خیلی از افرادی که اضافه وزن دارند تمایل زیادی به کاهش چربی شکم خود دارند. دلایل زیادی وجود دارد که باعث می شود چربی در ناحیه شکم شما انباشته شود. رژیم غذایی نامناسب و نداشتن فعالیت بدنی از جمله این دلایل است. چربی شکمی برای سلامتی شما خطرناک است و می تواند باعث ایجاد مشکلاتی از قبیل دیابت، بیماری های قلبی، آپنه خواب و حتی بعضی از سرطان ها شود.
جدا از جنبه سلامتی از دست دادن چربی شکمی جنبه زیبایی نیز دارد. مطمئنا داشتن شکم صاف به شما اعتماد به نفس بیشتری می دهد و شما حس بهتری دارید وقتی اندام خود را در آینه نگاه می کنید. اگر از چربی شکمی خود رنج می برید مطمئنا یک شبه به اینجا نرسیده اید. پس برای آنکه از شر آن خلاص شوید لازم است مدتی تلاش کنید.
چربی شکمی به دو نوع تقسیم می شود:
- احشایی: این چربی اندامهای فرد را احاطه می کند
- زیر جلدی: این چربی در زیر پوست قرار دارد
چربی زیر جلدی فقط در زیر پوست جمع می شوند و شما می توانید آنها را در شکم و پهلو هات حس کنید، اما چربی احشایی که به عنوان چربی عمیق هم شناخته می شود در زیر پوست و اطراف اندام هایی مانند کبد، لوزالمعده، کلیه ها و روده ها تجمع پیدا می کند. چربی احشایی با سایر ارگان های بدن در ارتباط است به همین دلیل خطرناک تر می باشد.
علل ایجاد چربی شکمی
رژیم های غذایی نامناسب: مصرف مواد غذایی قندی مانند کیک، آب نبات و نوشیدنی هایی مثل سودا و آب میوه ها باعث افزایش وزن می شود، متابولیسم را کند میکنند و در سوزاندن چربی اختلال ایجاد می کنند. مصرف مواد پروتئینی به فرد کمک می کند تا احساس سیری طولانی تری داشته باشد در نتیجه افرادی که برنامه غذایی شان حاوی کربوهیدرات بیشتر و پروتئین کمتری است اضافه وزن بیشتری دارند.
مصرف چربی های ترانس می تواند باعث ایجاد التهاب شود و افزایش وزن و تجمع چربی را به همراه داشته باشد. چربی های ترانس در بسیاری از غذاها مانند فست فود ها وجود دارد. خواندن برچسب های غذایی می تواند به فرد در تشخیص وجود چربی های ترانس کمک کند.
مصرف الکل: مصرف زیاد الکل می تواند باعث ایجاد مشکلاتی از قبیل بیماری های کبدی شود. هم چنین مصرف زیاد الکل به علت کالری بالایی که دارد باعث چاقی و افزایش وزن می شود.
نداشتن فعالیت بدنی: مسلم است اگر فردی کالری دریافتی اش بیشتر از کالری باشد که می سوزاند دچار افزایش وزن می شود. سبک زندگی غیر فعال، از دست دادن چربی شکمی در اطراف شکم را دشوار می کند.
استرس: هورمون استروئیدی به اسم کورتیزول به بدن کمک می کند تا با استرس مقابله کند. هنگامی که فرد در شرایط استرس زا باشد بدن کورتیزول ترشح کرده که آزاد شدن آن بر متابولیسم بدن اثر می گذارد.
ژنتیک: شواهدی وجود دارد كه نشان می دهد ژنهای فرد می توانند در چاق بودن یا نبودن آنها نقش داشته باشند. دانشمندان فکر می کنند ژن ها می توانند بر رفتار، متابولیسم و خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با چاقی تاثیر بگذارند.
اختلال خواب: کیفیت پایین خواب و کم خوابیدن هر دو در رشد چربی شکمی نقش دارند. علاوه بر آن نداشتن خواب کافی به طور بالقوه می تواند منجر به ایجاد رفتارهای ناسالم تغذیه ای مانند پرخوری شود.
راهکار هایی برای کاهش چربی شکمی
- زود از خواب بیدار شوید
- به جای قند و شکر از توت ها استفاده کنید
- از نان سبوس دار استفاده کنید
- در فعالیت های ورزشی تان کار با وزنه ها را بگنجانید
- از شیرین کننده های مصنوعی استفاده نکنید
- فیبر بیشتری استفاده کنید
- سس گوجه فرنگی استفاده نکنید
- به میزان کافی ویتامین دی دریافت کنید
- از چربی های مفید مانند آجیل ها به اعتدال مصرف کنید
- مصرف سیر را در وعده غذایی خود بگنجانید
- از ماهی استفاده کنید
- از سرکه ها استفاده کنید
- حتما از سبزیجات کافی در طول روز مصرف کنید
- بعد از خوردن شام چیزی نخورید
- مصرف کربوهیدرات های ساده را کاهش دهید
- از مصرف نوشیدنی های شیرین خودداری کنید
- از میوه ها به جای آب میوه ها استفاده کنید
- از مواد غذایی حاوی پروبیوتیک استفاده کنید
- چای سبز بنوشید
- سبک زندگی صحیحی داشته باشید
- به اندازه کافی بخوابید
- استرس خود را کاهش دهید
- وعده های غذایی خود را حذف نکنید
- مصرف سیگار را کاهش دهید
مواد غذایی که به کاهش چربی شکمی کمک می کنند
- فلفل: مصرف انواع فلفل ها به علت افزایش متابولیسم بدن می تواند به کاهش چربی بدن کمک کند.
- تخم مرغ: پروتئین های تخم مرغ به شما کمک می کند تا احساس سیری بیشتری را تجربه کنید. در نتیجه کاهش وزن بیشتری داشته باشید.
- حبوبات: حبوبات به دلیل داشتن تعادل مناسب بین کربوهیدرات و چربی منابع غذایی خوبی به حساب می آیند.
- آجیل و دانه ها: آجیل و دانه ها نه تنها احساس سیری به شما می دهند بلکه به شما در کاهش چربی های شکم کمک می کنند و باعث افزایش متابولیسم می شوند.
- آووکادو: مصرف آووکادو به شما در کاهش چربی ها کمک می کند. با وجود این که خودش چربی زیادی دارد اما اسید های چرب آن جزو چربی های خوب برای بدن محسوب می شوند. همچنین این میوه فیبر بالایی دارد.
- سبزیجات: سبزیجات به دلیل فیبر بالا باعث ایجاد حس سیری در شما می شوند. علاوه بر این سوخت و ساز بدن را تقویت می کنند. سبزیجات کالری بسیار کمی دارند بنابراین غذای مناسب برای کاهش وزن محسوب می شوند.
- مرکبات: یکی دیگر از مواد غذایی که باعث افزایش متابولیسم می شود مصرف مرکبات است. مرکبات ویتامین سی بالایی دارند و به کاهش چربی شکمی کمک می کنند.
- نارگیل: نارگیل یکی دیگر از چربی های سالم محسوب می شود که باعث آزاد شدن چربی های ناسالم می شود. سعی کنید آب نارگیل یا شیر نارگیل رو به اسموتی های خود اضافه کنید.
- کلم بروکلی: کلم بروکلی باعث افزایش سوخت و ساز بدن می شود و به شما در سوزاندن چربی شکمی کمک می کند.
کلام آخر
همیشه این نکته را در نظر داشته باشید هیچ راه حل جادویی برای کاهش وزن وجود ندارد. نمی توانید در مدت کم چربی هایی که طی سال ها در بدن شما تجمع کرده اند را آب کنید. کاهش وزن همیشه نیاز به تلاش، تعهد و پشتکار از طرف شما دارد.
ممکن است تصمیم گرفته باشید به دلیل ظاهر زیبا و یا توصیه پزشک چربی شکمی خود را آب کنید. سعی کنید توصیه های گفته شده در بالا را رعایت کنید و کم کم سبک زندگی خود را اصلاح کنید و حتما با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
در نهایت با خود مهربان باشید کاهش وزن فرآیند زمان بری می باشد پس حوصله به خرج بدید روی اشتباهات خود تمرکز نکنید و خودتان را تشویق کنید.
