18 روش اثبات شده برای کاهش وزن
بسیاری از روش‌هایی، که برای کاهش وزن تبلیغ می‌شوند، افسانه‌ای بیش نیستند.
تبلیغات کاهش وزن، مردم را دعوت به انجام کارهای دیوانه‌واری برای کاهش وزن می‌کنند، که اغلب نیز، بدون هیچ سند و مدرک معتبری هستند.
بااین حال، برخی از روش‌های اثبات شده علمی برای کاهش وزن وجود دارند، که می‌توان برای رسیدن به وزن ایده‌آل، از آن‌ها کمک گرفت. در ادامه، برخی از این روش‌ها را معرفی می‌کنیم.
1- نوشیدن آب، به‌خصوص قبل از وعده‌های غذایی
نوشیدن آب، متابولیسم بدن را، به میزان 24 تا 30 درصد، در بازه زمانی یک تا یک و نیم ساعته افزایش می‌دهد. در یک تحقیق مشخص شد، که مصرف نیم لیتر آب، نیم ساعت قبل از وعده‌های غذایی، به سوزاندن کالری بیشتر و 44 درصد کاهش وزن بیشتر، در مقایسه با افرادی که این کار را انجام نمی‌دهند، منجر می‌شود.
2- مصرف تخم‌مرغ به‌عنوان صبحانه
مصرف منابع غنی از پروتئین، مانند: تخم‌مرغ، به عنوان صبحانه، باعث کاهش مصرف کالری در 36 ساعت آینده و کاهش بیشتر وزن و سوزاندن چربی‌ها می‌شود.
3- نوشیدن قهوه بدون شکر و مواد شیرین‌کننده
قهوه باکیفیت، مملو از آنتی‌اکسیدان است، و می‌تواند، فواید بی‌شماری برای سلامتی داشته باشد.
مطالعات نشان می‌دهد، که کافئین موجود در قهوه، می‌تواند، متابولیسم را 3 تا 11 درصد تقویت کرده و چربی سوزی را 10 تا 29 درصد افزایش دهد.
4– نوشیدن چای سبز
چای سبز نیز، مانند قهوه، فواید بسیاری برای سلامتی دارد، که یکی از آن‌ها، کاهش وزن است. با اینکه، کافئین موجود در چای سبز، بسیار کمتر از قهوه است، اما چای سبز را، با آنتی‌اکسیدانی قوی، به‌نام کاتچین به‌بار می‌آورند، که باعث تقویت خاصیت چربی سوزی کافئین می‌شود.
5– روزه‌داری متناوب
روزه‌داری متناوب، یک الگوی تغذیه‌ای محبوب است، که در آن، فرد، دوره‌های متناوب غذا خوردن و روزه‌داری را پشت سر می‌گذارد.
تحقیقات نشان می‌دهند، که روزه‌داری متناوب، می‌تواند به اندازه محدودیت دائمی کالری، در کاهش وزن موثر باشد. همچنین، این روش، ممکن است، یکی از نقایص رژیم‌های محدود کننده کالری، یعنی احتمال کاهش توده عضلانی، به‌دنبال رژیم گرفتن را نیز کاهش دهد.
6- استفاده از مکمل‌های گلوکومانان
گلوکومانان، یک پلی‌ساکارید طبیعی، و از فیبرهای غذایی است، که به جذب و حفظ آب در روده، و احساس پری و سیری در فرد کمک می‌کند.
تحقیقات نشان داده‌اند، که مصرف مکمل‌های حاوی گلوکومانان، می‌تواند به کاهش وزن بیشتر در رژیم‌های غذایی، کمک کند.
7- کاهش مصرف شکر افزوده
شیرین‌کننده‌ها و شکر افزوده، یکی از بدترین اجزای صنعت تغذیه مدرن هستند.
مطالعات نشان می‌دهند، که مصرف قند (و شربت ذرت با فروکتوز بالا) به‌شدت با افزایش خطر اضافه وزن و چاقی و همچنین افزایش خطر ابتلا به بیماری‌هایی، مانند: دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی ارتباط دارند.
در هنگام مصرف مواد غذایی مختلف، حتی غذاهای به اصطلاح سالم، برچسب‌ها را از نظر میزان شیرین‌کننده‌ها و شکر افزوده بررسی کرده، و مصرف مواد غذایی، با مقادیر بالایی از این مواد را کاهش دهید.
8- غذا خوردن در بشقاب‌های کوچکتر
کاهش اندازه بشقاب، در برخی افراد، باعث می‌شود، تا فرد به شکل ناخودآگاه، غذای کمتری را در هر وعده غذایی مصرف کند.
9- مصرف مکمل‌های حاوی پروبیوتیک
تحقیقات، از تاثیر مصرف مکمل‌های پروبیوتیک، که حاوی باکتری‌های خانواده لاکتوباسیلوس هستند، در کاهش توده چربی خبر می‌دهند.
10- خوردن غذاهای تند
کپسایسین موجود در مواد غذایی تند، باعث افزایش متابولیسم و کاهش اشتها می‌شود.
با این حال، ممکن است، نوعی مقاومت در بدن، نسبت به اثرات کپسایسین، در اثر مصرف طولانی مدت غذاهای تند، ایجاد شود.
11- ورزش‌های هوازی
ورزش‌های هوازی، بهترین روش، برای افزایش سلامت جسمی و روحی، و سوزاندن چربی و کالری هستند.
ورزش‌های هوازی، به‌خصوص در کاهش چربی شکمی، که باعث ایجاد بیماری‌های متابولیک مختلفی می‌شود، بسیار موثر است.
12- افزایش مصرف فیبر
افزایش مصرف فیبر، اغلب برای کاهش وزن، توصیه می‌شود.
اگرچه نتایج حاصل از تحقیقات مختلف، متفاوت است، اما برخی مطالعات نشان می‌دهند، که افزایش مصرف فیبر، می‌تواند، باعث ایجاد احساس پری و سیری در فرد شده و در درازمدت، باعث کاهش وزن می‌شود.
13- خواب کافی و مناسب
نقش خواب در کاهش وزن، بسیار دست‌کم گرفته می‌شود، اما تاثیر آن، از ورزش و رژیم‌غذایی کمتر نیست.
مطالعات، بی‌خوابی و خواب نامناسب را، یکی از مهمترین ریسک فاکتورهای ایجاد چاقی می‌دانند. بی‌خوابی، 89 درصد خطر ابتلا به چاقی در کودکان را افزایش می‌دهد. ریسک ابتلا به چاقی در بزرگسالان، در صورت بی‌خوابی، و خواب با کیفیت نامناسب، 55 درصد بیشتر می‌شود.
14- افزایش مصرف پروتئین‌ها
افزایش سهم پروتئین‌ها در رژیم‌غذایی، یکی از آسان‌ترین روش‌ها برای کاهش وزن است.
تامین 25 درصد از کالری موردنیاز روزانه بدن از منابع پروتئینی، باعث کاهش افکار وسواسی در رابطه با غذا خوردن، و کاهش تمایل فرد به مصرف میان‌وعده‌های شبانه می‌شود.
15- عدم مصرف نوشیدنی‌های حاوی قند فراوان، مانند: نوشابه و آبمیوهها
چاق‌کننده‌ترین ویژگی رژیم‌غذایی مدرن، شکر محلول است.
مصرف نوشدنی‌های شیرین، با افزایش 60 درصدی خطر چاقی در کودکان همراه است.
باید توجه کرد، که آبمیوهها نیز، حاوی مقادیر زیادی شکر محلول هستند. بهتر است، مصرف میوه‌ها را افزایش داده و مصرف آبمیوهها را قطع یا بسیار محدود کنید.
16- غذا را آرام‌تر بجوید
مغز، به مدتی زمان نیاز دارد، تا تشخیص دهد، که به میزان کافی غذا خورده‌ایم. برخی مطالعات، نشان می‌دهد، که جویدن آهسته‌تر لقمه‌های غذایی، می‌تواند، به خوردن کالری کمتر و افزایش تولید هورمون‌های مرتبط با کاهش وزن کمک کند.
همچنین، جویدن آرام‌تر لقمه‌های غذایی، ممکن است، کالری دریافتی از موادغذایی را نیز کاهش دهد.
17- افزایش مصرف میوه‌ها و سبزیجات
میوه‌ها و سبزیجات، دارای مشخصه‌های ویژه‌ای هستند، که باعث می‌شود، مصرف آن‌ها، به کاهش وزن، کمک کند.
این دسته از موادغذایی، حاوی میزان کالری کم، و فیبر زیادی هستند. بافت پر از آب و کالری کم میوه‌ها و سبزیجات، باعث ایجاد احساس پری و سیری، به‌دنبال مصرف آن‌ها می‌شود. تحقیقات از تاثیر مثبت مصرف این مواد غذایی در کاهش وزن خبر می‌دهند.
همچنین، میوه‌ها و سبزیجات، منابع بسیار مناسبی، برای تامین نیاز بدن، به ریزمغذی‌های مختلف، از جمله، انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.
18- به‌جای رژیم گرفتن، مصرف غذاهای سالم را افزایش دهید
یکی از مشکلات اصلی رژیم‌هایی غذایی، ادامه دادن، پایبند بودن و تاثیرگرفتن از آن‌ها در درازمدت است.
بهتر است، به‌حای رژیم گرفتن، هدف خود را، تبدیل شدن به فردی سالم‌تر، خوشحال‌تر و با اندامی متناسب‌تر گذاشته، و به جای محروم کردن بدن از مواد غذایی، تغذیه خود را برپایه غذاهای سالم بگذارید.
منبع نوشته :
https://www.healthline.com/nutrition/26-evidence-based-weight-loss-tips#TOC_TITLE_HDR_18
