آیا به فکر شروع یک برنامه تناسب اندام هستید؟ شما فقط پنج قدم با یک سبک زندگی سالم فاصله دارید.

شروع یک برنامه تناسب اندام ممکن است یکی از بهترین کارهایی باشد که می‌توانید برای سلامتی خود انجام دهید. فعالیت بدنی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهد، تعادل و هماهنگی شما را بهبود بخشد، به کاهش وزن کمک کند و حتی عادات خواب و عزت نفس شما را بهبود بخشد و خبرهای خوب دیگری نیز وجود دارد. شما می‌توانید یک برنامه تناسب اندام را تنها در پنج مرحله شروع کنید.

1. سطح تناسب اندام خود را ارزیابی کنید

احتمالاً تصوری از تناسب اندام خود دارید. اما ارزیابی و ثبت نمرات پایه تناسب اندام می‌تواند معیارهایی را به شما ارائه دهد تا پیشرفت خود را بر اساس آن اندازه گیری کنید. برای ارزیابی تناسب اندام هوازی و عضلانی، انعطاف پذیری و ترکیب بدن خود، موارد زیر را در نظر بگیرید:

• ضربان نبض شما قبل و بلافاصله بعد از پیاده روی6 کیلومتر
• چقدر طول می‌کشد تا 6 کیلومتر پیاده روی کنید، یا چقدر طول می‌کشد تا 2.41 کیلومتر بدوید.
• چند ورزش استاندارد یا متفاوت را می‌توانید در یک زمان انجام دهید.
• در حالی که روی زمین نشسته‌اید و پاهای خود را در مقابل خود قرار می‌دهید چقدر می‌توانید دستتان را به جلو ببرید و نوک انگشتانتان را به پایتان برسانید.
• دور کمرتان چقدر است.
• شاخص توده بدنی شما چقدر است.

2. برنامه تناسب اندام خود را طراحی کنید

به راحتی می‌توان گفت که هر روز ورزش خواهید کرد. اما شما نیاز به یک برنامه دارید. هنگام طراحی برنامه تناسب اندام خود، این نکات را در نظر داشته باشید:

اهداف تناسب اندام خود را در نظر بگیرید

آیا یک برنامه تناسب اندام را برای کمک به کاهش وزن شروع می‌کنید؟ یا انگیزه دیگری مانند آماده شدن برای ماراتن دارید؟ داشتن اهداف روشن می‌تواند به شما کمک کند تا پیشرفت خود را بسنجید و انگیزه خود را حفظ کنید.

یک روال متعادل ایجاد کنید

حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط ​​یا 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته یا ترکیبی از فعالیت متوسط ​​و شدید داشته باشید. دستورالعمل‌ها پیشنهاد می‌کنند که این تمرین را در طول یک هفته تقسیم کنید. برای دریافت مزایای سلامتی بیشتر و کمک به کاهش وزن یا حفظ کاهش وزن، حداقل 300 دقیقه در هفته ورزش توصیه می‌شود.

اما حتی مقدار کمی فعالیت بدنی مفید است. فعال بودن برای دوره‌های کوتاه مدت در طول روز می‌تواند برای سلامتی مفید باشد.

حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی را برای تمام گروه‌های عضلانی اصلی انجام دهید

سعی کنید یک ست از هر تمرین را انجام دهید، با استفاده از یک وزنه یا سطح مقاومت به اندازه کافی سنگین که بعد از حدود 12 تا 15 تکرار انجام می دهید، عضلات خود را خسته کنید.

کم کم شروع کنید و به آرامی پیشرفت کنید

اگر تازه شروع به ورزش کرده‌اید، با احتیاط شروع کنید و به آرامی پیشرفت کنید. اگر آسیب دیده‌اید یا بیماری دارید، برای کمک به طراحی یک برنامه تناسب اندام که به تدریج دامنه حرکتی، قدرت و استقامت شما را بهبود می‌بخشد، با پزشک یا یک مربی ورزش درمانی مشورت کنید.

فعالیت را در برنامه روزانه خود قرار دهید

پیدا کردن زمان برای ورزش می‌تواند یک چالش باشد. برای آسان‌تر کردن آن، مانند هر قرار دیگری، زمانی را برای ورزش در نظر بگیرید. برای تماشای برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود در حین راه رفتن روی تردمیل، مطالعه در حین دوچرخه سواری یا برای پیاده روی در محل کار برنامه ریزی کنید.

برنامه ریزی کنید که شامل فعالیت‌های مختلف شود

فعالیت‌های مختلف و تمرینات متقابل می‌تواند از خستگی ورزش جلوگیری کند.

تمرینات متقابل با استفاده از انواع فعالیت‌های کم تأثیر، مانند دوچرخه سواری یا ورزش در آب، احتمال آسیب دیدگی یا استفاده بیش از حد از یک عضله یا مفصل خاص را نیز کاهش می‌دهد. برنامه‌ریزی کنید که به طور متناوب در میان فعالیت‌هایی که بر قسمت‌های مختلف بدن شما تأکید دارند، مانند پیاده‌روی، شنا و تمرینات قدرتی، برنامه‌ریزی کنید.

تمرینات تناوبی با شدت بالا را امتحان کنید

در تمرینات با شدت بالا، دوره‌های کوتاهی از فعالیت‌های با شدت بالا را انجام می‌دهید که با دوره‌های ریکاوری فعالیت‌های کم‌شدت متفاوت هستند.

برای بهبودی، زمان بگذارید

بسیاری از افراد با غیرت دیوانه‌وار شروع به ورزش می‌کنند. ورزش بیش از حد طولانی یا شدید انجام می‌دهند و زمانی که عضلات و مفاصلشان زخم یا مصدوم می‌شوند، دست از کار می‌کشند. زمانی بین جلسات برای استراحت و ریکاوری بدنتان برنامه ریزی کنید.

آن را روی کاغذ بیاورید

یک برنامه مکتوب ممکن است شما را تشویق کند که در مسیر خود بمانید.

3. وسایل خود را جمع آوری کنید

احتمالاً با کفش‌های ورزشی شروع خواهید کرد. حتماً کفش‌هایی را انتخاب کنید که برای فعالیتی که در نظر دارید طراحی شده‌اند. به عنوان مثال، کفش‌های مخصوص دویدن از نظر وزن سبک‌تر از کفش‌های تمرینی هستند که حمایت بیشتری دارند.

اگر قصد دارید روی تجهیزات ورزشی سرمایه گذاری کنید، چیزی را انتخاب کنید که برای استفاده کاربردی، لذت بخش و آسان باشد. ممکن است بخواهید قبل از سرمایه گذاری روی تجهیزات خود، انواع خاصی از تجهیزات را در یک مرکز تناسب اندام امتحان کنید.

ممکن است از برنامه‌های تناسب اندام برای دستگاه‌های هوشمند یا سایر دستگاه‌های ردیابی فعالیت استفاده کنید، مانند برنامه‌هایی که می‌توانند مسافت شما را ردیابی کنند، کالری سوزانده شده را اندازه گیری کنند یا ضربان قلب شما را کنترل کنند.

4. شروع کنید

حالا شما برای اقدام آماده‌اید. همانطور که برنامه تناسب اندام خود را شروع می‌کنید، این نکات را در نظر داشته باشید:

به آرامی شروع کنید و به تدریج افزایش دهید

به خودتان زمان زیادی بدهید تا با پیاده روی آسان یا کشش‌های ملایم بدن خود را گرم و خنک کنید. سپس به سرعتی برسید که بتوانید پنج تا 10 دقیقه بدون اینکه بیش از حد خسته شوید ادامه دهید. همانطور که استقامت شما بهبود می‌یابد، به تدریج مدت زمان ورزش را افزایش دهید. بیشتر روزهای هفته 30 تا 60 دقیقه ورزش کنید.

اگر مجبور هستید همه چیز را به هم بزنید

لازم نیست تمام تمرینات خود را در یک زمان انجام دهید، بنابراین می‌توانید در طول روز فعالیت خود را با هم ترکیب کنید. جلسات کوتاه‌تر اما مکرر، فواید هوازی نیز دارند. ورزش کردن در جلسات کوتاه چند بار در روز ممکن است بهتر از یک جلسه 30 دقیقه‌ای در برنامه شما قرار گیرد. هر مقدار فعالیت بهتر از هیچ است.

خلاق بودن

شاید برنامه تمرینی شما شامل فعالیت‌های مختلفی مانند پیاده روی، دوچرخه سواری یا پارویی باشد اما در اینجا متوقف نشوید. تعطیلات آخر هفته را با خانواده خود پیاده روی کنید یا برقصید. فعالیت‌هایی را که از آن لذت می‌برید پیدا کنید تا به روال تناسب اندام خود اضافه کنید.

به بدنتان گوش کنید

اگر احساس درد، تنگی نفس، سرگیجه یا حالت تهوع دارید، استراحت کنید. ممکن است بیش از حد به خودتان فشار بیاورید.

انعطاف پذیر باشید

اگر احساس خوبی ندارید، به خودتان اجازه دهید یک یا دو روز مرخصی بگیرید.

5. بر پیشرفت خود نظارت کنید

شش هفته پس از شروع برنامه و سپس هر چند ماه یکبار ارزیابی آمادگی جسمانی شخصی خود را مجدداً انجام دهید. ممکن است متوجه شوید که برای ادامه بهبود باید مدت زمان ورزش را افزایش دهید یا ممکن است از اینکه متوجه می‌شوید که برای رسیدن به اهداف تناسب اندام خود به اندازه کافی ورزش می‌کنید، شگفت زده شوید.

اگر انگیزه خود را از دست دادید، اهداف جدیدی تعیین کنید یا فعالیت جدیدی را امتحان کنید. ورزش کردن با یک دوست یا شرکت در کلاس در یک مرکز تناسب اندام نیز می‌تواند کمک کننده باشد.

شروع یک برنامه ورزشی یک تصمیم مهم است اما لزومی ندارد که بسیار زیاد باشد. با برنامه ریزی دقیق و قدم گذاشتن در راه ورزش، می‌توانید یک عادت سالم ایجاد کنید که تا آخر عمر باقی بماند.

هدف خود را بدانید

همه باید ورزش کنند اما همه به دلایل مشابه تصمیم به انجام آن نمی‌گیرند. یک چیز مهم که باید هنگام شروع یک برنامه ورزشی از خود بپرسید این است که انگیزه اصلی شما چیست؟

آیا نتایج آزمایش نگران کننده‌ای از پزشک خود دریافت کرده‌اید که می‌خواهید آن را تغییر دهید؟ آیا در ماموریتی هستید که چند کیلو وزن کم کنید؟ آیا هدف شما افزایش عضله و افزایش سطح انرژی است؟ آیا فقط می‌خواهید خوب به نظر برسید؟

درک انگیزه شما – هدف اصلی شما برای شروع یک برنامه تناسب اندام – به شما کمک می‌کند تا زمانی که موانع غیرمنتظره باعث می‌شود به ترک سیگار فکر کنید، در مسیر خود بمانید. بفهمید که کدام یک از دلایل زیادی برای ورزش کردن برای شما مهم است. سپس در حین گذراندن سفر تناسب اندام خود آن را در پشت ذهن خود نگه دارید و اگر هوس ترک آن را پیدا کردید به خود یادآوری کنید که چرا این کار را شروع کردید.

انگیزه بیشتر داشته باشید

برای انتخاب انگیزه به کمک نیاز دارید؟ در اینجا مواردی وجود دارد که مطالعات نشان داده‌اند تنها تعدادی از دلایل مهم برای ورزش هستند.

ورزش روند پیری را کند می‌کند

ماهیچه‌های پیر در بازسازی مشکل دارند و میتوکندری های کمتر و کارآمدتری دارند، میتوکندری ها نیروگاه‌های انرژی سلول‌های ما هستند. اما ورزش، به ویژه زمانی که شدت آن بالا باشد، تعداد و سلامت میتوکندری ها را افزایش می‌دهد و اساساً به معکوس کردن پیری در سطح سلولی کمک می‌کند.

افرادی که ورزش می‌کنند شادتر هستند

ورزش می‌تواند علائم افسردگی را کاهش دهد و به شما کمک کند بهتر با استرس و اضطراب کنار بیایید. مطالعات نشان می‌دهد که حتی فقط بلند شدن و حرکت کردن ممکن است باعث شود احساس شادی بیشتری داشته باشید.

ممکن است طول عمر شما را افزایش دهد

ورزش بارها و بارها در مطالعات کوچک و بزرگ با کاهش مرگ و میر ناشی از همه علل مرتبط بوده است. اما برخی از جالب‌ترین تحقیقات از تجزیه و تحلیل‌های گسترده‌ای که انجام شده است، نشان می‌دهد دوندگان در مقایسه با افراد غیردونده حدود سه سال بیشتر عمر می‌کنند. هر ساعت دویدن که انجام می‌دهید، تخمین زده می‌شود که هفت ساعت به طول عمر شما اضافه شود. در واقع مطالعات نشان داده‌اند که پنج دقیقه دویدن روزانه با طول عمر بیشتر همراه است.

ورزش ترکیب بدن شما را بهبود می‌بخشد

اکثر افراد با افزایش سن چربی اضافه می‌کنند که اساساً اجتناب ناپذیر است اما وزنه زدن و پیروی از یک رژیم غذایی خوب اثر معکوس دارد. آن‌ها به شما کمک می‌کنند تا عضله سازی کنید و چربی را کاهش دهید، حتی اگر سن شما بالای 60 سال باشد.

می‌تواند سلامت مغز شما را تقویت کند

مطالعات انجام شده در مورد ورزش هوازی نشان داده است که از حافظه شما محافظت می‌کند و به جلوگیری از زوال شناختی با افزایش سن کمک می‌کند.

ورزش میکروبیوم شما را بهبود می‌بخشد

مطالعات نشان می‌دهد که ورزش می‌تواند ترکیب تریلیون ها میکروبی را که در روده زندگی می‌کنند را به شدت بهبود بخشد، که ممکن است یکی از دلایلی باشد که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن، مبارزه با التهاب و کمک به کنترل وزن می‌شود.

کلام پایانی

ورزش می‌تواند از شما در برابر بیماری محافظت کند، دور کمر شما را باریک کند و طول عمر شما را افزایش دهد. اما انجام منظم آن آسان‌تر است. کار، استرس، روابط و کمبود وقت همگی می‌توانند مانعی بر سر راه باشند، به همین دلیل است که اکثریت قریب به اتفاق مردم تقریباً به اندازه کافی ورزش نمی‌کنند. اما برنامه ریزی صحیح و دانش در مورد چگونگی ساختار یک برنامه ورزشی می‌تواند به شما کمک کند تا آن را به بخشی منظم از زندگی خود تبدیل کنید. در اینجا روش‌هایی وجود دارد که می‌توانید یک برنامه تناسب اندام را شروع کنید و به آن پایبند باشید تا بتوانید از مزایای گسترده ورزش بهره مند شوید.

منابع

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269

https://www.nytimes.com/guides/smarterliving/how-to-start-exercising

The post 5 مرحله برای شروع برنامه تناسب اندام appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

شاید سوال خوبی باشد که برای داشتن تناسب اندام چند قدم در روز باید برداریم تا بتوانم به هدف خود دست یابیم. یک سوال کاملا تخصصی و کاربردی که در بیشتر مقالات و برنامه‌های تلویزیونی خیلی به آن بها نمی‌دهند و تنها توصیه می‌کنند که باید ورزش کنید و رژیم بگیرید و اگر خیلی بخواهند به جزییات بپردازند  پیشنهاد می‌کنند که از ورزش یوگا در کنار ورزش تی آر ایکس استفاده کنید و یا مثلا تاکید می‌کنند حتما روزانه یک لیوان آب کرفس و هویج را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

اما همه این توصیه‌ها عمومی است و شاید برای یک فرد ورزش تی ‌آر ایکس مناسب نباشد و یا آب کرفس با نوعی بیماری فردی تداخل داشته باشد.

اینجاست که باید به یک برنامه ورزشی از نوع پیاده‌روی رجوع کنیم که این ورزش نه تنها آسیبی ندارد بلکه می‌تواند مفید باشد. تنها حساسیتی که باید نسبت به آن داشته باشید این است که متناسب با شرایط خاص  خود چند قدم در روز باید پیاده روی کنید تا به داشتن تناسب اندام مورد دلخواه خود دست یابید.

در این مقاله به میزان قدم‌های مورد نیاز در روز با جزییات بیشتری می‌پردازیم که شامل موارد زیر می‌شوند:

• سلامت عمومی
• کاهش وزن
• قدرت فیزیکی

همچنین به الزامات ضروری مرتبط با  گرو‌ه‌های سنی و جنس‌های مختلف هم  پرداخته خواهد شد.

چند قدم در روز برای سلامت عمومی بدن نیاز است.

دقت داشته باشید که پیاده‌روی یک ورزش کم فشار با شدت متوسط است که فوایدی برای سلامتی در بر دارد. به همین خاطر مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) توصیه می‌کند که بیشتر بزرگسالان ده هزار قدم در روز را که معادل 8 کیلومتر و یا 5 مایل می‌باشد، باید در برنامه روزانه خود داشته باشند. همچنین بسیاری از پزشکان زیر پنج هزار قدم در روز را عملا بی‌فایده می‌دانند و این نوع پیاده‌روی داشتن تناسب اندام را کمی سخت می‌کند و در واقع نوعی کم تحرکی است.

بنابراین می‌توان نتیجه گرفت که سلامت فردی به کمک پیاده روی با افزایش تعداد قدم‌های روزانه ارتباط مستقیم دارد. هر چه این تعداد بیشتر باشد طبیعتا سود و فایده بیشتری خواهد داشت. طبق توصیه بنیاد آرتریت (arthritis foundation) پیاده روی کافی می‌تواند فواید زیر را داشته باشد:

• قدرت عضلانی
• افزایش دامنه حرکت و تحرک
• سلامت جریان خون
• انعطاف پذیری
• تعادل(برای افراد مسن که مانع از سقوط می‌شود)
• مقاومت مفاصل
• روحیه مناسب و خواب کافی
• تنفس عمیق و کافی

پیاده روی همچنین می‌تواند مانع از چاقی، داشتن تناسب اندام،کاهش پوکی استخوان و تقویت حافظه را هم به دنبال داشته باشد.

پس فراموش نکنید که پیاده‌روی زمانی می‌تواند برای شما این همه فواید داشته باشد که تعداد قدم‌های روزانه خود را افزایش دهید. یک مطالعه در سال گذشته انجام شد که نشان داد اگر یک فرد بزرگسال بتواند در روز  هشت هزار قدم بردارد، 51 درصد نسبت به فردی که تنها چهار هزار قدم در روز برداشته است از بیماری‌ها و عوارض تهدید کننده سلامتی در امان است و اگر دوازده هزار قدم در روز بردارد این درصد افزایش یافته و به 65 درصد می‌رسد.

نتیجه اینکه تاثیر پیاده‌روی زمانی خود را نشان می‌دهد که با افزایش تعدا  قدم‌های روزانه همراه باشد تا به داشتن تناسب اندام و سلامت عمومی بدن ختم شود. البته افرادی که نمی‌توانند بیشتر از ده هزار قدم در روز بردارند هنوز هم جای امیدواری دارند و بهتر است ناامید نشوند و سعی کنند تعداد قدم‌های روزانه خود را بین هفت هزار تا هشت هزار حفظ کنند.

چند قدم پیاده‌روی در روز برای کاهش وزن مورد نیاز است.

برای داشتن تناسب اندام باید اقدام به کاهش وزن کنید. اما آیا کاهش وزن به کمک پیاده‌روی ممکن است؟

آنچه که در مورد تعداد قدم‌های پیاده‌روی در بخش سلامت عمومی گفته شد، طبیعتا در مورد کاهش وزن هم امکان پذیر است و باید انجام شود. منتهی در مورد کاهش وزن سه فاکتور اساسی هم  در برنامه روزانه شما گنجانده می‌شود این سه فاکتور عبارتند از:

• وزن فعلی فرد
• میزان مصرف غذا
• وزن مورد نظر فرد

بنابراین با هدف کم کردن وزن و داشتن تناسب اندام با توجه به فاکتور‌های بالا داشتن ده هزار قدم پیاده‌روی می‌تواند به صورت میانگین مناسب باشد. که اگر فرد توانایی برداشتن گام‌های بیشتر را داشته باشد، قطعا بهتر خواهد بود. این عدد نامبرده یک عدد استاندارد توصیه شده است.

یک مطالعه بر روی 363 فرد مبتلا به چاقی انجام شد، که این افراد ده هزار قدم در روز پیاده‌روی می‌کردند و از بین این ده هزار تا چیزی حدود 3500  قدم با شدت و قدرت بیشتری بود که این مطالعه به مدت 18 ماه ادامه داشت و شاهد کاهش وزن قابل توجه در بین افراد حاضر در مطالعه بود. نکته جالب توجه اینکه شرکت کنندگان از نژاد‌های مختلف آمریکایی، آفریقایی،آسیایی بودند که تعداد بیشتر شرکت کنندگان را خانم‌ها تشکیل داده بودند. که نتایج قابل قبول بود. اما با این حال باز هم صاحبان علمی این مطالعه اظهار داشتند، مطالعات زیادی برای تاثیر تعداد قدم‌ها بر روی کاهش وزن و داشتن تناسب اندام مورد نیاز است.

چند قدم پیاده‌روی در روز برای قدرت عضلانی مورد نیاز است

عده‌ای از افراد قصد دارند که در کنار داشتن تناسب اندامی که به کمک پیاده‌روی حاصل می‌کنند به نوعی قدرت عضلانی هم برسند. اما آیا به کمک همین پیاده‌روی ذکر شده می‌توان به این هدف یعنی قدرت عضلانی رسید. در جواب باید گفت که با پیاده روی ممکن است اما شرایط دیگری را نیاز دارد که باید میزان پیاده‌روی افزایش و شدت یابد. 

مثلا پیاده روی در سربالایی با سرعت بیشتر قطعا عضلات ساق پا و باسن را قوی تر می‌کند تا زمانی که بر روی سطوح صاف و هموار قدم بر‌می‌دارید.

بنابراین افرادی که ده هزار قدم در روز را روی تپه‌های ناهموار و یا به طور کلی روی سطوح ناصاف بر‌می‌دارند بهتر و بیشتر به قدرت عضلانی دست پیدا می‌کنند.

روش‌های دیگری برای رسیدن به تناسب اندام و البته قدرت عضلانی و سلامت قلب و عروق وجود دارد که شامل  موارد زیر می‌شوند:

• بالا رفتن از پله‌ها
• استفاده از بند‌های مچ پا 
• پیاده روی با تمرکز بر روی تعداد تنفس‌های رفت و برگشتی
• پیاده‌روی روی نوردیک(که به کمک میله‌های اسکی روی زمین برای تقویت بالاتنه انجام می‌شود)
• پیاده روی به کمک موسیقی ضرب‌دار که می‌توان گام‌های خود را با تعداد ضرب‌های موسیقی هماهنگ کرد.

پیاده روی و جنسیت افراد

در مورد میزان پیاده‌روی مرتبط با جنسیت افراد هنوز مدرک قطعی وجود ندارد. اما همان ده هزار قدم پیاده روی در روز برای مردان و زنان جهت داشتن تناسب اندام یک امری مفید و تاثیرگذار است. در زمان بارادری هم زنان باید پیاده‌روی کنند، زیرا باعث تقویت عضلات شکم و بهبود روحیه فردی می‌شود و همچنین جنین در سلامت کامل خواهد بود. البته میزان پیاده‌روی زنان باردار بهتر است به کمک یک متخصص تغذیه و سلامت بررسی شود.

تناسب اندام به کمک پیاده‌روی در سنین مختلف

بسیاری از بزرگسالان جهت داشتن تناسب اندام نیاز به فعالیت‌های مشترک دارند که در بالا اشاره شد اما اگر بخواهیم کمی جزئی‌تر به آن بپردازیم. میزان قدم برداشتن در طول روز در سنین مختلف به شرح زیر است:

افراد 3 تا 5 سال

کودکان در این سن به طور ناخودآگاه فعال هستند و با بازی‌ها و شیطنت‌هایی که دارند در واقع پیاده روی خود را انجام می‌دهند. اما با توجه به شرایط کنونی و پیشرفت تکنولوژی اگر متوجه تنبلی کودک خود هستید، باید بین سه هزار تا پنج هزار قدم در روز پیاده‌روی کند.

افراد 6 تا 12 سال

مطالعات نشان می‌دهند که کودکان و نوجوانان در این سن باید حداقل روزی 60 دقیقه ورزش هوازی و تقویت کننده داشته باشند که اگر این 60 دقیقه ورزش را بخواهیم به پیاده‌روی تبدیل کنیم باید روزانه دوازده هزار قدم پیاده‌روی در روز داشته باشند.

بزرگسالان

بزرگسالان همان طور که در بالا ذکر شد به طور متوسط باید روزی ده هزار قدم پیاده‌روی کنند تا به خواسته‌های خود که کاهش وزن و قدرت عضلانی و همچنین داشتن تناسب اندام و سلامت عمومی بدن است، دست یابند. اما افرادی که مسن هستند و پیاده روی زیاد برای آن‌ها سخت است، بهتر است حداکثر این پیاده روی را روی هشت هزار قدم نگه دارند که اگر دارای بیماری‌های زمینه‌ای و خاص هستند حتما با پزشک خود مشورت کنند.

ایجاد چالش به کمک پیاده‌روی

بسیاری از افراد هستند که به دلیل مشغله کاری نه فرصت پیاده روی دارند و نه می‌توانند در طول روز در محیط کار از جای خود تکان بخورند. بنابراین افزایش وزن پیدا می‌کنند و روز به روز از داشتن تناسب اندام فاصله می‌گیرند. توصیه ای که به این افراد می‌شود این است که برای خود چالش ایجاد کنند.

 مثلا سعی کنند خرید منزل را با پای پیاده انجام دهند. به جای استفاده از آسانسور و یا پله برقی از پله استفاده کنند. بعد از صرف ناهار و یا شام حتما 20 دقیقه پیاده‌روی داشته باشند. برای جلسات کاری و یا ملاقات با دوستان طولانی‌ترین راه ممکن را انتخاب کنند . به وقت استراحت تلویزیون و بازی‌های کامپیوتری را ترک کنند و پیاده‌روی کنند.

نکته مهم در مورد همه نوع پیاده‌روی این است که قبل از انجام پیاده‌روی بهتر است جهت  پیشگیری از آسیب‌دیدگی حتما خود را گرم کنید. اگر با پیاده روی دردی را در جایی از بدن حس کردید، آن را متوقف کنید و اگر شدت دارد به پزشک مراجعه کنید.

خلاصه

دستورالعمل فعلی برای بیشتر بزرگسالان که دارای سلامت کامل هستند، روزی ده هزار قدم پیاده‌روی در روز می‌باشد و اگر فردی هدف خاصی مثل داشتن تناسب اندام، کاهش وزن و قدرت عضلانی دارد، بهتر است تعداد گام‌های پیاده‌روی را در روز افزایش دهد و با کمک روش‌های که در مقاله ذکر شد به هدف خود برسد.

کودکان و نوجوانان هم از این امر مستثنی نیستند و باید روزی دوزاده هزار قدم در روز پیاده‌روی کنند. افراد مسن هم باید میزان پیاده روی خود را بین هفت هزار تا هشت هزار قدم ثابت نگه دارند. این در حالی است که فرد مسن بیماری خاصی مثل بیماری های قلبی عروقی نداشته باشد که در آن‌صورت بهتر است با پزشک خود مشورت کند.

نکته تعدا قدم‌های خود را می‌توانید با قدم‌شمار محاسبه کنید.

The post چند قدم پیاده‌روی در روز برای داشتن تناسب اندام نیاز است؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

پیشینه تای چی چیست؟

بر اساس برخی از مستندات، ‌قدمت تای چی به 2500 سال پیش باز میگردد. این ورزش شامل یک سری حرکات آرام بدنی و ذهنی است که در اصل برای دفاع شخصی و آرامش درونی طراحی شدهاند. بر اساس یافته های تاریخی، برخی از اساتید تای چی برای مبارزات بیوقفه و بدون خستگی معروف بودهاند، تا جایی که بینندگان این مبارزات حتی به درستی قادر به دیدن حرکات آنها نبودهاند.

برای اجرای این حرکات از انرژی درونی مبارزان استفاده میشود و نامحسوس بودن این حرکات، به عوامل درونی وابسته است. به این ترتیب شخص مبارز میتواند با مصرف مقدار کمی از انرژی درونی خود، تأثیرات و نیروی فیزیکی شدید و زیادی را اعمال کند.

چی چیست؟

در طب سنتی چین، انسانها نمونه کوچکی از جهان هستی هستند و مانند دیگر اجزاء جهان از پنج عامل اصلی تشکیل شدهاند که این موارد عبارتند از : آب،‌ آتش، چوب، فلز و خاک. باور آنها بر این است که این پنج عامل منبع اصلی انرژی انسان هستند که نیروی مورد نیاز ارگانهای بدن از طریق آنها تأمین میشود. این انرژی داخلی از طریق مسیرهایی به نام کانالهای انرژی در بدن جریان دارند.

طبق منطق «چی»، وضعیت سلامت کلی به رابطه بین این پنج عامل و تعادل این عوامل در بدن بستگی دارد. میتوان گفت یکی از دلایل مطالعه و انجام تمرینات «چی» کمک به سلامت جسمی و روحی افراد است.

چیگونگ (qigong) چیست؟

برای دانستن ماهیت این ورزش، ابتدا باید بدانید که ریشه تای چی چیست. چیگونگ که ریشه اصلی هنر تای چی محسوب میشود، علمی است که با تنظیم و هماهنگ سازی ذهن، تنفس و حرکات جسمی، باعث ایجاد آرامش و تعادل انرژی طبیعی بدن میشود. این مسأله در نهایت به تأمین انرژی کار، خلاقیت و دفاع شخصی منجر میشود.

این ورزش ذهنی جسمی نیز مانند یوگا، طی سالهای متمادی دستخوش تغییرات زیادی شده است و به همین علت زیر شاخه های آن بسیار متنوع هستند. تنوع در رشته های چیگونگ بیش از 3000 مورد است که از آموزه های پنج سنت در آنها استفاده شده است. این پنج سنت که اصول بنیادی تمام این رشته ها هستند، عبارتند از: تائو، بودایی، کنفسیوس، هنرهای رزمی و طب سنتی که به دو نوع سخت و نرم تقسیم میشوند. نوع نرم این رشته چیگونگ درونی نامیده میشود که تای چی یکی از مثالهای آن است.

انواع تای چی چیست؟

ینگ (yang)، وو (wu) و تای چی چی (tai chi chih)‌ سه مورد از محبوبترین استایل های این ورزش هستند. استایل ینگ در نوع ساده خود شامل 24 حرکت میشود، اما نوع سنتی آن بسیار گستردهتر و شامل 108 حرکت است. در این سبک اغلب از حرکاتی استفاده میشود به وسیله آنها بتوانید با خم کردن زانوها،‌ تعادل و موقعیت خود را حفظ کنید.

در نوع ساده سبک وو 24 الی 36 حرکت اصلی وجود دارد و در نوع سنتی آن تعداد حرکات به صد مورد میرسد. این سبک نسب به استایل ینگ حرکات آرامتری دارد و استفاده از آن محدودتر است. با این حال حفظ تعادل و وضعیت بدن در این سبک بدون خم کردن زانوها صورت میگیرد که اندکی دشوارتر به نظر میرسد.

سبک تای چی چی نیز شامل 20 حرکت میشود. در این سبک حفظ وضعیت بدن سادهتر است و بر خلاف سبکهای قبلی، نیاز به انتقال وزن از یک پا به پای دیگر در آن کمتر است. حالتهای بدن در این سبک بیشتر ایستاده و محدود هستند، به همین دلیل این سبک بیشتر برای افراد مبتدی و به منظور حفظ تعادل مناسب است.

در تای چی این که از کدام سبک استفاده میکنید اهمیت ندارد، چرا که در تمامی سبکهای آن حرکات با آرامش و دقت انجام میشوند. این حرکات به طور یکپارچه، مرتبط با حرکات بعدی و بدون توقف تنظیم خواهند شد.

آیا تای چی یک هنر رزمی است؟

زمانی که صحبت هنرهای رزمی به میان میآید، اغلب افراد حرکات مبارزهای مشت و لگد را در ذهن تصور میکنند و کمتر کسی است که در این زمان به حرکات ریتمیک و آرام، مراقبه، ریلکسیشن و آرامش درونی فکر کنند. اما این تمام چیزی است که تای چی به آن مربوط میشود. تای چی در حقیقت یکی از هنرهای رزمی است که طی آن با حرکات ریتمیک و مراقبه، آرامش درونی فرد افزایش مییابد.

تای چی برای سلامتی چه فوایدی دارد؟

قبل از انتخاب این رشته و ورود به آن، لازم است بدانید که مزایای سلامتی تای چی چیست؟ اصلا آیا این ورزش فایدهای برای حفظ سلامت شما دارد؟در چین باور بر این است که به کمک تای چی میتوان روند پیری را به تعویق انداخت و طول عمر را افزایش داد. افزایش انعطافپذیری، تقویت ماهیچه ها و تاندونها نیز از فوایدی هستند که برای تای چی بر شمرده میشوند. همچنین این باور وجود دارد که این تمرینات میتوانند به روند درمان بیماریهای قلبی، آرتروز، مشکلات گوارشی، فشار خون بالا، بیماریهای پوستی، افسردگی، و بسیاری از بیماریهای دیگر سرعت ببخشند. با این حال متأسفانه شواهد و مدارک علمی برای اثبات این ادعا وجود ندارد.

در یکی از مطالعات تای چی به نام متا آنالیز تای چی، که حاصل مرور چندین موضوع مطالعاتی در قالب یک مقاله است، نویسنده به این نتیجه میرسد که تای چی بر سلامت عمومی بدن،‌ فیتنس و تعادل تأثیر بسیاری دارد. با وجود محدودیتهای بسیاری که در این زمینه وجود دارد،‌ حاصل برخی از مطالعات انجام شده در زمینه فواید تای چی بر بدن را به طور خلاصه در ادامه مرور خواهیم کرد.

حفظ تعادل و جلوگیری از افتادن

بیشتر مطالعات تای چی که در افراد مسن انجام گرفته است، نشان میدهد که توانایی حفظ تعادل افراد پس از انجام تمرینهای تای چی افزایش مییابد. این موضوع به طور چشمگیری آسیبهای ناشی از سقوط افراد و حتی خطر مرگ آنها را کاهش میدهد. یکی از مهمترین تبعات ناشی از عدم تعادل در افراد مسن، شکستگیهای استخوانی است که سبب بستری شدن و آسیبهای شدید جسمی و روحی در این افراد میشود.

تای چی طی حرکات آرام و پیوسته توانایی کنترل تعادل بدن در افراد را در دراز مدت افزایش داده و به این ترتیب از آسیبهای این چنینی پیشگیری میکند. در طی یک پژوهش که 22 زن و مرد بالای 76 سال که مشکل حفظ تعادل داشتند،‌ با انجام 8 هفته تمرینات تای چی، به بهبود در کنترل و حفظ تعادل خود دست پیدا کردند.

ترس از شکست و افزایش اعتماد به نفس

در طی مطالعات انجام شده بر روی بزرگسالانی که تمرین های تای چی را انجام می دادند، در 56 درصد از آنها افزایش اعتماد به نفس کلی و کاهش ترس از شکست گزارش شد. پژوهشگران طی این مطالعه به این نتیجه دست یافتند که آرامش روحی و کنترل ذهن در این ورزش می تواند به طور چشمگیری  اعتماد به نفس، سلامت کلی و انگیزه  افراد را به خصوص در سنین بالاتر افزایش دهد.

فیبرو مالیژیا

فیبرو مالیژیا (FM) یک اختلال اسکلتی عضلانی شایع است که بیماران مبتلا به آن علائم دردناکی را تجربه میکنند. علت اصلی این اختلال مشخص نیست و درمان قطعی برای آن وجود ندارد. طی یک تحقیق بر روی 39 بیمار مبتلا به این اختلال، مشاهده شد که پس از دو جلسه تمرین تای چی در هفته طی یک دوره شش هفتهای، علائم این بیماری به طور چشمگیری کاهش یافت و کیفیت زندگی مبتلایان نیز به طور مثبتی تغییر کرد. نتایج این مطالعه میتواند خبر خوبی برای مبتلایان به این بیماری باشد.

مزایای تای چی چیست؟

حتما این سوال را از خود میپرسید که علت محبوبیت تای چی چیست و چرا تا این حد به آن توجه میشود؟ در پاسخ باید گفت که تای چی میتواند مزایای بیشماری برای جسم و روان افراد داشته باشد. برخی از مزایای این ورزش به طور خلاصه عبارتند از:

• حرکات آرام و تنفس ریتمیک در این ورزش باعث کاهش استرس و التهابات ماهیچه ها و مفاصل خواهد شد.
• احتمال آسیب در این ورزش بسیار کم است.
• شما در هر مکانی میتوانید تمرینهای تای چی را انجام دهید و محدودیت مکانی نخواهید داشت.
• این تمرینها به فضای کمی نیاز دارند و برای انجام آنها به لباس یا تجهیزات ویژهای نیاز ندارید.
• این ورزش غیر رقابتی است و آن را برای افزایش آرامش خود انجام خواهید داد.
• این تمرینها را میتوانید به صورت گروهی یا انفرادی انجام دهید.

میزان مناسب انجام تمرینات تای چی

این ورزش به میزان علاقه و تایم مناسبی که در اختیار دارید بستگی دارد. هیچ محدودیتی برای انجام تمرینهای تای چی وجود ندارد و شما میتوانید چند ساعت در هفته و یا چند دقیقه در روز را به انجام این تمرینها اختصاص دهید. تنها نکتهای که باید آن توجه داشته باشید این است که برای بهرهمند شدن از اثرات مفید تای چی، باید این ورزش را به طور مداوم و پیوسته انجام دهید و وقفه های طولانی مدت بین جلسات تمرین خود نیندازید.

برای انجام تمرینات تای چی چه لباسی مناسب است؟

لباسهای راحت و آزاد که حرکات شما را محدود نکنند میتوانند برای انجام این تمرینات مناسب باشند. لباس خاصی برای این ورزش تعریف نشده است، با این حال شلوارهای یوگا همراه با تی شرت برای انجام تای چی مناسب هستند. به طور کلی لباسهای آزادتر برای انجام این ورزش بیشتر توصیه میشوند.

The post هنر رزمی تای چی چیست؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

در بدن سه فرآیند اصلی وجود دارند که باعث سوزاندن کالری می‌شوند:

• متابولیسم پایه: بدن شما برای انجام کارهای اساسی مانند ایجاد ضربان قلب، از کالری که توسط مصرف غذا به دست می‌آورید استفاده می‌کند. به چنین چیزی متابولیسم پایه (BMR) می‌گویند.
• هضم: حدود 10-15٪ از کالری که بدنتان دریافت می‌کند برای هضم غذا استفاده می‌شود. به چنین چیزی اثر حرارتی مواد غذایی (TEF) می‌گویند و میزان تاثیر‌گذاری آن بر اساس غذاهایی که می‌خورید متفاوت است.
• فعالیت بدنی: باقیمانده کالری که از رژیم غذایی دریافت کرده‌اید برای انجام فعالیت بدنی مانند ورزش کردن، راه رفتن، مطالعه، شستن ظرف‌ها و انجام کارهای روزمره صرف می‌شود.

همچنین بخوانید: چگونه متابولیسم بدن را به‌منظور کاهش وزن تنظیم کنیم

زمانی که تعداد کالری دریافتی شما از غذا با تعداد کالری که برای سوخت و ساز بدن، هضم غذا و انجام فعالیت بدنی می‌سوزانید یکی باشد، وزن شما ثابت خواهد ماند. بنابراین مدل “نسبت کالری وارد شده به کالری مصرف شده” بسیار صحیح است. 

برای کاهش وزن نیاز به نقصان کالری است

این که برای کاهش وزن می‌بایست کمبود یا نقصان کالری داشته باشید مهم است اما کل موضوع این نیست. کالری تنها چیزی نیست که روی میزان وزن تاثیر می‌گذارد. برای از دست دادن نیم تا یک کیلوگرم در هفته، فرد می‌بایست 500-1000 کالری کمتر از میزان کالری مورد نیاز بدن خود در روز مصرف کند. 

اگر فرد کم تحرک باشد و در واقع فقط به اندازه نیاز روزانه فعالیت کرده و ورزش نمی‌کند، در صورت ممکن می‌بایست هر روز 30 دقیقه ورزش کند. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) بیان می‌کند که کاهش میزان کالری مصرفی لزوماً به این معنی نیست که نتوانید به اندازه کافی غذا بخورید. افراد می‌توانند برخی از غذاهایی که کالری بالاتری دارند را با غذاهای کم‌کالری جابجا کنند، بیشتر آب بنوشند و فیبر بیشتری مصرف کرده تا احساس سیری کنند.

همچنین بخوانید: نقصان کالری چیست و چه مقدار از آن می‌تواند سالم باشد؟

بدن چه مقدار کالری نیاز دارد؟

ممکن است دیده باشید که بیشتر برچسب‌های روی محصولات غذایی به “درصد مقادیر روزانه کالری” اشاره کرده‌اند. این درصد بر حسب یک فرد متوسط محاسبه شده که روزانه 2000 کالری مصرف می‌کند. با این حال، به احتمال زیاد شما شخصی با وضعیت جسمی “متوسط” نباشید و ممکن است برای داشتن وزنی سالم به کالری کم و یا بیشتر از 2000 نیاز داشته باشید. نیاز بدن به کالری بر اساس قد، وزن، سن، جنسیت و سطح فعالیت بدنی تعیین می‌شود. روش‌های مختلفی برای محاسبه میزان کالری مورد نیاز بدن وجود دارد:

• میزان متابولیسم پایه
• فعالیت بدنی
• اثر حرارتی مواد غذایی

سلامتی بدن به چیزی بیش از مدل نسبت کالری وابسته است

با وجود این که توجه به مدل “نسبت کالری دریافتی به کالری مصرف شده” برای کاهش وزن مهم است، اما وقتی بحث سلامتی باشد همه انواع کالری دریافتی شرایط برابری ندارند. دلیلش این است که غذاهای مختلف مصرفی، فارغ از کالری‌شان، تاثیرات متفاوتی بر روی بدن می‌گذارند.

نوع منبعی که از آن کالری دریافت می‌شود روی سلامتی تاثیر می‌گذارد

غذاهای مختلف، می‌توانند به روش‌های متفاوت بر سلامتی شما تاثیر بگذارند. به عنوان مثال گلوکز و فروکتوز می‌توانند اثرات متفاوتی روی بدنتان داشته باشند. هر دوی آنها قند هستند و در هر گرم میزان کالری یکسانی دارند، اما بدن شما به روش کاملا متفاوتی آنها را می‌سوزاند. 

رژیم غذایی که بیش از حد فروکتوز دارد، نسبت به رژیم غذایی که به همان مقدار کالری گلوکز در آن مصرف می‌شود بیشتر باعث مقاومت بدن به انسولین، افزایش سطح قند خون و افزایش سطح کلسترول تری‌گلیسیرید و کلسترول بد می‌شود. گفته می‌شود میوه که حاوی فروکتوز طبیعی است اگر همراه با فیبر و آب مصرف شود، اثرات منفی نخواهد گذاشت.

همچنین بخوانید: تغییر رفتار؛ سفری برای تغییر سبک زندگی

نوع غذایی که می‌خورید می‌تواند روی احساس سیر بودنتان تاثیر بگذارد

مصرف مواد مغذی می‌تواند روی میزان گرسنگی و احساس سیری شما تاثیر بگذارد. به عنوان مثال، خوردن یک لوبیا که حاوی 100 کالری است، میزان گرسنگی را بیشتر از یک وعده آبنبات که 100 کالری است کاهش می‌دهد. دلیلش این است که غذاهای سرشار از پروتئین یا فیبر بیشتر از غذاهایی که حاوی این مواد مغذی نیستد فرد را سیر می‌کنند. 

آبنبات فیبر و پروتئین کمی دارد و در نتیجه احتمالاً باعث می‌شود در اواخر روز گرسنه شوید و میزان بیشتری غذا میل کنید و احتمال این که “کالری دریافتی” با “کالری مصرف شده” شما یکسان باشد کم خواهد بود. فروکتوز نیز بیشتر از گلوکز باعث افزایش سطح هورمون گرسنگی گرلین می‌شود.

منبع کالری متفاوت، تاثیر متفاوتی بر سوخت‌وساز بدن می‌گذارد

غذاها تاثیر متفاوتی بر روی متابولیسم بدن شما خواهند گذاشت. به عنوان مثال بعضی از غذاها نسبت به غذاهای دیگر  تاثیر بیشتری بر روی هضم، جذب یا سوخت‌وساز بدن دارند. به مقدار تاثیری که هر غذا می‌گذارد، اثر حرارتی غذا (TEF) می‌گویند.

 هرچه اثر حرارتی غذا بیشتر باشد، انرژی بیشتری برای سوزاندن غذا لازم است. پروتئین بالاترین اثر حرارتی و چربی کمترین میزان اثر حرارتی را دارد. این بدان معناست است که غذاهای سرشار از پروتئین نسبت به غذاهایی که پروتئین کمی دارند، نیاز به کالری بیشتری برای سوزاندن دارند.

همچنین بخوانید: نقش وعده‌های غذایی بر متابولیسم بدن

چرا چگالی مواد مغذی مهم است

در هر کالری، مقدار مواد مغذی موجود در یک غذا می‌تواند بسیار متفاوت باشد. غذاهایی که سرشار از مواد مغذی هستند نسبت به غذاهایی که مواد مغذی کمتری دارند می‌توانند ویتامین، مواد معدنی و ترکیبات مفید بیشتری در هر گرم تامین کنند. به عنوان مثال مواد مغذی میوه‌ها بسیار بیشتر از دونات‌ها است. کالری میوه‌ می‌تواند دوز بسیار بیشتری ویتامین‌، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید وارد بدن کند. سبزیجات، غلات سبوس‌دار، حبوبات، گوشت، ماهی، مرغ، محصولات لبنی و آجیل بدون نمک نیز به همین صورت هستند.

 از طرف دیگر، غذاهای فرآوری شده مانند ماکارونی سفید، نوشابه، کلوچه، چیپس و بستنی مواد مغذی کمتری در هر میزان از کالری خود دارند. غذاهایی که تراکم مواد مغذی در آنها بیشتر است، خطر کمتری برای بروز بیماری‌های مزمن مانند دیابت و بیماری‌های قلبی دارند و حتی ممکن است طول عمر شما را نیز بیشتر کنند. در مدل “نسبت کالری دریافتی به کالری مصرف شده”، میزان تراکم مواد مغذی در نظر گرفته نمی‌شود، بنابراین بهتر است که به مضر بودن یا نبودن غذایی که می‌خورید شک کنید.

کلام آخر

از لحاظ بیولوژیکی، مدل “نسبت کالری دریافتی به کالری مصرف شده” برای کاهش وزن از اهمیت برخوردار است. صرف نظر از نوع غذایی که می‌خورید، اگر کمتر از میزان کالری که می‌سوزانید کالری دریافتی اشته باشید، وزنتان کاهش پیدا خواهد کرد.

The post آیا میزان کالری دریافتی بدن در مقابل میزان سوزاندن کالری مهم است؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

 بعلاوه بسیاری از افرادی که کمبود وزن ندارند نیز ممکن است بخواهند عضلانی شوند. چه شما کمبود وزن داشته باشید و چه این که برای افزایش وزن و عضلانی شدن خود به سختی تلاش می‌کنید، می‌بایست از اصول مشابهی پیروی کنید. این مقاله را‌ه‌کارهای ساده و سالمی برای افزایش وزن سریع و سالم پیشنهاد می‌کند.

کمبود وزن واقعا به چه معناست؟

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) به افراد توصیه می‌کنند که از شاخص توده بدن (BMI) برای محاسبه کم‌وزنی، وزن مناسب یا اضافه وزن خود استفاده کنند. این روش معیار خوبی برای اندازه‌گیری وزن فرد محسوب می‌شود زیرا وزن وی را با قد مقایسه می‌کند.

 به عنوان مثال ممکن است یک فرد 90 کیلو وزن داشته باشد اما چون قدش بلند است اضافه وزن محسوب نشود؛ اما اگر بسیار کوتاه قد باشد، اضافه وزن محسوب می‌شود. افراد می‌توانند شاخص توده بدنی خود را با استفاده از ماشین حساب شاخص توده بدنی موجود در سایت مجله تغذیه و سلامت دکتر دقوقی محاسبه کنند.  

دامنه محاسبات شاخص توده بدنی عبارتند از:

• كم‌وزن: كمتر از 18.5
• وزن طبیعی / سالم: 18.5 تا 24.9
• اضافه وزن: 25 تا 29.9
• چاق: 30 یا بالاتر

این محاسبات ممکن است برای ورزشکار حرفه‌ای که بدنش بسیار عضلانی است نادرست باشند، زیرا وزن عضله بیشتر از چربی است.

کمبود وزن چه عوارضی برای سلامتی دارد؟

کمبود وزن باعث کمبود تغذیه، دیر خوب شدن زخم، ناهنجاری‌های هورمونی، افزایش حساسیت به عفونت و افزایش خطر ابتلا به برخی بیماری‌های مزمن مانند پوکی استخوان می‌شود. کودکانی که کمبود وزن دارند ممکن است روند رشدشان متوقف شود.

 شایع‌ترین علت کمبود وزن، تغذیه نامناسب است. کمبود وزن می‌تواند به خاطر دلایل دیگری مانند ابتلا به بیماری‌های تحلیل‌برنده از جمله سرطان، مولتیپل اسکلروزیس یا همان اِم‌اِس، سل و اختلال در خوردن باشد. یکی از اختلالات مربوط به خوردن، بی‌اشتهایی به دلیل مشکلات روحی و عصبی است.

 این بی‌اشتهایی عصبی می‌تواند کشنده باشد که علائم آن شامل کم‌خوری و کاهش وزن بیش از حد می‌شود. وزن، رژیم غذایی، کالری و مصرف غذا در افراد مبتلا به این اختلال در حد ناسالمی است. افراد مبتلا به بی‌اشتهایی عصبی معمولاً خود را به طور مکرر وزن می‌کنند، مقدار غذایی را که می‌خورند به شدت محدود می‌کنند، اغلب بیش از حد ورزش می‌کنند و یا برای کاهش وزن ممکن است خود را مجبور به استفراغ کردن یا استفاده از ملین کنند. 

برخی از نشانه‌های بی‌اشتهایی شامل کم غذا خوردن، ترس از افزایش وزن و ناراضی بودن از اندام هنگام مشاهده خود در تصویر است. علائمی که ممکن است به مرور زمان ایجاد شوند شامل پوکی استخوان، شکننده بودن مو و ناخن، یبوست، فشار خون پایین و نارسایی چند عضوی است.

چطور به روش درست افزایش وزن داشته باشیم

اگر قصد افزایش وزن دارید، مهم است که این کار را به روش صحیح انجام دهید. مصرف نوشابه و دونات ممکن است باعث افزایش وزن شما شوند، اما برای سلامتی شما مضر هستند. اگر کمبود وزن دارید، می‌بایست به جای افزایش مقدار زیادی چربی ناسالم شکم، مقدار متعادلی توده عضلانی و چربی زیر پوستی به دست آورید.

 افراد زیادی هستند که وزنشان طبیعی است اما مبتلا به دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی و سایر بیماری‌ها هستند که اغلب به خاطر چاقی به وجود می‌آیند. بنابراین خوردن غذاهای سالم و داشتن سبک زندگی سالم کاملاً ضروری است. در ادامه چندین روش موثر برای افزایش وزن سریع، بدون به وجود آمدن مشکل برای سلامتی مورد بررسی قرار خواهند گرفت.

بیشتر از مقداری که بدنتان کالری می‌سوزاند، کالری مصرف کنید

مهمترین کاری که می‌توانید برای افزایش وزن انجام دهید مصرف کالری مازاد است، یعنی این که بیشتر از نیاز بدنتان کالری مصرف کنید. با استفاده از کالری‌شماری می‌توانید میزان کالری مورد نیاز خود را مشخص کنید. 

اگر قصد دارید به آرامی افزایش وزن داشته باشید، 300-500 کالری بیشتر از میزان کالری که روزانه می‌سوزانید مصرف کنید. اگر می‌خواهید سریعاً وزن اضافه کنید، حدود 700-1000 کالری بالاتر از سطح کالری نگهدارنده مصرف کنید. به خاطر داشته باشید که کالری‌شمار فقط تخمین می‌زند. 

نیاز شما به کالری ممکن است با توجه به میزان کالری که روزانه دریافت یا مصرف می‌کنید متفاوت باشد. لازم نیست تا پایان عمر کالری خود را بشمارید، اما نیاز است که چند روز یا چند هفته اول میزان کالری را بشمارید تا حساب کار دستتان بیاید.

مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید

مهمترین ماده مغذی که باعث می‌شود به صورت سالم وزنتان زیاد شود پروتئین است. عضله از پروتئین ساخته شده و بدون آن بیشتر کالری‌های اضافی بدن ممکن است در نهایت به چربی تبدیل شوند. تحقیقات نشان می‌دهند در مدت زمانی که فرد برای اضافه وزن بیش از حد غذا می‌خورد، مصرف غذاهایی که سرشار از پروتئین هستند باعث می‌شود بسیاری از کالری‌های اضافی به عضله تبدیل شوند.

با این حال به یاد داشته باشید که پروتئین یک شمشیر دو لبه است. همچنین احساس سیری زیادی به وجود می‌آورد که ممکن است میزان گرسنگی و اشتهای شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و مصرف کالری اضافی را دشوار کند. اگر می‌خواهید وزنتان را افزایش دهید، به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، 1.5-2.2 گرم پروتئین استفاده کنید.

اگر میزان کالری دریافتی شما بسیار زیاد باشد، می‌توانید از این مقدار نیز بیشتر مصرف کنید. غذاهایی که سرشار از پروتئین هستند عبارتند از گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، بسیاری از محصولات لبنی، حبوبات، آجیل و غیره. اگر قصد دارید پروتئین کافی مصرف کنید، می‌توانید از مکمل‌های پروتئینی مانند پروتئین آب پنیر نیز استفاده کنید.

کربوهیدرات و چربی مصرف کنید و حداقل 3 بار در روز غذا بخورید

بسیاری از افرادی که قصد دارند وزنشان را کم کنند سعی می‌کنند مصرف کربوهیدرات و چربی را کم کنند. اگر هدف شما افزایش وزن باشد، استفاده از این روش فکر بدی است، زیرا دریافت کالری بیشتر را برای شما دشوار می‌کند. اگر می‌خواهید وزنتان زیاد شود، مقدار متعادلی غذای پر کربوهیدرات و پرچرب بخورید. بهتر است در هر وعده غذایی مقدار زیادی پروتئین، چربی و کربوهیدرات مصرف کنید. همچنین خوب نیست که از فستینگ متناوب استفاده کنید. این روش برای کاهش وزن و بهبود سلامتی مفید است اما می‌تواند مصرف کالری کافی برای افزایش وزن را دشوار کند. حداقل سه وعده در روز غذا بخورید و سعی کنید تا حد امکان میان وعده‌های پر انرژی مصرف کنید.

The post چگونه می‌توان افزایش وزن سریع و سالم داشت appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

چاقی شکمی یا چاقی مرکزی باعث افزایش مشکلات جسمی از جمله دیابت نوع 2، فشار خون بالا و بیماری قلبی می‌شود.

چه چیزی چاقی شکم را زیان‌آور می‌کند؟

دانشمندان جواب قطعی این سوال را نمی‌دانند اما با تحقیقات صورت گرفته دلایلی قوی پیدا شده‌اند. برای درک این دلایل، ابتدا باید بدانید که چربی شکم به دو شکل متفاوت است. 

مقداری از آن در بافت چربی ذخیره شده که درست در زیر پوست قرار دارد. عملکرد این چربی زیر پوستی مانند چربی در جاهای دیگر بدن است که ضرر خاصی هم ندارد. اما چربی داخل شکم داستان دیگری دارد. این چربی احشایی در اطراف اندام‌های داخلی جمع می‌شود و واقعا مضر است. اما چرا مضر است؟

افزایش واکنش بدن به استرس 

یکی از نظریه‌هایی که اخیراً بیان شده مشخص کرده است که چاقی شکم و چربی احشایی باعث افزایش واکنش بدن به استرس می‌شود. طبق این نظریه، فعالیت بیش از حد سیستم عصبی مرکزی و غدد فوق کلیوی منجر به افزایش سطح هورمون‌های استرس مانند آدرنالین و کورتیزول می‌شود و در نتیجه فشار خون، سطح قند خون و خطر قلبی افزایش می‌یابد.

همچنین بخوانید: بهترین راه‌های مدیریت استرس

تجمع سلول های چربی در اندام های حیاتی

 سلول‌های چربی احشایی اسیدهای چرب آزاد را به کبد منتقل می‌کنند. اسیدهای چرب آزاد همچنین در لوزالمعده، قلب و سایر اندام‌ها تجمع می‌یابند. در تمامی این اندام‌ها، اسیدهای چرب آزاد در سلول‌هایی جمع می‌شوند که برای ذخیره چربی ساخته نشده‌اند. در نتیجه عملکرد آن اندام مختل می‌شود و باعث بروز مشکل در تنظیم انسولین، قند خون، کلسترول و همچنین عملکرد طبیعی قلب می‌شود.

عملکرد شبه هورمونی ترشحات سلول های چربی 

نظریه سوم عملکرد پیچیده سلول‌های چربی یا آدیپوکین را به طرز جدید ارزیابی می‌کند. دانشمندان زمانی معتقد بودند که سلول‌های چربی شبیه به ظرف‌های غیر فعالی هستند که کالری‌های اضافی را به عنوان چربی ذخیره می‌کنند.

 اما اکنون مشخص شده است که سلول‌های چربی علاوه بر ذخیره انرژی اضافی، تعداد زیادی پروتئین نیز تولید می‌کنند که وارد جریان خون شده و بر عملکرد سایر اندام‌ها تاثیر می‌گذارند. در واقع این آدیپوکین‌ها مانند هورمون‌ها عمل می‌کنند.

 بسیاری از آنها مانند فاکتور نکروز تومور (TNF) و اینترلوکین ۶ (IL-6) به بروز ناهنجاری‌های متابولیک، التهاب و بیماری‌های قلبی عروقی کمک می‌کنند. 

همچنین بخوانید: چگونه چاقی شکم خود را کاهش دهیم؟

حداقل یکی از محصولات سلول چربی ممکن است باعث حفظ سلامت شود:

 به نظر می‌رسد آدیپونکتین باعث افزایش واکنش به انسولین، افزایش سطح کلسترول خوب بدن و کاهش خطر قلبی می‌شود. سلول‌های چربی احشایی مقدار زیادی آدیپوکین‌ مضر تولید می‌کنند اما تعداد کمی از آنها نیز مفید هستند. 

این سه تئوری بیان شده با یکدیگر در تضاد نیستند؛ همه آنها به خطرات چربی احشایی اشاره کرده‌اند و دانشمندان ممکن است در آینده مکانیسم‌های بیشتری نیز کشف کنند. در مجموع، مشاهدات بالینی و نتایج حاصل از تحقیقات به این نتیجه رسیده‌اند که چربی بیش از حد داخل شکم یکی از عوامل اصلی بروز بیماری قلبی عروقی است.

راه‌های ساده برای از بین بردن چاقی شکم

1- از مصرف شکر و نوشیدنی‌هایی که با شکر شیرین شده‌اند خودداری کنید

غذاهایی که به آنها شکر اضافه شده است برای سلامتی شما مضر هستند. خوردن مقدار زیادی از این نوع غذاها می‌تواند باعث افزایش وزنتان شود. تحقیقات نشان می‌دهند که شکر اضافه شده اثرات بدی بر روی سلامت سوخت‌وساز سلولی دارد.

بسیار از تحقیقات متعدد نشان داده‌اند که مقادیر زیادی فروکتوز می‌تواند منجر به چاقی شکم و تجمع چربی در اطراف شکم و کبد شود. نیمی از شکر را گلوکز و نیم دیگر آن را فروکتوز تشکیل داده است. وقتی مقدار زیادی قند اضافه می‌خورید، بیش از حد ظرفیت کبد فروکتوز وارد آن می‌شود و به اجبار آن را به چربی تبدیل می‌کند.

 برخی‌ها معتقدند که این دلیل اصلی مضر بودن قند برای سلامتی است. این فرآیند چربی شکم و کبد را افزایش می‌دهد و باعث مقاومت به انسولین و مشکلات مختلف سوخت‌وساز سلولی می‌شود

 به نظر می‌رسد که مغز به کالری مایع همانند کالری جامد واکنش نشان نمی‌دهد، بنابراین وقتی نوشیدنی‌های می‌خورید که با شکر شیرین شده‌اند، در نهایت کالری بیشتری مصرف خواهید کرد.

همچنین بخوانید: بهترین جایگزین‌های قند و شکر کدامند؟

 سعی کنید مقدار قند موجود در رژیم غذایی خود را به حداقل برسانید و نوشیدنی‌های شیرین را کاملاً حذف کنید. این موضوع شامل نوشیدنی‌های شیرین شده با قند، نوشابه‌های شیرین، آبمیوه‌ها و انواع نوشیدنی‌های انرژی زا پر قند می‌شود.

برای این که مطمئن شوید در محصولاتی که می‌خرید قند‌های تصفیه‌شده وجود ندارند، ابتدا نوشته روی برچسب محصول را بخوانید. حتی غذاهایی که به عنوان غذاهای سالم در بازار عرضه می‌شوند می‌توانند حاوی مقادیر قابل توجهی قند باشند.

 به خاطر داشته باشید که هیچ یک از ضررهای ذکر شده شامل شیرینی میوه‌ها نمی‌شود، زیرا میوه‌ها بسیار سالم و دارای فیبر زیادی هستند و اثرات منفی قند افزوده شده به خوراکی ها را ندارند.

2- ورزش منظم

ورزش یکی از بهترین مواردی است که باعث افزایش عمر، سلامت و جلوگیری از بیماری می‌شود. از جمله فواید شگفت‌انگیز ورزش برای سلامتی، کمک به کاهش چاقی شکم است. منظور تنها انجام تمرینات شکمی نیست، زیرا از بین بردن چربی در یک نقطه از بدن تنها با انجام یک ورزش خاص امکان پذیر نیست.

 در یک تحقیق، 6 هفته فقط روی عضلات شکم حرکات ورزشی انجام شد اما تاثیری قابل اندازه‌گیری بر روی اندازه دور کمر یا میزان چاقی شکم نگذاشت. تمرین با وزنه و انجام تمرینات قلبی عروقی باعث کاهش چربی بدن می‌شوند. 

ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی، دویدن و شنا می‌توانند باعث کاهش عمده چاقی شکم شوند. تحقیق دیگری نشان داد که پس از کاهش وزن، ورزش از افزایش چربی شکم در افراد جلوگیری می‌کند، این بدان معناست که ورزش از اهمیت ویژه‌ای برای حفظ وزن برخوردار است. ورزش همچنین التهاب، سطح قند خون و سایر مشکلات متابولیکی که باعث چربی اضافه شکم می‌شوند را کاهش می‌دهد.

همچنین بخوانید: رژیم غذایی برای کاهش چاقی شکم

3. به کاهش استرس در زندگیتان بله بگویید!

حتی اگر غذای سالم بخورید و ورزش کنید، استرس می‌تواند احساس گرسنگی کاذب در شما ایجاد کند. چرا؟ به دلیل این که استرس سطح هورمون کورتیزول را که باعث افزایش اشتها و ذخیره چربی می‌شود افزایش می‌دهد. دفعه بعد که استرس شدید پیدا کردید، یک لیوان چای سیاه بنوشید. تحقیقات نشان داده است که این نوشیدنی می‌تواند میزان کورتیزول بدن را به حالت طبیعی برگرداند و به شما در کاهش وزن کمک کند.

The post چرا چاقی شکم سلامتی شما را به خطر می اندازد؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

مزایای جراحی بای پس معده

برخی از مزایای جراحی بای پس معده در زیر شرح داده شده است:

• میزان وزنی که بیماران پس از جراحی از دست می‌دهند اغلب قابل توجه است. کاهش وزن منجر به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط با چاقی مانند فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی می‌شود. خطر مرگ ناشی از چاقی نیز پس از عمل بای پس معده تقریباً تا 40٪ کاهش می‌یابد.
• چاقی باعث افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 می‌شود. این خطر معمولاً با میزان کاهش وزنی که می‌توان پس از عمل بای پس معده به دست آورد، کم می‌شود.
• خطر ابتلا به چربی خون (کلسترول خون بالا و تری‌گلیسیرید) نیز کم می‌شود.
• بیماری آپنه انسدادی خواب و اختلال در خواب از دیگر عوارض شایعی است که اغلب پس از جراحی بای پس معده برطرف می‌شود.
• مشکل رفلاکس معده ممکن است پس از جراحی بای پس معده برطرف شود.
• کمردرد، مشکلات زانو و درد مفاصل همراه با کاهش اضافه وزن بدن نیز ممکن است بهبود یابند.
• خطر ابتلا به بیماری ترومبوآمبولی وریدی کاهش می‌یابد.

معایب جراحی بای پس معده

• تغییر دائمی در آناتومی بدن شما
• تا آخر عمر مصرف برخی از غذاها محدود می‌شود

جراحی‌هایی که ممکن است در آینده نیاز به انجام باشد

با وجود این که جراحی بای پس معده به عنوان یک عمل جراحی بی‌خطر در نظر گرفته می‌شود، اما در صورت بروز برخی عوارض بعد از عمل، ممکن است نیاز به انجام برخی از جراحی‌ها باشد. نمونه‌هایی از این عوارض عبارتند از:

• تشکیل زخم حاشیه‌ای: زخم حاشیه‌ای مانند زخم معده است. ممکن است در نزدیکی محلی که کیسه معده و روده کوچک در حین بای پس معده به هم متصل شده‌اند چنین زخمی به وجود بیاید. در صورت سوراخ شدن زخم (ایجاد سوراخ در روده)، یا اگر بیمار با وجود مداوا همچنان درد یا خونریزی مداوم داشته باشد، ممکن است نیاز به جراحی مجدد باشد.
• تشکیل فتق شکافی: نام دیگر آن فتق برشی است و ممکن است پس از بای پس معده ایجاد شود. اگر بیمار درد شدیدی احساس کند یا روده کوچک او مسدود شود، ممکن است نیاز فوری به جراحی باشد.

سندرم دامپینگ دیررس: سندرم دامپینگ هنگامی اتفاق می‌افتد که غذا به سرعت از معده به سمت روده کوچک حرکت می‌کند و باعث حالت تهوع و گرفتگی شکم می‌شود. این علائم با تغییر در رژیم غذایی و دارو بهتر نمی‌شوند بنابراین احتمالا نیاز به جراحی مجدد و بازگرداندن معده به حالت اولیه باشد.

یکی از مشکلات دیگری که نشان می‌دهد بیمار می‌بایست مجدد جراحی کند (جراحی ترمیمی چاقی) این است که بیمار نتواند وزن خود را کاهش دهد. این عارضه نادر است و معمولاً به دلیل داشتن عادات غذایی نامناسب پس از جراحی اتفاق می‌افتد.

مشکل دیگری که برای آن نیاز به جراحی مجدد می‌باشد این است که وزن بیمار مجدد 20 درصد افزایش پیدا کند. دلیل این برگشت وزن ممکن است عوامل زیر باشد:

• عدم رعایت رژیم غذایی سالم و تغییر ندادن سبک زندگی پس از جراحی
• به وجود آمدن فیستول معده، که دلیل آن ایجاد یک راه ارتباطی بین کیسه جدید معده و باقی مانده معده قدیمی است
• کشیده و بزرگ شدن کیسه جدید معده 
• گسترش ارتباط بین کیسه معده و روده‌های باریک

پس از کاهش وزن از طریق جراحی بای پس معده، به دلیل شل شدن بیش از حد پوست، بیماران ممکن است برای برداشتن پوست اضافه جراحی کنند.

کنترل سبک زندگی

پس از جراحی بای پس معده با لاپاراسکوپی، تقریباً 80 درصد بیماران بیش از 70 درصد از اضافه وزن خود را طی دو سال از دست می‌دهند. به منظور حفظ این وزن، باید سبک زندگی خود را تغییر داده و برخی مواردی را که در زیر بیان شده‌اند رعایت کنند.

درست خوردن و آشامیدن

روزهای ابتدایی پس از جراحی، به بیماران یک رژیم غذایی کاملا مایع همراه با نوشیدنی‌های پروتئینی داده می‌شود. معمولاً این رژیم را به مدت حدوداً دو هفته یا تا اولین بازدید مجدد پزشک می‌بایست ادامه دهند. پس از آن، یک رژیم غذایی نرم و در نهایت یک رژیم غذایی حاوی مواد غذایی که می‌بایست به طور منظم مصرف کنند به آنها داده می‌شود. در این مدت لازم است که بیماران مصرف مایعات را ادامه دهند.

برخی از دستورالعمل‌های مربوط به خوردن غذا که بیمار می‌بایست به صورت مادام العمر رعایت کند شامل موارد زیر است:

• گنجاندن پروتئین در هر وعده غذایی برای تامین نیاز روزانه بدن که حدود 60 گرم می‌شود. مصرف یک نوشیدنی پروتئینی یا یک غذای کم‌کالری پروتئینی (مثلاً پنیر کم‌چرب) در بین وعده‌های غذایی ممکن است برای برطرف کردن این نیاز لازم باشد.
• زمان سیر شدن، دست از غذا خوردن برداشته شود.
• حداقل 30 دقیقه قبل و بعد از غذا چیزی ننوشید.
• برای جلوگیری از کمبود آب بدن، به مقدار کافی در طول روز بنوشید. 
• از مصرف نوشیدنی‌های گازدار (حباب گاز می‌تواند باعث کشش معده شود) و غذاهای سرشار از قند یا چربی پرهیز شود.
• به صورت روزانه یک مولتی ویتامین دارای کلسیم، ویتامین D، آهن، ویتامین C و ویتامین B12 مصرف شود.

ورزش منظم

پس از جراحی، ورزش منظم (پنج تا هفت روز در هفته) برای چربی سوزی، حفظ قدرت عضلات، کنترل اشتها و کاهش استرس ضروری است. بیماران می‌توانند برای یافتن فعالیت‌های طولانی مدت لذتبخش مانند پیاده‌روی، شنا یا رقص، از یک مربی تناسب‌اندام یا فیزیوتراپیست کمک بگیرند.

به یک گروه حامی بپیوندید

جهت کمک به بیماران برای کنار آمدن با شرایط پس از جراحی، گروه‌های پشتیبانی بسیاری هستند که برنامه‌هایی را پس از جراحی ارائه می‌کنند. پیوستن به یکی از این گروه‌ها (چه به صورت حضوری و چه به صورت آنلاین) می‌تواند به بیماران کمک کند تا به عادات جدید زندگی خود (که ممکن است در ابتدا سخت به نظر برسند، اما در نهایت به مرور زمان تبدیل به عادت شوند) متعهد بمانند. در صورت بروز سوال یا نگرانی، این گروه‌های پشتیبانی می‌توانند از نظر عاطفی بیمار را حمایت کرده و همچنین برای یافتن پاسخ و رفع نگرانی مشاوره‌های تخصصی ارائه دهند.

ملاقات دکتر خود به طور منظم

حتی پس از بهبودی از عمل جراحی، مهم است که بیماران به طور منظم (طبق معمول هر سه ماه، شش ماه و سپس سالانه) با جراح متخصص و پزشک مراقبت‌های اولیه خود در ارتباط باشند.

هدف از این ملاقات‌ها این است که:

• عوارض طولانی مدتی که ممکن است پس از جراحی به وجود بیایند زیر نظر گرفته شوند. 
• از طریق آزمایش خون (حداقل هر شش ماه)، کمبود مواد غذایی مشخص شود.
• شرایط کلی بیمار ارزیابی شده و در صورت لزوم دارو تجویز شود.

نتیجه‌گیری

از نظر بسیاری از بیماران، جراحی بای پس معده شروع یک زندگی جدید می‌باشد که سال‌ها است آرزوی آن را داشتند. با وجود این که جراحی راه مطمئنی برای کاهش وزن به میزان قابل توجه است، اما این تنها اولین قدم است. بیماران باید فعال بوده و مراقب شرایط بعد از عمل و عادات روزمره خود باشند.

The post مراقبت‌های طولانی مدت پس از جراحی بای پس معده appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

این حرکت عضلات شکم و عضلات اصلی که از لگن در امتداد ستون فقرات تا کمربند شانه هستند را در گیر می‌کند. تمرینات مربوط به وزن بدن در دنیای تناسب‌اندام به دلیل کاربردی بودن و سادگی بسیار پرکاربرد هستند. پلانک یکی از این تمرینات است که با تحمل وزن بدن باعث تقویت عضلات می‌شود.

چگونگی انجام حرکت پلانک 

انجام‌دادن حرکت پلانک به‌صورت اصولی باعث مصرف انرژی زیاد و چربی سوزی می‌شود. این حرکت نیاز به تجهیزات خاص یا رفتن به باشگاه ندارد و می‌توانید به‌راحتی آن را در خانه انجام دهید. البته توجه به این نکته ضروری است که انجام صحیح حرکات ورزشی بسیار اهمیت دارد و هرگونه اشتباه در انجام حرکات می‌تواند باعث واردآمدن آسیب‌های جدی شود.

به همین دلیل اطمینان حاصل کنید حرکت پلانک را مانند سایر حرکات ورزشی به‌درستی انجام می‌دهید. مراحل انجام آن شامل: 

1. ابتدا به‌صورت کامل به طوری که تمام بدن از نوک انگشتان پا تا سر صاف باشد بر روی زمین دراز بکشید، قرار دادن یه تشک ورزشی که کاملاً بدن شما روی آن قرار گیرد می‌تواند احساس راحتی بیشتری دهد.

2. وضعیت بدن باید کاملاً صاف باشد و از کف دست یا آرنج به عنوان تکیه گاه استفاده کنید. معمولا در این حرکت از آرنج و نوک انگشتان پا به عنوان تکیه گاه استفاده می‌شود. آرنج‌ها را در موازات شانه قرار دهید تا زاویه ۹۰ درجه بسازد. ساعدها بر روی زمین قرار دهید به طوری که  پشت، کمر  و باسن در یک راستا قرار گیرد. 

3.نفس کشیدن را در حالت پلانک فراموش نکنید و تا جایی که می‌توانید خودتان را در این حالت حفظ کنید. در ابتدایی که می‌خواهید حرکت را انجام دهید در حدود 15 تا 30 ثانیه خود را در این وضعیت نگه دارند بعد از مدتی می‌توانید این زمان را به 1 یا 2 دقیقه برسانید.

فواید حرکت پلانک

حرکت پلانک می‌تواند تمام عضلات بدن را درگیر کند، علاوه بر این فایده و مواردی که ذکر شد مزایای دیگری نیز دارد که شامل:

تقویت هسته بدن

ناحیه اصلی که در حرکت پلانک بر روی آن تمرکز می‌شود قسمت میانی بدن است، این قسمت باعث ایجاد پلی بین قسمت فوقانی و تحتانی می‌شود. این حرکت برای افرادی که تمایل به آب کردن چربی‌های شکمی دارند بسیار مناسب است. در این حرکت زمانی که بدن خود را در یک خط صاف و بالا نگه می‌دارید فشار بر روی ماهیچه‌های شکم وارد می‌شود در نتیجه باعث تقویت هسته بدن می‌شود. 

برای بهبود حالت بدن

حالت درست بدن باعث  توزیع مناسب وزن و مانع از آسیب دیدگی بدن می‌شود، که می‌تواند روی همه چیز از برنامه‌های اصلی ورزشی تا حرکات کوچک مانند خم شدن تأثیر بگذارد. حرکت پلانک  باعث تقویت ستون فقرات، رومبوئیدها و ماهیچه‌های شکم می‌شود که به طور طبیعی حالت بدن را ایجاد می‌کنند.

وضعیت خوب بدین معنی است که استخوان‌های خود را در یک راستا قرار می‌دهید. این بدان معناست که خطر صدمات اسکلتی را کاهش می‌دهید، قادر به بلند کردن بیشتر خواهید بود و بدن فشار کمتری به مفاصل و استخوان‌ها وارد می‌کند تا از پیشرفت بیماری‌هایی مانند آرتروز جلوگیری کند.

داشتن عضلات هسته ای قوی به طور طبیعی وضعیت شما را بهبود می‌بخشد، زیرا این عضلات به بدن شما کمک می‌کنند تا وزن خود را حفظ کرده و خود را با تعادل مناسب حمل کنید. پلانک تقریباً تمام مناطقی را که مسئول خوب قرار گرفتن بدن هستند، هدف قرار می‌دهند و به طور موثری باعث بهبود آن می‌شوند. 

بهبود تعادل بدن

حرکت پلانک نه تنها باعث رشد صحیح عضلات می‌شود بلکه باعث می‌شوند انعطاف عضلات افزایش یابند. بدن از عضلات اصلی خود برای کمک به حفظ تعادل استفاده می کندداشتن یک هسته قوی به شما کمک می‌کند تا از آسیب‌هایی که ممکن است به گروه‌های عضلانی منفرد وارد شود  جلوگیری کنید.

افزایش سوخت و ساز بدن

حرکت پلانک ها راهی عالی برای به چالش کشیدن تمام بدن است، زیرا انجام دادن آن هر روز کالری بیشتری نسبت به دیگر ورزش‌های شکمی می‌سوزاند. ماهیچه‌هایی که شما با انجام این تمرین هر روز تقویت می‌کنید، انرژی بیشتری را حتی وقتی نشسته اید می‌سوزانند. درحقیقت حرکت پلانک  کالری زیادی  می‌سوزاند ودر نتیجه  باعث کاهش وزن می‌شود که در نهایت متابولیسم را بالا می‌برد.

بهبود حال روحی

حرکت  پلانک، یا هر فعالیت فیزیکی، ماده ای را در مغز به نام اندورفین ترشح  می‌کند که باعث افزایش احساس شادی و کاهش استرس می‌شود. 

5 اشتباه رایج  در حرکت پلانک

1. یکی از رایج‌ترین اشتباهات در این حرکت دادن قوس در ناحیه کمر است. زمانی که عضلات هسته خسته می‌شوند، معمولاً اجازه می‌دهید که قسمت میانی بدن شما به سمت زمین آویزان شود و باعث شود پشت شما از حالت تراز خارج شود. اگرچه این خطا همیشه باعث آسیب فوری نمی‌شود، اما این اشتباه باعث ایجاد فشار در ناحیه کمر می‌شود که با گذشت زمان منجر به کمردرد خواهد شد. 
2. نگاه کردن به آیینه یا ساعت در طول انجام حرکت ممکن است به شما کمک کند تا فرم بدن خود را حفظ کنید اما در عین حال می‌تواند بدن شما را از قرار گیری در یک خط مستقیم منحرف کند. 
3. اگر در هنگام حرکت پلانک باسن شما به سمت زمین سقوط می‌کند نشان می‌دهد هسته بدن شما از قدرت کافی برخوردار نیست. افتادن باسن به سمت پایین موجب می‌شود عضلات قسمت  هسته که قصد تقویت آن را دارید، رها شوند و فشار زیادی بر روی کمر و شانه‌ها وارد بیاید.
4. هر چه زمان حرکت پلانک بیشتر می‌شود بدن شروع به لرزیدن می‌کند در این هنگام حالت بدن خود را چک کنید. ممکن است در این حالت شانه‌های شما حالت قوز کرده باشد که این مسئله به گردن شما فشار می‌آورد.
5. چالش‌هایی در شبکه‌های اجتماعی برای ماندن بیشتر در حالت پلانک وجود دارند، اما به این نکته توجه کنید اهمیت قرار گیری درست بیشتر از زمان بیشتر ماندن در پلانک است 

کلام آخر

پلانک یک تمرین ساده و خارق العاده است که توسط هر کسی قابل یادگیری است و باید جزئی جدایی ناپذیر از تمرینات روزمره باشد. این حرکت دارای فواید مختلفی است، و از آنجا که این ورزش عضلات اصلی شما را به شکلی عجیب و غریب هدف قرار می‌دهد می‌تواند کل بدن شما را در بر بگیرد. عضلات، سیستم اسکلتی و حتی اعضای بدن می‌توانند با استفاده منظم از حرکت پلانک تحت تأثیر قرار گیرند. برای انجام صحیح این حرکت تمرکز کافی داشته باشید. 

The post 5 اشتباه که حرکت پلانک را بی‌اثر می‌کند appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

سازمان غذا و دارو  (FDA) توانایی محدودی در نظارت بر مکمل های غذایی دارد. این بدان معنی است که تولیدکنندگان مکمل می توانند تقریباً هر چیزی را در محصولات خود قرار دهند. این مکمل های تغذیه ای ادعا دارند که می توانند متابولیسم را افزایش دهند، جذب چربی را کاهش دهند یا به بدن کمک کنند تا چربی بیشتری را برای سوخت بسوزاند.

مواد تشکیل دهنده مکمل های چربی سوز

هیچ مدرک مستندی وجود ندارد که قرص ها یا مکمل های چربی سوز بتوانند به طور موثر چربی را بسوزانند. اما به طور معمول حاوی موادی هستند که در دوز کم به شما آسیب نمی رسانند. حتی بعضی از آنها حتی وقتی به طور طبیعی مصرف می شوند به چربی سوزی کمک می کنند. اما نمی توان به طور قطع دانست که چه مقدار از این مواد داخل  مکمل ها استفاده شده است.

حتی اگر به وسیله برچسب میزان آن بر روی بطری مشخص شده باشد  دشوار است بدانید که سازنده مقدار کل را چگونه ارزیابی کرده است. تولیدکنندگان همیشه همه مواد تشکیل دهنده را روی برچسب لیست نمی کنند. و تنظیم کننده ها موظف به بررسی کامل این محصولات نیستند مگر اینکه شکایات یا عواقب پزشکی ناشی از استفاده از این مکمل ها وجود داشته باشد. پنج مورد از محبوب ترین مواد چربی سوز شامل:

کافئین

کافئین در دوزهای بالا می تواند خطرناک باشد. اما کافئین طبیعی موجود در قهوه یا چای در حد متوسط بی خطر است. قهوه بدون شکر اضافی یا مواد افزودنی حاوی آنتی اکسیدان های بی شماری همراه با فواید سلامتی است. کافئین می تواند تا 11 درصد سوخت و ساز بدن را افزایش دهد.

عصاره چای سبز

عصاره چای سبز به سادگی نوعی چای سبز غلیظ است که تمام مزایای چای سبز را به صورت پودر یا کپسول مناسب فراهم می کند. عصاره چای سبز همچنین غنی از کافئین و پلی فنل اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) است که هر دو ترکیباتی هستند که می توانند به چربی سوزی کمک کنند. این دو ترکیب مکمل یکدیگر هستند و می توانند در فرآیندی به نام ترموژنز به چربی سوزی کمک کنند. به زبان ساده ترموژنز فرآیندی است که در آن بدن کالری می سوزاند تا گرما تولید کند.

پودر پروتئین

پروتئین ماده مهمی است که برای کمک به چربی سوزی لازم است. این ماده نه تنها متابولیسم را افزایش می دهد، بلکه با کاهش هورمون تحریک کننده گرسنگی به نام گرلین اشتها را نیز سرکوب می کند. افرادی که طور منظم از رژیم غذایی با پروتئین بالا استفاده می کنند نسبت به افرادی که این رژیم را ندارند به طور قابل توجهی کاهش وزن بیشتری دارند.

فیبر محلول

فیبرها به دو صورت محلول و نامحلول وجود دارند. فیبرهای محلول، آب موجود در دستگاه گوارش را جذب کرده و ماده ای ژله مانند و چسبناک تشکیل می دهند. فیبرهای محلول می توانند با مهار اشتها به چربی سوزی کمک کنند هم چنین فیبر محلول می تواند به افزایش سطح هورمون های سیری و کاهش سطح هورمون گرسنگی کمک کند.

علاوه بر این ، فیبر محلول باعث می شود  مواد مغذی کندتر به روده برسند در این حالت، بدن زمان بیشتری برای هضم و جذب مواد مغذی نیاز دارد، که می تواند باعث احساس سیری طولانی مدت شود. فیبرهای محلول همچنین می توانند با کاهش میزان کالری جذب شده از غذا ، به چربی سوزی کمک کنند. در حالی که  می توان تمام فیبرهای محلول مورد نیاز را از غذا تهیه کرد بعضی از افراد تمایل به مصرف فیبر محلول به صورت مکمل دارند. 

یوهیمبین

یوهیمبین ماده ای است که در پوست گیاه Pausinystalia yohimbe یافت می شود، درختی که در آفریقای مرکزی و غربی یافت می شود. این ماده معمولاً به عنوان داروی تب بر استفاده می شود، اما دارای خواصی است که می تواند به چربی سوزی نیز کمک کند. یوهیمبین با مسدود کردن گیرنده هایی به نام گیرنده های آدرنرژیک آلفا 2 عمل می کند. این گیرنده ها به طور معمول به  آدرنالین متصل می شوند  تا اثرات آن را سرکوب کنند، یکی از کارکردهای آدرنالین تشویق بدن برای سوزاندن چربی به عنوان سوخت است.

از آنجا که یوهیمبین این گیرنده ها را مسدود می کند ، می تواند اثرات آدرنالین را طولانی کرده و باعث تجزیه چربی برای سوخت شود. توجه داشته باشید از آنجا که یوهیمبین سطح آدرنالین را بالا نگه می دارد، ممکن است عوارض جانبی مانند حالت تهوع ، اضطراب ، حملات ترس و فشار خون بالا را ایجاد کند، همچنین می تواند با داروهای رایج فشار خون و افسردگی تداخل داشته باشد. 

مکمل های دیگری که در چربی سوزی موثر هستند

چندین مکمل دیگر نیز وجود دارند که  ممکن است به کاهش وزن کمک کنند. با این حال، آنها یا عوارض جانبی دارند و یا فاقد مدارکی برای اثبات ادعاهای خود هستند. این مکمل ها شامل : 

• ۵-HTP: این ماده نوعی اسید آمینه یا پیش‌ماده برای هورمون سروتونین است و با مهار اشتها به سوزاندن چربی‌ها کمک می‌کند، البته امکان دارد که با داروهای افسردگی تداخل داشته باشد.
• سینفرین : ماده‌ای است که در نارنج به میزان زیادی  یافت می‌شود. برخی مطالعات نشان داده  این ماده به چربی سوزی کمک می‌کند، اما تحقیقات اندکی در این زمینه انجام شده است. 
• عصاره‌ دانه‌ی قهوه سبز: تحقیقات نشان می‌دهند که عصاره دانه قهوه سبز هم می تواند به عنوان چربی سوز عمل کند  البته اکثر افرادی که در این زمینه تحقیق کرده اند تولید کنندگان این محصول هستند به همین دلیل ممکن است کمی جانب دارانه نتایج را منتشر کرده باشند. 
• اسید لینولئیک متصل (CLA) : این ماده هم گروهی از اسیدهای چرب امگا ۶ هستند که به سوزاندن چربی کمک می‌کنند. البته اثرگذاری نهایی این مواد در سوزاندن چربی‌ها ضعیف است و برای اثبات نیاز آن نیاز به تحقیقات  بیشتری است. 
• ال کارنیتین: نوعی اسیدآمینه‌ی طبیعی است و هر چند برخی مطالعات نشان می‌دهد که اثرات چربی سوزی دارد، ولی به پژوهش‌های بیشتری در این زمینه نیاز است. 

عوارض جانبی مصرف مکمل ها

برخی از عوارض جانبی مصرف مکمل ها شامل: 

• مصرف منظم کافئین باعث می شود که با گذشت زمان اثر کمتری داشته باشد.
• مصرف بیش از حد کافئین در مدت زمان کوتاه می تواند احساس اضطراب ، عصبانیت یا خستگی ایجاد کند.
• استفاده بیش از حد از پودر پروتئین ، به ویژه اگر دارای قند اضافی یا مواد افزودنی باشد ، می تواند در افزایش وزن نقش داشته باشد.
• استفاده از مقدار زیادی “چربی سوز” ، به ویژه مکمل های طبیعی ، می تواند منجر به نارسایی حاد کبدی شود.
• مصرف یوهیمبین با اعتماد به نفس ، اضطراب ، حملات ترس و فشار خون بالا مرتبط است.

کلام آخر

استفاده از مواد چربی سوز ممکن است در کاهش وزن موثر باشد اما فراموش نکنید که هیچ کپسول و قرصی جادو نمی کند  و اثرگذاری چربی سوز طبیعی هم زمانی دیده می‌شود که در کنار مصرف آن، به ورزش و رژیم توجه شود. 

The post آنچه درباره مکمل ها و کرم های چربی سوز نمی دانید! appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

عضلات شانه‌ها، سینه، شکم، داخل ران ها، باسن و عضلات سه سر پشت بازو را درگیر می کند و همچنین ضربان قلب شما را بالا می‌برد؛ اما برای استفاده بیشتر، شما باید نه‌ تنها نحوه انجام یک Burpee (برپی) ، بلکه نحوه انجام Burpee (برپی) با فرم کاملاً آگاهانه را بدانید.

چگونه حرکت Burpee را انجام دهیم

• بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و بازوها را در کنار بدن خود قرار دهید.
• باسن خود را به عقب فشار داده، زانوها را خم کرده و بدن را به حالت اسکات پایین بیاورید.
• دستان خود را روی زمین دقیقاً مقابل و دقیقاً در بین پاهای خود قرار دهید. وزن خود را بر روی دستان خود قرار دهید.
• به عقب بپرید تا به‌آرامی و در حالت پلانک بر روی پنجه‌های پاهای خود قرار بگیرید. بدن شما باید از سر تا پاشنه پا یک خط مستقیم ایجاد کند. مراقب باشید که باسن شما بالا نباشد، زیرا می‌تواند مانع از کار مؤثر عضلات هسته بدن شما شود.
• پاهای خود را داخل شکم جمع کنید به طوری که پاهای شما در دو طرف دستان شما قرار بگیرند.
• بازوهای خود را به بالای سر برسانید و به‌ صورت انفجاری به هوا بپرید.
• پس از فرود دوباره روی زانو های خود به حالت اسکات خم شوید و برای تکرار حرکت آماده شوید
• سعی کنید چندین تکرار را سریعاً انجام دهید تا قلب و ریه‌های شما سریعتر کار کند.

فواید Burpee

• Burpee یک تمرین کامل برای بدن است که در بیشتر گروه‌های اصلی عضلانی کار می‌کند و درعین‌حال تناسب قلب و عروق شما را بهبود می‌بخشد و تعادل و هماهنگی شما را بهتر می‌کند.
• اگر می‌توانستید فقط یک تمرین را برای بقیه زندگی خود انجام دهید، Burpee یک انتخاب هوشمندانه برای نگه‌ داشتن بدن شما در بهترین شکل ممکن است.
• نه‌ تنها ماهیچه‌های مختلفی را فعال می‌کند، بلکه این کار را به‌ صورت عملکردی انجام می‌دهد، بنابراین شما متوجه پیشرفت در قدرت و تحرک در زندگی روزمره خود می‌شوید. تمام آنچه لازم است عزم راسخ است.
• Burpee همچنین تمرینی است که تغییر آن آسان است و با تمرینات دیگر ترکیب می‌شود، بنابراین بدن را به روش‌های مختلف فعال می‌کنید.
• اکثر افراد می‌توانند در هر دقیقه حدود 20 برپی انجام دهند. بر این اساس، با انجام یک دقیقه توقف، میزان زیادی کالری می‌توانید بسوزانید.
• یک فرد 70 کیلویی می‌تواند با 20 دقیقه برپی، حدود 250 کالری بسوزاند.
• اگر با شدت بیشتری Burpee را انجام دهید، کالری بیشتری می‌سوزانید.
• برپی برای تقویت عضلات پاها، باسن، شکم، بازوها، سینه و شانه‌ها به کار می رود.
• Burpee را می‌توان به‌عنوان بخشی از برنامه تمرین با شدت زیاد (HIIT) انجام داد. HIIT نوعی تمرین کاردیو است که شما را ملزم به انجام تمرینات کوتاه‌ مدت شدید و به دنبال آن یک دوره استراحت کوتاه می‌کند.
• HIIT ممکن است روشی مؤثر برای سوزاندن چربی بدن، به‌ ویژه در اطراف شکم باشد. همچنین، طبق یک مطالعه بزرگ منبع معتبر که در سال 2015 انجام شد، محققان دریافتند که به نظر می‌رسد انجام ورزش‌های شدیدتر با زندگی طولانی‌تر در ارتباط باشد.

علاوه بر سوزاندن چربی، گنجاندن این ورزش در برنامه روزانه می‌تواند به شما کمک کند بسیاری از مزایای قلبی دیگر را نیز به دست آورید، مانند:

• قلب و ریه‌های قوی‌تر
• بهبود جریان خون
• کاهش خطر بیماری‌های قلبی و دیابت
• فشارخون پایین منبع معتبر
• سطح کلسترول را بهبود بخشید
• بهبود عملکرد مغز
• راحت و همه‌کاره

برای انجام برپی نیازی به تجهیزات ندارید. تنها آنچه شما نیاز دارید وزن بدن خود و فضای کافی برای انجام حرکت است؛ بنابراین، حتی اگر در یک آپارتمان کوچک، اتاق هتل یا یک دفتر کار کوچک باشید، بازهم می‌توانید آن را انجام دهید.

بهترین تغییرات برای تنوع در اجرای Burpee

برپی با شنا

این حرکت بسیار شبیه به همان حرکت Burpee استاندارد است با این تفاوت که وقتی به موقعیت پلانک می‌رسید، قبل از پرش به سمت جلو یک حرکت شنا انجام می دهید و سینه خود را به سمت زمین پایین می‌آورید.

پرش Burpee

برپی را به‌ صورت عادی انجام دهید، اما در مرحله پرش به سمت بالا، زانوها را به سمت سینه بلند کنید. این کار مزایای قلبی این ورزش را افزایش می‌دهد و همچنین اطمینان حاصل می‌کند که پرش‌های خود را نیمه رها نمی‌کنید.

برپی با دمبل

یک روش مطمئن برای انجام هر نوع تمرین ورزشی پیچیده‌تر، افزودن وزن است و می‌توانید با نگه‌ داشتن یک دمبل در هر دست، این کار را انجام دهید. 

بهتر است برای این کار دمبل‌های شش‌ضلعی انتخاب کنید تا دمبل دایره‌ای،چون از وزن بدن خود بر روی آن‌ها استفاده می‌کنید، بنابراین یک‌پایه ثابت می‌خواهید.

 برپی خود را به‌ صورت عادی انجام دهید، اما دمبل ها را در تمامی مراحل حرکت در دست داشته باشید.

برپی تک‌ پا

اگر به دنبال یک روش ساده برای افزایش سختی حرکت بدون استفاده از تجهیزات یا حرکات اضافی هستید، سعی کنید این کار را روی یک‌پا انجام دهید.

این امر باعث افزایش تعادل  و کنترل برای جلوگیری از سرنگونی به یک‌طرف و همچنین تقویت بیشتر عضلات پا می‌شود که برای جبران عدم حضور پای دیگر بیشتر کار می‌کنند.

برپی با بارفیکس

Burpee و حرکت بارفیکس هر دو از بهترین ورزش هایی هستند که با وزنه می‌توانید انجام دهید، بنابراین قرار دادن آن‌ها باهم در یک حرکت فوق‌العاده ترکیبی شگفت انگیز است.

 برپی را به‌صورت عادی انجام دهید، سپس هنگامی‌ که به سمت بالا می پرید به یک میله بارفیکس آویزان شوید و چانه خود را تا روبروی میله بالا بکشید.

هنگام پایین آمدن به آهستگی و با تمرکز بازو ها را باز کنید، سپس دست ها را رها کنید و به بخش بعدی ادامه دهید. بارفیکس یک تمرین عالی برای پشت، شانه و بازو است که کاملاً مزایای قلبی و قدرتی Burpee را کامل می‌کند.

نکات ایمنی

مانند هر ورزش، برپی تنها در صورتی مؤثر است که با خیال راحت این کار را انجام دهید و از آسیب دیدن جلوگیری کنید.

به‌آرامی شروع کنید و در ابتدا فقط چند تکرار انجام دهید. هنگامی‌ که به حرکت عادت کردید و می‌توانید آن را به‌راحتی و بدون درد انجام دهید، سعی کنید تکرارهای بیشتری اضافه کنید.

سعی کنید قبل از مکث، 8 یا 10 تکرار پشت سر هم انجام دهید و سپس استراحت کنید تا شروع ست بعدی.

Burpee می‌تواند فشار اضافی را روی مچ و شانه‌های شما وارد کند. مراقب باشید آن‌قدر سریع حرکت را انجام ندهید که هنگام فرود آمدن به مچ دست خود آسیب بزنید.

قبل از اضافه کردن وزنه یا فشارهای اضافی یا پرش، مطمئن شوید که اجزای اصلی تمرین را به درستی رعایت کرده‌اید.

کلام آخر

Burpees یک ورزش بسیار مؤثر است که می‌تواند به ایجاد قدرت، استقامت و سلامت قلب کمک کند.

اگر مطمئن نیستید که چگونه می‌توانید این حرکت را انجام دهید، از یک مربی بخواهید که به شما کمک کند. همچنین، اگر  در ورزش یا تمرین با شدت زیاد تازه کار هستید، یا اگر بیماری دارید، ابتدا با پزشک خود صحبت کنید تا مطمئن شوید برپی برای شما بی‌خطر است.

The post نحوه انجام حرکت Burpee ( بِرپی ) appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.