5 مرحله برای شروع برنامه تناسب اندام

آیا به فکر شروع یک برنامه تناسب اندام هستید؟ شما فقط پنج قدم با یک سبک زندگی سالم فاصله دارید.

شروع یک برنامه تناسب اندام ممکن است یکی از بهترین کارهایی باشد که می‌توانید برای سلامتی خود انجام دهید. فعالیت بدنی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهد، تعادل و هماهنگی شما را بهبود بخشد، به کاهش وزن کمک کند و حتی عادات خواب و عزت نفس شما را بهبود بخشد و خبرهای خوب دیگری نیز وجود دارد. شما می‌توانید یک برنامه تناسب اندام را تنها در پنج مرحله شروع کنید.

1. سطح تناسب اندام خود را ارزیابی کنید

احتمالاً تصوری از تناسب اندام خود دارید. اما ارزیابی و ثبت نمرات پایه تناسب اندام می‌تواند معیارهایی را به شما ارائه دهد تا پیشرفت خود را بر اساس آن اندازه گیری کنید. برای ارزیابی تناسب اندام هوازی و عضلانی، انعطاف پذیری و ترکیب بدن خود، موارد زیر را در نظر بگیرید:

ضربان نبض شما قبل و بلافاصله بعد از پیاده روی6 کیلومتر
چقدر طول می‌کشد تا 6 کیلومتر پیاده روی کنید، یا چقدر طول می‌کشد تا 2.41 کیلومتر بدوید.
چند ورزش استاندارد یا متفاوت را می‌توانید در یک زمان انجام دهید.
در حالی که روی زمین نشسته‌اید و پاهای خود را در مقابل خود قرار می‌دهید چقدر می‌توانید دستتان را به جلو ببرید و نوک انگشتانتان را به پایتان برسانید.
دور کمرتان چقدر است.
شاخص توده بدنی شما چقدر است.

2. برنامه تناسب اندام خود را طراحی کنید

به راحتی می‌توان گفت که هر روز ورزش خواهید کرد. اما شما نیاز به یک برنامه دارید. هنگام طراحی برنامه تناسب اندام خود، این نکات را در نظر داشته باشید:

اهداف تناسب اندام خود را در نظر بگیرید

آیا یک برنامه تناسب اندام را برای کمک به کاهش وزن شروع می‌کنید؟ یا انگیزه دیگری مانند آماده شدن برای ماراتن دارید؟ داشتن اهداف روشن می‌تواند به شما کمک کند تا پیشرفت خود را بسنجید و انگیزه خود را حفظ کنید.

یک روال متعادل ایجاد کنید

حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط یا 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته یا ترکیبی از فعالیت متوسط و شدید داشته باشید. دستورالعمل‌ها پیشنهاد می‌کنند که این تمرین را در طول یک هفته تقسیم کنید. برای دریافت مزایای سلامتی بیشتر و کمک به کاهش وزن یا حفظ کاهش وزن، حداقل 300 دقیقه در هفته ورزش توصیه می‌شود.

اما حتی مقدار کمی فعالیت بدنی مفید است. فعال بودن برای دوره‌های کوتاه مدت در طول روز می‌تواند برای سلامتی مفید باشد.

حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی را برای تمام گروه‌های عضلانی اصلی انجام دهید

سعی کنید یک ست از هر تمرین را انجام دهید، با استفاده از یک وزنه یا سطح مقاومت به اندازه کافی سنگین که بعد از حدود 12 تا 15 تکرار انجام می دهید، عضلات خود را خسته کنید.

کم کم شروع کنید و به آرامی پیشرفت کنید

اگر تازه شروع به ورزش کرده‌اید، با احتیاط شروع کنید و به آرامی پیشرفت کنید. اگر آسیب دیده‌اید یا بیماری دارید، برای کمک به طراحی یک برنامه تناسب اندام که به تدریج دامنه حرکتی، قدرت و استقامت شما را بهبود می‌بخشد، با پزشک یا یک مربی ورزش درمانی مشورت کنید.

فعالیت را در برنامه روزانه خود قرار دهید

پیدا کردن زمان برای ورزش می‌تواند یک چالش باشد. برای آسان‌تر کردن آن، مانند هر قرار دیگری، زمانی را برای ورزش در نظر بگیرید. برای تماشای برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود در حین راه رفتن روی تردمیل، مطالعه در حین دوچرخه سواری یا برای پیاده روی در محل کار برنامه ریزی کنید.

برنامه ریزی کنید که شامل فعالیت‌های مختلف شود

فعالیت‌های مختلف و تمرینات متقابل می‌تواند از خستگی ورزش جلوگیری کند.

تمرینات متقابل با استفاده از انواع فعالیت‌های کم تأثیر، مانند دوچرخه سواری یا ورزش در آب، احتمال آسیب دیدگی یا استفاده بیش از حد از یک عضله یا مفصل خاص را نیز کاهش می‌دهد. برنامه‌ریزی کنید که به طور متناوب در میان فعالیت‌هایی که بر قسمت‌های مختلف بدن شما تأکید دارند، مانند پیاده‌روی، شنا و تمرینات قدرتی، برنامه‌ریزی کنید.

تمرینات تناوبی با شدت بالا را امتحان کنید

در تمرینات با شدت بالا، دوره‌های کوتاهی از فعالیت‌های با شدت بالا را انجام می‌دهید که با دوره‌های ریکاوری فعالیت‌های کم‌شدت متفاوت هستند.

برای بهبودی، زمان بگذارید

بسیاری از افراد با غیرت دیوانه‌وار شروع به ورزش می‌کنند. ورزش بیش از حد طولانی یا شدید انجام می‌دهند و زمانی که عضلات و مفاصلشان زخم یا مصدوم می‌شوند، دست از کار می‌کشند. زمانی بین جلسات برای استراحت و ریکاوری بدنتان برنامه ریزی کنید.

آن را روی کاغذ بیاورید

یک برنامه مکتوب ممکن است شما را تشویق کند که در مسیر خود بمانید.

3. وسایل خود را جمع آوری کنید

احتمالاً با کفش‌های ورزشی شروع خواهید کرد. حتماً کفش‌هایی را انتخاب کنید که برای فعالیتی که در نظر دارید طراحی شده‌اند. به عنوان مثال، کفش‌های مخصوص دویدن از نظر وزن سبک‌تر از کفش‌های تمرینی هستند که حمایت بیشتری دارند.

اگر قصد دارید روی تجهیزات ورزشی سرمایه گذاری کنید، چیزی را انتخاب کنید که برای استفاده کاربردی، لذت بخش و آسان باشد. ممکن است بخواهید قبل از سرمایه گذاری روی تجهیزات خود، انواع خاصی از تجهیزات را در یک مرکز تناسب اندام امتحان کنید.

ممکن است از برنامه‌های تناسب اندام برای دستگاه‌های هوشمند یا سایر دستگاه‌های ردیابی فعالیت استفاده کنید، مانند برنامه‌هایی که می‌توانند مسافت شما را ردیابی کنند، کالری سوزانده شده را اندازه گیری کنند یا ضربان قلب شما را کنترل کنند.

4. شروع کنید

حالا شما برای اقدام آماده‌اید. همانطور که برنامه تناسب اندام خود را شروع می‌کنید، این نکات را در نظر داشته باشید:

به آرامی شروع کنید و به تدریج افزایش دهید

به خودتان زمان زیادی بدهید تا با پیاده روی آسان یا کشش‌های ملایم بدن خود را گرم و خنک کنید. سپس به سرعتی برسید که بتوانید پنج تا 10 دقیقه بدون اینکه بیش از حد خسته شوید ادامه دهید. همانطور که استقامت شما بهبود می‌یابد، به تدریج مدت زمان ورزش را افزایش دهید. بیشتر روزهای هفته 30 تا 60 دقیقه ورزش کنید.

اگر مجبور هستید همه چیز را به هم بزنید

لازم نیست تمام تمرینات خود را در یک زمان انجام دهید، بنابراین می‌توانید در طول روز فعالیت خود را با هم ترکیب کنید. جلسات کوتاه‌تر اما مکرر، فواید هوازی نیز دارند. ورزش کردن در جلسات کوتاه چند بار در روز ممکن است بهتر از یک جلسه 30 دقیقه‌ای در برنامه شما قرار گیرد. هر مقدار فعالیت بهتر از هیچ است.

خلاق بودن

شاید برنامه تمرینی شما شامل فعالیت‌های مختلفی مانند پیاده روی، دوچرخه سواری یا پارویی باشد اما در اینجا متوقف نشوید. تعطیلات آخر هفته را با خانواده خود پیاده روی کنید یا برقصید. فعالیت‌هایی را که از آن لذت می‌برید پیدا کنید تا به روال تناسب اندام خود اضافه کنید.

به بدنتان گوش کنید

اگر احساس درد، تنگی نفس، سرگیجه یا حالت تهوع دارید، استراحت کنید. ممکن است بیش از حد به خودتان فشار بیاورید.

انعطاف پذیر باشید

اگر احساس خوبی ندارید، به خودتان اجازه دهید یک یا دو روز مرخصی بگیرید.

5. بر پیشرفت خود نظارت کنید

شش هفته پس از شروع برنامه و سپس هر چند ماه یکبار ارزیابی آمادگی جسمانی شخصی خود را مجدداً انجام دهید. ممکن است متوجه شوید که برای ادامه بهبود باید مدت زمان ورزش را افزایش دهید یا ممکن است از اینکه متوجه می‌شوید که برای رسیدن به اهداف تناسب اندام خود به اندازه کافی ورزش می‌کنید، شگفت زده شوید.

اگر انگیزه خود را از دست دادید، اهداف جدیدی تعیین کنید یا فعالیت جدیدی را امتحان کنید. ورزش کردن با یک دوست یا شرکت در کلاس در یک مرکز تناسب اندام نیز می‌تواند کمک کننده باشد.

شروع یک برنامه ورزشی یک تصمیم مهم است اما لزومی ندارد که بسیار زیاد باشد. با برنامه ریزی دقیق و قدم گذاشتن در راه ورزش، می‌توانید یک عادت سالم ایجاد کنید که تا آخر عمر باقی بماند.

هدف خود را بدانید

همه باید ورزش کنند اما همه به دلایل مشابه تصمیم به انجام آن نمی‌گیرند. یک چیز مهم که باید هنگام شروع یک برنامه ورزشی از خود بپرسید این است که انگیزه اصلی شما چیست؟

آیا نتایج آزمایش نگران کننده‌ای از پزشک خود دریافت کرده‌اید که می‌خواهید آن را تغییر دهید؟ آیا در ماموریتی هستید که چند کیلو وزن کم کنید؟ آیا هدف شما افزایش عضله و افزایش سطح انرژی است؟ آیا فقط می‌خواهید خوب به نظر برسید؟

درک انگیزه شما – هدف اصلی شما برای شروع یک برنامه تناسب اندام – به شما کمک می‌کند تا زمانی که موانع غیرمنتظره باعث می‌شود به ترک سیگار فکر کنید، در مسیر خود بمانید. بفهمید که کدام یک از دلایل زیادی برای ورزش کردن برای شما مهم است. سپس در حین گذراندن سفر تناسب اندام خود آن را در پشت ذهن خود نگه دارید و اگر هوس ترک آن را پیدا کردید به خود یادآوری کنید که چرا این کار را شروع کردید.

انگیزه بیشتر داشته باشید

برای انتخاب انگیزه به کمک نیاز دارید؟ در اینجا مواردی وجود دارد که مطالعات نشان داده‌اند تنها تعدادی از دلایل مهم برای ورزش هستند.

ورزش روند پیری را کند می‌کند

ماهیچه‌های پیر در بازسازی مشکل دارند و میتوکندری های کمتر و کارآمدتری دارند، میتوکندری ها نیروگاه‌های انرژی سلول‌های ما هستند. اما ورزش، به ویژه زمانی که شدت آن بالا باشد، تعداد و سلامت میتوکندری ها را افزایش می‌دهد و اساساً به معکوس کردن پیری در سطح سلولی کمک می‌کند.

افرادی که ورزش می‌کنند شادتر هستند

ورزش می‌تواند علائم افسردگی را کاهش دهد و به شما کمک کند بهتر با استرس و اضطراب کنار بیایید. مطالعات نشان می‌دهد که حتی فقط بلند شدن و حرکت کردن ممکن است باعث شود احساس شادی بیشتری داشته باشید.

ممکن است طول عمر شما را افزایش دهد

ورزش بارها و بارها در مطالعات کوچک و بزرگ با کاهش مرگ و میر ناشی از همه علل مرتبط بوده است. اما برخی از جالب‌ترین تحقیقات از تجزیه و تحلیل‌های گسترده‌ای که انجام شده است، نشان می‌دهد دوندگان در مقایسه با افراد غیردونده حدود سه سال بیشتر عمر می‌کنند. هر ساعت دویدن که انجام می‌دهید، تخمین زده می‌شود که هفت ساعت به طول عمر شما اضافه شود. در واقع مطالعات نشان داده‌اند که پنج دقیقه دویدن روزانه با طول عمر بیشتر همراه است.

ورزش ترکیب بدن شما را بهبود می‌بخشد

اکثر افراد با افزایش سن چربی اضافه می‌کنند که اساساً اجتناب ناپذیر است اما وزنه زدن و پیروی از یک رژیم غذایی خوب اثر معکوس دارد. آن‌ها به شما کمک می‌کنند تا عضله سازی کنید و چربی را کاهش دهید، حتی اگر سن شما بالای 60 سال باشد.

می‌تواند سلامت مغز شما را تقویت کند

مطالعات انجام شده در مورد ورزش هوازی نشان داده است که از حافظه شما محافظت می‌کند و به جلوگیری از زوال شناختی با افزایش سن کمک می‌کند.

ورزش میکروبیوم شما را بهبود می‌بخشد

مطالعات نشان می‌دهد که ورزش می‌تواند ترکیب تریلیون ها میکروبی را که در روده زندگی می‌کنند را به شدت بهبود بخشد، که ممکن است یکی از دلایلی باشد که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن، مبارزه با التهاب و کمک به کنترل وزن می‌شود.

کلام پایانی

ورزش می‌تواند از شما در برابر بیماری محافظت کند، دور کمر شما را باریک کند و طول عمر شما را افزایش دهد. اما انجام منظم آن آسان‌تر است. کار، استرس، روابط و کمبود وقت همگی می‌توانند مانعی بر سر راه باشند، به همین دلیل است که اکثریت قریب به اتفاق مردم تقریباً به اندازه کافی ورزش نمی‌کنند. اما برنامه ریزی صحیح و دانش در مورد چگونگی ساختار یک برنامه ورزشی می‌تواند به شما کمک کند تا آن را به بخشی منظم از زندگی خود تبدیل کنید. در اینجا روش‌هایی وجود دارد که می‌توانید یک برنامه تناسب اندام را شروع کنید و به آن پایبند باشید تا بتوانید از مزایای گسترده ورزش بهره مند شوید.