آب یک ماده ضروری برای بدن ما است که برای حفظ سلامتی و تناسب اندام به آن نیاز می‌باشد. نوشیدن آب بدن ما را هیدراته نگه می‌دارد (هیدراته به معنای وجود آب کافی در بدن است) و به فرآیندهای حیاتی اندام‌ها کمک می‌کند. اگر از نظر جسمی شخص فعالی هستید، می‌بایست بدانید که تحقیقات نشان داده‌اند آب ماده بسیار مهمی در تغذیه ورزشی محسوب می‌شود. در اینجا برخی از دلایل اصلی در رابطه با این که چرا باید بدن شما هیدراته بماند بیان شده‌اند، حتی اگر ورزشکار نباشید.
آب یک ماده مغذی ضروری برای بدن
بدن انسان از بیش از 60 درصد آب تشکیل شده است. تحقیقات همچنان یافته‌های مثبتی را در مورد این که چرا نوشیدن آب کافی در روز برای سلامتی ضروری است گزارش می‌کنند. بدن ما برای حفظ رطوبت بدن، هضم غذا، عملکرد سالم قلب و ریه، روان کردن حرکت مفصل، محافظت از بافت‌ها، تنظیم دمای بدن و موارد دیگر به آب نیاز دارد.
نوشیدن آب به کاهش وزن کمک می‌کند
برخی تحقیقات نشان داده‌اند که افزایش میزان نوشیدن آب می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، به ویژه هنگامی که به جای سایر نوشیدنی‌های پر کالری مصرف شود. نوشیدن آب به جای نوشیدنی‌های شیرین کالری‌دار می‌تواند باعث کاهش وزن و همچنین کاهش دریافت کالری شود. نوشیدن یک لیوان آب قبل از غذا باعث کاهش اشتها، کمک به هضم غذا و افزایش سوخت‌وساز سلولی می‌شود. افراد اغلب تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرند و در نهایت این امر می‌تواند باعث افزایش وزن شود. هیدراتاسیون مناسب باعث کنترل میزان مصرف مواد غذایی و کاهش وزن می‌شود.
آب چگونه وزن را کاهش می‌دهد؟
متخصصان تغذیه می‌گویند در صورتی که احساس خستگی می‌کنید اول ببینید بدنتان کم آب شده است یا نه. کمبود آب در بدن می‌تواند باعث احساس خستگی شود. طی یک آزمایش ساده که کمبود آب بدن را با گرسنگی مقایسه کرده بود مشخص شد که مصرف آب به کنترل مصرف غذا کمک می‌کند. نوشیدن آب در طول روز می‌تواند میل به مصرف نوشابه‌های شیرین یا آبمیوه‌هایی که سرشار از کالری‌های غیر ضروری هستند را کاهش دهد.
آب به سیستم گوارش کمک می‌کند
مصرف ناکافی مایعات می‌تواند روی سیستم گوارش شما تاثیر بگذارد و باعث یبوست شود. آب موجود در آنچه که در روز می‌خورید و می‌نوشید، جذب فیبر های محلول در روده بزرگ می‌شوند. این امر به افزایش حجم مدفوع، کاهش زمان دفع و سهولت در ادرار کمک می‌کند. وقتی برای انجام این کار مایعات کافی در بدن شما موجود نباشد، بدن از مدفوع آب می‌کشد و منجر به یبوست می‌شود.
آب پوستتان را سالم و شاداب نگه می‌دارد
پوست شما یک عضو از بدنتان است. در واقع بزرگترین اندام در بدن شما به حساب می‌آید و بیشتر از آب تشکیل شده است. بدون آب، پوست شما نمی‌تواند در بهترین حالت خود قرار داشته باشد. اگر پوست شما آب کافی نداشته باشد، نه تنها خشک، سفت و پوسته پوسته می‌شود، بلکه زودتر پیر می‌شود.
حقیقت این است که بدن شما هر روز مقادیر زیادی آب از دست می‌دهد، بنابراین باید این مقدار را با نوشیدن آب کافی جبران کنید، تا روی پوستتان تاثیر منفی گذارد. تفاوت ظاهر پوست در زمانی که بدنتان هیدراته می‌شود با زمانی که آب کمی نوشیده‌اید به آسانی قابل مشاهده است. هرچه بیشتر هیدراته بمانید، چین و چروک و خطوط ظریف کمتری روی پوستتان مشاهده خواهید کرد. آب باعث می‌شود پوستتان مرطوب بماند و این حالت ارتجاعی پوست را بیشتر می‌کند. هرچه پوست شما بیشتر ارتجاعی باشد، چین و چروک‌های کمتری خواهید داشت.
چه مقدار آب می‌بایست مصرف کنیم؟
مقدار آبی که هر فرد می‌بایست مصرف کند متفاوت است و به خیلی از چیزها بستگی دارد.
مقادیر توصیه شده مایعات برای بزرگسالان:
- 11.5 لیوان (2.7 لیتر) در روز برای زنان
- 15.5 لیوان (3.7 لیتر) در روز برای آقایان
این مایعات شامل آب، نوشیدنی‌هایی مانند چای، آب میوه و مواد غذایی می‌شود. شما به طور متوسط 20 درصد آب مورد نیاز بدن خود را از غذاهایی که می‌خورید دریافت می‌کنید. ممکن است بدن شما بیشتر از شخص دیگر به آب نیاز داشته باشد. این که چه میزان آب نیاز دارید به چیزهایی مانند موارد زیر وابسته است:
- مکان زندگی: در مناطق گرم، مرطوب یا خشک بدن شما به آب بیشتری احتیاج خواهد داشت. اگر در کوهستان یا در مناطق مرتفع زندگی می‌کنید نیز به آب بیشتری احتیاج خواهید داشت.
- رژیم غذایی: اگر مقدار زیادی قهوه و نوشیدنی‌های کافئینی می‌نوشید، ممکن است به خاطر ادرار اضافی آب بیشتری از دست دهید. اگر رژیم غذایی شما سرشار از غذاهای شور، ادویه‌دار یا شیرین باشد، احتمالاً باید آب بیشتری بنوشید. یا اگر غذاهای آبدار زیادی مانند میوه‌ها و سبزیجات تازه یا پخته شده نمی‌خورید، آب بیشتری لازم است بنوشید.
- دما یا فصل: در ماه‌های گرم سال به دلیل عرق کردن ممکن است به آب بیشتری احتیاج داشته باشید.
- محیط اطراف شما: اگر اوقات زیادی را در فضای باز زیر آفتاب یا گرمای هوا یا در یک اتاق گرم می‌گذرانید، ممکن است سریعتر احساس تشنگی کنید.
- میزان فعالیتتان: اگر در طول روز فعالیت داشته باشید یا زیاد پیاده‌روی کنید یا بایستید، بیش از کسی که پشت میز نشسته است به آب احتیاج خواهید داشت. اگر ورزش کنید یا فعالیت شدید داشته باشید، برای جبران آب از دست رفته می‌بایست مقدار بیشتری آب بنوشید.
- سلامتی شما: اگر دچار عفونت شده یا تب داشته باشید، یا اگر مایعات بدنتان از طریق استفراغ یا اسهال از دست رفته باشد، باید آب بیشتری بنوشید. اگر بیماری مانند دیابت دارید، به آب بیشتری نیز احتیاج خواهید داشت. برخی از داروها مانند داروهای ادرار‌آور هم می‌توانند آب بدن را کاهش دهند. باید توجه کنید که در برخی بیماری ها مانند بیماری های کلیوی مقدار آب مورد نیاز بدن شما باید توسط متخصص تغذیه تعیین شود.
- بارداری یا شیردهی: اگر باردار هستید یا به کودک خود شیر می‌دهید، باید آب کافی بنوشید تا بدن خود را هیدراته نگه دارید.
