تحقیقات نشان می‌دهد که رفتارها و موقعیت‌های خاص می‌تواند باعث افزایش میل و ولع خوردن غذا شود. غذای محرک همه‌جا وجود دارد. محرک‌هایی که گرسنگی و اشتیاق سیری‌ناپذیر ما را تحریک می‌کنند همه‌جا هستند. در خانه‌های ما، خیابان‌ها و حتی در خاطرات ما.
کنترل میل و ولع غذا خوردن و مبارزه با پرخوری دشوار است. ناتوانی در پاسخ به میل، می‌تواند احساس ناتوانی، شکست خوردگی و عزت‌نفس شما را از بین ببرد. خبر خوب این است که تحقیقات روش‌هایی برای مدیریت محیط شما و جلوگیری از محرک‌های رایج در شکست رژیم غذایی را کشف کرده‌اند.
برای کاهش میل و ولع ناخواسته روش‌های مختلفی وجود دارد که در ادامه چند مورد از آن ها را بررسی میکنیم:
استرس را مدیریت کنید
استرس کنترل نشده می‌تواند بر سلامت کلی ما تأثیر بگذارد و به‌طور خاص می‌تواند باعث افزایش میل و ولع شود. استرس هورمون کورتیزول را بالا می‌برد که این موضوع باعث هوس غذاهای پرچرب و پر کربوهیدرات می‌شود. در دوران استرس مزمن، هر روز باید وقت خود را برای رفع استرس قرار دهید.
استفاده از یک برنامه مراقبه و برخی گزینه‌های خوب شامل گوش دادن به موسیقی، گردش با دوستان، حمام گرفتن یا ورزش کردن همه روش‌های خوبی برای کاهش احساس استرس هستند. عوامل استرس‌زا را بشناسید و روش‌های تسکین‌بخش برای شما در کنترل استرس مفید است.
خود را محروم نکنید
محرومیت کامل از کلیه شیرینی‌ها و چیزهای موردعلاقه شما می‌تواند به پرخوری منجر شود. به‌جای اینکه تمام غذاهایی را که دوست دارید از بین ببرید، از آن‌ها در وعده‌هایی که تحت کنترل هستند استفاده کنید. به‌عنوان‌مثال اگر به شکلات علاقه دارید، می‌توانید شکلات‌ها را بسته‌بندی کنید که تعداد کالری‌ها را کنترل می‌کنند و برای هوس بستنی، یک مینی فنجان بستنی وانیلی را انتخاب کنید که فقط 210 کالری دارد.
آب زیاد بنوشید
گرسنگی و تشنگی می‌تواند احساسات بسیار مشابهی را در ذهن ایجاد کند و باعث سردرگمی آن شود. یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای کاهش میل و ولع، اطمینان از آب‌رسانی بدن در طول روز است. نوشیدن مقدار زیادی آب به پاک‌سازی سموم از بدن کمک می‌کند که همچنین می‌تواند باعث سلامت کلی فرد باشد.
به اندازه کافی بخوابید
یک مطالعه در سال 2013 نشان داد که نداشتن خواب کافی می‌تواند تعادل هورمونی بدن را تغییر دهد. این عدم تعادل باعث پرخوری، افزایش میل و ولع و افزایش وزن می‌شود. محققان خاطرنشان كردند، هنگامی‌که افراد محروم از خواب به برنامه خواب مناسب رسیدند، وزن خود را کاهش دادند و اين نشان می‌دهد كه هورمون‌های آن‌ها به تعادل بازگردانده شوند.
خوراکی هایی برای خواب بهتر!
پروتئین کافی بخورید
یک رژیم غذایی سالم باید دارای مقدار کافی پروتئین بدون چربی باشد زیرا ممکن است به کاهش میل و ولع کمک کند. یک مطالعه در ژورنال چاقی نشان داد که مردان دارای اضافه‌وزن با دریافت 25 درصد از کالری دریافتی روزانه خود از پروتئین، توانستند میل خوردن خود را تا 60 درصد کاهش دهند. همان مطالعه نشان داد که رژیم غذایی با پروتئین بالا به کاهش تمایل به تنقلات شبانه 50 درصد کمک می‌کند.
آدامس بجوید
آدامس دهان را مشغول نگه دارد و ممکن است به کاهش هوس خوردن شیرینی و شوری کمک کند. در یک مطالعه یک تفاوت کوچک اما معنادار در مصرف میان وعده شیرین و شور در بین افرادی که جویدن آدامس و کسانی که چنین نیستند، وجود دارد. کسانی که آدامس می‌خورند، کمتر گرسنه می‌شوند و اشتیاق کمتری به میان وعده‌ها دارند و نسبت به کسانی که آدامس نمی‌خورند احساس سیری بیشتری دارند.
تغییر عادت‌ها
تغییر عادت‌ها، مانند رفتن به پارک به‌جای پختن غذای فوری در خانه، می‌تواند در طولانی‌مدت میل و ولع را کاهش دهد. جایگزینی عادات می‌تواند دشوار باشد و برخی از هوس‌های غذایی ممکن است به دلیل عادت‌های طولانی‌مدت باشد. به‌عنوان‌مثال، اگر کسی روزانه از محل کار خود به رستوران برود، این عمل ممکن است هوس‌های آن‌ها را تقویت کند.
در موقعیت‌هایی مانند این، بهتر است عادت‌های جدیدی را شروع کنید. به‌عنوان‌مثال پیدا کردن یک مسیر جدید به خانه از محل کار یا توقف در پارک برای پیاده‌روی سریع. برای هوس در خانه، ممکن است پیاده‌روی در خانه، دوش گرفتن یا حتی تماس با یک دوست به شما کمک کند. این چیزها ممکن است به دور کردن فرد از اشتیاق کافی برای فروکش کردن آن کمک کند.
اجتناب از گرسنگی
یک رژیم غذایی سالم شامل مشکلات مکرر گرسنگی نیست .در حقیقت، کمبود غذا می‌تواند میل و ولع به غذا را بدتر کند. هنگامی‌که بدن بسیار گرسنه است، ممکن است غذاهای پرکالری نسبت به حد معمول ازجمله غذاهای سرخ‌شده و فرآوری شده میل کند. به‌جای انتظار برای احساس گرسنگی شدید، بهتر است یک الگوی منظم از وعده‌های غذایی و میان وعده‌های سالم برنامه‌ریزی‌شده در طول روز داشته باشید تا از هوس‌های احتمالی خودداری کنید.
همچنین بخوانید: اهمیت زمان بندی در وعده های غذایی
تغییر هوس
در برخی موارد، افراد با انتخاب گزینه‌ای مغذی‌تر، می‌توانند به‌راحتی هوس‌های غذایی خود را برآورده کنند. گزینه‌های جایگزین برای برخی از رایج‌ترین غذاهایی که مردم میل دارند عبارت‌اند از:
چیپس سیب‌زمینی
برای جلوگیری از خوردن چیپس سیب‌زمینی، آن‌ها را با یک میان وعده شور که دارای چربی‌ها و پروتئین‌های سالم از قبیل پنیر و گردو بالاتر است جایگزین کنید. بااین‌حال، آجیل‌ها کالری بالایی دارند و افراد باید با اعتدال مصرف کنند. پاپ کورن همچنین جایگزینی مناسب برای چیپس سیب‌زمینی است.
آب‌نبات یا شیرینی
میل و ولع به شکر را می‌توان به‌راحتی با میوه‌های کامل مانند هلو، گیلاس یا خربزه تغییر داد. نگه‌داشتن میوه‌های خشک مانند آلو یا کشمش نیز ممکن است برای مقابله با هوس‌ها در هنگام حرکت مفید باشد.
پنیر
با خرید پنیرهای کم‌چرب و کم‌سدیم، از قبل می‌توان به میل و ولع به مصرف پنیر کمک کرد. برخی افراد همچنین مخمرهای غذایی را روی غذای خود دوست دارند که عطروطعم خوش‌طعم، پنیری و کالری کمتری نسبت به پنیر دارد. مخمر تغذیه‌ای سرشار از ویتامین‌های پیچیده B و اسیدفولیک است و غالباً با ویتامین B12 تقویت می‌شود .
گرسنه به سوپرمارکت نروید
فروشگاه‌های مواد غذایی احتمالاً بدترین مکان‌هایی هستند که باید در هنگام گرسنگی یا با داشتن میل و ولع به آنجا بروید. در مرحله اول، آنجا تقریباً به هر غذایی که فکر می‌کنید دسترسی آسان دارید. دوم، سوپرمارکت‌ها معمولاً ناسالم‌ترین غذاها را در سطح دید قرار می‌دهند. بهترین راه برای جلوگیری از هوس در فروشگاه، خرید فقط زمانی است که سیر هستید. هرگز هنگام گرسنگی به سوپرمارکت نروید. خوردن غذا قبل از رفتن به سوپرمارکت به کاهش خطر تمایلات ناخواسته و خریدهای محرک کمک می‌کند.
خوردن ذهن آگاهانه را تمرین کنید
خوردن ذهن آگاهانه مربوط به تمرین ذهن آگاهی، نوعی مراقبه در رابطه با غذاها و خوردن است. این امر به شما می‌آموزد تا از عادت‌های غذایی، عواطف، گرسنگی، هوس و احساسات جسمی خود، آگاه شوید. خوردن ذهن آگاهانه به شما می‌آموزد که بین میل و ولع و گرسنگی جسمی تفاوت قائل شوید. این به شما کمک می‌کند که به‌جای اینکه بدون فکر رفتار کنید، پاسخ خود را انتخاب کنید. غذا خوردن آگاهانه شامل حضور ذهن در حین غذا خوردن، آهسته خوردن و جویدن کامل است. همچنین برای جلوگیری از حواس‌پرتی، از ابزاری مانند تلویزیون یا تلفن هوشمند خود دورباشید.
ذهن آگاهی چگونه باعث کنترل وزن ما می شود؟
کلام آخر
میل و ولع در غذا خوردن بسیار متداول است. در حقیقت، بیش از 50٪ از افراد به‌طور منظم میل و اشتیاق را تجربه می‌کنند. آن‌ها نقش عمده‌ای در افزایش وزن، اعتیاد به مواد غذایی و خوردن زیاد دارند. آگاه بودن از هوس و دلایل آن‌ها باعث می‌شود که آن‌ها از انجام آن‌ها راحت‌تر دور شوید. همچنین باعث می‌شود تغذیه سالم و کاهش وزن بسیار ساده‌تر شود. پیروی از نکاتی که در این لیست وجود دارد، مانند خوردن پروتئین بیشتر، برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی و تمرین ذهن آگاهی، ممکن است به شما امکان دهد که هوس‌های خود را کنترل کنید.
