برای اکثر افراد، هدف کاهش وزن 500 گرم تا یک کیلو در هفته بی خطر است. کاهش کربوهیدرات‌ها، خوردن پروتئین بیشتر، وزنه زدن و خواب بیشتر، همگی اقداماتی هستند که می‌توانند شانس کاهش وزن پایدار را افزایش دهند.

کاهش وزن پاسخی برای همه مشکلات سلامتی نیست، اما اگر پزشک شما آن را توصیه کند، نکاتی وجود دارد که به کاهش وزن ایمن کمک می‌کند.

بسیاری از برنامه‌های غذایی که برای کمک به کاهش وزن طراحی شده‌اند، احساس گرسنگی یا عدم سیری در شما ایجاد می‌کنند، یا گروه‌های اصلی غذایی را حذف می‌کنند و پایدار نیستند. این‌ها دلایل اصلی هستند که ممکن است شما نتوانید به یک برنامه غذایی سالم پایبند باشید.

هر کسی نیازهای منحصر به فردی دارد و سبک‌ها و نکات مختلف غذایی ممکن است برای شما بهتر از دیگران عمل کند.

ممکن است متوجه شوید که می‌توانید با پیروی از یک رژیم کم کربوهیدرات یا رژیمی که بر غذاهای کامل تمرکز دارد، وزن خود را کاهش دهید، اما برخی از اصول کلی وجود دارد که هنگام تلاش برای کاهش وزن اعمال می‌شوند.

اگر می‌خواهید سریع وزن کم کنید، برخی از این نکات ممکن است کمک کننده باشد، اما کاهش وزن سریع به ندرت پایدار است. تمرکز بر سلامتی درازمدت و عاداتی که می‌توانید در طول زمان به آن‌ها پایبند باشید، به بهبود سلامتی شما کمک می‌کند و احتمالاً منجر به کاهش وزن پایدار می‌شود.

چگونه در 3 مرحله ساده وزن کم کنیم

1. کربوهیدرات‌های تصفیه شده را کاهش دهید

یکی از راه‌های کمک به کاهش وزن سریع، کاهش مصرف قند و نشاسته یا کربوهیدرات است. اینکار می‌تواند با یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات یا با کاهش کربوهیدرات‌های تصفیه شده و جایگزینی آنها با غلات کامل باشد.

وقتی این کار را انجام می‌دهید، سطح گرسنگی شما کاهش می‌یابد و به طور کلی در نهایت کالری کمتری می‌خورید.

با یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات، از سوزاندن چربی‌های ذخیره شده برای تأمین انرژی به جای کربوهیدرات استفاده خواهید کرد.

اگر مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده‌تری مانند غلات کامل کم کالری را انتخاب کنید، فیبر بالاتری دریافت می‌کنید و آنها را آهسته‌تر هضم می‌کنید. این باعث می‌شود تا شکم را پرتر کند و شما را سیر نگه دارد.

یک مطالعه در سال 2020 تأیید کرد که یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم برای کاهش وزن در افراد مسن مفید است. تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که رژیم غذایی کم کربوهیدرات ممکن است اشتها را کاهش دهد، که این موضوع می‌تواند به طور طبیعی منجر به خوردن کالری کمتر و احساس گرسنگی شود.

توجه داشته باشید که اثرات طولانی مدت رژیم کم کربوهیدرات هنوز در حال بررسی است. همچنین ممکن است پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات دشوار باشد، که ممکن است منجر به رژیم غذایی یویو و موفقیت کمتر در حفظ وزن سالم شود.

یک رژیم کم کربوهیدرات دارای معایب بالقوه‌ای است که ممکن است شما را به روشی متفاوت هدایت کند. رژیم‌های کم کالری نیز می‌توانند منجر به کاهش وزن شوند و نگهداری آنها برای مدت طولانی آسان‌تر باشد.

برای تعیین بهترین راه برای کاهش وزن، با پزشک خود مشورت کنید.

2. پروتئین، چربی و سبزیجات بخورید

سعی کنید در هر وعده غذایی از انواع غذاها استفاده کنید. برای متعادل کردن بشقاب غذایی و کمک به کاهش وزن، وعده‌های غذایی شما باید شامل موارد زیر باشد:

• یک منبع پروتئین
• منبع چربی
• سبزیجات
• بخش کوچکی از کربوهیدرات‌های پیچیده، مانند غلات کامل

پروتئین

خوردن مقدار توصیه شده پروتئین برای کمک به حفظ سلامت و توده عضلانی در حین کاهش وزن ضروری است. شواهد نشان می‌دهد که خوردن پروتئین کافی ممکن است عوامل خطر متابولیک قلبی، اشتها و وزن بدن را بهبود بخشد.

به طور کلی، یک مرد به طور متوسط ​​به حدود 56-91 گرم در روز پروتئین نیاز دارد و یک زن به طور متوسط ​​به 46-75 گرم در روز نیاز دارد، اما عوامل زیادی بر نیاز پروتئین تأثیر می‌گذارد.

در اینجا دستورالعمل‌هایی وجود دارد که به شما کمک می‌کند تا بفهمید چه مقدار پروتئین بخورید:

• 8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
• 1-1.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای افراد 65 سال و بالاتر
• 4-2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای ورزشکاران

رژیم‌های غذایی با پروتئین کافی نیز ممکن است با کمک به احساس سیری و رضایت به شما در کاهش هوس و تنقلات کمک کند.

منابع پروتئین سالم عبارتند از:

• گوشت: گوشت گاو، مرغ و بره
• ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، قزل آلا، ساردین و میگو
• تخم مرغ
• پروتئین‌های گیاهی: لوبیا، حبوبات، کینوآ، تمپه و توفو

سبزیجات

از اینکه بشقاب خود را با سبزیجات سبز پر کنید نترسید. آن‌ها مملو از مواد مغذی هستند و شما می‌توانید مقادیر بسیار زیادی سبزی را بدون افزایش کالری و کربوهیدرات مصرف کنید.

همه سبزیجات غذاهای غنی از مواد مغذی و سالم هستند که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید، اما برخی از سبزیجات مانند سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی و ذرت، کربوهیدرات بیشتری دارند.

این سبزیجات به دلیل اینکه حاوی فیبر هستند، کربوهیدرات‌های پیچیده در نظر گرفته می‌شوند، اما باید هنگام افزودن این سبزیجات به بشقاب خود به اندازه وعده‌های غذایی توجه کنید.

سبزیجاتی که شامل موارد زیر است:

• کلم بروکلی
• گل كلم
• اسفناج
• گوجه فرنگیها
• کلم پیچ
• کلم بروکسل
• کلم
• چغندر سوئیسی
• کاهو
• خیار
• فلفل

چربی‌های سالم

از خوردن چربی‌ها نترسید. بدون توجه به برنامه غذایی که انتخاب می‌کنید، بدن شما همچنان به چربی‌های سالم نیاز دارد. روغن زیتون و روغن آووکادو گزینه‌های عالی برای گنجاندن در برنامه غذایی شما هستند. آجیل، دانه‌ها، زیتون و آووکادو نیز افزودنی‌های خوشمزه و سالمی هستند.

سایر چربی‌ها مانند کره و روغن نارگیل به دلیل دارا بودن چربی اشباع بالاتر باید فقط در حد متعادل استفاده شوند.

3. ورزش کنید

ورزش اگرچه برای کاهش وزن لازم نیست، اما می‌تواند به کاهش وزن سریعتر کمک کند. وزنه برداری فواید بسیار خوبی دارد. با بلند کردن وزنه، کالری می‌سوزانید و از کند شدن متابولیسم خود، که یکی از عوارض جانبی رایج کاهش وزن است جلوگیری می‌کنید.

تمرینات قدرتی را سه تا چهار بار در هفته امتحان کنید. اگر در وزنه زدن تازه کار هستید، ممکن است یک مربی بتواند در شروع کار به شما کمک کند. مطمئن شوید که پزشک شما نیز از برنامه‌های ورزشی جدید آگاه است.

اگر وزنه زدن گزینه مناسبی برای شما نیست، انجام برخی تمرینات قلبی مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری یا شنا برای کاهش وزن و سلامت عمومی بسیار مفید است.

هم ورزش کاردیو و هم وزنه برداری ممکن است به کاهش وزن کمک کند و فواید سلامتی زیادی را ارائه دهد.

شمارش کالری و کنترل آن

اگر برنامه غذایی کم کربوهیدرات را انتخاب می‌کنید، تا زمانی که مصرف کربوهیدرات خود را کم نگه دارید و بیشتر پروتئین، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات مصرف کنید، نیازی به شمارش کالری نیست.

اگر متوجه شدید که وزن کم نمی‌کنید، ممکن است بخواهید میزان مصرف کالری‌های خود را پیگیری کنید تا ببینید آیا مصرف کالری زیاد بوده یا خیر.

توجه داشته باشید که خوردن کالری بسیار کم می‌تواند برای کاهش وزن خطرناک و اثر کمتری داشته باشد. سعی کنید بر اساس توصیه پزشک، کالری خود را به میزان پایدار و سالم کاهش دهید.

نکته‌ای در مورد کالری شماری

شمارش کالری ممکن است برای برخی ابزار مفیدی باشد، اما ممکن است بهترین انتخاب برای همه نباشد.

اگر درگیر غذا یا وزن خود هستید، در مورد انتخاب‌های غذایی خود احساس گناه می‌کنید، یا به طور معمول در رژیم‌های غذایی محدود کننده کالری شرکت می‌کنید، به پزشک مراجعه کنید. این رفتارها ممکن است نشان دهنده اختلال در رابطه با غذا یا اختلال خوردن باشد. اگر مشکل دارید، با یک متخصص تغذیه، صحبت کنید.

چند نکته دیگر برای کاهش وزن

در اینجا 9 نکته دیگر برای کمک به کاهش وزن آورده شده است:

صبحانه پر پروتئین بخورید

خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا می‌تواند به کاهش هوس و کالری دریافتی در طول روز کمک کند. نوشیدنی‌های شیرین و آب میوه را محدود کنید. کالری خالی از قند برای بدن شما مفید نیست و می‌تواند مانع کاهش وزن شود.

هیدراته بمانید

در طول روز آب بنوشید و نیمی از وزن بدن خود را بر حسب گرم در نظر بگیرید. غذاهای مناسب کاهش وزن را انتخاب کنید. برخی از غذاها برای کاهش وزن بهتر از سایرین هستند.

فیبر بیشتری بخورید

مطالعات نشان می‌دهد که خوردن فیبر ممکن است باعث کاهش وزن شود. فیبر را در غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها و سایر غذاهای پر فیبر پیدا کنید.

قهوه یا چای بنوشید

مصرف کافئین ممکن است به افزایش متابولیسم شما کمک کند. نیازی نیست در مصرف کافئین زیاده روی کنید و حواستان به افزودن شکر به این نوشیدنی‌ها باشد.

رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای کامل قرار دهید

غذاهای کامل نسبت به غذاهای فرآوری شده سرشار از مواد مغذی، سیر کننده تر هستند و کمتر باعث پرخوری می‌شوند.

آهسته غذا بخورید

سریع غذا خوردن می‌تواند به مرور زمان منجر به افزایش وزن شود، در حالی که آهسته غذا خوردن باعث می‌شود احساس سیری بیشتری کنید و هورمون‌های کاهش وزن را افزایش دهید.

خواب باکیفیت داشته باشید

خواب به دلایل زیادی مهم است و کم خوابی یکی از بزرگترین عوامل خطر برای افزایش وزن است.

در حالی که این 9 نکته نقطه شروع خوبی هستند، اما تنها چیزهایی نیستند که بر کاهش وزن تأثیر می‌گذارند. سعی کنید استرس خود را کاهش دهید و ورزش کنید.

چقدر سریع وزن کم خواهید کرد؟

ممکن است در هفته اول برنامه غذایی سریعتر وزن کم کنید و بعد از آن با سرعت کمتر اما ثابت وزن کم کنید. در هفته اول معمولاً ترکیبی از چربی بدن و وزن آب را از دست می‌دهید.

اگر این اولین باری است که در رژیم غذایی و عادات ورزشی خود تغییراتی ایجاد می‌کنید، کاهش وزن ممکن است سریعتر اتفاق بیفتد. مگر اینکه پزشک شما پیشنهاد دیگری بدهد. کاهش وزن 500 تا یک کیلوگرم در هفته معمولاً مقدار مطمئنی است. اگر می‌خواهید سریعتر از این وزن کم کنید، با پزشک خود در مورد سطح ایمن کاهش کالری صحبت کنید.

جدای از کاهش وزن، یک رژیم کم کربوهیدرات می‌تواند سلامت شما را از چند جهت بهبود بخشد، اگرچه اثرات طولانی مدت آن هنوز مشخص نیست:

• سطح قند خون در رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات به طور قابل توجهی کاهش می‌یابد
• تری گلیسیرید کاهش می‌یابد
• کلسترول بد (LDL) کاهش می‌یابد
• فشار خون به طور قابل توجهی بهبود می‌یابد

کلام آخر

با کاهش کربوهیدرات‌ها یا جایگزینی کربوهیدرات‌های تصفیه شده با کربوهیدرات‌های پیچیده، احتمالاً سطح گرسنگی را کاهش خواهید داد. احساس گرسنگی اغلب به این دلیل است که حفظ یک برنامه کاهش وزن دشوار است، بنابراین مهم است که راهی برای غذا خوردن پیدا کنید که احساس سیری در شما ایجاد کند.

کاهش وزن سریع ممکن است هدف شما باشد، اما مهم است که به دراز مدت فکر کنید. در حالی که ممکن است شما به سرعت وزن خود را کاهش دهید، کاهش چربی بیشتر طول می‌کشد، و کاهش وزن پایدار ممکن است بیشتر از آنچه می‌خواهید طول بکشد.

منبع

https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible

The post می‌خواهید به سرعت وزن کم کنید؟ این نکات علمی می‌تواند به کاهش وزن پایدار کمک کند appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

احتمالاً ” کاهش کالری دریافتی” را به عنوان تنها راه کاهش وزن شنیده‌اید. در حالی که این سخن معنا و مفهومی دارد، اما به طور کامل سالم‌ترین و موثرترین رویکردهایی را که منجر به کاهش وزن پایدار و طولانی مدت می‌شود، توضیح نمی‌دهد. بسیاری از مردم به گرسنگی دادن به خود متوسل شده‌اند که ممکن است برای سلامتی بسیار مضر باشد.

در این مقاله، خواهید آموخت که چرا گرسنگی دادن به خود ایده خوبی برای کاهش وزن نیست و چگونه می‌توانید استراتژی‌های کاهش وزن سالم‌تر را اجرا کنید.

تفاوت بین گرسنگی و روزه متناوب چیست؟

اگر با این اصطلاح آشنایی ندارید، ممکن است فکر کنید روزه داری متناوب همان گرسنگی است. با این حال، روزه داری متناوب هنگامی که به درستی انجام شود می‌تواند یک عمل سالم و پایدار باشد.

روزه متناوب یک الگوی غذایی است که شامل حرکت بین دوره‌های “غذا خوردن” و “روزه داری” است. به عنوان مثال، معمول‌ترین شکل 16 به 8 است که شامل 8 ساعت غذا خوردن و 16 ساعت ناشتایی است.

در حالی که روزه داری متناوب می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند، اما هدف آن محدود کردن بیش از حد کالری نیست. در عوض، شما کالری‌های معمولی روزانه یا کالری کمی را در یک بازه زمانی کوتاه‌تر دریافت می‌کنید.

برعکس، گرسنگی معمولاً به عنوان یک دوره زمانی طولانی بدون غذا یا با مصرف غذای بسیار محدود و به میزان قابل توجهی کمتر از کالری مورد نیاز روزانه بدن تعریف می‌شود. این باعث می‌شود بدن شما با کمبود کالری زیادی مواجه شود و منجر به کاهش وزن ناپایدار شود.

به طور کلی، متخصصان تغذیه، رژیم غذایی بسیار کم کالری را مصرف 450 تا 800 کالری یا کمتر در روز تعریف می‌کنند که در دراز مدت، سالم یا پایدار نیست. به این ترتیب، کاهش کالری ممکن است خطرات متعددی برای سلامتی داشته باشد و توصیه نمی‌شود.

چگونه گرسنگی بر بدن شما تأثیر می‌گذارد؟

برای کاهش وزن، بدن شما نیاز به کاهش کالری دارد، که شامل مصرف کالری بیشتر از طریق ورزش و یا مصرف کالری کمتر از طریق غذا می‌شود. با این حال، کسری کالری بیشتر همیشه به این معنی نیست که وزن کم می‌کنید و آن را حفظ می‌کنید.

اگرچه ممکن است در ابتدا کاهش وزن قابل توجهی را تجربه کنید، اما ممکن است حفظ این کاهش وزن در دراز مدت برای شما دشوار باشد.

اگر به خود گرسنگی بدهید، مکانیسم‌های بقای بدن شما ممکن است با کمبود شدید کالری سازگار شود. این ممکن است در وهله اول با برنامه کاهش وزن مورد نظر شما تداخل داشته باشد.

متابولیسم شما کند می‌شود

در طول محرومیت طولانی مدت کالری، بدن شما شروع به استفاده از ذخایر چربی خود به عنوان منبع انرژی اولیه و بافت ماهیچه‌ای و اسکلتی به عنوان منابع انرژی ثانویه می‌کند.

با گذشت زمان، بدن شما با کاهش میزان متابولیسم در حال استراحت (RMR) از طریق گرمازایی تطبیقی (انطباق متابولیک) به کمبود کالری پاسخ می‌دهد. این باعث می‌شود بدن شما در سوزاندن کالری کمتر مؤثر باشد تا بتواند تا حد امکان انرژی خود را حفظ کند.

در یک مطالعه بر روی 14 شرکت کننده این آزمایش انجام شد. در طول تحقیق 30 هفته‌ای، شرکت کنندگان به طور متوسط ​​ 58.3 کیلوگرم کاهش وزن داشتند و RMR آن‌ها از میانگین 2607 کالری در روز به 1996 کالری در روز کاهش یافت.

با این حال، مطالعات اخیر نشان می‌دهد که اگر دیگر به فکر کاهش کالری نباشید، سازگاری متابولیک کاهش می‌یابد. تصور می‌شود که بیشتر بازیابی وزن به دلیل دریافت بیش از حد کالری است که ممکن است به دلیل افزایش گرسنگی و احساس رهایی از کمبود کالری باشد.

علاوه بر این، کاهش سرعت متابولیسم ممکن است شما را بیش‌تر خسته کند. این یک مکانیسم استراتژیک است که بدن شما برای جلوگیری از مصرف بیش از حد انرژی ایجاد می‌کند. بدن شما همچنین ترشح هورمون‌های گرسنگی را افزایش می‌دهد تا شما را به خوردن غذای بیشتر انگیزه دهد.

در نهایت، بدن شما سخت کار می‌کند تا با کاهش سرعت متابولیسم، از کاهش وزن بیشتر، به خصوص در زمان گرسنگی طولانی مدت جلوگیری کند.

بدن شما کمتر کار می‌کند

بسته به شدت گرسنگی، تعداد کالری‌های محدود شده و مدت زمان، بدن شما ممکن است شروع به اولویت بندی عملکردهای ضروری بدن مانند تنفس و ضربان قلب کند و فرآیندهای غیرضروری بدن را کاهش دهد، مانند:

• رشد مو و ناخن: موها و ناخن‌های شما ممکن است شکننده شوند.
• سیستم ایمنی: سیستم ایمنی بدن شما ممکن است با عفونت و بیماری مبارزه کند.
• هضم غذا و تنظیم گرسنگی: ممکن است گرسنگی نامنظم یا شدید، نفخ مکرر، یا ناراحتی معده را تجربه کنید.
• سلامت باروری: چرخه قاعدگی شما ممکن است تغییر کند یا متوقف شود.
• سلامت پوست: ممکن است بهبودی نامناسب یا تأخیر در بهبود زخم یا پیری زودرس را تجربه کنید.
• سلامت استخوان: استخوان‌های شما ممکن است ضعیف شوند.

گرسنگی بدن شما را در وضعیت ناسالمی قرار می‌دهد که به شدت می‌خواهد از آن خارج شود. اگرچه در ابتدا ممکن است به سرعت وزن کم کنید، اما بدن شما به کالری کافی برای عملکرد صحیح نیاز دارد و سخت کار می‌کند تا وزن و سلامت شما را در سریع‌ترین زمان ممکن بازگرداند.

ممکن است به سلامت روان شما آسیب برساند

گرسنگی و سایر رفتارهای رژیم غذایی مضر می‌تواند برای سلامت روان مضر باشد.

رژیم گرفتن از طریق گرسنگی ممکن است منجر به ایجاد رفتارهای غذایی نامنظم مانند محدودیت غذایی، ترس از انتخاب غذا، رابطه منفی با غذا، ورزش بیش از حد، و وسواس در مورد وزن و سایز بدن شود.

در موارد شدید، گرسنگی طولانی مدت می‌تواند به یک اختلال خوردن مانند بی اشتهایی عصبی، پرخوری عصبی یا اختلال پرخوری تبدیل شود.

اگر فکر می‌کنید که شروع به ایجاد یک اختلال خوردن یا الگوهای غذایی نامنظم کرده‌اید، مهم است که با یک پزشک صحبت کنید که می‌تواند شما را به یک متخصص تغذیه ارجاع دهد.

عوارض متابولیک

اگر برنامه کاهش وزن شما شامل کنار گذاشتن کامل غذا باشد، به خودتان بدی کرده‌اید. خوردن کالری خیلی کم در واقع می‌تواند مانع موفقیت شما در کاهش وزن شود. طبق آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، خوردن کالری بسیار کم، متابولیسم شما را کند می‌کند، بنابراین کالری کمتر و چربی کمتری می‌سوزانید. این به این دلیل است که بدن شما زمانی که آنچه را که برای عملکرد بهینه نیاز دارد را به دست نمی‌آورد به حالت گرسنگی می‌رود و متابولیسم شما را برای حفظ انرژی کند می‌کند.

نکاتی برای کاهش وزن سالم

به جای به خطر انداختن سلامتی خود با نام کاهش وزن، بهتر است عادات سالم و پایدار را در پیش بگیرید.

در اینجا چند راه علمی برای کمک به کاهش وزن و حفظ آن آورده شده است:

به دنبال کم کردن کالری کمتر باشید

اکثر تحقیقات نشان می‌دهد که کسری 10 تا 20 درصد کالری، پایدار و قابل مدیریت است. به عنوان مثال، اگر کالری نگهدارنده شما ۲۵۰۰ کالری در روز است، از طریق یک رژیم غذایی سالم و ورزش، کاهش ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری در روز را هدف قرار دهید.

فعالیت بدنی را افزایش دهید: ترکیبی از تمرینات قدرتی و ورزش‌های قلبی تنفسی مثل دویدن، پیاده روی و غیره، حداقل 200 دقیقه در هفته یا حدود 30 دقیقه در هر روز را هدف قرار دهید.

تمرینات قدرتی را به روتین خود اضافه کنید

تمرینات قدرتی به حفظ و ساخت بافت عضلانی در طول کاهش وزن کمک می‌کند. ساختن توده عضلانی بیشتر می‌تواند متابولیسم شما را افزایش دهد.

غذاهای فرآوری شده را محدود کنید

سعی کنید بیشتر وعده‌های غذایی خود را از غذاهای کامل و کم فرآوری شده تهیه کنید که معمولاً کالری کمتر و پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم بیشتری دارند تا سیری را در شما تقویت کنند.

پروتئین بیشتری بخورید

یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می‌تواند به حفظ بافت ماهیچه‌ای در طول دوران کمبود کالری کمک کند.

بیشتر آب بنوشید

نوشیدنی‌های شیرین، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و نوشیدنی‌های ویژه را که دارای قند و کالری بالایی هستند، محدود کنید. در عوض، اغلب آب، آب طعم‌دار، قهوه و چای را انتخاب کنید.

آهسته وزن کم کنید

بیشتر تحقیقات نشان می‌دهد که کاهش وزن پایدار و سالم حدود 900 گرم تا 1 کیلوگرم در هفته است. بنابراین، به آرامی عادات سالم جدیدی را اضافه کنید تا به شما کمک کند به اهداف کاهش وزن خود پایبند باشید.

بهترین رژیم‌ها مقرون به صرفه، لذت بخش و پایدار هستند.

به یاد داشته باشید که همه نوع کاهش وزنی سالم نیست. روی اتخاذ رفتارهای سبک زندگی سالم تمرکز کنید که به شما احساس انرژی می‌دهد و از انجام آنها لذت می‌برید.

نکاتی برای جلوگیری از حذف وعده‌های غذایی

• در طول روز به جای حذف وعده‌های غذایی، وعده‌های غذایی کوچکتر و مکرر بخورید.
• همیشه میان وعده‌ای مانند ماست یا گرانولا میل کنید تا شما را تا وعده غذایی بعدی سیر نگه دارد.
• تنقلات سرشار از پروتئین و فیبر بخورید. آن‌ها مدت بیشتری شما را سیر نگه می‌دارند.
• وعده‌های غذایی خود را از قبل برنامه ریزی کنید یا آنها را از شب قبل آماده کنید.
• اگر می‌خواهید تمام روز در حال دویدن باشید، زنگ ساعت را تنظیم کنید تا هنگام ناهار زنگ بزند.
• قرار ناهار بگذارید. اگر قبلاً با دوستان یا خانواده برنامه ریزی کرده‌اید، نمی‌توانید یک وعده غذایی را حذف کنید.

گرسنگی دادن به خود چه عوارضی دارد؟

نخوردن منجر به انبوهی از عوارض جانبی می‌شود که در ابتدا ممکن است جزئی باشند. با این حال، آن‌ها می‌توانند به سرعت پیشرفت کنند و منجر به عواقب جدی‌تر و تهدید کننده زندگی شوند.

غذا انرژی است. غذا خوردن مواد خامی را فراهم می‌کند که تمام سیستم‌های بدن شما برای عملکرد مناسب به آن متکی هستند. نخوردن منجر به انبوهی از عوارض جانبی می‌شود که در ابتدا ممکن است جزئی باشند. با این حال، آن‌ها می‌توانند به سرعت پیشرفت کنند و منجر به عواقب جدی‌تر و تهدید کننده زندگی شوند. نخوردن می‌تواند منجر به خستگی، ناراحتی‌های گوارشی، کمبود مواد مغذی و متابولیسم کند شود.

عوارض کوتاه مدت روزه داری

اخیراً افزایش محبوبیت استراتژی‌های محدود کردن کالری مانند روزه داری متناوب باعث شده است که بسیاری از مردم تا چند روز هر بار غذا خوردن را کنار بگذارند. سه روز بدون غذا بودن کار بزرگی نیست. بدن شما می‌تواند بدون غذا برای مدت کوتاهی فعال بماند. اما این بدان معنا نیست که عوارض جانبی را تجربه نخواهید کرد.

شایع‌ترین علامت کم خوری خستگی است. کالری دریافتی از غذا، انرژی بدن شماست. بدون کالری کافی، زمانی که به خودتان فشار می‌آورید، چه در حال ورزش و چه صرفاً بالا رفتن از یک پله، احساس خستگی می‌کنید. قند خون پایین ممکن است باعث سرگیجه شود.

از دیگر عوارض گرسنگی دادن به خود می‌توان به مشکلات گوارشی اشاره کرد. شکمتان می‌لرزد و کمی حالت تهوع دارید. همچنین ممکن است اسهال یا یبوست را تجربه کنید.

کمبودهای بالقوه مواد مغذی

غذا نه تنها کالری، بلکه مواد مغذی مانند پروتئین، چربی، ویتامین‌ها و مواد معدنی را نیز تأمین می‌کند. بدن شما برای عملکرد صحیح به این مواد به مقدار کافی نیاز دارد. اگرچه می‌تواند برای مدت کوتاهی بدون مواد مغذی بماند، اما اثرات کم خوری و کمبود مواد مغذی قابل توجه خواهد بود.

برخی از مواد مغذی مهم و علائم کمبود آنها عبارتند از:

کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن شما هستند. کمبود آنها منجر به کاستی‌های قابل توجه در جسم و روان شما می‌شود.

ویتامین B12 برای ساخت گلبول‌های قرمز سالم که اکسیژن را در سراسر بدن شما حمل می‌کنند بسیار مهم است. سطوح پایین منجر به کم خونی یا کمبود گلبول‌های قرمز خون می‌شود که شایع‌ترین عوارض جانبی آن خستگی و کاهش تحمل ورزش است. کمبود طولانی مدت این ویتامین می‌تواند باعث عصبی شدن شود.

آهن همچنین نقش مهمی در ایجاد گلبول‌های قرمز سالم دارد. علائم کمبود آهن مشابه علائم کمبود B12 است. علائمی مانند خستگی مزمن، ضعف، سرگیجه و تنگی نفس هنگام انجام کارهای روزمره.

روی یک ماده معدنی ضروری است که از سلامت سیستم ایمنی بدن حمایت می‌کند. اگر دچار کمبود روی شوید، ممکن است بهبود زخم، کاهش حس چشایی، ریزش مو، اسهال و تغییراتی در پوست خود را تجربه کنید.

سدیم یک الکترولیت معدنی است که به تنظیم مایعات بدن کمک می‌کند. همچنین در عملکرد عضلات نقش دارد. سطوح پایین سدیم ممکن است باعث تهوع، گرفتگی عضلات، سردرد، گیجی، خستگی، تحریک پذیری، تشنج و کما شود.

گرسنگی ممکن است ناشی از بیماری، اختلالات خوردن، قحطی و روزه داری باشد. در پاسخ، بدن شروع به تحریک بافت‌های خود می‌کند که منجر به تخریب اندام‌ها و ماهیچه‌ها می‌شود. پوست معمولاً خشک و نازک شده و موها نازک می‌شوند و می‌ریزند. با توجه به مشکلات پزشکی ایجاد شده گرسنگی می‌تواند در عرض 8 تا 12 هفته کشنده باشد.

هشدارهای گرسنگی دادن به خود

اگر با اختلال خوردن دست و پنجه نرم می‌کنید، مهم است که در اسرع وقت از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید. با یک دوست قابل اعتماد، یکی از اعضای خانواده یا پزشک خود صحبت کنید. اختلالات خوردن مانند بی اشتهایی عصبی، که شامل محدود کردن مصرف غذا می‌شود، دلایل فیزیولوژیکی و عاطفی دارند که می‌توانند با درمان پزشکی برطرف شوند.

کلام پایانی

گرسنگی دادن به خود به نام کاهش وزن، سالم یا پایدار نیست.

در حالی که ممکن است وسوسه انگیز باشد که خود را از غذا محروم کنید، اما بدن شما رنج خواهد برد. پس از گرسنگی طولانی مدت، متابولیسم بدن شما ممکن است کند شود، بدن شما به درستی کار نکند و سلامت روان شما کاهش یابد. اگرچه ممکن است در ابتدا وزن کم کنید، اما احتمالاً اضافه وزن شما باز خواهد گشت.

اگر با ایجاد عادات غذایی سالم مشکل دارید یا متوجه می‌شوید که در مورد رفتارهای غذایی دارای مشکل هستید، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید که می‌تواند به شما کمک کند سالم‌ترین زندگی خود را داشته باشید.

منابع

https://www.livestrong.com/article/134155-what-are-side-effects-not-eating/

https://www.healthline.com/nutrition/starving-yourself#bottom-line

https://www.piedmont.org/living-better/what-happens-to-the-body-when-you-skip-meals

The post چرا گرسنگی دادن به خود ایده خوبی برای کاهش وزن نیست؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

بسیاری از انواع فعالیت‌های بدنی می‌توانند با افزایش میزان کالری که می‌سوزانید، باعث کاهش وزن شوند. مقدار وزنی که می‌توانید کاهش دهید ممکن است بسته به سن، رژیم غذایی و وزن اولیه شما متفاوت باشد. جدای از رژیم غذایی، ورزش کردن یکی از رایج‌ترین روش‌هایی است که کسانی که سعی در کاهش وزن اضافی دارند به کار می‌برند. با اینکار کالری می‌سوزانید و سوزاندن کالری نقش کلیدی در کاهش وزن دارد. ورزش علاوه بر کمک به کاهش وزن، فواید دیگری، از جمله بهبود خلق و خو، داشتن استخوان‌های قوی‌تر و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن نیز دارد. در اینجا بهترین ورزش‌ ها برای کاهش وزن آورده شده است.

 پیاده روی

پیاده روی یکی از بهترین ورزش‌ها برای کاهش وزن است و دلیل خوبی هم دارد زیرا یک راه راحت و آسان برای افراد مبتدی است که بدون احساس خستگی یا نیاز به خرید تجهیزات، ورزش را شروع کنند. همچنین، یک تمرین با شدت پایین است، به این معنی که به مفاصل شما فشار وارد نمی‌کند.

طبق گفته محققان، یک فرد 70 کیلوگرمی در هر 30 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط ‌ 6.4 کیلومتر در ساعت، حدود 175 کالری می‌سوزاند.

برای شروع، 3 تا 4 بار در هفته 30 دقیقه پیاده روی کنید. می‌توانید به تدریج مدت یا دفعات پیاده روی خود را افزایش دهید.

دویدن آرام و دویدن سریع

دویدن آهسته و سریع ورزش‌هایی عالی برای کمک به کاهش وزن هستند.

اگرچه آنها شبیه به هم به نظر می‌رسند، اما تفاوت اصلی این است که سرعت دویدن آرام به طور کلی بین 6.4 تا 9.7 کیلومتر در ساعت است، در حالی که سرعت دویدن سریع، از 9.7 کیلومتر به بالا در ساعت است.

دانشمندان تخمین می‌زنند که یک فرد 70 کیلوگرمی در هر 30 دقیقه با سرعت 8 کیلومتر در ساعت 288 کالری و با سرعت 9.7 کیلومتر در ساعت تقریباً 360 کالری می‌سوزاند.

علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که دویدن می‌تواند به سوزاندن چربی احشایی، که معمولاً به عنوان چربی شکم شناخته می‌شود، کمک کند. این نوع چربی دور اندام‌های داخلی شما می‌پیچد و با بیماری‌های مزمن مختلفی مانند بیماری قلبی و دیابت ارتباط دارد.

هم آهسته دویدن و هم دویدن سریع تمرینات عالی هستند که می‌توان آنها را در هر مکانی انجام داد و به راحتی می‌توان آنها را در برنامه هفتگی خود گنجاند. برای شروع، 3 تا 4 بار در هفته به مدت 20 تا 30 دقیقه بدوید.

دوچرخه سواری از بهترین ورزش ها برای کاهش وزن

دوچرخه سواری یک ورزش محبوب است که تناسب اندام شما را بهبود می‌بخشد و می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

اگرچه دوچرخه سواری به طور سنتی یک فعالیت در فضای باز است، اما بسیاری از باشگاه‌ها و مراکز تناسب اندام دارای دوچرخه‌های ثابتی هستند که به شما امکان می‌دهد در حین ماندن در داخل خانه دوچرخه سواری کنید.

دوچرخه سواری نه تنها برای کاهش وزن عالی است، بلکه مطالعات نشان داده است افرادی که به طور منظم دوچرخه سواری می‌کنند، در مقایسه با افرادی که دوچرخه سواری نمی‌کنند، آمادگی کلی بهتری دارند. حساسیت به انسولین افزایش یافته و خطر ابتلا به بیماری قلبی، سرطان و مرگ نیز در آنها کمتر است.

دوچرخه سواری برای افراد در تمام سطوح آمادگی جسمانی، از مبتدی تا ورزشکار، عالی است. به علاوه، یک تمرین ساده است، بنابراین فشار زیادی بر مفاصل شما وارد نخواهد کرد.

 تمرین با وزنه

تمرین با وزنه یک انتخاب محبوب برای افرادی است که به دنبال کاهش وزن هستند.

تمرین با وزنه می‌تواند به شما کمک کند تا قدرت و رشد عضلانی خود را تقویت کنید، که اینکار می‌تواند میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR) یا میزان کالری سوزی بدن شما در حالت استراحت را افزایش دهد.

یک مطالعه 6 ماهه نشان داد که انجام 11 دقیقه تمرینات مبتنی بر قدرت، 3 بار در هفته، به طور متوسط منجر به افزایش 7.4 درصدی در میزان متابولیسم می‌شود. در این مطالعه، این افزایش متابولیسم معادل سوزاندن 125 کالری اضافی در روز بود.

علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که بدن شما ساعت‌ها بعد از تمرین با وزنه در مقایسه با ورزش هوازی به کالری سوزی ادامه می‌دهد.

 تمرین اینتروال از بهترین ورزش ها برای کاهش وزن

تمرین اینتروال که بیشتر به عنوان تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) شناخته می‌شود، یک اصطلاح گسترده برای دوره‌های کوتاه تمرینات شدید است که با دوره‌های ریکاوری متناوب می‌شوند.

به طور معمول، یک تمرین HIIT، 10 تا 30 دقیقه طول می‌کشد و می‌تواند کالری زیادی بسوزاند.

یک مطالعه بر روی 9 مرد ورزشکار نشان داد که HIIT، 25 تا 30٪ کالری بیشتری در دقیقه نسبت به سایر ورزش‌ها، از جمله تمرین با وزنه، دوچرخه سواری و دویدن روی تردمیل، می‌سوزاند.

این بدان معناست که HIIT می‌تواند به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید در حالی که زمان کمتری را صرف ورزش کنید.

علاوه بر این، مطالعات متعدد نشان داده‌اند که HIIT به ویژه در سوزاندن چربی شکم، که با بسیاری از بیماری‌های مزمن ارتباط دارد مؤثر است.

HIIT به راحتی در برنامه تمرینی شما گنجانده می‌شود. تنها کاری که باید انجام دهید این است که یک نوع ورزش مانند دویدن، پریدن یا دوچرخه سواری و زمان ورزش و استراحت خود را انتخاب کنید.

به عنوان مثال، 30 ثانیه تا جایی که می‌توانید سریع رکاب بزنید و سپس 1 تا 2 دقیقه با سرعت کم رکاب بزنید. این الگو را برای 10-30 دقیقه تکرار کنید.

 شنا کردن

اگر زانوها یا کمرتان درد می‌کند، داشتن انگیزه برای ورزش کردن سخت است. شنا یک ورزش ایده آل است. این ورزش برای مفاصل شما آسان است، از بالاتنه و پایین تنه خود استفاده می‌کنید و یک تمرین هوازی خوب خواهید داشت. از مزایای مقاومت آب نیز بهره مند خواهید شد.

به نظر می‌رسد نحوه شنا کردن بر میزان کالری سوزانده شده تأثیر می‌گذارد. یک مطالعه بر روی شناگران نشان داد که بیشترین کالری در هنگام شنای سینه و پس از آن در شنای پروانه، کرال پشت، و سبک آزاد کالری سوزانده می‌شود.

یک مطالعه 12 هفته‌ای بر روی 24 زن میانسال نشان داد که 60 دقیقه شنا 3 بار در هفته به طور قابل توجهی باعث کاهش چربی بدن، بهبود انعطاف پذیری و کاهش چندین عامل خطر بیماری قلبی، از جمله کلسترول تام و تری گلیسیرید بالا می‌شود.

یوگا

یوگا یک راه محبوب برای ورزش و کاهش استرس است. یوگا تمرین ترکیبی از فعالیت بدنی و مدیتیشن است. یک روش محبوب برای تمرین تمرکز حواس پس از یک روز کاری طولانی نیز هست. اما مزایای آن به همین جا ختم نمی‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که با گذشت زمان، افرادی که اضافه وزن دارند و حداقل یک بار در هفته به مدت 30 دقیقه یوگا انجام می‌دهند، کاهش وزن و BMI کمتری دارند. افرادی که یوگا انجام می‌دهند، با حواس جمع‌تری هم غذا می‌خورند، به این معنی که بیشتر متوجه می‌شوند چه زمانی واقعاً گرسنه هستند و چه زمانی سیر هستند.

یک مطالعه 12 هفته‌ای روی 60 زن مبتلا به چاقی نشان داد که کسانی که در دو جلسه 90 دقیقه‌ای یوگا در هفته شرکت کردند، نسبت به گروه کنترل کاهش سایز بیشتری در دور کمر داشتند.

جدا از سوزاندن کالری، مطالعات نشان داده‌اند که یوگا می‌تواند ذهن آگاهی را آموزش و سطح استرس را کاهش دهد.

پیلاتس

پیلاتس یک ورزش عالی برای مبتدیان است که ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

در پیلاتس ممکن است به اندازه ورزش‌های هوازی مانند دویدن کالری بسوزانید. بسیاری از مردم آن را لذت‌بخش می‌دانند و همین موضوع باعث می‌شود به آن پایبند بمانند.

یک مطالعه 8 هفته‌ای بر روی 37 زن میانسال نشان داد که انجام تمرینات پیلاتس 3 بار در هفته، به مدت 90 دقیقه، در مقایسه با گروه کنترلی که در مدت مشابه هیچ تمرینی نداشتند به طور قابل توجهی باعث کاهش سایز دور کمر، شکم و دور باسن شد.

به غیر از کاهش وزن، پیلاتس ممکن است درد کمر را کاهش دهد و قدرت، تعادل، انعطاف پذیری، استقامت و سطح تناسب اندام کلی شما را بهبود بخشد.

طناب زدن از بهترین ورزش ها برای کاهش وزن

اگر به دنبال یک وسیله ورزشی ارزان قیمت هستید که بتوانید در سفرها از آن استفاده کنید، طناب برای شما مناسب است. طناب زدن راهی فوق العاده برای سوزاندن سریع کالری است. در واقع، با طناب زدن بیشتر از راه رفتن روی تردمیل برای مدت زمان مشابه، کالری می‌سوزانید. شما همچنین چندین گروه عضلانی، از قسمت مرکزی بدن تا بالاتنه و پایین تنه را فعال خواهید کرد. طناب زدن همچنین می‌تواند هماهنگی شما را بهبود بخشد.

چقدر می‌توانید انتظار کاهش وزن را داشته باشید؟

اینکه چقدر می‌توانید از ورزش انتظار کاهش وزن داشته باشید به عوامل زیادی بستگی دارد.

وزن اولیه

افرادی که وزن اولیه بالاتری دارند معمولاً میزان متابولیسم پایه بالاتری دارند. متابولیسم پایه تعداد کالری است که بدن شما هنگام انجام وظایف اصلی خود می‌سوزاند. BMR یا متابولیسم بالا به این معنی است که در طول فعالیت و استراحت کالری بیشتری می‌سوزانید.

سن

بدن افراد مسن‌تر توده چربی بیشتر و توده عضلانی کمتری دارد، که باعث کاهش BMR می‌شود.BMR کمتر می‌تواند کاهش وزن را دشوارتر کند.

جنسیت

زنان در مقایسه با مردان نسبت چربی به عضله بیشتری دارند که می‌تواند بر BMR آن‌ها تأثیر بگذارد. در نتیجه، مردان می‌توانند سریعتر از زنان وزن کم کنند، حتی اگر تعداد کالری مشابهی مصرف کنند.

رژیم غذایی

کاهش وزن زمانی اتفاق می افتد که کالری بیشتری نسبت به مصرف خود بسوزانید. بنابراین، کمبود کالری برای کاهش وزن ضروری است.

خواب

مطالعات نشان داده‌اند که کمبود خواب ممکن است سرعت کاهش وزن را کاهش داده و حتی میل شما به غذاهای پرکالری را افزایش دهد.

بیماری

افراد مبتلا به بیماری‌هایی مانند افسردگی و کم کاری تیروئید ممکن است با سرعت کمتری وزن کم کنند.

ژنتیک

مطالعات نشان داده‌اند که کاهش وزن دارای یک مؤلفه ژنتیکی است که ممکن است بر افراد مبتلا به چاقی تأثیر بگذارد.

اگرچه اکثر مردم می‌خواهند به سرعت وزن کم کنند، اما کارشناسان اغلب کاهش 0.5-1.36 کیلوگرم یا تقریباً 1٪ از وزن بدن در هفته را توصیه می‌کنند.

کاهش وزن خیلی سریع می‌تواند عواقب منفی برای سلامتی داشته باشد. به عنوان مثال، می‌تواند منجر به از دست دادن عضلات شود و خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند سنگ کیسه صفرا، کم آبی بدن، خستگی، سوء تغذیه، سردرد، تحریک پذیری، یبوست، ریزش مو و پریودهای نامنظم را افزایش دهد.

علاوه بر این، افرادی که خیلی سریع وزن کم می‌کنند، بیشتر مستعد بازگشت مجدد اضافه وزن هستند.

به خاطر داشته باشید که کاهش وزن یک فرآیند خطی نیست و معمولاً زمانی که برای اولین بار شروع به کاهش وزن می‌کنید، می‌بینید که وزن خود را سریعتر از دست می‌دهید.

کلام آخر

بسیاری از ورزش‌ها می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند. گفته می‌شود، بسیاری از تمرینات دیگر نیز می‌توانند به افزایش تلاش‌های شما برای کاهش وزن شما کمک کنند. بسیار مهم است که ورزشی را انتخاب کنید که از انجام آن لذت ببرید. این باعث می‌شود که شما در درازمدت به آن پایبند باشید و نتایج آن را ببینید.

منابع

https://www.healthline.com/nutrition/best-exercise-for-weight-loss#summary

https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-exercises-weightloss

The post معرفی 8 ورزش مهم برای کاهش وزن appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

کاهش وزن در صورتی امکان پذیر است که به یک برنامه تناسب اندام منظم پایبند بوده و یک رژیم غذایی سالم داشته باشید. برخی از معمول‌ترین عادات برای خوش اندام ماندن شامل داشتن یک رژیم غذایی با کالری محدود و داشتن فعالیت بدنی است. در حالی که باید به شدت آنچه را که در طول روز می‌خورید کنترل کنید، کارهای بیشتری برای کاهش وزن قبل از رفتن به رختخواب می‌توانید انجام دهید. افزایش متابولیسم و ​​فرآیند هضم می‌تواند به کاهش وزن اضافی کمک کند. علاوه بر این، برخی نوشیدنی‌ها برای کاهش وزن مفید هستند و در نهایت می‌توانند به کاهش وزن در طولانی مدت کمک کنند. در ادامه بهترین نوشیدنی ها برای کاهش وزن را بیان می کنیم:

آب

آب یکی از بهترین راه حل‌های کاهش وزن شما است زیرا بدون کالری است و شما را سیر می‌کند، بنابراین پرخوری نمی‌کنید. مطالعات گزارش داده‌اند که افزایش مصرف آب می‌تواند منجر به کاهش متوسط ​​5.15 درصدی وزن بدن شود.

به شما توصیه می‌شود که بر حسب میلی گرم به اندازه نصف وزن بدن خود روزانه آب بنوشید. بنابراین، اگر 68 کیلوگرم وزن دارید، باید حداقل 2.2 لیتر هر روز آب بنوشید.

چای دارچین

مصرف چای دارچین قبل از خواب می‌تواند به متابولیسم شما کمک کند. دارچین دارای چندین اثر آنتی اکسیدانی و ضد باکتریایی است. این ترکیب به عنوان یک نوشیدنی سم زدا عمل می‌کند و مصرف آن ممکن است مزایای متعددی را به همراه داشته باشد.

می‌توانید آن را با کمی عسل شیرین کنید تا خوش طعم تر شود.

آب خیار و جعفری

خیار سرشار از آب و فیبر است و کالری کمتری نسبت به بسیاری از آب‌میوه‌ها و نوشابه‌ها دارد.

جعفری نیز به دلیل داشتن خواص ادرار آور متوسط ​​و محتوای بالای مواد معدنی و ویتامین معروف است. این خوراکی‌های غنی از مواد مغذی باعث کاهش وزن می‌شوند.

قهوه بهترین نوشیدنی برای کاهش وزن

کافئین موجود در قهوه به عنوان یک محرک عمل می‌کند و باعث افزایش مصرف کالری می‌شود.

کافئین سطح گرلین را کاهش می‌دهد. گرلین هورمون تحریک کننده گرسنگی است. از این رو، کافئین می‌تواند باعث سیری شود و در عین حال مصرف غذا را کاهش دهد.

مطالعات نشان می‌دهد افرادی که نوشیدنی‌های کافئین‌دار مصرف می‌کنند نسبت به افرادی که این کار را نمی‌کنند بهتر می‌توانند کاهش وزن خود را حفظ کنند، به این معنی که مصرف‌کنندگان قهوه ممکن است به راحتی وزنی را که کاهش داده‌اند، حفظ کنند.

اگر قهوه حاوی مقدار زیادی شکر یا خامه باشد، ممکن است باعث افزایش وزن شود. شما باید قهوه سیاه کم کالری مصرف کنید و از شکر در رژیم غذایی خود اجتناب کنید.

چای سیاه

تحقیقات نشان داده است که چای سیاه رشد باکتری‌های مفید در معده را تشویق می‌کند و سلامت روده را بهبود می‌بخشد. چای حاوی پلی فنول ها و فلاونوئیدها است که در گیاهان یافت می‌شود. این آنتی اکسیدان ها به کاهش وزن کمک می‌کنند.

محققان گزارش کرده‌اند که کسانی که به مدت سه ماه هر روز سه فنجان چای سیاه می‌نوشند وزن کم کرده و دور کمر کوچک‌تری دارند.

چای سیاه را، به خصوص اگر به کافئین حساس هستید بعد از غذا و در طول روز برای دریافت بهترین نتیجه مصرف کنید. با این حال، برای تأیید مفید بودن این چای به مطالعات بیشتری نیاز است.

آب لیمو و عسل

لیمو به چربی سوزی و متابولیسم کمک می‌کند. ادعا می‌شود که عسل نیز به کاهش وزن کمک می‌کند. لیمو و عسل همراه با هم به خوبی به کاهش وزن، سم زدایی بدن و درمان آکنه کمک می‌کنند.

نصف قاشق چای خوری عسل و یک قاشق چای خوری آب لیمو را در یک فنجان آب گرم ترکیب کرده و دو بار در روز میل کنید.

آب آناناس

آب آناناس به هضم غذا کمک می‌کند و ظرفیت بدن شما را برای جذب و پردازش مواد مغذی افزایش می‌دهد. آنزیمی به نام بروملین در آناناس موجود است که سرعت متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد. آب آناناس به عنوان یکی از موثرترین نوشیدنی‌های کاهش وزن در نظر گرفته می‌شود.

آب سبزیجات سبز

سبزیجات برگ سبز مانند کلم، اسفناج و گشنیز به طور بالقوه می‌توانند وزن بدن را کاهش دهند.

آن‌ها سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان های ضد التهابی هستند که می‌توانند به کاهش وزن بدن و کاهش رشد چربی در طول زمان کمک کنند.

قند کم موجود در سبزیجات سبز، آن‌ها را به یکی از موثرترین نوشیدنی‌های کاهش وزن تبدیل می‌کند. با اسفناج، خیار، سیب سبز، گشنیز یا کرفس، اسموتی درست کنید. می‌توانید با افزودن چاشنی‌ها و تهیه آن برای کاهش وزن، آن را مطابق میل خود طعم دار کنید.

کومبوجا

کامبوچا یک نوشیدنی حبابدار و تخمیر شده است و از ترکیب یک باکتری غنی از پروبیوتیک با چای با شیرینی ملایم تهیه می‌شود. کامبوچا سرشار از پروبیوتیک ها است و اعتقاد بر این است که این پروبیوتیک ها به کاهش وزن کمک می‌کنند.

مشخص شده است که میلیون‌ها باکتری که در روده زندگی می‌کنند. این باکتری‌ها ممکن است با تغییر نحوه ذخیره چربی، تعادل قند خون و واکنش به هورمون‌هایی که باعث احساس گرسنگی و سیری می‌شوند، نقش مهمی در کاهش وزن ایفا کنند.

کلام آخر

سوخت رسانی به معده با نوشیدنی‌ها و وعده‌های غذایی که باکتری‌های مفید را تقویت می‌کنند ممکن است کاهش وزن را ساده‌تر کند. برای دریافت بهترین نتیجه برای کاهش وزن بهتر است با توجه به شرایط خودتان به متخصص تغذیه مراجعه کنید.

منبع مقاله

https://www.medicinenet.com/diet_weight_loss_cut_calories_daily/article.htm

The post بهترین نوشیدنی ها برای کاهش وزن appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

رژیم‌ها و گرایش‌های تغذیه اغلب در رسانه‌های اجتماعی برای تشویق کردن مردم به رژیم گرفتن تبلیغ می‌شوند، اما معمولاً برای طولانی‌مدت پایدار نیستند. بسیاری از آمریکایی‌ها برای اطلاعات سلامتی در مورد رژیم غذایی و کاهش وزن به رسانه‌های اجتماعی مراجعه می‌کنند. دانستن چگونگی واقعیت و تشخیص ایمن بودن آن می‌تواند دشوار باشد. کارشناسان چهار افسانه رایج تغذیه‌ای را که در رسانه‌های اجتماعی منتشر می‌شود، را رد می‌کنند.

اگر متوجه شدید که در رسانه‌های اجتماعی به دنبال راه‌هایی برای شروع تغییرات جدید هستید، تنها نیستید. بر اساس داده‌های جامعه بیماران آنلاین، 11 درصد از آمریکایی‌هایی که مورد بررسی قرار گرفتند، گفتند که برای اطلاعات سلامتی به رسانه‌های اجتماعی مراجعه می‌کنند.

با این حال، در حالی که برخی از توصیه‌هایی که به صورت آنلاین با آنها روبرو می‌شوید ممکن است مفید و قابل اعتماد به نظر برسند و برخی حتی ممکن است از طرف پزشکان، متخصصان تغذیه یا سایر افراد واجد شرایط تأیید شده باشد، اما اغلب اینطور نیست.

خیلی مواقع چیزی که ما می‌بینیم شخصی است که برنامه کاهش وزن یا پاکسازی روده، یا هر چه که هست، درمان خود را انجام داده است و فقط به این دلیل که برای آنها مؤثر بوده سعی می‌کنند آن را در مورد همه اعمال کنند. آن‌ها راه‌حل‌های سریع جالبی پیدا می‌کنند که مردم می‌خواهند باور کنند، اما این راه‌ها توسط علم پشتیبانی نمی‌شوند و می‌توانند آسیب‌رسان باشند.

رژیم‌های غذایی اغلب در رسانه‌های اجتماعی برای تشویق کردن افراد به رژیم گرفتن هیجان‌انگیز می‌شوند. اگر همه حقایق بی طرفانه و متعادل بود، در یک مجله علمی بود نه در رسانه‌های اجتماعی.

در حالی که رسانه‌های اجتماعی می‌توانند به‌عنوان ابزاری برای آموزش و انتشار اطلاعات مورد استفاده قرار گیرند، اما محتواهای در رابطه با رژیم‌های غذایی و تغذیه ممکن است توسط اینفلوئنسرهایی منتشر شود که از همه حقایق مطلع نیستند و برخی از حقایق را اطلاع دارند.

بسیاری از افسانه‌های رژیم غذایی با مقداری از حقیقت شروع می‌شوند تا مردم را وادار به امتحان این رژیم‌ها کنند. این مقدار از حقیقت می‌تواند اغراق‌آمیز یا اشتباه تعبیر شود تا برای مردم عاقلانه باشد.

رمزگشایی بین اینکه چه چیزی واقعی است یا نه می‌تواند دشوار باشد. برای کمک به کاهش سردرگمی، از کارشناسان بهداشتی خواستیم تا برخی از رایج‌ترین افسانه‌های تغذیه‌ای که رد شده‌اند و در رسانه‌های اجتماعی به اشتراک گذاشته می‌شوند را بیان کنند.

افسانه: همه باید از رژیم کتو یا کم کربوهیدرات پیروی کنند

در حالی که پیروی از رژیم کتو و کم کربوهیدرات می‌تواند باعث کاهش وزن شود، اما این الگوهای غذایی به دو دلیل برای همه مناسب نیست:

• این رژیم در افرادی که بیماری‌هایی مانند دیابت دارند ممکن است به دلیل کاهش شدید کربوهیدرات برای این آنها خطرناک باشد.
• گاهی هم به دلیل اینکه این برنامه‌ها با بیولوژیک یک فرد مطابقت ندارند یک رژیم غذایی متفاوت موثرتر خواهد بود. انواع غذاهایی که در این رژیم‌ها دنبال می‌شوند – به‌ویژه رژیم کتو که بر چربی تمرکز دارد- نیز باعث نگرانی می‌شود.

چیزی که مردم انجام می‌دهند خوردن مقدار زیادی پنیر و کره و استیک یا بیکن یا گوشت در وعده ناهار است که بسیار فرآوری شده است و سبزیجات و غلات کامل و سایر مواد مغذی مهم را محدود می‌کند، بنابراین در رژیم غذایی خود دچار عدم تعادل می‌شوند.

مطالعات انجام شده بر روی افرادی که سالم‌ترین و طولانی‌ترین زندگی را دارند، نشان داده‌اند که در رژیم غذایی آن‌ها از غلات کامل، لوبیا و حبوبات استفاده می‌شود. حبوبات و لوبیاها با زندگی طولانی‌تر افراد مرتبط هستند، بنابراین وقتی این غذاها را حذف می‌کنید متوجه می‌شوید که از نظر سلامتی چه اتفاقی می‌افتد.

علاوه بر این، پایبندی به رژیم کتو یا رژیم کم کربوهیدرات در درازمدت دشوار است و زمانی که افراد شروع به اضافه کردن کربوهیدرات‌ها به رژیم غذایی خود می‌کنند، این کار را به روشی سالم انجام نمی‌دهند.

آن‌ها روی غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات نشاسته‌ای تمرکز نمی‌کنند. آن‌ها شروع به بازگشت به مصرف کربوهیدرات‌های ساده مانند نان سفید، شکر و ماکارونی سفید کرده‌اند و تمام وزنی که کم کرده‌اند را دوباره اضافه می‌کنند و بنابراین تبدیل به این نوع تجربه چرخه‌ای یویو می‌شوند.

افسانه: برای انرژی به کافئین نیاز دارید

کافئین محرکی است که باعث می‌شود مغز احساس هوشیاری بیشتری کند اما از نظر فنی تغذیه یا انرژی بدن را تأمین نمی‌کند. این موضوع به این دلیل است که کافئین منجر به تولید سلولی ATP آدنوزین تری فسفات که ترکیبی آلی است که انرژی بدن را تأمین می‌کند نمی‌شود.

ما این نواحی از مغز را داریم که باعث خواب آلودگی ما می‌شوند و کافئین به آرام کردن این مسیرهای عصبی کمک می‌کند. اینکار واقعاً مانند قرار دادن یک چسب زخم روی راه حل است و بحران کمبود انرژی ما را پنهان می‌کند.

مصرف کافئین همچنین می‌تواند منجر به وابستگی شود. به عنوان مثال، ممکن است در صبح و در بعدازظهر کافئین مصرف کنید. هنگامی که در اواخر روز کافئین می‌نوشید، می‌تواند بر خواب شما تأثیر بگذارد و زمانی که خوب نمی‌خوابید و از خواب بیدار می‌شوید، برای تأمین انرژی دوباره به کافئین روی ‌آورید و این چرخه ادامه می‌یابد. راه حل برای افزایش انرژی از قبل در بدن وجود دارد.

ما این اندامک‌های تولیدکننده انرژی را در داخل هر سلول به نام میتوکندری داریم و وقتی آنها را تغذیه کرده و با رفتارهای سبک زندگی سالم از آنها مراقبت می‌کنیم – مانند رژیم غذایی سالم، خواب خوب، مدیریت استرس – بدن ما انرژی مورد نیاز خود را تولید می‌کند.

افسانه: واکسن‌های کاهش وزن با نسخه بدون خطر هستند

در حالی که برخی از سلبریتی ها درباره کاهش وزنی که با داروهای تجویزی ضد چاقی به دست آوردند سخن گفته‌اند، اما این تزریقات فقط در بیماران مبتلا به چاقی یا دیابت مورد مطالعه قرار گرفته است.

عوارض نامطلوب شناخته شده‌ای وجود دارد، عمدتاً عوارض جانبی گوارشی، اما ما واقعاً از اثرات طولانی مدت استفاده تفریحی از دارو برای کاهش چند کیلو اطلاعی نداریم.

همچنین، به محض قطع دارو، اگر عادات غذایی و سبک زندگی تغییر نکرده باشد، افزایش وزن ممکن است رخ دهد. داروهایی وجود دارند که می‌توانند برای کاهش وزن استفاده شوند و بنابراین این تزریق‌ها می‌تواند نشانه‌ای باشد که در آینده ظاهر می‌شود، اما در حال حاضر فقط برای چاقی و برای افراد مبتلا به دیابت است.

افسانه: باید رژیم‌های پاک کننده و سم زدایی را امتحان کنید

تقریباً هیچ یک از رژیم‌های پاکسازی یا سم زدایی امروزه ثابت نشده است که بر سلامت متابولیک کوتاه یا بلندمدت یا خطرات قلبی عروقی مؤثر است.

ممکن است سم زدایی در کوتاه مدت باعث شود برخی احساس نفخ کمتری کنند، اما این نتایج ماندگار نیستند و حتی ممکن است منجر به احتباس آب یا یبوست شوند.

در حالی که این تصور وجود دارد که سموم بیشتری در هوا وجود دارد و مردم آلودگی بیشتری تنفس می‌کنند، قند و غذای ناسالم بیشتری می‌خورند و بنابراین باید این مواد را از بدن دفع کنند، اما بدن به طور طبیعی مواد سمی را از بین می‌برد.

حقیقت این است که بدن ما در کبد، کلیه‌ها، سیستم گوارشی و روده بزرگ فرآیند بسیار پیچیده‌ای دارد که هر روز بدن ما را سم‌زدایی می‌کند. همه این‌ها نحوه‌ی خلاص شدن بدن ما از شر سموم است.

برای کمک به بدن در این فرآیندها، افراد می‌توانند در صورت امکان روی تغذیه سالم، خواب با کیفیت و محدود کردن قرار گرفتن در معرض سموم محیطی تمرکز کنند.

از نظر خطرات مرتبط با پاکسازی ها و سم زدایی ها، محققان خاطرنشان کردند که برنامه‌های سم زدایی مبتنی بر مواد غذایی که مواردی مانند مصرف اسموتی های میوه و سبزیجات یا رژیم گیاهخواری را برای مدت محدود پیشنهاد می‌کنند، به احتمال زیاد بی ضرر هستند.

با این حال، اگر مکمل‌ها در این برنامه‌ها گنجانده شوند، می‌توانند خطرناک باشند زیرا محتویات مکمل‌ها ممکن است کم شوند و ما نمی‌دانیم چه چیزی در آنها وجود دارد.

آسیب روانی نگرانی دیگری است. فشار برای پاکسازی و سم زدایی اغلب بعد از تعطیلات و با این تصور صورت می‌گیرد که می‌توانید تا اول ماه آنچه را که می‌خواهید، بخورید و سپس سم زدایی کنید.

این کار یک رابطه ناسالم با غذا خوردن را به وجود می‌آورد. اینکه باید بدن خود را تمیز کنید یا بدن خود را به خاطر کاری که در یک غذا خوردن لذت بخش انجام داده‌اید تنبیه کنید.

کلام آخر

در حالی که گرایش‌های مربوط به رژیم‌های غذایی، تغذیه و پاکسازی بدن می‌تواند منجر به کاهش وزن یا احساس بهتر در کوتاه‌مدت شود، رعایت طولانی‌مدت آنها دشوار است. اعتدال و ثبات، راهبردهای بلندمدت بهتری هستند. اگر کسی تصمیم بگیرد که یک رژیم غذایی متداول یا مد روز را آغاز کند، باید برنامه‌ای برای برگشتن به رویکردی معتدل بعد از آن وجود داشته باشد.

منبع

https://www.healthline.com/health-news/nutrition-and-weight-loss-myths-debunked

The post 4 افسانه تغذیه و کاهش وزن برای سلامتی که در سال 2023 رد شد appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

رنج حیوانات، تغییرات آب و هوایی و سلامتی سه موضوع حیاتی هستند که می‌توان با یک راه حل – رژیم گیاهخواری – به آنها رسیدگی کرد. حداقل، این ایده‌ای است که بسیاری از طرفداران سلامت آن را ترویج می‌کنند. با این حال، حقیقت بسیار  حساس تر است. برخی ممکن است تعجب کنند که آیا می‌توان از رژیم کتوژنیک وگان پیروی کرد. پاسخ بله است.

از دیدگاه سلامتی، برخی از افراد وقتی کربوهیدرات کمی دریافت می‌کنند و برخی از محصولات حیوانی را مصرف می‌کنند، از سلامت بسیار بیشتری برخوردارند، در حالی که برخی دیگر از رژیم‌های گیاهی با کربوهیدرات بالا بسیار بهتر هستند.

رژیم گیاهخواری بهترین رژیم غذایی برای هر بیماری نیست. به عنوان مثال، رژیم کتوژنیک به افراد مبتلا به شرایطی مانند چاقی، دیابت نوع 2، دیابت نوع 1، بیماری پارکینسون، بیماری آلزایمر و صرع می‌توانند به آنها کمک فوق العاده ای کنند، در حالی که رژیم گیاهی به اندازه رژیم کتوژنیک به این بیماری ها کمک نمی‌کند.

اگر متوجه شدید که رژیم غذایی گیاهی با کربوهیدرات بالا برای شما کارساز نیست و رژیم کتوژنیک استاندارد ممکن است همان چیزی باشد که شما نیاز دارید، می‌توانید این دو را با هم ترکیب کنید تا از هر دو رژیم غذایی بهترین بهره را ببرید.

مروری بر رژیم کتوژنیک وگان

رژیم کتوژنیک وگان یکی از محدود کننده ترین رژیم‌ها است، اما می‌توان برای حفظ سلامت مغز، کاهش رنج  وارده بر حیوانات و افزایش سلامتی آن را کنار گذاشت.

رژیم کتوژنیک وگان نسخه گیاهی رژیم کتوژنیک محبوب است. رژیم کتوژنیک یا کتو یک رژیم بسیار کم کربوهیدرات است. افرادی که از این رژیم پیروی می‌کنند بیشتر انرژی خود را از چربی‌ها و پروتئین دریافت می‌کنند.

رژیم‌های گیاهی عاری از محصولات حیوانی هستند، به این معنی که کربوهیدرات نسبتاً بالایی دارند. در نتیجه، پیروی از رژیم کتو می‌تواند برای گیاهخواران چالش برانگیزتر باشد. با این حال، با برنامه ریزی دقیق، امکان پذیر است.

فردی که رژیم کتوژنیک وگان دارد فقط غذاهای گیاهی خاصی می‌خورد.

رژیم کتوژنیک وگان مصرف کربوهیدرات را به میزان قابل توجهی محدود می‌کند و فقط اجازه مصرف غذاهای گیاهی می‌دهد. سرشار از چربی است، حاوی مقادیر کافی پروتئین است و هیچ گونه فرآورده حیوانی را شامل نمی‌شود.

وقتی بدن کربوهیدرات کافی برای استفاده از انرژی ندارد، وارد حالت کتوز می‌شود که در آن باید چربی را برای تأمین انرژی سوزاند.

بسیاری از افراد برای کاهش وزن و کاهش کل چربی بدن خود از این رژیم پیروی می‌کنند.

افرادی که از رژیم کتو استاندارد پیروی می‌کنند، بیشتر چربی دریافتی خود را از غذاهای حیوانی تأمین می‌کنند که دارای چربی و پروتئین زیاد اما کربوهیدرات کمی هستند.

از آنجا که گیاهخواران از محصولات حیوانی – از جمله گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات استفاده نمی‌کنند – باید برای ورود به کتوز مقدار زیادی غذاهای چرب و گیاهی بخورند.

برای اجرای صحیح رژیم غذایی، قوانین زیر را دنبال کنید:

• کل مصرف کربوهیدرات خود را به 35 گرم یا کمتر در روز محدود کنید.
• گوشت، ماهی، لبنیات، تخم مرغ و سایر محصولات حیوانی را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
• مقدار زیادی سبزیجات کم کربوهیدرات بخورید.
• حداقل 70 درصد کالری خود را از چربی‌های گیاهی دریافت کنید.
• حدود 25 درصد از کالری خود را از پروتئین‌های گیاهی مصرف کنید.
• مکمل مواد مغذی به عنوان مثال، ویتامین D3، B12، و B6، DHA و EPA، آهن، روی و تائورین را مصرف کنید، زیرا ممکن است به اندازه کافی از آنها استفاده نکنید.
• از ماشین حساب کتو برای تعیین میزان چربی، کربوهیدرات و پروتئین مورد نیاز برای رسیدن به اهداف خود استفاده کنید.

نسبت‌های درشت مغذی برای این رژیم تقریباً عبارتند از:

• چربی: 55-60درصد
• پروتئین:30-35 درصد
• کربوهیدرات:5 تا 10 درصد
• برای افرادی که روزانه 2000 کالری مصرف می‌کنند، معادل مصرف کربوهیدرات فقط 25-50 گرم است.

غذاهایی که در رژیم کتوژنیک وگان می‌خورید عبارتند از:

محصولات نارگیل

شیر نارگیل پرچرب، خامه نارگیل، نارگیل شیرین نشده.

روغن‌ها

روغن زیتون، روغن آجیل، روغن نارگیل، روغن MCT، روغن آووکادو.

آجیل و دانه‌ها

بادام، آجیل برزیلی، گردو، دانه شاهدانه، دانه چیا ، آجیل ماکادامیا، تخمه کدو.

کره آجیل و دانه

کره بادام زمینی، کره بادام، کره آفتابگردان، کره بادام زمینی.

سبزیجات غیر نشاسته‌ای

سبزیجات برگ دار، جوانه بروکسل، کدو سبز، کلم بروکلی، گل کلم، فلفل، قارچ و خیار.

منابع پروتئین رژیم کتوژنیک وگان

توفو پرچرب، تمپه.

لبنیات پرچرب وگان

ماست نارگیل، کره گیاهی، پنیر بادام زمینی، پنیر خامه‌ای وگان.

آووکادو

آووکادو کامل، گوآکامول.

انواع توت‌ها

از بلوبری، توت سیاه، تمشک و توت فرنگی می‌توان در حد اعتدال استفاده کرد.

چاشنی‌ها

مخمر تغذیه‌ای، گیاهان تازه، آب لیمو، نمک، فلفل، ادویه جات ترشی جات، قهوه و چای.

جلبک دریایی شامل

نوری،لپه، گنگ، استویا

اگرچه رژیم کتو بسیاری از گروه‌های غذایی که گیاهخواران به آنها وابسته هستند مانند غلات کامل و سبزیجات نشاسته‌ای را حذف می کند، اما رژیم غذایی کتو وگان را می‌توان با برنامه ریزی دقیق دنبال کرد.

رژیم گیرندگان کتو وگان باید کالری خود را از غذاهای کامل و فرآوری نشده دریافت کنند در حالی که از غذاهای گیاهی بسیار فرآوری شده اجتناب می‌کنند.

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کرد

هنگام پیروی از رژیم کتوژنیک وگان ، باید مصرف کربوهیدرات خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید و کربوهیدرات‌ها را با چربی‌های سالم و منابع پروتئین وگان جایگزین کنید.

محصولات حیوانی شامل تخم مرغ، گوشت، مرغ، لبنیات و غذاهای دریایی در رژیم کتو وگان حذف می‌شوند.

در اینجا نمونه‌هایی از غذاهایی وجود دارد که باید به طور کامل از آنها اجتناب کرد:

گوشت و مرغ: گوشت گاو، بوقلمون، مرغ، خوک.

لبنیات: شیر، کره، ماست.

تخم مرغ: سفیده و زرده تخم مرغ.

غذاهای دریایی: ماهی، میگو، صدف.

موادی که از محصولات حیوانی تشکیل شده اند: پروتئین آب پنیر، عسل، پروتئین سفیده تخم مرغ.

در اینجا نمونه‌هایی از غذاهایی وجود دارد که باید به میزان قابل توجهی کاهش یابد

غلات و نشاسته

 غلات، نان، محصولات پخته شده، برنج، ماکارونی، غلات.

نوشیدنی‌های قندی

چای شیرین، نوشابه، آب میوه، اسموتی، نوشیدنی‌های ورزشی، شیر شکلات.

محدویت شیرین کننده‌ها در رژیم کتوژنیک وگان

 شکر قهوه‌ای، شکر سفید، آگاو، شربت افرا.

سبزیجات نشاسته‌ای

 سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، کدو زمستانی، چغندر، نخود فرنگی.

لوبیا و حبوبات

 لوبیا سیاه، نخود، لوبیا قرمز.

میوه‌ها

 همه میوه‌ها باید محدود باشند. با این حال، بخش های کوچکی از میوه‌های خاص مانند توت مجاز است.

نوشیدنی‌های الکلی با کربوهیدرات بالا

 آبجو، کوکتل‌های شیرین، شراب.

غذاهای کم چرب

 غذاهای کم چرب تمایل به قند زیاد دارند.

سس‌ها و چاشنی‌های حاوی کربوهیدرات بالا

 سس باربیکیو، سس سالاد شیرین، ترشی.

غذاهای بسیار فرآوری شده

 غذاهای بسته بندی شده را محدود کرده و غذاهای کامل و فرآوری نشده را افزایش دهید.

میزان محدودیت کربوهیدرات‌ها هنگام پیروی از رژیم کتوژنیک وگان بسته به اهداف سلامتی و نیازهای فردی شما متفاوت است.

به طور کلی، غذاهای گیاهی سالم و پرچرب و منابع پروتئین وگان باید بیشتر رژیم غذایی شما را تشکیل دهند.

فواید رژیم کتو وگان

رژیم‌های وگان و کتوژنیک چندین مزایای سلامتی دارند. با این حال، هیچ مطالعه‌ای به طور خاص بر رژیم‌های کتو وگان تمرکز نکرده است.

• پیروی از رژیم غذایی وگان خطر بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، دیابت و برخی سرطان‌ها را کاهش می‌دهد. به عنوان مثال، محققان مشاهده کرده‌اند که گیاهخواران 75 درصد کمتر در معرض ابتلا به فشار خون بالا هستند و تا 78 درصد خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می‌دهند.
• وزن گیاهخواران کمتر از افراد غیر گیاهخوار است و کسانی که رژیم‌های گیاهی را دنبال می‌کنند نسبت به افرادی که از محصولات حیوانی استفاده می‌کنند در کاهش وزن موفق‌تر هستند. بررسی 12 مطالعه نشان داد که در طول 18 هفته، افرادی که رژیم‌های گیاهی را دنبال می‌کردند به طور متوسط 2.52 کیلوگرم بیشتر از شرکت کنندگان در رژیم‌های غیر گیاهی وزن کم کردند.
• تحقیقات نشان داده است که پیروی از رژیم کتوژنیک با چربی بالا و کربوهیدرات کم همانند رژیم گیاهخواری، می‌تواند بر سلامت شما تأثیر مثبت بگذارد.

• رژیم کتو به دلیل اثربخشی در کاهش وزن، کنترل قند خون و کاهش عوامل خطر بیماری‌های قلبی شناخته شده است.

مطالعه‌ای روی 58 کودک و نوجوان چاق نشان داد که شرکت کنندگان رژیم کتوژنیک وزن و چربی بیشتری را نسبت به افرادی که رژیم کم کالری داشتند از دست دادند. 

• رژیم کتو سطح آدیپونکتین، پروتئینی که در تنظیم قند خون و متابولیسم چربی نقش دارد را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهد. سطوح بالاتر آدیپونکتین با کنترل بهتر قند خون، کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط با چاقی از جمله بیماری‌های قلبی مرتبط است.

• رژیم‌های کتوژنیک همچنین عوامل خطر بیماری‌های قلبی از جمله‌تری گلیسیرید بالا، فشار خون و کلسترول LDL “بد” را کاهش می‌دهد.

با توجه به این که رژیم‌های گیاهی و کتوژنیک ممکن است از راه‌های مشابه برای سلامتی شما مفید باشند، احتمالاً ترکیب این دو با پیروی از رژیم کتوژنیک وگان نیز بر سلامت شما تأثیر مثبت خواهد گذاشت.

خطرات

رژیم کتوژنیک وگان محدودیت بیشتری نسبت به رژیم کتو معمولی یا رژیم معمولی وگان دارد، بنابراین مردم هنگام برنامه ریزی وعده‌های غذایی باید مراقبت بیشتری داشته باشند. آن‌ها ممکن است با خطرات هر دو رژیم غذایی مواجه شوند.

به گفته مقاله‌ای، محققان از اثرات کوتاه مدت – که تا 2 سال طول می‌کشد – رژیم کتو آگاه هستند. با این حال، نتایج طولانی مدت سلامت به دلیل عدم وجود تحقیقات موجود در مورد این موضوع نامشخص است.

یکی از معایب رژیم کتو این است که برخی از افراد برای دریافت چنین کربوهیدرات کمی مشکل هستند.

خطرات سلامتی رژیم کتو شامل موارد زیر است

• یبوست ناشی از کمبود فیبر
• بیماری قلبی به دلیل چربی اشباع شده زیاد
• سنگ کلیه
• فشار خون پایین
• کمبودهای تغذیه‌ای

رژیم کتوژنیک وگان برای برخی از افراد مناسب نیست، از جمله افرادی که باردار یا شیرده هستند یا دارای موارد زیر هستند:

• سابقه اختلال در خوردن غذا
• دیابت
• بیماری کیسه صفرا
• مشکلات کبدی
• مشکلات لوزالمعده
• اختلالات تیروئید

هنگام سازگاری با رژیم کتو و ورود به کتوز، افراد ممکن است دچار ” آنفلوآنزای کتو ” شوند که ممکن است باعث موارد زیر شود:

• مشکل در تمرکز
• سرگیجه
• سردرد
• انرژی کم
• نوسانات خلقی
• گرفتگی عضلات
• مشکلات خواب
• ناراحتی معده، از جمله تهوع و اسهال
• ضعف

پیروی از رژیم گیاهخواری می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد، اما به شرطی که افراد رژیم خود را به خوبی برنامه ریزی کنند. آکادمی تغذیه و رژیم درمانی بیان می‌کند که رژیم‌های گیاهی مناسب برای همه مراحل زندگی مفید بوده و حاوی تمام مواد مغذی لازم برای سلامتی است.

با این حال، بدون برنامه ریزی دقیق، رژیم‌های گیاهی می‌توانند مواد مغذی ضروری کمی داشته باشند. 

کمبود مواد مغذی زیر ممکن است وجود داشته باشد :

• کلسیم
• آهن
• اسید های چرب امگا 3 
• ویتامین B-12
• ویتامین دی
• فلز روی

کسانی که از برنامه کتو گیاهخواری پیروی می‌کنند، باید از مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی برای اطمینان از دریافت کافی مواد مغذی ضروری استفاده کنند. آن‌ها همچنین باید قبل از شروع رژیم با پزشک خود مشورت کنند.

برنامه غذایی کتو یک هفته‌ای رژیم کتوژنیک وگان

اگرچه رژیم کتوژنیک وگان ممکن است بسیار محدود کننده به نظر برسد، اما بسیاری از وعده‌های غذایی را می‌توان با استفاده از مواد سازگار با وگان تهیه کرد.

در زیر یک منوی نمونه یک هفته‌ای برای رژیم کتوژنیک وگان آمده است

شنبه

صبحانه: اسموتی کتو وگان با شیر نارگیل پرچرب، کره بادام، پودر کاکائو و پودر پروتئین وگان.

ناهار: سالاد سبزیجات و توفو با سس آووکادو.

شام: گل کلم سرخ شده.

یکشنبه

صبحانه: پودینگ چیا و بادام، نارگیل.

ناهار: سالاد سبزیجات سبز بزرگ با آووکادو تمپه، پنیر گیاهی، سبزیجات غیر نشاسته‌ای و تخمه کدو.

شام: ماک و پنیر گل کلم گیاهی.

دوشنبه

صبحانه: فرنی کتو با شیر نارگیل پرچرب، دانه کتان آسیاب شده، دانه‌های چیا و نارگیل خرد شده که بدون شیرینی تهیه می‌شود.

ناهار: کرم گیاهی و سوپ سبزیجات کم کربوهیدرات.

شام: گل کلم را با توفو سرخ کنید.

سه شنبه

صبحانه: مخلوط توفو با پنیر گیاهی و آووکادو.

ناهار: رشته فرنگی کدو سبز با پستو گردو و پنیر وگان.

شام: چیلی گردوی گیاهی با پنیر وگان و آووکادو برش خورده.

چهار شنبه

صبحانه: پودینگ چیا با شیر نارگیل پرچرب که با خلال بادام تهیه شده است.

ناهار: سوپ نارگیل خامه‌ای و گل کلم.

شام: رشته فرنگی شیراتاکی با قارچ و سس آلفردو وگان.

پنج شنبه

صبحانه: ماست نارگیل کامل چرب با آجیل، دانه‌ها و نارگیل خرد شده بدون شیرینی.

ناهار: توفو، سبزیجات و نارگیل.

شام: پیتزای پوسته گل کلم با سبزیجات غیر نشاسته‌ای و پنیر وگان.

جمعه

صبحانه: مخلوط توفو با پنیر گیاهی، قارچ و اسفناج.

ناهار: سالاد سبزیجات و توفو با سس آووکادو.

شام: لازانیا بادمجان تهیه شده با پنیر گیاهی.

میان وعده‌های رژیم کتوژنیک وگان

این میان وعده‌های گیاهخواری را امتحان کنید تا اشتهای خود را در بین وعده‌های غذایی کنترل کنید:

• خیار برش خورده با پنیر خامه‌ای وگان
• بمب‌های نارگیل: میان وعده‌های پرچرب با کره نارگیل، روغن نارگیل و نارگیل خرد شده
• مخلوط آجیل و نارگیل
• اسموتی شیر نارگیل و کاکائو
• اسموتی را با آجیل، دانه‌ها و نارگیل شیرین نشده مخلوط کنید
• تکه‌های نارگیل خشک شده
• تخمه کدو سرخ شده
• چوب کرفس با کره بادام
• ماست شیر ​​نارگیل با بادام خرد شده
• زیتون پر از پنیر گیاهی
• گوآکاموله و فلفل دلمه‌ای خرد شده
• تارت‌های گل کلم
• خامه نارگیل با انواع توت‌ها

چیزهایی که باید در رژیم کتوژنیک وگان بگنجانید

پروتئین

پروتئین یک ملاحظه مهم در هر رژیم غذایی است. اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن شما برای ایجاد پروتئین‌های جدید را تأمین می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که پروتئین همچنین به شما در احساس سیری کمک می‌کند و ممکن است کاهش وزن یا حفظ وزن را کمی ساده‌تر کند.

9 اسید آمینه ضروری وجود دارد که باید از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنیم. منابع پروتئینی بر پایه حیوانات هر 9 اسیدآمینه را در نسبت‌های صحیح دارند، اما اکثر پروتئین‌های گیاهی دارای یک یا دو مورد کمتر هستند.

به همین دلیل، شما باید انواع پروتئین‌های گیاهی را بخورید تا مطمئن شوید که به اندازه کافی اسیدآمینه دریافت می‌کنید.

مقدار زیادی پروتئین در رژیم‌های گیاهی معمولی یا گیاهی از غلات و حبوبات تهیه می‌شود که بسیار سرشار از کربوهیدرات هستند، اما چندین پروتئین کم کربوهیدرات وجود دارد که می‌توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید.

افزودن چربی‌های سالم

در رژیم کتو -از جمله کتو گیاهی-بیشتر کالری شما باید از چربی تأمین شود، زیرا این همان چیزی است که بدن شما در هنگام کتوز از آن به عنوان سوخت استفاده می‌کند. از افزودن کمی چربی اضافی به هر چیزی که می‌خورید نترسید، مخصوصاً که اکثر پروتئین‌های گیاهی برای شروع بسیار چرب هستند.

چربی می‌تواند شما را سیر نگه دارد و به بدن شما در جذب موثرتر برخی مواد مغذی کمک می‌کند.

غلات مصرف کنید

رژیم غذایی گیاهی به طور طبیعی غنی از غذاهای غلات مانند برنج، جو، کینوا ، ماکارونی و نان است. البته هیچ مشکلی در این مورد وجود ندارد، اما فقط با رژیم کتو مشکل ایجاد نمی‌کند.

با این حال، اگر عادت دارید از رژیم غذایی غنی از غلات گیاهی یا غیر گیاهی استفاده کنید، می‌توانید پایبندی به رژیم کم کربوهیدرات را بسیار ساده‌تر کنید.

در اینجا چند جایگزین عالی برای غلات و سایر کربوهیدرات های نشاسته‌ای آمده است

• برنج: برنج گل کلم، برنج کنیاک
• جو دوسر: بلغور جو که از دانه‌ها، آرد بادام و نارگیل تهیه می‌شود
• ماکارونی: رشته فرنگی کدو سبز، رشته فرنگی کنیاک
• سیب زمینی: سیب زمینی سرخ کرده، تربچه بو داده، گل کلم له شده
• آرد: آرد بادام، آرد نارگیل
• نان: کلاه قارچ shiitake

در رژیم کتوژنیک وگان سبزیجات بیشتری مصرف کنید

با کتو گیاهی شما مقدار زیادی سبزی می‌خورید. به همین دلیل، رژیم غذایی به طور طبیعی کمی بیشتر از رژیم کتو همه چیز خوار دارای کربوهیدرات است، اما بیشتر آن از فیبر است. اما برخی از سبزیجات با کربوهیدرات بالاتر وجود دارد که می‌خواهید برای ماندن در کتوز از آنها اجتناب کنید، از جمله سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، ذرت و نخود فرنگی.

سبزیجاتی مانند هویج، گوجه فرنگی و پیاز دارای کربوهیدرات نسبتاً بالایی هستند اما می‌توان آنها را به مقدار متوسط در رژیم غذایی خود قرار داد.

نیاز به مصرف شیرینی را تأمین کنید

همچنین باید برای هوس‌های شیرین آماده باشید. ارضاء آن‌ها می‌تواند به آسانی مانند خوردن برخی میوه‌های کم کربوهیدرات مانند توت فرنگی یا تمشک یا به عنوان حذف برخی از محصولات پخته شده کتو وگان آسان باشد.

پودینگ دانه چیا یکی دیگر از گزینه‌های عالی است، زیرا کربوهیدرات‌های موجود در دانه‌های چیا تقریباً 100 درصد از فیبر هستند و دانه‌های چیا قوام پودینگ کاملی را به خود می‌گیرند.

پودینگ دانه چیا

1 قاشق غذاخوری دانه چیا، 1/2 فنجان شیر گیاهی بدون شیرین مورد علاقه خود، شیرین کننده بدون کالری مورد علاقه خود و برخی افزودنی‌ها مانند پودر کاکائو یا انواع توت‌ها را ترکیب کنید. بگذارید یک شب در یخچال سرد و غلیظ شود و از آن خوردن آن به صورت سرد یا گرم لذت ببرید.

همچنین می‌توانید بمب‌های چربی گیاهی را با خامه نارگیل، کره نارگیل یا کره آجیل تهیه کنید تا هوس شیرین شما را برطرف کرده و دوز چربی‌های سالم را مصرف کرده باشید.

نمونه وعده‌های غذایی کتو با پایه گیاهی

در اینجا یک فرمول آسان است که می‌توانید برای ساخت انواع غذاهای کتو گیاهی استفاده کنید:

85 گرم پروتئین+ 1 قاشق غذاخوری روغن+2/1 فنجان یا 1 قطعه جایگزین غلات+ 1 فنجان سبزیجات.

یا می‌توانید جایگزین غلات را کنار بگذارید و فقط به دنبال مقدار زیادی سبزیجات بروید؛ زیرا به هر حال اکثر زیر غلات سبزیجات هستند.

در اینجا چند نمونه وعده غذایی که از این فرمول پیروی می‌کنند، آورده شده است

کباب توفو کبابی با فلفل، پیاز بنفش و قارچ و سالاد سبز با روغن زیتون

جایگزین گوشت گاو پایه گیاهی با سس اسپاگتی خانگی حاوی گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای، پیاز و اسفناج و رشته فرنگی کدو سبز که در روغن آووکادو پخته شده است.

کاسه تاکو با دانه سویای سیاه چاشنی تاکو، برنج گل کلم، کاهو، گوجه فرنگی و آووکادو

کلاه قارچ شیتاکه پر شده با تکه‌های گوشت گیاهی سرخ شده یا توفو، فلفل و پیاز، روی آن پنیر گیاهی و لوبیا سبز تفت داده روغن

شیک پروتئینی با 1 پیمانه پودر پروتئین نخود فرنگی، توت فرنگی، شیر بادام شیرین نشده، اسفناج و آووکادو

کلام آخر

اگرچه تحقیقات نشان می دهد که رژیم گیاهی و رژیم کتو ممکن است برای سلامتی شما مفید باشد، اما مطالعاتی در مورد تأثیر رژیم کتوژنیک وگان برای تعیین اینکه آیا این رژیم برای طولانی مدت موثر و ایمن است، مورد نیاز است. بسیار مهم است که رژیم کتوژنیک وگان را با دقت برنامه ریزی کرده و مکمل های غذایی را برای جلوگیری از کمبودها مصرف کنید. به دلیل محدودیت این رژیم ، افرادی که مایل به استفاده از آن هستند باید ابتدا با پزشک مشورت کنند.

منابع

https://www.healthline.com/nutrition/vegan-keto-diet#Food-Fix:-Keto-Basics

https://www.ruled.me/comprehensive-guide-vegan-ketogenic-diet/

https://www.medicalnewstoday.com/articles/326729#foods-to-avoid

https://greatist.com/eat/meal-planning-for-plant-based-keto

The post کاهش وزن با رژیم کتوژنیک وگان appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

راه های زیادی برای کاهش وزن وجود دارد که موثرترین و اصولی ترین آنها داشتن برنامه غذایی همراه با فعالیت بدنی است. ممکن است بسیاری از برنامه های غذایی احساس گرسنگی یا عدم رضایت را ایجاد کنند به همین دلیل ادامه دادن آن دشوار باشد. با این حال ، همه رژیم های غذایی این تأثیر را ندارند. رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن موثر هستند و ممکن است نسبت به رژیم های دیگر پایبندی به انها آسانتر باشد. برنامه کاهش وزن ۳ مرحله ای وجود دارد که با هدف کاهش کربوهیدرات مصرفی اهدافی مانند:کاهش اشتها، کاهش وزن اصولی و سریع و بهبود سلامت متابولیک را دنبال می کند.

• مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید 

یکی از راه های کاهش وزن اصولی و سریع ، کاهش قند و نشاسته یا کربوهیدرات ها است. پیروی از رژیم کم کربوهیدرات یا کاهش مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده و جایگزینی آنها با غلات کامل می تواند منجر به کاهش وزن شود. در این حالت احساس گرسنگی کاهش می یابد و به طور کلی کالری کمتری مصرف می شود. با پیروی از برنامه غذایی کم کربوهیدرات ،چربی ذخیره شده برای تامین انرژی استفاده می شود. 

• برای کاهش وزن اصولی پروتئین ، چربی و سبزیجات بخورید

هر یک از وعده های غذایی باید شامل موارد زیر باشد:

• پروتئین
• چربی
• سبزیجات
• بخش کوچکی از کربوهیدراتهای پیچیده مانند غلات کامل

رژیم های سرشار از پروتئین می تواند تمایل به مصرف  غذا را تا 60 درصد کاهش دهد ، میل به خوردن میان وعده در اواخر شب را به نصف کاهش می دهد و باعث کاهش اشتها شود. 

پروتئین

خوردن مقدار توصیه شده پروتئین برای حفظ سلامت و توده عضلانی در هنگام کاهش وزن ضروری است. شواهد نشان می دهد که خوردن پروتئین کافی می تواند عوامل خطربیماری های قلبی ، کنترل اشتها و وزن بدن را بهبود بخشد.عوامل زیادی نیاز به مصرف پروتئین را تعیین می کنند ، اما به طور کلی ، نیاز یک فرد معمولی شامل:

• 56_91 گرم در روز برای مردان 
• 46 – 75 گرم در روز برای زنان 

منابع پروتئینی سالم عبارتند از:

• گوشت: گوشت گاو ، مرغ ، گوشت خوک و بره
• ماهی و غذاهای دریایی: ماهی آزاد ، ماهی قزل آلا و میگو
• تخم مرغ: تخم مرغ کامل 
• پروتئین های گیاهی: لوبیا ، حبوبات ، کینوا ، تمپه، توفو و سویا

سبزیجات کم کربوهیدرات

بشقاب خود را با سبزیجات برگ سبز پر کنید ، آنها سرشار از مواد مغذی هستند و می توان مقدار زیادی از آن را بدون افزایش کالری و کربوهیدرات زیاد بخورید.سبزیجاتی که برای رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا کم کالری استفاده می شود شامل:

• کلم بروکلی
• گل كلم
• اسفناج
• گوجه فرنگی
• کلم پیچ
• جوانه بروکسل
• کلم
• کاهو
• خیار

چربی های سالم

از مصرف چربی ها نترسید. بدن به چربی های سالم نیاز دارد. روغن زیتون و روغن آووکادو انتخاب های خوبی برای گنجاندن در برنامه غذایی هستند. از چربی های دیگر مانند کره و روغن نارگیل به دلیل داشتن چربی اشباع شده بیشتر در حد اعتدال استفاده کنید.

• داشتن فعالیت بدنی

ورزش کردن می تواند به کاهش وزن اصولی کمک کند. وزنه زدن مزایای بسیار زیادی برای سلامتی دارد. وزنه زدن باعث می شود ، مقدار زیادی کالری سوزانده شود و باعث افزایش متابولیسم می شود ، که به افزایش وزن کمک می کند. سعی کنید هفته ای سه تا چهار بار به باشگاه بروید و وزنه بزنید. اگر وزنه زدن گزینه مناسبی برای شرایط شما نیست  ، انجام برخی تمرینات مانند پیاده روی  ، دویدن ، دوچرخه سواری یا شنا برای کاهش وزن و سلامت عمومی بسیار مفید است.

 9 نکته برای کاهش وزن

• سعی کنید در وعده صبحانه مصرف پروتئین را افزایش دهید

مصرف زیاد پروتئین در وعده صبحانه  می تواند به کاهش هوس خوردن در طول روز و در نتیجه دریافت کالری کمتر کمک کند.

• ازمصرف نوشیدنی های شیرین و آب میوه اجتناب کنید

  کالری دریافتی ناشی از قند برای بدن مفید نیست و می تواند مانع کاهش وزن شود .

• قبل از غذا آب بنوشید

نوشیدن آب قبل از غذا کالری دریافتی را کاهش می دهد و ممکن است در کنترل وزن موثر باشد. 

• غذاهای مفید برای کاهش وزن انتخاب کنید

برخی از غذاها برای کاهش وزن بهتر از بقیه هستند. این غذاها شامل:

1. تخم مرغ
2. سبزیجات
3. سیب زمینی آب پز
4. حبوبات
5. مغزیجات 
6. میوه ها
7. غلات کامل 

• از فیبر محاول استفاده کنید

  مطالعات نشان می دهد که فیبرهای محلول ممکن است باعث کاهش وزن شوند. مکمل های فیبر مانند گلوکومانان نیز می توانند کمک کنند.

• قهوه یا چای بنوشید

مصرف کافئین می تواند متابولیسم را افزایش دهد.

• رژیم خود را بر اساس غذاهای کامل آماده کنید

غذاهای کامل نسبت به غذاهای فرآوری شده سالم ترو سیرکننده تر می باشند.

• آهسته غذا بخورید

غذا خوردن سریع می تواند منجر به افزایش وزن شود ، در حالی که آرام غذا خوردن احساس سیری بیشتری ایجاد می کند.

• خوب بخوابید

خواب با کیفیت بسیار اهمیت دارد و کمبود خواب و خواب بی کیفیت  یکی از بزرگترین عوامل خطر برای افزایش وزن است.

سرعت کاهش وزن

در هفته اول برنامه رژیم غذایی حدود  5 تا 10 پوند (2.3-4.5 کیلوگرم) کاهش وزن رخ می دهد  و بعد از آن به طور مداوم وزن کاهش می یابد ولی در ابتدای فرآیند کاهش وزن سرعت کاهش بیشتر است. اگر اولین بار باشد رژیم می گیرید ، کاهش وزن سریعتر اتفاق می افتد. هرچه وزن بیشتری برای کاهش وزن داشته باشید ، سریعتر آن را از دست خواهید داد. گذشته از کاهش وزن ، رژیم کم کربوهیدرات می تواند از چند جهت سلامت را بهبود بخشد ، اگرچه هنوز اثرات طولانی مدت آن مشخص نیست، این موارد شامل : 

• سطح قند خون در رژیم های کم کربوهیدرات به میزان قابل توجهی کاهش می یابد 
• تری گلیسیریده تمایل به کاهش دارند 
• LDL (کلسترول بد) کاهش می یابد 
• فشار خون به میزان قابل توجهی بهبود می یابد 

کلام پایانی

 برای کاهش وزن اصولی رژیم های مختلفی وجود دارد که هر کدام از آنها می توانند سختی هایی را در اجرا داشته باشند. گاهی مواقع می توان با رعایت کردن نکاتی در سبک زندگی کاهش وزن را به همراه داشت . کاهش کربوهیدرات ، افزایش مصرف میوه و سبزیجات و داشتن فعالیت بدنی از راه کارهایی است که می تواند کاهش وزن به همراه داشته باشد . با کاهش میزان کربوهیدرات و جایگزینی کربوهیدرات های تصفیه شده با کربوهیدرات های پیچیده کاهش سطح انسولین ، احتمالاً کاهش اشتها و گرسنگی نیز اتفاق می افتد. 

منابع نوشته

https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible#bottom-line

https://www.healthline.com/nutrition/20-most-weight-loss-friendly-foods#TOC_TITLE_HDR_22

https://www.indiatvnews.com/health/how-to-lose-weight-fast-safely-3-simple-steps-based-on-science-618691

The post کاهش وزن سریع و اصولی فقط در 3 مرحله appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

سوالی که به طور معمول افرادی که تمایل به کاهش وزن دارند از متخصصین تغذیه می پرسند این است که چه مدت طول می کشد تا به وزن ایده آل برسم؟

به طور کلی افراد برای رسیدن به سلامتی و تناسب اندام تمایل به کاهش وزن دارند ، و معمولا در این راه برای خود هدف گذاری انجام می دهند. هیچ راهی برای پیش بینی دقیق مدت زمان کاهش وزن وجود ندارد ، زیرا شرایط مختلفی می تواند بر سرعت و میزان کاهش وزن تاثیر بگذارد. در این مقاله به بررسی عوامل موثر در کاهش وزن می پردازیم. 

کاهش وزن چگونه رخ می دهد؟

کاهش وزن زمانی اتفاق می افتد که شما به طور مداوم کالری کمتری نسبت به کالری که در روز می سوزانید مصرف کنید. برعکس، افزایش وزن زمانی اتفاق می افتد که شما به طور مداوم کالری بیشتری نسبت به کالری که می سوزانید بخورید.هر غذا یا نوشیدنی ای که مصرف می کنید که کالری داشته باشد در کل کالری دریافتی شما به حساب می آید. مصرف کالری از سه جزء اصلی زیر تشکیل شده است:

• میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR) : میزان متابولیسم در حالت استراحت تعداد کالری است که بدن شما برای حفظ عملکردهای طبیعی بدن مانند تنفس و پمپاژ خون به آن نیاز دارد.
• اثر حرارتی غذا (TEF) : اثر حرارتی غذا به کالری مورد استفاده برای هضم، جذب و متابولیسم غذا اشاره دارد.
• اثر حرارتی فعالیت (TEA): اثر حرارتی فعالیت کالری هایی هستند که در طول ورزش مصرف می کنید. TEA همچنین می‌تواند شامل گرمازایی فعالیت‌های غیرورزشی نیزباشد.

اگر تعداد کالری هایی که مصرف می کنید برابر با کالری هایی باشد که می سوزانید، وزن بدن ثابت می ماند. اگر می خواهید وزن کم کنید، باید با مصرف کالری کمتر نسبت به سوزاندن یا سوزاندن کالری بیشتر از طریق افزایش فعالیت، تعادل کالری منفی ایجاد کنید.

عوامل موثر در کاهش وزن

عوامل متعددی بر سرعت کاهش وزن تأثیر می گذارد. بسیاری از آنها خارج از کنترل می باشند. در زیر برخی از عوامل موثر در کاهش وزن بیان شده است. 

جنسیت

از آنجایی که زنان معمولا نسبت چربی به عضله بیشتری نسبت به مردان دارند، میزان متابولیسم در حال استراحت آنها نسبت به مردان هم قد خود 5 تا 10 درصد کمتر است. این بدان معناست که زنان معمولاً 5 تا 10 درصد کمتر از مردان در هنگام استراحت کالری می سوزانند. بنابراین، مردان کاهش وزن سریع‌تری نسبت به  زنانی دارند که از رژیم با کالری یکسان استفاده می کنند. 

سن از عوامل موثر در کاهش وزن

یکی از تغییرات بدنی که با افزایش سن رخ می دهد، تغییر در ترکیب بدن است. با افزایش سن توده چربی افزایش می یابد و توده عضلانی کاهش می یابد.این تغییر، همراه با عوامل دیگری به کاهش RMR کمک می‌کند. این کاهش در RMR می تواند کاهش وزن را با افزایش سن دشوارتر کند.

نقطه شروع

توده و ترکیب اولیه بدن می تواند بر سرعت کاهش وزن تأثیر بگذارد.

کاهش کالری زیاد 

برای کاهش وزن باید تعادل کالری منفی ایجاد شود. میزان این کمبود کالری بر سرعت کاهش وزن تأثیر می گذارد.توجه به این نکته ضروری است که کاهش کالری به میزان زیادی نباشد. کمبود کالری نه تنها ناپایدار است، بلکه شما را در معرض خطر کمبود مواد مغذی قرار می دهد. علاوه بر این، ممکن است احتمال کاهش وزن به شکل توده عضلانی به جای توده چربی بیشتر شود.

خواب از عوامل موثر در کاهش وزن

خواب یک عنصر نادیده گرفته شده و در عین حال حیاتی در کاهش وزن است. کم خوابی مزمن می تواند به طور قابل توجهی بر میزان و سرعت کاهش وزن تاثیر بگذارد. مطالعات نشان می دهد تنها یک شب کم خوابی میل فرد را به غذاهای پرکالری و فاقد مواد مغذی مانند کوکی ها، کیک ها، نوشیدنی های شیرین و چیپس افزایش می دهد. کمبود خواب مزمن به شدت با دیابت نوع 2، چاقی، بیماری قلبی و برخی سرطان ها مرتبط است.

سایر عوامل موثر در کاهش وزن

چندین عامل دیگر می توانند بر میزان کاهش وزن تأثیر بگذارند، از جمله:

• داروها:  بسیاری از داروها، مانند داروهای ضد افسردگی و سایر داروهای ضد روان پریشی، می توانند باعث افزایش وزن یا کاهش وزن شوند .
• شرایط پزشکی : بیماری ها، از جمله افسردگی و کم کاری تیروئید، وضعیتی که در آن غده تیروئید هورمون های تنظیم کننده متابولیسم بسیار کمی تولید می کند، که می تواند بر روند کاهش وزن تاثیر بگذارد. 
• سابقه خانوادگی و ژن:  یک مؤلفه ژنتیکی تثبیت شده در ارتباط با افرادی که اضافه وزن یا چاقی دارند وجود دارد و ممکن است بر کاهش وزن تأثیر بگذارد .
• رژیم یویو: این الگوی از دست دادن و به دست آوردن مجدد وزن می تواند کاهش وزن را دشوار کند. 

بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن

با تعداد بی‌شماری رژیم‌های کاهش وزن در دسترس که همگی نتایج چشمگیر و سریع امیدوارکننده‌ای دارند دانستن اینکه کدام یک بهترین است ممکن است گیج‌کننده باشد.به طور کلی  بهترین رژیم کاهش وزن وجود ندارد .برای مثال، رژیم‌های کم کربوهیدرات مانند کتو ممکن است در ابتدا به کاهش وزن بیشتر کمک کنند، اما مطالعات هیچ تفاوت قابل‌توجهی در کاهش وزن در درازمدت پیدا نمی‌کنند .آنچه بیش از همه مهم است توانایی شما در پایبندی به الگوی غذایی سالم و کم کالری است .با این حال، پیروی از یک رژیم غذایی بسیار کم کالری برای مدت طولانی برای بسیاری از افراد دشوار است و دلیل شکست اکثر رژیم ها است .

برای افزایش شانس موفقیت، فقط کالری دریافتی خود را به میزان متوسط ​​کاهش دهید، رژیم غذایی خود را بر اساس ترجیحات و سلامت خود تنظیم کنید و زیر نظر یک متخصص تغذیه باشید . برای به حداکثر رساندن کاهش چربی و جلوگیری یا به حداقل رساندن از دست دادن عضلات، رژیم غذایی را با ورزش، از جمله تمرینات هوازی و مقاومتی، ترکیب کنید .با حذف غذاهای بسیار فرآوری شده و ترکیب بیشتر غذاهای سالم و کامل، مانند سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، چربی های سالم و پروتئین ها، می توانید کاهش وزن و سلامت کلی خود را افزایش دهید.

میزان کاهش وزن

اکثر افرادی که شروع به کاهش می کنند تمایل دارند روند کاهش  وزن آنها سرعت بالایی داشته باشد. کاهش وزن سریع می تواند خطر ابتلا به سنگ کیسه صفرا، کم آبی بدن و سوء تغذیه را افزایش دهد. سایر عوارض جانبی کاهش وزن سریع عبارتند از:

• سردرد
• تحریک پذیری
• خستگی
• یبوست
• ریزش مو
• بی نظمی های قاعدگی
• از دست دادن عضلات

اگرچه کاهش وزن ممکن است در شروع یک برنامه سریعتر اتفاق بیفتد، متخصصان کاهش وزن 1 تا 3 پوند (0.45-1.36 کیلوگرم) در هفته یا حدود 1٪ از وزن بدن را توصیه می کنند .توجه داشته باشید کاهش وزن یک فرآیند خطی نیست. برخی از هفته‌ها ممکن است روند کاهش وزن سریع تر باشد ، در حالی که هفته‌های دیگر روند کاهش وزن کمتر یا حتی بدون تغییر باشد. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که از تکنیک‌های خود نظارتی، مانند ثبت رژیم غذایی و وزن استفاده می‌کنند، در کاهش وزن و حفظ آن موفق‌تر از افرادی هستند که این کار را نمی‌کنند.

کلام پایانی 

کاهش وزن زمانی اتفاق می افتد که کالری کمتری نسبت به کالری که می سوزانید بخورید. عوامل موثر در کاهش وزن از جمله جنسیت، سن، وزن اولیه، خواب و میزان کمبود کالری می باشد. کاهش وزن 1 تا 3 پوند (0.45 تا 1.36 کیلوگرم) در هفته یک راه مطمئن و پایدار برای رسیدن به وزن هدف می باشد. 

منابع نوشته :

https://www.healthline.com/nutrition/how-long-does-it-take-to-lose-weight#bottom-line

https://www.livestrong.com/article/428332-how-long-does-it-take-before-a-body-starts-to-lose-weight/

https://www.womenshealthmag.com/uk/fitness/fat-loss/a27027695/how-long-does-it-take-to-lose-weight/

The post چه مدت طول می کشد تا وزن کم کنید؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

طبیعی است که  هر فردی که تمایل به کاهش وزن دارد ، می خواهد در سریع ترین زمان ممکن وزن خود را کم کند ، اما کارشناسان به این افراد توصیه می کنند بهتر است روند کاهش وزنشان با سرعت آهسته پیش برود تا از خطرات کاهش وزن سریع ایمن بمانند. اکثر مطالعات نشان می‌دهند افرادی که به آرامی وزن خود را کاهش می‌دهند، احتمال بیشتری دارد که وزن خود را طولانی مدت حفظ کنند. کاهش وزن آهسته با خطرات سلامتی بسیار کمتری همراه است.

کاهش وزن سریع چیست؟

به گفته بسیاری از کارشناسان، کاهش 1 تا 2 پوند (0.45-0.9 کیلوگرم) در هفته سرعت مناسب کاهش وزن می باشد. از دست دادن بیش از آن سریع در نظر گرفته می شود و می تواند فرد را در معرض خطر بسیاری از مشکلات سلامتی، از جمله از دست دادن عضله، سنگ کیسه صفرا ، کمبودهای تغذیه ای و کاهش متابولیسم قرار دهد. رایج‌ترین راه‌هایی که افراد برای کاهش وزن سریع انتخاب می کنند ، شامل ورزش زیاد و پیروی از رژیم غذایی بسیار کم کالری (کمتر از ۸۰۰ کالری) در روز است.

اکثر افراد اغلب پیروی از یک رژیم غذایی بسیار کم کالری را ترجیح می دهند، زیرا اغلب کاهش وزن از طریق رژیم غذایی راحت تر از ورزش است .با این حال، اگر به تازگی یک رژیم غذایی یا برنامه ورزشی را شروع کرده اید، ممکن است در هفته اول بیش از 2 پوند (0.9 کیلوگرم) وزن کم کنید.

در ابتدای شروع کاهش وزن ، کاهش وزن سریع کاملا طبیعی است. وزنی که در این مدت از دست می دهید معمولا “وزن آب” نامیده می شود. وقتی کالری کمتری نسبت به سوزاندن بدنتان مصرف می کنید، بدن شما شروع به غوطه ور شدن در ذخایر انرژی خود به نام گلیکوژن می کند. گلیکوژن موجود در بدن به آب متصل است، بنابراین وقتی گلیکوژن را برای سوخت می سوزانید، بدن آن آب را نیز آزاد می کند ،به همین دلیل است که ممکن است در هفته اول کاهش وزن سریع تر ایجاد شود. هنگامی که بدن ذخایر گلیکوژن خود را مصرف کرد، کاهش وزن معمولا بین 1 تا 2 پوند (0.45-0.9 کیلوگرم) در هفته تثبیت می شود.

حفظ وزن در فرآیند کاهش وزن سریع 

کاهش وزن تنها نیمی از مسیر می باشد ، ثابت نگه داشتن وزن کم شده در بعضی مواقع سخت تر از کاهش وزن می باشد. اکثر افرادی که از رژیم غذایی پیروی می کنند، تنها پس از یک سال، نیمی از وزنی را که از دست داده اند، به دست می آورند. حتی بدتر از آن، تقریباً همه افرادی که از یک رژیم غذایی پیروی می کنند، پس از 3 تا 5 سال تمام وزنی را که از دست داده اند دوباره به دست می آورند.

به همین دلیل است که کارشناسان اغلب کاهش وزن را با سرعت آهسته اما ثابت پیشنهاد می کنند. اکثر مطالعات نشان می‌دهند که افرادی که با سرعت آهسته اما ثابت وزن کم می‌کنند، می توانند وزن کاهش یافته را مدت زمان بیشتری حفظ کنند. همچنین، برنامه‌هایی که روند کاهش وزن آهسته را مد نظر قرار می دهد ، معمولاً کمک می‌کنند تا رفتارهای غذایی سالمی مانند خوردن میوه‌ها و سبزیجات بیشتر و نوشیدن کمتر نوشیدنی‌های شیرین شده با قند برای شما ایجاد شود. رفتارهایی مانند این می تواند به شما کمک کند تا بتوانید وزن کاهش یافته را مدت زمان بیشتری حفظ کنید. 

چندین مطالعه نشان داده اند که کاهش وزن سریع ممکن است به همان اندازه کاهش وزن آهسته موثر باشد. اگرچه این مطالعات نشان داد که کاهش وزن سریع به اندازه کاهش وزن آهسته اما ثابت به طور کلی موثر است، بعید است که یک فرد در خانه نتایج مشابهی دریافت کند. افرادی که در گروه های کاهش وزن سریع بودند، در طول مراحل کاهش وزن و حفظ وزن ، از حمایت پزشکان و متخصصان تغذیه برخوردار بودند. تحقیقات نشان می‌دهد که داشتن حمایت از یک متخصص سلامت می‌تواند شانس موفقیت در کاهش وزن طولانی‌مدت را افزایش دهد. به طور خلاصه، احتمال کاهش وزن و حفظ وزن کاهش یافته  با فرآیند کاهش وزن آهسته بیشتر است. این رویکرد به شما کمک می‌کند تا رفتارهای تغذیه‌ای سالم داشته باشید و در حفظ سلامتی شما موثر تر است. 

خطرات کاهش وزن سریع

رژیم هایی که باعث کاهش وزن سریع می شوند اغلب کالری و مواد مغذی بسیار کمی دارند. این مسئله فرد را در معرض خطر بسیاری از مشکلات سلامتی قرارمی دهد، به خصوص اگر رژیم کاهش وزن سریع را برای چندین هفته دنبال کنند.

از دست دادن عضله 

در حالی که یک رژیم غذایی بسیار کم کالری ممکن است به کاهش وزن سریع شما کمک کند، بسیاری از وزنی که از دست می دهید ممکن است از ماهیچه و آب باشد.

کاهش متابولیسم 

کاهش وزن خیلی سریع ممکن است متابولیسم شما را کند کند.متابولیسم شما تعیین می کند که چه مقدار کالری در روز می سوزانید. متابولیسم کندتر به این معنی است که کالری کمتری در روز می سوزانید. دو دلیل برای کاهش متابولیسم در رژیم غذایی بسیار کم کالری شامل ، از دست دادن عضله و کاهش هورمون هایی است که متابولیسم شما را تنظیم می کنند( مانند هورمون تیروئید). متأسفانه، این کاهش متابولیسم ممکن است پس از پایان رژیم غذایی طولانی مدت ادامه یابد.

کمبودهای تغذیه ای 

اگر به طور منظم کالری کافی نمی خورید، ممکن است در خطر کمبود مواد مغذی باشید.این به این دلیل است که مصرف مواد مغذی مهم مانند آهن، فولات و ویتامین B12 در یک رژیم غذایی کم کالری دشوار است.بعضی از پیامدهای کمبود مواد مغذی شامل:

• ریزش مو
• عملکرد ضعیف سیستم ایمنی
• استخوان های ضعیف و شکننده

شما می توانید با خوردن یک رژیم غذایی غنی از غذاهای کامل و فرآوری نشده از کمبود مواد مغذی جلوگیری کنید. این غذاها حاوی کالری کمتری در هر گرم هستند و همچنین کاملا سیر کننده هستند که به روند  کاهش وزن کمک می کنند.

ایجاد سنگ صفرا 

سنگ های صفراوی قطعات سخت شده ای از موادی هستند که در داخل کیسه صفرا تشکیل می شوند. آنها می توانند یک عارضه جانبی دردناک ناشی  از دست دادن سریع وزن باشند.

سایر خطرات کاهش وزن سریع شامل:

• گرسنگی
• خستگی
• تحریک پذیری
• احساس سرما
• گرفتگی عضلات
• سرگیجه
• یبوست یا اسهال
• کم آبی بدن

کلام پایانی  خطرات کاهش وزن سریع

اگرتمایل به کاهش وزن و حفظ آن دارید ، سعی کنید آن را با سرعت آهسته اما ثابت 1 تا 2 پوند (0.45 تا 0.9 کیلوگرم) در هفته کاهش دهید.تحقیقات نشان می دهد که کاهش وزن آهسته و پیوسته برای حفظ طولانی مدت آسان تر است زیرا باعث ایجاد رفتارهای غذایی سالم شده  و بسیار ایمن تر از کاهش وزن بسیار سریع می باشد. کاهش وزن خیلی سریع ممکن است خطر عوارض جانبی از جمله کاهش عضله، کاهش متابولیسم، کمبود مواد مغذی، سنگ کیسه صفرا و بسیاری از خطرات دیگر را افزایش دهد. این امر به ویژه در صورتی صادق است که بخواهید بدون حمایت یک متخصص سلامت به سرعت وزن کم کنید.

اگرچه کاهش وزن آهسته ممکن است به اندازه کاهش وزن سریع جذاب به نظر نرسد، اما راه های زیادی برای کمک به کاهش وزن ایمن وجود دارد. به عنوان مثال، می توانید مصرف پروتئین خود را افزایش دهید، قند و نشاسته را کاهش دهید و چای سبز بیشتری بنوشید. تغییر آهسته رفتارهای خوردن و ورزش به کاهش وزن و حفظ آن در دراز مدت کمک می کند.

منابع نوشته : 

https://www.healthline.com/nutrition/losing-weight-too-fast#TOC_TITLE_HDR_6

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/fast-weight-loss/faq-20058289

https://www.webmd.com/diet/guide/rapid-weight-loss#091e9c5e80170f9c-1-2

The post آیا کاهش وزن خیلی سریع مضر است؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

تمام افرادی که اضافه وزن دارند یا چاق هستند وقتی به کاهش وزن فکر می کنند ، اغلب اوقات  تمایل به رسیدن به وزن ایده آل دارند و موفقیت را در رسیدن به وزن ایده آل تصور می کنند، به همین دلیل فکر می کنند تا ده ها کیلو کم کنند به سلامتی دست پیدا نمی کنند. صرف نظر از هدف نهایی شما برای کاهش وزن ، شروع کار با یک عدد کوچک و قابل کنترل یک استراتژی هوشمندانه برای داشتن انگیزه است در این حالت نه تنها پایبندی به برنامه کاهش وزن را آسان می کند ، بلکه از دست دادن فقط 5 درصد از وزن بدن یا 5 کیلوگرم برای فردی که 90 کیلوگرم وزن دارد ، مزایای سلامتی زیادی به همراه دارد.  فواید کاهش وزن به شرح زیر می باشد: 

فواید کاهش پنج درصدی وزن بدن

• کاهش فشار بر روی زانو: از فواید کاهش وزن میتوان گفت هر کیلوگرم کاهش وزن 4 کیلوگرم فشار روی زانوها را کاهش می دهد. به همین دلیل اضافه وزن فشار زیادی بر روی زانو و  سایر مفاصل پایین تنه شما وارد می کند در نتیجه  آنها سریعتر فرسوده می شوند. چربی اضافی همچنین می تواند باعث التهاب شود در نتیجه به مرور زمان به بافت ها  از جمله مفاصل آسیب می رساند. کاهش حتی کمی وزن می تواند این اثرات را کاهش دهد. اگر وزن را کاهش ندهید به احتمال زیاد در آینده به آرتروز مبتلا می شوید.
• کاهش ابتلا به سرطان: زنان مسن که حداقل 5٪ از وزن بدن خود را کم کرده اند احتمال ابتلا به سرطان پستان در آنها  12٪ کاهش پیدا کرده است.  تحقیقات نشان داده افراد دارای اضافه وزن که وزن خود را کاهش می دهند ، برخی از هورمون های مرتبط با سرطان مانند استروژن ها ، انسولین و آندروژن ها کاهش می یابند. 
• احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد : اگر احتمال ابتلا به این بیماری در شما وجود دارد  کاهش وزن یکی از دو روش پیشگیری یا به تأخیر انداختن آن است ، روش دیگر  داشتن فعالیت بدنی به صورت متوسط است( 30 دقیقه 5 روز هفته)می باشد . اگر دیابت نوع دو دارید  ، کاهش وزن می تواند به شما کمک کند تا دارو کمتری مصرف کنید ، قند خون خود را کنترل کنید و احتمال ایجاد مشکلات دیگر در سلامتی را کاهش دهید.
• افزایش چربی خوب ( HDL):  چربی بد( LDL ) با رژیم غذایی سالم و داروها کاهش می یابد،  اما افزایش سطح چربی خوب دشوارتر است. چربی خوب باعث کاهش چربی بد در خون می شود ، بنابراین هر چه میزان آن بیشتر باشد بهتر است. ورزش و کاهش چربی بدن می تواند شما را در محدوده ایده آل HDL قرار دهد به همین دلیل کاهش وزن برای افزایش چربی خوب خون موثر است. 
• تری گلیسیرید را کاهش می دهد: تری گلیسیرید ها ذراتی در بدن هستند که چربی را برای ذخیره و انرژی حمل می کنند. سطح بالای (بیش از 200 میلی گرم در دسی لیتر) به این معنی است که احتمال حمله قلبی یا سکته مغزی افزایش پیدا می کند. کاهش وزن به کاهش سطح تری گلیسیرید کمک می کند. 
• کاهش فشارخون از فواید کاهش وزن : اضافه وزن  باعث می شود خون شما بیشتر به دیواره رگ ها فشار بیاورد که این مسئله باعث افزایش فشار به قلب می شود. اگر 5٪ از وزن بدن خود را کاهش دهید  ، می توانید فشار را حدود 5 درجه  کاهش دهید. در کنار کاهش وزن محدود کردن مصرف نمک و افزایش مصرف  سبزیجات ، میوه ها و لبنیات کم چرب می تواند در کاهش بیشتر فشارخون در افرادی که از فشار خون بالا رنج می برند موثر باشد.
• کاهش آپنه در خواب: افرادی که دارای اضافه وزن هستند ، بافت اضافی در پشت گلو خود پیدا می کنند. بدن در  هنگام خواب شل می شود در نتیجه این بافت پایین می آید  و راه هوایی را مسدود می کند که این مسئله باعث توقف تنفس در طول شب می باشد  ، که نتیجه آن انواع مشکلات سلامتی ، به ویژه برای قلب می باشد. از فواید کاهش وزن میتوان به میزان کم آپنه یا وقفه تنفسی در خواب اشاره کرد. 
• کاهش مقاومت به انسولین: چربی بدن ، به ویژه در ناحیه شکم ، مواد شیمیایی ایجاد می کند که باعث می شود بدن نسبت به ترشح انسولین واکنش کمتری نشان دهد.  انسولین ، هورمونی که سطح قند خون را در حد طبیعی نگه می دارد. حتی اگر پانکراس بیشتر کار کند و انسولین بیشتری تولید کند باز هم قند خون به صورت غیر نرمال افزایش می یابد. . کمی کاهش وزن می تواند به معکوس کردن این اثر کمک کند.
• خواب طولانی تر و بهتر از فواید کاهش وزن : مطالعات نشان داده اند که نداشتن خواب کافی باعث چاقی می شود. برخی دیگر نشان می دهند که از دست دادن حداقل 5٪ از اضافه وزن می تواند منجر به خواب بهتر شود. اما دقت کنید در خوابیدن زیاده روی نکنید خواب زیاد برای سلامتی مفید نیست.

• التهاب را کاهش می دهد: سلول های چربی ، به ویژه سلول های اطراف شکم ، می توانند مواد شیمیایی آزاد کنند و بافت های بدن را تحریک کرده و ملتهب کنند. این مسئله با مشکلات سلامتی مانند آرتروز ، بیماری های قلبی ، حمله قلبی و سکته در ارتباط است. با کاهش وزن  می توانید مقدار این مواد را کاهش داده و احتمال ابتلا بیماری جدی را کاهش دهید. 
• بهبود حالت روحی از فواید کاهش وزن : دانشمندان هنوز در حال تلاش برای فهمیدن علت آن هستند که چرا کاهش وزن باعث بهبود حالت روحی می شود. ممکن است  تصویر بدنی بهتر و خواب بهتر بخشی از این علت باشند. در یک مطالعه، افراد مبتلا به افسردگی که اضافه وزن زیادی داشتند با کاهش به طور متوسط 9% وزن بدن شان احساس خیلی بهتری داشتند. پژوهش دیگر نشان می دهد اگر این کاهش وزن را حفظ کنید حتی تا 2 سال دیگر هم ممکن است این حال بهترتان ادامه داشته باشد.

رژیم غذایی مناسب

 به صورت کلی افرادی که تمایل به کاهش وزن دارند باید به صورت اصولی وزن خود را کاهش دهند. در حقیقت هیچ رژیم کاهش وزنی کامل و تمام عیار نیست، اما بعضی قوانین پایه ای وجود دارند که شامل :

• سعی کنید نصف بشقاب خو را از میوه و سبزیجات پر کنید.
• از منابع پروتئینی بدون چربی و فرآوری نشده استفاده کنید.
• غلات تصفیه شده مانند برنج و نان سفید را با غلات کاملی مثل نان چندغله، برنج قهوه ای و جودوسر جایگزین کنید.

میزان فعالیت بدنی به جهت کاهش وزن 

برای حفظ سلامتی حداقل 5 روز هفته 30 دقیقه فعالیت فیزیکی با شدت متوسط مانند دوچرخه سواری یا پیاده روی لازم است.  برای کاهش وزن و حفظ آن ممکن است به بیش از این مقدار نیاز باشد، همچنین حرکاتی که عضلاتتان را تقویت می کنند مانند شنا یا وزنه زدن سبک را نیز به آن اضافه کنید. اگر مشکلات زمینه ای دارید در مورد نوع و میزان ورزش با پزشک خود مشورت کنید. 

کلام آخر

کاهش وزن در حد 5-10 درصد در نهایت منجر به مزایای بسیار چشمگیری از جمله احتمال کمتر حمله قلبی یا سکته مغزی می شود. قدم اول در روند  کاهش وزن با تغییر سبک زندگی شروع می شود.که شامل رژیم غذایی و داشتن فعالیت بدنی است. متخصصین تغذیه بهترین افرادی هستند که در روند کاهش وزن باید از آنها کمک بگیرید . 

منابع نوشته :

https://www.everydayhealth.com/news/reasons-lose-5-percent-body-weight/

https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-five-percent-weight-loss

https://www.newtopia.com/what-5-weight-loss-can-do-for-you/

The post کاهش 5 درصد از وزن بدن چه فوایدی برای سلامتی دارد؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.