حدود دو سوم مردم ایالات متحده دارای اضافه وزن یا چاقی هستند. با این حال، بسیاری از افراد نیز هستند که مشکل لاغری بیش از حد دارند. این موضوع باعث نگرانی است زیرا کمبود وزن می‌تواند به اندازه چاقی برای سلامتی شما مضر باشد.
بعلاوه بسیاری از افرادی که کمبود وزن ندارند نیز ممکن است بخواهند عضلانی شوند. چه شما کمبود وزن داشته باشید و چه این که برای افزایش وزن و عضلانی شدن خود به سختی تلاش می‌کنید، می‌بایست از اصول مشابهی پیروی کنید. این مقاله را‌ه‌کارهای ساده و سالمی برای افزایش وزن سریع و سالم پیشنهاد می‌کند.
کمبود وزن واقعا به چه معناست؟
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) به افراد توصیه می‌کنند که از شاخص توده بدن (BMI) برای محاسبه کم‌وزنی، وزن مناسب یا اضافه وزن خود استفاده کنند. این روش معیار خوبی برای اندازه‌گیری وزن فرد محسوب می‌شود زیرا وزن وی را با قد مقایسه می‌کند.
به عنوان مثال ممکن است یک فرد 90 کیلو وزن داشته باشد اما چون قدش بلند است اضافه وزن محسوب نشود؛ اما اگر بسیار کوتاه قد باشد، اضافه وزن محسوب می‌شود. افراد می‌توانند شاخص توده بدنی خود را با استفاده از ماشین حساب شاخص توده بدنی موجود در سایت مجله تغذیه و سلامت دکتر دقوقی محاسبه کنند.
دامنه محاسبات شاخص توده بدنی عبارتند از:
- كم‌وزن: كمتر از 18.5
- وزن طبیعی / سالم: 18.5 تا 24.9
- اضافه وزن: 25 تا 29.9
- چاق: 30 یا بالاتر
این محاسبات ممکن است برای ورزشکار حرفه‌ای که بدنش بسیار عضلانی است نادرست باشند، زیرا وزن عضله بیشتر از چربی است.
کمبود وزن چه عوارضی برای سلامتی دارد؟
کمبود وزن باعث کمبود تغذیه، دیر خوب شدن زخم، ناهنجاری‌های هورمونی، افزایش حساسیت به عفونت و افزایش خطر ابتلا به برخی بیماری‌های مزمن مانند پوکی استخوان می‌شود. کودکانی که کمبود وزن دارند ممکن است روند رشدشان متوقف شود.
شایع‌ترین علت کمبود وزن، تغذیه نامناسب است. کمبود وزن می‌تواند به خاطر دلایل دیگری مانند ابتلا به بیماری‌های تحلیل‌برنده از جمله سرطان، مولتیپل اسکلروزیس یا همان اِم‌اِس، سل و اختلال در خوردن باشد. یکی از اختلالات مربوط به خوردن، بی‌اشتهایی به دلیل مشکلات روحی و عصبی است.
این بی‌اشتهایی عصبی می‌تواند کشنده باشد که علائم آن شامل کم‌خوری و کاهش وزن بیش از حد می‌شود. وزن، رژیم غذایی، کالری و مصرف غذا در افراد مبتلا به این اختلال در حد ناسالمی است. افراد مبتلا به بی‌اشتهایی عصبی معمولاً خود را به طور مکرر وزن می‌کنند، مقدار غذایی را که می‌خورند به شدت محدود می‌کنند، اغلب بیش از حد ورزش می‌کنند و یا برای کاهش وزن ممکن است خود را مجبور به استفراغ کردن یا استفاده از ملین کنند.
برخی از نشانه‌های بی‌اشتهایی شامل کم غذا خوردن، ترس از افزایش وزن و ناراضی بودن از اندام هنگام مشاهده خود در تصویر است. علائمی که ممکن است به مرور زمان ایجاد شوند شامل پوکی استخوان، شکننده بودن مو و ناخن، یبوست، فشار خون پایین و نارسایی چند عضوی است.
چطور به روش درست افزایش وزن داشته باشیم
اگر قصد افزایش وزن دارید، مهم است که این کار را به روش صحیح انجام دهید. مصرف نوشابه و دونات ممکن است باعث افزایش وزن شما شوند، اما برای سلامتی شما مضر هستند. اگر کمبود وزن دارید، می‌بایست به جای افزایش مقدار زیادی چربی ناسالم شکم، مقدار متعادلی توده عضلانی و چربی زیر پوستی به دست آورید.
افراد زیادی هستند که وزنشان طبیعی است اما مبتلا به دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی و سایر بیماری‌ها هستند که اغلب به خاطر چاقی به وجود می‌آیند. بنابراین خوردن غذاهای سالم و داشتن سبک زندگی سالم کاملاً ضروری است. در ادامه چندین روش موثر برای افزایش وزن سریع، بدون به وجود آمدن مشکل برای سلامتی مورد بررسی قرار خواهند گرفت.
بیشتر از مقداری که بدنتان کالری می‌سوزاند، کالری مصرف کنید
مهمترین کاری که می‌توانید برای افزایش وزن انجام دهید مصرف کالری مازاد است، یعنی این که بیشتر از نیاز بدنتان کالری مصرف کنید. با استفاده از کالری‌شماری می‌توانید میزان کالری مورد نیاز خود را مشخص کنید.
اگر قصد دارید به آرامی افزایش وزن داشته باشید، 300-500 کالری بیشتر از میزان کالری که روزانه می‌سوزانید مصرف کنید. اگر می‌خواهید سریعاً وزن اضافه کنید، حدود 700-1000 کالری بالاتر از سطح کالری نگهدارنده مصرف کنید. به خاطر داشته باشید که کالری‌شمار فقط تخمین می‌زند.
نیاز شما به کالری ممکن است با توجه به میزان کالری که روزانه دریافت یا مصرف می‌کنید متفاوت باشد. لازم نیست تا پایان عمر کالری خود را بشمارید، اما نیاز است که چند روز یا چند هفته اول میزان کالری را بشمارید تا حساب کار دستتان بیاید.
با استفاده از اپلیکیشن رژیم پلاس می‌توانید به وزن دلخواه خود برسید
برای دانلود اپلیکیشن رژیم پلاس کلیک کنید
مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید
مهمترین ماده مغذی که باعث می‌شود به صورت سالم وزنتان زیاد شود پروتئین است. عضله از پروتئین ساخته شده و بدون آن بیشتر کالری‌های اضافی بدن ممکن است در نهایت به چربی تبدیل شوند. تحقیقات نشان می‌دهند در مدت زمانی که فرد برای اضافه وزن بیش از حد غذا می‌خورد، مصرف غذاهایی که سرشار از پروتئین هستند باعث می‌شود بسیاری از کالری‌های اضافی به عضله تبدیل شوند.
با این حال به یاد داشته باشید که پروتئین یک شمشیر دو لبه است. همچنین احساس سیری زیادی به وجود می‌آورد که ممکن است میزان گرسنگی و اشتهای شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و مصرف کالری اضافی را دشوار کند. اگر می‌خواهید وزنتان را افزایش دهید، به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، 1.5-2.2 گرم پروتئین استفاده کنید.
اگر میزان کالری دریافتی شما بسیار زیاد باشد، می‌توانید از این مقدار نیز بیشتر مصرف کنید. غذاهایی که سرشار از پروتئین هستند عبارتند از گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، بسیاری از محصولات لبنی، حبوبات، آجیل و غیره. اگر قصد دارید پروتئین کافی مصرف کنید، می‌توانید از مکمل‌های پروتئینی مانند پروتئین آب پنیر نیز استفاده کنید.
کربوهیدرات و چربی مصرف کنید و حداقل 3 بار در روز غذا بخورید
بسیاری از افرادی که قصد دارند وزنشان را کم کنند سعی می‌کنند مصرف کربوهیدرات و چربی را کم کنند. اگر هدف شما افزایش وزن باشد، استفاده از این روش فکر بدی است، زیرا دریافت کالری بیشتر را برای شما دشوار می‌کند. اگر می‌خواهید وزنتان زیاد شود، مقدار متعادلی غذای پر کربوهیدرات و پرچرب بخورید. بهتر است در هر وعده غذایی مقدار زیادی پروتئین، چربی و کربوهیدرات مصرف کنید. همچنین خوب نیست که از فستینگ متناوب استفاده کنید. این روش برای کاهش وزن و بهبود سلامتی مفید است اما می‌تواند مصرف کالری کافی برای افزایش وزن را دشوار کند. حداقل سه وعده در روز غذا بخورید و سعی کنید تا حد امکان میان وعده‌های پر انرژی مصرف کنید.
