ورزش پلانک یکی از حرکات ورزشی استقامتی است که ماهیچه‌ها را درگیر کرده و علاوه بر اینکه به کاهش وزن کمک می‌کند برای سایر نیازهای جسمی نیز مفید است. حرکت پلانک به‌ظاهر سخت است اما برای تمامی عضلات و بخصوص عضلات شکم بسیار مفید است.
این حرکت عضلات شکم و عضلات اصلی که از لگن در امتداد ستون فقرات تا کمربند شانه هستند را در گیر می‌کند. تمرینات مربوط به وزن بدن در دنیای تناسب‌اندام به دلیل کاربردی بودن و سادگی بسیار پرکاربرد هستند. پلانک یکی از این تمرینات است که با تحمل وزن بدن باعث تقویت عضلات می‌شود.
چگونگی انجام حرکت پلانک
انجام‌دادن حرکت پلانک به‌صورت اصولی باعث مصرف انرژی زیاد و چربی سوزی می‌شود. این حرکت نیاز به تجهیزات خاص یا رفتن به باشگاه ندارد و می‌توانید به‌راحتی آن را در خانه انجام دهید. البته توجه به این نکته ضروری است که انجام صحیح حرکات ورزشی بسیار اهمیت دارد و هرگونه اشتباه در انجام حرکات می‌تواند باعث واردآمدن آسیب‌های جدی شود.
به همین دلیل اطمینان حاصل کنید حرکت پلانک را مانند سایر حرکات ورزشی به‌درستی انجام می‌دهید. مراحل انجام آن شامل:
- ابتدا به‌صورت کامل به طوری که تمام بدن از نوک انگشتان پا تا سر صاف باشد بر روی زمین دراز بکشید، قرار دادن یه تشک ورزشی که کاملاً بدن شما روی آن قرار گیرد می‌تواند احساس راحتی بیشتری دهد.
2. وضعیت بدن باید کاملاً صاف باشد و از کف دست یا آرنج به عنوان تکیه گاه استفاده کنید. معمولا در این حرکت از آرنج و نوک انگشتان پا به عنوان تکیه گاه استفاده می‌شود. آرنج‌ها را در موازات شانه قرار دهید تا زاویه ۹۰ درجه بسازد. ساعدها بر روی زمین قرار دهید به طوری که پشت، کمر و باسن در یک راستا قرار گیرد.
3.نفس کشیدن را در حالت پلانک فراموش نکنید و تا جایی که می‌توانید خودتان را در این حالت حفظ کنید. در ابتدایی که می‌خواهید حرکت را انجام دهید در حدود 15 تا 30 ثانیه خود را در این وضعیت نگه دارند بعد از مدتی می‌توانید این زمان را به 1 یا 2 دقیقه برسانید.
فواید حرکت پلانک
حرکت پلانک می‌تواند تمام عضلات بدن را درگیر کند، علاوه بر این فایده و مواردی که ذکر شد مزایای دیگری نیز دارد که شامل:
تقویت هسته بدن
ناحیه اصلی که در حرکت پلانک بر روی آن تمرکز می‌شود قسمت میانی بدن است، این قسمت باعث ایجاد پلی بین قسمت فوقانی و تحتانی می‌شود. این حرکت برای افرادی که تمایل به آب کردن چربی‌های شکمی دارند بسیار مناسب است. در این حرکت زمانی که بدن خود را در یک خط صاف و بالا نگه می‌دارید فشار بر روی ماهیچه‌های شکم وارد می‌شود در نتیجه باعث تقویت هسته بدن می‌شود.
برای بهبود حالت بدن
حالت درست بدن باعث توزیع مناسب وزن و مانع از آسیب دیدگی بدن می‌شود، که می‌تواند روی همه چیز از برنامه‌های اصلی ورزشی تا حرکات کوچک مانند خم شدن تأثیر بگذارد. حرکت پلانک باعث تقویت ستون فقرات، رومبوئیدها و ماهیچه‌های شکم می‌شود که به طور طبیعی حالت بدن را ایجاد می‌کنند.
وضعیت خوب بدین معنی است که استخوان‌های خود را در یک راستا قرار می‌دهید. این بدان معناست که خطر صدمات اسکلتی را کاهش می‌دهید، قادر به بلند کردن بیشتر خواهید بود و بدن فشار کمتری به مفاصل و استخوان‌ها وارد می‌کند تا از پیشرفت بیماری‌هایی مانند آرتروز جلوگیری کند.
داشتن عضلات هسته ای قوی به طور طبیعی وضعیت شما را بهبود می‌بخشد، زیرا این عضلات به بدن شما کمک می‌کنند تا وزن خود را حفظ کرده و خود را با تعادل مناسب حمل کنید. پلانک تقریباً تمام مناطقی را که مسئول خوب قرار گرفتن بدن هستند، هدف قرار می‌دهند و به طور موثری باعث بهبود آن می‌شوند.
بهبود تعادل بدن
حرکت پلانک نه تنها باعث رشد صحیح عضلات می‌شود بلکه باعث می‌شوند انعطاف عضلات افزایش یابند. بدن از عضلات اصلی خود برای کمک به حفظ تعادل استفاده می کندداشتن یک هسته قوی به شما کمک می‌کند تا از آسیب‌هایی که ممکن است به گروه‌های عضلانی منفرد وارد شود جلوگیری کنید.
افزایش سوخت و ساز بدن
حرکت پلانک ها راهی عالی برای به چالش کشیدن تمام بدن است، زیرا انجام دادن آن هر روز کالری بیشتری نسبت به دیگر ورزش‌های شکمی می‌سوزاند. ماهیچه‌هایی که شما با انجام این تمرین هر روز تقویت می‌کنید، انرژی بیشتری را حتی وقتی نشسته اید می‌سوزانند. درحقیقت حرکت پلانک کالری زیادی می‌سوزاند ودر نتیجه باعث کاهش وزن می‌شود که در نهایت متابولیسم را بالا می‌برد.
بهبود حال روحی
حرکت پلانک، یا هر فعالیت فیزیکی، ماده ای را در مغز به نام اندورفین ترشح می‌کند که باعث افزایش احساس شادی و کاهش استرس می‌شود.
5 اشتباه رایج در حرکت پلانک
- یکی از رایج‌ترین اشتباهات در این حرکت دادن قوس در ناحیه کمر است. زمانی که عضلات هسته خسته می‌شوند، معمولاً اجازه می‌دهید که قسمت میانی بدن شما به سمت زمین آویزان شود و باعث شود پشت شما از حالت تراز خارج شود. اگرچه این خطا همیشه باعث آسیب فوری نمی‌شود، اما این اشتباه باعث ایجاد فشار در ناحیه کمر می‌شود که با گذشت زمان منجر به کمردرد خواهد شد.
- نگاه کردن به آیینه یا ساعت در طول انجام حرکت ممکن است به شما کمک کند تا فرم بدن خود را حفظ کنید اما در عین حال می‌تواند بدن شما را از قرار گیری در یک خط مستقیم منحرف کند.
- اگر در هنگام حرکت پلانک باسن شما به سمت زمین سقوط می‌کند نشان می‌دهد هسته بدن شما از قدرت کافی برخوردار نیست. افتادن باسن به سمت پایین موجب می‌شود عضلات قسمت هسته که قصد تقویت آن را دارید، رها شوند و فشار زیادی بر روی کمر و شانه‌ها وارد بیاید.
- هر چه زمان حرکت پلانک بیشتر می‌شود بدن شروع به لرزیدن می‌کند در این هنگام حالت بدن خود را چک کنید. ممکن است در این حالت شانه‌های شما حالت قوز کرده باشد که این مسئله به گردن شما فشار می‌آورد.
- چالش‌هایی در شبکه‌های اجتماعی برای ماندن بیشتر در حالت پلانک وجود دارند، اما به این نکته توجه کنید اهمیت قرار گیری درست بیشتر از زمان بیشتر ماندن در پلانک است
کلام آخر
پلانک یک تمرین ساده و خارق العاده است که توسط هر کسی قابل یادگیری است و باید جزئی جدایی ناپذیر از تمرینات روزمره باشد. این حرکت دارای فواید مختلفی است، و از آنجا که این ورزش عضلات اصلی شما را به شکلی عجیب و غریب هدف قرار می‌دهد می‌تواند کل بدن شما را در بر بگیرد. عضلات، سیستم اسکلتی و حتی اعضای بدن می‌توانند با استفاده منظم از حرکت پلانک تحت تأثیر قرار گیرند. برای انجام صحیح این حرکت تمرکز کافی داشته باشید.
