کنترل فشارخون بدون دارو :
فشارخون بالا، “قاتل خاموش” است که دلیل خوبی برای این نام‌گذاری وجود دارد. این بیماری غالباً هیچ علامتی ندارد اما خطر عمده‌ای برای بیماری قلبی و سکته مغزی است و از مهم‌ترین دلایل مرگ‌ومیر در جهان است. تقریباً از هر سه بزرگ‌سال یک نفر فشارخون بالا دارد. در این مقاله به بررسی راه هایی جهت کنترل فشارخون بدون دارو می پردازیم.
فشارخون شما برحسب میلی‌متر جیوه اندازه‌گیری می‌شود که مخفف آن mm جیوه است.
در اندازه‌گیری فشار دو عدد نقش دارد:
فشارخون سیستولیک
بالاترین عددی که نشان‌دهنده ی فشار موجود در رگ‌ها هنگام ضربان قلب است.
فشارخون دیاستولیک
پایین‌ترین عددی که نشان‌دهنده ی فشار موجود در رگ‌ها هنگام ضربان قلب است.
فشارخون نرمال کمتر از 120/80 میلی‌متر جیوه طبیعی و فشارخون 130/80 میلی‌متر جیوه یا بیشتر بالا در نظر گرفته می‌شود. اگر فشار شما بالای 130/80 میلی‌متر جیوه باشد، در گروه فشارخون بالا قرار می‌گیرید. این بدان معنی است که شما در معرض ابتلا به فشارخون بالا هستید.
خبر خوب در مورد فشارخون بالا این است که تغییر سبک زندگی می‌تواند به میزان قابل‌توجهی فشار را کاهش دهد. در اینجا چند روش تغییر در سبک زندگی وجود دارد که می‌توانید برای کاهش فشارخون و پایین نگه‌داشتن آن انجام دهید.
وزن اضافی خود را کم کنید
فشارخون اغلب با بالا رفتن وزن افزایش می‌یابد. اضافه‌وزن همچنین می‌تواند باعث اختلال در تنفس هنگام خواب شود (آپنه خواب) که فشارخون شما را بیشتر می‌کند.
کاهش وزن یکی از مؤثرترین تغییرات در سبک زندگی برای کنترل فشارخون است. کاهش وزن حتی در صورت اضافه‌وزن یا چاقی می‌تواند به کاهش فشارخون کمک کند. به‌طورکلی، ممکن است با کاهش هر یک کیلوگرم از وزنتان فشارخون خود را با حدود 1 میلی‌متر جیوه کاهش دهید.
علاوه بر کم کردن وزن، معمولاً باید به کاهش دور کمر خود نیز توجه داشته باشید. افزایش سایز دور کمر می‌تواند شما را در معرض خطر فشارخون قرار دهد.
به‌طورکلی:
اگر اندازه دور کمر مردان بیشتر از 102 سانتی‌متر باشد، در معرض خطر هستند.
اگر اندازه دور کمر زنان بیشتر از 89 سانتی‌متر باشد، در معرض خطر هستند.
این تعداد در بین گروه‌های قومی متفاوت است. از پزشک خود در مورد اندازه‌گیری دور کمر سؤال کنید.
برای کنترل فشارخون بدون دارو به‌طور منظم ورزش کنید
فعالیت بدنی منظم – مانند 150 دقیقه در هفته یا تقریباً 30 دقیقه روزانه – در صورت داشتن فشارخون بالا می‌تواند آن را حدود 5 تا 8 میلی‌متر جیوه کاهش دهد. ادامه دادن ورزش بسیار مهم است زیرا اگر ورزش را متوقف کنید، فشارخون شما ممکن است دوباره افزایش یابد.
برخی از نمونه‌های ورزش‌های هوازی که ممکن است فشارخون را کاهش دهد که شامل پیاده‌روی ، دویدن آهسته، دوچرخه‌سواری، شنا یا رقص است. شما همچنین می‌توانید تمرینات با فاصله زمانی که شامل فعالیت شدید سپس دوره‌های فعالیتی که سبک‌تر است را امتحان کنید. تمرینات قدرتی همچنین می‌توانند به کاهش فشارخون کمک کنند. حداقل دو روز در هفته تمرینات قدرتی داشته باشید. با پزشک خود در مورد تهیه یک برنامه ورزشی صحبت کنید.
رژیم غذایی سالم داشته باشید
با خوردن غلات کامل، میوه‌ها، سبزی‌ها و لبنیات کم‌چرب می‌توانید فشارخون خود را کاهش دهید. به دنبال غذاهایی باشید که چربی و کلسترول زیادی ندارند. رژیم غذایی Dash برای متوقف کردن فشارخون مناسب است که این رژیم شامل گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی و آجیل می‌باشد. همچنین این رژیم سرشار از پروتئین و فیبر است و از نوشیدنی‌های شیرین، گوشت قرمز و شیرینی‌ها پرهیز می‌کند.
برای کنترل فشارخون بدون دارو خوردن نمک را کاهش دهید
سدیم زیاد می‌تواند فشارخون شما را افزایش دهد. شما نباید بیش از 1500 میلی‌گرم در روز سدیم مصرف کنید. سدیم را فقط از نمکی که در غذاها می‌پاشید دریافت نمی‌کنید. این ماده می‌تواند در غذاهای بسته‌بندی‌شده نیز وجود داشته باشد. قبل از خرید برچسب مواد غذایی را بخوانید.
پتاسیم بیشتری دریافت کنید
اگر مقدار کافی از این ماده مغذی را دریافت نکنید، فشارخون شما بیشتر خواهد شد. هرروز بین 3000 تا 3500 میلی‌گرم پتاسیم دریافت کنید. یک موز متوسط حدود 420 میلی‌گرم و یک سیب‌زمینی پخته با پوست بیش از 900 میلی‌گرم پتاسیم به شما می‌دهد. اسفناج، لوبیا، گوجه‌فرنگی، پرتقال، ماست و سیب‌زمینی شیرین نیز سرشار از پتاسیم هستند. برخی از افراد با مشکلات پزشکی مانند بیماری کلیوی یا برخی از داروهای خاص ممکن است نیاز به مصرف پتاسیم کمتری داشته باشند؛ بنابراین قبل از تغییر در آنچه می‌خورید با پزشک خود مشورت کنید.
الکل را محدود کنید
نوشیدن بیش‌ازحد آن می‌تواند فشارخون شما را افزایش دهد. اگر برای فشارخون خود دارو مصرف می‌کنید، الکل ممکن است در میزان عملکرد آن تأثیر بگذارد. زنان باید سعی کنند بیشتر از یک نوشیدنی در روز مصرف نکنند. این میزان برای مردان، دو نوشیدنی است. یک نوشیدنی برابر است با 354 سی‌سی آبجو، 147 سی‌سی شراب، یا 44 سی‌سی مشروبات الکلی.
سیگار کشیدن را ترک کنید
هر سیگاری که می‌کشید پس از اتمام برای چند دقیقه فشارخون شما را افزایش می‌دهد. قطع سیگار به بازگشت فشارخون به حالت طبیعی کمک می‌کند. ترک سیگار می‌تواند خطر بیماری قلبی را کاهش داده و سلامت کلی شما را بهبود بخشد. افرادی که سیگار را ترک می‌کنند ممکن است عمر طولانی‌تری نسبت به افرادی داشته باشند که سیگار را ترک نمی‌کنند.
برای کنترل فشارخون بدون دارو مصرف کافئین را کاهش دهید
نقشی که کافئین در فشارخون دارد هنوز مورد بحث است. کافئین در افرادی که بندرت آن را مصرف می‌کنند می‌تواند فشارخون را تا 10 میلی‌متر جیوه افزایش دهد؛ اما در افرادی که به‌طور منظم قهوه می‌نوشند ممکن است تأثیر کمی بر فشارخون داشته باشند یا هیچ تأثیری نداشته باشند. اگرچه تأثیرات طولانی‌مدت کافئین بر فشارخون مشخص نیست، اما ممکن است فشارخون کمی افزایش یابد.
برای دیدن اینکه آیا کافئین فشارخون شما را بالا می‌برد، ظرف 30 دقیقه پس از خوردن یک نوشیدنی کافئین دار فشار خود را بررسی کنید. اگر فشارخون شما 5 تا 10 میلی‌متر جیوه افزایش یابد، ممکن است به اثرات افزایش فشارخون کافئین حساس باشید. با پزشک خود در مورد تأثیر کافئین بر فشارخون صحبت کنید.
برای کنترل فشارخون بدون دارو استرس خود را کاهش دهید
استرس مزمن ممکن است منجر به بالا رفتن فشارخون شود. برای تعیین اثرات استرس مزمن بر فشارخون، تحقیقات بیشتری لازم است. اگر بعد از خوردن غذای ناسالم، نوشیدن الکل یا سیگار کشیدن به استرس داشته باشید، استرس گاه‌به‌گاه نیز می‌تواند در فشارخون بالا مؤثر باشد.
کمی وقت بگذارید و به این فکر کنید که چه چیزی باعث استرس شما می‌شود، مانند کار، خانواده، امور مالی یا بیماری. هنگامی‌که دانستید چه چیزی باعث استرس شما می‌شود، در نظر بگیرید که چگونه می‌توانید استرس را از بین ببرید یا کاهش دهید. اگر نمی‌توانید همه عوامل استرس‌زا را از بین ببرید، حداقل می‌توانید با روشی سالم‌تر با آن‌ها کنار بیایید.
فشارخون خود را در خانه کنترل کرده و مرتباً به پزشک مراجعه کنید
نظارت در منزل می‌تواند به شما در پایین نگه‌داشتن فشارخون کمک کند، اطمینان حاصل کنید که تغییر سبک زندگی شما مؤثر است و شما و پزشکتان را از عوارض احتمالی سلامتی آگاه می‌کند. دستگاه‌های اندازه‌گیری فشارخون به‌طور گسترده و بدون نسخه پزشک در دسترس هستند. قبل از شروع این کار با پزشک در مورد نظارت بر فشارخون در خانه صحبت کنید.
ویزیت‌های منظم با پزشک نیز برای کنترل فشارخون مهم است. اگر فشارخون شما به‌خوبی کنترل‌شده است، در مورد اینکه چند بار نیاز به بررسی آن دارید با پزشک خود مشورت کنید. پزشک شما ممکن است پیشنهاد کند آن را روزانه یا به‌دفعات کمتر بررسی کنید. اگر در داروها یا سایر روش‌های درمانی خود تغییری ایجاد می‌کنید، پزشک ممکن است توصیه کند فشارخون خود را از دو هفته پس از تغییر درمان و یک هفته قبل از نوبت بعدی خود بررسی کنید.
منابع:
