آنتی اکسیدان چیست ؟
آنتی‌اکسیدان‌ها موادی هستند که ممکن است از سلول‌های شما در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت کنند. رادیکال‌های آزاد می‌توانند در بیماری‌های قلبی، سرطان و سایر بیماری‌ها نقش داشته باشد. آنتی‌اکسیدان‌ها ممکن است به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک کنند. سایر آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی شامل فلاونوئیدها، تانن ها، فنل ها و لیگنان ها هستند. غذاهای گیاهی بهترین منبع هستند که شامل میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات سبوس‌دار، مغزها، دانه‌ها، گیاهان و ادویه‌ها و حتی کاکائو است.
رادیکال‌های آزاد چگونه فعالیت می‌کنند؟
رادیکال‌های آزاد به‌طور مداوم در بدن شما شکل می‌گیرند.
بدون آنتی‌اکسیدان، رادیکال‌های آزاد خیلی سریع به بدن آسیب جدی می‌رسانند و در نهایت منجر به مرگ می‌شوند.
بااین‌حال، رادیکال‌های آزاد همچنین از عملکردهای مهمی که برای سلامتی ضروری هستند، استفاده می‌کنند. به‌عنوان‌مثال، سلول‌های ایمنی بدن شما برای مقابله با عفونت‌ها از رادیکال‌های آزاد استفاده می‌کنند. درنتیجه، بدن شما باید تعادل خاصی از رادیکال‌های آزاد و آنتی‌اکسیدان‌ها را حفظ کند.
وقتی رادیکال‌های آزاد از آنتی‌اکسیدان‌ها بیشتر هستند، می‌تواند منجر به حالتی به نام استرس اکسیداتیو شود.
استرس اکسیداتیو طولانی‌مدت می‌تواند به DNA و سایر مولکول‌های مهم بدن آسیب برساند. حتی گاهی منجر به مرگ سلول می‌شود.
آسیب رسیدن به DNA خطر ابتلا به سرطان را افزایش می‌دهد و برخی از دانشمندان نظریه‌پردازی می‌کنند که این ماده نقش اساسی در روند پیری دارد.
چندین شیوه زندگی، استرس و عوامل محیطی برای ایجاد رادیکال‌های آزاد بیش‌ازحد و استرس اکسیداتیو شناخته شده است، ازجمله:
- آلودگی هوا
- دود سیگار
- مصرف الکل
- سموم
- سطح بالای قند خون
- مصرف زیاد اسیدهای چرب اشباع‌نشده
- در معرض نور شدید بودن، ازجمله آفتاب گرفتن بیش‌ازحد
- عفونت‌های باکتریایی، قارچی یا ویروسی
- مصرف بیش‌ازحد آهن، منیزیم، مس یا روی
- اکسیژن زیاد یا کم در بدن
- ورزش شدید و طولانی‌مدت که باعث آسیب بافتی می‌شود
- مصرف بیش‌ازحد آنتی‌اکسیدان‌ها مانند ویتامین C و E
- کمبود آنتی‌اکسیدان
استرس اکسیداتیو طولانی‌مدت منجر به افزایش خطر پیامدهای بهداشتی منفی، مانند بیماری‌های قلبی عروقی و انواع خاصی از سرطان می‌شود.
آنتی‌اکسیدان موجود در غذاها
آنتی‌اکسیدان‌ها برای بقای همه موجودات زنده ضروری هستند.
بدن شما آنتی‌اکسیدان‌های خاص خود مانند آنتی‌اکسیدان سلولی گلوتاتیون را تولید می‌کند.
گیاهان و حیوانات، حالت دفاعی خاص خود را در برابر رادیکال‌های آزاد و آسیب اکسیداتیو دارند؛ بنابراین، آنتی‌اکسیدان‌ها در تمام غذاهای کامل با منشأ گیاهی و حیوانی یافت می‌شوند.
مصرف کافی آنتی‌اکسیدان مهم است. در حقیقت، زندگی شما به مصرف برخی از آنتی‌اکسیدان‌ها یعنی ویتامین‌های C و E بستگی دارد. بااین‌حال، بسیاری از آنتی‌اکسیدان‌های غیرضروری دیگر در مواد غذایی وجود دارد. گرچه برای بدن شما ضروری نیستند، اما نقش مهمی در سلامت عمومی دارند.
فواید سلامتی مرتبط با رژیم غذایی غنی از گیاهان حداقل تا حدی به دلیل انواع آنتی‌اکسیدان‌هایی است که آن‌ها ارائه می‌دهند.
طبق برخی مطالعات، قهوه بزرگ‌ترین منبع آنتی‌اکسیدان در رژیم غذایی غربی است، اما این تا حدی به این دلیل است که افراد غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان نمی‌خورند و بیشتر قهوه می‌خورند.
فرآورده‌های گوشتی و ماهی نیز حاوی آنتی‌اکسیدان هستند، اما به میزان کمتری از میوه‌ها و سبزی‌ها آنتی اکسیدان دارند.
آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند ماندگاری غذاهای طبیعی و غذاهای فرآوری شده را افزایش دهند؛ بنابراین، آن‌ها اغلب به‌عنوان مواد افزودنی غذایی استفاده می‌شوند. به‌عنوان‌مثال، ویتامین C اغلب به غذاهای فرآوری شده اضافه می‌شود تا به‌عنوان ماده نگه‌دارنده عمل کند.
انواع آنتی اکسیدان
تصور می‌شود صدها و احتمالاً هزاران ماده وجود دارد که می‌تواند به‌عنوان آنتی‌اکسیدان عمل کند که هرکدام نقش خاص خود را دارند و می‌توانند با دیگران ارتباط برقرار کنند تا به بدن کمک کند که به‌طور مؤثر فعالیت کند.
نمونه‌هایی از آنتی‌اکسیدان‌ها عبارت‌اند از:
- ویتامین A
- ویتامین C
- ویتامین E
- بتاکاروتن
- لیکوپن
- لوتئین
- سلنیوم
- منگنز
- زاگزانتین
- فلاونوئیدها، فلاون ها، کاتچین ها، پلی فنول ها و فیتواستروژن ها انواع آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی گیاهی هستند و همه آن‌ها در غذاهای گیاهی یافت می‌شوند.
هر آنتی‌اکسیدان عملکرد متفاوتی دارد و با ماده دیگری قابل تعویض نیست. به همین دلیل مهم است که رژیم غذایی متنوعی داشته باشید.
منابع غذایی
انار یکی از منابع آنتی‌اکسیدان‌ها است.
از غذاهایی که به‌ویژه آنتی‌اکسیدان زیادی دارند غالباً به‌عنوان “یک غذای فوق‌العاده ” یا “غذایی مفید ” یاد می‌شود.
برای به دست آوردن برخی از آنتی‌اکسیدان‌های خاص، سعی کنید موارد زیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید:
- ویتامین A: محصولات لبنی، تخم‌مرغ و کبد
- ویتامین C: بیشتر میوه‌ها و سبزی‌ها، به‌ویژه انواع توت‌ها، پرتقال و فلفل دلمه‌ای
- ویتامین E: آجیل و دانه‌ها، آفتابگردان و سایر روغن‌های گیاهی و سبزی‌های برگ‌دار و سبز
- بتاکاروتن: میوه‌ها و سبزی‌های با رنگ روشن، مانند هویج، نخودفرنگی، اسفناج و انبه
- لیکوپن: میوه‌ها و سبزی‌های صورتی و قرمز، ازجمله گوجه‌فرنگی و هندوانه
- لوتئین: سبزی‌های سبز، برگ‌دار، ذرت، پاپایا و پرتقال
- سلنیوم: برنج، ذرت، گندم و سایر غلات کامل و همچنین آجیل، تخم‌مرغ، پنیر و حبوبات
اثر پخت‌وپز بر آنتی اکسیدان
پخت غذاهای خاص می‌تواند سطح آنتی‌اکسیدان را افزایش یا کاهش دهد.
لیکوپن آنتی‌اکسیدانی است که به گوجه‌فرنگی رنگ قرمز غنی می‌بخشد. هنگامی‌که گوجه‌فرنگی تحت عملیات حرارتی قرار می‌گیرد، لیکوپن در دسترس زیست قرار می‌گیرد که پردازش و استفاده از آن برای بدن ما آسان‌تر است.
مطالعات نشان داده است که گل‌کلم، نخودفرنگی و کدوسبز فعالیت آنتی‌اکسیدانی خود را در فرآیند پخت از دست می‌دهند. به خاطر داشته باشید که نکته مهم، خوردن انواع غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان به صورت پخته و خام است.
نکات زیر می‌تواند به افزایش مصرف آنتی‌اکسیدان کمک کند:
- هر بار که غذا می‌خورید، در وعده‌های اصلی و میان وعده‌ها یک میوه یا سبزی قرار دهید.
- هر روز یک فنجان چای سبز یا ماتچا بنوشید.
- غذاهایی با رنگ غنی مانند کلم پیچ، چغندر و انواع توت‌ها را به بشقاب غذایی خود اضافه کنید.
- از زردچوبه، زیره، پونه کوهی، زنجبیل، گل میخک و دارچین استفاده کنید.
- آجیل، دانه‌ها، به‌ویژه آجیل برزیلی، تخمه آفتابگردان و میوه‌های خشک را در میان وعده مصرف کنید، اما مواردی که قند یا نمک به آن‌ها اضافه نشده انتخاب کنید.
آیا می‌توان مکمل آنتی اکسیدان مصرف کرد؟
موسسه ملی بهداشت آمریکا (NIH) هشدار می‌دهد که دوزهای بالای مکمل‌های آنتی اکسیدانی می‌توانند مضر باشند.
به‌عنوان‌مثال، مصرف زیاد بتاکاروتن با افزایش خطر سرطان ریه در افراد سیگاری ارتباط دارد. مشخص شده است که دوز بالای ویتامین E خطر ابتلا به سرطان پروستات را افزایش می‌دهد و استفاده از برخی مکمل‌های آنتی‌اکسیدانی با خطر بیشتر رشد تومور مرتبط است.
مکمل‌های آنتی‌اکسیدانی همچنین ممکن است با برخی از داروها تداخل داشته باشد. مهم است که قبل از استفاده از هر یک از این محصولات با پزشک صحبت کنید.
به‌طورکلی، در مورد مصرف مکمل آنتی‌اکسیدان‌ها تحقیق کنید. هنوز ثابت نشده است که مصرف هر نوع آنتی‌اکسیدان خاص به‌عنوان مکمل یا از طریق غذا می‌تواند در برابر بیماری محافظت کند.
کلام آخر:
رادیکال‌های آزاد با طیف وسیعی از بیماری‌ها ازجمله بیماری‌های قلبی، سرطان و از دست دادن بینایی در ارتباط بوده‌اند، اما این بدان معنی نیست که با افزایش مصرف آنتی‌اکسیدان‌ها از این بیماری‌ها جلوگیری می‌شود. آنتی‌اکسیدان‌های حاصل از منابع مصنوعی ممکن است خطر برخی از بیماری‌ها را افزایش دهند. درنتیجه، مصرف منابع طبیعی از آنتی‌اکسیدان‌ها، به شکل یک رژیم غذایی سالم مهم است.
مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها با میزان کمتری از بیماری‌های مزمن مرتبط است و ممکن است آنتی‌اکسیدان‌ها در این امر نقش داشته باشند. بااین‌وجود بعید است که مصرف آنتی‌اکسیدان‌های اضافه‌شده، به‌ویژه در غذاهای فرآوری شده، فواید چشمگیری داشته باشد. علاوه بر این، هرکسی که قصد مصرف مکمل‌های آنتی‌اکسیدانی را دارد باید ابتدا با پزشک خود صحبت کند.
منابع:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/301506
https://www.healthline.com/nutrition/antioxidants-explained
