مدل “نسبت کالری دریافتی به کالری مصرف شده” بر پایه این است که برای ثابت ماندن وزن، می‌بایست تعداد کالری که بدنتان دریافت می‌کند با تعداد کالری که می‌سوزاند برابری کند. منظور از “کالری دریافتی”، میزان کالری است که توسط غذا خوردن به دست می‌آید، و منظور از “کالری مصرف شده” تعداد کالری است که با انجام فعالیت می‌سوزانید.
در بدن سه فرآیند اصلی وجود دارند که باعث سوزاندن کالری می‌شوند:
- متابولیسم پایه: بدن شما برای انجام کارهای اساسی مانند ایجاد ضربان قلب، از کالری که توسط مصرف غذا به دست می‌آورید استفاده می‌کند. به چنین چیزی متابولیسم پایه (BMR) می‌گویند.
- هضم: حدود 10-15٪ از کالری که بدنتان دریافت می‌کند برای هضم غذا استفاده می‌شود. به چنین چیزی اثر حرارتی مواد غذایی (TEF) می‌گویند و میزان تاثیر‌گذاری آن بر اساس غذاهایی که می‌خورید متفاوت است.
- فعالیت بدنی: باقیمانده کالری که از رژیم غذایی دریافت کرده‌اید برای انجام فعالیت بدنی مانند ورزش کردن، راه رفتن، مطالعه، شستن ظرف‌ها و انجام کارهای روزمره صرف می‌شود.
همچنین بخوانید: چگونه متابولیسم بدن را به‌منظور کاهش وزن تنظیم کنیم
زمانی که تعداد کالری دریافتی شما از غذا با تعداد کالری که برای سوخت و ساز بدن، هضم غذا و انجام فعالیت بدنی می‌سوزانید یکی باشد، وزن شما ثابت خواهد ماند. بنابراین مدل “نسبت کالری وارد شده به کالری مصرف شده” بسیار صحیح است.
برای کاهش وزن نیاز به نقصان کالری است
این که برای کاهش وزن می‌بایست کمبود یا نقصان کالری داشته باشید مهم است اما کل موضوع این نیست. کالری تنها چیزی نیست که روی میزان وزن تاثیر می‌گذارد. برای از دست دادن نیم تا یک کیلوگرم در هفته، فرد می‌بایست 500-1000 کالری کمتر از میزان کالری مورد نیاز بدن خود در روز مصرف کند.
اگر فرد کم تحرک باشد و در واقع فقط به اندازه نیاز روزانه فعالیت کرده و ورزش نمی‌کند، در صورت ممکن می‌بایست هر روز 30 دقیقه ورزش کند. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) بیان می‌کند که کاهش میزان کالری مصرفی لزوماً به این معنی نیست که نتوانید به اندازه کافی غذا بخورید. افراد می‌توانند برخی از غذاهایی که کالری بالاتری دارند را با غذاهای کم‌کالری جابجا کنند، بیشتر آب بنوشند و فیبر بیشتری مصرف کرده تا احساس سیری کنند.
همچنین بخوانید: نقصان کالری چیست و چه مقدار از آن می‌تواند سالم باشد؟
بدن چه مقدار کالری نیاز دارد؟
ممکن است دیده باشید که بیشتر برچسب‌های روی محصولات غذایی به “درصد مقادیر روزانه کالری” اشاره کرده‌اند. این درصد بر حسب یک فرد متوسط محاسبه شده که روزانه 2000 کالری مصرف می‌کند. با این حال، به احتمال زیاد شما شخصی با وضعیت جسمی “متوسط” نباشید و ممکن است برای داشتن وزنی سالم به کالری کم و یا بیشتر از 2000 نیاز داشته باشید. نیاز بدن به کالری بر اساس قد، وزن، سن، جنسیت و سطح فعالیت بدنی تعیین می‌شود. روش‌های مختلفی برای محاسبه میزان کالری مورد نیاز بدن وجود دارد:
- میزان متابولیسم پایه
- فعالیت بدنی
- اثر حرارتی مواد غذایی
سلامتی بدن به چیزی بیش از مدل نسبت کالری وابسته است
با وجود این که توجه به مدل “نسبت کالری دریافتی به کالری مصرف شده” برای کاهش وزن مهم است، اما وقتی بحث سلامتی باشد همه انواع کالری دریافتی شرایط برابری ندارند. دلیلش این است که غذاهای مختلف مصرفی، فارغ از کالری‌شان، تاثیرات متفاوتی بر روی بدن می‌گذارند.
نوع منبعی که از آن کالری دریافت می‌شود روی سلامتی تاثیر می‌گذارد
غذاهای مختلف، می‌توانند به روش‌های متفاوت بر سلامتی شما تاثیر بگذارند. به عنوان مثال گلوکز و فروکتوز می‌توانند اثرات متفاوتی روی بدنتان داشته باشند. هر دوی آنها قند هستند و در هر گرم میزان کالری یکسانی دارند، اما بدن شما به روش کاملا متفاوتی آنها را می‌سوزاند.
رژیم غذایی که بیش از حد فروکتوز دارد، نسبت به رژیم غذایی که به همان مقدار کالری گلوکز در آن مصرف می‌شود بیشتر باعث مقاومت بدن به انسولین، افزایش سطح قند خون و افزایش سطح کلسترول تری‌گلیسیرید و کلسترول بد می‌شود. گفته می‌شود میوه که حاوی فروکتوز طبیعی است اگر همراه با فیبر و آب مصرف شود، اثرات منفی نخواهد گذاشت.
همچنین بخوانید: تغییر رفتار؛ سفری برای تغییر سبک زندگی
نوع غذایی که می‌خورید می‌تواند روی احساس سیر بودنتان تاثیر بگذارد
مصرف مواد مغذی می‌تواند روی میزان گرسنگی و احساس سیری شما تاثیر بگذارد. به عنوان مثال، خوردن یک لوبیا که حاوی 100 کالری است، میزان گرسنگی را بیشتر از یک وعده آبنبات که 100 کالری است کاهش می‌دهد. دلیلش این است که غذاهای سرشار از پروتئین یا فیبر بیشتر از غذاهایی که حاوی این مواد مغذی نیستد فرد را سیر می‌کنند.
آبنبات فیبر و پروتئین کمی دارد و در نتیجه احتمالاً باعث می‌شود در اواخر روز گرسنه شوید و میزان بیشتری غذا میل کنید و احتمال این که “کالری دریافتی” با “کالری مصرف شده” شما یکسان باشد کم خواهد بود. فروکتوز نیز بیشتر از گلوکز باعث افزایش سطح هورمون گرسنگی گرلین می‌شود.
منبع کالری متفاوت، تاثیر متفاوتی بر سوخت‌وساز بدن می‌گذارد
غذاها تاثیر متفاوتی بر روی متابولیسم بدن شما خواهند گذاشت. به عنوان مثال بعضی از غذاها نسبت به غذاهای دیگر تاثیر بیشتری بر روی هضم، جذب یا سوخت‌وساز بدن دارند. به مقدار تاثیری که هر غذا می‌گذارد، اثر حرارتی غذا (TEF) می‌گویند.
هرچه اثر حرارتی غذا بیشتر باشد، انرژی بیشتری برای سوزاندن غذا لازم است. پروتئین بالاترین اثر حرارتی و چربی کمترین میزان اثر حرارتی را دارد. این بدان معناست است که غذاهای سرشار از پروتئین نسبت به غذاهایی که پروتئین کمی دارند، نیاز به کالری بیشتری برای سوزاندن دارند.
همچنین بخوانید: نقش وعده‌های غذایی بر متابولیسم بدن
چرا چگالی مواد مغذی مهم است
در هر کالری، مقدار مواد مغذی موجود در یک غذا می‌تواند بسیار متفاوت باشد. غذاهایی که سرشار از مواد مغذی هستند نسبت به غذاهایی که مواد مغذی کمتری دارند می‌توانند ویتامین، مواد معدنی و ترکیبات مفید بیشتری در هر گرم تامین کنند. به عنوان مثال مواد مغذی میوه‌ها بسیار بیشتر از دونات‌ها است. کالری میوه می‌تواند دوز بسیار بیشتری ویتامین، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید وارد بدن کند. سبزیجات، غلات سبوس‌دار، حبوبات، گوشت، ماهی، مرغ، محصولات لبنی و آجیل بدون نمک نیز به همین صورت هستند.
از طرف دیگر، غذاهای فرآوری شده مانند ماکارونی سفید، نوشابه، کلوچه، چیپس و بستنی مواد مغذی کمتری در هر میزان از کالری خود دارند. غذاهایی که تراکم مواد مغذی در آنها بیشتر است، خطر کمتری برای بروز بیماری‌های مزمن مانند دیابت و بیماری‌های قلبی دارند و حتی ممکن است طول عمر شما را نیز بیشتر کنند. در مدل “نسبت کالری دریافتی به کالری مصرف شده”، میزان تراکم مواد مغذی در نظر گرفته نمی‌شود، بنابراین بهتر است که به مضر بودن یا نبودن غذایی که می‌خورید شک کنید.
کلام آخر
از لحاظ بیولوژیکی، مدل “نسبت کالری دریافتی به کالری مصرف شده” برای کاهش وزن از اهمیت برخوردار است. صرف نظر از نوع غذایی که می‌خورید، اگر کمتر از میزان کالری که می‌سوزانید کالری دریافتی اشته باشید، وزنتان کاهش پیدا خواهد کرد.
