رژیم‌ها و گرایش‌های تغذیه اغلب در رسانه‌های اجتماعی برای تشویق کردن مردم به رژیم گرفتن تبلیغ می‌شوند، اما معمولاً برای طولانی‌مدت پایدار نیستند. بسیاری از آمریکایی‌ها برای اطلاعات سلامتی در مورد رژیم غذایی و کاهش وزن به رسانه‌های اجتماعی مراجعه می‌کنند. دانستن چگونگی واقعیت و تشخیص ایمن بودن آن می‌تواند دشوار باشد. کارشناسان چهار افسانه رایج تغذیه‌ای را که در رسانه‌های اجتماعی منتشر می‌شود، را رد می‌کنند.

اگر متوجه شدید که در رسانه‌های اجتماعی به دنبال راه‌هایی برای شروع تغییرات جدید هستید، تنها نیستید. بر اساس داده‌های جامعه بیماران آنلاین، 11 درصد از آمریکایی‌هایی که مورد بررسی قرار گرفتند، گفتند که برای اطلاعات سلامتی به رسانه‌های اجتماعی مراجعه می‌کنند.

با این حال، در حالی که برخی از توصیه‌هایی که به صورت آنلاین با آنها روبرو می‌شوید ممکن است مفید و قابل اعتماد به نظر برسند و برخی حتی ممکن است از طرف پزشکان، متخصصان تغذیه یا سایر افراد واجد شرایط تأیید شده باشد، اما اغلب اینطور نیست.

خیلی مواقع چیزی که ما می‌بینیم شخصی است که برنامه کاهش وزن یا پاکسازی روده، یا هر چه که هست، درمان خود را انجام داده است و فقط به این دلیل که برای آنها مؤثر بوده سعی می‌کنند آن را در مورد همه اعمال کنند. آن‌ها راه‌حل‌های سریع جالبی پیدا می‌کنند که مردم می‌خواهند باور کنند، اما این راه‌ها توسط علم پشتیبانی نمی‌شوند و می‌توانند آسیب‌رسان باشند.

رژیم‌های غذایی اغلب در رسانه‌های اجتماعی برای تشویق کردن افراد به رژیم گرفتن هیجان‌انگیز می‌شوند. اگر همه حقایق بی طرفانه و متعادل بود، در یک مجله علمی بود نه در رسانه‌های اجتماعی.

در حالی که رسانه‌های اجتماعی می‌توانند به‌عنوان ابزاری برای آموزش و انتشار اطلاعات مورد استفاده قرار گیرند، اما محتواهای در رابطه با رژیم‌های غذایی و تغذیه ممکن است توسط اینفلوئنسرهایی منتشر شود که از همه حقایق مطلع نیستند و برخی از حقایق را اطلاع دارند.

بسیاری از افسانه‌های رژیم غذایی با مقداری از حقیقت شروع می‌شوند تا مردم را وادار به امتحان این رژیم‌ها کنند. این مقدار از حقیقت می‌تواند اغراق‌آمیز یا اشتباه تعبیر شود تا برای مردم عاقلانه باشد.

رمزگشایی بین اینکه چه چیزی واقعی است یا نه می‌تواند دشوار باشد. برای کمک به کاهش سردرگمی، از کارشناسان بهداشتی خواستیم تا برخی از رایج‌ترین افسانه‌های تغذیه‌ای که رد شده‌اند و در رسانه‌های اجتماعی به اشتراک گذاشته می‌شوند را بیان کنند.

افسانه: همه باید از رژیم کتو یا کم کربوهیدرات پیروی کنند

در حالی که پیروی از رژیم کتو و کم کربوهیدرات می‌تواند باعث کاهش وزن شود، اما این الگوهای غذایی به دو دلیل برای همه مناسب نیست:

• این رژیم در افرادی که بیماری‌هایی مانند دیابت دارند ممکن است به دلیل کاهش شدید کربوهیدرات برای این آنها خطرناک باشد.
• گاهی هم به دلیل اینکه این برنامه‌ها با بیولوژیک یک فرد مطابقت ندارند یک رژیم غذایی متفاوت موثرتر خواهد بود. انواع غذاهایی که در این رژیم‌ها دنبال می‌شوند – به‌ویژه رژیم کتو که بر چربی تمرکز دارد- نیز باعث نگرانی می‌شود.

چیزی که مردم انجام می‌دهند خوردن مقدار زیادی پنیر و کره و استیک یا بیکن یا گوشت در وعده ناهار است که بسیار فرآوری شده است و سبزیجات و غلات کامل و سایر مواد مغذی مهم را محدود می‌کند، بنابراین در رژیم غذایی خود دچار عدم تعادل می‌شوند.

مطالعات انجام شده بر روی افرادی که سالم‌ترین و طولانی‌ترین زندگی را دارند، نشان داده‌اند که در رژیم غذایی آن‌ها از غلات کامل، لوبیا و حبوبات استفاده می‌شود. حبوبات و لوبیاها با زندگی طولانی‌تر افراد مرتبط هستند، بنابراین وقتی این غذاها را حذف می‌کنید متوجه می‌شوید که از نظر سلامتی چه اتفاقی می‌افتد.

علاوه بر این، پایبندی به رژیم کتو یا رژیم کم کربوهیدرات در درازمدت دشوار است و زمانی که افراد شروع به اضافه کردن کربوهیدرات‌ها به رژیم غذایی خود می‌کنند، این کار را به روشی سالم انجام نمی‌دهند.

آن‌ها روی غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات نشاسته‌ای تمرکز نمی‌کنند. آن‌ها شروع به بازگشت به مصرف کربوهیدرات‌های ساده مانند نان سفید، شکر و ماکارونی سفید کرده‌اند و تمام وزنی که کم کرده‌اند را دوباره اضافه می‌کنند و بنابراین تبدیل به این نوع تجربه چرخه‌ای یویو می‌شوند.

افسانه: برای انرژی به کافئین نیاز دارید

کافئین محرکی است که باعث می‌شود مغز احساس هوشیاری بیشتری کند اما از نظر فنی تغذیه یا انرژی بدن را تأمین نمی‌کند. این موضوع به این دلیل است که کافئین منجر به تولید سلولی ATP آدنوزین تری فسفات که ترکیبی آلی است که انرژی بدن را تأمین می‌کند نمی‌شود.

ما این نواحی از مغز را داریم که باعث خواب آلودگی ما می‌شوند و کافئین به آرام کردن این مسیرهای عصبی کمک می‌کند. اینکار واقعاً مانند قرار دادن یک چسب زخم روی راه حل است و بحران کمبود انرژی ما را پنهان می‌کند.

مصرف کافئین همچنین می‌تواند منجر به وابستگی شود. به عنوان مثال، ممکن است در صبح و در بعدازظهر کافئین مصرف کنید. هنگامی که در اواخر روز کافئین می‌نوشید، می‌تواند بر خواب شما تأثیر بگذارد و زمانی که خوب نمی‌خوابید و از خواب بیدار می‌شوید، برای تأمین انرژی دوباره به کافئین روی ‌آورید و این چرخه ادامه می‌یابد. راه حل برای افزایش انرژی از قبل در بدن وجود دارد.

ما این اندامک‌های تولیدکننده انرژی را در داخل هر سلول به نام میتوکندری داریم و وقتی آنها را تغذیه کرده و با رفتارهای سبک زندگی سالم از آنها مراقبت می‌کنیم – مانند رژیم غذایی سالم، خواب خوب، مدیریت استرس – بدن ما انرژی مورد نیاز خود را تولید می‌کند.

افسانه: واکسن‌های کاهش وزن با نسخه بدون خطر هستند

در حالی که برخی از سلبریتی ها درباره کاهش وزنی که با داروهای تجویزی ضد چاقی به دست آوردند سخن گفته‌اند، اما این تزریقات فقط در بیماران مبتلا به چاقی یا دیابت مورد مطالعه قرار گرفته است.

عوارض نامطلوب شناخته شده‌ای وجود دارد، عمدتاً عوارض جانبی گوارشی، اما ما واقعاً از اثرات طولانی مدت استفاده تفریحی از دارو برای کاهش چند کیلو اطلاعی نداریم.

همچنین، به محض قطع دارو، اگر عادات غذایی و سبک زندگی تغییر نکرده باشد، افزایش وزن ممکن است رخ دهد. داروهایی وجود دارند که می‌توانند برای کاهش وزن استفاده شوند و بنابراین این تزریق‌ها می‌تواند نشانه‌ای باشد که در آینده ظاهر می‌شود، اما در حال حاضر فقط برای چاقی و برای افراد مبتلا به دیابت است.

افسانه: باید رژیم‌های پاک کننده و سم زدایی را امتحان کنید

تقریباً هیچ یک از رژیم‌های پاکسازی یا سم زدایی امروزه ثابت نشده است که بر سلامت متابولیک کوتاه یا بلندمدت یا خطرات قلبی عروقی مؤثر است.

ممکن است سم زدایی در کوتاه مدت باعث شود برخی احساس نفخ کمتری کنند، اما این نتایج ماندگار نیستند و حتی ممکن است منجر به احتباس آب یا یبوست شوند.

در حالی که این تصور وجود دارد که سموم بیشتری در هوا وجود دارد و مردم آلودگی بیشتری تنفس می‌کنند، قند و غذای ناسالم بیشتری می‌خورند و بنابراین باید این مواد را از بدن دفع کنند، اما بدن به طور طبیعی مواد سمی را از بین می‌برد.

حقیقت این است که بدن ما در کبد، کلیه‌ها، سیستم گوارشی و روده بزرگ فرآیند بسیار پیچیده‌ای دارد که هر روز بدن ما را سم‌زدایی می‌کند. همه این‌ها نحوه‌ی خلاص شدن بدن ما از شر سموم است.

برای کمک به بدن در این فرآیندها، افراد می‌توانند در صورت امکان روی تغذیه سالم، خواب با کیفیت و محدود کردن قرار گرفتن در معرض سموم محیطی تمرکز کنند.

از نظر خطرات مرتبط با پاکسازی ها و سم زدایی ها، محققان خاطرنشان کردند که برنامه‌های سم زدایی مبتنی بر مواد غذایی که مواردی مانند مصرف اسموتی های میوه و سبزیجات یا رژیم گیاهخواری را برای مدت محدود پیشنهاد می‌کنند، به احتمال زیاد بی ضرر هستند.

با این حال، اگر مکمل‌ها در این برنامه‌ها گنجانده شوند، می‌توانند خطرناک باشند زیرا محتویات مکمل‌ها ممکن است کم شوند و ما نمی‌دانیم چه چیزی در آنها وجود دارد.

آسیب روانی نگرانی دیگری است. فشار برای پاکسازی و سم زدایی اغلب بعد از تعطیلات و با این تصور صورت می‌گیرد که می‌توانید تا اول ماه آنچه را که می‌خواهید، بخورید و سپس سم زدایی کنید.

این کار یک رابطه ناسالم با غذا خوردن را به وجود می‌آورد. اینکه باید بدن خود را تمیز کنید یا بدن خود را به خاطر کاری که در یک غذا خوردن لذت بخش انجام داده‌اید تنبیه کنید.

کلام آخر

در حالی که گرایش‌های مربوط به رژیم‌های غذایی، تغذیه و پاکسازی بدن می‌تواند منجر به کاهش وزن یا احساس بهتر در کوتاه‌مدت شود، رعایت طولانی‌مدت آنها دشوار است. اعتدال و ثبات، راهبردهای بلندمدت بهتری هستند. اگر کسی تصمیم بگیرد که یک رژیم غذایی متداول یا مد روز را آغاز کند، باید برنامه‌ای برای برگشتن به رویکردی معتدل بعد از آن وجود داشته باشد.

منبع

https://www.healthline.com/health-news/nutrition-and-weight-loss-myths-debunked

The post 4 افسانه تغذیه و کاهش وزن برای سلامتی که در سال 2023 رد شد appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

راه های زیادی برای کاهش وزن وجود دارد که موثرترین و اصولی ترین آنها داشتن برنامه غذایی همراه با فعالیت بدنی است. ممکن است بسیاری از برنامه های غذایی احساس گرسنگی یا عدم رضایت را ایجاد کنند به همین دلیل ادامه دادن آن دشوار باشد. با این حال ، همه رژیم های غذایی این تأثیر را ندارند. رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن موثر هستند و ممکن است نسبت به رژیم های دیگر پایبندی به انها آسانتر باشد. برنامه کاهش وزن ۳ مرحله ای وجود دارد که با هدف کاهش کربوهیدرات مصرفی اهدافی مانند:کاهش اشتها، کاهش وزن اصولی و سریع و بهبود سلامت متابولیک را دنبال می کند.

• مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید 

یکی از راه های کاهش وزن اصولی و سریع ، کاهش قند و نشاسته یا کربوهیدرات ها است. پیروی از رژیم کم کربوهیدرات یا کاهش مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده و جایگزینی آنها با غلات کامل می تواند منجر به کاهش وزن شود. در این حالت احساس گرسنگی کاهش می یابد و به طور کلی کالری کمتری مصرف می شود. با پیروی از برنامه غذایی کم کربوهیدرات ،چربی ذخیره شده برای تامین انرژی استفاده می شود. 

• برای کاهش وزن اصولی پروتئین ، چربی و سبزیجات بخورید

هر یک از وعده های غذایی باید شامل موارد زیر باشد:

• پروتئین
• چربی
• سبزیجات
• بخش کوچکی از کربوهیدراتهای پیچیده مانند غلات کامل

رژیم های سرشار از پروتئین می تواند تمایل به مصرف  غذا را تا 60 درصد کاهش دهد ، میل به خوردن میان وعده در اواخر شب را به نصف کاهش می دهد و باعث کاهش اشتها شود. 

پروتئین

خوردن مقدار توصیه شده پروتئین برای حفظ سلامت و توده عضلانی در هنگام کاهش وزن ضروری است. شواهد نشان می دهد که خوردن پروتئین کافی می تواند عوامل خطربیماری های قلبی ، کنترل اشتها و وزن بدن را بهبود بخشد.عوامل زیادی نیاز به مصرف پروتئین را تعیین می کنند ، اما به طور کلی ، نیاز یک فرد معمولی شامل:

• 56_91 گرم در روز برای مردان 
• 46 – 75 گرم در روز برای زنان 

منابع پروتئینی سالم عبارتند از:

• گوشت: گوشت گاو ، مرغ ، گوشت خوک و بره
• ماهی و غذاهای دریایی: ماهی آزاد ، ماهی قزل آلا و میگو
• تخم مرغ: تخم مرغ کامل 
• پروتئین های گیاهی: لوبیا ، حبوبات ، کینوا ، تمپه، توفو و سویا

سبزیجات کم کربوهیدرات

بشقاب خود را با سبزیجات برگ سبز پر کنید ، آنها سرشار از مواد مغذی هستند و می توان مقدار زیادی از آن را بدون افزایش کالری و کربوهیدرات زیاد بخورید.سبزیجاتی که برای رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا کم کالری استفاده می شود شامل:

• کلم بروکلی
• گل كلم
• اسفناج
• گوجه فرنگی
• کلم پیچ
• جوانه بروکسل
• کلم
• کاهو
• خیار

چربی های سالم

از مصرف چربی ها نترسید. بدن به چربی های سالم نیاز دارد. روغن زیتون و روغن آووکادو انتخاب های خوبی برای گنجاندن در برنامه غذایی هستند. از چربی های دیگر مانند کره و روغن نارگیل به دلیل داشتن چربی اشباع شده بیشتر در حد اعتدال استفاده کنید.

• داشتن فعالیت بدنی

ورزش کردن می تواند به کاهش وزن اصولی کمک کند. وزنه زدن مزایای بسیار زیادی برای سلامتی دارد. وزنه زدن باعث می شود ، مقدار زیادی کالری سوزانده شود و باعث افزایش متابولیسم می شود ، که به افزایش وزن کمک می کند. سعی کنید هفته ای سه تا چهار بار به باشگاه بروید و وزنه بزنید. اگر وزنه زدن گزینه مناسبی برای شرایط شما نیست  ، انجام برخی تمرینات مانند پیاده روی  ، دویدن ، دوچرخه سواری یا شنا برای کاهش وزن و سلامت عمومی بسیار مفید است.

 9 نکته برای کاهش وزن

• سعی کنید در وعده صبحانه مصرف پروتئین را افزایش دهید

مصرف زیاد پروتئین در وعده صبحانه  می تواند به کاهش هوس خوردن در طول روز و در نتیجه دریافت کالری کمتر کمک کند.

• ازمصرف نوشیدنی های شیرین و آب میوه اجتناب کنید

  کالری دریافتی ناشی از قند برای بدن مفید نیست و می تواند مانع کاهش وزن شود .

• قبل از غذا آب بنوشید

نوشیدن آب قبل از غذا کالری دریافتی را کاهش می دهد و ممکن است در کنترل وزن موثر باشد. 

• غذاهای مفید برای کاهش وزن انتخاب کنید

برخی از غذاها برای کاهش وزن بهتر از بقیه هستند. این غذاها شامل:

1. تخم مرغ
2. سبزیجات
3. سیب زمینی آب پز
4. حبوبات
5. مغزیجات 
6. میوه ها
7. غلات کامل 

• از فیبر محاول استفاده کنید

  مطالعات نشان می دهد که فیبرهای محلول ممکن است باعث کاهش وزن شوند. مکمل های فیبر مانند گلوکومانان نیز می توانند کمک کنند.

• قهوه یا چای بنوشید

مصرف کافئین می تواند متابولیسم را افزایش دهد.

• رژیم خود را بر اساس غذاهای کامل آماده کنید

غذاهای کامل نسبت به غذاهای فرآوری شده سالم ترو سیرکننده تر می باشند.

• آهسته غذا بخورید

غذا خوردن سریع می تواند منجر به افزایش وزن شود ، در حالی که آرام غذا خوردن احساس سیری بیشتری ایجاد می کند.

• خوب بخوابید

خواب با کیفیت بسیار اهمیت دارد و کمبود خواب و خواب بی کیفیت  یکی از بزرگترین عوامل خطر برای افزایش وزن است.

سرعت کاهش وزن

در هفته اول برنامه رژیم غذایی حدود  5 تا 10 پوند (2.3-4.5 کیلوگرم) کاهش وزن رخ می دهد  و بعد از آن به طور مداوم وزن کاهش می یابد ولی در ابتدای فرآیند کاهش وزن سرعت کاهش بیشتر است. اگر اولین بار باشد رژیم می گیرید ، کاهش وزن سریعتر اتفاق می افتد. هرچه وزن بیشتری برای کاهش وزن داشته باشید ، سریعتر آن را از دست خواهید داد. گذشته از کاهش وزن ، رژیم کم کربوهیدرات می تواند از چند جهت سلامت را بهبود بخشد ، اگرچه هنوز اثرات طولانی مدت آن مشخص نیست، این موارد شامل : 

• سطح قند خون در رژیم های کم کربوهیدرات به میزان قابل توجهی کاهش می یابد 
• تری گلیسیریده تمایل به کاهش دارند 
• LDL (کلسترول بد) کاهش می یابد 
• فشار خون به میزان قابل توجهی بهبود می یابد 

کلام پایانی

 برای کاهش وزن اصولی رژیم های مختلفی وجود دارد که هر کدام از آنها می توانند سختی هایی را در اجرا داشته باشند. گاهی مواقع می توان با رعایت کردن نکاتی در سبک زندگی کاهش وزن را به همراه داشت . کاهش کربوهیدرات ، افزایش مصرف میوه و سبزیجات و داشتن فعالیت بدنی از راه کارهایی است که می تواند کاهش وزن به همراه داشته باشد . با کاهش میزان کربوهیدرات و جایگزینی کربوهیدرات های تصفیه شده با کربوهیدرات های پیچیده کاهش سطح انسولین ، احتمالاً کاهش اشتها و گرسنگی نیز اتفاق می افتد. 

منابع نوشته

https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible#bottom-line

https://www.healthline.com/nutrition/20-most-weight-loss-friendly-foods#TOC_TITLE_HDR_22

https://www.indiatvnews.com/health/how-to-lose-weight-fast-safely-3-simple-steps-based-on-science-618691

The post کاهش وزن سریع و اصولی فقط در 3 مرحله appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

آیا فکر می‌کنید که به‌خوبی به رژیم غذایی سالم خود پایبند هستید؟ ممکن است پایبند باشید؛ اما این احتمال وجود دارد که بیش‌ازحد از غذاهای خاص استفاده کنید. تقریباً همه اشتباهات به یک اندازه سهم دارند، خصوصاً وقتی‌که سعی در کاهش وزن دارید. این اشتباهات غذایی هستند که موجب میشوند ما برخی غذاها را بیش‌ازحد مصرف کنیم.

اشتباهات در اندازه‌ی خوردن غذا

یک لیست از غذاهای معمول خورده را بنویسید. این احتمال وجود دارد که حداقل در یکی از آن‌ها زیاده‌روی کنید. به یاد داشته باشید، حتی اگر غذاهای سالم زیاد بخورید، می‌توانند رژیم شما را از بین ببرند.

غلات

آخرین باری که غلات خود را قبل از ریختن در یک ظرف اندازه‌گیری کرده‌اید کی بوده است؟ آیا تابه‌حال اندازه درست وعده غذایی خود را بررسی کرده‌اید؟

برای بعضی از غلات، یک فنجان اندازه برای هر وعده توصیه شده است؛ اما انجمن دیابت آمریکا 3/4 فنجان را به‌عنوان یک وعده پیشنهادی ذکر کرده است. اگر غلات خود را مستقیم داخل ظرف بریزید، احتمال اینکه تا دو وعده‌غذا می‌خورید بسیار خوب است و اگر کاسه را دوباره پر کنید همان‌طور که اکثر ما انجام می‌دهیم ممکن است 3-4 وعده بخورید.

راه‌حل:

 یاد بگیرید که یک صبحانه سالم تهیه کنید.

سینه مرغ

پروتئین کم سالم است؛ اما اگر بیش‌ازحد آن را بخورید، اگر برای شام سینه مرغ کامل می‌خورید، ممکن است بیش‌ازحد غذا بخورید.

یک قطعه مرغ توصیه‌شده تنها بین 85 تا 113 گرم توصیه‌شده است. برخی از افراد از کف دست خود به‌عنوان راهنما استفاده می‌کنند. بسته به فروشگاه، اندازه برخی از سینه‌های مرغ دو یا حتی سه برابر یک وعده توصیه‌شده است. با اضافه کردن کالری در سینه مرغ می‌توانید رژیم غذایی خود را خراب کنید.

 راه‌حل:

 یاد بگیرید که به مقدار مناسب پروتئین بخورید.

اشتباه در اندازه روغن‌زیتون

یک قطره چاشنی روغن‌زیتون روی سالاد خود یا داخل ماهیتابه که می‌تواند به‌راحتی به 3 قاشق غذاخوری برسد. برای انتخاب روغن‌زیتون که سرشار از  چربی‌های سالم است که به بدن شما کمک می‌کند ویتامین‌های A، D، E و K را جذب کرده و سلول‌ها را تقویت کند؛ اما  روغن‌زیتون در هر قاشق غذاخوری 120 کالری دارد و این کالری اضافی می‌تواند به‌سرعت اضافه شود.

راه‌حل:

 قاشق‌های اندازه‌گیری خود را برای کنترل امور اندازه‌گیری کنید یا یک پیمانه مخصوص روغن تهیه کنید.

اشتباه در اندازه‌گیری یک وعده غذایی در رستوران

برای مصرف ماکارونی مصرف یک فنجان ماکارونی پخته‌شده، به‌اندازه‌یک توپ بیس بال کافی است. بسیاری از مردم از مصرف ماکارونی اجتناب می‌کنند؛ زیرا فکر می‌کنند کالری و کربوهیدرات بسیار زیادی دارد؛ اما اگر به‌اندازه وعده مناسب پایبند باشید، قطعاً می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد.

راه‌حل:

 یک  نسخه خانگی و سالم  مانند ماکارونی‌های پر از سبزی‌ها و پروتئین بدون چربی مانند میگوهای کبابی را انتخاب کنید. خوراکی‌های خود را از قبل اندازه بگیرید و بقیه را برای وعده‌های بعدی نگه‌دارید.

اشتباه در سوپرمارکت:

مراقب تنقلات کوچک باشید. شکلات‌های کوچک، کلوچه‌ها و چوب‌شورها. درنهایت اکثر مردم بیش ازآنچه تصور می‌کنند غذا می‌خورند و کالری ذخیره می‌کنند.

راه‌حل:

اگر دوست دارید خارج از کالری‌تان بستنی بخورید، بستنی را به‌اندازه‌ی وعده‌های تعیین‌شده انتخاب کنید.

اشتباه در اندازه اسموتی ها که در مغازه‌ها سرو می‌شود

تقریباً نیمی از آن 280 گرم یا اندازه‌یک و نیم لیوان‌های قهوه استاندارد است. اسموتی ها می‌توانند مملو از مواد مغذی عالی باشند؛ اما می‌توانند کالری و قند زیادی داشته باشند.

 راه‌حل:

 برای استفاده بیشتر از مزایای آن، اسموتی را با دوستتان به‌صورت مشترک میل کنید یا راه‌حل بهتر از این،  خودتان آن را درست کنید  تا بتوانید میزان مصرف و همچنین مواد اولیه را کنترل کنید. پر کردن یک اسموتی با سبزی‌ها و  منابع پروتئینی مانند کره مغز بادام‌زمینی کمک می‌کند تا به یک وعده غذایی یا میان وعده مناسب تبدیل شود.

اشتباه در مصرف میوه

یک وعده سالم از میوه‌های تازه یک جایگزین عالی برای یک دسر پرچرب است؛ اما اگر کالری خود را می‌شمارید یا میزان مصرف قند خود را مشاهده می‌کنید، باید میزان مصرف خود را کنترل کنید. انگور را به‌عنوان‌مثال در نظر بگیرید. اگر با یک‌کاسه انگور میل کنید، ممکن است یک وعده انگور به‌اشتباه به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید.

راه‌حل:

یک وعده انگور (یک فنجان) فقط 16 انگور است. قبل از شروع به خوردن آن‌ها را بشمارید و مصرف قند را کاهش دهید.

اشتباه در مصرف شیرینی از اشتباهات غذایی

نوشیدنی‌های قندی یکی از ساده‌ترین موارد برای مصرف بیش‌ازحد است. ما اغلب آن‌ها را کنار غذای خود قرار می‌دهیم و بدون ذهنیت جرعه‌ای مصرف می‌کنیم؛ اما کالری نوشابه به کالری‌های ما اضافه می‌شود، حتی اگر فقط یک‌بار در روز بنوشید و به دلایل زیادی، نوشابه رژیمی نیز گزینه مناسبی نیست.

اشتباه در مصرف سس سالاد

یک سالاد سالم جایگزینی عالی برای یک وعده غذایی حاوی نشاسته و پرچرب است؛ اما سس سالاد می‌تواند کالری اضافه کنید. طبق برخی تخمین‌ها، بسیاری از سالادهای رستوران حاوی بیش از 500 کالری هستند که بیشتر به دلیل داشتن سس چرب است. یک وعده‌ی مناسب سس سالاد فقط دو قاشق غذاخوری است.

راه‌حل: 

سالادی درست کنید که برای رژیم شما مفید باشد.

اندازه صحیح خوراکی‌ها چیست؟

به‌جای اینکه بخواهید فهرستی از اندازه‌ها، فنجان و قاشق غذاخوری را به خاطر بسپارید، کافی است اندازه وعده‌های غذایی را با چیزهای آشنا مقایسه کنید.

به‌عنوان‌مثال، یک وعده از:

• سبزی‌ها یا میوه به‌اندازه مشت شماست.
• اندازه ماکارونی به‌اندازه‌یک پیمانه بستنی است.
• گوشت، ماهی یا مرغ به‌اندازه‌یک‌کف‌دست (منهای انگشتان) شماست.
• میان وعده‌هایی مانند چوب‌شور و چیپس به‌اندازه‌یک‌مشت است.
• سیب به‌اندازه‌یک توپ بیس بال است.
• اندازه‌ی سیب‌زمینی به‌اندازه ماوس کامپیوتر است.
• پنکیک به‌اندازه‌ی CD است.
• برنج بخارپز شده به‌اندازه‌ی یک بسته کاپ کیک است.
• پنیر به‌اندازه‌ی یک اندازه کل انگشت شست (از نوک تا پایه) است.

بهترین راه برای تعیین مقدار غذا در یک وعده، جستجوی برچسب اندازه‌گیری آن است. به‌عنوان‌مثال، یک فنجان اندازه‌گیری را با اندازه‌ی مناسب سبزی‌ها، برنج و غیره پر کنید و سپس آن را در یک بشقاب خالی کنید. این به شما کمک می‌کند تا یاد بگیرید که این اندازه‌های سرو چطور است.

کلام آخر:

انتخاب غذاهای کامل با کیفیت بالا  یکی از مؤلفه‌های اصلی  موفقیت در کاهش وزن و سلامت کلی است؛ اما  اندازه وعده‌ها  به همان اندازه مهم هستند و به‌راحتی می‌توان در مقدار آن‌ها اشتباه کرد. در حقیقت، ما اغلب در مصرف غذاهایی که به نظر سالم می‌آیند مثلاً کاسه‌های غذا بدون در نظر گرفتن مشخصات کامل  مواد مغذی  – قندهای اضافه‌شده، سدیم و غیره – بیش‌ازحد مصرف می‌کنیم. این به‌عنوان ابهام در سلامتی شناخته می‌شود  .

خوشبختانه، هنگامی‌که اندازه واقعی غذاهای خود را درک  کردید، می‌توانید  گزینه‌های بهتری برای غذا خوردن انتخاب کنید، با دقت بیشتری میزان مصرف خود را ثبت کنید  و در حالت ایده آل به رسیدن به اهداف خود نزدیک شوید.

منابع مقاله اشتباهات غذایی :

https://www.webmd.com/diet/control-por

https://www.verywellfit.com/portion-size-mistakes-you-can-avoid-3495774

https://blog.myfitnesspal.com/7-portion-size-mistakes-youre-probably-making/

The post چند اشتباه در رسیدن به لاغری که به‌راحتی می‌توان از آن‌ها جلوگیری کرد ! appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

ارتباط استرس با کورتیزول

مدت‌های زیادی است که محققان می‌دانند افزایش هورمون کورتیزول می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. هر وقت استرس می‌گیرید، غدد فوق کلیوی شما، آدرنالین و کورتیزول ترشح می‌کنند و در نتیجه، گلوکز که اولین منبع انرژی است در جریان خون آزاد می‌شود. این اقدامات برای تامین انرژی لازم جهت فرار از موقعیت‌های پرخطر که به واکنش‌های جنگ یا گریز معروفند، انجام می‌شوند.

وقتی این تهدید برطرف می‌شود، میزان بالای آدرنالین کاهش پیدا می‌کند و سطح قند بدن به شدت افت می‌کند. در همین حین است که  میزان کورتیزول بالا می‌رود تا منبع انرژی به سرعت دوباره پر شود.

کورتیزول و ولع شیرینی ها

ولع خود برای مصرف شیرینی ها را تحت نظر بگیرید. از آنجا که قند انرژی سریعی که بدن نیاز دارد را تامین می‌کند، یکی از اولین چیزهایی است که هنگام استرس سراغش می‌روید.

ضرر مصرف بیش از اندازه قند این است که معمولا پس از موقعیت‌های استرس‌زا بدنتان قند را ذخیره می‌کند. این انرژی معمولا به شکل چربی در شکم ذخیره می‌شود که لاغر کردنش دشوار است. در نتیجه این چرخه معیوب آغاز می‌شود: استرس می‌گیرید، کورتیزول ترشح می‌شود، وزن اضافه می‌کنید، بیشتر هوس قند می‌کنید، وزن بیشتری اضافه می‌کنید.

همچنین بخوانید: کربوهیدرات های تصفیه شده، خوب یا بد؟

کورتیزول و سوخت‌وساز

حتی اگر غذاهایی نمی‌خورید که پرچرب و پرقند هستند، کورتیزول می‌تواند با کند کردن سوخت‌وساز بدن منجر شود به سختی وزن کم کنید.

در سال 2015، محققان دانشگاه دولتی اوهایو با چند زن درباره استرس مصاحبه کردند که روز قبل به آنها غذای پرچرب و پرکالری داده بودند. پس از اینکه این زنان غذا را خوردند، دانشمندان میزان نرخ سوخت‌وساز (متابولیسم) و قند خون، کلسترول، انسولین و سطح کورتیزول را اندازه‌گیری کردند. 

آنها فهمیدند به صورت میانگین، زنانی که عوامل استرس‌زای بیشتری را در 24 ساعت گذشته گزارش کرده بودند، نسبت به زنانی که این عوامل را نداشتند، 104 کالری کمتر سوزاندند. این می‌تواند منجر به حدود 5 کیلوگرم افزایش وزن در یک سال شود. همچنین سطح انسولین در زنانی که استرس داشتند بالاتر بود. هورمون انسولین به ذخیره چربی کمک می‌کند.

رفتارهای ناسالم استرس‌زا

علاوه بر تغییرات هورمونی، استرس ‌میتواند منجر به این شود که رفتارهای ناسالم زیر که همگی منجر به افزایش وزن می‌شوند را انجام دهید:

پرخوری عصبی

میزان بالای کورتیزول نه تنها باعث می‌شود هوس غذاهای ناسالم کنید که انرژی عصبی بالا می‌تواند منجر به این شود که بیشتر از حد عادی غذا بخورید. شاید متوجه شوید که خوردن غذای ناسالم منجر می‌شود که از استرس به صورت موقت رهایی یابید اما این موضوع باعث می‌شود کنترل وزن سخت‌تر شود.

خوردن غذاهای “در دسترس” یا فست‌فود

 وقتی استرس داریم و برنامه‌ریزی نمی‌کنیم ممکن است اولین چیزی که می‌بینیم یا چیزی که به راحتی در دسترسمان است را بخوریم و آن چیز لزوما سالم‌ترین غذا نیست. همچنین احتمال اینکه از بیرون فست‌فود تهیه کنیم بیشتر از آن است که وقت و انرژی روانی خود را برای پختن غذاهای مغذی و سالم بگذاریم. 

ورزش کم

با همه کارهای زیادی که در برنامه دارید، ممکن است ورزش یکی از آخرین گزینه‌‌هایی باشد که بخواهید به برنامه‌تان اضافه کنید. اگر اینطور است، شما تنها نیستید. زمان زیادی که برای رفت و برگشت از محل کار می‌گذارید و ساعت‌ها نشستن پشت میز ممکن است زمان کمی برای فعالیت جسمانی به شما بدهد.

جا انداختن وعده‌های غذایی

هنگامی که در آن واحد باید هزار کار مختلف انجام دهید، ممکن است خوردن غذای سالم از قلم بیفتد. ممکن است به خاطر اینکه دارد دیرتان می‌شود صبحانه نخورید یا چون کارهای زیادی باید انجام دهید از صرف نهار چشم‌پوشی کنید.

خواب کم

بیشتر مردم وقتی دچار استرس ‌می‌شوند کم می‌خوابند. مححقان دریافته‌اند که خواب کم منجر به کند شدن سوخت‌وساز بدن می‌شود. همچنین احساس خستگی مفرط می‌تواند منجر به کاهش قدرت اراده و مصرف غذاهای ناسالم شود.

همچنین بخوانید: چه بخوریم تا خواب راحت داشته باشیم؟

چگونه چرخه استرس و افزایش وزن را بشکنیم

وقتی استرس دارید، رفتارهای سالم مانند خوردن غذای مغذی و ورزش منظم می‌تواند به راحتی از قلم بیفتد. داشتن برنامه‌ و یا ایجاد روتین می‌تواند این رفتارهای سالم را به یک عادت تبدیل کرده و کمک کند تغییرات وزنی حاصل از استرس را مدیریت کنید. در زیر چند استراتژی می‌بینید که می‌توانند به شما در شکستن چرخه استرس و افزایش وزن کمک کنند:

ورزش را اولویت قرار دهید

 ورزش جزئی مهم از مدیریت استرس و کنترل وزن است. می‌تواند به حل هر دو مشکل به صورت همزمان کمک کند در نتیجه برای محافظت از افزایش وزن حاصل از استرس ضروری است. به هر طریق که می توانید مانند پیاده‌روی در زمان نهار یا رفتن به باشگاه پس از ساعات کاری، ورزش را در برنامه خود بگنجانید.

غذاهای سالم و راحت بخورید

برای اینکه احساس بهتری داشته باشید لازم نیست کربوهیدرات یا چربی بخورید. چندی از تحقیقاتی که روی اثر غذاها انجام شده‌اند نشان می‌دهند خوردن غذاهای نسبتا سالم مانند ذرت بوداده، می‌تواند اثری مشابه غذاهای ناسالم در بهتر کردن خلق و خو داشته باشد. حصول اطمینان از اینکه در آشپزخانه مقادیر زیادی از این دست غذاها دارید، انتخاب گزینه سالم در زمان‌های پر استرس را برایتان راحت‌تر می‌کند.

همچنین بخوانید: تأثیر کربوهیدرات‌ها بر خلق و خو چگونه است؟

غذا خوردن آگاهانه را تمرین کنید

تمرکز بر آنچه می‌خورید -بدون حواس‌پرتی- می‌توانند به کاهش اضطراب، کاهش وزن و پیشگیری از افزایش وزن کمک کند. یک مطالعه نشان داد زنان دارای اضافه‌وزنی که تمرین‌های کاهش استرس و غذا خوردن با ذهن‌آگاهی داشتند، بهتر توانستند از خوردن عصبی پرهیز کرده، استرس پایین‌تری داشتند و با گذشت زمان چربی شکم خود را از دست دادند. دفعه بعدی که غذا می‌خورید، سعی کنید بدون حواس‌پرتی تلوزیون یا موبایلتان از آن لذت ببرید.

همچنین بخوانید: کاهش وزن با خوردن ذهن آگاهانه

آنچه می‌خورید را یادداشت کنید

 توجه به عادت‌های غذایی می‌تواند به شما کمک کند مصرف غذای خود را مدیریت کنید. مطالعات مروری که در سال 2011 انجام شد، ارتباط بین تحت‌نظر گرفتن خود و کاهش وزن را مورد بررسی قرار داد و دریافت احتمال اینکه کسانی که از آنچه می‌خورند یادداشت‌برداری می‌کنند بتوانند وزنشان را مدیریت کنند، از آنان که یادداشت‌برداری نمی‌کنند بیشتر است. آگاهی از آنچه می‌خورید و یادداشت آن در یک اپلیکیشن یا دفتر می‌تواند عادت‌های غذایی شما را بهبود بخشد.

بیشتر آب بنوشید

ممکن است تشنگی را با گرسنگی اشتباه بگیرید. اما عدم تشخیص این دو می‌تواند منجر شود که کالری‌های مصرفی‌تان از مقدار مورد نیاز بیشتر شده و وزنتان افزایش یابد. پس از برطرف کردن تشنگی می‌توانید گرسنگی را تشخیص دهید. اگر از زمانی که غذا خورده‌اید تنها چند ساعت گذشته، ابتدا مقداری آب بنوشید. اگر باز احساس گرسنگی کردید، میان‌وعده بخورید.

استراتژی‌های کاهش استرس را در زندگی روزمره خود به کار گیرید

حتما اضافه کردن کارهایی که اضطرابتان را کاهش می‌دهند مانند یوگا یا خواندن کتاب خوب در تنهایی، نفس عمیق، گوش دادن به موسیقی و پیاده‌روی روزانه را به برنامه‌تان در نظر بگیرید. این کار می‌توانید مقدار استرس‌تان را کاهش دهد و به شما در حفظ وزن سالم کمک کند.

چکیده

اگر افزایش وزن حاصل از استرس‌تان باعث ناراحتی یا عدم توانایی در به انجام رساندن وظایف روزانه می‌شود، شاید زمان آن رسیده باشد که کمک حرفه‌ای بگیرید. روان‌درمانی و به خصوص درمان رفتاری‌شناختی می‌تواند در آموزش مهارت‌های مقابله‌‌ای و مدیریت بهتر استرس و وزن کمک کند.

The post چگونه استرس می‌تواند منجر به افزایش وزن شود appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

در بدن سه فرآیند اصلی وجود دارند که باعث سوزاندن کالری می‌شوند:

• متابولیسم پایه: بدن شما برای انجام کارهای اساسی مانند ایجاد ضربان قلب، از کالری که توسط مصرف غذا به دست می‌آورید استفاده می‌کند. به چنین چیزی متابولیسم پایه (BMR) می‌گویند.
• هضم: حدود 10-15٪ از کالری که بدنتان دریافت می‌کند برای هضم غذا استفاده می‌شود. به چنین چیزی اثر حرارتی مواد غذایی (TEF) می‌گویند و میزان تاثیر‌گذاری آن بر اساس غذاهایی که می‌خورید متفاوت است.
• فعالیت بدنی: باقیمانده کالری که از رژیم غذایی دریافت کرده‌اید برای انجام فعالیت بدنی مانند ورزش کردن، راه رفتن، مطالعه، شستن ظرف‌ها و انجام کارهای روزمره صرف می‌شود.

همچنین بخوانید: چگونه متابولیسم بدن را به‌منظور کاهش وزن تنظیم کنیم

زمانی که تعداد کالری دریافتی شما از غذا با تعداد کالری که برای سوخت و ساز بدن، هضم غذا و انجام فعالیت بدنی می‌سوزانید یکی باشد، وزن شما ثابت خواهد ماند. بنابراین مدل “نسبت کالری وارد شده به کالری مصرف شده” بسیار صحیح است. 

برای کاهش وزن نیاز به نقصان کالری است

این که برای کاهش وزن می‌بایست کمبود یا نقصان کالری داشته باشید مهم است اما کل موضوع این نیست. کالری تنها چیزی نیست که روی میزان وزن تاثیر می‌گذارد. برای از دست دادن نیم تا یک کیلوگرم در هفته، فرد می‌بایست 500-1000 کالری کمتر از میزان کالری مورد نیاز بدن خود در روز مصرف کند. 

اگر فرد کم تحرک باشد و در واقع فقط به اندازه نیاز روزانه فعالیت کرده و ورزش نمی‌کند، در صورت ممکن می‌بایست هر روز 30 دقیقه ورزش کند. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) بیان می‌کند که کاهش میزان کالری مصرفی لزوماً به این معنی نیست که نتوانید به اندازه کافی غذا بخورید. افراد می‌توانند برخی از غذاهایی که کالری بالاتری دارند را با غذاهای کم‌کالری جابجا کنند، بیشتر آب بنوشند و فیبر بیشتری مصرف کرده تا احساس سیری کنند.

همچنین بخوانید: نقصان کالری چیست و چه مقدار از آن می‌تواند سالم باشد؟

بدن چه مقدار کالری نیاز دارد؟

ممکن است دیده باشید که بیشتر برچسب‌های روی محصولات غذایی به “درصد مقادیر روزانه کالری” اشاره کرده‌اند. این درصد بر حسب یک فرد متوسط محاسبه شده که روزانه 2000 کالری مصرف می‌کند. با این حال، به احتمال زیاد شما شخصی با وضعیت جسمی “متوسط” نباشید و ممکن است برای داشتن وزنی سالم به کالری کم و یا بیشتر از 2000 نیاز داشته باشید. نیاز بدن به کالری بر اساس قد، وزن، سن، جنسیت و سطح فعالیت بدنی تعیین می‌شود. روش‌های مختلفی برای محاسبه میزان کالری مورد نیاز بدن وجود دارد:

• میزان متابولیسم پایه
• فعالیت بدنی
• اثر حرارتی مواد غذایی

سلامتی بدن به چیزی بیش از مدل نسبت کالری وابسته است

با وجود این که توجه به مدل “نسبت کالری دریافتی به کالری مصرف شده” برای کاهش وزن مهم است، اما وقتی بحث سلامتی باشد همه انواع کالری دریافتی شرایط برابری ندارند. دلیلش این است که غذاهای مختلف مصرفی، فارغ از کالری‌شان، تاثیرات متفاوتی بر روی بدن می‌گذارند.

نوع منبعی که از آن کالری دریافت می‌شود روی سلامتی تاثیر می‌گذارد

غذاهای مختلف، می‌توانند به روش‌های متفاوت بر سلامتی شما تاثیر بگذارند. به عنوان مثال گلوکز و فروکتوز می‌توانند اثرات متفاوتی روی بدنتان داشته باشند. هر دوی آنها قند هستند و در هر گرم میزان کالری یکسانی دارند، اما بدن شما به روش کاملا متفاوتی آنها را می‌سوزاند. 

رژیم غذایی که بیش از حد فروکتوز دارد، نسبت به رژیم غذایی که به همان مقدار کالری گلوکز در آن مصرف می‌شود بیشتر باعث مقاومت بدن به انسولین، افزایش سطح قند خون و افزایش سطح کلسترول تری‌گلیسیرید و کلسترول بد می‌شود. گفته می‌شود میوه که حاوی فروکتوز طبیعی است اگر همراه با فیبر و آب مصرف شود، اثرات منفی نخواهد گذاشت.

همچنین بخوانید: تغییر رفتار؛ سفری برای تغییر سبک زندگی

نوع غذایی که می‌خورید می‌تواند روی احساس سیر بودنتان تاثیر بگذارد

مصرف مواد مغذی می‌تواند روی میزان گرسنگی و احساس سیری شما تاثیر بگذارد. به عنوان مثال، خوردن یک لوبیا که حاوی 100 کالری است، میزان گرسنگی را بیشتر از یک وعده آبنبات که 100 کالری است کاهش می‌دهد. دلیلش این است که غذاهای سرشار از پروتئین یا فیبر بیشتر از غذاهایی که حاوی این مواد مغذی نیستد فرد را سیر می‌کنند. 

آبنبات فیبر و پروتئین کمی دارد و در نتیجه احتمالاً باعث می‌شود در اواخر روز گرسنه شوید و میزان بیشتری غذا میل کنید و احتمال این که “کالری دریافتی” با “کالری مصرف شده” شما یکسان باشد کم خواهد بود. فروکتوز نیز بیشتر از گلوکز باعث افزایش سطح هورمون گرسنگی گرلین می‌شود.

منبع کالری متفاوت، تاثیر متفاوتی بر سوخت‌وساز بدن می‌گذارد

غذاها تاثیر متفاوتی بر روی متابولیسم بدن شما خواهند گذاشت. به عنوان مثال بعضی از غذاها نسبت به غذاهای دیگر  تاثیر بیشتری بر روی هضم، جذب یا سوخت‌وساز بدن دارند. به مقدار تاثیری که هر غذا می‌گذارد، اثر حرارتی غذا (TEF) می‌گویند.

 هرچه اثر حرارتی غذا بیشتر باشد، انرژی بیشتری برای سوزاندن غذا لازم است. پروتئین بالاترین اثر حرارتی و چربی کمترین میزان اثر حرارتی را دارد. این بدان معناست است که غذاهای سرشار از پروتئین نسبت به غذاهایی که پروتئین کمی دارند، نیاز به کالری بیشتری برای سوزاندن دارند.

همچنین بخوانید: نقش وعده‌های غذایی بر متابولیسم بدن

چرا چگالی مواد مغذی مهم است

در هر کالری، مقدار مواد مغذی موجود در یک غذا می‌تواند بسیار متفاوت باشد. غذاهایی که سرشار از مواد مغذی هستند نسبت به غذاهایی که مواد مغذی کمتری دارند می‌توانند ویتامین، مواد معدنی و ترکیبات مفید بیشتری در هر گرم تامین کنند. به عنوان مثال مواد مغذی میوه‌ها بسیار بیشتر از دونات‌ها است. کالری میوه‌ می‌تواند دوز بسیار بیشتری ویتامین‌، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید وارد بدن کند. سبزیجات، غلات سبوس‌دار، حبوبات، گوشت، ماهی، مرغ، محصولات لبنی و آجیل بدون نمک نیز به همین صورت هستند.

 از طرف دیگر، غذاهای فرآوری شده مانند ماکارونی سفید، نوشابه، کلوچه، چیپس و بستنی مواد مغذی کمتری در هر میزان از کالری خود دارند. غذاهایی که تراکم مواد مغذی در آنها بیشتر است، خطر کمتری برای بروز بیماری‌های مزمن مانند دیابت و بیماری‌های قلبی دارند و حتی ممکن است طول عمر شما را نیز بیشتر کنند. در مدل “نسبت کالری دریافتی به کالری مصرف شده”، میزان تراکم مواد مغذی در نظر گرفته نمی‌شود، بنابراین بهتر است که به مضر بودن یا نبودن غذایی که می‌خورید شک کنید.

کلام آخر

از لحاظ بیولوژیکی، مدل “نسبت کالری دریافتی به کالری مصرف شده” برای کاهش وزن از اهمیت برخوردار است. صرف نظر از نوع غذایی که می‌خورید، اگر کمتر از میزان کالری که می‌سوزانید کالری دریافتی اشته باشید، وزنتان کاهش پیدا خواهد کرد.

The post آیا میزان کالری دریافتی بدن در مقابل میزان سوزاندن کالری مهم است؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

 سرعت متابولیسم را معمولاً به عنوان میزان سوخت و ساز می‌شناسند و شامل تعداد کالری است که در یک زمان مشخص می‌سوزانید؛ همچنین به آن کالری‌سوزی نیز می‌گویند. میزان سوخت و ساز را می‌توان به چند دسته تقسیم کرد:

• میزان متابولیسم پایه (BMR): در این حالت هنگام خواب یا استراحت عمیق کالری مصرف می‌شود. حداقل میزان سوخت‌ساز مورد نیاز برای گرم نگه داشتن ریه‌ها، پمپاژ قلب، کار کردن مغز و بدن است.
• میزان متابولیسم در حال استراحت (RMR): حداقل میزان سوخت و ساز مورد نیاز برای زنده نگه داشتن و عملکرد صحیح بدن در حالت استراحت است. به طور متوسط، 50-75٪ از کل کالری مصرفی بدین صورت سوزانده می‌شود.
• اثر حرارتی مواد غذایی (TEF): مقدار کالری است که بدن هنگام هضم غذا می‌سوزاند. TEF معمولاً حدود 10٪ از کل انرژی مصرفی را به خود اختصاص می‌دهد.  
• اثر حرارتی ورزش (TEE): کالری سوزانده شده در حین ورزش.
• ترموژنز فعالیت غیر ورزشی (NEAT): تعداد کالری مورد نیاز برای انجام فعالیت‌های روزمره به غیر از ورزش. این میزان از کالری مصرفی شامل تحرک ساده، تغییر حالت بدن، ایستادن و راه رفتن به اطراف می‌شود.

عواملی وجود دارند که بر میزان سوخت و ساز بدنتان تاثیر می‌گذارند:

سن

متابولیسم بدن ما با افزایش سن کاهش پیدا می‌کند. این امر منجر به افزایش وزن در زمان پیری می شود و حاصل کاهش توده عضلانی است.

جنسیت

متابولیسم با توجه به جنسیت متفاوت است. توده عضلانی مردان بیشتر است و به همین دلیل میزان سوخت و ساز بدن آنها از زنان بالاتر است. سن و جنسیت عوامل موثری بر متابولیسم هستند که نمی‌توانید کنترلشان کنید. با این حال، تعدادی از عوامل دیگر هستند که قابل کنترل می‌باشند و به شما کمک می‌کنند تا اندام سالمی داشته باشید.

 ادامه مطلب را بخوانید تا متوجه شوید که چه عواملی را می‌توانید کنترل کنید تا میزان متابولیسم بدن شما بهبود یافته و بدین صورت اندام سالم و خوش فرمی داشته باشید.

ورزش

جای تعجب ندارد که ورزش می‌تواند به شما کمک کند زندگی سالمی داشته باشید. سوخت و ساز بدن ما هنگام ورزش منظم افزایش می‌یابد و پس از آن نیز میزانش بالا می‌ماند. این باعث می‌شود بدنتان در مقایسه با بدن افرادی که ورزش نمی‌کنند، سالم‌تر بماند. در افراد پیر ورزش می‌تواند میزان متابولیسم بدن را در حد سالمی نگه دارد. بنابراین ورزش کلید حفظ سلامتی و بهبود میزان متابولیسم است.

همچنین بخوانید: چگونه متابولیسم بدن را به‌منظور کاهش وزن تنظیم کنیم

چرا میزان متابولیسم در میان افراد متفاوت است؟

از بدو تولد میزان متابولیسم بین افراد متفاوت است. به بیان دیگر، سوخت و ساز بدن افراد در هنگام تولد می‌تواند سریع‌تر از برخی دیگر باشد. اگرچه ژنتیک ممکن است در بروز این اختلافات نقش داشته باشد، اما دانشمندان روی میزان تاثیری که ژنتیک می‌تواند بر میزان متابولیسم، افزایش وزن و چاقی داشته باشد توافق ندارند.

جالب اینجاست که بیشتر تحقیقات نشان می‌دهند میزان متابولیسم کلی بدن و استراحت افراد چاق در مقایسه با افرادی با وزن طبیعی، بالاتر است. محققان اظهار می‌دارند که این امر تا حدی به این دلیل است که عضلات افراد چاق بیشتر است و بدین صورت است که می‌توانند وزن خود را تحمل کنند.

اما یک موضوع بسیار واضح است؛ میزان متابولیسم افراد مختلف برابر نیست. بیشتر این تغییرات به سن، محیط و رفتار افراد بازمی‌گردد. با این حال، برای این که نقش واقعی ژنتیک در این میان مشخص شود نیاز به تحقیقات بیشتر است.

حالت گرسنگی (قحطی) چیست؟

سازگاری متابولیکی، که گرمازایی تطبیقی یا “حالت گرسنگی” نیز به آن می‌گویند، ممکن است نقش مهمی در چاقی داشته باشد. در واقع واکنش بدن شما به کمبود کالری، حالت قحطی است. وقتی غذای کافی به بدنتان نمی‌رسد، بدن سعی می‌کند با کاهش میزان متابولیسم و میزان مصرف کالری این کمبود انرژی را جبران کند. 

میزان کاهش متابولیسم به واسطه کمبود کالری و کاهش وزن بین افراد بسیار متغیر است. در برخی از افراد، به ویژه افراد چاق، سرعت سوخت و ساز کمتر خواهد بود. هرچه سرعت کمتر باشد، کاهش وزن نیز با رژیم گرفتن دشوارتر خواهد بود.

 احتمالاً  ژنتیک بر روی حالت گرسنگی تا حدودی تاثیرگذار باشد، اما تلاش‌های که در گذشته برای کاهش وزن انجام شده باشند یا ورزش کردن نیز می‌تواند در این امر نقش داشته باشند.

آیا می‌توانید سرعت متابولیسم بدن خود را افزایش داده و لاغر شوید؟

کاهش وزن تنها با مصرف کالری کمتر اتفاق نمی‌افتد. راهکارهایی برای کاهش وجود دارند که باعث افزایش سرعت سوخت و ساز بدن می‌شوند. در اینجا برخی از این راه‌کارها ذکر خواهند شد.

صبحانه‌ای بخورید که به افزایش سوخت و ساز بدن کمک می‌کند

بحث‌هایی در مورد این نظریه وجود دارد که راز کاهش وزن، خوردن صبحانه مثل یک پادشاه، خوردن نهار مثل یک شاهزاده و خوردن شام مثل یک آدم فقیر است. اما می‌توانیم مثل یک پادشاه صبحانه، ناهار و شام بخوریم.

 نیازی نیست که در مورد میزان غذا خوردن نگران باشید، به جای آن تمرکز خود را بر روی نوع غذاهایی که در بشقاب صبحانه خود قرار می‌دهید بگذارید که این واقعاً بر سوخت و ساز تاثیر می‌گذارد. یکی از تحقیقات نشان می‌دهد که برای صبحانه می‌بایست غذاهایی با قند بسیار کم و پروتئین بالا میل شوند. مقداری پروتئین بدون چربی مانند مرغ یا تخم‌مرغ در صبحانه بخورید.

همچنین بخوانید: نقش وعده‌های غذایی بر متابولیسم بدن

تمرینات هوازی انجام دهید

زمانی که تمرینات ساده هوازی انجام می‌دهید (شامل تمرینات تناوبی با شدت بالا نمی‌شود)، تنها میزان کالری‌سوزیتان بالا می‌رود. اما انجام تمرینات تناوبی با شدت بالا و تمرینات قدرتی می‌توانند متابولیسم بدن را برای ساعت‌ها بعد از اتمام تمرین بالا نگه دارند و باعث می‌شوند که میزان چربی‌سوزی نسبت به زمانی که شما فقط کار معمولی انجام می‌دهید بیشتر باشد.

 اما مسئله این است که شاید شما به جای تمرینات تناوبی با شدت بالا تمایل داشته باشید که بر روی تردمیل راه بروید. برای این که در این شرایط هم میزان سرعت متابولیسم بدنتان افزایش یابد، می‌توانید یک شیب متناوب به تردمیل بدهید (حرکت روی تردمیل به سمت بالا و پایین، مثل این که از تپه‌ای بالا یا پایین می‌روید). 

چای سبز بنوشید

چای سبز دم کرده حاوی کافئین و اپی‌گالوکاتچین است؛ این ماده سرعت متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد. صبحانه یک فنجان دم‌کردنی بنوشید و بعد از ظهر نیز چای سبز میل کنید. البته توجه داشته باشید که مصرف بیش از اندازه چای سبز هم می تواند عوارضی به همراه داشته باشد.

همچنین بخوانید: بهترین چای برای سلامتی کدام است؟

The post سوخت و ساز بالا چیست و چگونه می‌توان به آن دست‌یافت؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

• مصرف انرژی در حال استراحت (REE): به کالری که بدن شما در هنگام استراحت برای زنده نگه داشتن شما می‌سوزاند مانند تنفس و گردش خون، REE می‌گویند.
• اثر حرارتی مواد غذایی: این شامل کالری است که بدن شما برای هضم، جذب و سوخت‌وساز سلولی غذا مصرف می‌کند.
• کالری‌سوزی بر اثر انجام فعالیت: این دسته از کالری‌ها هنگام ورزش و یا انجام فعالیت‌های غیر ورزشی از جمله نظافت منزل مصرف می‌شوند.

اگر برای انجام فعالیت‌های ذکر شده، میزان کالری کمتر از نیازتان مصرف کنید، بدن نقصان کالری پیدا می‌کند. اگر همین وضعیت ادامه پیدا کند وزنتان به مرور زمان کاهش می‌یابد. بالعکس، اگر دائماً کالری بیشتر از نیاز بدنتان مصرف کنید، اضافه وزن پیدا خواهید کرد. به چنین چیزی کالری مازاد می‌گویند.

محاسبه میزان کالری مورد نیاز بدن

برای اکثر افراد، روزانه کسر 500 کالری برای کاهش وزن کافی است و بعید به نظر می‌رسد که بر میزان گرسنگی یا میزان انرژی شما نیز تاثیر قابل توجهی بگذارد. برای این که این مقدار کالری کمتر مصرف کنید، ابتدا باید بدانید که کالری نگهدارنده شما چه مقدار است. 

کالری نگهدارنده میزان دقیق کالری است که بدن شما برای حمایت از مصرف انرژی نیاز دارد. میزان کالری نگهدارنده شما بر اساس وزن، جنس، سن، قد و سطح فعالیت بدنیتان تخمین زده می شود.

 به عنوان مثال اگر میزان کالری نگهدارنده در روز عدد 2000 شد، برای کاهش وزن می‌بایست روزانه حداکثر 1500 کالری مصرف کنید. با کاهش وزن، مقدار کالری‌ نگهدارنده در بدنتان نیز به مرور کاهش می‌یابد و باید کالری دریافتی خود را بر اساس وزن جدیدی که می‌خواهید به آن برسید تنظیم کنید.

 با این حال، برای اطمینان از این که روند کاهش وزنتان به نحوی سالم پیش می‌رود و به اندازه کافی مواد مغذی مصرف می‌کنید، قانون کلی به این صورت است که زنان نباید کمتر از 1200 کالری و مردان نباید کمتر از 1500 کالری در روز مصرف کنند.

روش‌هایی برای نقصان کالری

با مصرف کالری کمتر یا افزایش سطح فعالیت بدنی یا توسط هر دو مورد می‌توانید به نقصان کالری برسید. اما اگر به جای ورزش کردن، از طریق مصرف غذای کمتر نقصان کالری پیدا کنید، این روش آسانتر خواهد بود زیرا ممکن است شما وقت، انرژی و انگیزه لازم برای ورزش کردن به صورت روزانه را نداشته باشید.

همچنین بخوانید: 19 نکته مفید برای کاهش وزن

البته توجه کنید که ورزش کردن علاوه بر این که می تواند برای شما نقصان کالری ایجاد کند با عضله سازی می تواند باعث افزایش متابولیسم بدن شما شود. توصیه می شود که بزرگسالان 150-300 دقیقه ورزش با شدت متوسط، یا 75-150 دقیقه ورزش با شدت زیاد در طول هفته انجام دهند. ورزش با شدت متوسط شامل پیاده‌روی سریع و دوچرخه‌سواری آرام است، و ورزش با شدت بالا شامل دویدن و یا دوچرخه‌سواری سریع می‌شود.

همچنین به بزرگسالان توصیه می‌شود كه حداقل دو روز در هفته فعالیت‌هایی انجام دهند که باعث تقویت عضلات پشت، شانه، سینه، بازوها و پاها می‌شوند.

همچنین بخوانید: اشتباهات رایج ورزشی برای رسیدن به کاهش وزن

روش‌های کاهش مصرف کالری

برای این که بتوانید از غذای خود کالری حذف کنید حتماً نیازی نیست که تغییرات اساسی در رژیم خود ایجاد کنید. در حقیقت، با چند راه‌کار ساده می‌توانید کالری دریافتی بدنتان را کاهش دهید و مقدارش را ثابت نگه دارید حتی به کالری‌شمار نیز نیاز نخواهید داشت.

یک صبحانه ساده و سالم میل کنید

صبحانه یک وعده غذایی مهم است، اما مانند هر وعده غذایی دیگری، ممکن است هنگام خوردن صبحانه زیاده‌روی کنید. سعی کنید یک صبحانه آماده و ساده داشته باشید که مواد آن سرشار از فیبر و یا پروتئین باشد مانند تخم‌مرغ یا اوت میل.

قبل از غذا آب بنوشید

نوشیدن آب قبل از غذا می‌تواند باعث احساس سیری شود و در نتیجه کالری کمتری مصرف خواهید کرد. مصرف آب می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند.

غذا را به آهستگی میل کنید

اگر غذا را آرام بجوید و برای مصرف آن زمان بگذارید بدین صورت زودتر احساس سیری می‌کنید. این روش به شما کمک می‌کند کمتر غذا بخورید و در نتیجه نقصان کالری داشته باشید. اگر شما از افرادی هستید که سریع غذا می‌خورید، سعی کنید زمانی که غذا در دهانتان است قاشق و چنگال خود را در داخل بشقاب رها کنید یا تعداد دفعات جویدن غذای خود را بشمارید.

در خانه پخت‌وپز کنید

تهیه غذا در منزل به معنای کنترل میزان مصرفتان است؛ این یعنی شما دقیقاً می‌دانید چه موادی (و چه مقدار کالری) به غذایتان اضافه کرده‌اید. 

یکی از تحقیقات دانشکده بهداشت عمومی جان هاپکینز بلومبرگ نشان داد افرادی که در خانه آشپزی می‌کنند معمولاً کالری کمتری نسبت به افرادی که در خانه آشپزی نمی‌کنند، مصرف دارند. افرادی که در خانه غذا می‌پزند روزانه حدود 140 کالری یا سالانه 51000 کالری کمتر از دسته دیگر مصرف می‌کنند.

اما هنگام پختن غذا حواستان را جمع کنید؛ تنها این که غذایی را می‌خورید که در خانه پخته‌اید به این معنی نیست که آن غذا سالم است. به راحتی ممکن است در مصرف کره، نمک، شکر و … زیاده‌روی کنید. اگر شخص محتاطی نیستید راه حل این است که از دستورالعمل‌های آماده پخت که کالری‌های آنها حساب شده است استفاده کنید.

The post نقصان کالری چیست و چه مقدار از آن می‌تواند سالم باشد؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

آب یک ماده مغذی ضروری برای بدن

بدن انسان از بیش از 60 درصد آب تشکیل شده است. تحقیقات همچنان یافته‌های مثبتی را در مورد این که چرا نوشیدن آب کافی در روز برای سلامتی ضروری است گزارش می‌کنند. بدن ما برای حفظ رطوبت بدن، هضم غذا، عملکرد سالم قلب و ریه، روان کردن حرکت مفصل، محافظت از بافت‌ها، تنظیم دمای بدن و موارد دیگر به آب نیاز دارد. 

نوشیدن آب به کاهش وزن کمک می‌کند

برخی تحقیقات نشان داده‌اند که افزایش میزان نوشیدن آب می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، به ویژه هنگامی که به جای سایر نوشیدنی‌های پر کالری مصرف شود. نوشیدن آب به جای نوشیدنی‌های شیرین کالری‌دار می‌تواند باعث کاهش وزن و همچنین کاهش دریافت کالری شود. نوشیدن یک لیوان آب قبل از غذا باعث کاهش اشتها، کمک به هضم غذا و افزایش سوخت‌وساز سلولی می‌شود. افراد اغلب تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرند و در نهایت این امر می‌تواند باعث افزایش وزن شود. هیدراتاسیون مناسب باعث کنترل میزان مصرف مواد غذایی و کاهش وزن ‌می‌شود.

آب چگونه وزن را کاهش می‌دهد؟ 

متخصصان تغذیه می‌گویند در صورتی که احساس خستگی می‌کنید اول ببینید بدنتان کم آب شده است یا نه. کمبود آب در بدن می‌تواند باعث احساس خستگی شود. طی یک آزمایش ساده که کمبود آب بدن را با گرسنگی مقایسه کرده بود مشخص شد که مصرف آب به کنترل مصرف غذا کمک می‌کند. نوشیدن آب در طول روز می‌تواند میل به مصرف نوشابه‌های شیرین یا آبمیوه‌هایی که سرشار از کالری‌های غیر ضروری هستند را کاهش دهد.

آب به سیستم گوارش کمک می‌کند

مصرف ناکافی مایعات می‌تواند روی سیستم گوارش شما تاثیر بگذارد و باعث یبوست شود.  آب موجود در آنچه که در روز می‌خورید و می‌نوشید، جذب فیبر های محلول در روده بزرگ می‌شوند. این امر به افزایش حجم مدفوع، کاهش زمان دفع و سهولت در ادرار کمک می‌کند. وقتی برای انجام این کار مایعات کافی در بدن شما موجود نباشد، بدن از مدفوع آب می‌کشد و منجر به یبوست می‌شود. 

آب پوستتان را سالم و شاداب نگه می‌دارد

پوست شما یک عضو از بدنتان است. در واقع بزرگترین اندام در بدن شما به حساب می‌آید و بیشتر از آب تشکیل شده است. بدون آب، پوست شما نمی‌تواند در بهترین حالت خود قرار داشته باشد. اگر پوست شما آب کافی نداشته باشد، نه تنها خشک، سفت و پوسته پوسته می‌شود، بلکه زودتر پیر می‌شود.

حقیقت این است که بدن شما هر روز مقادیر زیادی آب از دست می‌دهد، بنابراین باید این مقدار را با نوشیدن آب کافی جبران کنید، تا روی پوستتان تاثیر منفی گذارد. تفاوت ظاهر پوست در زمانی که بدنتان هیدراته می‌شود با زمانی که آب کمی نوشیده‌اید به آسانی قابل مشاهده است. هرچه بیشتر هیدراته بمانید، چین و چروک و خطوط ظریف کمتری روی پوستتان مشاهده خواهید کرد. آب باعث می‌شود پوستتان مرطوب بماند و این حالت ارتجاعی پوست را بیشتر می‌کند. هرچه پوست شما بیشتر ارتجاعی باشد، چین و چروک‌های کمتری خواهید داشت.

چه مقدار آب می‌بایست مصرف کنیم؟

مقدار آبی که هر فرد می‌بایست مصرف کند متفاوت است و به خیلی از چیزها بستگی دارد. 

مقادیر توصیه شده مایعات برای بزرگسالان:

• 11.5 لیوان (2.7 لیتر) در روز برای زنان
• 15.5 لیوان (3.7 لیتر) در روز برای آقایان

این مایعات شامل آب، نوشیدنی‌هایی مانند چای، آب‌ میوه و مواد غذایی می‌شود. شما به طور متوسط 20 درصد آب مورد نیاز بدن خود را از غذاهایی که می‌خورید دریافت می‌کنید. ممکن است بدن شما بیشتر از شخص دیگر به آب نیاز داشته باشد. این که چه میزان آب نیاز دارید به چیزهایی مانند موارد زیر وابسته است:

• مکان زندگی: در مناطق گرم، مرطوب یا خشک بدن شما به آب بیشتری احتیاج خواهد داشت. اگر در کوهستان یا در مناطق مرتفع زندگی می‌کنید نیز به آب بیشتری احتیاج خواهید داشت.

• رژیم غذایی: اگر مقدار زیادی قهوه و نوشیدنی‌های کافئینی می‌نوشید، ممکن است به خاطر ادرار اضافی آب بیشتری از دست دهید. اگر رژیم غذایی شما سرشار از غذاهای شور، ادویه‌دار یا شیرین باشد، احتمالاً باید آب بیشتری بنوشید. یا اگر غذاهای آبدار زیادی مانند میوه‌ها و سبزیجات تازه یا پخته شده نمی‌خورید، آب بیشتری لازم است بنوشید.

• دما یا فصل: در ماه‌های گرم سال به دلیل عرق کردن ممکن است به آب بیشتری احتیاج داشته باشید.

• محیط اطراف شما: اگر اوقات زیادی را در فضای باز زیر آفتاب یا گرمای هوا یا در یک اتاق گرم می‌گذرانید، ممکن است سریعتر احساس تشنگی کنید.

• میزان فعالیتتان: اگر در طول روز فعالیت داشته باشید یا زیاد پیاده‌روی کنید یا بایستید، بیش از کسی که پشت میز نشسته است به آب احتیاج خواهید داشت. اگر ورزش کنید یا فعالیت شدید داشته باشید، برای جبران آب از دست رفته می‌بایست مقدار بیشتری آب بنوشید.

• سلامتی شما: اگر دچار عفونت شده یا تب داشته باشید، یا اگر مایعات بدنتان از طریق استفراغ یا اسهال از دست رفته باشد، باید آب بیشتری بنوشید. اگر بیماری مانند دیابت دارید، به آب بیشتری نیز احتیاج خواهید داشت. برخی از داروها مانند داروهای ادرار‌آور هم می‌توانند آب بدن را کاهش دهند. باید توجه کنید که در برخی بیماری ها مانند بیماری های کلیوی مقدار آب مورد نیاز بدن شما باید توسط متخصص تغذیه تعیین شود. 

• بارداری یا شیردهی: اگر باردار هستید یا به کودک خود شیر می‌دهید، باید آب کافی بنوشید تا بدن خود را هیدراته نگه دارید.

The post 5 دلیل برای نوشیدن آب کافی appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

سازمان غذا و دارو  (FDA) توانایی محدودی در نظارت بر مکمل های غذایی دارد. این بدان معنی است که تولیدکنندگان مکمل می توانند تقریباً هر چیزی را در محصولات خود قرار دهند. این مکمل های تغذیه ای ادعا دارند که می توانند متابولیسم را افزایش دهند، جذب چربی را کاهش دهند یا به بدن کمک کنند تا چربی بیشتری را برای سوخت بسوزاند.

مواد تشکیل دهنده مکمل های چربی سوز

هیچ مدرک مستندی وجود ندارد که قرص ها یا مکمل های چربی سوز بتوانند به طور موثر چربی را بسوزانند. اما به طور معمول حاوی موادی هستند که در دوز کم به شما آسیب نمی رسانند. حتی بعضی از آنها حتی وقتی به طور طبیعی مصرف می شوند به چربی سوزی کمک می کنند. اما نمی توان به طور قطع دانست که چه مقدار از این مواد داخل  مکمل ها استفاده شده است.

حتی اگر به وسیله برچسب میزان آن بر روی بطری مشخص شده باشد  دشوار است بدانید که سازنده مقدار کل را چگونه ارزیابی کرده است. تولیدکنندگان همیشه همه مواد تشکیل دهنده را روی برچسب لیست نمی کنند. و تنظیم کننده ها موظف به بررسی کامل این محصولات نیستند مگر اینکه شکایات یا عواقب پزشکی ناشی از استفاده از این مکمل ها وجود داشته باشد. پنج مورد از محبوب ترین مواد چربی سوز شامل:

کافئین

کافئین در دوزهای بالا می تواند خطرناک باشد. اما کافئین طبیعی موجود در قهوه یا چای در حد متوسط بی خطر است. قهوه بدون شکر اضافی یا مواد افزودنی حاوی آنتی اکسیدان های بی شماری همراه با فواید سلامتی است. کافئین می تواند تا 11 درصد سوخت و ساز بدن را افزایش دهد.

عصاره چای سبز

عصاره چای سبز به سادگی نوعی چای سبز غلیظ است که تمام مزایای چای سبز را به صورت پودر یا کپسول مناسب فراهم می کند. عصاره چای سبز همچنین غنی از کافئین و پلی فنل اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) است که هر دو ترکیباتی هستند که می توانند به چربی سوزی کمک کنند. این دو ترکیب مکمل یکدیگر هستند و می توانند در فرآیندی به نام ترموژنز به چربی سوزی کمک کنند. به زبان ساده ترموژنز فرآیندی است که در آن بدن کالری می سوزاند تا گرما تولید کند.

پودر پروتئین

پروتئین ماده مهمی است که برای کمک به چربی سوزی لازم است. این ماده نه تنها متابولیسم را افزایش می دهد، بلکه با کاهش هورمون تحریک کننده گرسنگی به نام گرلین اشتها را نیز سرکوب می کند. افرادی که طور منظم از رژیم غذایی با پروتئین بالا استفاده می کنند نسبت به افرادی که این رژیم را ندارند به طور قابل توجهی کاهش وزن بیشتری دارند.

فیبر محلول

فیبرها به دو صورت محلول و نامحلول وجود دارند. فیبرهای محلول، آب موجود در دستگاه گوارش را جذب کرده و ماده ای ژله مانند و چسبناک تشکیل می دهند. فیبرهای محلول می توانند با مهار اشتها به چربی سوزی کمک کنند هم چنین فیبر محلول می تواند به افزایش سطح هورمون های سیری و کاهش سطح هورمون گرسنگی کمک کند.

علاوه بر این ، فیبر محلول باعث می شود  مواد مغذی کندتر به روده برسند در این حالت، بدن زمان بیشتری برای هضم و جذب مواد مغذی نیاز دارد، که می تواند باعث احساس سیری طولانی مدت شود. فیبرهای محلول همچنین می توانند با کاهش میزان کالری جذب شده از غذا ، به چربی سوزی کمک کنند. در حالی که  می توان تمام فیبرهای محلول مورد نیاز را از غذا تهیه کرد بعضی از افراد تمایل به مصرف فیبر محلول به صورت مکمل دارند. 

یوهیمبین

یوهیمبین ماده ای است که در پوست گیاه Pausinystalia yohimbe یافت می شود، درختی که در آفریقای مرکزی و غربی یافت می شود. این ماده معمولاً به عنوان داروی تب بر استفاده می شود، اما دارای خواصی است که می تواند به چربی سوزی نیز کمک کند. یوهیمبین با مسدود کردن گیرنده هایی به نام گیرنده های آدرنرژیک آلفا 2 عمل می کند. این گیرنده ها به طور معمول به  آدرنالین متصل می شوند  تا اثرات آن را سرکوب کنند، یکی از کارکردهای آدرنالین تشویق بدن برای سوزاندن چربی به عنوان سوخت است.

از آنجا که یوهیمبین این گیرنده ها را مسدود می کند ، می تواند اثرات آدرنالین را طولانی کرده و باعث تجزیه چربی برای سوخت شود. توجه داشته باشید از آنجا که یوهیمبین سطح آدرنالین را بالا نگه می دارد، ممکن است عوارض جانبی مانند حالت تهوع ، اضطراب ، حملات ترس و فشار خون بالا را ایجاد کند، همچنین می تواند با داروهای رایج فشار خون و افسردگی تداخل داشته باشد. 

مکمل های دیگری که در چربی سوزی موثر هستند

چندین مکمل دیگر نیز وجود دارند که  ممکن است به کاهش وزن کمک کنند. با این حال، آنها یا عوارض جانبی دارند و یا فاقد مدارکی برای اثبات ادعاهای خود هستند. این مکمل ها شامل : 

• ۵-HTP: این ماده نوعی اسید آمینه یا پیش‌ماده برای هورمون سروتونین است و با مهار اشتها به سوزاندن چربی‌ها کمک می‌کند، البته امکان دارد که با داروهای افسردگی تداخل داشته باشد.
• سینفرین : ماده‌ای است که در نارنج به میزان زیادی  یافت می‌شود. برخی مطالعات نشان داده  این ماده به چربی سوزی کمک می‌کند، اما تحقیقات اندکی در این زمینه انجام شده است. 
• عصاره‌ دانه‌ی قهوه سبز: تحقیقات نشان می‌دهند که عصاره دانه قهوه سبز هم می تواند به عنوان چربی سوز عمل کند  البته اکثر افرادی که در این زمینه تحقیق کرده اند تولید کنندگان این محصول هستند به همین دلیل ممکن است کمی جانب دارانه نتایج را منتشر کرده باشند. 
• اسید لینولئیک متصل (CLA) : این ماده هم گروهی از اسیدهای چرب امگا ۶ هستند که به سوزاندن چربی کمک می‌کنند. البته اثرگذاری نهایی این مواد در سوزاندن چربی‌ها ضعیف است و برای اثبات نیاز آن نیاز به تحقیقات  بیشتری است. 
• ال کارنیتین: نوعی اسیدآمینه‌ی طبیعی است و هر چند برخی مطالعات نشان می‌دهد که اثرات چربی سوزی دارد، ولی به پژوهش‌های بیشتری در این زمینه نیاز است. 

عوارض جانبی مصرف مکمل ها

برخی از عوارض جانبی مصرف مکمل ها شامل: 

• مصرف منظم کافئین باعث می شود که با گذشت زمان اثر کمتری داشته باشد.
• مصرف بیش از حد کافئین در مدت زمان کوتاه می تواند احساس اضطراب ، عصبانیت یا خستگی ایجاد کند.
• استفاده بیش از حد از پودر پروتئین ، به ویژه اگر دارای قند اضافی یا مواد افزودنی باشد ، می تواند در افزایش وزن نقش داشته باشد.
• استفاده از مقدار زیادی “چربی سوز” ، به ویژه مکمل های طبیعی ، می تواند منجر به نارسایی حاد کبدی شود.
• مصرف یوهیمبین با اعتماد به نفس ، اضطراب ، حملات ترس و فشار خون بالا مرتبط است.

کلام آخر

استفاده از مواد چربی سوز ممکن است در کاهش وزن موثر باشد اما فراموش نکنید که هیچ کپسول و قرصی جادو نمی کند  و اثرگذاری چربی سوز طبیعی هم زمانی دیده می‌شود که در کنار مصرف آن، به ورزش و رژیم توجه شود. 

The post آنچه درباره مکمل ها و کرم های چربی سوز نمی دانید! appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

کنترل میل و ولع غذا خوردن و مبارزه با پرخوری دشوار است. ناتوانی در پاسخ به میل، می‌تواند احساس ناتوانی، شکست خوردگی و عزت‌نفس شما را از بین ببرد. خبر خوب این است که تحقیقات روش‌هایی برای مدیریت محیط شما و جلوگیری از محرک‌های رایج در شکست رژیم غذایی را کشف کرده‌اند.

برای کاهش میل و ولع ناخواسته روش‌های مختلفی وجود دارد که در ادامه چند مورد از آن ها را بررسی میکنیم:

استرس را مدیریت کنید

استرس کنترل نشده می‌تواند بر سلامت کلی ما تأثیر بگذارد و به‌طور خاص می‌تواند باعث افزایش میل و ولع شود. استرس هورمون کورتیزول را بالا می‌برد که این موضوع باعث هوس غذاهای پرچرب و پر کربوهیدرات می‌شود. در دوران استرس مزمن، هر روز باید وقت خود را برای رفع استرس قرار دهید.

استفاده از یک برنامه مراقبه و برخی گزینه‌های خوب شامل گوش دادن به موسیقی، گردش با دوستان، حمام گرفتن یا ورزش کردن همه روش‌های خوبی برای کاهش احساس استرس هستند. عوامل استرس‌زا را بشناسید و روش‌های تسکین‌بخش برای شما در کنترل استرس مفید است.

خود را محروم نکنید

محرومیت کامل از کلیه شیرینی‌ها و چیزهای موردعلاقه شما می‌تواند به پرخوری منجر شود. به‌جای اینکه تمام غذاهایی را که دوست دارید از بین ببرید، از آن‌ها در وعده‌هایی که تحت کنترل هستند استفاده کنید. به‌عنوان‌مثال اگر به شکلات علاقه دارید، می‌توانید شکلات‌ها را بسته‌بندی کنید که تعداد کالری‌ها را کنترل می‌کنند و برای هوس بستنی، یک مینی فنجان بستنی وانیلی را انتخاب کنید که فقط 210 کالری دارد.

آب زیاد بنوشید

گرسنگی و تشنگی می‌تواند احساسات بسیار مشابهی را در ذهن ایجاد کند و باعث سردرگمی آن شود. یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای کاهش میل و ولع، اطمینان از آب‌رسانی بدن در طول روز است. نوشیدن مقدار زیادی آب به پاک‌سازی سموم از بدن کمک می‌کند که همچنین می‌تواند باعث سلامت کلی فرد باشد.

به اندازه کافی بخوابید

یک مطالعه در سال 2013 نشان داد که نداشتن خواب کافی می‌تواند تعادل هورمونی بدن را تغییر دهد. این عدم تعادل باعث پرخوری، افزایش میل و ولع و افزایش وزن می‌شود. محققان خاطرنشان كردند، هنگامی‌که افراد محروم از خواب به برنامه خواب مناسب رسیدند، وزن خود را کاهش دادند و اين نشان می‌دهد كه هورمون‌های آن‌ها به تعادل بازگردانده شوند.

خوراکی هایی برای خواب بهتر!

پروتئین کافی بخورید

یک رژیم غذایی سالم باید دارای مقدار کافی پروتئین بدون چربی باشد زیرا ممکن است به کاهش میل و ولع کمک کند. یک مطالعه در ژورنال چاقی نشان داد که مردان دارای اضافه‌وزن با دریافت 25 درصد از کالری دریافتی روزانه خود از پروتئین، توانستند میل خوردن خود را تا 60 درصد کاهش دهند. همان مطالعه نشان داد که رژیم غذایی با پروتئین بالا به کاهش تمایل به تنقلات شبانه 50 درصد کمک می‌کند.

آدامس بجوید

آدامس دهان را مشغول نگه دارد و ممکن است به کاهش هوس خوردن شیرینی و شوری کمک کند. در یک مطالعه یک تفاوت کوچک اما معنادار در مصرف میان وعده شیرین و شور در بین افرادی که جویدن آدامس و کسانی که چنین نیستند، وجود دارد. کسانی که آدامس می‌خورند، کمتر گرسنه می‌شوند و اشتیاق کمتری به میان وعده‌ها دارند و نسبت به کسانی که آدامس نمی‌خورند احساس سیری بیشتری دارند.

تغییر عادت‌ها

تغییر عادت‌ها، مانند رفتن به پارک به‌جای پختن غذای فوری در خانه، می‌تواند در طولانی‌مدت میل و ولع را کاهش دهد. جایگزینی عادات می‌تواند دشوار باشد و برخی از هوس‌های غذایی ممکن است به دلیل عادت‌های طولانی‌مدت باشد. به‌عنوان‌مثال، اگر کسی روزانه از محل کار خود به رستوران برود، این عمل ممکن است هوس‌های آن‌ها را تقویت کند.

در موقعیت‌هایی مانند این، بهتر است عادت‌های جدیدی را شروع کنید. به‌عنوان‌مثال پیدا کردن یک مسیر جدید به خانه از محل کار یا توقف در پارک برای پیاده‌روی سریع. برای هوس در خانه، ممکن است پیاده‌روی در خانه، دوش گرفتن یا حتی تماس با یک دوست به شما کمک کند. این چیزها ممکن است به دور کردن فرد از اشتیاق کافی برای فروکش کردن آن کمک کند.

اجتناب از گرسنگی

یک رژیم غذایی سالم شامل مشکلات مکرر گرسنگی نیست .در حقیقت، کمبود غذا می‌تواند میل و ولع به غذا را بدتر کند. هنگامی‌که بدن بسیار گرسنه است، ممکن است غذاهای پرکالری نسبت به حد معمول ازجمله غذاهای سرخ‌شده و فرآوری شده میل کند. به‌جای انتظار برای احساس گرسنگی شدید، بهتر است یک الگوی منظم از وعده‌های غذایی و میان وعده‌های سالم برنامه‌ریزی‌شده در طول روز داشته باشید تا از هوس‌های احتمالی خودداری کنید.

همچنین بخوانید: اهمیت زمان بندی در وعده های غذایی

تغییر هوس

در برخی موارد، افراد با انتخاب گزینه‌ای مغذی‌تر، می‌توانند به‌راحتی هوس‌های غذایی خود را برآورده کنند. گزینه‌های جایگزین برای برخی از رایج‌ترین غذاهایی که مردم میل دارند عبارت‌اند از:

چیپس سیب‌زمینی

برای جلوگیری از خوردن چیپس سیب‌زمینی، آن‌ها را با یک میان وعده شور که دارای چربی‌ها و پروتئین‌های سالم از قبیل پنیر و گردو بالاتر است جایگزین کنید. بااین‌حال، آجیل‌ها کالری بالایی دارند و افراد باید با اعتدال مصرف کنند. پاپ کورن همچنین جایگزینی مناسب برای چیپس سیب‌زمینی است.

آب‌نبات یا شیرینی

میل و ولع به شکر را می‌توان به‌راحتی با میوه‌های کامل مانند هلو، گیلاس یا خربزه تغییر داد. نگه‌داشتن میوه‌های خشک مانند آلو یا کشمش نیز ممکن است برای مقابله با هوس‌ها در هنگام حرکت مفید باشد.

پنیر

با خرید پنیرهای کم‌چرب و کم‌سدیم، از قبل می‌توان به میل و ولع به مصرف پنیر کمک کرد. برخی افراد همچنین مخمرهای غذایی را روی غذای خود دوست دارند که عطروطعم خوش‌طعم، پنیری و کالری کمتری نسبت به پنیر دارد. مخمر تغذیه‌ای سرشار از ویتامین‌های پیچیده B و اسیدفولیک است و غالباً با ویتامین B12 تقویت می‌شود .

گرسنه به سوپرمارکت نروید

فروشگاه‌های مواد غذایی احتمالاً بدترین مکان‌هایی هستند که باید در هنگام گرسنگی یا با داشتن میل و ولع به آنجا بروید. در مرحله اول، آنجا تقریباً به هر غذایی که فکر می‌کنید دسترسی آسان دارید. دوم، سوپرمارکت‌ها معمولاً ناسالم‌ترین غذاها را در سطح دید قرار می‌دهند. بهترین راه برای جلوگیری از هوس در فروشگاه، خرید فقط زمانی است که سیر هستید. هرگز هنگام گرسنگی به سوپرمارکت نروید. خوردن غذا قبل از رفتن به سوپرمارکت به کاهش خطر تمایلات ناخواسته و خریدهای محرک کمک می‌کند.

خوردن ذهن آگاهانه را تمرین کنید

خوردن ذهن آگاهانه مربوط به تمرین ذهن آگاهی، نوعی مراقبه در رابطه با غذاها و خوردن است. این امر به شما می‌آموزد تا از عادت‌های غذایی، عواطف، گرسنگی، هوس و احساسات جسمی خود، آگاه شوید. خوردن ذهن آگاهانه به شما می‌آموزد که بین میل و ولع و گرسنگی جسمی تفاوت قائل شوید. این به شما کمک می‌کند که به‌جای اینکه بدون فکر رفتار کنید، پاسخ خود را انتخاب کنید. غذا خوردن آگاهانه شامل حضور ذهن در حین غذا خوردن، آهسته خوردن و جویدن کامل است. همچنین برای جلوگیری از حواس‌پرتی، از ابزاری مانند تلویزیون یا تلفن هوشمند خود دورباشید.

ذهن آگاهی چگونه باعث کنترل وزن ما می شود؟

کلام آخر

میل و ولع در غذا خوردن بسیار متداول است. در حقیقت، بیش از 50٪ از افراد به‌طور منظم میل و اشتیاق را تجربه می‌کنند. آن‌ها نقش عمده‌ای در افزایش وزن، اعتیاد به مواد غذایی و خوردن زیاد دارند. آگاه بودن از هوس و دلایل آن‌ها باعث می‌شود که آن‌ها از انجام آن‌ها راحت‌تر دور شوید. همچنین باعث می‌شود تغذیه سالم و کاهش وزن بسیار ساده‌تر شود. پیروی از نکاتی که در این لیست وجود دارد، مانند خوردن پروتئین بیشتر، برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی و تمرین ذهن آگاهی، ممکن است به شما امکان دهد که هوس‌های خود را کنترل کنید.

The post 11 راه برای کاهش میل و ولع appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.