فواید سلامتی اسفناج

فواید اسفناج :

اسفناج یک سبزی سبز رنگ است و از نظر علمی با نام Spinacia oleracea شناخته می‌شود. از خانواده آمارانت و مربوط به چغندر و کینوا است. منشأ اسفناج از ایران است، اما اکنون بیشتر در آمریکا و چین تولید می‌شود.خوردن اسفناج ممکن است برای سلامت چشم مفید باشد، استرس اکسیداتیو را کاهش دهد، به جلوگیری از سرطان کمک کند و سطح فشارخون را کاهش دهد. روش‌های زیادی برای تهیه اسفناج وجود دارد. می‌توانید آن را به‌صورت کنسرو یا تازه بخرید و به‌صورت پخته یا خام بخورید. به‌تنهایی یا مخلوط شده در غذاهای دیگر نیز خوشمزه است. این مقاله هر آنچه در مورد فواید اسفناج باید بدانید را برای شما بازگو می‌کند.

ارزش غذایی

ارزش غذایی 100 گرم اسفناج خام عبارت‌ است از:

کالری: 23
آب:٪91
پروتئین: 2.9 گرم
کربوهیدرات:3.6 گرم
شکر: 0.4 گرم
فیبر:2.2 گرم
چربی:0.4 گرم

کربوهیدرات

اکثر کربوهیدرات‌های موجود در اسفناج از فیبر تشکیل شده است که به طرز باورنکردنی سالم است. اسفناج همچنین حاوی مقادیر کمی قند است که بیشتر به‌صورت گلوکز و فروکتوز است.

فیبر

اسفناج سرشار از فیبر نامحلول است که ممکن است سلامت شما را از چند طریق تقویت کند. با عبور غذا از سیستم گوارشی شما، مقدار زیادی فیبر به مدفوع اضافه می‌کند. این ممکن است به جلوگیری از یبوست کمک کند.

ویتامین‌ها و مواد معدنی

اسفناج منبع عالی بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی است، ازجمله:

ویتامین A: اسفناج دارای مقدار زیادی کاروتنوئید است که بدن می‌تواند آن را به ویتامین A تبدیل کند.

ویتامین C: این ویتامین یک آنتی‌اکسیدان قوی است که باعث سلامتی پوست و عملکرد ایمنی بدن می‌شود.

ویتامین K1: این ویتامین برای لخته شدن خون ضروری است. قابل ذکر است که یک برگ اسفناج بیش از نیمی از نیاز روزانه شما را شامل می‌شود.

اسیدفولیک: این ترکیب که به‌عنوان فولات یا ویتامین B9 نیز شناخته می‌شود، برای زنان باردار حیاتی است و برای عملکرد طبیعی سلول و رشد بافت ضروری است.

آهن: اسفناج منبع بسیار خوبی از این ماده معدنی ضروری است. آهن به ایجاد هموگلوبین کمک می‌کند که اکسیژن را به بافت‌های بدن وارد می‌کند.

کلسیم: این ماده معدنی برای سلامت استخوان ضروری است و یک مولکول سیگنالینگ حیاتی برای سیستم عصبی، قلب و عضلات شماست.

اسفناج همچنین حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی دیگر از جمله پتاسیم، منیزیم و ویتامین‌های B6، B9 و E است.

اسفناج حاوی چندین ترکیب مهم گیاهی است، از جمله:

لوتئین: این ترکیب با بهبود سلامت چشم مرتبط است.
کامپرول: این آنتی‌اکسیدان ممکن است خطر ابتلا به سرطان و بیماری‌های مزمن را کاهش دهد.
نیترات: اسفناج حاوی مقادیر زیادی نیترات است که ممکن است باعث سلامت قلب شود.
کوئرستین: این آنتی‌اکسیدان ممکن است عفونت و التهاب را دفع کند. اسفناج یکی از غنی‌ترین منابع غذایی کورستین است.
زاگزانتین: زاگزانتین نیز مانند لوتئین می‌تواند سلامت چشم را بهبود بخشد.

از فواید اسفناج میتوان به موارد زیر اشاره کرد :

استرس اکسیداتیو

رادیکال‌های آزاد محصولات جانبی متابولیسم هستند. آن‌ها می‌توانند استرس اکسیداتیو ایجاد کنند که باعث تسریع پیری و افزایش خطر ابتلا به سرطان و دیابت می‌شود. بااین‌حال، اسفناج حاوی آنتی‌اکسیدان است که با استرس اکسیداتیو مقابله می‌کند و به کاهش آسیب آن کمک می‌کند.

یک مطالعه بر روی هشت فرد سالم نشان داد که اسفناج به جلوگیری از آسیب اکسیداتیو کمک می‌کند. اگرچه این مطالعه کاملاً ناچیز بود، اما تحقیقات دیگر درباره حیوانات و انسان‌ها از نتایج آن پشتیبانی می‌کنند.

سلامت چشم از مهم ترین فواید اسفناج

اسفناج غنی از زاگزانتین و لوتئین است که کاروتنوئیدهای مسئول رنگ در برخی از سبزی‌ها هستند.

چشم انسان همچنین حاوی مقادیر زیادی از این رنگ‌دانه‌ها است که از چشم شما در برابر آسیب ناشی از نور خورشید محافظت می‌کند. علاوه بر این، چندین مطالعه نشان می‌دهد که زاگزانتین و لوتئین برای جلوگیری از تخریب ماکولا و آب ‌مروارید که از دلایل عمده نابینایی است، فعالیت می‌کنند. این ترکیبات حتی ممکن است بتوانند آسیب موجود در چشم را معکوس کنند.

مدیریت دیابت از دیگر فواید اسفناج

اسفناج را به‌صورت خام یا پخته سرو کنید.

اسفناج حاوی یک آنتی‌اکسیدان معروف به آلفا لیپوئیک اسید است که نشان داده شده است که باعث کاهش سطح گلوکز، افزایش حساسیت به انسولین و جلوگیری از تغییرات اکسیداتیو ناشی از استرس در بیماران دیابتی می‌شود.

مطالعات انجام شده روی اسید آلفا لیپوئیک نیز نشان داده است که نوروپاتی محیطی و نوروپاتی اتونوم در بیماران دیابتی کاهش می‌یابد.

بااین‌حال، بیشتر مطالعات از اسید آلفا لیپوئیک داخل وریدی استفاده کرده‌اند و اینکه آیا مکمل خوراکی مزایای مشابهی دارد، هنوز مشخص نیست.

پیشگیری از سرطان

اسفناج و سایر سبزی‌های سبز حاوی کلروفیل هستند. چندین مطالعه، از جمله این مطالعه در سال 2013 که روی 12000 حیوان انجام شده، وجود کلروفیل را نشان داده و مشخص شده کلروفیل موجود در اسفناج در مسدود کردن اثرات سرطان‌زایی آمین‌های هتروسیکلیک مؤثر است.

این‌ ترکیبات هنگام کباب کردن مواد غذایی در دمای بالا تولید می‌شوند و می‌تواند به جلوگیری از رشد سرطان کمک کند.

پیشگیری از آسم

اسفناج منبع عالی بتاکاروتن است .یک مطالعه بر روی 433 کودک مبتلا به آسم در سنین 6 تا 18 سال و بر روی 537 کودکی که آسم نداشتند، نشان داد که خطرات ایجاد آسم در افرادی که مصرف مواد مغذی خاصی دارند، پایین‌تر است. یکی از این مواد مغذی بتاکاروتن است.

کاهش فشارخون

اسفناج به دلیل محتوای پتاسیم بالا برای افرادی که فشارخون دارند توصیه می‌شود.

پتاسیم می‌تواند به کاهش اثرات سدیم در بدن کمک کند. مصرف کم پتاسیم ممکن است به‌اندازه مصرف زیاد سدیم یک عامل خطر برای ایجاد فشارخون بالا باشد.

سلامت استخوان

مصرف کم ویتامین K با خطر افزایش شکستگی استخوان در ارتباط است. ویتامین K برای سلامتی مهم است؛ زیرا به‌عنوان اصلاح‌کننده پروتئین‌های ماتریکس استخوان عمل می‌کند، جذب کلسیم را بهبود می‌بخشد و ممکن است مقدار کلسیم موجود در بدن را در ادرار کاهش دهد.

هضم را تقویت می‌کند

اسفناج سرشار از فیبر و آب است که هر دو به جلوگیری از یبوست کمک کرده و دستگاه گوارش را تقویت می‌کنند.

پوست و موی سالم

اسفناج مقادیر زیادی از ویتامین A دارد که تولید روغن در منافذ پوست و فولیکول‌های مو را تعدیل می‌کند تا پوست و مو مرطوب بمانند.

چربی می‌تواند روی پوست جمع شده و باعث ایجاد آکنه شود. ویتامین A همچنین برای رشد کلیه بافت‌های بدن از جمله پوست و مو لازم است.

اسفناج و سایر سبزی‌های برگ‌دار که سرشار از ویتامین C هستند برای ساخت و نگهداری کلاژن که ساختار پوست و مو را فراهم می‌کند، بسیار مهم هستند.

کمبود آهن است یک علت مشترک ریزش مو است که ممکن است با مصرف کافی غذاهای غنی از آهن مانند اسفناج جلوگیری شود.

رژیم غذایی

برگ‌های اسفناج خام و اسفناج های کوچک می‌توانند به‌عنوان سالاد مصرف شوند.

اسفناج یک سبزی همه‌کاره است و می‌توان آن را به‌صورت خام یا پخته مصرف کرد. به‌صورت تازه، منجمد یا کنسرو نیز موجود است.

در اینجا چند نکته وجود دارد که سعی کنید اسفناج بیشتری را در برنامه روزانه خود بگنجانید:

اسفناج را به ماکارونی‌ها، سوپ‌ها و غذاها اضافه کنید.
اسفناج را در مقدار روغن‌زیتون بکر کمی تفت دهید. فلفل سیاه تازه آسیاب شده و پنیر پارمزان تازه رنده شده را به آن اضافه کنید و آن را مزه دار کنید.
یک ‌مشت اسفناج تازه به یک املت اضافه کنید یا یک ‌مشت از آن را داخل اسموتی بریزید.

خطرات

اسفناج به‌طورکلی بسیار سالم در نظر گرفته می‌شود. بااین‌حال، ممکن است در برخی افراد اثرات سوئی ایجاد کند.

سنگ کلیه

سنگ کلیه در اثر تجمع اسید و نمک معدنی ایجاد می‌شود. متداول‌ترین نوع آن سنگ‌های کلسیم است که از اگزالات کلسیم تشکیل شده است.

اسفناج هم کلسیم و هم اگزالات زیادی دارد؛ بنابراین افرادی که در معرض خطر ابتلا به سنگ کلیه هستند باید مصرف خود را محدود کنند.

لخته شدن خون

اسفناج دارای ویتامین K1 زیادی است که چندین عملکرد در بدن شما را انجام می‌دهد، اما بیشتر به دلیل نقش آن در لخته شدن خون شناخته می‌شود. به همین ترتیب، می‌تواند در داروهای رقیق‌کننده خون تداخل ایجاد کند. افرادی که از داروهای رقیق‌کننده خون مانند وارفارین استفاده می‌کنند، باید قبل از خوردن مقادیر زیادی اسفناج با پزشک خود مشورت کنند.

کلام آخر مقاله فواید اسفناج :

اسفناج یک برگ سبز و مقوی است. نشان داده شده است که این سبزی از چندین جهت برای سلامتی مفید است. اسفناج ممکن است استرس اکسیداتیو را کاهش دهد، سلامت چشم را بهبود بخشد و از بیماری‌های قلبی و سرطان جلوگیری کند.

اگر به پتانسیل تقویت سلامتی آن علاقه دارید، اسفناج غذایی آسان برای افزودن به رژیم غذایی است. بااین‌حال ممکن است برای برخی از افراد گزینه مناسبی نباشد.