جاودانگی،شاید یکی از بزرگ ترین آرزوهای تمام ما انسان ها باشد اما نمی توان در این دنیای فانی جاودانه ماند. بسیاری از مردم فکر می کنند که امید به زندگی تا حد زیادی توسط ژنتیک تعیین می شود. جالب است بدانید ژن ها نقش بسیار کمتری نسبت به آنچه در ابتدا تصور می شد بازی می کنند. عوامل محیطی مانند رژیم غذایی و سبک زندگی صحیح مهمترین عوامل برای زندگی طولانی تر هستند. 

با افزایش سن ، انتهای کروموزوم  کوچک می‌شود. این عمل موجب می‌شود که افراد مسن  بیشتر دچار بیماری شوند. در مطالعه مقدماتی، تغییر سبک زندگی موجب کمک به آنزیمی می‌شود که موجب افزایش طول انتهای کروموزوم می‌شود. رژیم غذایی و ورزش می‌تواند از کروموزم ها محافظت کند. عادات سالم می‌تواند روند پیری را کاهش دهند.

راهکارهای زندگی طولانی تر 

راهکارهای زیادی برای داشتن زندگی طولانی تر وجود دارد. 

پرهیز از پرخوری

مطالعات روی جمعیت‌های انسانی که به خاطر طول عمر مشهور هستند، ارتباط بین مصرف کم کالری، طول عمر طولانی و احتمال کمترابتلا به بیماری ها را نشان می دهد. علاوه بر این، محدودیت کالری باعث کاهش وزن اضافی بدن و چربی شکم می شود، که هر دو برای سلامتی مفید هستند. اما محدودیت کالری شدید برای مدت طولانی نه تنها مفید نیست بلکه خطراتی را نیز برای سلامتی به همراه دارد. محدودیت کالری طولانی مدت اغلب ناپایدار است و می تواند شامل عوارض جانبی منفی مانند افزایش گرسنگی، دمای پایین بدن و کاهش میل جنسی باشد.

وظیفه شناس بودن

یک مطالعه 80 ساله نشان داد افرادی که وظیفه شناس هستند به این معنی که به جزئیات توجه می کنند، به مسائل فکر می کنند و سعی می کنند آنچه را که درست است انجام دهند  عمر طولانی تری دارند. آنها بیشتر برای سلامتی خود تلاش می کنند  و انتخاب هایی می کنند که منجر به روابط قوی تر و موقعیت شغلی بهتری می شود.

ارتباط مناسب با دوستان 

دوستان ممکن است به شما کمک کنند طولانی تر زندگی کنید. ده ها مطالعه نشان می دهد که ارتباط واضحی بین پیوندهای اجتماعی قوی و زندگی طولانی تر وجود دارد. بنابراین زمانی را برای حفظ ارتباط اختصاص دهید. عادات دوستانتان روی همدیگر تاثیر می گذارند ، بنابراین به دنبال دوستانی باشید که سبک زندگی سالمی دارند. به عنوان مثال دوست پرخور و چاق شما را ترغیب به دریافت کالری بیشتر می کند یا دوستی که سیگار می کشد باعث می شود که شما تمایل به مصرف پیدا کنید. 

مصرف آجیل ها 

آجیل ها سرشار از پروتئین، فیبر، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی مفید هستند. علاوه بر این، آنها منبع بسیار خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی مانند مس، منیزیم، پتاسیم، فولات، نیاسین و ویتامین های B6 و E هستند. آجیل اثرات مفیدی بر بیماری قلبی، فشار خون بالا، التهاب، دیابت، سندرم متابولیک، سطح چربی شکم و حتی برخی از انواع سرطان دارد. افرادی که حداقل 3 وعده آجیل در هفته مصرف می کنند، 39 درصد کمتر در معرض خطر مرگ زودرس قرار دارند.

داشتن فعالیت بدنی

فعال ماندن از نظر بدنی می تواند فرد را سالم نگه دارد و باعث طول عمر شود.حداقل 15 دقیقه ورزش در روز باعث ایجاد مزایایی برای سلامتی می شود که می تواند نتیجه آن افزودن سه سال بر طول عمر باشد. علاوه بر این، خطر مرگ زودرس به ازای هر 15 دقیقه فعالیت بدنی روزانه 4 درصد کاهش یابد .افرادی که 150 دقیقه در هفته ورزش می کنند ، 28 درصد کمتر در معرض مرگ زودهنگام قرار دارند. 

ترک سیگار 

سیگار کشیدن به شدت با بیماری و مرگ زودرس مرتبط است .به طور کلی، افرادی که سیگار می کشند ممکن است تا 10 سال زودتر فوت کنند  و 3 برابر بیشتر از افرادی که هرگز سیگاری نکشیدند، در معرض مرگ زودرس قرار بگیرند. افرادی که سیگار را تا سن 35 سالگی ترک می کنند ممکن است عمر خود را تا 8.5 سال افزایش دهند .

مصرف زردچوبه

وقتی صحبت از استراتژی های ضد پیری می شود، زردچوبه گزینه بسیار خوبی است. به این دلیل که این ادویه حاوی یک ترکیب فعال زیستی قوی به نام کورکومین است.به دلیل خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی، تصور می‌شود که کورکومین به حفظ عملکرد مغز، قلب و ریه کمک می‌کند و همچنین از سرطان‌ها و بیماری‌های مرتبط با سن محافظت می‌کند.

کاهش استرس و اضطراب

اضطراب و استرس ممکن است به طور قابل توجهی طول عمر را کاهش دهد. زنانی که از استرس یا اضطراب رنج می برند، دو برابر بیشتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی، سکته مغزی، یا سرطان ریه هستند .به طور مشابه، خطر مرگ زودرس برای مردان مضطرب یا استرس‌زا در مقایسه با همتایان آرام‌ترشان تا سه برابر بیشتر است. هم خنده و هم نگرش مثبت به زندگی می تواند استرس را کاهش دهد و به طور بالقوه زندگی طولانی تر را به همراه داشته باشد.

برای داشتن زندگی طولانی تر قهوه یا چای بنوشید

قهوه و چای با کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مرتبط هستند. پلی فنول ها و کاتچین های موجود در چای سبز ممکن است خطر ابتلا به سرطان، دیابت و بیماری قلبی را کاهش دهند. قهوه با خطر کمتر دیابت نوع دو، بیماری قلبی، و برخی سرطان‌ها و بیماری‌های مغزی مانند آلزایمر و پارکینسون مرتبط است. علاوه بر این، مصرف کنندگان قهوه و چای از خطر مرگ زودهنگام 20 تا 30 درصد کمتری نسبت به افرادی که نمی نوشند سود می برند. در نظر داشته باشید مصرف بیش از حد کافئین می تواند منجر به اضطراب و بی خوابی شود، بنابراین مصرف آن را به 400 میلی گرم در روز محدود کنید.

الگوی خواب منظم

خواب برای تنظیم عملکرد سلول ها و کمک به بهبودی بدن بسیار مهم است. طول عمر به احتمال زیاد با الگوهای خواب منظم، مانند رفتن به رختخواب و بیدار شدن در زمان مشخصی در هر روز مرتبط است. خواب کمتر از 5 تا 7 ساعت در شب با 12 درصد بیشتر خطر مرگ زودهنگام مرتبط است، در حالی که خواب بیش از 8 تا 9 ساعت در شب نیز می تواند طول عمر را تا 38 درصد کاهش دهد.خواب کم باعث التهاب می شود و خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی و چاقی را افزایش می دهد. از سوی دیگر، خواب بیش از حد می تواند با افسردگی، فعالیت بدنی کم وبه خطر افتادن شرایط سلامتی مرتبط باشد. 

کلام پایانی 

داشتن زندگی طولانی تر ممکن است خارج از کنترل به نظر برسد، اما بسیاری از عادات سالم می تواند طول عمر شما را افزایش داده و پیری همراه با سلامتی به همراه داشته باشد. عاداتی مانند  نوشیدن قهوه یا چای، ورزش کردن، خواب کافی و محدود کردن مصرف الکل است. به طور کلی  این عادات می توانند سلامت را تقویت کرده و فرد را در مسیر زندگی طولانی قرار دهند.

منابع مقاله

https://www.shineholistic.co.uk/blog/the-9-secrets-of-a-healthy-long-life/

https://www.eatingwell.com/article/290812/secrets-to-living-longer-from-100-year-olds/

https://www.healthline.com/nutrition/13-habits-linked-to-a-long-life#TOC_TITLE_HDR_14

https://www.webmd.com/healthy-aging/ss/slideshow-longer-life-secrets

The post 10 راهکار طلایی و مهم برای داشتن زندگی طولانی تر appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

ملاتونین یک مکمل غذایی رایج است که محبوبیت گسترده‌ای در سراسر جهان به دست آورده است. اگرچه به عنوان یک خواب آور طبیعی شناخته شده است، اما تأثیرات قدرتمندی بر سایر جنبه‌های سلامتی شما نیز دارد.

این مقاله به بررسی فواید و عوارض جانبی بالقوه هورمون ملاتونین و همچنین بهترین دوز آن می‌پردازد.

ملاتونین چیست؟

ملاتونین هورمونی است که توسط غده صنوبری در مغز شما تولید می‌شود. این هورمون در درجه اول مسئول تنظیم ریتم شبانه روزی بدن برای مدیریت چرخه طبیعی خواب شما است. بنابراین، اغلب به عنوان یک کمک خواب برای مبارزه با مسائلی مانند بی خوابی استفاده می‌شود.

این دارو به طور گسترده در ایالات متحده به عنوان یک داروی بدون نسخه در دسترس است اما در سایر نقاط جهان مانند اروپا و استرالیا نیاز به نسخه دارد.

علاوه بر بهبود خواب، این هورمون در مدیریت عملکرد سیستم ایمنی بدن، فشار خون و درگیر سطح کورتیزول نیز تأثیر دارد. به علاوه، به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند و برخی تحقیقات نشان می‌دهد که می‌تواند به طور قابل توجهی بر بسیاری از شرایط سلامتی تأثیر بگذارد.

در واقع، مطالعات نشان می‌دهد که ملاتونین ممکن است سلامت چشم را بهبود بخشد، علائم افسردگی فصلی را کاهش دهد و حتی رفلاکس اسید را تسکین دهد.

این هورمون اغلب هورمون خواب نامیده می‌شود و دلیل خوبی هم دارد زیرا یکی از محبوب‌ترین کمک‌های خواب و یک درمان طبیعی رایج برای درمان مشکلاتی مانند بی خوابی است.

مطالعات متعدد نشان داده‌اند که ملاتونین می‌تواند خواب بهتری داشته باشد.

یک مطالعه بر روی 50 فرد مبتلا به بی خوابی نشان داد که مصرف این هورمون دو ساعت قبل از خواب به افراد کمک می‌کند سریعتر به خواب بروند و کیفیت خواب کلی را افزایش دهد. تجزیه و تحلیل بزرگ دیگری از 19 مطالعه در کودکان و بزرگسالان مبتلا به اختلالات خواب نشان داد که ملاتونین مدت زمان به خواب رفتن را کاهش می‌دهد، زمان کل خواب را افزایش می‌دهد و کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد. با این حال، اگرچه ملاتونین با عوارض جانبی کمتری نسبت به سایر داروهای خواب همراه است، اما ممکن است کمتر مؤثر باشد.

می‌تواند علائم افسردگی فصلی را کاهش دهد

اختلال عاطفی فصلی (SAD) که افسردگی فصلی نیز نامیده می‌شود، یک بیماری شایع است که تخمین زده می‌شود تا 10٪ از جمعیت در سراسر جهان را تحت تأثیر قرار دهد. این نوع افسردگی مربوط به تغییرات فصول است و هر سال تقریباً در همان زمان رخ می‌دهد و علائم آن معمولاً در اواخر پاییز تا اوایل زمستان ظاهر می‌شود.

برخی تحقیقات نشان می‌دهد که می‌تواند با تغییرات در ریتم شبانه روزی شما ناشی از تغییرات نور فصلی مرتبط باشد. از آنجایی که ملاتونین در تنظیم ریتم شبانه روزی نقش دارد، دوزهای پایین اغلب برای کاهش علائم افسردگی فصلی استفاده می‌شود.

طبق یک مطالعه روی 68 نفر، تغییرات در ریتم شبانه روزی به افسردگی فصلی کمک می‌کند، اما مصرف روزانه کپسول ملاتونین در کاهش علائم مؤثر بود. با این حال، تحقیقات دیگر هنوز در مورد اثرات ملاتونین بر افسردگی فصلی بی نتیجه هستند.

به عنوان مثال، مرور دیگری از هشت مطالعه نشان داد که ملاتونین در کاهش علائم اختلالات خلقی، از جمله اختلال دوقطبی، افسردگی و SAD مؤثر نیست. تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه این هورمون چگونه ممکن است بر علائم افسردگی فصلی تأثیر بگذارد مورد نیاز است.

ممکن است سطوح هورمون رشد انسانی را افزایش دهد

هورمون رشد انسانی (HGH) نوعی هورمون است که برای رشد و بازسازی سلولی حیاتی است. سطوح بالاتر این هورمون مهم با افزایش قدرت و توده عضلانی نیز مرتبط است. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که مکمل ملاتونین ممکن است سطح HGH را در مردان افزایش دهد.

یک مطالعه کوچک در هشت مرد نشان داد که هر دو دوز پایین 0.5 میلی گرم و بالا 5 میلی گرم ملاتونین در افزایش سطوح HGH مؤثر هستند. مطالعه دیگری روی 32 مرد نتایج مشابهی را نشان داد. با این حال، برای درک اینکه چگونه ملاتونین ممکن است بر سطوح HGH در جمعیت عمومی تأثیر بگذارد، به مطالعات در مقیاس بزرگتر نیاز است.

می‌تواند سلامت چشم را ارتقا دهد

ملاتونین سرشار از آنتی اکسیدان است که می‌تواند به جلوگیری از آسیب سلولی و حفظ سلامت چشم کمک کند. در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد که این هورمون می‌تواند در درمان بیماری‌هایی مانند گلوکوم و دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD) مفید باشد.

در یک مطالعه بر روی 100 فرد مبتلا به AMD، مکمل 3 میلی گرم ملاتونین به مدت 6 تا 24 ماه به محافظت از شبکیه، به تأخیر انداختن آسیب‌های ناشی از افزایش سن و حفظ وضوح بینایی کمک کرد. علاوه بر این، یک مطالعه بر روی موش نشان داد که ملاتونین شدت و بروز رتینوپاتی را کاهش می‌دهد. رینتوپاتی بیماری چشمی که شبکیه را تحت تأثیر قرار می‌دهد و می‌تواند منجر به از دست دادن بینایی شود. با این حال، تحقیقات محدود است و مطالعات انسانی بیشتری برای تعیین اثرات طولانی مدت مکمل‌های ملاتونین بر سلامت چشم مورد نیاز است.

ممکن است به درمان GERD کمک کند

بیماری رفلاکس معده به مری (GERD) وضعیتی است که در اثر برگشت اسید معده به مری ایجاد می‌شود که منجر به علائمی مانند سوزش سر دل، حالت تهوع و آروغ زدن می‌شود.

ثابت شده است که ملاتونین از ترشح اسیدهای معده جلوگیری می‌کند. همچنین تولید اکسید نیتریک را کاهش می‌دهد. اسید نیتریک ترکیبی است که اسفنکتر تحتانی مری شما را شل می‌کند و به اسید معده اجازه می‌دهد وارد مری شما شود.

به همین دلیل، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که ملاتونین ممکن است برای درمان سوزش سر دل و GERD استفاده شود. یک مطالعه روی 36 نفر نشان داد که مصرف ملاتونین به تنهایی یا همراه با امپرازول، در تسکین سوزش سر دل و ناراحتی معده مؤثر است.

مطالعه دیگری اثرات امپرازول و یک مکمل غذایی حاوی ملاتونین را به همراه چندین اسید آمینه، ویتامین و ترکیبات گیاهی در 351 فرد مبتلا به GERD مقایسه کرد. پس از 40 روز درمان، 100٪ از افرادی که مکمل حاوی ملاتونین مصرف می‌کردند، کاهش علائم را در مقایسه با تنها 65.7٪ از گروهی که امپرازول مصرف می‌کردند، گزارش کردند.

دوز

ملاتونین را می‌توان در دوزهای 0.5-10 میلی گرم در روز مصرف کرد.

با این حال، از آنجایی که همه مکمل‌های ملاتونین هورمون نیستند، بهتر است دوز توصیه شده روی برچسب را رعایت کنید تا از عوارض جانبی نامطلوب جلوگیری کنید.

همچنین ممکن است بخواهید با دوز کمتر شروع کنید و در صورت نیاز آن را افزایش دهید تا آنچه برای شما مفید است را بیابید.

اگر از این هورمون برای بهبود کیفیت خواب استفاده می‌کنید، سعی کنید آن را 30 دقیقه قبل از خواب مصرف کنید تا حداکثر اثربخشی داشته باشد.

در همین حال، اگر از آن برای اصلاح ریتم شبانه روزی خود و ایجاد یک برنامه خواب منظم‌تر استفاده می‌کنید، باید آن را حدود 2 تا 3 ساعت قبل از رفتن به رختخواب مصرف کنید.

ایمنی و عوارض جانبی

تحقیقات نشان می‌دهد که ملاتونین برای استفاده کوتاه مدت و طولانی مدت در بزرگسالان بی خطر و غیر اعتیادآور است. به‌علاوه، علی‌رغم نگرانی‌ها مبنی بر اینکه مکمل ملاتونین ممکن است توانایی بدن شما برای تولید طبیعی آن را کاهش دهد، چندین مطالعه خلاف این را نشان می‌دهند.

با این حال، از آنجایی که مطالعات طولانی مدت در مورد اثرات هورمون محدود به بزرگسالان است، در حال حاضر برای کودکان یا نوجوانان توصیه نمی‌شود. برخی از شایع‌ترین عوارض جانبی گزارش شده مرتبط با ملاتونین شامل حالت تهوع، سردرد، سرگیجه و خواب آلودگی است.

این هورمون همچنین ممکن است با برخی داروها از جمله داروهای ضد افسردگی، رقیق کننده‌های خون و داروهای فشار خون تداخل داشته باشد. اگر هر یک از این داروها را مصرف می‌کنید، قبل از مصرف هورمون با پزشک خود صحبت کنید تا از عوارض جانبی جلوگیری کنید.

کلام آخر

ملاتونین ممکن است خواب، سلامت چشم، افسردگی فصلی، سطوح HGH و GERD را بهبود بخشد. به نظر می‌رسد دوزهای 0.5-10 میلی گرم در روز مؤثر هستند، اگرچه بهتر است توصیه‌های برچسب را دنبال کنید. این هورمون بی خطر است و با حداقل عوارض جانبی همراه است، اما ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشد. همچنین در حال حاضر برای کودکان توصیه نمی‌شود.

منبع

https://www.healthline.com/nutrition/melatonin#bottom-line

The post هر آنچه باید درباره ملاتونین بدانید! appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

خشم یک احساس طبیعی است که همه گاها احساس می کنند. موقعیت‌های زیادی منجر به احساس خشم می‌شوند که ممکن است در شدت از متوسط شروع شود و تا غضب شدید ادامه پیدا کند.

وقتی خشم، شدید، غیرقابل کنترل یا مزمن می‌شود، مشکل جدی محسوب می‌گردد و می‌تواند منجر به استرس آسیب‌زا شود یا حتی روابطتان با افراد دیگر را تحت تاثیر قرار دهد. به همین خاطر، مهم است بدانید وقتی خشمگین هستید چه باید بکنید که احساس خود را تحت کنترل داشته باشید. 

با اینکه اغلب خشم منجر به بیماری‌هایی می‌شود، محققان می‌گویند استفاده از راه‌های سازنده برای مدیریت آن می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.

بهترین راه های کنترل خشم

اگر خشمگین هستید، این کارها می‌توانند به کنترل خشم کمک کنند:

نفس عمیق بکشید

وقتی خشمگین می‌شوید به راحتی در لحظه دچار هیجان شدید می‌گردید. بدنتان وارد وضعیتی می‌شود که به آن پاسخ جنگ یا گریز می‌گویند و به بدنتان برای اقدام کمک می‌کند. ضربان قلبتان بالا می‌رود و سریع‌تر نفس می‌کشید.

برای اینکه کنترل خشم خود را بدست آورده و آن  را مدیریت کنید، تمرکز روی تنفس می‌تواند مفید باشد. روی تنفس عمیق، آرام و کنترل‌شده تمرکز کنید. به جای اینکه نفس‌های سطحی بکشید که فقط سینه‌تان را پر می‌کنند، طوری نفس بکشید که شکمتان نیز پر شود.

خوبی نفس عمیق این است که می‌توانید به سرعت و در همان لحظه‌ای که فکر می‌کنید دارید خشمگین می‌شوید، انجامش دهید. نفس عمیق می‌تواند به شما زمان برای آرام شدن بدهد تا چند لحظه فکر کنید و به نحوی واکنش نشان ندهید که در طولانی‌مدت برایتان عواقب داشته باشد.

همچنین بخوانید: مراقبه ذهن آگاهی چیست؟

پاسختان به خشم را شناسایی کنید

احساس خشم معمولا همراه با علائم فیزیکی و روانی است. ممکن است احساس کنید ضربان قلب و سرعت تنفستان افزایش یافته است. ممکن است احساس تحریک‌پذیری، استرس یا غضب داشته باشید. همچنین خشم ممکن است باعث اضطراب شود و در بعضی مواقع خارج از کنترل به نظر بیاید و پس از آن ممکن است احساس گناه کنید.

مهم است به خاطر داشته باشید که همیشه خشم به یک شکل بروز نمی‌کند.  نمودهای بیرونی خشم مانند داد زدن و شکستن وسایل واضح‌تراند اما خشم می‌تواند به روش‌های درونی‌تر و منفعلانه‌تری نیز بروز کند.

هنگامی که خشم خود را به درون هدایت می‌کنید، ممکن است خود را تنبیه یا منزوی نمایید. ممکن است خود را با حرف‌های منفی سرزنش کنید یا حتی اقدام به کارهایی کنید که به شما آسیب می‌رسانند.

خشم منفعلانه که معمولا شامل محروم کردن فرد مقابل از صحبت یا عواطف است، برای تنبیه فرد مورد خشم به کار گرفته می‌شود. سکوت و بد اخمی، دو مثال از ابراز خشم به سبک منفعلانه هستند.

تفکر خود را تغییر دهید

یکی از راه‌های کنترل خشم این است که نحوه تفکرتان راجع به افراد، رویدادها و موقعیت‌ها را تغییر دهید. هنگامیکه روی نقاط منفی یا غیرمنطقی تمرکز می‌کنید، دچار احساسات منفی و شدید می‌شوید.

تغییر چارچوب شناختی، تکنیکی است که در برخی از انواع درما‌ن‌ها برای تغییر تفکر افراد نسبت به چیزهایی که برایشان اتفاق می‌افتد استفاده می‌شود. با تغییر این افکار ممکن است احساسات منفی مانند خشم را کمتر تجربه کنید و راحت تر بتوانید کنترل خشم را انجام دهید.

از تکنیک‌های آرام‌بخش استفاده کنید

علاوه بر نفس عمیق، یادگیری تکنیک‌های آرام‌بخش مانند ذهن‌آگاهی، تصویرسازی ذهنی و شل شدن عضلانی پیشرونده هم می‌توانند به شما در کنترل خشم کمک کنند.

به عنوان مثال، ذهن آگاهی رویکردی است که مردم را تشویق می‌کند بیشتر روی لحظه کنونی تمرکز کنند. یادگیری ذهن‌آگاهی نسبت به آنچه حس می‌کنید، می‌تواند منجر به خود‌آگاهی بیشتر شود و به شما اجازه دهد به موقعیت‌هایی که باعث خشم می‌شوند، از بیرون نگاه کنید.

برنامه‌های مبتنی بر ذهن‌آگاهی رویکردی موثر در کنترل خشم هستند.

علت خشم خود را بفهمید

علاوه بر پیدا کردن روش‌های جدید تفکر، مهم است بفهمید چه چیز در همان ابتدا به ساکن منجر به خشمگین شدن شما می‌شود. خشم می‌تواند به علل مختلفی به وجود آید.

عواملی مانند شخصیت، سبک کنار آمدن با مسائل، روابط و سطح استرس‌تان می‌توانند همگی در تعیین میزان خشمتان در پاسخ به موقعیت‌ها و محرک‌های مختلف موثر باشند.

برخی از محرک‌ها شامل موارد زیر است:

• درگیری در روابط
• مشکلات خانوادگی
• خاطرات بد
• مشکل در محل کار
• موقعیت‌هایی مانند ترافیک، تصادف، کنسل‌شدن برنامه‌ها یا دیر کردن

همچنین بخوانید: احساس خشم چیست؟

در بعضی موارد خشم می‌تواند علامت بیماری روانی باشد. برخی از بیماری‌های روانی که باعث خشم می‌شوند شامل موارد زیر است:

اعتیاد به الکل

استفاده از الکل می‌تواند منجر به خشم شود به خصوص اگر یکباره مقدار زیادی بنوشید یا مرتبا این کار را انجام دهید. الکل، مدیریت احساسات و مهار آنها را سخت می‌کند و روی توانایی شما برای تفکر منطقی اثر می‌گذارد و می‌تواند منجر به خشم شود.

اختلال نقص توجه و بیش‌فعالی (ADHD)

این یک بیماری عصبی‌رشدی است که در کودکی شروع می‌شود و علائمش شامل بیش‌فعالی، عدم توجه و تکانشگری است. در این بیماری، تحمل کم و بروز ناگهانی خشم شایع است.

بیماری دوقطبی

یعنی تغییرات شدید در خلق. این افراد معمولا دوره‌های افسردگی با علائم ناامیدی، غم و تحریک‌پذیری دارند. همچنین ممکن است دچار مانیا شوند که علائمش تحریک‌پذیری، سرخوشی و تکانشگری است. هر دوی این وضعیت‌ها می‌توانند منجر به خشم شوند.

افسردگی

 افسردگی دارای علائم خلق پایین، تحریک‌پذیری و ناامیدی است. برخی از این علائم می‌توانند منجر به خشم نیز شوند.

اختلال انفجاری متناوب (IED)

کسانی که به این بیماری مبتلا هستند دوره‌های رفتاری توام با خشم را تجربه می‌کنند. معمولا در این دور‌ه‌ها خشم خود را با شدت زیاد بروز می‌دهند. این خشم‌ها نسبت به آنچه اتفاق افتاده خیلی اغراق‌شده‌اند و با مشاجره، عصبانیت و حتی کارهای خشونت‌آمیز همراه هستند.

اختلال وسواس فکر‌عملی (OCD)

این بیماری یعنی حضور افکار وسواس‌گونه ناخواسته و رفتارهای تکانشی. تحقیقات نشان داده‌اند بسیاری از افرادی که این مشکل را دارند، احساس خشم و ناامیدی را نیز تجربه می‌کنند.

اختلال سرکشی مخالف (ODD)

کودکانی که به این مشکل مبتلایند معمولا تحریک‌پذیر، کم‌طاقت و عصبانی هستند. آنها معمولا با والدین و دیگران در حالت تدافعی قرار دارند و ممکن است خشم خود را به شکل شدید و ناگهانی بروز دهند.

چگونه کمک بگیریم

با اینکه همه گاهی احساس خشم می‌کنند، مهم است به خاطر داشته باشیم که خشم می‌تواند نشان‌دهنده بیماری روانی زمینه‌ای باشد. اگر خشم شما مزمن است یا در عملکرد طبیعی شما اختلال ایجاد می‌کند باید به پزشک مراجعه کنید.

پزشک شما را بررسی می‌کند که ببیند چه علائم دیگری دارید. این معاینه شامل پاسخ به چند سوال یا پرکردن پرسشنامه برای بررسی بیماری‌های روانی مشخص است.

پزشک همچنین ممکن است ‌آزمایش‌هایی انجام دهد که ببیند آیا دلیل زمینه‌ای برای علائمی که دارید وجود دارد یا نه.

او ممکن است درمان‌هایی مانند روان‌درمانی، دارو درمانی یا ترکیبی از هر دو را تجویز کند.

چکیده

خشم اغلب پاسخی طبیعی به موقعیت‌های دشوار است. هنگامیکه به نحوی موثر کنترل خشم انجام شود می‌تواند نوعی نیروی مثبت باشد که به شما کمک می‌کند تغییراتی ایجاد کنید که مشکل را حل کنند. اما باید وقتی خشم بیش از اندازه، مزمن یا مضر می‌شود، آن را تشخیص دهید.

یاد گرفتن مهارت های کنترل خشم به شما کمک می‌کند از آسیبی که این احساس می‌تواند گاها منجر شود، جلوگیری کنید و اگر حس می‌کنید خشمتان علامت بیماری دیگری است به دنبال درمانش بروید.

The post 5 راه برای کنترل خشم appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

خشم تنها زمانی مشکل می‌شود که بیش از اندازه بروز داده شود و روی عملکرد روزانه و نحوه برقراری ارتباط شما با سایر افراد تاثیر بگذارد. شدت خشم می‌تواند از رنجشی کوچک تا غضب متفاوت باشد. گاهی می‌تواند بیش از اندازه یا غیر منطقی باشد. در این مواقع، کنترل‌کردن احساس خشم سخت است و ممکن است باعث شود جوری رفتار کنید که در غیر اینصورت نمی‌کردید.

ویژگی‌ها

وقتی احساس خشم می‌کنید در بدنمان تغییرات بیولوژیکی و فیزیولوژیکی خاصی رخ می‌دهد. مثال‌هایی از تغییرات بیولوژیکی که بدنتان ممکن است دچارش شود شامل موارد زیر است:

• افزایش سطح انرژی
• افزایش فشار خون
• ترشح بالای هورمون‌هایی مانند آدرنالین و نورآدرنالین
• افزایش دمای بدن
• افزایش فشار در عضلات

احساس خشم در همه به یک شکل بروز نمی‌کند و ما آن را به شکل‌های مختلف ابراز می‌کنیم. برخی ویژگی‌های ظاهری که ممکن است متوجه‌شان شوید شامل موارد زیر است:

• بلندی صدا
• مشت گره‌کرده
• اخم 
• سفت‌شدن فک
• لرزش بدن
• تند شدن ضربان قلب
• عرق شدید
• به تندی قدم زدن

مشکلات

خشم، احساسی کاملا طبیعی و معمولا سالم است. با این وجود اگر کنترلش را از دست بدهید، هم می‌تواند برای سلامت روانی و هم جسمی‌تان خطرناک باشد. هنگامی که عصبانی می‌شوید بدنتان دچار تغییرات فیزیولوژیکی و بیولوژیکی می‌شود.

ضربان قلب و فشار خونتان بالا می‌رود. همچنین بدنتان هورمون‌هایی مانند اپی نفرین و نوراپی نفرین ترشح می‌کند. اگر دائم عصبانی شوید و بدنتان را دچار این تغییرات کنید، ممکن است دچار بیماری‌ها و مشکلات زیر گردید:

• فشار خون بالا
• افسردگی
• اضطراب
• بی‌خوابی
• سوءمصرف مواد مخدر
• زخم معده
• بیماری روده
• دیابت

شناسایی خشم

احساس خشم در همه به یک شکل نیست چون ما به شکل‌های متفاوتی آن را ابراز می‌کنیم. در برخی افراد ممکن است احساس خشم با داد زدن خود را نشان دهد در حالیکه فرد دیگری آن را با ضربه به اشیاء یا حتی افراد دیگر بروز می‌دهد. 

خشم یک احساس طبیعی است اما مهم است که برای بیانش از راه‌های سالم اقدام کنیم تا آدم‌های اطرافمان را از خود دور نکنیم. بیان سالم احساس خشم همچنین برای سلامت روان ضروری است.

علل

خشم می‌تواند به علت تاثیرات بیرونی یا درونی به وجود بیاید. یک فرد یا رویداد می‌تواند شما را عصبانی کند. ممکن است به خاطر اینکه کسی در صف از شما جلو زده عصبانی شوید. ممکن است وقتی آسیب دیده‌اید، تهدید شده‌اید یا دعوا می‌کنید، عصبانی شوید.

گاهی احساس خشم را جایگزین احساسات دیگری می‌کنیم که نمی‌خواهیم آنها را حس کنیم مانند درد روحی، ترس، تنهایی یا فقدان. در این مواقع، خشم یک احساس ثانویه است. خشم می‌تواند در واکنش به درد جسمی به وجود آید یا پاسخی به احساس ترس باشد تا خود را از حمله‌ای که فکر می‌کنید به شما شده حفظ کنید و در پاسخ به موقعیت ناامیدکننده واکنش نشان دهید.

احساس خشم معمولا در پاسخ به یک محرک به وجود می‌آید که می‌تواند منطقی یا غیرمنطقی باشد. برخی محرک‌های معمول احساس خشم به شرح زیر است:

• دست و پنجه نرم کردن با فقدان یک عزیز
• از دست دادن شغل
• جدایی
• شکست در انجام کار یا وظیفه
• خسته بودن
• بودن در تصادف یا شرایطی که منجر به بیماری شود که در بدن تغییرات جسمی به وجود بیاورد (مثلا منجر به نابینایی یا از دست دادن توانایی راه‌رفتن شود)

احساس خشم می‌تواند علامت یا واکنشی در پاسخ به یک بیماری باشد. خشم می‌تواند علامت افسردگی، استفاده از مواد مخدر، بیش‌فعالی یا بیماری دوقطبی باشد. 

انواع خشم

3 نوع اصلی خشم وجود دارد.

خشم منفعلانه-تهاجمی

در این مورد فرد سعی می‌کند خشم خود را سرکوب کرده و از دست و پنجه نرم‌کردن با آن پرهیز کند اما معمولا منجر به ابراز آن از راه‌های ناسالم و آسیب‌زا می‌شود.

خشم جرأت‌مندانه

می‌تواند راه سالمی برای ابراز خشم باشد. شامل مدیریت خشم و استفاده از کلام برای توضیح توأم با آرامش مشکل و سعی برای بازکردن موقعیت است. در اینجا، خشم از راهی غیر تهدیدآمیز ابراز می‌شود. 

خشم تهاجمی آشکار

این نوع خشم می‌تواند با خشونت فیزیکی یا کلامی مانند داد زدن و ضربه به اجسام همراه باشد. هدف این نوع خشونت این است که به فردی که خشونت مستقیما او را هدف گرفته از لحاظ روانی یا جسمی آسیب بزند.

خشم را می‌توان از یکی از این دو راه هم بروز داد: کلامی و غیر کلامی

خشم کلامی

هنگامیکه فردی خشمش را به صورت کلامی ابراز می‌کند معمولا متوجه بالا رفتن صدای او می‌شوید. اگر خشمشان کس دیگری را نشانه رفته باشد، ممکن است توهین‌ کرده یا چیزهایی دردناک بگویند.

خشم غیرکلامی

متوجه برخی تغییرات فیزیکی در فردی که خشمش را به صورت غیر کلامی بروز می‌دهد می‌شوید. ممکن است اخم کند یا مشت و چانه‌اش را سفت نماید. همچنین ممکن است به اجسام و افراد دیگر یا حتی خودش آسیب بزند. 

این دو راهی که مردم از آن طریق احساس خشم خود را بروز می‌دهند مانعه‌الجمع نیستند و ممکن است فردی را ببینید که از هر دو راه خشمش را بروز می‌دهد.

همچنین بخوانید: 5 راه برای کنترل خشم

درمان

خشم احساسی طبیعی است که همه ما احساس می‌کنیم و بیشتر افراد راه‌هایی برای ابراز سالم آن پیدا می‌کنند اما بعضی افراد به درمان نیاز دارند. شایع‌ترین راه درمان خشم بیش از اندازه، با گفت‌وگو درمانی است.

برای بیشتر افراد، شناسایی محرک‌ها و احساسات پشت خشمشان آسان است اما برخی افراد خشم را به صورت ناگهانی و با شدت زیاد حس می‌کنند و قادر به تشخیص محرک‌های آن نیستند. 

اگر مرتبا احساس خشم می‌کنید و ابراز آن به روش‌های احساسی و جسمی منجر به آسیب به افرادی که کنارتان هستند یا خودتان می‌شود، برای کنار آمدن با آن به کمک حرفه‌ای نیاز دارید.

درمان کنترل خشم برای این یادگیری راه‌های سالم جهت مواجهه با این احساس، استفاده می‌شود.

مواجهه با خشم

پیدا کردن راه‌هایی برای کنار آمدن با خشم خیلی مهم است. وقتی اجازه می‌دهیم خشممان کنترل زندگی ما را بدست بگیرد، هر آنچه انجام می‌دهیم را تحت تاثیر قرار می‌دهد. می‌تواند به روابطمان با کسانیکه دوستشان داریم آسیب بزند و در محل کار مشکلاتی ایجاد کند. اگر متوجه شدید که کنترل خشم در موقعیت‌های مشخص،  برایتان سخت است، این چند سازوکار می‌توانند مفید واقع شوند:

علت خشمتان را شناسایی کنید

 اولین راه برای مقابله با خشم شناسایی علت اصلی آن است. علتش می تواند احساسی دیگر مانند ترس یا تنهایی باشد. می‌تواند یک مشاجره یا فکر ناخوشایند باشد.

مراقبه کنید

مراقبه می‌تواند برای کنترل عواطف انسان موثر باشد. می‌توانید به تکنیک‌های ساده مدیتیشن مانند تمرین نفس عمیق شروع کنید. هنگامی که در شرایطی قرار می‌گیرید که شما را عصبانی ‌می‌کند پیش از واکنش یک لحظه صبر کنید. چند نفس عمیق بکشید تا خود را آرام کنید یا چند شماره بشمرید تا آرام‌تر شوید.

ورزش کنید

 ورزش نه تنها برای سلامت جسمی که برای سلامت روانی هم مفید است. همچنین برای خارج کردن احساس خشم، راهی مفید و کارآمد است. هنگامی که عصبانی هستید، دویدن یا شنا می‌تواند برای رفع این احساس مفید باشد.

آن را بروز دهید

 با خشم خود مبارزه نکنید. ابراز خشم یکی از سالم‌ترین راه‌های گذر از آن است. سرکوب احساسات منجر به بروز ناگهانی و شدید در زمانی می‌شود که اصلا توقعش را ندارید.

از محرک‌ها دوری کنید

اگر سریع عصبانی می‌شوید، سعی کنید محر‌ک‌ها را شناسایی و از آنها دوری کنید. اگر معمولا وقتی با شخص مشخصی گفت‌وگو می‌کنید یا راجع به موضوع خاصی صحبت می‌کنید دچار این احساس می‌شوید، تا زمانی که یاد بگیرید چطور خشمتان را کنترل کنید، از آن شخص یا موضوع پرهیز کنید.

چکیده

یادگیری کنار آمدن با خشم مهارتی است که می‌توانید بیاموزید. ممکن است یادیگیری‌اش کمی زمان ببرد پس اگر دیدید وقتی عصبانی هستید به عادت‌های قبلی‌تان بازگشته‌اید، خود را سرزنش نکنید. سازوکارهایی که قبلا برای شما جواب داده‌اند را دوباره امتحان کنید.

مهم است به خاطر داشته باشید در صورتیکه خشم به درستی ابراز شود، احساس سالمی است. همچنین می‌تواند در موقعیت‌های خطرناک به علت تحریک پاسخ جنگ یا گریز مفید باشد. در بعضی موارد، خشم می‌تواند ما را از موقعیت‌ها خطرناک نجات دهد.

The post احساس خشم چیست؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

از فواید متعدد آن چند مورد را نام می‌بریم:

• شما را از از مارپیچ منفی که ممکن است به وسیله استرس روزانه، خلق بد یا عادت به نشخوار فکری به وجود آید بیرون می‌آورد. 
• کمک می‌کند هنگام پردازش تجربیات خود به اشتباهات کمتری دچار شوید.
• کمک می‌کند رویدادهای استرس‌زا را بررسی کرده و مقاوم شوید تا در آینده کمتر تحت تاثیر منفی آنها قرار بگیرید.

اگرچه تمرینات زیادی وجود دارند که می‌توانید مرتبا انجام دهید، اینکه یاد بگیرید چگونه در لحظه زندگی کنید نیز خیلی خوب است. با تمرین، می‌توانید زندگی ذهن آگاهانه‌تری داشته باشید که به شما اجازه می‌دهد نسبت به هر آنچه انجام می‌دهید هشیار باشید.

اینکه در دنیایی که سرعت بسیار زیادی دارد، توقف کنید و در زمان حال باشید، ‌می‌تواند سخت باشد. موارد زیادی در تلاش برای این هستند که توجه‌تان را جلب کنند و فشار زیادی برای انجام دادن چند کار به صورت همزمان وجود دارد.

اما اگر تصمیم بگیرید در زندگی روزمره خود به صورت آگاهانه‌تری رفتار کنید، می‌توانید هدفمندتر و با خوشحالی بیشتری به زندگی ادامه دهید.

غذا خوردن همراه با ذهن آگاهی را تمرین کنید

غذا خوردن بدون تفکر در شکل‌های مختلف مانند بازی با موبایل هنگام صرف غذا یا صرفا به دلایل عصبی شایع است و می‌تواند منجر به معضلات بسیار مانند بیش از حد غذا خوردن و مصرف بیش از اندازه قند شود.

سعی کنید در رابطه با اینکه چه چیز به بدنتان می‌خورانید ذهن آگاه‌تر باشید. نسبت به وسوسه اینکه هنگام غذا خوردن به کارهایتان هم رسیدگی کنید مقاومت نشان دهید. هنگامی که غذا می‌خورید، در زمان حال باشید.

به هر لقمه‌ای که می‌خورید توجه کنید. غذایتان را آرام بجوید و مزه‌اش کنید.

به نشانه‌هایی که بدنتان نسبت به سیر شدن می‌دهد و غذایی که در بشقاب دارید توجه کنید. هنگامیکه درباره آنچه می‌خورید ذهن آگاه‌ترید، به تجهیزات بیشتری برای تامین بدنتان با مواد مغذی مورد نیاز مجهز هستید.

همچنین بخوانید: کاهش وزن با خوردن ذهن آگاهانه

در مورد تعاملاتتان ذهن آگاه‌تر باشید

حین تعامل چه با شریک زندگی، چه فرزند و چه همکارتان ذهن آگاه باشید چون خیلی مهم است. ذهن آگاهی در رابطه یعنی آنچه فرد دیگر انجام می‌دهد را بدون قضاوت مشاهده کنید. همچنین یعنی واقعا هنگامیکه که با هم صحبت می‌کنید حاضر باشید.

بنابراین به جای اینکه وقتی با کسی تعامل می‌کنید با موبایلتان کار کنید، به آنها توجه کاملتان را بدهید و به جای اینکه وقتی با شما صحبت می‌کنند سعی کنید جواب متقابل خود را آماده کنید، سعی کنید واقعا آنچه می‌خواهند بگویند را درک کنید. 

همچنین می‌توانید با توجه به آنچه احساس می‌کنید، گوش‌دادن با دقت و یادگیری پاسخ‌دادن به دیگران به نحوی ذهن آگاهانه‌تر (به جای واکنش همراه با عصبانیت)، ذهن آگاهی را در خود تقویت کنید.

‌ با ذهن آگاهی در فعالیت‌ها شرکت کنید

آیا تا به حال شده وقتی زیر دوش هستید راجع به اینکه موهایتان را شسته‌اید یا نه شک کنید؟ شده گاهی فراموش کنید که چرا به اتاق دیگری رفته‌اید؟ این‌ها نشان‌دهنده این هستند که مسائل مختلفی در ذهن شما می‌گذرند و ذهن آگاه نیستید.

خوشبختانه، شما می‌توانید ذهن آگاهی را در خود تقویت کنید. در طول روز فرصت‌های زیادی برای تمرین این مهارت وجود دارد.

قدم‌زدن، باغبانی، مصرف شکلات و فعالیت‌های دیگر می‌توانند فرصتی برای تمرین ذهن آگاهی برایتان فراهم کنند. فقط لازم است این کارها را با هشیاری بالاتری انجام دهید یعنی روی حال تمرکز کنید، به احساسات فیزیکی خود دقت کنید،  از هر آنچه انجام می‌دهید کاملا آگاه باشید و از افکاری که درباره آینده یا استرسی که درباره گذشته دارید دست بکشید.

همچنین بخوانید: 7 راه مفید برای بهبود تمرکز ذهنی

به عنوان مثال، کار تمیزکردن خانه را در نظر بگیرید. ابتدا به کارتان به چشم رویدادی مثبت نگاه کنید، یعنی فعالیتی که فقط انجام وظیفه نیست، بلکه تمرینی برای درک خود و رهایی از استرس است. سپس، همانطور که تمیز می‌کنید، فقط بر آنچه انجام می‌دهید تمرکز کنید نه چیزهای دیگر.

هنگام ظرف شستن آب گرم و صابونی را روی دستان خود حس کنید؛ وقتی جارو را روی زمین می‌کشید، لرزش‌هایش را حس کنید، وقتی لباس‌هایی که از لباسشویی در آورده‌اید تا می‌کنید، به حس گرما و تازگی آنها توجه کنید و وقتی وسایلی که نمی‌خواهید را برای اهدا به خیریه در جعبه می‌گذارید ببینید رها کردن چیزهای اضافی چه حس خوبی دارد.

فرصت دیگر برای تمرین ذهن آگاهی در زندگی روزمره زمانی است که به موسیقی گوش می‌دهید. واقعا به صدا و لرزش هر نتی که می‌شنوید، احساسی که موسیقی در شما ایجاد می‌کند و سایر احساساتی که در آن لحظه دارید، دقت کنید. 

در طول روز، به دنبال فرصت‌هایی برای آگاه‌تر بودن باشید. چه زمانی که در بزرگراه در حال رانندگی هستید و چه زمانی که دارید دوش آب گرم می‌گیرید، سعی کنید از آنچه انجام می‌دهید و اتفاقاتی که اطرافتان در حال وقوع است توجه کنید.

هنگامیکه ذهنتان منحرف می‌شود به خودتان برای اینکه متوجه این موضوع شده‌اید تبریک بگویید و دوباره توجه‌تان را به لحظه حال بازگردانید.

در طول روز مکث کنید

ممکن است هنگامی که در طول روز از یک کار به کار دیگر می‌روید، ذهن آگاه ماندن سخت باشد. می‌توانید در طول روز مکث کنید و با انجام چند تمرین ذهن آگاهی، مجددا به روند مورد نظر بازگردید.

می‌توانید این عادت را در خود ایجاد کنید که چند بار در روز در ساعات خاصی مانند هنگامیکه نهار می‌خورید یا منتظر ماشین هستید، این تمرینات را انجام دهید یا ممکن است زمانی را به یوگا و مدیتیشن اختصاص دهید.

همچنین می‌توانید عادت تمرکز روی تنفس هنگامی که ناراحت یا مضطرب هستید را در خود ایجاد کنید. فنون تنفسی می‌توانند شما را آرام کرده و کمک کنند روی زمان حال تمرکز کنید.

شل شدن عضلانی پیش‌رونده نیز تمرین دیگری است که می‌توانید در طول روز انجام دهید. روی منقبض و منبسط کردن عضلات خود تمرکز کنید. در یک زمان مشخص این کار را روی گروه عضلات مختلف انجام دهید. با تمرین می‌توانید وقتی عضلاتی از بدنتان منقبض شده آن را تشخیص دهید.

همچنین بخوانید: مراقبه ذهن آگاهی چیست؟

چکیده

ذهن آگاهی به تمرین و تلاش نیاز دارد. هیچکس در ابتدا در آن خوب نیست. اوایل، ذهنتان به وسیله افکار دیگر منحرف می‌شود. 

اما با تمرین و صبر بهتر می‌شوید. در نهایت، متوجه می‌شوید که زندگی خیلی ذهن آگاهانه‌تری دارید و می‌توانید از فوایدش مثل کاهش استرس، سلامت روانی بهتر، روابط بهتر و خوشحالی بیشتر لذت ببرید.

The post چگونه در زندگی روزمره ذهن آگاه‌تر شویم appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

حتی وقتی همه جا ساکت است، تمرکز ذهنی شما می‌تواند به راحتی با چک‌کردن نوتیفیکیشن‌های اینستاگرام و یا آخرین اخبار پرت شود. 

توانایی تمرکز روی آنچه در محیط‌تان وجود دارد و هدایت انرژی روانی به سمت آن برای یادگیری چیزهای جدید، دستیابی به اهداف و داشتن عملکرد خوب در کارهای مختلف ضروری است.

چه در حال تمام‌کردن گزارش خود در محل کار باشید و چه در حال رقابت در دوی ماراتن، توانایی‌تان در تمرکز ذهنی، می‌تواند شما به یک برنده یا بازنده تبدیل کند.

خوشبختانه تمرکز مانند یک ماهیچه ذهنی است. هر چقدر روی آن کار کنید قوی‌تر می‌شود اما این بدان معنی نیست که این کار سریع و ساده است. اگر ساده بود، همه تمرکز ذهنی به قدرت یک ورزشکار برتر داشتند. نیاز دارد تلاش جدی انجام دهید و برخی تغییرات روی عادات روزانه خود ایجاد کنید. در اینجا چند ترفند و نکته روانشناسی وجود دارد که‌ می‌تواند به شما کمک کند، تمرکزتان را تقویت کنید.

1- تمرکز ذهنی خود را ارزیابی کنید

قبل از اینکه روی ارتقا تمرکز روانی خود کار کنید، ممکن است بخواهید ببینید هم‌اکنون، تمرکز ذهنی‌تان در چه حدی است.

تمرکزتان خوب است اگر…

• هشیارماندن برایتان آسان است
• هدف تعیین کرده و آن را به قسمت‌های کوچکتر تقسیم می‌کنید
• استراحت‌های کوتاه می‌کنید و به کار باز می‌گردید

تمرکز ذهنی‌تان نیاز به بهبود دارد اگر…

• مرتبا در طول روز در رویا سیر می‌کنید
• نمی‌توانید از شر عوامل حواس‌پرتی خلاص شوید
• نمی‌توانید میزان پیشرفتتان را ثبت و ضبط کنید

اگر اولین گروه این جملات بیشتر شبیه شما هستند، احتمالا در حال حاضر مهارت‌های تمرکزی خوبی دارید اما می‌توانید با مقداری تمرین، بهتر هم بشوید.

اگر گروه دوم بیشتر شبیه شماست، احتمالا نیاز دارید روی مهارت‌های تمرکز ذهنی‌تان کمی کار کنید. ممکن است کمی زمان ببرد اما تمرین عادات خوب و آگاه بودن از اینکه حواستان پرت می‌شود می‌تواند مفید باشد.

2- عوامل حواس‌پرتی را حذف کنید

با اینکه خیلی ساده به نظر می‌رسد، اغلب افراد تعداد عوامل حواس‌پرتی که آنها را از تمرکز بر کاری که دارند، باز می‌دارد، دست کم می‌گیرند. این مهمانان ناخوانده ممکن است به شکل صدای رادیو در زمینه یا صدای همکاری ناخوشایند باشد که مرتب کنار میز شما می‌آید که با شما حرف بزند باشد.

محدود کردن این منابع حواس‌پرتی همیشه به آسانی که به نظر می‌آید نیست. شاید خاموش کردن تلویزیون یا رادیو آسان باشد اما سر و کار داشتن با همکار، همسر، فرزند یا هم‌اتاقی که مدام حواس شما را پرت می‌کند ممکن است به این سادگی نباشد.

یک راه برای حل این مشکل این است که زمان و مکان مشخصی را تعیین کنید و از آنها بخواهید که در آن مدت شما را تنها بگذارند. راه دیگر این است که به مکانی آرام بروید که می‌دانید در آن کسی مزاحم کارتان نمی‌شود. کتابخانه، اتاقی خصوصی‌تان در خانه و یا حتی یک کافی‌شاپ ساکت، می‌توانند نقاط خوبی برای امتحان‌کردن باشند.

همه عوامل حواس‌پرتی از منابع خارجی نیستند. پرهیز از خستگی، نگرانی، اضطراب، انگیزه پایین و سایر مشکلات درونی نیز می‌تواند سخت باشد.

برای به حداقل رسانی یا حذف این عوامل درونی، استراتژی‌هایی وجود دارد مثلا اینکه قبل از انجام کار به خوبی استراحت کنید و از افکار و تصاویر ذهنی مثبت برای دور کردن اضطراب و نگرانی استفاده نمایید. اگر دیدید ذهنتان به سمت افکار مزاحم منحرف می‌شود، مجددا و به صورت آگاهانه حواستان را به کاری که در حال انجامش هستید، معطوف کنید.

همچنین بخوانید: بهترین راه های افزایش تمرکز کدامند؟

3- تمرکزتان را محدود کنید

با اینکه ممکن است انجام چند کار به صورت همزمان، راه خوبی برای انجام کارهای زیاد به نحوی سریع به نظر برسد، مردم در انجام این کار اصلا خوب نیستند. انجام چند کار به صورت همزمان می‌تواند به شدت بهره‌وری را پایین آورده و توجه به نکات ریزی که مهم هستند را ناممکن کند.

منابع توجه، محدود هستند و در نتیجه مهم است که به صورت منطقی آنها را تقسیم بندی کنیم.

به توجه‌تان به چشم یک نورافکن نگاه کنید. اگر آن نورافکن را روی یک منطقه مشخص بتابانید می‌توانید همه چیز را به وضوح ببینید. اگر آن نورافکن را روی یک اتاق تاریک بزرگ بتابانید، ممکن است فقط قادر به دیدن سایه تصویر کلی اجسام شوید.

بخشی از فرآیند تمرکز ذهنی همین است که از منابعی که دارید به بهترین نحو استفاده کنید. از انجام چند کار به صورت همزمان دست بکشید و به جای آن در یک زمان مشخص، تمرکز کاملتان را به یک چیز بدهید.

4- در لحظه زندگی کنید

وقتی هنگام انجام کار، به گذشته فکر می‌کنید، نگران آینده هستید یا به دلیل دیگری از توجه به لحظه حال غافل می‌شوید، تمرکز کردن سخت می‌شود.

حتما درباره اهمیت “حاضر بودن” شنیده‌اید. حاضر بودن یعنی کنار گذاشتن عوامل حواس‌پرتی. چه این عوامل فیزیکی باشند (مثل موبایلتان) و چه فیزیولوژیکی (مانند اضطرابتان) باید آنها را کنار گذاشته و کاملا از لحاظ ذهنی در تعامل با لحظه فعلی باشید.

حاضر بودن، همچنین برای به دست‌آوردن مجدد تمرکز ذهنی ضروری است. در لحظه حال بودن، تمرکزتان را افزایش می‌دهد و منجر به این می‌گردد که همه منابع ذهنی‌تان روی جزئیاتی که در این نقطه از زمان مهم‌اند، متمرکز شود.

ممکن است کمی زمان ببرد اما روی زندگی در لحظه حال کار کنید. شما نمی‌توانید گذشته را تغییر دهید و آینده هنوز اتفاق نیفتاده است اما آنچه امروز انجام می‌دهید می‌تواند از تکرار اشتباهات گذشته جلوگیری کرده و راه را برای موفقیت در آینده هموار کند.

5- ذهن‌آگاهی را تمرین کنید

در حال حاضر، ذهن آگاهی بحث داغی است و دلیل خوبی هم دارد. با اینکه هزاران سال است مردم انواع روش‌های ذهن‌آگاهی را تمرین می‌کنند، فواید سلامتی بسیاری دارد که تنها اخیرا آنها را دریافته‌ایم.

در یک مطالعه، محققان از متخصصان منابع انسانی خواستند در شبیه‌سازی انجام کار به صورت همزمان که هر روز در محل کار با آن درگیر می‌شدند شرکت کنند. این کارها باید در 20 دقیقه تمام می‌شدند و شامل این موارد بودند: پاسخ به تماس‌های تلفنی، برنامه‌ریزی جلسات، یادداشت‌برداری از اطلاعات مختلفی که از منابع مختلف مانند تماس‌های تلفنی، ایمیل‌ها و پیام‌های متنی که دریافت می‌کردند.

بعضی از این شرکت‌کننده‌ها 8 هفته مراقبه ذهن‌آگاهی کرده‌بوند و نتایج این پژوهش نشان دادند که فقط عملکرد این افراد از لحاظ تمرکزی بهبود پیدا کرده بود.

اعضای این گروه مراقبه، می‌توانستند بیشتر روی یک کار تمرکز کرده، کمتر از کاری به کار دیگر بروند و از اعضای سایر گروه‌های شرکت‌کننده کارآمدتر باشند.

تمرین ذهن‌آگاهی می‌تواند شامل یادگیری مراقبه باشد اما کشیدن نفس عمیق نیز می‌تواند به ذهن‌اگاهی کمک کند.

همچنین بخوانید: مراقبه ذهن آگاهی چیست؟

یک نکته کوتاه برای بدست آوردن تمرکز ذهنی

ابتدا چند نفس عمیق بکشید و روی هر دم و بازدم دقت کنید. هنگامی که متوجه شدید ذهنتان منحرف شده، دوباره و بدون اینکه خود را سرزنش کنید، تمرکزتان را به نفس عمیق بازگردانید.

اگرچه ممکن است خیلی ساده به نظر برسد، ممکن است با انجامش به این نتیجه برسید که از آنچه به نظر می‌آید سخت‌تر است. خوشبختانه، تمرین تنفس را می‌توانید در هر زمان و در هر کجا که هستید انجام دهید. در نهایت، حذف افکار مزاحم برایتان راحت‌تر می‌شود و می‌توانید حواستان را مجددا روی کاری که انجام می‌دهید متمرکز کنید.

6- به خود استراحت کوتاهی بدهید

آیا تاکنون تلاش کرده‌اید که برای مدت زمان طولانی روی چیزی تمرکز کنید؟ پس از مدتی، تمرکز ذهنی‌تان کم می‌شود و اینکه منابع ذهنی خود را به آن کار اختصاص دهید، سخت‌تر و سخت‌تر می‌گردد. در نهایت، عملکردتان ضعیف می‌شود.

فرضیه‌های سنتی در روانشناسی می‌گویند این امر به علت خالی‌شدن منابع انرژی اتفاق می‌افتد اما محققان اعتقاد دارند که بیشتر به تمایل ذهن به نادیده‌گرفتن محرک‌های دائمی مرتبط است.

محققان دریافته‌اند که حتی استراحت‌های کوتاه می‌توانند با متمرکز کردن حواستان روی مسئله‌ای دیگر، تمرکز ذهنی‌تان را افزایش دهند.

بنابراین دفعه بعدی که روی کاری مانند آماده کردن مالیات یا مطالعه برای امتحان که خیلی طول می‌کشد تمرکز می‌کنید، حتما به خودتان به صورت دوره‌ای استراحت دهید.

توجه‌تان را به چیزی نامرتبط با کاری که انجام می‌دهید معطوف کنید حتی اگر فقط چند ثانیه باشد. این لحظات استراحت باعث می‌شوند تمرکز ذهنی‌‌تان تیز بماند و عملکرد خوبتان حفظ شود.

7- به تمرین ادامه دهید

ساخت تمرکز ذهنی یک شبه اتفاق نمی‌افتد. حتی ورزشکاران حرفه‌ای برای قوی‌کردن مهارت‌های تمرکزی به زمان زیاد و تمرین نیاز دارند.

یکی از اولین قدم‌ها این است که متوجه اثر این عوامل حواس‌پرتی روی زندگی خود باشید. اگر در رسیدن به اهدافتان مشکل دارید و مرتبا حواستان با جزئیات بی‌اهمیت پرت می‌شود، زمان آن فرا رسیده که برای زمان خود ارزش بیشتری قائل شوید.

با تقویت تمرکز ذهنی، می‌توانید چیزهای بیشتری به‌دست‌آورده و روی مسائلی تمرکز کنید که واقعا برای شما موفقیت، خوشحالی و رضایت به همراه دارند.

The post 7 راه مفید برای بهبود تمرکز ذهنی appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

در بدن سه فرآیند اصلی وجود دارند که باعث سوزاندن کالری می‌شوند:

• متابولیسم پایه: بدن شما برای انجام کارهای اساسی مانند ایجاد ضربان قلب، از کالری که توسط مصرف غذا به دست می‌آورید استفاده می‌کند. به چنین چیزی متابولیسم پایه (BMR) می‌گویند.
• هضم: حدود 10-15٪ از کالری که بدنتان دریافت می‌کند برای هضم غذا استفاده می‌شود. به چنین چیزی اثر حرارتی مواد غذایی (TEF) می‌گویند و میزان تاثیر‌گذاری آن بر اساس غذاهایی که می‌خورید متفاوت است.
• فعالیت بدنی: باقیمانده کالری که از رژیم غذایی دریافت کرده‌اید برای انجام فعالیت بدنی مانند ورزش کردن، راه رفتن، مطالعه، شستن ظرف‌ها و انجام کارهای روزمره صرف می‌شود.

همچنین بخوانید: چگونه متابولیسم بدن را به‌منظور کاهش وزن تنظیم کنیم

زمانی که تعداد کالری دریافتی شما از غذا با تعداد کالری که برای سوخت و ساز بدن، هضم غذا و انجام فعالیت بدنی می‌سوزانید یکی باشد، وزن شما ثابت خواهد ماند. بنابراین مدل “نسبت کالری وارد شده به کالری مصرف شده” بسیار صحیح است. 

برای کاهش وزن نیاز به نقصان کالری است

این که برای کاهش وزن می‌بایست کمبود یا نقصان کالری داشته باشید مهم است اما کل موضوع این نیست. کالری تنها چیزی نیست که روی میزان وزن تاثیر می‌گذارد. برای از دست دادن نیم تا یک کیلوگرم در هفته، فرد می‌بایست 500-1000 کالری کمتر از میزان کالری مورد نیاز بدن خود در روز مصرف کند. 

اگر فرد کم تحرک باشد و در واقع فقط به اندازه نیاز روزانه فعالیت کرده و ورزش نمی‌کند، در صورت ممکن می‌بایست هر روز 30 دقیقه ورزش کند. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) بیان می‌کند که کاهش میزان کالری مصرفی لزوماً به این معنی نیست که نتوانید به اندازه کافی غذا بخورید. افراد می‌توانند برخی از غذاهایی که کالری بالاتری دارند را با غذاهای کم‌کالری جابجا کنند، بیشتر آب بنوشند و فیبر بیشتری مصرف کرده تا احساس سیری کنند.

همچنین بخوانید: نقصان کالری چیست و چه مقدار از آن می‌تواند سالم باشد؟

بدن چه مقدار کالری نیاز دارد؟

ممکن است دیده باشید که بیشتر برچسب‌های روی محصولات غذایی به “درصد مقادیر روزانه کالری” اشاره کرده‌اند. این درصد بر حسب یک فرد متوسط محاسبه شده که روزانه 2000 کالری مصرف می‌کند. با این حال، به احتمال زیاد شما شخصی با وضعیت جسمی “متوسط” نباشید و ممکن است برای داشتن وزنی سالم به کالری کم و یا بیشتر از 2000 نیاز داشته باشید. نیاز بدن به کالری بر اساس قد، وزن، سن، جنسیت و سطح فعالیت بدنی تعیین می‌شود. روش‌های مختلفی برای محاسبه میزان کالری مورد نیاز بدن وجود دارد:

• میزان متابولیسم پایه
• فعالیت بدنی
• اثر حرارتی مواد غذایی

سلامتی بدن به چیزی بیش از مدل نسبت کالری وابسته است

با وجود این که توجه به مدل “نسبت کالری دریافتی به کالری مصرف شده” برای کاهش وزن مهم است، اما وقتی بحث سلامتی باشد همه انواع کالری دریافتی شرایط برابری ندارند. دلیلش این است که غذاهای مختلف مصرفی، فارغ از کالری‌شان، تاثیرات متفاوتی بر روی بدن می‌گذارند.

نوع منبعی که از آن کالری دریافت می‌شود روی سلامتی تاثیر می‌گذارد

غذاهای مختلف، می‌توانند به روش‌های متفاوت بر سلامتی شما تاثیر بگذارند. به عنوان مثال گلوکز و فروکتوز می‌توانند اثرات متفاوتی روی بدنتان داشته باشند. هر دوی آنها قند هستند و در هر گرم میزان کالری یکسانی دارند، اما بدن شما به روش کاملا متفاوتی آنها را می‌سوزاند. 

رژیم غذایی که بیش از حد فروکتوز دارد، نسبت به رژیم غذایی که به همان مقدار کالری گلوکز در آن مصرف می‌شود بیشتر باعث مقاومت بدن به انسولین، افزایش سطح قند خون و افزایش سطح کلسترول تری‌گلیسیرید و کلسترول بد می‌شود. گفته می‌شود میوه که حاوی فروکتوز طبیعی است اگر همراه با فیبر و آب مصرف شود، اثرات منفی نخواهد گذاشت.

همچنین بخوانید: تغییر رفتار؛ سفری برای تغییر سبک زندگی

نوع غذایی که می‌خورید می‌تواند روی احساس سیر بودنتان تاثیر بگذارد

مصرف مواد مغذی می‌تواند روی میزان گرسنگی و احساس سیری شما تاثیر بگذارد. به عنوان مثال، خوردن یک لوبیا که حاوی 100 کالری است، میزان گرسنگی را بیشتر از یک وعده آبنبات که 100 کالری است کاهش می‌دهد. دلیلش این است که غذاهای سرشار از پروتئین یا فیبر بیشتر از غذاهایی که حاوی این مواد مغذی نیستد فرد را سیر می‌کنند. 

آبنبات فیبر و پروتئین کمی دارد و در نتیجه احتمالاً باعث می‌شود در اواخر روز گرسنه شوید و میزان بیشتری غذا میل کنید و احتمال این که “کالری دریافتی” با “کالری مصرف شده” شما یکسان باشد کم خواهد بود. فروکتوز نیز بیشتر از گلوکز باعث افزایش سطح هورمون گرسنگی گرلین می‌شود.

منبع کالری متفاوت، تاثیر متفاوتی بر سوخت‌وساز بدن می‌گذارد

غذاها تاثیر متفاوتی بر روی متابولیسم بدن شما خواهند گذاشت. به عنوان مثال بعضی از غذاها نسبت به غذاهای دیگر  تاثیر بیشتری بر روی هضم، جذب یا سوخت‌وساز بدن دارند. به مقدار تاثیری که هر غذا می‌گذارد، اثر حرارتی غذا (TEF) می‌گویند.

 هرچه اثر حرارتی غذا بیشتر باشد، انرژی بیشتری برای سوزاندن غذا لازم است. پروتئین بالاترین اثر حرارتی و چربی کمترین میزان اثر حرارتی را دارد. این بدان معناست است که غذاهای سرشار از پروتئین نسبت به غذاهایی که پروتئین کمی دارند، نیاز به کالری بیشتری برای سوزاندن دارند.

همچنین بخوانید: نقش وعده‌های غذایی بر متابولیسم بدن

چرا چگالی مواد مغذی مهم است

در هر کالری، مقدار مواد مغذی موجود در یک غذا می‌تواند بسیار متفاوت باشد. غذاهایی که سرشار از مواد مغذی هستند نسبت به غذاهایی که مواد مغذی کمتری دارند می‌توانند ویتامین، مواد معدنی و ترکیبات مفید بیشتری در هر گرم تامین کنند. به عنوان مثال مواد مغذی میوه‌ها بسیار بیشتر از دونات‌ها است. کالری میوه‌ می‌تواند دوز بسیار بیشتری ویتامین‌، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید وارد بدن کند. سبزیجات، غلات سبوس‌دار، حبوبات، گوشت، ماهی، مرغ، محصولات لبنی و آجیل بدون نمک نیز به همین صورت هستند.

 از طرف دیگر، غذاهای فرآوری شده مانند ماکارونی سفید، نوشابه، کلوچه، چیپس و بستنی مواد مغذی کمتری در هر میزان از کالری خود دارند. غذاهایی که تراکم مواد مغذی در آنها بیشتر است، خطر کمتری برای بروز بیماری‌های مزمن مانند دیابت و بیماری‌های قلبی دارند و حتی ممکن است طول عمر شما را نیز بیشتر کنند. در مدل “نسبت کالری دریافتی به کالری مصرف شده”، میزان تراکم مواد مغذی در نظر گرفته نمی‌شود، بنابراین بهتر است که به مضر بودن یا نبودن غذایی که می‌خورید شک کنید.

کلام آخر

از لحاظ بیولوژیکی، مدل “نسبت کالری دریافتی به کالری مصرف شده” برای کاهش وزن از اهمیت برخوردار است. صرف نظر از نوع غذایی که می‌خورید، اگر کمتر از میزان کالری که می‌سوزانید کالری دریافتی اشته باشید، وزنتان کاهش پیدا خواهد کرد.

The post آیا میزان کالری دریافتی بدن در مقابل میزان سوزاندن کالری مهم است؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

به تنظیم تعادل مایعات بدن کمک می‌کند

تقریباً 60% بدن از آب تشکیل شده است. 40٪ از این آب در داخل سلول‌های شما در ماده‌ای به نام مایع درون سلولی (ICF) یافت می‌شود. باقیمانده آن در خارج از سلول‌های شما، در قسمت‌هایی مانند خون، مایع نخاع و بین سلول‌ها هستند. این مایعات را مایع برون سلولی (ECF) می‌گویند. 

جالب اینجاست که غلظت الکترولیت‌ها به ویژه پتاسیم و سدیم روی میزان آب موجود در مایعات درون سلولی و برون سلولی تاثیر می‌گذارد. پتاسیم اصلی‌ترین الکترولیت در مایع درون سلولی است و میزان آب درون سلول‌ها را تعیین می‌کند. بالعکس، سدیم الکترولیت اصلی در مایع برون سلولی است و میزان آب خارج از سلول را تعیین می‌کند.

 به تعداد الکترولیت‌ها نسبت به مقدار مایع، اسمولالیته گفته می‌شود. در شرایط طبیعی، میزان اسمولالیته در داخل و خارج از سلول‌های بدن یکسان است. به عبارت ساده، میزان الکترولیت‌ها در خارج و داخل سلول یکسان و متعادل است.

 زمانی که اسمولالیته نابرابر شود، آب از طرفی که الکترولیت کمتر دارد به سمت قسمتی که الکترولیت‌های بیشتر دارد حرکت می‌کند تا غلظت‌های الکترولیت را یکسان کند. با خروج آب سلول‌ها کوچک می‌شوند، و با ورود آب متورم شده و یا می‌ترکند.

 به همین دلیل مهم است که حتما الکترولیت‌های مناسب از جمله پتاسیم مصرف کنید. حفظ تعادل مایعات در بدن برای سلامتی مهم است. متعادل نبودن مایعات می‌تواند منجر به کم آبی بدن شود و در نتیجه قلب و کلیه‌ها را تحت تاثیر قرار دهد.

همچنین بخوانید: ورزشکاران چه مقدار آب بنوشند؟

از سیستم عصبی و عضلات مراقبت می‌کند

سیستم عصبی پیام‌ها را از طریق اعصاب بین مغز و بدن شما منتقل می‌کند. پتاسیم یکی از یون هایی است که در عملکرد صحیح اعصاب و عضلات نقش دارد. در صورت کمبود این ماده معدنی، ممکن است عملکرد عصبی عضلانی بدن مختل شود.

باعث کاهش فشار خون می شود

فشار خون بالا باعث بروز بیماری‌های قلبی می‌شود و علت اصلی مرگ در سراسر جهان است. یک رژیم غذایی غنی از پتاسیم می‌تواند به بدن در دفع سدیم اضافی کمک کند و فشار خون را کاهش دهد.

 سدیم بالا می‌تواند فشار خون را افزایش دهد، به خصوص در افرادی که فشار خون آنها در حال حاضر نیز زیاد است. تجزیه و تحلیل 33 تحقیق نشان داده است هنگامی که افراد با فشار خون بالا پتاسیم بیشتری مصرف می‌کنند، فشار خون سیستولیک آنها 3.49 میلی‌متر جیوه کاهش یافته و فشار خون دیاستولیک آنها 1.96 میلی‌متر جیوه کاهش می‌یابد. 

در تحقیق دیگری که 1285 شرکت‌کننده 25 تا 64 ساله داشت، دانشمندان دریافتند افرادی که بیشترین میزان پتاسیم را مصرف کردند در مقایسه با افرادی که کمترین میزان را مصرف کردند، فشار خونشان کاهش یافت. کسانی که میزان بیشتری از این ماده معدنی مصرف کردند به طور متوسط فشار خون سیستولیک آنها 6 میلی‌متر جیوه و فشار خون دیاستولیک‌شان 4 میلی‌متر جیوه کمتر از بقیه بود.

ممکن است از سکته مغزی جلوگیری کند

سکته مغزی زمانی اتفاق می‌افتد که خون به مغز نرسد. تحقیقات متعدد نشان داده‌اند که مصرف غذاهای سرشار از پتاسیم می‌تواند از بروز سکته‌های مغزی جلوگیری کند. در تجزیه و تحلیل 33 تحقیق که 128644 نفر در آن شرکت کرده بودند، دانشمندان دریافتند افرادی که بیشترین میزان این ماده را مصرف می‌کنند نسبت به افرادی که کمترین میزان مصرف را دارند، 24٪ خطر سکته مغزی در آنها کمتر است.

سلامت کلیه ها

کلسیم یکی از مواد معدنی است که از اجزای اصلی بسیاری از سنگ های کلیوی است. مطالعات بسیاری نشان داده اند که پتاسیم‌سیترات می تواند باعث کاهش ابتلا به سنگ های کلیوی کلسیمی شود. 

در یک مطالعه 4 ساله بر روی 45619 مرد دانشمندان به این نتیجه رسیدند افرادی که بیشترین میزان پتاسیم را مصرف می کرده اند تا 51 درصد احتمال کمتری برای ابتلا به سنگ های کلیوی دارند.

یکی از تحقیقاتی که در سال 2015 انجام شد مشخص کرد استفاده از رژیم غذایی DASH ممکن است باعث کاهش خطر ابتلا به سنگ کلیه شود، زیرا در این رژیم از غذاهای سرشار از پتاسیم استفاده شده است.

 با این حال افراد مبتلا به نارسایی کلیه نباید پتاسیم زیادی مصرف کنند زیرا می‌تواند تاثیر منفی روی بدنشان داشته باشد. در چنین شرایطی پزشک است که میزان مصرف این ریزمغذی را برای شخص مشخص می‌کند.

همچنین بخوانید: غذاهای مفید و مضر برای کلیه ها! تغذیه مناسب برای سلامت کلیه ها

منابع سرشار از پتاسیم

پتاسیم در بسیاری از غذاهای کامل به ویژه میوه‌ها، سبزیجات و ماهی به وفور یافت می‌شود. اکثر متخصصان حوزه سلامت معتقدند که مصرف 3500-4700 میلی‌گرم از این ماده معدنی در روز مقدار مطلوبی به نظر می‌رسد. 

در لیست زیر می‌توانید ببینید که از خوردن یک وعده 3.5 اونسی (100 گرمی) غذاهای غنی از پتاسیم، چه مقدار پتاسیم می‌توانید دریافت کنید.

• برگ چغندر پخته شده: 909 میلی‌گرم
• یام پخته شده: 670 میلی‌گرم
• لوبیا چیتی پخته شده: 646 میلی‌گرم
• سیب‌زمینی سفید پخته شده: 544 میلی‌گرم
• آووکادو: 485 میلی‌گرم
• سیب‌زمینی شیرین پخته شده: 475 میلی‌گرم
• اسفناج پخته شده: 466 میلی‌گرم
• کلم پیچ: 447 میلی‌گرم
• ماهی قزل‌آلا پخته شده: 414 میلی‌گرم
• موز: 358 میلی‌گرم
• نخود‌فرنگی پخته شده: 271 میلی‌گرم

عواقب مصرف کم یا بیش از حد

مصرف کم پتاسیم به ندرت باعث کمبود می‌شود. کمبود بیشتر زمانی اتفاق می‌افتد که بدن به طور ناگهانی مقدار زیادی پتاسیم از دست بدهد. دلیلش ممکن است استفراغ مزمن، اسهال مزمن یا شرایط دیگری باشد که در آن بدن مقدار زیادی آب از دست بدهد. 

همچنین دریافت بیش از حد نیز عادی نیست. اگرچه ممکن است وجود پتاسیم بالا در بدن به دلیل مصرف بیش از حد مکمل‌های پتاسیم‌دار اتفاق بیفتد، اما هیچ مدرک معتبری وجود ندارد که ثابت کند افراد بالغ سالم تنها با مصرف مقدار زیادی غذای پتاسیم‌دار میزان پتاسیم بدنشان بیش از حد شده است.

وجود پتاسیم اضافی در خون بیشتر زمانی اتفاق می‌افتد که بدن نتواند این ماده معدنی را از طریق ادرار دفع کند. بنابراین، بیشتر افرادی که مشکل کلیوی یا یا بیماری‌های مزمن کلیه دارند درگیر این مسئله هستند. ممکن است نیاز باشد بعضی از افراد از جمله افرادی که مبتلا به بیماری مزمن کلیه هستند، افرادی که از داروهای فشار خون استفاده می‌کنند و افراد مسن مصرف این ماده را کم کنند، زیرا به طور معمول عملکرد کلیه با افزایش سن کاهش می‌یابد. با این حال برخی شواهد نشان می‌دهند که مصرف بیش از حد مکمل‌های پتاسیم می‌تواند خطرناک باشد.

The post چرا پتاسیم برای بدن ضروری است؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

چاقی شکمی یا چاقی مرکزی باعث افزایش مشکلات جسمی از جمله دیابت نوع 2، فشار خون بالا و بیماری قلبی می‌شود.

چه چیزی چاقی شکم را زیان‌آور می‌کند؟

دانشمندان جواب قطعی این سوال را نمی‌دانند اما با تحقیقات صورت گرفته دلایلی قوی پیدا شده‌اند. برای درک این دلایل، ابتدا باید بدانید که چربی شکم به دو شکل متفاوت است. 

مقداری از آن در بافت چربی ذخیره شده که درست در زیر پوست قرار دارد. عملکرد این چربی زیر پوستی مانند چربی در جاهای دیگر بدن است که ضرر خاصی هم ندارد. اما چربی داخل شکم داستان دیگری دارد. این چربی احشایی در اطراف اندام‌های داخلی جمع می‌شود و واقعا مضر است. اما چرا مضر است؟

افزایش واکنش بدن به استرس 

یکی از نظریه‌هایی که اخیراً بیان شده مشخص کرده است که چاقی شکم و چربی احشایی باعث افزایش واکنش بدن به استرس می‌شود. طبق این نظریه، فعالیت بیش از حد سیستم عصبی مرکزی و غدد فوق کلیوی منجر به افزایش سطح هورمون‌های استرس مانند آدرنالین و کورتیزول می‌شود و در نتیجه فشار خون، سطح قند خون و خطر قلبی افزایش می‌یابد.

همچنین بخوانید: بهترین راه‌های مدیریت استرس

تجمع سلول های چربی در اندام های حیاتی

 سلول‌های چربی احشایی اسیدهای چرب آزاد را به کبد منتقل می‌کنند. اسیدهای چرب آزاد همچنین در لوزالمعده، قلب و سایر اندام‌ها تجمع می‌یابند. در تمامی این اندام‌ها، اسیدهای چرب آزاد در سلول‌هایی جمع می‌شوند که برای ذخیره چربی ساخته نشده‌اند. در نتیجه عملکرد آن اندام مختل می‌شود و باعث بروز مشکل در تنظیم انسولین، قند خون، کلسترول و همچنین عملکرد طبیعی قلب می‌شود.

عملکرد شبه هورمونی ترشحات سلول های چربی 

نظریه سوم عملکرد پیچیده سلول‌های چربی یا آدیپوکین را به طرز جدید ارزیابی می‌کند. دانشمندان زمانی معتقد بودند که سلول‌های چربی شبیه به ظرف‌های غیر فعالی هستند که کالری‌های اضافی را به عنوان چربی ذخیره می‌کنند.

 اما اکنون مشخص شده است که سلول‌های چربی علاوه بر ذخیره انرژی اضافی، تعداد زیادی پروتئین نیز تولید می‌کنند که وارد جریان خون شده و بر عملکرد سایر اندام‌ها تاثیر می‌گذارند. در واقع این آدیپوکین‌ها مانند هورمون‌ها عمل می‌کنند.

 بسیاری از آنها مانند فاکتور نکروز تومور (TNF) و اینترلوکین ۶ (IL-6) به بروز ناهنجاری‌های متابولیک، التهاب و بیماری‌های قلبی عروقی کمک می‌کنند. 

همچنین بخوانید: چگونه چاقی شکم خود را کاهش دهیم؟

حداقل یکی از محصولات سلول چربی ممکن است باعث حفظ سلامت شود:

 به نظر می‌رسد آدیپونکتین باعث افزایش واکنش به انسولین، افزایش سطح کلسترول خوب بدن و کاهش خطر قلبی می‌شود. سلول‌های چربی احشایی مقدار زیادی آدیپوکین‌ مضر تولید می‌کنند اما تعداد کمی از آنها نیز مفید هستند. 

این سه تئوری بیان شده با یکدیگر در تضاد نیستند؛ همه آنها به خطرات چربی احشایی اشاره کرده‌اند و دانشمندان ممکن است در آینده مکانیسم‌های بیشتری نیز کشف کنند. در مجموع، مشاهدات بالینی و نتایج حاصل از تحقیقات به این نتیجه رسیده‌اند که چربی بیش از حد داخل شکم یکی از عوامل اصلی بروز بیماری قلبی عروقی است.

راه‌های ساده برای از بین بردن چاقی شکم

1- از مصرف شکر و نوشیدنی‌هایی که با شکر شیرین شده‌اند خودداری کنید

غذاهایی که به آنها شکر اضافه شده است برای سلامتی شما مضر هستند. خوردن مقدار زیادی از این نوع غذاها می‌تواند باعث افزایش وزنتان شود. تحقیقات نشان می‌دهند که شکر اضافه شده اثرات بدی بر روی سلامت سوخت‌وساز سلولی دارد.

بسیار از تحقیقات متعدد نشان داده‌اند که مقادیر زیادی فروکتوز می‌تواند منجر به چاقی شکم و تجمع چربی در اطراف شکم و کبد شود. نیمی از شکر را گلوکز و نیم دیگر آن را فروکتوز تشکیل داده است. وقتی مقدار زیادی قند اضافه می‌خورید، بیش از حد ظرفیت کبد فروکتوز وارد آن می‌شود و به اجبار آن را به چربی تبدیل می‌کند.

 برخی‌ها معتقدند که این دلیل اصلی مضر بودن قند برای سلامتی است. این فرآیند چربی شکم و کبد را افزایش می‌دهد و باعث مقاومت به انسولین و مشکلات مختلف سوخت‌وساز سلولی می‌شود

 به نظر می‌رسد که مغز به کالری مایع همانند کالری جامد واکنش نشان نمی‌دهد، بنابراین وقتی نوشیدنی‌های می‌خورید که با شکر شیرین شده‌اند، در نهایت کالری بیشتری مصرف خواهید کرد.

همچنین بخوانید: بهترین جایگزین‌های قند و شکر کدامند؟

 سعی کنید مقدار قند موجود در رژیم غذایی خود را به حداقل برسانید و نوشیدنی‌های شیرین را کاملاً حذف کنید. این موضوع شامل نوشیدنی‌های شیرین شده با قند، نوشابه‌های شیرین، آبمیوه‌ها و انواع نوشیدنی‌های انرژی زا پر قند می‌شود.

برای این که مطمئن شوید در محصولاتی که می‌خرید قند‌های تصفیه‌شده وجود ندارند، ابتدا نوشته روی برچسب محصول را بخوانید. حتی غذاهایی که به عنوان غذاهای سالم در بازار عرضه می‌شوند می‌توانند حاوی مقادیر قابل توجهی قند باشند.

 به خاطر داشته باشید که هیچ یک از ضررهای ذکر شده شامل شیرینی میوه‌ها نمی‌شود، زیرا میوه‌ها بسیار سالم و دارای فیبر زیادی هستند و اثرات منفی قند افزوده شده به خوراکی ها را ندارند.

2- ورزش منظم

ورزش یکی از بهترین مواردی است که باعث افزایش عمر، سلامت و جلوگیری از بیماری می‌شود. از جمله فواید شگفت‌انگیز ورزش برای سلامتی، کمک به کاهش چاقی شکم است. منظور تنها انجام تمرینات شکمی نیست، زیرا از بین بردن چربی در یک نقطه از بدن تنها با انجام یک ورزش خاص امکان پذیر نیست.

 در یک تحقیق، 6 هفته فقط روی عضلات شکم حرکات ورزشی انجام شد اما تاثیری قابل اندازه‌گیری بر روی اندازه دور کمر یا میزان چاقی شکم نگذاشت. تمرین با وزنه و انجام تمرینات قلبی عروقی باعث کاهش چربی بدن می‌شوند. 

ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی، دویدن و شنا می‌توانند باعث کاهش عمده چاقی شکم شوند. تحقیق دیگری نشان داد که پس از کاهش وزن، ورزش از افزایش چربی شکم در افراد جلوگیری می‌کند، این بدان معناست که ورزش از اهمیت ویژه‌ای برای حفظ وزن برخوردار است. ورزش همچنین التهاب، سطح قند خون و سایر مشکلات متابولیکی که باعث چربی اضافه شکم می‌شوند را کاهش می‌دهد.

همچنین بخوانید: رژیم غذایی برای کاهش چاقی شکم

3. به کاهش استرس در زندگیتان بله بگویید!

حتی اگر غذای سالم بخورید و ورزش کنید، استرس می‌تواند احساس گرسنگی کاذب در شما ایجاد کند. چرا؟ به دلیل این که استرس سطح هورمون کورتیزول را که باعث افزایش اشتها و ذخیره چربی می‌شود افزایش می‌دهد. دفعه بعد که استرس شدید پیدا کردید، یک لیوان چای سیاه بنوشید. تحقیقات نشان داده است که این نوشیدنی می‌تواند میزان کورتیزول بدن را به حالت طبیعی برگرداند و به شما در کاهش وزن کمک کند.

The post چرا چاقی شکم سلامتی شما را به خطر می اندازد؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

شیرین کننده های مصنوعی چگونه روی بدن تاثیر می‌گذارند؟

روی سطح زبان شما توسط تعداد زیادی جوانه چشایی پوشیده شده است، هر کدام حاوی چندین گیرنده چشایی هستند که طعم‌های مختلف را تشخیص می‌دهند. زمانی که چیزی می‌خورید، گیرنده‌های چشایی شما به مولکول‌های غذا واکنش نشان می‌دهند.

 پس از تکمیل روند واکنش کامل بین گیرنده و مولکول، سیگنالی به مغز شما فرستاده می‌شود و به شما می‌توانید طعم آن غذا را تشخیص دهید. به عنوان مثال مولکول قند توسط قسمت گیرنده طعم شیرینی زبان دریافت شده و به مغز شما اجازه می‌دهد طعم شیرین را تشخیص دهد.

 مولکول‌های شیرین‌کننده مصنوعی شبیه به مولکول‌های قند طبیعی هستند که روی قسمت گیرنده شیرینی در زبان قرار می‌گیرند. اما در کل تفاوت زیادی با قندی که بدن آن را به کالری تبدیل می‌کند دارند. بدین صورت است که آنها بدون کالری، طعمی شیرین به محصول می‌دهند. فقط تعداد کمی از شیرین کننده های مصنوعی هستند که به خاطر ساختارشان بدن شما می‌تواند آنها را به کالری تبدیل کند.

 با توجه به این که تنها مقدار کمی شیرین‌کننده‌ مصنوعی برای شیرین شدن غذاها نیاز است، بدین ترتیب هیچ کالری ای مصرف نمی‌کنید.

 تعدادی از تحقیقات نشان داده‌اند که شیرین کننده های مصنوعی نوشابه‌های رژیمی مانند آسپارتام، ساخارین، سوکرالوز، نئوتام و سایر موارد باعث افزایش وزن، چاقی، بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت می‌شوند.

شواهد علمی نشان داده است که شیرین کننده های مصنوعی باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن ناشی از مصرف منظم قند می‌شوند. این امر باعث شده است که بسیاری از کارشناسان در مورد استفاده از شیرین کننده های مصنوعی یا جایگزین‌های قند اظهار کنند که اینها راهی برای کنترل بیماری چاقی نیستند و در واقع ممکن است اوضاع را نیز بدتر کنند.

زیست‌شناسی شیرین کننده های مصنوعی  

تعدادی مکانیسم‌هایی بیولوژیکی کشف شده‌اند که ممکن است این اثرات به ظاهر متناقض در مورد شیرین کننده های مصنوعی را توضیح دهند. کارشناسان خاطرنشان می‌کنند که شیرین کننده های مصنوعی مانند نوشابه‌های رژیمی می‌توانند روی نحوه واکنش بدن انسان نسبت به قند طبیعی اختلال ایجاد کنند، در نتیجه این باعث می‌شود مکانیسم‌های بدن مانند تنظیم میزان اشتها و تولید انسولین از حالت طبیعی خارج یا به اصطلاح نابسامان عمل کنند.

 با به وجود آمدن اختلال در عملکرد طبیعی بدن نسبت به قند و اثرات زیستی آن، شیرین کننده های مصنوعی منجر به پرخوری، افزایش هوس مصرف قند و کربوهیدرات، کاهش ترشح هورمون‌های تنظیم و کنترل قند خون می‌شوند.

همچنین بخوانید: اعتیاد به شکر!! کاری که شکر با مغز شما می‌کند

شیرین کننده های مصنوعی ممکن است باعث ابتلا به دیابت شوند

یکی از تحقیقات جدید نشان‌ داده است که شیرین کننده های مصنوعی باعث چاقی و افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 می‌شوند. دانشمندان آمریکایی طی نشست زیست‌شناسی تجربی که سال 2018 در سن‌دیگو برگزار شد اظهار کردند که شیرین‌كننده‌هایی که کالری آنها صفر است در واقع بیشتر از این که مفید باشند، مضر هستند.

از شیرین کننده های مصنوعی به عنوان جایگزین قند در نوشیدنی‌ها و دسرها به صورت گسترده استفاده می‌شود، اما مطالعات نشان داده‌اند که اینها می‌توانند تاثیر منفی بر روی سوخت‌وساز سلولی، اشتها و باکتری‌های روده بگذارند.

 محققان کالج پزشکی ویسکانسین و دانشگاه مارکت می‌گویند که شیرین کننده های مصنوعی در واقع به اندازه استفاده از مقادیر زیادی شکر ناسالم هستند. محققان اثرات قند و شیرین کننده های مصنوعی را بین موش‌ها و کشت‌های سلولی و نحوه تأثیر آن بر تغییرات بیوشیمیایی بدن و همچنین سلامت عروق آنها مقایسه کردند.

 به موش‌های صحرایی غذایی داده شد که حاوی قند زیاد (گلوکز یا فروکتوز) یا شیرین کننده های مصنوعی رایج با کالری صفر (آسپارتام یا پتاسیم استیل سولفام) بودند، سپس سه هفته بعد از آنها نمونه خون گرفته و میزان چربی و اسیدهای آمینه در خونشان ارزیابی شد.

 شیرین کننده های مصنوعی تاثیر منفی بر روی نحوه پردازش چربی و تولید انرژی در بدن موش‌ها گذاشت. همچنین به نظر می‌رسد که پتاسیم سولفام در خون تجمع یافته و منجر به آسیب رساندن به سلول‌های داخلی رگ‌های خونی که غلظت در آنجا بالاتر است می‌شود.

همچنین بخوانید: بهترین جایگزین‌های قند و شکر کدامند؟ 

سرپرست تحقیقات، دکتر برایان هافمن گفته است: “ما مشاهده کردیم که در حالت معمول، بدن شما امکانات لازم برای کنترل قند را دارد؛ وقتی در یک مدت زمان طولانی به این سیستم بیش از حد تواناییش اضافه‌بار وارد شود، خراب می‌شود. ما همچنین مشاهده کردیم که جایگزینی این قندها با شیرین کننده های مصنوعی بدون کالری، منجر به ایجاد تغییرات منفی در سوخت‌‌وساز چربی و انرژی می‌شود.

 با وجود افزودن این شیرین کننده های مصنوعی بدون کالری به رژیم‌های غذایی روزمره، هنوز هم افزایش چشمگیری در چاقی و دیابت مشاهده می‌شود. در تحقیقاتی که ما انجام دادیم، به نظر می رسد که هم شکر و هم شیرین کننده های مصنوعی اثرات منفی می‌گذارند و باعث چاقی و دیابت می‌شوند، البته مکانیسم‌های آنها با یکدیگر متفاوت است.”

محققان اظهار داشتند برای درک بهتر این که چرا شیرین‌کننده‌ها بر متابولیسم بدن تاثیر منفی می‌گذارند، می‌بایست تحقیقات بیشتری انجام شود.

 دکتر هافمن همچنین بیان می‌کند: “به همین سادگی نیست که تنها حذف شیرین کننده های مصنوعی از رژیم غذایی، کلید اصلی حل مشکلات مرتبط با دیابت و چاقی باشد. اگر دائماً این مواد نامطلوب و جایگزین (مانند قند) را مصرف کنید، خطر بروز بیماری افزایش می‌یابد. من می‌خواهم به مردم بگویم که اگر حذف یک ماده خوراکی از رژیم غذایی برایتان سخت است، باید بدانید کلید اصلی حل مشکلات مرتبط با بیماری رعایت حد اعتدال در مصرف آن ماده خوراکی است”.

همچنین بخوانید: تغییر رفتار؛ سفری برای تغییر سبک زندگی

 بندیکت جفکوت، سردبیر سایت Diabetes.co.uk می‌گوید: “شیرین کننده های مصنوعی در کوتاه مدت، نسبت به قند طبیعی، روی میزان قند خون تاثیر کمتری می‌گذارند. با این حال، تحقیقات دیگری نیز سوالاتی را در مورد زیان‌آور بودن شیرین‌کننده‌ها ایجاد می‌کند. توصیه می‌شود افرادی که دیابت دارند مصرف قند خود را کاهش دهند. اگر می‌توانید بهتر است بیش از حد از شیرین کننده های مصنوعی استفاده نکنید. داشتن یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات می‌تواند به شما در انتخاب نوشیدنی‌ها و دسرهایی که هم قند کمی دارند و هم خیلی شیرین کننده های مصنوعی در آنها استفاده نشده است، کمک کند”.

The post خطرات شیرین کننده های مصنوعی برای سلامتی appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.