تحقیقات زیادی وجود دارد که ثابت می‌کند پیاده‌روی برای همه ما خوب است و نتایج چشمگیری از قبیل: کاهش عمده دیابت و بیماری‌های قلبی، کاهش مشکلات فشار خون، افزایش تراکم استخوان و… را برای ما در بر دارد.
در این مطلب قصد داریم نکات مفیدی را درباره ضرورت پیاده روی، فواید آن، نحوه کالری سوزی و سایر اطلاعات مورد نیاز شما را ارائه دهیم. با ما همراه باشید.
آیا واقعا لازم است پیاده روی کنیم؟
پاسخ واضح است: بله. طبق آمارها درصد بزرگسالانی که بیشتر روز خود را در حالت نشسته و بی‌تحرک سپری می‌کنند، رو به افزایش است. بخشی از دلیل این امر ممکن است زندگی پرتنش امروزی باشد که لحظه‌ای از زمان را برای تفریح یا ورزش رسمی خالی نمی‌گذارد. محیط نیز در این میان نقش دارد. بی‌تحرکی به صورت مهندسی شده در زندگی ما جریان دارد؛ از پله برقی گرفته تا کنترل از راه دور وسایل الکترونیکی، از جاروبرقی رباتیک گرفته تا مسواک برقی و مثال‌های دیگری از این قبیل.
همه این موارد منجر به تا ناپدید شدن پیاده‌روها و مکان‌های امن برای پیاده‌روی شده‌اند. اما تحقیقات نشان می‌دهد که تمام این اتوماسیون‌ها برای سلامتی ما زیان‌آور هستند. بعد از مصرف دخانیات، کم‌تحرکی دومین دلیل شایع مرگ و میر در جهان است.
به نظر شما هم یک فعالیت ساده مانند پیاده‌روی کار آسانی است؟ با این حال کمتر از ۵۰٪ بزرگسالان به اندازه کافی ورزش می‌کنند تا به سلامتی یا تناسب اندام برسند. آیا پیاده روی ما را نجات می‌دهد؟ ما به طور قطع نمی‌دانیم، اما شواهد نشان می‌دهد که احتمالا شروع خوبی است.
مزایای برتر پیاده روی
- پیاده‌روی از دیابت نوع 2 جلوگیری می‌کند. برنامه پیشگیری از دیابت نشان می‌دهد که 150 دقیقه پیاده‌روی در هفته و از دست دادن فقط ۷٪ از وزن بدن، می‌تواند خطر ابتلا به دیابت را تا ۵۸٪ کاهش دهد.
- پیاده‌روی قلب شما را تقویت می‌کند. در یک مطالعه، میزان مرگ و میر در میان مردان بازنشسته‌ای که کمتر از یک و نیم کیلومتر در روز پیاده‌روی می‌کردند تقریبا دو برابر آنهایی بود که بیش از سه کیلومتر در روز پیاده‌روی می‌کردند. همچنین زنانی که هفته‌ای سه ساعت یا بیشتر راه می‌روند، در مقایسه با زنانی که پیاده‌روی نمی‌کنند، خطر حمله قلبی یا رویداد انسداد شرائین را به میزان ۳۵٪ کاهش می‌دهند.
همچنین بخوانید: ورزش‌های مفید برای بیماران قلبی
- پیاده‌روی برای مغز شما مفید است. در مطالعه‌ای درباره راه رفتن و عملکرد شناختی، محققان دریافتند زنانی که حداقل ۱.۵ ساعت در هفته با یک سرعت یکنواخت راه می‌روند، افت شناختی کمتری نسبت به زنانی دارند که کمتر از 40 دقیقه در هفته راه می‌روند.
- پیاده‌روی برای استخوان‌های شما مفید است. تحقیقات نشان می‌دهد تراکم استخوان در بدن زنان یائسه‌ای که تقریبا یک و نیم کیلومتر در هر روز راه می‌روند نسبت به زنانی که مسافت کمتری می‌پیمایند بیشتر است. پیاده روی نیز در کاهش سرعت پوکی استخوان پاها موثر است.
- پیاده‌روی به کاهش علائم افسردگی کمک می‌کند. طبق اطلاعات یک پرسشنامه استاندارد، قدم زدن به مدت 30 دقیقه، سه تا پنج بار در هفته و به مدت 12 هفته، علائم افسردگی را تا ۴۷٪ کاهش می‌دهد.
- پیاده روی خطر ابتلا به سرطان پستان و روده بزرگ را کاهش می‌دهد. زنانی که معادل یک ساعت و 15 دقیقه تا دو ساعت و نیم در هفته پیاده‌روی سریع انجام می‌دهند، در مقایسه با زنان بی‌تحرک، تا ۱۸٪ خطر ابتلا به سرطان پستان را کاهش می‌دهند.
- قدم زدن تناسب اندام را بهبود می‌بخشد. فقط سه بار در هفته و به مدت 30 دقیقه پیاده‌روی می‌تواند تناسب قلبی و تنفسی را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.
- پیاده روی در دوره‌های کوتاه مدت، تناسب اندام را نیز بهبود می‌بخشد! یک مطالعه روی زنان کم تحرک نشان داد که دوره‌های کوتاه پیاده‌روی سریع (سه پیاده‌روی ۱۰ دقیقه‌ای در روز) باعث بهبود مشابه در تناسب اندام می‌شود و حداقل در کاهش چربی بدن مانند دوره‌های طولانی مدت (یک پیاده‌روی ۳۰ دقیقه‌ای در روز) موثر است.
- پیاده‌روی عملکرد بدنی را بهبود می‌بخشد. تحقیقات نشان می‌دهد که پیاده‌روی سازگاری اندام‌ها و عملکرد بدنی را بهبود می‌بخشد و از ناتوانی جسمی در افراد مسن جلوگیری می‌کند.
بسیاری از این مزایا احتمالا برایتان بدیهی هستند. از این گذشته، هزاران مطالعه اثبات کرده‌اند که ورزش برای شما مفید است و ما سالهاست که این موضوع را می‌شنویم. اما در دهه‌های گذشته، دانشمندان رویکرد متفاوتی را برای مطالعه فعالیت‌های بدنی در پیش گرفته‌اند.
آنها به جای مزایای ورزش، به جنبه‌های منفی بی‌تحرک بودن پرداخته‌اند. مطالعات پی در پی نشان می‌دهد که نشستن و منفعل بودن برای سلامتی یا تناسب اندام شما مفید نیست. به عنوان مثال، محققان ثابت کردند افرادی که تقریبا در همه اوقات نشسته هستند، زودتر از افرادی که تقریبا هیچ وقت نمی‌نشینند، با بیماری قلبی عروقی می‌میرند. این بدان معناست که هرچه بیشتر بنشینید، احتمال مرگ زودرس شما بیشتر خواهد بود.
همچنین بخوانید: چه ورزش‌های هوازی یا ایروبیک هستند؟
چند نوع پیاده روی وجود دارد؟
پیاده روی دو نوع دارد: پیاده‌روی قدرتی (که به آن پیاده‌روی سریع نیز گفته می‌شود) و پیاده‌روی مسابقه‌ای. هر دو نوع نیاز به تکنیک دارند. تفاوت بین آنها این است که پیاده‌روی مسابقه‌ای یک ورزش المپیکی با قوانین است و پیاده‌روی قدرتی با تفریح بیشتری انجام می‌شود. به عنوان مثال، یک قانون پیاده‌روی مسابقه‌ای این است که باید به نظر برسد که یک پا همیشه با زمین در تماس است.
هر دو نوع پیاده روی عالی هستند و منجر به تناسب اندام و فواید سلامتی شما خواهند بود. نوع دیگر پیاده‌روی به هیچ تکنیکی احتیاج ندارد. شما فقط بیرون رفته و راه می‌روید. شما در تمام طول زندگی خود این کار را انجام داده‌اید، چه برای ورزش باشد و چه برای اجرای کارهای دیگرتان.
آیا واقعا پیاده روی یک تمرین است؟
شاید جالب باشد که بدانید پیاده روی سریع تقریبا به اندازه آهسته دویدن چالش برانگیز است. آن هم به این دلیل که وقتی با سرعتی بالاتر از 5 کیلومتر در ساعت قدم می‌زنید، طول گام‌های شما به طور طبیعی افزایش می‌یابد (ممکن است لزوما برای کارآیی آن را انجام ندهید اما ناگزیر اتفاق می‌افتد).
در این حالت طولانی کردن قدم‌ها کافی نیست زیرا برای حرکت دادن پا به جلو به انرژی اضافی نیاز دارید، که به نوبه خود نیاز به حرکت بازو و تنه بیشتری را می‌طلبد و منجر به افزایش چرخش تنه و لگن می‌شود؛ این امر به معنای نیازهای هوازی بالاتر و کالری سوزی بیشتر بدن شماست.
افراد چگونه می‌توانند مقدار کالری سوزی و گام‌های خود را حین پیاده روی اندازه‌گیری کنند؟
برنامه‌های تلفن‌های هوشمند و ردیاب‌های تناسب اندام بسیار می‌توانند این خدمت را به شما ارائه دهند. اما آیا آنها دقیق هستند؟
برآورد کالری سوزانده شده
تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که نظارت ردیاب‌ها و اپلیکیشن‌های تناسب اندام در تشخیص میزان کالری سوزانده شده در طول تمرین با مقداری خطا (۹.۵ الی ۲۳.۵ درصد انحراف معیار) روبه‌رو است. اما این خطا می‌تواند بسیار بیشتر باشد زیرا اندازه‌گیری میزان کالری در آزمایشگاهی که دما، رطوبت و زمین در آن ثابت نگه داشته می‌شود (مطالعات روی تردمیل‌ها انجام شده است)، بسیار متفاوت از فضای باز است؛ چرا که هوا و پوشش شما در فضای باز می‌تواند تفاوت زیادی در میزان کالری سوزی‌تان حین پیاده روی ایجاد کند. به عنوان مثال شما کالری بیشتری می‌سوزانید …
- هنگامی که درجه حرارت پایین است در مقایسه با درجه حرارت بالا، بدنتان بیشتر فعالیت می‌کند تا شما را گرم نگه دارد
- وقتی هوا مرطوب و گرم است نسبت به حالت خشک و خنک، بدنتان برای خنک نگه داشتن شما بیشتر تلاش می‌کند
- هنگامی که زمین حالت تپه‌ای دارد نسبت به زمانی که مسطح است، بدنتان برای صعود به تپه‌ها به انرژی بیشتری نیاز دارد
- هنگامی که لباس‌های محدود و سنگین می‌پوشید در مقایسه با هنگامی که تجهیزات ورزشی دارید، تحت فشار بیشتری قرار می‌گیرید
بنابراین درست است که ردیاب‌ها و اپلیکیشن‌های تناسب اندام هوشمند هستند، اما اینقدر هوشمند نیستند که فاکتورهای فوق را در محاسبات کالری سوزی‌شان لحاظ کنند. اما اگر میزان خطای این ردیاب‌ها ثابت باشد، می‌توانید از این دستگاه‌ها برای تعیین میزان کالری سوزی بیشتر یا کمتر از تمرین پیاده روی همیشگی‌تان استفاده کنید.
همچنین بخوانید: بهترین تمرین های ورزشی برای زنان بالای 50 سال
برآورد گام‌ها
برنامه‌های تلفن هوشمند و ردیاب‌های تناسب اندام در تخمین گام‌ها نسبت به کالری مصرفی، دقیقتر هستند. آنها برای شمارش گام‌ها از شتاب سنج‌های پیچیده یا حسگرهای حرکتی استفاده می‌کنند. جالب اینجاست که تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که تلفن‌های هوشمند اغلب دقیقتر از مچ بندها هستند.
همه این تفاسیر چه معنایی می‌دهد؟ اینکه وسایل خود را بدون استفاده رها نکنید. حتی اگر خطایی وجود داشته باشد، باز هم بازخوردی که ارائه می‌دهند، می‌تواند انگیزه فعالیت شما را بیشتر کند. اگر خطا ثابت باشد، حداقل این به شما خواهد گفت که آیا شما از میزان تمرین همیشگی‌تان بیشتر یا کمتر کار کرده‌اید.
سرعت متوسط یک پیاده روی خوب چقدر است؟
- سرعت متوسط یک پیاده‌روی خوب بین 5 تا 7 کیلومتر در ساعت است و به طول پاها و سرعت حرکت پاها بستگی دارد.
- اگر آمادگی ندارید، می‌توانید با سرعت کمتری شروع کنید، اما همین که راه بیفتد عملکردتان بهتر می‌شود و به سرعت راه می‌روید.
تمرین کردن با تردمیل، همان مزایای پیاده‌روی در فضای باز را برای شما در بر دارد. برای تقلید از پیاده‌روی در فضای باز، بهتر است سطح شیب تردمیل را روی ۱٪ تنظیم کنید.
