مقایسه فواید سلامتی کلم و اسفناج؛ کدام یک بهترند؟
کلم و اسفناج هر دو جزو سبزیجات برگ سبز به شمار می‌آیند و هر دو سرشار از انواع ویتامین‌ها و ترکیبات طبیعی گیاهی هستند. هم کلم و هم اسفناج فواید سلامتی بخصوص و هم چنین مضرات منحصر به فرد خود را دارند. بنابراین اگرچه این رقابت برنده‌ای قطعی ندارد، اما هر فردی با توجه به نیازهای غذایی خود ممکن است از یکی از این دو ماده بیشتر سود ببرد. در این مقاله به بررسی و مقایسه فواید سلامتی کلم و اسفناج می‌پردازیم و به شما می‌گوییم که کدامیک برای شما بهتر است.
ارزش غذایی کلم
شما به ازای هر صد گرم کلم خامی که مصرف می‌کنید، ترکیبات مغذی زیر را دریافت می‌دارید:
- ۴۳ کالری
- ۹۲/۲ گرم پروتئین
- ۴۹/۱ گرم چربی
- ۴۲/۴ گرم کربوهیدرات
- ۱/۴ گرم فیبر
- ۸/۰ گرم قند
- ۲۵۴ میلیگرم کلسیم
- ۲۴۱ میکروگرم ویتامین آ
- ۶/۱ میلیگرم آهن
- ۵۳ میلیگرم سدیم
- ۴/۹۳ میلیگرم ویتامین سی
- ۶۲ میکروگرم فولات
- ۳۹۰ میکروگرم ویتامین کا
پختن کلم با نمک و روغن ممکن است ارزش غذایی و میزان سدیم و چربی موجود در آن را اندکی تغییر دهد.
فواید سلامتی کلم
کلم سرشار از ترکیبات گیاهی طبیعی از قبیل لوتئین و زئازانتین بوده و این ترکیبات نقش مهمی در سلامت چشم‌ها ایفا می‌کنند. مصرف این مواد طبیعی موجب می‌شود که خطر برخی از انواع نابینایی در فرد کاهش یابد. همین موضوع در کنار فواید دیگر این ماده منجر شده است که از دیرباز از کلم برای درمان طیفی از انواع بیماری‌ها استفاده گردد.
مطالعات علمی جدید صحت برخی از این ادعاها را در خصوص فواید سلامتی کلم و اسفناج اثبات می‌نمایند. برای مثال، در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۸ صورت گرفت، نوشیدن عصاره کلم با کاهش خطر بیماری عروق قلبی در مردان مرتبط دانسته شد. در حقیقت، کلم باعث کاهش سطح کلسترول در این افراد می‌گردد و به این ترتیب خطر بروز بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
برخی از مطالعات انسانی و نیز حیوانی، نقش کوئرستین موجود در کلم را بر کاهش فشار خون و سلامت قلبی و عروقی به اثبات رسانده‌اند.
کلم سرشار از ترکیبات ضداکسیدان مانند ویتامین سی بوده و به این طریق مانع از ایجاد رادیکال‌های آزاد اکسیژن و بروز آسیب اکسیداتیو بر روی سلول‌های بدن می‌گردد. این رادیکال‌های آزاد در ایجاد بسیاری از بیماری‌ها از قبیل سرطان، بیماری‌های قلبی و دیابت نقش دارند.
فیبر فراوان موجود در کلم باعث تسهیل فرآیند هضم و پیشگیری از یبوست می‌گردد. هم چنین برخی از تحقیقات حاکی از آنند که مصرف فیبر بالا با کاهش خطر بیماری‌های قلبی و سرطان ارتباط دارد.
محتوای پروتئین این ماده غذایی در مقایسه با دیگر میوه‌ها و سبزیجات بالاتر بوده و همین امر موجب می‌شود که کلم انتخاب مناسبی برای افراد گیاهخوار باشد. عموماً افرادی که رژیم‌های غذایی گیاهی را برمی‌گزینند، با مشکل دریافت ناکافی پروتئین از ترکیبات گیاهی دست و پنجه نرم می‌کنند و بنابراین مصرف کلم (در کنار سایر ترکیبات) می‌تواند جایگزین مناسبی برای پروتئین‌های حیوانی باشد.
کلم هم چنین غنی از ترکیباتی چون فولات است. فولات ویتامینی است که در فرآیند بارداری از اهمیت بسزایی برخوردار بوده و وجود مقادیر کافی از آن برای رشد و تکامل جنین ضرورت دارد. فولیک اسید مشتق شده از فولات از بروز اختلالات عصبی در جنین در حال رشد پیشگیری می‌کند. به همین علت، معمولاً دریافت روزانه ۴۰۰ میکروگرم فولیک اسید برای تمامی مادران باردار توصیه می‌گردد.
در نهایت، کلسیم بالای موجود در این سبزیجات، ساخت استخوان‌های سالم و کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان را تضمین می‌کند.
همان طور که مشاهده می‌کنید، فواید سلامتی کلم و اسفناج فراوانند. در ادامه به سراغ اسفناج می‌رویم و مواد مغذی به کار رفته در آن را بررسی می‌کنیم:
ارزش غذایی اسفناج
هر صد گرم اسفناج خام حاوی ترکیبات زیر است:
- ۲۳ کالری
- ۸۶/۲ گرم پروتئین
- ۳۹/۰ گرم چربی
- ۶۳/۳ گرم کربوهیدرات
- ۲/۲ گرم فیبر
- ۴۲/۰ گرم قند
- ۹۹ میلیگرم کلسیم
- ۷۱/۲ میلیگرم آهن
- ۷۹ میلیگرم سدیم
- ۱/۲۸ میلیگرم ویتامین سی
- ۴۶۹ میکروگرم ویتامین آ
- ۱۹۴ میکروگرم فولات
- ۴۸۳ میکروگرم ویتامین کا
فواید سلامتی اسفناج
فواید سلامتی کلم و اسفناج در موارد زیادی با یکدیگر هم پوشانی دارند. برای مثال، اسفناج نیز مانند کلم حاوی مقادیر قابل توجهی پروتئین بوده و از این نظر در میان سایر ترکیبات گیاهی منحصر به فرد به شمار می‌آید. اگرچه میزان این پروتئین در اسفناج، در مقایسه با کلم پایین‌تر است.
میزان فیبر موجود در اسفناج نصف مقدار فیبر موجود در کلم است؛ با این حال این ماده هم چنان از فواید ترکیبات فیبری در کاهش فشار خون و ابتلا به دیابت نوع ۲ برخوردار است.
همانند کلم، اسفناج نیز غنی از ترکیبات طبیعی و زیست فعال گیاهی بوده و از دیرباز نقش بسزایی در درمان‌های سنتی و مکمل ایفا نموده است. تیلاکوئیدها و گلیکولیپیدهای موجود در اسفناج خطر ابتلا به سرطان و چاقی مفرط را کاهش می‌دهند و در کنترل بهتر قند خون نقشی کلیدی دارند.
اسفناج بیش از دو برابر کلم حاوی فولات بوده و به همین علت یک انتخاب غذایی مناسب در دوران بارداری به شمار می‌آید.
کلسیم موجود در اسفناج نیز مقادیر بالایی داشته و اگرچه میزان آن از میزان کلسیم موجود در کلم پایین‌تر است، اما در محافظت از استخوان نقشی غیر قابل انکار دارد. به علاوه انواع مختلفی از ترکیبات ضداکسیدان در ترکیب اسفناج به کار رفته است که این ترکیبات خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و آسیب‌های سلولی ناشی از کهولت سن را کاهش می‌دهند.
البته باید توجه داشت که این مواد غذایی ممکن است مضراتی نیز داشته باشند. برای مثال، بسیاری از موارد ابتلا به عفونت اشریشیا کلی به دنبال مصرف اسفناج گزارش شده است. در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۶ در این خصوص صورت گرفت، نشان داده شد که ۸۰ درصد از موارد ابتلا به عفونت اشریشیا کلی در زمان همه گیری‌ها مربوط به اسفناج‌های آلوده بوده است.
مواد غذایی مشابه که فواید سلامتی کلم و اسفناج را دارند
کلم و اسفناج جایگزین‌های مناسبی برای انواع کاهوها مانند کاهوی کوه یخ و رومین به شمار می‌آیند. این کاهوها اغلب از ارزش غذایی چندانی برخوردار نبوده و بیشتر ترکیب آن‌ها از آب تشکیل شده است.
با وجود این، برخی از دیگر سبزیجات برگ سبز نیز ارزش غذایی مشابهی با کلم و اسفناج دارند. این سبزیجات عبارتند از:
- سبزیجات یقه دار (کلارد)
- سبزی خردل
- آروگولا
- سبزی قاصدک
- کلم بوک چوی
- راپینی
- برگ سوئیس چارد
- سبزی شلغم
برای افزایش فواید سلامتی آن‌ها، می‌توانید ترکیبی از این سبزیجات را در سالادهای رژیمی خود به کار ببرید و یا هر روز یکی از آن‌ها را مصرف کنید.
جمع بندی فواید سلامتی کلم و اسفناج
فواید سلامتی کلم و اسفناج و نیز دیگر سبزیجات برگ سبز تا حد زیادی مشابه یکدیگر است و همگی حاوی مقادیر بالای ترکیبات مغذی و فیبر هستند. هر فردی بسته به این که از چه شرایط تغدیه‌ای و سلامتی برخوردار است، می‌تواند هرکدام از این سبزیجات را در رژیم غذایی خود بگنجاند. یک عامل مهم دیگر سلیقه فرد است و در انتخاب این سبزیجات، ترجیحات و علایق فردی نیز باید لحاظ شود. این موضوع کمک می‌کند که مصرف این سبزیجات مفید به یک عادت روزمره تبدیل شود.
