دهنده قند خون استفاده کنند تا سطح قند آنها پایین بیاید.

نه چربی و نه کربوهیدرات شما را چاق نمی‌کنند

چربی اغلب مقصر چاقی است، زیرا کالری آن در هر گرم بیشتر از پروتئین و کربوهیدرات است.

با این حال، افرادی که رژیم غذایی سرشار از چربی دارند، اما کربوهیدرات کمی دارند. در نهایت کالری کمتری نسبت به افرادی که رژیم‌های کم چربی و کربوهیدرات دارند مصرف می‌کنند. این برعکس باعث شده است که بسیاری از مردم کربوهیدرات‌ها را مسئول چاقی بدانند که نادرست است. تعداد زیادی از مردم در طول تاریخ غذاهای پر کربوهیدرات خورده‌اند، اما سالم مانده‌اند. مانند تقریباً همه موارد در علوم تغذیه، این مسئله به زمینه ارثی بستگی دارد. چربی و کربوهیدرات می‌توانند چاق کننده باشند و همه اینها به بقیه رژیم غذایی و سبک زندگی کلی شما بستگی دارد.

غذای آماده می‌تواند اعتیاد آور باشد

در حدود 100 سال گذشته، غذا تغییر کرده است. مردم بیش از هر زمان دیگری غذای فرآوری شده می‌خورند و فن آوری های استفاده شده برای مهندسی مواد غذایی با جزئیات بیشتری انجام شده است.

این روزها، مهندسان مواد غذایی راههایی برای پختن مواد غذایی پیدا کرده‌اند که مغز شما را با دوپامین پر می‌کند.

به همین دلیل، برخی از افراد می‌توانند کنترل مصرف خود را کاملاً از دست بدهند. بسیاری از مطالعات در بررسی این پدیده شباهت‌هایی را بین غذاهای ناخواسته فرآوری شده و داروهای معمول پیدا کرده‌اند.

هرگز به ادعاهای بهداشتی در مورد بسته بندی اعتماد نکنید.

آگاهی مردم از سلامتی بیشتر از گذشته است. تولیدکنندگان مواد غذایی به خوبی از این امر آگاه هستند و راه‌هایی برای بازاریابی مواد غذایی بی ارزش به افراد آگاه به سلامتی نیز پیدا کرده‌اند. آن‌ها این کار را با افزودن برچسب‌های گمراه کننده مانند “غلات کامل” یا “کم چرب” انجام می‌دهند.

از این برچسب‌ها برای فریب مردم استفاده می‌شود و فکر می‌کنند که آنها برای خودشان و فرزندانشان انتخاب درستی دارند.

اگر بسته بندی یک غذا به شما بگوید که سالم است، احتمال دارد که اینگونه نباشد.

از برخی روغن های نباتی باید خودداری شود

روغن‌های گیاهی خاص مانند آفتابگردان، سویا و روغن ذرت حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا 6 هستند.

مطالعات نشان می‌دهد که مصرف زیاد اسیدهای چرب امگا 6 نسبت به امگا 3 باعث افزایش التهاب بدن می‌شود.

روغن‌های حاوی امگا 6 ممکن است در برخی افراد به استرس اکسیداتیو کمک کرده و به طور بالقوه در بیماری‌های قلبی نقش داشته باشند. به همین دلیل، انتخاب یک روغن گیاهی که نسبتاً دارای اسیدهای چرب امگا 6 کمی باشد، ممکن است یک استراتژی بهداشتی خوب باشد. این روغن‌ها شامل روغن زیتون، روغن کانولا و روغن گلرنگ است.

با این کار می‌توانید نسبت امگا 6 به امگا 3 را بهینه کنید.

ارگانیک” یا “بدون گلوتن” به معنای سالم بودن محصول نیست.

امروزه روندهای بهداشتی بسیاری در جهان وجود دارد. هر دو مواد غذایی آلی و فاقد گلوتن در حال تبدیل شدن به غذاهای محبوب هستند. با این حال، صرف این که چیزی ارگانیک یا فاقد گلوتن است به معنای سالم بودن آن نیست. شما می‌توانید غذاهای غیر ضروری را همانند مواد غیر ارگانیک از مواد آلی تهیه کنید.

غذاهایی که به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند خوب هستند، اما غذاهای فرآوری شده فاقد گلوتن اغلب با مواد ناسالم تهیه می‌شوند که حتی ممکن است از غذاهای مشابه گلوتن بدتر باشند.

حقیقت این است که، شکر ارگانیک همان قند است و غذای ناخواسته فاقد گلوتن هنوز هم غذای ناخواسته است.

 غذاهای قدیمی را در ابتلا به بیماری‌های جدید سرزنش نکنید

اپیدمی چاقی از حدود سال 1980 شروع شد و پس از آن شیوع دیابت نوع 2 به دنبال آن اتفاق افتاد. این دو مورد از بزرگترین مشکلات بهداشتی در جهان است و رژیم غذایی ارتباط زیادی با آنها دارد.

برخی از دانشمندان این بیماری‌ها را بر عهده غذاهایی مانند گوشت قرمز، تخم مرغ و کره می‌دانند، اما این غذاها برای هزاران سال بخشی از رژیم غذایی انسان بوده است در حالی که این مشکلات سلامتی نسبتاً جدید است.

منطقی‌تر به نظر می‌رسد که مواد غذایی جدید مانند غذای فرآوری شده، چربی ترانس، شکر اضافه شده، دانه‌های تصفیه شده و روغن‌های گیاهی مقصر باشد.

چای سبز یک نوشیدنی سالم است

بیشتر مردم بر سالم بودن چای سبز اتفاق نظر دارند. این ماده بسیار غنی از آنتی اکسیدان های قدرتمند از جمله یک ترکیب فعال زیستی به نام EGCG است.

بسیاری از مطالعات نشان می‌دهد افرادی که بیشتر چای سبز می‌نوشند کمتر در معرض خطر بیماری‌های جدی مانند بیماری‌های قلبی و سرطان هستند. همچنین شواهدی وجود دارد که ترکیبات فعال زیستی موجود در چای سبز می‌توانند متابولیسم را افزایش دهند و باعث افزایش چربی سوزی شوند. چای سبز همچنین حاوی اسیدهای آمینه خاصی است که ممکن است به بهبود تمرکز و عملکرد مغز کمک کند.

سبزیجات غذای سالمی هستند

سبزیجات سالم هستند. تقریباً همه در این مورد اتفاق نظر دارند. سبزیجات از مغذی‌ترین غذاهای موجود هستند که کالری کمی دارند. آن‌ها سرشار از فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و هزاران ماده مغذی کمیاب هستند که دانش، تازه شروع به کشف آنها کرده است.

مطالعات متعدد نشان می‌دهد که مصرف زیاد سبزیجات با کاهش خطر تقریباً هر بیماری مزمن مرتبط است.

سبزیجات همچنین از غذاهای دوستدار کاهش وزن هستند. آن‌ها دارای تراکم انرژی کم و فیبر زیادی هستند و باعث می‌شوند با مقدار کمی کالری احساس سیری کنید.

مکمل‌ها نمی‌توانند رژیم‌های ناسالم را جبران کنند

ترکیب غذاهای کامل پیچیده است. آن‌ها حاوی مواردی فراتر از ویتامین‌ها و مواد معدنی استاندارد هستند که همه ما با آنها آشنا هستیم.

اگرچه بسیاری از مکمل‌های غذایی می‌توانند فواید چشمگیری داشته باشند، اما اکثر کارشناسان موافقت می‌کنند که قادر به جبران رژیم غذایی ناسالم نیستند. برای تغذیه مطلوب، غذاهایی که انتخاب می‌کنید بسیار مهم هستند.

بنابراین، ابتدا از رژیم خود مراقبت کنید، سپس مکمل‌هایی را برای بهینه سازی به رژیم خود اضافه کنید.

سلامتی فراتر از تغذیه است

تغذیه مهم است، اما فقط بخشی از سلامتی است.

جنبه‌های دیگری از زندگی وجود دارد که می‌تواند در هنگام احساس خوب، زندگی طولانی و پرهیز از بیماری به همان اندازه مهم باشد. ورزش یک کار بزرگ است. اگرچه به نظر می‌رسد بیشتر در کاهش وزن بی اثر است، اما فواید خارق العاده ای برای سلامت روان و سلامت متابولیسم دارد.

سایر عوامل سبک زندگی که متأسفانه اغلب نادیده گرفته می‌شوند، سطح خواب و استرس هستند.

اگر ورزش نکنید، بیش از حد فشار داشته باشید و به طور مزمن در حالت استراحت قرار داشته باشید، هرچقدر رژیم غذایی خوبی داشته باشید، حتی به سلامتی مطلوب نیز نزدیک نخواهید شد.

جلوگیری از کمبود ویتامین D بسیار حیاتی است

اگر کمبود ویتامین D دارید، در واقع کمبود یک هورمون اصلی در بدن دارید و کمبود آن با بسیاری از بیماری‌های جدی از جمله دیابت، سرطان، پوکی استخوان و سایر موارد در ارتباط است. بهترین راه برای آگاهی از آن مراجعه به پزشک و اندازه گیری سطح خون است. متأسفانه، دریافت ویتامین D کافی از رژیم غذایی بسیار دشوار است.

اگر آفتاب گرفتن برای شما قابل انجام نیست، مصرف مکمل ویتامین D3 یا یک قاشق غذاخوری روغن کبد ماهی هر روز بهترین راه برای پیشگیری یا رفع کمبود آن است.

کلام آخر

تحقیقات برای ارتباط بیماری‌های جدی با رژیم غذایی نامناسب ادامه دارد. به عنوان مثال، تغذیه سالم می‌تواند شانس ابتلا به بیماری قلبی و سرطان، قاتلان برجسته جهان را به شدت کاهش دهد. یک رژیم غذایی خوب می‌تواند تمام جنبه‌های زندگی، از عملکرد مغز گرفته تا عملکرد بدنی را بهبود بخشد. در واقع، غذا بر روی تمام سلول‌ها و اندام‌های شما تأثیر می‌گذارد.

منابع

https://www.ecowatch.com/amp/11-universal-truths-in-nutrition-that-are-actually-agreed-on-1881888390

https://healthylivinghowto.com/top-10-nutrition-facts-that-everyone-agrees-on/

https://www.healthline.com/nutrition/20-nutrition-facts-that-should-be-common-sense#TOC_TITLE_HDR_22

https://www.ecowatch.com/amp/11-universal-truths-in-nutrition-that-are-actually-agreed-

The post حقایق تغذیه ای مهم که باید بدانید appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

تعداد زیادی از غذاها سالم و هم خوشمزه هستند. با پر کردن بشقاب خود با میوه ها، سبزیجات، منابع پروتئینی با کیفیت و سایر غذاهای کامل، وعده های غذایی رنگارنگ و غذاهای سالم را برای خود آماده کنید. اگرچه بسیاری از غذاها را می توان فوق العاده توصیف کرد، اما مهم است که بدانیم هیچ غذایی وجود ندارد که کلید سلامتی یا پیشگیری از بیماری باشد. ترکیب انتخاب های سالم از همه گروه های غذایی با توجه به محدودیت های کالری می تواند نیازهای تغذیه ای را فراهم کند. با این حال تعدادی از مواد غذایی هستند که از جهت سلامتی ارزش بیشتری دارند. 

میوه ها و انواع توت ها از غذاهای سالم

میوه ها و انواع توت ها از جمله محبوب ترین غذاهای سالم در جهان هستند.

سیب

سیب سرشار از فیبر، ویتامین C و آنتی اکسیدان های متعدد می باشد. سیب به دلیل خاصیت سیرکنندگی می تواند یک میان وعده مناسب و از غذاهای سالم به شمار بیاید. 

آووکادو

آووکادو با بیشتر میوه‌های دیگر متفاوت است زیرا به جای کربوهیدرات سرشار از چربی‌های سالم است. آووکادو سرشار از فیبر، پتاسیم و ویتامین C می باشد. 

موز

موز یکی از بهترین منابع پتاسیم در جهان است. همچنین سرشار از ویتامین B6 و فیبر می باشند . 

زغال اخته

زغال اخته نه تنها خوشمزه است بلکه یکی از قوی ترین منابع آنتی اکسیدان در جهان است و در فهرست غذاهای سالم جای دارد. 

پرتقال

پرتقال به دلیل داشتن ویتامین C شناخته شده است. پرتقال سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان نیز می باشد. 

توت فرنگی

توت فرنگی بسیار مغذی است ، کربوهیدرات و کالری کمی دارد.توت فرنگی  سرشار از ویتامین C، فیبر و منگنز است .

سایر میوه هایی که از جهت سلامتی ارزش بالایی دارند شامل : گیلاس، انگور، گریپ فروت، کیوی، لیمو، انبه، خربزه، زیتون، هلو، گلابی، آناناس، آلو و تمشک می باشد . 

گوشت ها 

گوشت های بدون چربی و فرآوری نشده را می توان در یک لیست غذاهای سالم گنجاند.

گوشت گاو بدون چربی 

گوشت گاو بدون چربی زمانی که در حد متعادل مصرف شود یکی از بهترین منابع پروتئین می باشد  هم چنین سرشار از آهن است.

سینه مرغ

سینه مرغ چربی و کالری کمی دارد اما پروتئین بسیار بالایی دارد و منبع عالی مواد مغذی می باشد. 

تخم مرغ 

تخم مرغ یکی از مغذی ترین مواد غذایی روی کره زمین است. مصرف آن در رژیم غذایی به دلیل فواید چشمگیری که برای سلامتی دارد توصیه می شود. 

آجیل و دانه ها 

با وجود چربی و کالری بالا، آجیل ها و دانه ها ممکن است به کاهش وزن کمک کنند. آجیل ها سرشاراز جمله منیزیم و ویتامین E  می باشند که بسیاری از افراد به اندازه کافی از آنها دریافت نمی کنند، هم چنین خاصیت سیر کنندگی دارند. 

بادام 

بادام یک آجیل محبوب است که سرشار از ویتامین E، آنتی اکسیدان ها، منیزیم و فیبر است. مطالعات نشان می دهد که بادام می تواند به کاهش وزن و بهبود سلامت متابولیک کمک کند.

دانه چیا 

یک اونس (28 گرم) دانه چیا حاوی 11 گرم فیبر و مقادیر قابل توجهی منیزیم، منگنز، کلسیم و مواد مغذی مختلف دیگر است.

نارگیل

نارگیل سرشار از فیبر و اسیدهای چرب قوی به نام MCTs می باشد. 

گردو

گردو بسیار مغذی است و سرشار از فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی  است.

سبزیجات

کالری سبزیجات بسیار کم است به طوری که می توان کالری اکثر آنها را صفر در نظر گرفت ، تنوع زیادی دارند  به همین دلیل بهتر است از همه انواع آنها تا حد امکان مصرف کرد. 

مارچوبه

مارچوبه یک سبزی محبوب است که هم کربوهیدرات و هم کالری کمی دارد اما سرشار از ویتامین K است.

فلفل دلمه ای

فلفل دلمه ای در چندین رنگ از جمله قرمز، زرد و سبز وجود دارد. آنها ترد و شیرین هستند و منبع عالی آنتی اکسیدان ها و ویتامین C هستند.

کلم بروکلی

کلم بروکلی یک سبزی چلیپایی است که هم به صورت خام و هم پخته طعم بسیار خوبی دارد. منبع عالی از فیبر و ویتامین های C و K است و حاوی مقدار مناسبی پروتئین در مقایسه با سایر سبزیجات می باشد. 

 هویج

هویج یک سبزی ریشه ای محبوب است. بسیار ترد و سرشار از مواد مغذی مانند فیبر و ویتامین K  است .هویج همچنین سرشار از آنتی اکسیدان های کاروتن است که فواید بی شماری دارد.

سیر

سیر حاوی ترکیبات سولفور آلی فعال زیستی است که اثرات بیولوژیکی قدرتمندی از جمله بهبود عملکرد سیستم ایمنی دارد. 

کلم پیچ

کلم پیچ به دلیل داشتن فیبر فوق العاده بالا، ویتامین C و K و تعدادی دیگر از مواد مغذی و هم چنین حالت ترد بودن در بسیاری از سالادها استفاده می شود. 

گوجه فرنگی

گوجه فرنگی معمولاً به عنوان یک سبزی دسته بندی می شود. گوجه فرنگی سرشار از مواد مغذی مانند پتاسیم و ویتامین سی می باشد. 

ماهی و غذای دریایی از غذاهای سالم 

ماهی و سایر غذاهای دریایی بسیار سالم و مغذی هستند. آنها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و ید هستند، دو ماده مغذی که اکثر مردم به اندازه کافی از آنها استفاده نمی کنند.مطالعات نشان می‌دهد افرادی که به میزان زیادی از غذاهای دریایی به ویژه ماهی مصرف می کنند، عمر طولانی‌تری دارند و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها از جمله بیماری قلبی، زوال عقل و افسردگی در آنها کاهش می یابد . 

ماهی سالمون

ماهی سالمون نوعی ماهی روغنی است که به دلیل طعم عالی و محتوای مواد مغذی بالا از جمله پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 بسیار محبوب است. این نوع ماهی میزان زیادی ویتامین دی دارد. 

میگو

میگو نوعی سخت پوست است. چربی و کالری کم اما پروتئین بالایی دارد. همچنین سرشار از مواد مغذی مختلف از جمله سلنیوم و ویتامین B12 است.

دانه ها و غلات 

غلات کامل مکمل مهمی در رژیم غذایی هستند زیرا انواع ریزمغذی ها و فیبر را فراهم می کنند.توجه به این نکته ضروری است که آن ها دارای کربوهیدرات نسبتاً بالایی هستند، بنابراین برای کسانی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارند توصیه نمی شود.

برنج قهوه ای

برنج یکی از محبوب ترین غلات است و در حال حاضر غذای اصلی بیش از نیمی از جمعیت جهان است. برنج قهوه ای مغذی است و مقادیر مناسبی از فیبر، ویتامین B1 و منیزیم دارد.

جو دوسر

جو دوسر فوق العاده سالم است. آنها مملو از مواد مغذی و فیبرهای قدرتمندی به نام بتا گلوکان هستند که فواید متعددی از جمله کمک به کاهش کلسترول و تغذیه باکتری های مفید در روده را به همراه دارند.

کینوا

کینوا در سال های اخیر در بین افراد آگاه به سلامتی بسیار محبوب شده است. کینوا غله خوشمزه است که سرشار از مواد مغذی مانند فیبر و منیزیم است. همچنین منبع عالی پروتئین گیاهی می باشد. 

حبوبات

حبوبات منبع گیاهی عالی پروتئین، آهن و فیبر هستند.

لوبیا

لوبیا سرشار از فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است.

عدس

عدس یکی دیگر از حبوبات محبوب است. سرشار از فیبر و یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است. 

بادام زمینی

بادام زمینی فوق العاده خوشمزه و سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان است. چندین مطالعه نشان می دهد که بادام زمینی می تواند به کاهش وزن کمک کند.

لبنیات

محصولات لبنی منبع سالمی از مواد مغذی مختلف هستند.

پنیر

پنیر فوق العاده مغذی است  یک تکه آن ممکن است تقریباً به اندازه یک فنجان کامل (240 میلی لیتر) شیر مواد مغذی داشته باشد.

شیر کامل

شیر کامل سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین حیوانی با کیفیت و چربی های سالم است. علاوه بر این، یکی از بهترین منابع غذایی کلسیم است.

ماست

ماست از شیر تهیه می شود که با افزودن باکتری های زنده تخمیر می شود. بسیاری از اثرات سلامتی مانند شیر را دارد. 

چربی ها و روغن ها

الگوهای غذایی که شامل چربی ها و روغن های غیراشباع هستند بسیار سالم در نظر گرفته می شوند.

روغن زیتون بکر

روغن زیتون بکر یکی از سالم ترین روغن های گیاهی است. حاوی چربی های تک غیراشباع سالم برای قلب است و دارای آنتی اکسیدان های بسیار بالایی است که فواید سلامتی قدرتمندی دارند.

کلام پایانی 

دستیابی به سلامت مطلوب از طریق غذا و تغذیه چیزی بیش از تمرکز بر یک یا دو مورد از مواد غذایی است. بسیاری از غذاهای فوق نه تنها یک میان وعده عالی هستند، بلکه سرشار از ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها نیز هستند. برخی از آنها حتی ممکن است به کاهش وزن نیزکمک کنند. گنجاندن برخی یا همه غذاهای موجود در این لیست به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل می تواند برای سلامت کلی مفید باشد و ازبروز برخی از بیماری های مزمن جلوگیری کند.

منابع نوشته

https://www.healthline.com/nutrition/50-super-healthy-foods#bottom-line

https://www.health.harvard.edu/blog/10-superfoods-to-boost-a-healthy-diet-2018082914463

The post مواد غذایی بسیار سالم را بشناسید! appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

راهکارهای زیادی برای تقویت سیستم ایمنی وجود دارد که طبیعی‌ترین آن نظارت بر غذا و داشتن تغذیه سالم است. در این نوشته قصد داریم غذاهای مضر و همچنین مفید برای تقویت و تضعیف سیستم ایمنی را بررسی کنیم.

تضعیف سیستم ایمنی 

مواردی که در ادامه به آن خواهیم پرداخت دشمن سیستم ایمنی ما محسوب می‌شوند و بهتر است آنها را از رژیم غذایی حذف و یا حتی الامکان کاهش دهیم. 

غذاهای فراوری شده

غذاهای فراوری شده خوشمزه‌اند ولی به چه قیمت؟ این غذاها و خوراکی‌ها حاوی قند، چربی، نگه‌دارنده و مواد افزودنی هستند که به طعم آنها می‌افزاید و از سطح سالم بودن آنها می‌کاهند. از جمله غذاهای فراوری شده می‌توان به خوراکی‌ها – چیپس، کیک، آب‌میوه‌های کارخانه‌ای، و کلاً هر خوراکی خوشمزه! –غذاهای آماده یخ‌زده و غذاهایی که در ماکروویو آماده می‌شوند اشاره کرد. 

یک مطالعه انجام شده در سال 2017 حاکی از آن است که مصرف موادی چون سوکرالوز، آسپارتام، کربوکسی متیل سلولز، پلی سوربات 80 ، سدیم و کاراگینان موجب بیماری و خطرات ناشی از تضعیف سیستم ایمنی را افزایش می‌دهند. همچنین این فراورده‌ها چون دارای چربی‌های غیرسالم هستند، می‌توانند منجر به چاقی و مقاومت به انسولین، سیروز و نارسایی کبدی و همچنین بی‌نظمی سیستم ایمنی بدن شود. 

بهتر است غذای مصرفی خود را خودتان در خانه تهیه کنید و از خرید غذاهای فراوری شده و آماده خودداری کنید.

 غذاهای حاوی شکر زیاد

شیرینی و شکر فقط برای کودکان مضر نیست! مصرف این مواد شیرین نه تنها باعث پوسیدگی دندان، آکنه و هزار مشکل دیگر می‌شود بلکه سیستم ایمنی را هم تضعیف می‌کند. پس اگر می‌خواهید تغذیه ای سالم داشته باشید آن را از رژیم خود خط بزنید. 

غذاهایی که حاوی شکر زیاد هستند عبارت‌اند از: مواد کنسرو شده، خوراکی‌ها، شیرینیجات، شیرهای طعم‌دار، غلات صبحانه شیرین، نوشیدنی‌های شیرین و کلاً هر چیز که شکر طبیعی ندارد. قند موجود در این خوراکی‌ها باعث بیماری کرونر قلب و دیابت می‌گردد و سیستم ایمنی را با کاهش اثربخشی منبع گلبول‌های سفید تضعیف می‌کند. 

کربوهیدرات‌های تصفیه شده 

این مورد هم جزو غذاهای فراوری شده طبقه‌بندی می‌شود، زیرا کربوهیدرات‌های تصفیه شده همانند آرد سفید، شکر تصفیه شده و نمک تصفیه شده با افزایش التهاب و تنش اکسایشی سیستم ایمنی را تضعیف می‌کنند. 

تقویت سیستم ایمنی 

داشتن یک رژیم سالم غنی از مواد معدنی و انواع ویتامین‌های مورد نیاز بدن، به ثابت نگه‌داشتن وزن در رنج ایده‌آل کمک می‌کند، مواد بدن ما را متعادل می‌سازد، به محافظت سلول در برابر آسیب کمک می‌کند در آخر باعث تقویت سیستم ایمنی ما می‌شود. سبزیجات و مواد معدنی طبیعی، میوه‌ها و مغزها در داشتن رژیم سالم به ما یاری می‌رسانند. در ادامه به معرفی چند مورد از این مواد مفید برای تقویت سیستم ایمنی پرداخته شده است.

مرکبات 

مرکبات سرشار از ویتامین C هستند. تحقیقات نشان می‌دهند که ویتامین C  نقش عمده‌ای در سیستم ایمنی ما و تقویت آن ایفا می‌کند. ویتامین C  یک آنتی‌اکسیدان قوی است که از مولکول‌های مهم موجود در سلول، همچون پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها در برابر فولیکول‌های آزاد محافظت می‌کند. همچنین باعث افزایش متابولیسم سلولی می‌شود و انرژی شما را چند برابر می‌کند. ویتامین C در ساخت کلاژن کمک می‌کند و پوست شما را جوان می‌کند! 

بر اساس استاندارد تعیین شده در یک تحقیق در سال 2017، افراد باید در روز 100 تا 200 میلی‌گرم ویتامین C مصرف کنند.

همچنین بخوانید: تقویت سیستم ایمنی بدن با این 15 نوع غذا

غذاهای حاوی روی

روی یک ماده معدنی است که به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند. مقدار مصرف روی با توجه به جنسیت و سن افراد می‌تواند از 2 میلی‌گرم تا 11 میلی‌گرم متغیر باشد و اگر فردی باردار باشد مقدار مورد نیاز او به 11 الی 13 میلی‌گرم نیز افزایش پیدا می‌کند. 

هرچند که داروها و مواد تقویتی حاوی روی زیاد است ولی پیشنهاد می‌شود که روی را به طور طبیعی و با غذا وارد بدن شود. از جمله منابع مهم روی می‌توان گوشت قرمز، لوبیای پخته، غلات، سینه مرغ، پنیر و نخودفرنگی را نام برد.

سبزیجات چلیپایی

سبزیجات به خصوص بروکلی و کلم منبع غنی از سولفورافان برای تقویت سیستم ایمنی به حساب می‌آیند. مطالعات انجام شده نشان می‌دهند که سولفورافان منبع غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها، ضدالتهاب سلول‌های ایمنی و ضد سرطان هستند؛ بدین صورت که از پیشرفت سرطان جلوگیری می‌کنند. 

سیر 

سیر نه‌تنها غذاهای شما را خوشمزه می‌سازد بلکه برای سیستم ایمنی شما مفید است. سیر نیز با کاهش التهاب‌های خونی جلوی بسیاری از بیماری ناشی از تضعیف سیستم ایمنی را می‌گیرد. سیر در افرادی که دچار چاقی هستند نیز باعث کنترل و کاهش التهاب‌های مزمن شده و به‌سلامت آنها کمک می‌کند. این اثر ضدالتهابی به کاهش علائم سندرم روده تحریک‌پذیر نیز کمک می‌کند. 

زنجبیل 

زنجبیل قرن‌هاست که به عنوان ادویه در غذا و چای به کار برده می‌شود. اخیراً مطالعات نشان داده‌اند که زنجبیل نیز باید همواره در رژیم تغذیه سالم وجود داشته باشد؛ چرا که مکمل‌های زنجبیل –همانند پودر زنجبیل- اثر ضدالتهابی در آرتروز دارند و باعث کاهش التهاب‌های ناشی از آرتریت روماتوئید می‌شوند.

خاصیت ضدالتهابی زنجبیل و سیر، یعنی این دو ماده به طور غیرمستقیم به‌سلامت و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند. زیرا بسیاری از بیماری‌ها از جمله چاقی با التهاب مزمن در ارتباط است. زنجبیل همچنین به کاهش وزن بدن در افرادی که دچار چاقی هستند کمک می‌کند.  

نتیجه گیری

مواد و غذاهای مفید برای تقویت سیستم‌ایمنی و داشتن تغذیه سالم تنها به لیست بالا محدود نمی‌شود. مصرف انواع میوه، گوشت سفید، ماهی، روغن‌های گیاهی طبیعی، و از همه مهم‌تر، به اندازه خوردن نیز از عوامل مؤثر در سلامتی افراد هستند. پس اگر هم مواد مفید مصرف می‌کنید باید مراقب باشید که در مصرف آنها زیاده‌روی نکنید!

The post خوراکی های موثر بر سیستم ایمنی appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

روغن‌های حاوی تری گلیسیریدهای با زنجیره متوسط از منابع غذایی متعددی به دست می‌آیند؛ این در حالی است که تنها منبع روغن نارگیل، میوه نارگیل بوده و این میوه علاوه بر آن منبع خوبی از MCTها نیز به شمار می‌آید. روغن MCT در کاهش وزن و فراهم آوردن انرژی لازم برای بدن نقش دارد. در حالی که اثربخشی روغن نارگیل بیشتر در خصوص پخت و پز و مصارف زیبایی مطرح است. 

روغن MCT چیست و چه کاربردهایی دارد؟

روغن MCT به عنوان یک مکمل رژیم غذایی شناخته می‌شود و تماماً از تری گلیسیریدهای با زنجیره متوسط تشکیل شده است. چربی موجود در MCT مشابه چربی موجود در روغن نارگیل، روغن پالم کرنل و محصولات لبنی است. کارخانجات ساخت روغن MCT این ترکیب را از طریق پالایش روغن نارگیل یا روغن نخل به دست می‌آورند. 

MCTها به صورت چربی‌های اشباع در ترکیبات غذایی حضور داشته و در مقایسه با این چربی‌های اشباع، از زنجیره‌های کربنی کوتاه‌تری ساخته شده‌اند. همین امر موجب می‌گردد که هضم این روغن‌ها آسان‌تر گردیده و فرآیند جذب آن‌ها به طور مستقیم از طریق کبد صورت گیرد. 

علاوه بر آن، بدن قادر است MCTها را به مولکول‌های کتون مبدل سازد. کتون‌ها ترکیباتی هستند که به دنبال متابولیسم سریع چربی در کبد ایجاد می‌شوند. بدن از این کتون‌ها به عنوان یک منبع انرژی برای مغز استفاده نموده و آن را به عنوان جایگزین شکر یا گلوکز به کار می‌برد.

چهار نوع مختلف از این ترکیبات شناخته شده که هر یک از تعداد اتم‌های کربن متفاوتی تشکیل شده‌اند:

• کاپروئیک اسید؛ که ۶ اتم کربن دارد.
• کاپریلیک اسید؛ که حاوی ۸ اتم کربن است.
• کاپریک اسید؛ با ۱۰ اتم کربن
• و در نهایت لوریک اسید که ۱۲ کربنه است.

لوریک اسید علی رغم MCT بودن، مانند یک تری گلیسیرید با زنجیره طویل عمل می‌کند و هضم و جذب آن مطابق با روش هضم و جذب اسید های چرب بلند زنجیر و دیگر چربی‌های اشباع صورت می‌گیرد. منظور از اسیدهای چرب بلند زنجیر چربی‌های اشباعی است که بیش از ۱۲ اتم کربن دارند.

تفاوت MCT و روغن نارگیل در آن است که روغن نارگیل از گوشت نارگیل خشک شده به دست می‌آید و تقریباً ۹۰ درصد آن از چربی اشباع تشکیل شده است. 50 درصد از این چربی‌های اشباع از نوع MCT هستند. به علاوه ۹ درصد باقی مانده از چربی‌های موجود در روغن نارگیل،‌ به صورت ترکیبات غیراشباع در آن حضور دارند. MCT اصلی در روغن نارگیل از نوع لوریک اسید بوده که تقریباً ۵۰ درصد از MCTهای این روغن را تشکیل می‌دهد. 

تفاوت MCT و روغن نارگیل

با توجه به این که روغن نارگیل حاوی مقادیر زیادی از چربی‌های MCT است، بسیاری از خصوصیات آن نیز با روغن MCT اشتراک دارد. در رژیم غذایی کتوژنیک که نوعی رژیم سرشار از چربی‌ها و با مقادیر پایین کربوهیدرات است، ترکیب MCT و روغن نارگیل به کرات به کار رفته است. 

روغن MCT و روغن نارگیل هر دو غنی از چربی و فاقد کربوهیدرات بوده و این امر موجب می‌شود که این ترکیبات برای مدت طولانی‌تری به فرد احساس سیری بدهند. با وجود این، در سال ۲۰۱۷ محققان دریافتند که روغن MCT تأثیر بیشتری بر روی احساس سیری در افراد ایفا می‌کند. 

مزایای مشترک این روغن‌ها کدام است؟

علاوه بر تفاوت MCT و روغن نارگیل که پیش تر به آن پرداختیم، برخی از فواید بالقوه روغن MCT در زیر توضیح داده شده است:

موجب کاهش سطح کلسترول‌های مضر می‌شود

تحقیقات صورت گرفته در این زمینه در سال ۲۰۱۸ نشان داده است که MCTها سطح کلسترول LDL که کلسترول مضر در خون است را کاهش داده و در عوض موجب افزایش میزان لیپوپروتئین‌های با چگالی بالا (HDL) می‌گردند. HDL عموماً به کلسترول‌های مفید خون اطلاق می‌گردد. با این حال، مطالعات بیشتر برای یافتن نقش این ترکیبات بر روی کلسترول خون در انسان‌ها در حال انجام است.

همچنین بخوانید: آنچه باید درباره تری‌گلیسیرید و کلسترول خود بدانید

فعالیت مغز و حافظه را بهبود می‌بخشد

اکثر انرژی مورد نیاز مغز افراد از گلوکز تأمین می‌شود. این در حالی است که در بیماران آلزایمری، مغز قادر به استفاده از این گلوکز نبوده و به جای آن از ترکیبات کتونی به عنوان سوخت سلولی بهره می‌جوید. این موضوع تا حدی بیانگر آن است که MCTها در سلامت مغز در دراز مدت نقش دارند؛ اما هنوز نتایج این تحقیقات به اثبات نرسیده است. 

MCTها می توانند موجب کاهش وزن شوند

یک مطالعه صورت گرفته در سال ۲۰۱۴ نشان می‌دهد که روغن MCT موجب افزایش سطح هورمون‌های سیری در مردان چاق می‌گردد. این احساس کاهش اشتها به نوبه خود به مصرف کمتر مواد غذایی و پیشگیری از چاقی مفرط در افراد خواهد انجامید. 

با این حال این مطالعه با مشکل محدودیت نمونه مواجه بوده و برای مثال تنها مردان را در مطالعه شرکت قرار داده است. تحقیقات بیشتر در این زمینه همچنان ادامه دارد. 

مطالعه دیگری در سال ۲۰۱۵ به این نتیجه دست یافته است که جایگزینی LCT با MCTها در رژیم غذایی احتمالاً در کاهش وزن نقش دارد. این مطالعه نیز نیاز به بررسی‌های بیشتر برای تأیید اثر این جایگزینی خواهد داشت. 

تفاوت MCT و روغن نارگیل در بحث فواید این ترکیبات، علاوه بر موارد فوق، برخی مزایای اختصاصی روغن نارگیل از قبیل کاهش استرس، بهبود وضعیت پوست و مو و پیشگیری از بیماری‌های کبدی و نیز بهبود سلامت دندان‌ها را در بر می‌گیرد. 

کاهش استرس

محققان در سال 2015 دریافتند که روغن نارگیل، استرس ناشی از فعالیت فیزیکی را در موش‌های آزمایشگاهی کاهش می‌دهد. با این حال این تحقیقات نیز کامل نبوده و برای اثبات رابطه مستقیم این دو عامل باید مطالعات بیشتری بر روی فواید روغن نارگیل صورت گیرد.

همچنین بخوانید: راه‌های مدیریت استرس

سلامت پوست و مو

مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۱ صورت گرفته است، نشان می‌دهد که روغن نارگیل احتمالاً در سلامت مو نقش دارد. محققان بر این باورند که استعمال روغن نارگیل بر روی موها در طول شب، میزان مقاومت کششی موها را به طور قابل توجهی افزایش می‌دهد. علاوه بر آن پیش‌تر نقش روغن نارگیل در پیشگیری از آسیب موها به اثبات رسیده است. 

مطالعات نشان می‌دهند که مصرف روغن نارگیل همچنین برای درمان درماتیت آتوپیک مؤثر بوده و خواص ضد التهابی بر روی پوست افراد دارد. روغن نارگیل از سد دفاعی طبیعی پوست محافظت می‌کند.   

سلامت دندان‌ها

روغن نارگیل می‌تواند به عنوان یکی از درمان‌های مؤثر در بهبود برفک دهانی به کار رود. این ماده همچنین در بهبود التهاب لثه و در نتیجه کاهش میزان بروز پوسیدگی دندان نقش دارد. 

جمع بندی

در این مقاله در مورد تفاوت MCT و روغن نارگیل از نظر خواص و موارد کاربرد صحبت کردیم. فواید سلامتی این دو ماده تا حد زیادی با یکدیگر هم پوشانی داشته و بخش قابل توجهی از روغن نارگیل، خود از MCTها تشکیل شده است. روغن MCT اثر قابل توجهی بر روی کاهش وزن دارد. این در حالی است که کاربرد روغن نارگیل بیشتر در مصارف زیبایی و مراقبت از پوست مطرح است. نکته آخر اینکه مصرف بیش از حد این ترکیبات به دلیل اشباع بودن مولکول‌های چربی موجود در آن‌ها خطرناک بوده و توصیه نمی‌شود.

The post تفاوت MCT و روغن نارگیل در چیست؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

اهمیت مصرف آهن

میزان نیاز روزانه یک فرد به آهن تا حد زیادی به سن، شرایط سلامتی و این که فرد در دوران بارداری یا شیردهی قرار داشته باشد، وابسته است. مردان بالغ در سنین بین ۱۹ و ۵۰ سال روزانه به ۸ میلیگرم آهن نیاز دارند. این مقدار در مورد خانم‌ها به ۱۸ میلیگرم در روز می‌رسد. پس از پنجاه سالگی نیز اکثر افراد (زن یا مرد) به چیزی حدود ۸ میلیگرم آهن روزانه نیاز پیدا می‌کنند. همچنین در حین بارداری، نیاز فرد به آهن تا ۲۷ میلیگرم افزایش پیدا خواهد کرد. 

آهن در سلامت بدن نقشی کلیدی را ایفا می‌کند و هر فرد برای ساخت هموگلوبین‌ که یک پروتئین انتقال دهنده اکسیژن در خون است نیاز به دریافت آهن از مواد غذایی دارد. برخی از مزایای دیگر آهن عبارتند از:

• کمک به متابولیسم عضله
• کمک به رشد و نمو بافت پیوندی مانند خون و غضروف
• کمک به تکامل مغز
• ساخت هورمون‌های مختلف در بدن
• حفظ فعالیت مناسب سلول‌های بدن

عدم دریافت کافی این ماده معدنی تحت عنوان کمبود آهن شناخته می‌شود. این افراد در ابتدا ممکن است علائم چندانی را از خود بروز نداده و به مرور زمان دچار مشکلات کمبود آهن از قبیل کم خونی گردند. دریافت ناکافی آهن از مواد غذایی موجب بروز علائم زیر می‌گردد:

• پایین بودن سطح انرژی
• تنگی نفس
• درد قفسه سینه
• سردی انگشتان دست و پا
• افسردگی
• بی نظمی ضربان قلب

در موارد شدید، کمبود آهن ممکن است تهدید کننده حیات فرد باشد. افرادی که دچار کمبود این ماده معدنی در بدن خود هستند، نمی‌توانند در برابر بیماری‌های مختلف از خود دفاع کنند و بنابراین علائم شدیدتری را بروز می‌دهند. به علاوه، خطر مرگ این افراد بر اثر ابتلا به بیماری‌های مختلف بالاتر از سایرین خواهد بود. خونریزی‌های قاعدگی، بارداری و وضعیت سلامت پایه نیز در تعیین ریسک افراد در ابتلا به کمبود آهن نقش دارند. 

آیا گیاهخواری باعث کم خونی فقر آهن می‌شود؟

آهن هِم که رایج‌ترین شکل آهن موجود در محصولات جانوری است، راحت‌تر از آهن یونیزه جذب بدن می‌شود. با این حال، بسیاری از افرادی که از رژیم‌های غذایی گیاهخواری تبعیت می‌کنند نیز، در صورت مصرف مقادیر کافی از این ماده معدنی در سبزیجات غنی از آهن و ترکیبات گیاهی، مشکلی از نظر کمبود آهن نخواهند داشت. این در حالی است که عدم توجه به این توصیه‌های سلامتی این افراد را با کمبود جدی آهن مواجه می‌سازد. 

در ادامه سبزیجات غنی از آهن که گیاهخواران و وگان‌ها می‌توانند از آنها به عنوان جایگزین آهن موجود در گوشت بهره ببرند را معرفی می‌کنیم:

قارچ‌های چانترل

ممکن است پیدا کردن این قارچ‌ها کار آسانی نباشد و یا این ترکیبات از قیمت بالایی برخوردار باشند. با این حال مصرف این مواد به میزان اندک و به عنوان چاشنی سالاد، ساندویچ‌ها و دیگر وعده‌های غذایی هزینه مصرف بالای آن‌ها را کاهش خواهد داد. هر دویست گرم از این قارچ‌ها حاوی ۹۴/۶ میلیگرم آهن است. 

سالسیفی سیاه

سالسیفی سیاه یکی از سبزیجات غنی از آهن و یکی از مناسب‌ترین منابع پروتئین گیاهی به شمار می‌آید. شما می‌توانید از ریشه نازک و سبز این گیاه در غذاهای مختلف خود استفاده نموده و به این ترتیب منبع آهن خود را تأمین نمایید. هر ۲۵۰ گرم سالسیفی سیاه حاوی ۵/۵ گرم آهن خواهد بود. 

اسفناج

اسفناج نیز یکی از سبزیجات غنی از آهن می باشد و از نظر ارزش غذایی بر بسیاری از انواع کاهو برتری دارد و می‌تواند به عنوان جایگزین این مواد در انواع سالادها به کار رود. شما با مصرف ۱۵۰ گرم اسفناج چیزی حدود ۴ میلیگرم آهن را برای بدن خود تأمین می‌کنند. هم چنین می‌توانید از اسفناج در ترکیب با دیگر سبزیجات سبز برگ در سالادهای خود استفاده کنید و به این ترتیب میزان آهن دریافتی خود را از این هم بالاتر ببرید. 

سوئیس چارد

این سبزی با ظاهر منحصر به فرد خود و رنگ‌های متنوع رنگین کمان، انتخابی فوق العاده برای سالادهای شما خواهد بود. شما می‌توانید سوئیس چارد را با اسفناج مخلوط نموده و یک وعده غذایی غنی از آهن برای خود آماده کنید. هم چنین می‌توانید آن را به صورت بخارپز یا همراه با چاشنی‌های مختلف به عنوان میان وعده تناول کنید. هر ۱۵۰ گرم از سوئیس چارد پخته شده در بردارنده ۴/۳ میلیگرم آهن خواهد بود.

برگ چغندر پخته شده به عنوان یکی از سبزیجات غنی از آهن 

برگ چغندر به عنوان میان وعده و نیز جایگزین کاهو در سالاد از محبوبیت بالایی برخوردار است و هر فرد به ازای مصرف ۱۰۰ گرم چغندر پخته می‌تواند حدود ۹/۱ میلیگرم از آهن مورد نیاز خود را تأمین نماید.

کنسرو گوجه فرنگی

کنسروهای گوجه فرنگی به سالادها و ساندویچ‌های شما طعم اسیدی خاصی می‌بخشند و می‌توان به آن‌ها به چشم سبزیجات غنی از آهن نگاه کرد. هر نصف فنجان از این کنسروها حاوی 57/1 میلیگرم آهن بوده و به میزان قابل توجهی نیاز بدن شما را تأمین می‌کند. 

کورن سالاد

کورن سالاد یا کاهوی بره (Lamb’s lettuce) با شکل منحصر به فرد خود مناسب انواع سالادها هستند. برخی حتی کاهوهای لم را به شکل بخارپز مصرف می‌کنند. هر ۱۰۰ گرم از این کاهوها حاوی ۲ میلیگرم آهن است. 

کلم سبز

خیلی از افراد کلم سبز را به عنوان مخلفات کنار غذا به کار می‌برند. شما می‌توانید خوراک کلم را به عنوان یک منبع غنی از آهن، جایگزین سوپ‌های گوشتی خود سازید و به ازای هر ۲۰۰ گرم از آن ۹۴/۰ میلیگرم آهن دریافت کنید. 

جوانه‌های کلم بروکسل

بسیاری از افراد این سبزیجات غنی از آهن را به صورت نمک سود مصرف می‌کنند. برخی نیز ترجیح می‌دهند کلم بروکسل را به همراه سیر و مخلفات دیگر در هواپز بپزند و یا آن را قطعه قطعه کرده و در سالاد بریزند. کلم بخارپز در هر ۱۵۰ گرم خود حاوی ۱۳/۲ میلیگرم آهن است.

نخود سبز آب پز

هر فنجان نخود سبز آب پز شده حاوی ۴۶/۲ میلیگرم آهن است. شما می‌توانید نخود آب پز را به عنوان یک میان وعده در کنار دیگر سبزیجات مصرف کنید و یا آن را به سالادهای حاوی سوئیس چارد یا اسفناج اضافه کنید. 

جمع بندی

اسفناج، سوئیس چارد و کاهوی بره از جمله سبزیجات غنی از آهن به شمار می‌آیند. شیوع کمبود آهن در زنان سنین باروری بیشتر از مردان گزارش شده است و بنابراین این افراد به طور ویژه باید از دریافت میزان کافی آهن در رژیم غذایی خود اطمینان حاصل کنند. سبزیجات غنی از آهن جایگزین مناسبی برای آهن هِم موجود در گوشت بوده و بنابراین انتخاب مناسبی برای افراد گیاهخوار و وگان‌ها به شمار می‌آیند. در نهایت، باید توجه داشته باشید که هرگونه مشکل کمبود آهن و عدم دریافت کافی یا از دست دادن این ماده معدنی باید از سوی پزشک مورد ارزیابی قرار گیرد.

The post ۱۰ مورد از بهترین سبزیجات غنی از آهن برای گیاهخواران appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

در مغز، قند اضافی، هم مهارت‌های شناختی و هم مهارت مدیریت خود را مختل می‌کند. در بیشتر مردم، مصرف مقداری شکر، منجر به برانگیخته‌شدن برای مصرف بیشتر می‌گردد. شکر روی مرکز پاداش مغز، اثری شبیه مواد مخدر دارد. دانشمندان می‌گویند غذاهای شیرین مانند غذاهای شور و پرچرب، می‌تواند در مغز انسان اثری مانند مواد مخدر بگذارند و منجر به کاهش مهارت مدیریت خود و در نتیجه افزایش وزن شوند.

این محرک به انسان‌های اولیه برای پیداکردن غذاهای پرکالری کمک کرد و  در نتیجه وقتی غذا کم بود، موجب نجات آنها شد. اما امروزه این محرک، منجر به همه‌گیری چاقی و دیابت شده است. ویژگی‌های رفتاری و نوروبیوشیمیایی سوء مصرف مواد مخدر و پرخوری به هم شبیه‌اند و نقطه‌نظر اعتیاد به غذا دارد در میان دانشمندان جا می‌افتد.

واکنش پاداش در اثر مصرف شکر

ثابت شده که غذاهای دارای قند بالا، به فعال‌شدن نواحی در مغز می‌انجامند که مسئول پاداش‌دهی هستند و در مقایسه با غذاهای با قند کم، حس گرسنگی بیشتری ایجاد می‌کنند. غذاهایی که گلوکز خون را افزایش می‌دهند می‌توانند در مغز، محرک اعتیادآور بیشتری تولید کنند.

تحقیقی که در مجله تغذیه بالینی آمریکا منتشر شد از شاخص گلایسمیک (GI)- شاخصی برای اندازه‌گیری اینکه چطور غذاها در بدن به قند تبدیل می‌شوند- برای آزمایش این فرآیند استفاده کرد و دریافت که خوردن غذاهای حاوی GI بالا منجر به فعالیت بیشتر در مغز و نواحی که در رفتارهای مربوط به خوردن، پاداش و هوس درگیر بودند، می‌شود. 

همچنین بخوانید: مقدار شاخص گلایسمی و بار گلایسمی مواد غذایی

اعتیاد به شکر

مطالعات دیگر درباره فعالیت مغز، شواهد بیشتری برای اثبات این ایده که پرخوری سیستم‌ پاداش‌دهی مغز را تغییر می‌دهد و در نتیجه منجر به پرخوری بیشتر می‌شود را نشان دادند. به نظر می‌آید اعتیاد نیز فرآیند مشابهی دارد.

با گذشت زمان برای رسیدن به همان میزان از پاداش، به مواد بیشتری نیاز است. مطالعات تلویحا اشاره می‌کنند که پرخوری منجر به پاداش کمتر در مغز می‌شود و به صورت پیش‌رونده‌ای اعتیاد به غذاهای دارای ارزش غذایی کم و قند بالا، شور و چرب را بیشتر می‌نماید. 

مطالعه‌ای که در PLoS One  منتشر شد نشان می‌دهد غذاهای شیرین از کوکائین اعتیادآور ترند. اگرچه این تحقیق روی حیوانات انجام شده بود، محققان دریافتند پاداشی که شیرینی منجر به فعال‌شدن آن در مغز می‌شود حتی در افرادی که به مواد حساس یا به آن معتادند، می تواند از پاداشی که کوکائین در مغز ایجاد می‌کند، فراتر رود. 

شکر بر حافظه چه تاثیری می‌گذارد؟

شکر اضافی برای بدن مضر است. حتی مقدار کمی افزایش گلوکز در جریان خون می‌تواند برای مغز مضر باشد و منجر به عملکرد شناختیِ کند و نقص در حافظه و تمرکز شود.

برخی تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف بالای شکر می‌تواند منجر به التهاب مغز و مشکلات حافظه شود. مطالعه‌ای که در سال 2016 در مجله  Behavioral Brain Research منتشر شد نشان می‌دهد که در هیپوکامپ موش‌هایی که به آنها غذا با شکر زیاد داده شده بود، ساختارهای التهابی مشاهده می‌شد اما در موش‌هایی که رژیم غذایی استاندارد داشتند اینگونه نبود.

این خبر خوبی است، اگرچه، این آسیب التهابی حاصل از شکر دائمی نیست.

مطالعه‌ای که در سال 2017 در مجله Appetite منتشر شد، نشان داد آسیبی که در اثر مصرف شکر به حافظه وارد می‌شود را می‌توان با دنبال‌کردن رژیم غذایی با قند پایین و با شاخص گلایسمیک پایین از بین برد.

به علاوه، تحقیقی که در مجله Nutrients در سال 2015 انجام شد نشان می‌دهد مصرف کمتر شکر و استفاده از اسیدهای چرب امگا-3 و نیز کورکومین (زردچوبه)، می‌تواند کارکرد حافظه را تقویت کند.

شکر روی خلق و خو تاثیر می‌گذارد

شکر می‌تواند روی خلق و خو نیز تاثیرگذار باشد. بر اساس بررسی تصاویر گرفته شده از مغز، در افراد جوان و سالم، توانایی پردازش اطلاعات با بالا رفتن گلوکز ارتباط مستقیم دارد.

تحقیق دیگری که در Diabetes Care   انجام شد دریافت افرادی که دیابت نوع 2 دارند در هیپرگلیسمی حاد (بالا رفتن قند خون) دچار حالت‌های غم و اضطراب می‌شوند.

یکی از بزرگترین مطالعاتی که برای بررسی رابطه شکر و افسردگی انجام شد- تحلیل رژیم غذایی و خلق 23245 که در مطالعه Whitehall 2 شرکت کرده بودند- نشان داد که مصرف مقادیر بالای شکر با شانس بیشتر ابتلا به افسردگی ارتباط دارد.

این تحقیق که در سال 2017 در مجله Scientific Reports منتشر شد نشان داد احتمال ابتلا به بیماری‌های روانی در کسانیکه شکر بیشتری مصرف می‌کنند، 23% بیشتر از کسانی است که قند کمتری مصرف می‌کنند.

مصرف شکر، به مغز آسیب می زند

بالارفتن میزان گلوکز در خون به رگ‌های خونی آسیب می‌رساند. آسیب به رگ‌های خونی یکی از بزرگترین علل بیماری‌های عروقی دیابت است که به مشکلات دیگر مانند آسیب به رگ‌های خونی مغز و چشم و رتینوپاتی منتهی می‌شود.

مطالعه روی کسانی که مدت زیادی است که به دیابت مبتلایند نشان‌دهنده آسیب پیش‌رونده مغز است که منجر به نقص در یادگیری، حافظه، سرعت اعصاب جنبشی و سایر عملکردهای شناختی می‌شود. قرار گرفتن در معرض گلوکز به صورت مداوم، ظرفیت ذهن را پایین می‌آورد چون سطح بالای HbA1c باعث می‌شود مغز به میزان بیشتری کوچک شود.

حتی در کسانی که به دیابت مبتلا نیستند، مصرف بالای شکر منجر به کسب نمره کمتر در آزمون‌های عملکرد شناختی می‌شود. به نظر می‌آید، علت این امر ترکیب قند خون بالا، فشار خون بالا، مقاومت به انسولین و کلسترول بالاست. 

تحقیقات دیگر نشان می‌دهند، رژیم‌های غذایی حاوی شکر افزوده، فاکتور نورون‌زایی مشتق‌شده از مغز (BDNF) را که برای به خاطرسپاری و یادگیری ضروری است کاهش می‌دهند. تحقیقی که در مجله Diabetologia  منتشر شد، نشان داد سطوح پایین BDNF همچنین با زوال عقل و آلزایمر در ارتباط است.

چکیده

همانطور که تحقیقات نشان می‌دهند، هرگونه شکر افزوده به غذا خطرناک است. ما می‌توانیم با اغنای نیاز خود به شکر از طریق میوه به جای شکر تصفیه‌شده از این خطرات پرهیز کنیم.

خوردن میوه‌های تازه، شیرینی اغنا کننده خوراکی‌های دارای شکر را جبران می‌کند و علاوه بر آن فیبر، آنتی‌اکسیدان و همچنین مواد شیمیایی گیاهی دارد که افزایش شکر در جریان خون را کاهش می‌دهد و مانع اثرات منفی آن می‌شود.

The post اثر منفی شکر بر مغز! appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

اگر در حال حاضر خسته‌اید و علائم دیگری نیز دارید یا احساس خستگی‌تان به قدری شدید است که نمی‌توانید عملکرد طبیعی داشته باشید، به پزشک مراجعه کنید. نباید احساس خستگی را به عنوان رویه‌ای طبیعی بپذیرید به خصوص اگر سابقه بیماری خاصی ندارید. می‌توانید تغییراتی اعمال کنید که منجر به افزایش سطح انرژی‌تان شود و به توقف احساس خستگی مداوم کمک می‌کنند. 

خواب را در اولویت قرار دهید

خواب به اندازه تغذیه مناسب و ورزش برای سلامت شما ضروری است. برای اینکه به کارهای دیگر رسیدگی کنید از خوابتان نزنید. 

کم خوابیدن یا خواب کمتر از 7 ساعت، شایع‌ترین دلیل احساس خستگی است. علاوه بر اینکه شما را خسته می‌کند، خطر تصادفات جدی و موارد زیر را نیز افزایش می‌دهد:

• ایمنی پایین
• افسردگی
• دیابت
• بیماری قلبی
• اختلال در تفکر، حافظه و خلق
• افزایش وزن

مورد دیگری که انرژی را از شما می‌گیرد بی صدا کردن زنگ تلفنتان است هنگامی است که موبایلتان زنگ می‌زند. خیلی وسوسه انگیز است که 9 دقیقه بیشتر بخوابید اما به قدری کافی نیست که منجر به احیای انرژی شود. بهتر است بار اولی که موبایلتان زنگ می‌زند از خواب بیدار شوید.

از طرف دیگر، برخی مطالعات نشان‌ داده‌اند که خواب بیش از 9 ساعت نیز خطر ابتلا به دیابت، سردرد و چاقی را افزایش می‌دهد.

بیشتر بزرگسالان هر شب به 7 تا 9 ساعت خواب نیاز دارند.

همچنین بخوانید: چه بخوریم تا خواب راحت داشته باشیم؟

پروتئین مصرف کنید

اگر معمولا برای صبحانه مافین، دونات، غلات پرقند یا بدتر از آن، چیزی نمی‌خورید، ممکن است اثرات آن را در ساعات بعدی روز حس کنید. پر کردن بدنتان با میزان بالای کربوهیدرات می‌تواند منجر به افزایش قند خون و پس از چند ساعت کاهش ناگهانی آن شود و احساس نیاز به چرت‌زدن کنید.

اگر وقت دارید برای صبحانه نیمرو بخورید. اگر نه، روی نان سبوس دار کره بادام زمینی بزنید یا ماست و میوه و اسموتی غنی‌شده با پروتئین بخورید. به جای اینکه بعد از ظهر‌ها آب‌نبات بخورید، چند تکه سیب با مقداری پنیر بخورید.

در همه وعده‌های غذایی پروتئین بخورید و از میان‌وعده‌هایی استفاده کنید که ترکیب متعادلی از پروتئین و کربوهیدرات دارند. پروتئین از تغییرات ناگهانی قند خون جلوگیری می‌کند و شما را هشیارتر نگه می‌دارد.

مصرف کافئین و الکل را محدود کنید

کافئینی که در قهوه، چای، نوشابه، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و حتی شکلات وجود دارد می‌تواند با هشیار نگه‌‌داشتن شما، روی خوابتان تاثیر بگذارد، مراحل نیروبخش خواب را کوتاه کند و هشیاری روز بعدی را تحت تاثیر قرار دهد.

بهتر است میزان مصرف کافئین خود را تحت نظر بگیرید؛ سازمان غذا و دارو پیشنهاد می‌کند روزانه بیش از 400 میلی‌گرم (حدود 4 تا 5 فنجان قهوه) مصرف نکنید. به علاوه، تاثیر کافئین می‌تواند از 2 تا 12 ساعت روی انسان بماند. سعی کنید از 6 ساعت مانده به ساعت خوابتان دیگر کافئین مصرف نکنید.

الکل هم می‌تواند روی کیفیت خواب تاثیر بگذار. این ماده هم طول خواب و هم توانایی به خواب رفتن و در خواب ماندن را دچار اختلال می‌کند. محققان دریافته‌اند که حتی اگر 6 ساعت قبل از خواب الکل مصرف کنید، هشیاری در نیمه دوم خواب بیشتر می‌شود. مصرف بیش از اندازه الکل می‌تواند به خماری و شروع خواب‌آلود روز هم بینجامد.

همچنین بخوانید: فواید قهوه و مضرات آن

فعالیت فیزیکی‌تان را بیشتر کنید

ممکن است غیرمنطقی به نظر برسد اما احساس خستگی در طول روز می‌تواند به این معنی باشد که بدنتان باید بیشتر فعالیت کند. ورزش سوخت‌وساز شما را افزایش می‌دهد، خلقتان را بهبود می‌بخشد و باعث می‌شود شب خوب بخوابید.

مرکز پیشگیری و کنترل بیماری پیشنهاد می‌کند هر هفته حداقل 150 دقیقه ورزش کنید که مساوی حدود 5 جلسه 30 دقیقه‌ای در هفته است.

لازم نیست حتما در باشگاه ورزش کنید یا حتی یکباره 30 دقیقه ورزش کنید. می‌توانید صبح‌ها 20 دقیقه نزدیک خانه‌تان راه بروید و بعد از ظهر هم 10 دقیقه از پله‌ها بالا و پایین بروید. تحقیقی درباره بزرگسالانی که خوب نمی‌خوابیدند نشان داد 10 دقیقه بالا و پایین رفتن از پله‌ها مساوی مصرف 50 میلی‌گرم کافئین یا 113 گرم قهوه است.

بیشتر آب بنوشید

کم‌آبی می‌تواند منجر به خواب‌آلودگی، احساس خستگی و تحریک‌پذیری شود. بیشتر مردم به اندازه کافی در طول روز آب نمی‌نوشند. 

یکی از این کارها را برای افزایش مصرف آب در طول روز امتحان کنید:

• پس از بیدار شدن و قبل از اینکه قهوه یا چای دم کنید یک لیوان آب بنوشید.
• همیشه یک بطری آب در نزدیکی خود روی میز کار و در ماشین داشته باشید.
• قبل از هر وعده غذایی یک لیوان آب بنوشید.
• سایر نوشیدنی ها مانند قهوه و چای را با یک لیوان آب جایگزین کنید.
• لیوان‌های 236 میلی‌لیتری خود را با 354 میلی‌لیتری عوض کنید.
• قبل از عصرانه یک لیوان آب بنوشید.
• قبل و حین ورزش آب بنوشید و پس از آن نیز یک لیوان کامل بنوشید.

همچنین بخوانید: 5 دلیل برای نوشیدن آب کافی

به خوش‌گذرانی زمان اختصاص دهید

خوش‌گذرانی و خنده خیلی انرژی‌بخش هستند پس تلاشتان را بکنید که روتین زندگی‌تان را تغییر داده و هر روز، حتی شده برای مدتی کوتاه، یکی از کارهای مورد علاقه‌تان را انجام دهید. کار کوچکی مانند تغییر مدل مو یا تغییر مسیر رفت به محل کار می‌تواند شما را هشیارتر کند.

بعضی ایده‌های خوش‌گذرانی که می‌توانید امتحان کنید شامل موارد زیر است:

• فیلم کمدی ببینید.
• رمان خنده‌دار بخوانید.
• به یکی از دوستانتان که شما را می‌خنداند زنگ بزنید.
• به آهنگ‌های مورد علاقه‌تان گوش دهید.
• در کلاسی که دوست دارید ثبت نام کنید.
• رستوران جدیدی را امتحان کنید.
• یک سرگرمی جدید مانند باغبانی یاد بگیرید.
• ورزش جدیدی را امتحان کنید.

رابطه جنسی نیز می‌تواند انرژ‌ی‌بخش باشد چون میزان آدرنالین و اندورفین را افزایش می‌دهد. 

احساسات منفی را مدیریت کنید

استرس، منفی‌بافی و افسردگی می‌توانند انرژی شما را بگیرند و باعث شوند احساس خستگی کنید. اگر افکار منفی دارید، ممکن است نیاز باشد با یک متخصص برای شناسایی علت آن صحبت کنید و راهکارهایی برای مقابله با آن بیابید.

برای استرس‌ها و ناراحتی‌های روزمره، انجام این کارها را در نظر بگیرید:

کارهای داوطلبانه انجام دهید

کمک به دیگران می‌تواند خلقتان را بهبود و انرژی‌تان را افزایش دهد.

شکرگزار باشید

هر شب قبل از خواب به مدت یک تا دو دقیقه اتفاقات خوبی که برایتان افتاده‌اند را یادداشت کنید.

ببخشید

خشم، احساسات بد، احساس بدبختی یا تنفر انرژی شما را می‌گیرد و روحیه‌تان را منفی می‌کند. رها کردن افکار منفی باعث می‌شود روی مسائل جذاب‌تری تمرکز کنید.

مراقبه کنید

لازم نیست یک ساعت مدیتیشن کنید تا اثرات آن را ببینید. حتی شمردن نفس‌ها به مدت چند دقیقه می‌تواند به آرام کردن ذهن و هشیاری کمک کند.

همچنین بخوانید: مراقبه ذهن آگاهی چیست؟

کارهای اعتقادی انجام دهید

اگر مرتب به کلیسا می‌روید یا در مجموع خود را فرد روحانی حساب می‌آورید، ارتباط با نیروی تعالی می‌تواند اضطرابتان را کم کند، میزان شکرگزاری از آنچه دارید را افزایش دهد و تنش‌ها و افکاری که منجر به احساس خستگی می‌شوند را کاهش دهد.

چکیده

اگر به نظر می‌رسد در دنیا به اندازه کافی کافئین وجود ندارد که به گذراندن روزتان کمک کند، وقت آن رسیده که فنجان قهوه را کنار بگذارید و برای افزایش انرژی و موفقیت در زندگی شلوغتان عادات خوبی در خود ایجاد کنید.

احساس خستگی مزمن می‌تواند نشان‌دهنده یک بیماری جسمی یا روانی نیز باشد در نتیجه اگر بی‌خوابی‌تان بیشتر و مدیریت آن سخت‌تر شد با یک متخصص صحبت کنید تا بفهمید چرا در طول روز احساس خستگی می‌کنید.

The post چگونه در طول روز کمتر احساس خستگی کنیم appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

هر وقت کار لذت‌بخشی مانند خوردن غذای خوشمزه، رابطه جنسی و دویدن را تجربه می‌کنید، سطح دوپامین در مغزتان افزایش می یابد. انجام کارهای بد مانند نوشیدن الکل یا مصرف مواد مخدر نیز منجر می‌شود در مغز دوپامین ترشح شود. به همین دلیل این انتقال‌دهنده شیمیایی رابطه نزدیکی با اعتیاد دارد.

سطوح پایین دوپامین منجر به بیماری‌های بسیاری مانند افسردگی، اعتیاد، شیزوفرنی و پارکینسون می‌شود. سطح پایین این هورمون می‌تواند انگیزه‌‌تان را کم کند و موجب بی‌احساسی، بی‌حالی و تاثیر منفی روی تمرکز شود. 

برخی علائم سطح پایین دوپامین شامل موارد زیر است:

• کاهش میل جنسی 
• سفتی بدن
• بی‌خوابی
• کمبود انگیزه
• خستگی
• بی‌توجهی
• بی‌احساسی
• بی‌حالی

دوپامین چطور کار می‌کند

بیشتر دوپامینی که در بدنتان تولید می‌شود در مغز میانی ساخته شده و از آنجا به قسمت‌های مختلف می‌رود. علیرغم دهه‌ها تحقیق، هنوز سازوکار دوپامین در مغز، دانشمندان را گیج می‌کند.

در مغز، 4 مسیر برای دوپامین وجود دارد. هر کدام از این مسیرها، فرآیند متفاوتی را در بدن انجام می‌دهند. 3 تا از این مسیرها، مسیر پاداش هستند و عملکردشان این است که وقتی کار لذت‌بخشی انجام می‌دهید به شما پاداش بدهند.

چه چیز منجر به کاهش سطح دوپامین می‌شود؟

موارد بسیاری می‌توانند منجر به کاهش سطح دوپامین شوند که بعضی از آنها شامل گزینه‌های زیر است:

• بیماری‌: بعضی بیماری‌ها منجر به کاهش سطح دوپامین می‌شوند. بیماری‌هایی مانند شیزوفرنی، پارکینسون، افسردگی، اعتیاد به مواد مخدر و دوقطبی معمولا از عوامل شایع کاهش دوپامین هستند.
• تغذیه نامناسب: رژیم غذایی که شامل میزان کافی مواد مغذی برای کارکرد بهینه مغز نباشد به خصوص تغذیه ای که در آن میزان تیروزین کم است، می‌تواند منجر به کاهش دوپامین شود. 
• اعتیاد به مواد مخدر: استفاده بیش از اندازه از الکل و مصرف مواد مخدر در طولانی مدت می‌تواند منجر به کاهش ترشح طبیعی دوپامین شود و در عوض باعث شود بدن برای تامین دوپامین به مواد مخدر نیاز داشته باشد.
• دارو: نحوه کارکرد برخی داروها مانند داروهای ضدافسردگی و داروهای ضدروان‌پریشی از طریق اتصال به گیرنده‌های دوپامین کار می‌کنند. این موضوع مانع فعالیت طبیعی دوپامین در مغز می‌شود.

چگونه به صورت طبیعی میزان دوپامین را افزایش دهیم

هدف درمان کمبود دوپامین این است که ترشح دوپامین را افزایش دهیم، تجزیه دوپامینی که در حال ترشح است را کند کنیم، گیرند‌ه‌های عصبی بیشتری تولید کنیم و گیرنده‌های دوپامین فعلی را به نحوی اصلاح کنیم که بهتر کار کنند.

مکمل‌ها و داروهای زیادی برای درمان کسانی که سطح دوپامین‌شان پایین است وجود دارد. معمولا زمانی دارو مصرف می‌شود که کاهش دوپامین به علت بیماری مانند افسردگی یا شیزوفرنی به وجود آمده باشد.

با این وجود، به کارگیری برخی تکنیک‌ها می‌تواند منجر به افزایش طبیعی سطح دوپامین شود.

به اندازه کافی بخوابید

خواب کافی برای حفظ سلامتی ضروری است. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری پیشنهاد می‌کند که بزرگسالان هر شب 7 ساعت یا بیشتر بخوابند.

کمبود خواب بر گیرنده‌های دوپامین در مغز تاثیر منفی می‌گذارد. تحقیقات نشان می‌دهد که کمبود خواب منجر به سرکوب گیرنده‌های دوپامین در مغز می‌شود.

همچنین بخوانید: دلایل بی‌خوابی و درمان آن

به موسیقی گوش دهید

لیستی از موزیک‌های مورد علاقه‌تان آماده کنید و هنگامیکه بی‌حال و بی‌انگیزه هستید یا علائم دیگری دارید که نشان می‌دهند سطح دوپامینتان پایین آمده به آنها گوش دهید.

تحقیقی که در سال 2011 انجام شد نشان داد وقتی به موزیکی که به نظرتان لذت‌بخش است گوش می‌دهید، در مغزتان دوپامین ترشح می‌شود.

رژیم غذایی سالم داشته باشید

خوردن غذاهای سالم هم برای جسم و هم برای ذهنتان مفید است و منجر به افزایش دوپامین خون می‌شود. غذاهای غنی از تیروزین مانند بادام، تخم ماهی و مرغ برای افزایش سطح دوپامین بسیار مفیدند. 

تیروزین یک نوع آمینو اسید است که به صورت طبیعی توسط بدن تولید می‌شود. دوپامین از آمینواسیدی تولید می‌شود که منبع اصلی آن غذاهای غنی از پروتئین هستند. غذاهای حاوی پروبیوتیک‌های طبیعی مانند ماست و کفیر می‌توانند تولید دوپامین را افزایش دهند.

نوشیدنی‌هایی مانند قهوه نیز منجر به افزایش دوپامین می‌شوند اما به خاطر داشته باشید که چون پس از خوردن آن، میزان دوپامینتان افت می‌کند، می‌تواند منجر به اعتیاد شود.

بیشتر ورزش کنید

ثابت شده که ورزش منظم برای سلامت مغز بسیار مهم است. همچنین می‌تواند منجر به افزایش سطح دوپامین شود. هر وقت ورزش می‌کنید، مغزتان دوپامین ترشح می‌کند.

برای اینکه بفهمیم چه سازوکاری منجر به ترشح دوپامین حین ورزش می‌شود باید تحقیقاتی انجام شود اما احتمالا با احساس خوبی که بعد از ورزش به انسان دست می‌دهد آشنایی دارید.

کسانی که مرتب می‌دوند هم حالتی را تجربه می‌کنند که به آن احساس سرخوشی شدید دونده (Runner’s high) می‌گویند. حسی پر از آرامش و شادی که حاصل ترشح دوپامین در مغز است.

مراقبه کنید

مراقبه بر بیماری‌های روانی بسیاری اثر مثبت می‌گذارد. همچنین تحقیقات نشان می‌دهند که مراقبه می‌تواند سطح دوپامین بدن را افزایش دهد.

همچنین بخوانید: مراقبه ذهن آگاهی چیست؟

میزان مصرف قندهای فرآوری‌شده را کاهش دهید

استفاده از قندهای فرآوری‌شده مانند آبنبات و نوشیدنی‌های طعم‌دار می‌تواند سطح دوپامین را افزایش دهد اما این افزایش موقتی و مصنوعی است. مانند الکل و مواد مخدر، قند می‌تواند با تاثیر بر نرخ تولید طبیعی دوپامین در بدن شما، میزان دوپامین را به صورت موقتی افزایش دهد. 

وقتی در مدت زمان کوتاه مقادیر زیادی از قند مصرف می‌کنید، ممکن است متوجه هجوم شادی شوید. نوعی سرخوشی حاصل از مصرف قند که خیلی موقتی است و ناگهان از بین می‌رود و منجر به احساس غم می‌گردد. 

اضطراب را از زندگی خود دور کنید

اضطراب منجر به انواع بیماری‌ها و نیز کاهش دوپامین می‌شود. ما همیشه نمی‌توانیم چیزهایی که به ما استرس وارد می‌کنند را کنترل کنیم اما می‌توانیم عوامل استرس‌زایی که بر آنها کنترل نسبی داریم را حذف کنیم.

همچنین بخوانید: راه‌های مدیریت استرس

به عنوان مثال، اگر مسیر طولانی محل کار به شما استرس می‌دهد، شاید بهتر باشد نقل مکان به جایی نزدیکتر به محل کار را در نظر بگیرید. همچنین می‌توانید فعالیت‌هایی مانند مراقبه و ورزش انجام داده یا ماساژ بگیرید تا استرس‌تان کم شود.

چکیده

اگر علائمی دارید که نشان می‌دهد ممکن است شرایط شدیدتری از کاهش سطح دوپامین داشته باشید، باید توسط دکتر معاینه شوید. اگر علت کاهش سطح دوپامین، یک بیماری زمینه‌ای است، درمان آن بیماری می‌تواند علائم را کاهش داده و باعث شوند احساس سلامتی و خوشحالی بیشتری کنید.

The post 7 راه طبیعی برای افزایش سطح دوپامین در بدن appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.