اینکه بعضی روزها احساس خستگی کسالت کنیم طبیعی است اما اگر می‌بینید مدام نیاز به چرت‌زدن یا نوشیدن قهوه دارید، زمان آن رسیده که عادات خود را بهبود بخشید و عادت‌هایی که شما را در طول روز خسته می‌کنند، تغییر دهید.
اگر در حال حاضر خسته‌اید و علائم دیگری نیز دارید یا احساس خستگی‌تان به قدری شدید است که نمی‌توانید عملکرد طبیعی داشته باشید، به پزشک مراجعه کنید. نباید احساس خستگی را به عنوان رویه‌ای طبیعی بپذیرید به خصوص اگر سابقه بیماری خاصی ندارید. می‌توانید تغییراتی اعمال کنید که منجر به افزایش سطح انرژی‌تان شود و به توقف احساس خستگی مداوم کمک می‌کنند.
خواب را در اولویت قرار دهید
خواب به اندازه تغذیه مناسب و ورزش برای سلامت شما ضروری است. برای اینکه به کارهای دیگر رسیدگی کنید از خوابتان نزنید.
کم خوابیدن یا خواب کمتر از 7 ساعت، شایع‌ترین دلیل احساس خستگی است. علاوه بر اینکه شما را خسته می‌کند، خطر تصادفات جدی و موارد زیر را نیز افزایش می‌دهد:
- ایمنی پایین
- افسردگی
- دیابت
- بیماری قلبی
- اختلال در تفکر، حافظه و خلق
- افزایش وزن
مورد دیگری که انرژی را از شما می‌گیرد بی صدا کردن زنگ تلفنتان است هنگامی است که موبایلتان زنگ می‌زند. خیلی وسوسه انگیز است که 9 دقیقه بیشتر بخوابید اما به قدری کافی نیست که منجر به احیای انرژی شود. بهتر است بار اولی که موبایلتان زنگ می‌زند از خواب بیدار شوید.
از طرف دیگر، برخی مطالعات نشان داده‌اند که خواب بیش از 9 ساعت نیز خطر ابتلا به دیابت، سردرد و چاقی را افزایش می‌دهد.
بیشتر بزرگسالان هر شب به 7 تا 9 ساعت خواب نیاز دارند.
همچنین بخوانید: چه بخوریم تا خواب راحت داشته باشیم؟
پروتئین مصرف کنید
اگر معمولا برای صبحانه مافین، دونات، غلات پرقند یا بدتر از آن، چیزی نمی‌خورید، ممکن است اثرات آن را در ساعات بعدی روز حس کنید. پر کردن بدنتان با میزان بالای کربوهیدرات می‌تواند منجر به افزایش قند خون و پس از چند ساعت کاهش ناگهانی آن شود و احساس نیاز به چرت‌زدن کنید.
اگر وقت دارید برای صبحانه نیمرو بخورید. اگر نه، روی نان سبوس دار کره بادام زمینی بزنید یا ماست و میوه و اسموتی غنی‌شده با پروتئین بخورید. به جای اینکه بعد از ظهر‌ها آب‌نبات بخورید، چند تکه سیب با مقداری پنیر بخورید.
در همه وعده‌های غذایی پروتئین بخورید و از میان‌وعده‌هایی استفاده کنید که ترکیب متعادلی از پروتئین و کربوهیدرات دارند. پروتئین از تغییرات ناگهانی قند خون جلوگیری می‌کند و شما را هشیارتر نگه می‌دارد.
مصرف کافئین و الکل را محدود کنید
کافئینی که در قهوه، چای، نوشابه، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و حتی شکلات وجود دارد می‌تواند با هشیار نگه‌‌داشتن شما، روی خوابتان تاثیر بگذارد، مراحل نیروبخش خواب را کوتاه کند و هشیاری روز بعدی را تحت تاثیر قرار دهد.
بهتر است میزان مصرف کافئین خود را تحت نظر بگیرید؛ سازمان غذا و دارو پیشنهاد می‌کند روزانه بیش از 400 میلی‌گرم (حدود 4 تا 5 فنجان قهوه) مصرف نکنید. به علاوه، تاثیر کافئین می‌تواند از 2 تا 12 ساعت روی انسان بماند. سعی کنید از 6 ساعت مانده به ساعت خوابتان دیگر کافئین مصرف نکنید.
الکل هم می‌تواند روی کیفیت خواب تاثیر بگذار. این ماده هم طول خواب و هم توانایی به خواب رفتن و در خواب ماندن را دچار اختلال می‌کند. محققان دریافته‌اند که حتی اگر 6 ساعت قبل از خواب الکل مصرف کنید، هشیاری در نیمه دوم خواب بیشتر می‌شود. مصرف بیش از اندازه الکل می‌تواند به خماری و شروع خواب‌آلود روز هم بینجامد.
همچنین بخوانید: فواید قهوه و مضرات آن
فعالیت فیزیکی‌تان را بیشتر کنید
ممکن است غیرمنطقی به نظر برسد اما احساس خستگی در طول روز می‌تواند به این معنی باشد که بدنتان باید بیشتر فعالیت کند. ورزش سوخت‌وساز شما را افزایش می‌دهد، خلقتان را بهبود می‌بخشد و باعث می‌شود شب خوب بخوابید.
مرکز پیشگیری و کنترل بیماری پیشنهاد می‌کند هر هفته حداقل 150 دقیقه ورزش کنید که مساوی حدود 5 جلسه 30 دقیقه‌ای در هفته است.
لازم نیست حتما در باشگاه ورزش کنید یا حتی یکباره 30 دقیقه ورزش کنید. می‌توانید صبح‌ها 20 دقیقه نزدیک خانه‌تان راه بروید و بعد از ظهر هم 10 دقیقه از پله‌ها بالا و پایین بروید. تحقیقی درباره بزرگسالانی که خوب نمی‌خوابیدند نشان داد 10 دقیقه بالا و پایین رفتن از پله‌ها مساوی مصرف 50 میلی‌گرم کافئین یا 113 گرم قهوه است.
بیشتر آب بنوشید
کم‌آبی می‌تواند منجر به خواب‌آلودگی، احساس خستگی و تحریک‌پذیری شود. بیشتر مردم به اندازه کافی در طول روز آب نمی‌نوشند.
یکی از این کارها را برای افزایش مصرف آب در طول روز امتحان کنید:
- پس از بیدار شدن و قبل از اینکه قهوه یا چای دم کنید یک لیوان آب بنوشید.
- همیشه یک بطری آب در نزدیکی خود روی میز کار و در ماشین داشته باشید.
- قبل از هر وعده غذایی یک لیوان آب بنوشید.
- سایر نوشیدنی ها مانند قهوه و چای را با یک لیوان آب جایگزین کنید.
- لیوان‌های 236 میلی‌لیتری خود را با 354 میلی‌لیتری عوض کنید.
- قبل از عصرانه یک لیوان آب بنوشید.
- قبل و حین ورزش آب بنوشید و پس از آن نیز یک لیوان کامل بنوشید.
همچنین بخوانید: 5 دلیل برای نوشیدن آب کافی
به خوش‌گذرانی زمان اختصاص دهید
خوش‌گذرانی و خنده خیلی انرژیبخش هستند پس تلاشتان را بکنید که روتین زندگی‌تان را تغییر داده و هر روز، حتی شده برای مدتی کوتاه، یکی از کارهای مورد علاقه‌تان را انجام دهید. کار کوچکی مانند تغییر مدل مو یا تغییر مسیر رفت به محل کار می‌تواند شما را هشیارتر کند.
بعضی ایده‌های خوش‌گذرانی که می‌توانید امتحان کنید شامل موارد زیر است:
- فیلم کمدی ببینید.
- رمان خنده‌دار بخوانید.
- به یکی از دوستانتان که شما را می‌خنداند زنگ بزنید.
- به آهنگ‌های مورد علاقه‌تان گوش دهید.
- در کلاسی که دوست دارید ثبت نام کنید.
- رستوران جدیدی را امتحان کنید.
- یک سرگرمی جدید مانند باغبانی یاد بگیرید.
- ورزش جدیدی را امتحان کنید.
رابطه جنسی نیز می‌تواند انرژیبخش باشد چون میزان آدرنالین و اندورفین را افزایش می‌دهد.
احساسات منفی را مدیریت کنید
استرس، منفی‌بافی و افسردگی می‌توانند انرژی شما را بگیرند و باعث شوند احساس خستگی کنید. اگر افکار منفی دارید، ممکن است نیاز باشد با یک متخصص برای شناسایی علت آن صحبت کنید و راهکارهایی برای مقابله با آن بیابید.
برای استرس‌ها و ناراحتی‌های روزمره، انجام این کارها را در نظر بگیرید:
کارهای داوطلبانه انجام دهید
کمک به دیگران می‌تواند خلقتان را بهبود و انرژی‌تان را افزایش دهد.
شکرگزار باشید
هر شب قبل از خواب به مدت یک تا دو دقیقه اتفاقات خوبی که برایتان افتاده‌اند را یادداشت کنید.
ببخشید
خشم، احساسات بد، احساس بدبختی یا تنفر انرژی شما را می‌گیرد و روحیه‌تان را منفی می‌کند. رها کردن افکار منفی باعث می‌شود روی مسائل جذاب‌تری تمرکز کنید.
مراقبه کنید
لازم نیست یک ساعت مدیتیشن کنید تا اثرات آن را ببینید. حتی شمردن نفس‌ها به مدت چند دقیقه می‌تواند به آرام کردن ذهن و هشیاری کمک کند.
همچنین بخوانید: مراقبه ذهن آگاهی چیست؟
کارهای اعتقادی انجام دهید
اگر مرتب به کلیسا می‌روید یا در مجموع خود را فرد روحانی حساب می‌آورید، ارتباط با نیروی تعالی می‌تواند اضطرابتان را کم کند، میزان شکرگزاری از آنچه دارید را افزایش دهد و تنش‌ها و افکاری که منجر به احساس خستگی می‌شوند را کاهش دهد.
چکیده
اگر به نظر می‌رسد در دنیا به اندازه کافی کافئین وجود ندارد که به گذراندن روزتان کمک کند، وقت آن رسیده که فنجان قهوه را کنار بگذارید و برای افزایش انرژی و موفقیت در زندگی شلوغتان عادات خوبی در خود ایجاد کنید.
احساس خستگی مزمن می‌تواند نشان‌دهنده یک بیماری جسمی یا روانی نیز باشد در نتیجه اگر بی‌خوابی‌تان بیشتر و مدیریت آن سخت‌تر شد با یک متخصص صحبت کنید تا بفهمید چرا در طول روز احساس خستگی می‌کنید.
