میوه‌ها و سبزیجات خام، گردو و شکلات تلخ ممکن است به آرامش کمک کنند. برخی از غذاها و نوشیدنی‌ها می‌توانند به تقویت احساس آرامش کمک کنند. در ادامه غذاها و نوشیدنی های آرامش بخش را بیشتر بیان می کنیم.

 اختلالات اضطرابی عبارتند از

• اختلال اضطراب عمومی.
• اختلال اضطراب اجتماعی.
• اختلال هراس.
• فوبیاها

وزارت بهداشت و خدمات انسانی اختلال وسواس و اختلال استرس پس از حادثه را نیز به این لیست می‌افزاید.

بیماری‌های مرتبط با اختلال اضطراب عبارتند از:

• اختلال کمبود توجه
•  بیش فعالی
• افسردگی.
• اختلالات اشتها
• مصرف مواد
• مشکل خواب

در حالی که هیچ غذا یا نوشیدنی برای درمان اضطراب یا افسردگی نیست، چیزی که میل می‌کنید می‌تواند بر سطح آرامش شما تأثیر بگذارد.

در اینجا 12 غذا و نوشیدنی وجود دارد که ممکن است از شما در برابر اضطراب محافظت کند.

میوه‌ها و سبزیجات خام

مطالعه‌ای که در آوریل 2018 منتشر شد، نشان می‌دهد که مصرف میوه‌ها و سبزیجات خام علائم افسردگی را کاهش داده و منجر به خلق و خوی مثبت و رضایت از زندگی در میان بزرگسالان جوان می‌شود.

در این مطالعه، 422 جوان بین سنین 18 تا 25 سال ساکن ایالات متحده و نیوزلند یک نظرسنجی آنلاین را تکمیل کردند که مصرف معمول آنها از میوه‌ها و سبزیجات خام در مقابل میوه‌ها و سبزیجات پخته، کنسرو شده یا فرآوری شده و همچنین سلامت روانی منفی و مثبت شرکت کنندگان را ارزیابی کرد. محققان نوشتند که با کنترل مجموعه‌ای از عوامل، مصرف میوه و سبزیجات خام کاهش علائم افسردگی و خلق و خوی مثبت، رضایت از زندگی را به وجود می‌آورد.

بهترین غذاهای خام مرتبط با سلامت روانی عبارتند از:

• سیب
• موز
• هویج
• مرکبات
• خیارها
• سبزی با برگ‌های تیره مانند اسفناج
• توت تازه
• گریپ فروت
• کیوی
• کاهو

سایر مطالعات اخیر نشان می‌دهد که مصرف میوه‌ها و سبزیجات خام در مقایسه با سبزیجات فرآوری‌شده، کنسرو شده یا پخته‌شده باعث بهبود خلق و خو می‌شود.

تخم کدو و کدو حلوایی ازغذاها و نوشیدنی های آرامش بخش

متخصصان تغذیه می گویند حدود نیمی از مردم کمبود منیزیم دارند. منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که بدن ما نمی‌تواند آن را بسازد. با افزایش غذاهای فرآوری شده، مصرف منیزیم کاهش یافته است.

در میان مواد معدنی دیگر، حفظ سطح منیزیم سالم به کاهش تحریک‌پذیری در مغز کمک می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که سطوح پایین منیزیم با اضطراب و سایر اختلالات خلقی مرتبط است.

تخم کدو و کدو هر دو منبع خوبی از منیزیم هستند. به علاوه، برشته کردن دانه‌ها از اثرات این ماده مغذی نمی‌کاهد. یک چهارم فنجان دانه‌ها حدود نیمی از مقدار توصیه شده روزانه منیزیم را تأمین می‌کند.

غذاهای تخمیر شده

تحقیقات نشان می‌دهد که غذاهای تخمیری سالم ممکن است میکروبیوم روده که ترکیب متنوعی از میکروارگانیسم‌هایی هستند که در روده ما زندگی می‌کنند را با میکروب‌های سالم یا پروبیوتیک ها تأمین کنند که به کاهش اثرات استرس کمک می‌کنند.

غذاهای تخمیر شده عبارتند از:

سرکه سیب خام/غیر پاستوریزه

کفیر

کیمچی

ماست

گردو

گردو منبع عالی آلفالینولنیک اسید است که تحقیقات نشان می‌دهد می‌تواند به عنوان یک تقویت کننده خلق و خو عمل کند.

مطالعه بر روی مواد مغذی که در سال 2019 منتشر شده نشان می‌دهد گردو می‌تواند به مبارزه با افسردگی کمک کند. محققان با استفاده از داده‌های بررسی ملی سلامت و تغذیه، نمرات مصرف گردو و افسردگی را در بین 26656 نفر تجزیه و تحلیل کردند. آن‌ها نوشتند نمرات افسردگی در میان مصرف‌کنندگان آجیل و به‌ویژه مصرف‌کنندگان گردو در مقایسه با کسانی که آجیل مصرف نمی‌کنند به‌طور قابل‌توجهی پایین‌تر بود. پس از کنترل متغیرهای مستقل بالقوه، مصرف کنندگان گردو به طور قابل توجهی نمرات کمتری نسبت به افرادی که آجیل نمی‌خوردند داشتند. این تفاوت در بین زنان که نسبت به مردان نمره افسردگی بالاتر داشتند قوی‌تر بود.

غذاهای سرشار از ویتامین C

تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف غذاهای غنی از ویتامین C و سایر آنتی اکسیدان ها می‌تواند علائم اضطراب را کاهش دهد. یک متاآنالیز منتشر شده در سال 2020 به این نتیجه رسید که شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد کمبود ویتامین C با خلق و خوی نامطلوب و اثرات شناختی مرتبط است.

میوه‌ها و سبزیجات سرشار از ویتامین C عبارتند از:

• کلم بروکلی

• کلم بروکسل

• طالبی

• گل کلم 

• کلمانتین

• گریپ فروت

• فلفل سبز و قرمز

• کیوی

• اسفناج

• گوجه فرنگی ها

• اسکواش زمستانی

غلات کامل

غذاهای سبوس دار فواید تغذیه‌ای زیادی دارند که ممکن است احساس آرامش را تقویت کند. آن‌ها مقدار زیادی فیبر را فراهم می‌کنند که برای عملکرد روده شما مهم است و منابع خوبی از ویتامین B هستند.

راه‌های گنجاندن بیشتر غلات کامل در رژیم غذایی عبارتند از:

• خوردن نان‌هایی که از آرد کامل تهیه می‌شوند

• کینوآ

• برنج قهوه‌ای

• بلغور جو دوسر 

• ارزن

طبق تحقیقات خوردن غلات کامل نیز می‌تواند اثر آرام بخشی داشته باشد. این به این دلیل است که اعتقاد بر این است که کربوهیدرات‌ها میزان سروتونین را در مغز شما افزایش می‌دهند و سروتونین می‌تواند احساس آرامش را تقویت کند.

چای نعنا فلفلی از غذاها و نوشیدنی های آرامش بخش

اگر قبل از خواب احساس اضطراب یا استرس می‌کنید، چای نعناع می‌تواند به آرامش ذهن و آرامش بدن کمک کند.

چای نعناع دارای منتول است که یک شل کننده طبیعی عضلات است. علاوه بر این، چای نعنا فلفلی یک چای گیاهی است، به این معنی که به طور طبیعی بدون کافئین است، بنابراین نیازی نیست نگران باشید که کافئین شما را در شب بیدار نگه می‌دارد.

محققان دریافته‌اند که نوشیدن چای سطح هورمون استرس را کاهش می‌دهد. بر اساس این مقاله، شواهدی مبنی بر فواید طولانی مدت برای سلامتی نیز در حال ظهور است. نوشیدن حداقل حدود نیم فنجان چای سبز در روز، به نظر می‌رسد خطر ابتلا به افسردگی و زوال عقل را کاهش می‌دهد .

انواع مختلف شیر

بر اساس مروری بر برخی تحقیقات، نشان می‌دهد که ویتامین D ممکن است در تقویت خلق و خو و بهبود خواب مفید باشد. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که ویتامین D می‌تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند.

شیر می‌تواند منبع خوبی از ویتامین D باشد. علاوه بر شیر گاو، طیف وسیعی از شیرهای گیاهی وجود دارد که با ویتامین D غنی شده‌اند.

شیرهایی که می‌توانید از بین آنها انتخاب کنید عبارتند از :

• شیر بادام

• شیر گاو

• شیر بادام هندی

• شیر نارگیل

• شیر بدون لاکتوز

• شیر جو دوسر

• شیر نخود

• شیر گاو شامل گزینه‌های پرچرب، کم چرب و بدون چربی است.

شکلات تلخ

اگر به شکلات تلخ علاقه دارید، تحقیقات منتشر شده در سال 2019 خبر خوبی را نشان می‌دهد. این خوراکی خوشمزه ممکن است با کاهش احتمال علائم افسردگی بالینی مرتبط باشد. محققان 13626 بزرگسال 20 ساله و بالاتر را در مورد مصرف شکلات از جمله شکلات تلخ و علائم افسردگی مورد بررسی قرار دادند. محققان دریافتند افرادی که شکلات تلخ مصرف می‌کردند، به طور قابل توجهی احتمال کمتری برای علائم افسردگی مرتبط بالینی داشتند. محققان نوشتند که خوردن شکلات غیر تیره ارتباطی با احتمال کمتر شدن علائم افسردگی را نشان نمی‌دهد، بنابراین مصرف شکلات تلخ می‌تواند باعث ایجاد احساس آرامش بدون نیاز به مصرف زیاد شکر شود. اگر به دلیل دیابت یا کاهش وزن باید مراقب مصرف قند خود باشید، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

توت‌ها

توت‌ها طبیعتاً سرشار از آنتی اکسیدان هستند که نشان داده شده است که از سلول‌های شما در برابر استرس محافظت می‌کند و می‌تواند به کاهش افسردگی کمک کند. هر نوع توت تازه یا یخ زده را می‌توان به راحتی در رژیم غذایی خود گنجاند.

صدف

یکی از مواد معدنی که بسیاری از ما به اندازه کافی از آن دریافت نمی‌کنیم، روی است. اما روی در سطح سلولی برای کمک به مدیریت استرس بسیار مفید است، به همین دلیل است که بسیاری از تقویت‌کننده‌های ایمنی و سرکوب‌کننده‌های سرماخوردگی از آن استفاده می‌کنند. خوردن صدف‌ها، اگر به آنها علاقه داشته باشید راهی عالی برای وارد کردن مقداری روی به رژیم غذایی شما هستند.

زردچوبه

زردچوبه علاوه بر این که ادویه است، سرشار از کورکومین است که برای استفاده از آن در ارتقای سلامت مغز و درمان اختلالات اضطرابی مورد مطالعه قرار گرفته است. شیر طلایی، یک نوشیدنی گرم با زردچوبه است و یک نوشیدنی آرام‌بخشی است که بسیاری از مردم در شروع یا پایان روز خود از آن استفاده می‌کنند.

کلام آخر

اضطراب و افسردگی از جمله بیماری‌هایی است که در سراسر جهان در بین مردم وجود دارد. برای پیشگیری و بهبود علائم آن در ابتدا به پزشک مرتبط مراجعه کنید.

منابع

https://www.myrecipes.com/healthy-diet/foods-recipes-that-make-you-calm?slide=84609633-a52b-4589-ab1e-836b16af8fe7#84609633-a52b-4589-ab1e-836b16af8fe7

https://health.usnews.com/wellness/food/slideshows/11-foods-and-beverages-that-may-promote-calm?slide=10

The post غذاها و نوشیدنی های آرامش بخش appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

استرس یک بخش طبیعی از زندگی است. استرس می‌تواند ناشی از علل جسمی مانند عدم خواب کافی یا بیماری باشد. یکی دیگر از دلایل استرس می‌تواند احساسی باشد، مانند نگرانی در مورد نداشتن پول کافی یا مرگ یکی از عزیزان. استرس همچنین می‌تواند ناشی از علل کمتر چشمگیر، مانند تعهدات و فشارهای روزمره باشد که باعث می‌شود احساس کنید تحت کنترل نیستید. در این مقاله به بررسی تاثیر استرس بر بیماری های قلبی عروقی می پردازیم.

قرار است واکنش بدن شما به استرس از شما محافظت کند، اما اگر استرس دائمی باشد، می‌تواند به شما آسیب برساند. هورمون کورتیزول در پاسخ به استرس ترشح می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد که سطح بالای کورتیزول ناشی از استرس طولانی مدت می‌تواند کلسترول خون، تری گلیسیرید، قند خون و فشار خون را افزایش دهد. این‌ها عوامل خطر شایع برای بیماری‌های قلبی هستند. این استرس همچنین می‌تواند باعث تغییراتی شود که منجر به تجمع رسوبات پلاک در عروق می‌شود.

حتی استرس جزئی می‌تواند باعث مشکلات قلبی مانند جریان خون ضعیف در ماهیچه قلب شود. این وضعیتی است که در آن قلب، خون یا اکسیژن کافی دریافت نمی‌کند و استرس طولانی مدت می‌تواند بر لخته شدن خون تأثیر بگذارد. این امر باعث چسبندگی خون و افزایش خطر سکته مغزی می‌شود.

علاوه بر این، افرادی که استرس زیادی دارند ممکن است سیگار بکشند یا راههای ناسالم دیگری را برای مقابله با استرس انتخاب کنند.

پاسخ‌های رایج به استرس عبارتند از: 

• درد
• کاهش انرژی و خواب
• احساس اضطراب، عصبانیت و افسردگی
• بی تابی
• فراموشی

واکنش افراد به شرایط استرس زا متفاوت است. برخی به شدت به یک موقعیت واکنش نشان می‌دهند. دیگران آرامش دارند و دغدغه‌ای ندارند. خوشبختانه می‌توانید تأثیر استرس را بر بدن خود کاهش دهید. ابتدا موقعیت‌هایی را که باعث ایجاد استرس می‌شوند شناسایی کنید. اگرچه دشوار است، اما سعی کنید واکنش‌های روحی و جسمی خود را در برابر این شرایط استرس زا کنترل کنید.

تحقیقات درباره تاثیر استرس بر بیماری های قلبی عروقی

تحقیقات جدید افزایش ارتباط و تاثیر استرس بر بیماری های قلبی عروقی را نشان می‌دهد.

پاسخ هورمونی بدن به تجربه استرس یک عملکرد طبیعی است که انسان و حیوانات در آن مشترک هستند. سطوح بیش از حد هورمون‌های استرس مانند نوراپی نفرین، اپی نفرین، دوپامین و کورتیزول می‌تواند بر سلامت افراد تأثیر منفی بگذارد.

یک مطالعه جدید نشان می‌دهد که سطوح بالاتر هورمون‌های استرس ممکن است با افزایش خطر فشار خون بالا و حوادث قلبی عروقی ارتباط داشته باشد.

دانشمندان سالها نحوه واکنش بدن به محیط اطراف خود را مورد مطالعه قرار داده‌اند. استرس نتیجه فشارها یا تنش‌ها و نحوه واکنش بدن به آنها است. عوامل استرس زا منجر به تغییر حالت طبیعی بدن می‌شود و باعث می‌شود که بدن به روش‌های مختلف به آن پاسخ دهد. این تغییرات که واکنش استرس نامیده می‌شود شامل ترشح هورمون‌های خاصی است.

دانشمندان هنوز در حال بررسی تأثیر این واکنش استرس و تأثیر کلی استرس بر عوارض طولانی مدت سلامتی هستند.

یک مطالعه جدید منتشر شده در مورد فشار خون شواهد فزاینده‌ای نشان می‌دهد که سطوح بالاتر هورمون‌های استرس ممکن است خطر ابتلا به فشار خون بالا و حوادث قلبی عروقی را در فرد افزایش دهد.

هورمون‌های استرس و تأثیر استرس بر بدن

واکنش بدن به استرس پیچیده است و شامل چندین هورمون از جمله کورتیزول است. غدد فوق کلیوی، کورتیزول تولید می‌کنند که کورتیزول سطح انرژی را افزایش می‌دهد و بدن در مواقع ضروری به آنها واکنش نشان می‌دهد.

استرس همچنین در ترشح کاتکول آمین‌ها نقش دارد. نمونه‌هایی از کاتکول آمین‌ها شامل دوپامین، اپی نفرین و نوراپی نفرین که به ترتیب آدرنالین و نورآدرنالین نیز شناخته می‌شوند هستند.

اپی نفرین و نوراپی نفرین هر دو نقش کلیدی در مبارزه با بدن دارند. هنگامی که بدن در معرض تهدیدی قرار می‌گیرد، واکنش مبارزه بدن را برای رویارویی یا فرار از خطر آماده می‌کند.

اپی نفرین و نوراپی نفرین به موارد زیر کمک می‌کند:

• عروق خونی را برای حفظ فشار خون منقبض می‌کند
• افزایش ضربان قلب و نیرویی که قلب با آن خون را به بقیه بدن پمپ می‌کند
• شل کردن عضلات مجاری تنفسی
• کنترل متابولیسم گلوکز

هنگامی که فرد تحت استرس است، بدن سطح بالاتری از این هورمون‌ها را دارد. در حالی که این واکنش‌های استرس زا می‌تواند به استرس کوتاه مدت، طولانی مدت یا ادامه قرار گرفتن در معرض استرس کمک کند، اما می‌تواند باعث بیماری شود.

همانطور که استرس مزمن ممکن است منجر به فشار خون بالا شود، خطر سکته مغزی یا حمله قلبی را در فرد افزایش می‌دهد. علاوه بر این، هنگامی که افراد استرس را تجربه می‌کنند، ممکن است به مکانیسم‌های مقابله ناسالم روی آورند که سلامت جسمی را در معرض خطر قرار می‌دهد.

مردم می‌توانند از چندین تکنیک برای کاهش استرس استفاده کنند، از جمله جستجوی لحظات شاد در طول روز، یافتن چیزهایی که باید از آنها سپاسگزار باشند و استفاده از تکنیک‌های تنفس.

دانشمندان هنوز در حال بررسی رابطه بین هورمون‌های استرس و خطرات مشکلات قلبی عروقی هستند و مطالعه مورد نظر اطلاعات بیشتری را ارائه می‌دهد.

افزایش خطر ابتلا به فشار خون بالا و بیماری قلبی عروقی

این تحقیق – که توسط دانشمندان دانشگاه کالیفرنیا در لس آنجلس انجام شده است – یک مطالعه کوهورت آینده نگر است که ارتباط بین سطوح بالاتر هورمون‌های استرس و افزایش خطر فشار خون بالا و حوادث قلبی عروقی را بررسی می‌کند.

این مطالعه شامل 412 فرد بزرگسال 48 تا 87 ساله بود. شرکت کنندگان سابقه قبلی فشار خون بالا نداشتند که یکی از تفاوت‌های اصلی بین مطالعات فعلی و مطالعات قبلی بود. این مطالعه همچنین شامل مشارکت متنوعی از شرکت کنندگان، از جمله افراد سفیدپوست، سیاه و اسپانیایی بود.

محققان جنسیت، سطح تحصیلات، درآمد و وضعیت بیمه سلامت شرکت کنندگان را در نظر گرفتند. آن‌ها همچنین عوامل سبک زندگی خود را مورد بررسی قرار دادند، از جمله این که آیا الکل می‌نوشند، سیگار می‌کشند و هرگونه فعالیت بدنی انجام می‌دهند یا نه.

سرانجام، محققان وضعیت سلامتی شرکت کنندگان، از جمله ابتلا به دیابت، استفاده از هرگونه دارو، شاخص توده بدنی و عملکرد کلیه را مورد بررسی قرار دادند.

این مطالعه بخشی از یک مطالعه بزرگتر به نام مطالعه چند قومی آترواسکلروز (MESA) بود. در آغاز مطالعه، محققان از زیرمجموعه‌ای از شرکت کنندگان در این مطالعه بزرگتر که بیماری قلبی عروقی آنها تشخیص داده نشده بود، خواستند در یک جمع آوری ادرار 12 ساعته یک شبه شرکت کنند. محققان ادرار را از نظر سطوح اپی نفرین، نوراپی نفرین، دوپامین و کورتیزول تجزیه و تحلیل کردند.

محققان در تجزیه و تحلیل بیشتر داده‌ها، شرکت کنندگانی را که در ابتدای بیماری فاقد فشار خون بالا بودند و داده‌های کامل و متغیرهای خاصی داشتند، وارد مطالعه کردند.

محققان به طور متوسط 6.5 سال شرکت کنندگان را برای ارزیابی فشار خون بالا پیگیری کردند. در طول سال‌های پیگیری، 48.8 درصد از شرکت کنندگان دچار فشار خون بالا شده بودند. در میانگین پیگیری 11.2 سال، 5.8 درصد از شرکت کنندگان حوادث قلبی عروقی را تجربه کردند. حوادث قلبی عروقی شامل حملات قلبی، مرگ ناشی از بیماری عروق کرونر، سکته مغزی و ایجاد بیماری عروق محیطی بود.

با استفاده از مدل‌های خطر متناسب با Cox چند متغیره، محققان خطر فشار خون بالا و حوادث قلبی عروقی مرتبط با هورمون‌های استرس ادراری را محاسبه کردند.

نتایج نشان داد که سطوح بالاتر هورمون‌های استرس در ادرار با خطر بیشتر فشار خون بالا ارتباط دارد. محققان دریافتند این ارتباط در بین افراد جوان‌تر نسبت به افراد مسن قوی‌تر است.

آن‌ها همچنین دریافتند که سطح دو برابر بیشتر از حد نرمال کورتیزول ادراری با بروز حوادث قلبی عروقی ارتباط بیشتری دارد. آن‌ها ارتباطی بین سطوح بالاتر کاتکول آمین‌ها و حوادث قلبی عروقی پیدا نکردند.

محدودیت‌های مطالعه و ادامه تحقیقات

این مطالعه عوامل مختلف و نمونه متنوعی را شامل می‌شود. با این حال، محققان محدودیت‌های مطالعه را تأیید می‌کنند. با توجه به ماهیت جمع آوری ادرار 12 ساعته یک شبه، امکان خطا در جمع آوری نمونه وجود داشت.

نویسندگان همچنین احتمال سوگیری نمونه و عوامل مؤثر برشمرده را تأیید می‌کنند. به عنوان مثال، روش تجزیه و تحلیل آنها تجزیه و تحلیل طبقه بندی شده از حوادث قلبی عروقی را در نظر نگرفته است. محققان همچنین علل ایجاد فشار خون بالا را تفاوتی قائل نشده‌اند.

موارد زیر را برای کمک به مدیریت استرس و حفظ سلامت قلب خود امتحان کنید.

مقدار زیادی ورزش کنید

ورزش می‌تواند به مقابله با اثرات مضر استرس کمک کند. برای سلامت قلب، حداقل 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته انجام دهید. این مقدار ورزش را می‌توان در جلسات 30 تا 40 دقیقه‌ای، 4 تا 5 روز در هفته انجام داد. ورزش با کنترل وزن، بهبود کلسترول و کاهش فشار خون می‌تواند به بهبود سلامت قلب و عروق کمک کند. ورزش مزایای دیگری نیز دارد که استرس را کاهش می‌دهد. افرادی که ورزش می‌کنند واکنش فیزیکی آنها در برابر استرس کاهش می‌یابد و فشار خون و ضربان قلب آنها به اندازه افرادی که استرس ندارند و ورزش نمی‌کنند بالا نمی‌رود.

ورزش منظم همچنین می‌تواند خطر افسردگی، یکی دیگر از عوامل خطر بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.

آیا به انگیزه ورزش نیاز دارید؟

یک گام شمار تهیه کنید و سعی کنید روزانه 10000 تا 12000 قدم بردارید. اینکار نیز ممکن است به شما در حفظ وزن کمک کند. با استفاده از یک گام شمار، بازخورد فوری برای همه کارهایی که انجام می‌دهید، مانند بالا رفتن از پله به جای آسانسور، دریافت می‌کنید.

یک سیستم پشتیبانی قوی ایجاد کنید

تحقیقات نشان می‌دهد داشتن یک شبکه حمایتی قوی، مانند ازدواج، داشتن فردی که می‌توانید با او صحبت کنید و به او اعتماد دارید، یا وابسته به سازمان‌ها یا مذهب، می‌تواند سطح استرس و خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

اگر سابقه بیماری قلبی دارید، همین شبکه حمایتی می‌تواند به کاهش خطر حمله قلبی کمک کند. داشتن حداقل یک نفر که می‌توانید به او تکیه کنید بار سنگینی را از دوش شما برداشته و آسایش را برای شما فراهم می‌کند.

یک سیستم پشتیبانی قوی به شما کمک می‌کند تا از خود نیز مراقبت بهتری داشته باشید. تحقیقات نشان می‌دهد که عدم حمایت اجتماعی شانس انجام رفتارهای ناسالم مانند سیگار کشیدن، رژیم غذایی پرچرب و نوشیدن بیش از حد الکل را افزایش می‌دهد.

افسردگی یا اضطراب مداوم را درمان کنید

اگر سابقه بیماری قلبی داشته‌اید، افسردگی و اضطراب می‌تواند خطر مرگ شما در اثر بیماری قلبی را افزایش دهد.

تحقیقات نشان می‌دهد که اضطراب طولانی مدت یا استرس عاطفی می‌تواند خطر مرگ ناگهانی قلبی را افزایش دهد. برای کاهش سطح اضطراب خود، فعالیت‌هایی را که استرس را کاهش می‌دهند مانند یوگا، مدیتیشن پیاده روی، مدیتیشن سنتی، تصاویر هدایت شده یا روش‌های دیگر را امتحان کنید. به دنبال کلاس‌هایی در نزدیکی خود باشید.

الکل، تنباکو و کافئین می‌توانند احساس اضطراب و استرس و فشار خون شما را افزایش دهند. کاهش یا ترک این موارد ممکن است به کاهش اضطراب و استرس شما کمک کند. اگر احساس افسردگی یا اضطراب دارید با مشاور و روانشناس خود صحبت کنید و در مورد داروهایی که می‌توانند به کاهش استرس شما کمک کنند سؤال کنید.

استرس کاری را کاهش دهید

مطالعات نشان می‌دهد داشتن یک شغل سخت که فرصت کمی برای تصمیم گیری به شما می‌دهد یا حقوق و مزایای کمی ارائه می‌دهد، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهد. وقتی سیستم حمایتی قوی ندارید یا اضطراب طولانی مدت دارید، حتی استرس در محل کار مشکل ساز می‌شود.

اگر نمی‌توانید موقعیت متفاوتی در شرکت خود پیدا کنید، برای کنترل محیط خود هر چه می‌توانید انجام دهید. سعی کنید هر روز مدتی را از محل کار خود دور باشید. کاری را انجام دهید که آرامش بخش است و از آن لذت می‌برید. کارهایی مثل خواندن، راه رفتن یا تنفس عمیق ممکن است بتواند در کاهش اضطراب به شما کمک کند. کارفرمای شما ممکن است برنامه‌ای برای کمک به کارکنان ارائه دهد تا به شما در مدیریت استرس و اضطراب کمک کند. یک مشاور می‌تواند راهکارهایی را برای کمک به شما در کاهش استرس ناشی از کار توصیه کند.

کلام آخر

اگر فکر می‌کنید به دلیل استرس در زندگی خود در معرض خطر بیشتری برای بیماری‌های قلبی هستید، با پزشک، مشاور و روانشناس صحبت کنید. آن‌ها ممکن است مشاوره، کلاس یا برنامه‌های دیگر را برای کمک به شما در کاهش سطح استرس و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی توصیه کنند.

منابع

https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=2171

https://www.medicalnewstoday.com/articles/high-levels-of-stress-hormones-may-raise-risk-of-hypertension-cardiovascular-disease

The post تاثیر استرس بر بیماری های قلبی عروقی appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

استرس بر همه ما تأثیر می‌گذارد. ممکن است هنگام تربیت فرزندان، در اوقات شلوغی، محل کار، هنگام مدیریت امور مالی یا کنار آمدن با یک رابطه چالش‌برانگیز، علائم استرس را مشاهده کنید. استرس در همه‌جا وجود دارد. درحالی‌که داشتن کمی استرس خوب است، اما استرس زیاد می‌تواند شما را از بین ببرد و ازنظر روحی و جسمی مریض شوید.

اولین قدم برای کنترل استرس، شناختن علائم استرس است، اما تشخیص علائم استرس ممکن است دشوارتر از آن باشد که فکر می‌کنید. بیشتر ما آن‌قدر عادت به استرس داریم که تا زمانی که در نقطه شکست قرار نگیریم اغلب نمی‌دانیم استرس داریم.

استرس چیست؟

استرس را می‌توان به‌عنوان هر نوع تغییری که باعث فشارهای جسمی، عاطفی یا روانی شود تعریف کرد. استرس پاسخ بدن شما به هر چیزی است که نیاز به توجه یا اقدام دارد. همه تا حدی استرس را تجربه می‌کنند. بااین‌حال، نحوه پاسخگویی شما به استرس تفاوت زیادی در سلامت عمومی شما ایجاد می‌کند.

گاهی اوقات، بهترین راه برای کنترل استرس، تغییر وضعیت است. در سایر مواقع، بهترین استراتژی شامل تغییر نحوه پاسخگویی به شرایط است.

داشتن درک صحیحی از تأثیر استرس بر سلامت جسمی و روانی شما مهم است. همچنین مهم است که تشخیص دهید چگونه سلامت روحی و جسمی شما بر میزان استرس شما تأثیر می‌گذارد.

انواع استرس

همه انواع استرس مضر یا حتی منفی نیستند. برخی از انواع مختلف استرس که ممکن است تجربه کنید عبارت‌اند از:

• استرس حاد: استرس حاد نوعی استرس کوتاه‌مدت است که می‌تواند مثبت یا ناراحت‌کننده باشد. نوعی استرس است که بیشتر در زندگی روزمره با آن روبرو می‌شویم.
• استرس مزمن: استرس مزمن استرسی است که به نظر می‌رسد پایان‌ناپذیر و گریزناپذیر باشد، مانند استرس در یک ازدواج بد یا داشتن یک شغل سخت. استرس مزمن همچنین می‌تواند ناشی از تجربیات آسیب‌زا و آسیب‌های دوران کودکی باشد.
• استرس حاد اپیزودیک: استرس حاد اپیزودیک استرس حادی است که به نظر می‌رسد شایع است، در زندگی متداول است و پریشانی مداوم ایجاد می‌کند.
•  Eustress: سرگرم‌کننده و هیجان‌انگیز است و به‌عنوان یک نوع استرس مثبت شناخته‌ شده است که می‌تواند انرژی شما را حفظ کند. این بیماری با افزایش بیش‌ازحد آدرنالین همراه است، مانند زمانی که در حال اسکی یا مسابقه هستید. 

علائم

استرس می‌تواند کوتاه‌مدت یا بلندمدت باشد. هر دو می‌توانند علائم مختلفی را به دنبال داشته باشند، اما استرس مزمن با گذشت زمان آسیب جدی به بدن وارد می‌کند و اثرات سلامتی طولانی‌مدتی دارد.

برخی از علائم رایج استرس عبارت‌اند از:

• تغییر در خلق‌وخوی
• تعریق کف دست‌ها
• کاهش میل جنسی
• اسهال
• مشکل خوابیدن
• مشکلات گوارشی
• سرگیجه
• احساس اضطراب
• احساس بیماری مکرر
• دندان‌قروچه
• سردرد

• انرژی کم
• تنش عضلانی، به‌ویژه در گردن و شانه‌ها
• دردهای جسمی
• ضربان قلب شدید
• لرزیدن
• دیابت
• ریزش مو
• بیماری قلبی
• پرکاری تیروئید
• چاقی
• بیماری دندان و لثه

پیامدهای استرس طولانی‌مدت چیست؟

هرچند وقت یک‌بار داشتن کمی استرس جای نگرانی نیست، اما استرس مزمن، می‌تواند بسیاری از مشکلات جدی را ایجاد یا تشدید کند، ازجمله:

• مشکلات بهداشت روان، مانند افسردگی، اضطراب و اختلالات شخصیتی
• بیماری‌های قلبی عروقی، ازجمله بیماری‌های قلبی، فشارخون بالا، ریتم غیرطبیعی قلب، حملات قلبی و سکته مغزی
• چاقی و سایر اختلالات خوردن
• مشکلات قاعدگی
• اختلال عملکرد جنسی، مانند ناتوانی جنسی و انزال زودرس در مردان و کاهش میل جنسی در مردان و زنان
• مشکلات پوستی و مویی مانند آکنه، پسوریازیس و اگزما و ریزش دائمی مو
• مشکلات دستگاه گوارش، مانند GERD، ورم معده، کولیت اولسراتیو و روده بزرگ تحریک‌پذیر
• اضطراب پرخوری یا کم خوری
• تنش یا درد عضله
• طغیان‌های عصبانی
• درد قفسه سینه
•  نداشتن انگیزه یا تمرکز
• سوءمصرف مواد مخدر یا الکل
• خستگی
•  مصرف زیاد دخانیات
• ناراحتی معده

نکاتی برای کمک به کنترل استرس

• رژیم غذایی سالم: یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند از یک سیستم ایمنی سالم و ترمیم سلول‌های آسیب‌دیده پشتیبانی کند و انرژی اضافی موردنیاز برای کنار آمدن با حوادث استرس‌زا را تأمین می‌کند. تحقیقات اولیه نشان می‌دهد که برخی از غذاها مانند چربی‌های اشباع‌نشده ازجمله چربی‌های امگا 3 و سبزی‌ها می‌توانند به تنظیم سطح کورتیزول کمک کنند. اگر به دلیل خستگی یا مشغله زیاد برای تهیه وعده‌های غذایی در خانه، به تهیه‌ی غذاهای سریع اعتماد می‌کنید، برنامه‌ریزی غذایی را در نظر بگیرید. عملی که می‌تواند در درازمدت باعث صرفه‌جویی در وقت شود، وعده‌های غذایی سالم متعادل‌تری داشته باشید و از افزایش وزن جلوگیری می‌کند.
• آگاهانه خوردن: وقتی با استرس غذا می‌خوریم، سریع می‌خوریم بدون اینکه متوجه شویم چه چیزی یا چه مقدار می‌خوریم که می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. غذا خوردن آگاهانه با کشیدن نفس‌های عمیق، انتخاب‌های متفکرانه غذایی، توجه بر روی وعده غذایی و جویدن غذا به‌آرامی و به‌طور کامل، استرس را خنثی می‌کنند. باعث افزایش لذت غذا می‌شود و هضم غذا را بهبود می‌بخشد. غذا خوردن آگاهانه همچنین می‌تواند به ما کمک کند تا متوجه شویم چه زمانی غذا می‌خوریم و زمانی که نه به دلیل گرسنگی فیزیولوژیکی بلکه به دلیل تلاطم روانی ناشی از استرس غذا بخوریم که در این حالت ممکن است ما برای آرام کردن خودمان بیشتر غذا بخوریم.
• ورزش منظم: فعالیت بدنی به کاهش فشارخون و سطح هورمون استرس کمک می‌کند. ورزش هوازی مانند پیاده‌روی و رقص، تنفس و ضربان قلب را افزایش می‌دهد تا اکسیژن بیشتری به سلول‌های بدن برسد. این کار باعث کاهش تنش در عضلات، ازجمله قلب می‌شود.
• مراقبه یا روش‌های تنفس عمیق: تنفس سریع، کم‌عمق و افکار نامنظم در پاسخ به استرس رخ می‌دهد؛ بنابراین، برای کاهش تنش عضلانی، کاهش ضربان قلب و آرامش ذهن، نفس عمیق بکشید.

هر زمان احساس استرس کردید، آرام تمرکز کنید و برای نفس کشیدن تمرکز کنید. از طریق این عمل ساده، سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما شروع به کار می‌کند و می‌تواند به شما در حفظ آرامش کمک کند. علاوه بر این، تمرینات خاصی مانند یوگا و تای چی بر تنفس عمیق و ذهن متمرکز تأکید دارند.

• مشاوره بهداشت روان یا سایر حمایت‌های اجتماعی: احساس تنهایی بر استرس می‌افزاید. مشاوره می‌تواند به شما کمک کند تا از احساسات و نگرانی‌هایتان با یک فرد مورد اعتماد صحبت کنید. اغلب، فقط درک اینکه تنها نیستید و احساسات شما غیرعادی نیستند می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
• تمرین تعادل کار و زندگی: از تعطیلات و وقت شخصی استفاده کنید یا فقط یک ساعت در روز را به خودتان اختصاص دهید. فرار دوره‌ای از فشارهای کاری می‌تواند باعث کاهش استرس، افزایش بهره‌وری و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های جسمی و روحی که با فرسودگی شغلی محل کار همراه هستند، معجزه کند.
• حداقل یک‌بار در هفته فعالیت‌های سرگرم‌کننده را برنامه‌ریزی کنید: باغبانی، مطالعه، لذت بردن از موسیقی، ماساژ گرفتن، طبیعت‌گردی و پختن غذای موردعلاقه نمونه‌هایی از سرگرمی‌های کاهش استرس است.
• بهبود خواب: استرس می‌تواند موجب افزایش احساس هوشیاری شود که باعث به تعویق افتادن خواب می‌شود و همچنین باعث قطع خواب در طول شب می‌شود. این موضوع می‌تواند از ورود فرد به مراحل خواب عمیق‌تری که باعث ‌ترمیم بدن و رشد بافت و پشتیبانی از سیستم ایمنی سالم می‌شود، جلوگیری کند. به‌ویژه مرحله اول خواب REM (حرکت سریع چشم) به تنظیم خلق‌وخو و حافظه کمک می‌کند. کنترل استرس از طریق سایر نکات ذکرشده در بالا همچنین می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.

چه موقع به پزشک مراجعه کنید؟

اگر مطمئن نیستید که استرس دلیل مشکلات جسمی یا روحی شما است یا اقداماتی برای کنترل استرس خود انجام داده‌اید، اما علائم شما همچنان ادامه دارد، به پزشک خود مراجعه کنید. پزشک شما ممکن است بخواهد سایر علل احتمالی را بررسی کند یا اینکه به یک مشاور یا درمانگر حرفه‌ای مراجعه کنید که می‌تواند به شما در شناسایی منابع استرس و یادگیری ابزارهای جدید کنار آمدن با استرس کمک کند.

همچنین، اگر درد قفسه سینه دارید، اگر دچار تنگی نفس، درد فک یا کمر، درد تشعشع یافته به شانه و بازو، تعریق، سرگیجه یا حالت تهوع باشید، فوراً به پزشک مراجعه کنید. این‌ها ممکن است علائم هشداردهنده حمله قلبی باشد و علائم استرس نباشد.

کلام آخر:

استرس بخشی از زندگی است. آنچه بیشتر از همه اهمیت دارد نحوه مدیریت آن است. بهترین کاری که می‌توانید برای جلوگیری از بار استرس و عواقب سلامتی ناشی از آن انجام دهید این است که علائم استرس خود را بشناسید.

اگر شما یا یکی از عزیزانتان تحت‌فشار شدید استرس هستید، با پزشک خود صحبت کنید. بسیاری از علائم استرس همچنین می‌تواند نشانه‌های سایر مشکلات سلامتی باشد. پزشک می‌تواند علائم شما را ارزیابی کند. اگر دلیل بیماری‌های شما استرس باشد، پزشک می‌تواند یک درمانگر یا مشاور را برای کنترل بهتر استرس به شما معرفی کند.

منابع:

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-symptoms/art-20050987

https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-symptoms-effects_of-stress-on-the-body

https://www.verywellmind.com/stress-and-health-3145086

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/stress-and-health/#eating-patterns

The post اثرات استرس بر سلامتی appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

مجموعه‌ای از تحقیقات در حال رشد نشان می‌دهد که استرس قبل از تولد می‌تواند تأثیرات قابل‌توجهی بر بارداری، سلامت مادر و رشد انسان در طول عمر داشته باشد. این تأثیرات ممکن است مستقیماً از طریق تغییرات فیزیولوژیکی مربوط به استرس قبل از تولد روی جنین در حال رشد یا غیرمستقیم از طریق تأثیرات استرس قبل از تولد بر سلامت مادر و نتیجه حاملگی رخ دهد که به‌نوبه خود بر سلامت و رشد نوزاد تأثیر می‌گذارد. مطالعه‌های حیوانی و انسانی نشان می‌دهد که فعال شدن پاسخ استرس مادر و تغییرات ناشی از آن در فعالیت غدد درون‌ریز و التهابی نقش دارد.

بر اساس یک مطالعه جدید، استرس در رحم می‌تواند تأثیر ماندگاری داشته باشد. تحقیقات نشان داده است که ارتباطی بین شرایط روانی رایج و وقایع رخ‌داده در طی رشد جنین وجود دارد. مطالعه جدید نشان می‌دهد که استرس منفی تجربه‌شده در رحم ممکن است در واکنش فرد به موقعیت‌های استرس‌زا تا 40 سالگی تأثیر بگذارد.

نتایج همچنین نشان می‌دهد که قرار گرفتن در معرض استرس قبل از تولد به‌طور متفاوتی بر مردان و زنان تأثیر می‌گذارد و این تأثیرات ممکن است یک‌عمر ادامه داشته باشد.

استرس چه زمانی اتفاق می‌افتد؟

استرس زمانی اتفاق می‌افتد که خواسته‌ها یا چالش‌ها باعث شود مغز و بقیه اعضای بدن به تنش عاطفی یا جسمی واکنش نشان دهند. عوامل استرس‌زا را می‌توان به‌صورت مثبت یا منفی درک کرد.

استرس مثبت و منفی:

استرس مثبت ممکن است ناشی از موقعیت‌هایی باشد که فرد احساس می‌کند می‌تواند با آن کنار بیاید مانند چالش‌های روزمره و مسئولیت‌های مربوط به کار یا تحصیل. حتی شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد استرس دارای برخی از مزایای سلامتی است. بااین‌حال، اگر فرد احساس کند که بر آن‌ها کنترل ندارد، عوامل استرس‌زای روزمره و متوسط را می‌توان منفی دانست.

استرس منفی ممکن است بیشتر در حوادث تغییردهنده زندگی مانند طلاق، از دست دادن شغل یا مرگ یکی از عزیزان رخ دهد و دریافت حمایت روانشناسی می‌تواند به کاهش این تأثیرات کمک کند.

تأثیر در طول زندگی

در تحقیقی که بیش از 4 دهه طول کشید، دانشمندان 40 مرد و 40 زن را از قبل از تولد تا اواسط زندگی دنبال کردند تا مشخص کنند آیا استرس قبل از تولد باعث ایجاد تفاوت در تنظیم استرس در بزرگ‌سالی می‌شود یا نه.

نیمی از شرکت‌کنندگان سابقه افسردگی اساسی یا روان‌پریشی داشتند که در حال بهبود بودند. نویسندگان گزارش کردند که افرادی که مادران آن‌ها دارای عوارض زایمان مانند تب و پره اکلامپسی همراه با سطح بالای سیتوکین مادر بوده است، موجب سطح بالای افسردگی شده است.

آن‌ها ارتباط بین پاسخ‌های عصبی شرکت‌کنندگان و قرار گرفتن در معرض استرس قبل از تولد در سایتوکاین های پیش التهابی را آزمایش کردند. محققان این کار را با نشان دادن تصاویر منفی و خنثی به شرکت‌کنندگان برای به وجود آوردن واکنش استرس درحالی‌که افراد تحت MRI بودند، انجام دادند.

سیتوکین های پیش التهاب، ازجمله فاکتور نکروز تومور-آلفا (TNF-alpha) و اینترلوکین -6، تنظیم‌کننده‌های سیستم ایمنی بدن هستند که تب و التهاب را در پاسخ به عفونت یا تروما آغاز می‌کنند. آن‌ها همچنین می‌توانند در پاسخ به استرس فعال شوند.

با توجه به اینکه مدار تنش شامل مناطقی است که در طول دوره‌های خاص بارداری به‌طور متفاوتی در مغز زن و مرد توسعه می‌یابند و عملکرد آن‌ها در طول عمر ما متفاوت است، این فرضیه را مطرح کردیم که تنظیم نامناسب این مدار در مغز زن و مرد مبتلا به این اختلالات، در رشد قبل از تولد تأثیر پایدار دارد.

نتایج اسکن MRI اختلافاتی را نشان داد که به‌طور متوسط 45 سال بعد در اثر قرار گرفتن در سیتوکین های پیش التهابی ناشی از استرس مادران، بر مردان و زنان تأثیر می‌گذارد.

در میان تمام شرکت‌کنندگان، سطح پایین‌تر TNF-αقبل از تولد با فعالیت بیشتر در منطقه مغز به نام هیپوتالاموس ارتباط داشت. هیپوتالاموس مسئول هماهنگی فعالیت مغز و تنظیم کورتیزول (هورمون استرس) است.

بااین‌حال، فقط در مردان، سطح پایین‌تر TNF-α باعث ارتباط فعال‌تر بین هیپوتالاموس و ناحیه مغز که مسئول کنترل تکانه‌ها و احساسات است، می‌شود.

در شرکت‌کنندگان زن، قرار گرفتن در معرض اینترلوکین 6(از گلبول‌های سفید ترشح می‌شود و در پاسخ‌های ایمنی و التهابی نقش دارد) با افزایش فعالیت در هیپوکامپ (یک منطقه مغزی که به کنترل حافظه و تحریک مربوط به محرک‌های استرس‌زا مربوط است) ارتباط دارد.

محققان همچنین دریافتند که نسبت TNF-alpha و اینترلوکین -10، سیتوکین ضدالتهاب، بر نحوه ارتباط هیپوکامپ و هیپوتالاموس تأثیر می‌گذارد. این تأثیر در ارتباطات نیز منوط به این بود که شرکت‌کننده مذکر باشد یا مؤنث.

پیشگیری و درمان

به گفته نویسندگان مطالعه جدید نشان می‌دهد که سطح بالای استرس مادر ممکن است به‌طور متفاوتی بر رشد مغز و جنین نر و ماده تأثیر بگذارد و این تأثیرات سپس بر توانایی فرد در تنظیم استرس، احتمالاً در طول زندگی تأثیر می‌گذارد.

با توجه به اینکه این اختلالات روان‌پزشکی به‌طور متفاوتی در مغز زن و مرد درحال‌توسعه است، باید در مورد تأثیر آن بر مردان و زنان برای مداخله درمانی و پیشگیری اولیه فکر کنیم.

محدودیت‌های مطالعه

این مطالعه برخی از همبستگی‌های مبتنی بر داده را بین شرایط التهابی مادر و پاسخ‌های استرس به تصاویر در فرزندان آن‌ها 45 سال بعد فراهم می‌کند. بااین‌حال، ازآنجاکه مطالعه‌های انجام‌شده کم بود، ممکن است نتیجه‌گیری کلی از یافته‌ها مناسب نباشد.

همچنین، درحالی‌که تحقیقات بر اساس شواهد موجود مبنی بر استرس در دوران قبل از تولد با نتایج بدتر همراه است، هیچ تحقیقی تاکنون ارزیابی نکرده است که چگونه این شرکت‌کنندگان در شرایط واقعی به استرس پاسخ می‌دهند.

تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که زنان استرس بیشتری نسبت به مردان دارند. در مطالعه حاضر، اختلافات ثبت‌شده در جنسیت ممکن است نشان‌دهنده استرس مزمن باشد که احتمالاً مربوط به فشارها و انتظارات جامعه است.

از هر 3 مادر که در این مطالعه شرکت کرده‌اند، 1 نفر مبتلا به بیماری عفونی و از هر 6 مادر 1 نفر مبتلا به پره اکلامپسی (شرایطی که باعث افزایش سطح سیتوکین می‌شود) بوده‌اند.

ازآنجاکه ترکیب گروه مطالعه نسبت به افرادی که دچار عوارض زایمان هستند تفاوت داشته است، ممکن است استفاده از یافته‌های مطالعه در مورد استرس عمومی در تمام افراد باردار مفید نباشد.

آزمایش اثرات استرس بر سیستم ایمنی حیوانات

اثر آشفتگی روان‌شناختی مادران در دوران بارداری بر پاسخ‌های پس از تولد فرزندان به حوادث استرس‌زا در میمون‌های رزوس نوجوان بررسی شد. شش میمون باردار بارها و بارها از قفس‌های خود خارج شده و مدت کوتاهی در معرض سروصدای غیرقابل‌پیش‌بینی در اواسط تا اواخر حاملگی قرار گرفتند (روزهای 145- 90 بارداری) شش مادر باردار بدون مزاحمت به‌عنوان گروه شاهد عمل کردند. این نتایج نشان می‌دهد که فرزندانی که مادرشان در دوران بارداری تحت‌فشار قرارگرفته‌اند، ممکن است در اواخر زندگی پاسخگویی بیشتری نسبت به عوامل استرس‌زا نشان دهند و با یافته‌هایی که نشان می‌دهد استرس قبل از تولد ممکن است تأثیرات طولانی‌مدت بر واکنش رفتاری داشته باشد، موافق هستند.

مطالعات انسانی، اگرچه زیاد نیست، اما همین الگو را نشان می‌دهد که تغییرات مداوم را در عملکرد ایمنی در فرزندانی که مادرشان استرس را تجربه کرده است، نشان می‌دهد. به‌طور خاص، تجربه‌های استرس حاملگی با افزایش آلرژی و آسم در دوران کودکی و همچنین کاهش پاسخ به عفونت و کاهش ایمنی در هنگام تولد همراه است. این اثرات می‌تواند در بزرگ‌سالی نیز باقی بماند.

کلام آخر مقاله استرس قبل از تولد :

حوادثی ازجمله عوارض جدی بارداری، مانند پره اکلامپسی و عفونت‌ها، می‌تواند منجر به استرس عمده شود. دانشمندان تأثیراتی را که استرس می‌تواند بر سلامت جسمی و روانی داشته باشد، تشخیص می‌دهند. اگر استرس طولانی شود، می‌تواند بر سیستم ایمنی بدن، دستگاه گوارش، سیستم قلب و عروق و سیستم تولیدمثل تأثیر بگذارد.

تأثیر استرس بر سیستم تولیدمثلی منطقه‌ای از مطالعه است که در جامعه علمی در حال پیشرفت است. تحقیقات اخیر نشان داده استرس مادر می‌تواند بر بارداری و عملکرد متابولیکی جنین و رشد عاطفی و شناختی او تأثیر بگذارد.

مقاله اخیر در بررسی بین‌المللی نوروبیولوژی نشان می‌دهد که استرس مادر ناشی از حوادث زندگی، بلایای طبیعی، اضطراب و افسردگی، خطر مشکلات عاطفی، رفتاری و شناختی کودک را در مراحل بعدی زندگی افزایش می‌دهد. بااین‌حال، دانشمندان مطمئن نیستند که این اثرات کوتاه‌مدت هستند یا ماندگارترند.

منابع:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8339867/

https://www.medicalnewstoday.com/articles/prenatal-stress-may-have-lifelong-effects-study-shows#Limitations-of-the-study

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5052760/

The post استرس قبل از تولد ممکن است اثرات مادام‌العمر داشته باشد!! appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

استرس مزمن یا طولانی‌مدت نوعی واکنش فیزیولوژیک طویل‌مدت است که در صورت عدم درمان می‌تواند عواقب جدی برای سلامتی به همراه داشته باشد. استرس طولانی بر سلامت جسم و روان افراد تأثیر می‌گذارد. استرس نوعی پاسخ طبیعی بدن در برابر رویدادهای زندگی است. هنگام استرس، پاسخ جنگ یا گریز باعث ترشح هورمون‌های استرسی می‌شود که به آماده‌سازی بدن برای عکس‌العمل کمک می‌کنند. با افزایش تنفس و ضربان قلب ، بدن ازنظر جسمی و روحی در وضعیت آماده‌باش قرار می‌گیرد. بااین‌وجود، ماندن اثرات استرس طولانی‌مدت در حالت برانگیختگی می‌تواند مشکل‌ساز شود.

علائم استرس طولانی‌مدت

استرس مزمن می‌تواند تأثیرات متفاوتی بر جسم و روان افراد داشته باشد. برخی از این تأثیرات عبارت‌اند از:

• اضطراب
• کاهش میل جنسی
• مشکل در تمرکز
• افکار آشفته و نابسامان
• پرخوری یا کم خوری
•  ضعف و خستگی
• احساس درماندگی
• بیماری و عفونت‌های مکرر
• احساس عدم کنترل
• احساس ناامیدی
• سردرد
• سوءهاضمه
• تحریک‌پذیری
• تغییر خلق‌وخو
• مشکل خواب
• چاقی و اضافه وزن

شدت این علائم ممکن است در افراد متفاوت باشد. تداوم استرس موجب بدتر شدن بسیاری از این علائم می‌شود.

دلایل استرس طولانی‌مدت

عوامل متعددی می‌توانند منجر به استرس طولانی‌مدت شوند. برخی افراد ممکن است به‌طور هم‌زمان دارای چند عامل خطر باشند. برخی از این عوامل عبارت‌اند از:

• بیماری‌های مزمن: بیماری‌های طولانی‌مدت نظیر مشکلات قلبی، دیابت نوع 2، بیماری‌های خودایمن، فشارخون بالا و نیز بیماری‌های روانی همچون افسردگی، اختلال استرس پس از سانحه و بسیاری از بیماری‌های دیگر می‌تواند عوامل مهمی در ابتلا به استرس طولانی‌مدت باشند.
• روابط چالش‌برانگیز: روابط چالش‌برانگیز با اعضای خانواده، همسر، همکاران یا سایر افراد نیز می‌تواند منجر به استرس طولانی‌مدت شوند. 
•  مشکلات مالی: بدهی، هزینه‌های ناگهانی یا تغییر وضعیت مالی نیز در بروز استرس نقش دارند.
• استرس شغلی: مشاغل پرفشار، محیط‌های کاری یا عدم امنیت شغلی می‌تواند منشأ ابتلا به استرس طولانی‌مدت باشند.
• عوامل استرس‌زای تکانشی: شامل مواردی مانند قرار گرفتن در معرض آزارهای جسمی، عاطفی یا جنسی، خشونت بین فردی یا سایر خشونت‌های شدید است.

برای مثال همه‌گیری جهانی کووید 19، نمونه‌ای از یک واقعه آسیب‌زا است که استرس طولانی‌مدت زیادی برای تمامی اقشار جامعه ایجاد کرده است.

افراد علاوه بر نگرانی در مورد بیمار شدن یا ابتلای خود و عزیزانشان به ویروس، با چالش‌های استرس‌زایی همچون از‌ دست‌دادن شغل، کاهش درآمد، در خانه ماندن، آموزش مجازی، تنهایی و انزوا، تأمین نیازهای اساسی و حتی کشمکش با سایرین در مورد نوع واکنش به این بیماری روبرو هستند.

اثرات استرس طولانی‌مدت

با این اوصاف، استرس طولانی‌مدت چه اثراتی بر جسم و روان افراد دارد؟ بر طبق تحقیقات، پیامدهای استرس طولانی‌مدت می‌تواند جدی و مخرب باشد. استرس مزمن بر کل بدن تأثیر می‌گذارد. برخی از این اثرات عبارت‌اند از:

سلامت روان

استرس طولانی‌مدت موجب واردکردن آسیب جدی به سلامت روان می‌گردد. استرس مزمن و مداوم ارتباط مستقیمی با بروز بیماری‌هایی نظیر اضطراب ، افسردگی، استرس پس از سانحه، مصرف مواد، مشکلات خواب و اختلالات شخصیت و غیره دارد. استرس مزمن با تغییر در ساختار مغز می‌تواند بر حافظه، عزت‌نفس، تمرکز و همچنین سایر جنبه‌های یادگیری و شناخت فرد تأثیر بگذارد.

 قلب و عروق

استرس حاد باعث افزایش ضربان قلب، اتساع رگ‌های خونی و درنتیجه افزایش فشارخون برای انتقال خون اکسیژنه به بدن می‌شود.

در حالت معمول، بدن پس از استرس به حالت استراحت بازمی‌گردد، اما استرس طولانی‌مدت سیستم قلبی عروقی را در معرض سطوح بالای هورمون‌های استرسی قرار می‌دهد که به‌مرورزمان می‌تواند مسئله‌ساز باشد. استرس مزمن می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های همچون فشارخون بالا، حمله قلبی یا سکته را افزایش دهد.

دستگاه گوارش

استرس می‌تواند موجب بروز مشکلات گوارشی مانند معده درد و نفخ شود. تحقیقات نشان می‌دهد که تغییر برهم‌کنش مغز و روده در اثر استرس می‌تواند در ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها ازجمله بیماری التهابی روده، سندرم رودۀ تحریک‌پذیر، زخم معده و ریفلاکس معده دخیل باشد.

دستگاه اسکلتی عضلانی

به‌احتمال‌زیاد متوجه تنش ماهیچه‌ها در هنگام استرس شده‌اید. استرس طولانی‌مدت می‌تواند موجب تداوم این تنش عضلانی و درنتیجه مشکلاتی نظیر سردرد یا میگرن شود که اغلب در اثر تنش عضلات سر، گردن و شانه‌ها رخ می‌دهند.

دستگاه تنفسی

استرس طولانی‌مدت می‌تواند فرایند تنفس را دچار اختلال کند. استرس تنفس را دشوارتر کرده و منجر به تنفس سریع و تنگی نفس می‌شود. علائم افراد مبتلا به بیماری تنفسی مانند برونشیت مزمن، آسم یا سایر مشکلات مزمن ریوی درنتیجۀ استرس مداوم بدتر می‌شود.

دستگاه تناسلی

استرس طولانی‌مدت موجب کاهش سطح تستسترون مردانه می‌شود که با ایجاد اختلال در تولید اسپرم، باعث اختلال نعوظ یا ناتوانی جنسی می‌شود. استرس مزمن همچنین می‌تواند خطر عفونت اندام‌های تولیدمثلی مردان مانند پروستات و بیضه را افزایش دهد. استرس می‌تواند بر چرخۀ قاعدگی زنان نیز تأثیر بگذارد و موجب دوره‌های نامنظم‌تر، دشوارتر یا دردناک‌تر شود.

سیستم ایمنی

استرس کوتاه‌مدت موجب تحریک سیستم ایمنی بدن می‌شود که می‌تواند یک مزیت برای وضعیت‌های خاص باشد؛ اما به‌مرور و با طولانی شدن مدت استرس، هورمون‌های استرسی موجب تضعیف سیستم ایمنی بدن و کاهش واکنش بدن در برابر مهاجمان خارجی می‌شود. افراد دارای استرس مزمن بیشتر در معرض بیماری‌های ویروسی مانند آنفولانزا و سرماخوردگی و سایر عفونت‌ها قرار دارند. استرس همچنین می‌تواند مدت‌زمان بهبودی از یک بیماری یا آسیب را افزایش دهد.

روش‌های مقابله با استرس

اگر فکر می‌کنید دچار استرس طولانی‌مدت هستید، برخی عوامل می‌توانند در بهبودی و رفع استرس شما مؤثر باشند. شناخت و پایبندی به روش‌های مؤثر کنترل استرس برای حفظ سلامت جسم  و روان حیاتی است.

 در ادامه به برخی از این راهکارهای مؤثر مقابله با استرس اشاره خواهیم کرد.

حذف استرس

یکی از بهترین روش‌های کاهش استرس طولانی‌مدت، حذف آن از ریشه است که بعضاً از طریق ایجاد یک تغییر اساسی در زندگی صورت می‌گیرد. به‌عنوان‌مثال چنانچه درگیری در یک رابطه، موجب استرس شما می‌شود، در صورت امکان می‌توانید در مورد آن تجدیدنظر کنید.

 لازم به ذکر است که تغییرات بزرگ نیز می‌توانند منشأ استرس طولانی‌مدت باشند. به همین سبب ارزیابی گزینه‌ها و تعیین مزایا و معایب احتمالی ایجاد یک تغییر نیز از اهمیت زیادی برخوردار است.

به افکارتان سروسامان دهید

گاهی فکر کردن راجع به منشأ استرس می‌تواند وضعیت را بدتر کند. تحریف‌های شناختی مانند تفکر همه‌یاهیچ، کلی‌سازی افراطی و بزرگ‌نمایی می‌تواند باعث بدتر شدن استرس شود.  روان‌درمانی رفتاری شناختی با ایجاد تغییر در شیوۀ تفکر راجع به عوامل استرس‌زا، به کنترل بهتر احساسات و استرس کمک می‌کند.

تعیین محدودیت

عزم‌تان را برای حذف منشأ استرس‌های بی‌اساس جزم کنید. این می‌تواند شامل نه گفتن به برخی تعهدات، تعیین حدومرز یا سپردن برخی مسئولیت‌ها به دیگران باشد. تعیین حدومرز، بخش مهمی از فرایند مدیریت استرس است. برخی از علائم نشان‌دهندۀ لزوم ایجاد برخی محدودیت‌ها عبارت‌اند از:

• احساس می‌کنید برخی افراد بیش‌ازحد از شما توقع دارند
• فکر می‌کنید که اغلب به کارهایی که مایل به انجامش نیستید، بله می‌گویید
• از برخی از تعهداتتان خسته شده‌اید

 نه گفتن کار آسانی نیست. بااین‌وجود، یافتن راه‌هایی برای محدود کردن تعهدات به‌منظور مقابله با استرس طولانی‌مدت می‌تواند بسیار مؤثر باشد.

از خودتان مراقب کنید

حفظ سلامتی در هنگام مقابله با استرس مداوم بسیار حیاتی است. به خودتان فرصت استراحت دهید، غذای سالم و مغذی بخورید، به‌طور منظم ورزش کنید و به‌قدر کافی بخوابید. ورزش کردن و خواب کافی مزایای بی‌شماری در کاهش استرس و اضطراب دارند.

یک شبکۀ پشتیبان ایجاد نمایید

هرچند برخی روابط می‌توانند منشأ استرس طولانی‌مدت باشند، اما داشتن پشتیبان در زندگی می‌تواند مانع مؤثری در برابر استرس حاد و مزمن باشد. بر طبق تحقیقات صورت گرفته، برخورداری از حمایت اجتماعی برای برخورداری از سلامت جسمی و روانی بسیار حیاتی است.

حمایت اجتماعی علاوه بر افزایش انعطاف‌پذیری، به محافظت افراد در برابر اختلالات روانی مرتبط با استرس و آسیب روحی نیز کمک می‌کند.

به روان‌درمانگر مراجعه کنید

صحبت با یک متخصص بهداشت روان نیز، روشی عالی برای کنترل و درمان استرس و کاهش تأثیرات آن بر سلامتی است. درمانگر با شناسایی منشأ استرس، می‌تواند راهکارهای مؤثری برای مقابله با آن ارائه دهد.

پزشک ممکن است داروهایی نظیر داروهای ضدافسردگی، داروهای ضد اضطراب، آنتی‌اسیدها یا داروهای خواب‌آور را برای کمک به کاهش برخی از اثرات استرس تجویز کند. برخی از روانشناسان بیماران را توصیه به انجام روان‌درمانی یا اصلاح سبک زندگی برای مقابله با استرس می‌نمایند.

در آخر این‌که، هرچند ممکن است قادر به رفع کامل استرس طولانی‌مدت نباشید، اما یادگیری روش‌های کنترل استرس می‌تواند به حفظ سلامت جسمی و روحی شما کمک کند.

منبع نوشته :

https://www.healthline.com/health/stress/effects-on-body#Immune-system

The post استرس طولانی مدت چه آثاری برای سلامتی دارد؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

استرس یک حقیقت اجتناب‌ناپذیر و نوعی واکنش طبیعی بدن در برابر موقعیت‌های چالش‌برانگیز و دشوار است که مقدار کم آن گاهی می‌تواند مفید باشد. بااین‌حال، استرس مداوم به‌مرور می‌تواند منجر به بروز مشکلاتی در سلامت جسم و روان افراد شود؛ ازاین‌رو یادگیری تکنیک‌ها و روش‌های کنترل و مدیریت استرس اهمیت بسیاری دارد.

 برخی از تکنیک‌های کاهش استرس ممکن است برای برخی بی‌اثر و  برای برخی دیگر کاملاً مؤثر واقع شوند. این تکنیک‌ها به دو دلیل برای برخی افراد کارساز نیستند: عدم‌تطابق با شخصیت فرد و یا موقعیت انجام آن. به‌عنوان‌مثال، انجام تمرینات تنفسی اثر زیادی در کاهش استرس دارند، اما ممکن است این تکنیک دارای قدرت کافی برای رفع یا کاهش استرس مزمن شغلی یا انواع دیگر استرس مزمن نباشد.

روش‌های مختلفی برای رفع استرس وجود دارد که یافتن تکنیک مناسب بر اساس شخصیت و موقعیت فرد ممکن است دشوار به نظر برسد. بااین‌وجود یافتن راهکارهای مؤثر ارزش تلاش را دارد چراکه یافتن این تکنیک‌ها درنهایت می‌تواند کل پیشامدهای استرسی شما را متحول سازد.

چه به دنبال افزودن چند راهکار مؤثر به لیست راهکارهای مقابله‌ای خود و چه اصلاح روش‌ها و ایجاد یک شیوۀ جدید باشید، فهرست زیر می‌تواند کمک‌کننده باشد. این تکنیک‌ها براساس انواع مختلف استرس دسته‌بندی‌شده که می‌تواند در تصمیم‌گیری بهتر راجع به نحوۀ کنترل استرس مؤثر باشد.

استرس حاد

استرس حاد نوعی استرس است که به‌صورت لحظه‌ای فرد را از وضعیت تعادل خارج می‌کند. این نوع استرس به‌سرعت و اغلب به‌صورت غیرمنتظره بروز می‌کند و سریعاً فروکش می‌کند، اما موجب واکنش بدن شده و شما را کمی دگرگون می‌کند، مانند مشاجره با دیگران یا شرکت در آزمونی که احساس می‌کنید آمادگی کافی برای انجام آن ندارید.

استرس حاد پررخداد، نوعی استرس حاد است که مکرراً تکرار می‌شود. افراد کم‌حوصله، تحریک‌پذیر و مضطرب اغلب دچار این نوع استرس می‌شوند. این افراد معمولاً نگرش منفی دارند و هر چیزی موجب نگرانی‌شان می‌شود. آن‌ها استرس را بخشی از زندگی می‌دانند و در تغییر سبک زندگی‌شان مشکل دارند.

هرچند استرس حاد موجب فعال شدن پاسخ استرسی و ترشح هورمون‌های استرسی می‌شود، اما انجام تکنیک‌های آرام‌سازی می‌تواند بدن را سریعاً به حالت طبیعی بازگرداند. انجام تکنیک‌های زیر در ایجاد آرامش و رهایی سریع‌تر شما از استرس حاد مؤثر است.

• تمرینات تنفسی: تمرینات تنفسی به سبب عملکرد سریع، راهکاری عالی و مؤثر برای رفع استرس حاد هستند.
• بازآرایی شناختی: در آموختن روش‌های تغییر مدیریت وضعیت برای کنترل استرس مؤثر است.
• مدیتیشن کوتاه: مراقبۀ سریع 5 دقیقه‌ای می‌تواند به حفظ خونسردی در لحظه کمک کند.
• آرام‌سازی پیش‌رونده عضلانی (PMR): این تکنیک مانند تمرینات تنفسی، لحظاتی را برای تجدید قوا و ایجاد آرامش فراهم می‌کند.

استرس مزمن

 استرس مزمن نوعی استرس طولانی‌مدت و ماندگار است که می‌تواند موجب خستگی و تخلیۀ روانی شده و عدم کنترل صحیح آن می‌تواند موجب فرسودگی روانی شود. استرس مزمن باعث تحریک مداوم پاسخ استرسی و عدم بازگشت بدن به حالت آرامش قبل از موج بعدی فشار روانی ناشی از استرس شود و برای مدت نامعلومی در حالت تحریک باقی بماند. مشکلات مالی، محیط کاری بد و ازدواج ناموفق برخی از دلایل ایجاد استرس مزمن هستند.

استرس مزمن می‌تواند منجر به بروز عوارض شدیدی برروی سلامتی بدن گردد، ازجمله می‌توان به بیماری‌های قلبی عروقی، مشکلات دستگاه گوارش، اضطراب، افسردگی و انواع دیگر بیماری‌ها اشاره کرد. به همین دلیل کنترل مؤثر استرس مزمن از اهمیت زیادی برخوردار است.

کنترل این نوع استرس اغلب مستلزم یک راهکار ترکیبی، با استفاده از تکنیک‌های کاهش‌دهندۀ‌ استرس کوتاه‌مدت (مانند استرس حاد) و راهکارهای کاهش‌دهندۀ استرس طولانی‌مدت است. (تکنیک‌های مقابله‌ای احساسات‌محور و تکنیک‌های مقابله‌ای راه‌حل‌محور نیز مؤثر هستند.)

رفتارهای زیر به کنترل بهتر استرس‌های ناشی از عوامل استرس‌زای مزمن زندگی  کمک می‌کند.

• پرورش ارتباطات حمایتی: داشتن یک سیستم حمایتی محکم، یک راهکار مقابله‌ای مهم و مؤثر برای کاهش استرس است.

• انجام منظم تمرینات ورزشی: ورزش به دلایل متعددی ازجمله ایجاد شادی و نشاط، ارتباط تنگاتنگی با کنترل استرس دارد.
• گوش دادن به موسیقی: موسیقی می‌تواند مانند یک پس‌زمینه شگفت‌انگیز برای کاهش استرس در فعالیت‌های روزمره عمل کند.
• رژیم غذایی سالم: تغذیۀ سالم و سوخت‌رسانی مناسب به بدن به بهبود عملکرد کل سیستم بدن، می‌تواند به کاهش استرس کلی کمک کند.
• تمرینات مراقبه‌ای منظم: هرچند مراقبۀ سریع، راهکاری عالی برای مقابله با استرس حاد است، اما انجام منظم تمرینات مراقبه‌ای، به افزایش مقاومت کلی بدن در برابر استرس کمک می‌کند.

استرس عاطفی

درد و رنج ناشی از استرس عاطفی ممکن است شدیدتر از سایر استرس‌ها باشد. به‌عنوان‌مثال، استرس ناشی از روابط پرکشمکش موجب واکنش جسمانی و احساس پریشانی شدیدتر از استرس ناشی از استرس‌های شغلی می‌شود. ازاین‌رو کنترل مؤثر استرس عاطفی، حتی مهم‌تر از سایر استرس‌ها می‌باشد. تمام راهکارهایی که به پردازش، ترویج و ایجاد تاب‌آوری در برابر استرس عاطفی کمک کنند می‌توانند در کنترل این نوع استرس مؤثر باشند.

در ادامه به چند روش مؤثر برای کنترل و درمان استرس عاطفی اشاره می‌کنیم:

• گوش دادن به موسیقی: موسیقی می‌تواند به ایجاد آرامش ذهنی و جسمی کمک کند.
• تمرینات ذهن‌آگاهی: ذهن‌آگاهی به حفظ مقاومت و تاب‌آوری در لحظه کمک می‌کند.
• گفتگو با دوستان: همان‌طور که اشاره شد، ارتباطات و حمایت اجتماعی در کنترل انواع استرس مؤثر است.

• مراجعه به درمانگر: یک درمانگر می‌تواند به شناسایی منشأ استرس عاطفی و همچنین شناخت استراتژی‌ها و تکنیک‌های مقابله‌ای مؤثر برای کنترل آن کمک کند.
• یادداشت‌برداری: راهکارهای متعدد یادداشت‌برداری دارای مزایایی ازجمله کنترل بیشتر بر زندگی هستند.

فرسودگی روانی

 فرسودگی روانی ناشی از استرس مزمن در برخی موقعیت‌های خاص است و باعث می‌شود فرد احساس کند کنترلی بر زندگی خود ندارد. شرایط شغلی خاص ازجمله خواسته‌های زیاد و انتظارات نامشخص عامل خطر مهمی برای ایجاد فرسودگی روانی به‌شمار می‌روند.

 فرسودگی روانی موجب از بین رفتن انگیزه، کاهش عملکرد و ایجاد خستگی مزمن می‌شود. علاوه بر استراتژی‌های مؤثر در رفع استرس مزمن و استرس عاطفی، راهکارهای زیر می‌توانند به رفع فرسودگی روانی یا پیشگیری از آن کمک کند.

• رضایت شغلی: عدم علاقه به شغل فعلی‌تان، پایان همه‌چیز نیست. بکوشید روش‌های صحیح پرورش رضایت‌مندی شغلی را بیاموزید.
• تفریح و سرگرمی: منتظر ایجاد آرامش نمانید و اوقات فراغتتان را صرف تفریح و سرگرمی ‌کنید.

• روی آخر هفته‌های خود حساب کنید: برای کاهش استرس بکوشید بخشی از آخر هفته را وارد هفته کاری خود کنید.
• حفظ نشاط و شوخ‌طبعی: بخندید و روزی شاد را برای خود رقم بزنید. شادی به کاهش استرس و حفظ سلامتی بدن کمک می‌کند.
•  استراحت: کمی کناره‌گیری از استرس‌های روزمرۀ زندگی می‌تواند به تجدید قوا و آمادگی بیشتر شما برای کنترل استرس کمک کند.

سخن پایانی مقاله درمان استرس

استرس بخشی اجتناب‌ناپذیر از زندگی ماست و تنها با یادگیری را‌ه‌کارهای مقابله‌ای صحیح می‌توان بر آن غلبه کرد. استرس به هر شکلی ممکن است در زندگی بروز کند، شناخت سریع عوامل محرک، می‌تواند به یافتن راه‌کارهای مقابله‌ای مناسب کمک کند. بااین‌حال، چنانچه علی‌رغم انجام خودیاری استرس همچنان ادامه دارد، هرچه سریع‌تر به متخصص مراجعه نمایید.

https://www.psychreg.org/types-of-stress/

The post انواع استرس و روش‌های درمان آن appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

استرس مزمن، احساس استرس به مدت طولانی است که اگر درمان نشود می تواند روی سلامت شما اثر منفی بگذارد. استرس ممکن است هر روزه به علت خانوادگی، کار یا پس از سانحه به وجود آید.

استرس مزمن هنگامی اتفاق می‌افتد که بدن، عوامل استرس‌زا را با تناوب یا شدتی بالا تجربه می‌کند به نحوی که سیستم اعصاب مرکزی، زمان کافی برای فعال‌کردن پاسخ آرامش به صورت منظم پیدا نمی‌کند.

این در نهایت به صورت مستقیم یا غیر مستقیم، روی همه سیستم بدن اثر می‌گذارد و فرد دائما در وضعیت انگیختگی قرار می‌گیرد.  مردم معمولا می‌توانند استرس حاد که مدت زمان کوتاهی دارد دارد را مدیریت کنند اما نمی‌توانند استرسی که در طولانی‌مدت ثابت است را تحت کنترل درآورند. برای شروع مدیریت استرس، مهم است بدانیم استرس چیست، چه چیزی ممکن است باعث بروز آن شود و چطور روی کل بدن اثر می‌گذارد.

علائم استرس مزمن

استرس مزمن هم روی ذهن و هم روی بدن اثر می‌گذارد. هم علائم فیزیکی و هم روانی دارد که می‌تواند روی توانایی فرد در عملکرد طبیعی در زندگی روزانه اثر بگذارد.

شدت این علائم می‌توانند از یک فرد به فرد دیگر متفاوت باشند. برخی از علائم شایع استرس مزمن شامل موارد زیر است:

• درد
• سختی در خوابیدن
• تفکر پراکنده و نامنظم
• خستگی
• احساس از دست‌دادن کنترل
• احساس درماندگی
• بیماری و عفونت‌های متعدد
• مشکلات گوارشی
• سردرد
• تحریک‌پذیری
• سفتی عضلات
• اضطراب و نگرانی
• مشکل در تمرکز
• دل‌درد

تشخیص استرس مزمن

شناسایی علل استرس مزمن همیشه مشخص نیست. چون فراگیر و ادامه‌دار است. مردم معمولا اغلب طوری به آن عادت می‌کنند که حس می‌کنند طبیعی است. برخی علائم برای تشخیص استرس مزمن شامل موارد زیر است:

• آیا معمولا بداخلاق و تحریک‌پذیر هستید؟
• آیا احساس می‌کنید همیشه درباره چیزی نگرانید؟
• آیا احساس می‌کنید به اندازه کافی وقت برای خود صرف نمی‌کنید یا کارهایی انجام نمی‌دهید که دوست دارید؟
• آیا مدیریت کوچک‌ترین ناراحتی‌ و سختی سخت به نظر می‌رسد؟
• آیا همیشه سرما می خورید یا دچار عفونت می‌شوید؟
• آیا از سازوکارهای ناسالم مانند الکل برای مدیریت استرس خود استفاده می‌کنید؟

علل

این نوع استرس به علت سبک زندگی مدرن متناوبا اتفاق می‌افتد. همه چیز از مشاغل دارای فشار زیاد  تا تنهایی و ترافیک زیاد می‌تواند بدن ما را تهدید کرده و در معرض استرس مزمن قرار دهد.

در این مواقع، پاسخ جنگ یا گریز که برای کمک به مبارزه با موقعیت‌های خطرناک (مانند طفره‌رفتن از یک موقعیت یا جان سالم به در بردن از تصادف) طراحی شده، بدن ما را تضعیف می‌کند و منجر می‌شود دچار بیماری‌های جسمی یا روانی شویم.

تخمین‌ها نشان می‌دهند یکی از عوامل ابتلا به بین 60 تا 80 درصد مشکلات پزشکی، استرس است. به همین خاطر مهم است فنون مدیریت استرس را بیاموزیم و برای حفظ خود از اثرات منفی استرس مزمن، تغییرات مثبتی در سبک زندگیمان ایجاد کنیم.

انواع استرس

منابع استرس مزمن می‌تواند متفاوت باشد اما معمولا در این چهار دسته قرار می‌گیرند:

• استرس عاطفی مانند احساس خشم، ناراحتی یا ناامیدی
• استرس محیطی مانند محل زندگی یا کار
• استرس مربوط به روابط مانند رابطه‌تان با دوستان، خانواده، همکاران و شریک زندگی
• استرس کاری مانند چالش‌ها و فشارهایی که در رابطه با کار دارید

در بسیاری از موارد، انواع استرس به جنبه‌های متفاوت زندگی انسان آسیب می‌رسانند. استرس کاری می‌تواند در روابط شما استرس ایجاد کند. استرس در رابطه می‌تواند مدیریت احساسات ناخوشایند را سخت کند. 

به عنوان مثال، اگر خانواده‌تان از لحاظ مالی مشکل دارد یا کسی دچار بیماری سختی است، استرس می‌تواند مزمن شود. اگر کسی در خانواده‌تان نتواند کار کند یا توانایی پرداخت قبض‌ها را نداشته باشید و خانه‌تان در شرف سلب حق اقامه دعوی ممکن است تا چند ماه و حتی یکسال و بیشتر دچار استرس شوید.

نگرانی دائمی می‌تواند بدنتان را ضعیف کرده و شما را خسته و مضطرب کند. ممکن است برای درآوردن خرجتان بیشتر از همیشه کار کنید و انتخاب‌های ضعیفی در حوزه تغذیه و ورزش داشته باشید که شما را حتی بدتر کنند. این موضوع می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی قابل توجه شود.

همچنین می‌توان دچار استرس مزمن مربوط به کار بود. بسیاری از شغل‌ها از ما خیلی توقع دارند و ممکن است اغلب اینطور به نظر برسد که وقت استراحت نداری یا همیشه برای انجام کارها تحت فشار هستیم.

کارکردن پس از اتمام ساعت کاری و روابط کاری دارای استرس بالا می‌تواند بدنتان را حتی وقتی در خانه و پیش خانواده هستید، در معرض هیجان دائمی قرار دهد. همچنین می‌تواند فشار روی بدنتان را بالا ببرد. استرس مزمن به ابتلا به بیماری‌های جدی مانند بیماری‌های قلبی کمک می‌کند.

اثرات استرس

چون این نوع استرس، مزمن است، اگر درمان نشود می‌ تواند اثرات مخربی روی سلامتی فرد بگذارد. برخی مشکلات مربوط به استرس مزمن شامل موارد زیر است:

• جوش
• افسردگی
• دیابت
• اگزما
• بیماری قلبی
• فشار خون بالا
• پرکاری تیروئید
• سندروم روده تحریک‌پذیر
• کاهش نیرو جنسی
• زخم
• تغییرات وزنی

پیداکردن راه‌هایی برای مدیریت استرس مزمن برای سلامت عمومی بدن ضروی است. ممکن است به مداخله متخصص نیاز باشد اما خودیاری‌گری و استراتژی‌های آرامش می‌توانند موثر باشند.

درمان

اگر استرس مزمن شما را دچار مشکل کرده یا توانایی عملکرد طبیعی را مختل نموده، کمک حرفه‌ای می‌تواند به یادگیری مهارت‌های مقابله با استرس کمک کرده و آن را کاهش دهد. می‌توانید از گزینه‌های زیر استفاده کنید:

• روان‌درمانی: رویکردهایی مانند رفتار درمانی شناختی می‌توانند به شما کمک کنند، الگوهای فکری که منجر به استرس مزمن می‌شوند را شناسایی کنید. کار با درمانگر کمک می‌کند فکرهای منطقی‌تر و مثبت‌تری را در خود پرورش دهید. همچنین می‌توانید به ابزارهایی برای دست و پنجه نرم‌کردن با استرس مجهز شوید که به شما کمک می‌کنند به آن به نحو سازنده‌تری پاسخ دهید. کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی، رویکرد دیگری است که مردم جهت مقابله با استرس استفاده می‌کنند و شامل مراقبه می‌باشد.
• دارو: ممکن است پزشکتان برای مدیریت برخی علائم استرس برایتان داروهایی تجویز کند. اگر علائم اضطراب و افسردگی هم داشته باشید، او برایتان داروهای ضدافسردگی تجویز می‌کند. همچنین ممکن است داروهایی بنویسد که کمک کنند بخوابید یا درد معده را کاهش دهند.

دست و پنجه نرم کردن با استرس

استرس مزمن را اغلب می‌توان از طریق رویکردهای خودیاری‌گری کنترل کرد. مهم است که در زودترین زمان ممکن که متوجه وجود استرس مزمن در خود شدید، از تکنیک‌های مدیریت استرس استفاده کنید. این تکنیک‌ها به دلایل زیر به شما کمک خواهند کرد:

• سریعا منجر به رهایی از استرس می‌شوند: تکنینک‌ها سریع پاسخ استرس را خنثی می‌کنند، در نتیجه بدنتان فرصت این را پیدا می‌کند که به مشکلات از رویکرد فعالانه واکنش نشان دهد نه از دید استرسی. وقتی، هنگامی که آرامتر هستید تصمیم‌گیری می‌کنید، تصمیماتی می‌گیرید که در جهت منافعتان هستند و در نتیجه از ایجاد استرس بیشتر جلوگیری می‌شود.

• در مقابل استرس مقاوم می‌شوید: ایجاد عادت‌های سالم در طولانی‌مدت نیز مهم است چون شما را مقاوم کرده و به شما این شانس را می‌دهد که به صورت منظم استراحت کنید. به شما کمک می‌کند از استرس مداوم پرهیز کنید تا کار به جایی نرسد که دیگر متوجه استرس خود نشوید. این غفلت می‌تواند باعث شود هیچ گامی جهت کاهش استرس و در نتیجه اثرات منفی آن بر ندارید. از موثرترین عادات می‌توان ورزش، مراقبه و نوشتن را نام برد چون ثابت شده در مقابل استرس مقاومت ایجاد می‌کنند.
• مهارت‌های مقابله‌ای ایجاد می‌کنند: نحوه پاسخ شما به استرس می‌تواند کمک‌کنننده باشد. برداشتن گام‌هایی برای کاهش موقعیت‌های استرس‌زا (مثلا بیشتر نه بگویید)، و تغییر نگرش (مثلا یادآور شدن منابعی که می‌توانید استفاده کنید به خودتان و قدرتی که دارید)، هر دو می‌توانند مفید باشند. مقابله با استرس از جایگاه فعالانه‌تر می‌تواند استرس مزمن را کاهش دهد.

اگر استراتژی‌های خودیاری‌گری را امتحان کردید اما جواب نداد و احساس کردید به کمک بیشتری نیاز دارید یا فکر می‌کنید این روش‌ها کافی نیستند، حتما با پزشکتان درباره نگرانی‌هایتان صحبت کنید. می‌توانید از متخصص کمک بگیرید.

منبع نوشته :

https://www.verywellmind.com/chronic-stress-3145104

The post استرس appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

استرس مزمن هنگامی اتفاق می‌افتد که بدن، عوامل استرس‌زا را با تناوب یا شدتی بالا تجربه می‌کندبه نحوی که سیستم اعصاب مرکزی، زمان کافی برای فعال‌کردن پاسخ آرامش به صورت منظم پیدا نمی‌کند.

این در نهایت به صورت مستقیم یا غیر مستقیم، روی همه سیستم بدن اثر می‌گذارد و فرد دائما در وضعیت انگیختگی قرار می‌گیرد.  مردم معمولا می‌توانند استرس حاد که مدت زمان کوتاهی دارد دارد را مدیریت کنند اما نمی‌توانند استرسی که در طولانی‌مدت ثابت است را تحت کنترل درآورند. برای شروع مدیریت استرس، مهم است بدانیم استرس چیست، چه چیزی ممکن است باعث بروز آن شود و چطور روی کل بدن اثر می‌گذارد.

علائم استرس مزمن

استرس مزمن هم روی ذهن و هم روی بدن اثر می‌گذارد. هم علائم فیزیکی و هم روانی دارد که می‌تواند روی توانایی فرد در عملکرد طبیعی در زندگی روزانه اثر بگذارد.

این علائم می‌توانند از یک فرد به فرد دیگر در شدتشان متفاوت باشند. برخی از علائم شایع استرس مزمن شامل موارد زیر است:

• درد
• اختلالات خواب
• تفکر پراکنده و نامنظم
• خستگی
• احساس از دست‌دادن کنترل
• احساس درماندگی
• بیماری و عفونت‌های متعدد
• مشکلات گوارشی
• سردرد
• تحریک‌پذیری
• سفتی عضلات
• اضطراب و نگرانی
• مشکل در تمرکز
• دل‌درد

تشخیص استرس مزمن

شناسایی علل استرس مزمن همیشه مشخص نیست. چون فراگیر و ادامه‌دار است. مردم معمولا اغلب طوری به آن عادت می‌کنند که حس می‌کنند طبیعی است. برخی علائم برای تشخیص استرس مزمن شامل موارد زیر است:

• آیا معمولا بداخلاق و تحریک‌پذیر هستید؟
• آیا احساس می‌کنید همیشه درباره چیزی نگرانید؟
• آیا احساس می‌کنید به اندازه کافی وقت برای خود صرف نمی‌کنید یا کارهایی انجام نمی‌دهید که دوست دارید؟
• آیا مدیریت کوچک‌ترین ناراحتی‌ و سختی سخت به نظر می‌رسد؟
• آیا همیشه سرما می خورید یا دچار عفونت می‌شوید؟
• آیا از سازوکارهای ناسالم مانند الکل برای مدیریت استرس خود استفاده می‌کنید؟

همچنین بخوانید: چگونه استرس می‌تواند منجر به افزایش وزن شود

علل

این نوع استرس به علت سبک زندگی مدرن متناوبا اتفاق می‌افتد. همه چیز از مشاغل دارای فشار زیاد  تا تنهایی و ترافیک زیاد می‌تواند بدن ما را تهدید کرده و در معرض استرس مزمن قرار دهد.

در این مواقع، پاسخ جنگ یا گریز که برای کمک به مبارزه با موقعیت‌های خطرناک (مانند طفره‌رفتن از یک موقعیت یا جان سالم به در بردن از تصادف) طراحی شده، بدن ما را تضعیف می‌کند و منجر می‌شود دچار بیماری‌های جسمی یا روانی شویم.

تخمین‌ها نشان می‌دهند یکی از عوامل ابتلا به بین 60 تا 80 درصد مشکلات پزشکی، استرس است. به همین خاطر مهم است فنون مدیریت استرس را بیاموزیم و برای حفظ خود از اثرات منفی استرس مزمن، تغییرات مثبتی در سبک زندگیمان ایجاد کنیم.

انواع استرس

منابع استرس مزمن می‌تواند متفاوت باشد اما معمولا در این چهار دسته قرار می‌گیرند:

• استرس عاطفی مانند احساس خشم، ناراحتی یا ناامیدی
• استرس محیطی مانند محل زندگی یا کار
• استرس مربوط به روابط مانند رابطه‌تان با دوستان، خانواده، همکاران و شریک زندگی
• استرس کاری مانند چالش‌ها و فشارهایی که در رابطه با کار دارید

در بسیاری از موارد، انواع استرس به جنبه‌های متفاوت زندگی انسان آسیب می‌رسانند. استرس کاری می‌تواند در روابط شما استرس ایجاد کند. استرس در رابطه می‌تواند مدیریت احساسات ناخوشایند را سخت کند. 

به عنوان مثال، اگر خانواده‌تان از لحاظ مالی مشکل دارد یا کسی دچار بیماری سختی است، استرس می‌تواند مزمن شود. اگر کسی در خانواده‌تان نتواند کار کند یا توانایی پرداخت قبض‌ها را نداشته باشید و خانه‌تان در شرف سلب حق اقامه دعوی ممکن است تا چند ماه و حتی یکسال و بیشتر دچار استرس شوید.

نگرانی دائمی می‌تواند بدنتان را ضعیف کرده و شما را خسته و مضطرب کند. ممکن است برای درآوردن خرجتان بیشتر از همیشه کار کنید و انتخاب‌های ضعیفی در حوزه تغذیه و ورزش داشته باشید که شما را حتی بدتر کنند. این موضوع می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی قابل توجه شود.

همچنین می‌توان دچار استرس مزمن مربوط به کار بود. بسیاری از شغل‌ها از ما خیلی توقع دارند و ممکن است اغلب اینطور به نظر برسد که وقت استراحت نداری یا همیشه برای انجام کارها تحت فشار هستیم.

کارکردن پس از اتمام ساعت کاری و روابط کاری دارای استرس بالا می‌تواند بدنتان را حتی وقتی در خانه و پیش خانواده هستید، در معرض هیجان دائمی قرار دهد. همچنین می‌تواند فشار روی بدنتان را بالا ببرد. استرس مزمن به ابتلا به بیماری‌های جدی مانند بیماری‌های قلبی کمک می‌کند.

اثرات استرس مزمن

چون این نوع استرس، مزمن است، اگر درمان نشود می‌ تواند اثرات مخربی روی سلامتی فرد بگذارد. برخی مشکلات مربوط به استرس مزمن شامل موارد زیر است:

• جوش
• افسردگی
• دیابت
• اگزما
• بیماری قلبی
• فشار خون بالا
• پرکاری تیروئید
• سندروم روده تحریک‌پذیر
• کاهش نیرو جنسی
• زخم
• تغییرات وزنی

پیدا کردن راه‌هایی برای مدیریت استرس مزمن برای سلامت عمومی بدن ضروری است. ممکن است به مداخله متخصص نیاز باشد اما خودیاری‌گری و استراتژی‌های آرامش می‌توانند موثر باشند.

همچنین بخوانید: راه‌های مدیریت استرس

درمان

اگر استرس مزمن شما را دچار مشکل کرده یا توانایی عملکرد طبیعی را مختل نموده، کمک حرفه‌ای می‌تواند به یادگیری مهارت‌های مقابله با استرس کمک کرده و آن را کاهش دهد. می‌توانید از گزینه‌های زیر استفاده کنید:

روان‌درمانی

رویکردهایی مانند رفتار درمانی شناختی می‌توانند به شما کمک کنند، الگوهای فکری که منجر به استرس مزمن می‌شوند را شناسایی کنید. کار با درمانگرکمک می‌کند فکرهای منطقی‌تر و مثبت‌تری را در خود پرورش دهید. همچنین می‌توانید به ابزارهایی برای دست و پنجه نرم‌کردن با استرس مجهز شوید که به شما کمک می‌کنند به آن به نحو سازنده‌تری پاسخ دهید. کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی، رویکرد دیگری است که مردم جهت مقابله با استرس استفاده می‌کنند و شامل مراقبه می‌باشد.

دارو درمانی

ممکن است پزشکتان برای مدیریت برخی علائم استرس برایتان داروهایی تجویز کند. اگر علائم اضطراب و افسردگی هم داشته باشید، او برایتان داروهای ضدافسردگی تجویز می‌کند. همچنین ممکن است داروهایی بنویسد که کمک کنند بخوابید یا درد معده را کاهش دهند.

دست و پنجه نرم کردن با استرس

استرس مزمن را اغلب می‌توان از طریق رویکردهای خودیاری‌گری کنترل کرد. مهم است که در زودترین زمان ممکن که متوجه وجود استرس مزمن در خود شدید، 

از تکنیک‌های مدیریت استرس استفاده کنید. این تکنیک‌ها به دلایل زیر به شما کمک خواهند کرد:

سریعا منجر به رهایی از استرس می‌شوند

تکنینک‌ها سریع پاسخ استرس را خنثی می‌کنند، در نتیجه بدنتان فرصت این را پیدا می‌کند که به مشکلات از رویکرد فعالانه واکنش نشان دهد نه از دید استرسی. هنگامی که آرامتر هستید تصمیم‌گیری می‌کنید، تصمیماتی می‌گیرید که در جهت منافعتان هستند و در نتیجه از ایجاد استرس بیشتر جلوگیری می‌شود.

در مقابل استرس مقاوم می‌شوید

ایجاد عادت‌های سالم در طولانی‌مدت نیز مهم است چون شما را مقاوم کرده و به شما این شانس را می‌دهد که به صورت منظم استراحت کنید. به شما کمک می‌کند از استرس مداوم پرهیز کنید تا کار به جایی نرسد که دیگر متوجه استرس خود نشوید. این غفلت می‌تواند باعث شود هیچ گامی جهت کاهش استرس و در نتیجه اثرات منفی آن بر ندارید. از موثرترین عادات می‌توان ورزش، مراقبه و نوشتن را نام برد چون ثابت شده در مقابل استرس مقاومت ایجاد می‌کنند.

مهارت‌های مقابله‌ای ایجاد می‌کنند

نحوه پاسخ شما به استرس می‌تواند کمک‌کنننده باشد. برداشتن گام‌هایی برای کاهش موقعیت‌های استرس‌زا (مثلا بیشتر نه بگویید)، و تغییر نگرش (مثلا یادآور شدن منابعی که می‌توانید استفاده کنید به خودتان و قدرتی که دارید)، هر دو می‌توانند مفید باشند. مقابله با استرس از جایگاه فعالانه‌تر می‌تواند استرس مزمن را کاهش دهد.

اگر استراتژی‌های خودیاری‌گری را امتحان کردید اما جواب نداد و احساس کردید به کمک بیشتری نیاز دارید یا فکر می‌کنید این روش‌ها کافی نیستند، حتما با پزشکتان درباره نگرانی‌هایتان صحبت کنید. می‌توانید از متخصص کمک بگیرید.

The post استرس مزمن چیست؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

باکتری‌های موجود در دستگاه گوارش شما (که به آن فلور روده یا میکروبیوم نیز می‌گویند) نقش موثری در هضم غذا دارند. بخش‌هایی از سیستم عصبی و سیستم گردش خون شما نیز در فرایند هضم غذا موثر هستند. با هم کار کردن ،این سیستم‌ها یعنی سیستم عصبی، هورمون‌ها، باکتری‌ها، خون و اندام‌های دستگاه گوارش باعث می‌شود، هر روز غذاها و مایعاتی که می‌خورید یا می‌نوشید را هضم کنید.

چرا سیستم گوارش اهمیت دارد؟

هضم غذا فرایندی بسیار مهم است، زیرا نیاز بدن به مواد مغذی که از طریق خوردن و نوشیدن مواد غذایی حاصل می‌شود را تامین می‌کند. منظور از مواد مغذی پروتئین‌ها، چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آب مواد مغذی می‌باشد.

دستگاه گوارش شما مواد مغذی را به قسمت‌های كوچكتری تقسیم می‌كند تا بدن شما ازانها برای تامین انرژی، رشد و ترمیم سلول‌ها استفاده كند.

• پروتئین‌ها به اسیدهای آمینه شکسته می‌شوند
• چربی‌ها به اسیدهای چرب و گلیسرول شکسته می‌شوند
• کربوهیدرات‌ها به قندهای ساده شکسته می‌شوند

دستگاه گوارش چگونه کار میکند؟

هر قسمت از دستگاه گوارش شما به انتقال مواد غذایی و مایعات در مسیر دستگاه گوارش و تجزیه مواد غذایی و مایعات به ذرات کوچکتر کمک می‌کند. هنگامی که غذاها به اندازه کافی خرد شود، بدن شما می‌تواند مواد مغذی را به جایی که مورد نیاز است انتقال دهد. روده بزرگ، آب مواد غذایی را جذب می‌کند و مواد زائد غیر قابل هضم را به فرم مدفوع دفع می‌کند. اعصاب و هورمون‌ها نیز به کنترل فرایند هضم کمک می‌کنند.

برای انکه بهتر بدانیم غذا چگونه هضم می‌شود، نقش هر یک از اندام‌های دستگاه گوارش در روند هضم غذا در جدول زیر آورده شده است

[table id=8 /]

فرایند هضم غذا چکونه کنترل می‌شود؟

هورمون‌ها و سیستم عصبی شما با همکاری یکدیگر فرایند هضم را کنترل می‌کنند. انتقال پیام‌های عصبی بین مغز و دستگاه گوارش همواره برقرار است.

سلول‌های پوشاننده دیواره معده و روده کوچک هورمون‌هایی تولید و آزاد می‌کنند که عملکرد دستگاه گوارش را کنترل می‌کند. این هورمون‌ها به بدن می‌گویند چه موقع شیره گوارشی ترشح شود و سیگنال‌هایی به مغز ارسال کند که گویای گرسنه یا سیر بودن شما است. لوزالمعده نیز هورمون هایی هایی تولید می‌کند که برای هضم مهم هستند.

همچنین اعصابی در بدن وجود دارد که سیستم عصبی مرکزی (مغز و نخاع) را به دستگاه گوارش متصل و عملکردهای گوارشی را کنترل می‌کند. به عنوان مثال، هنگامی که غذا می‌بینید یا بو می‌کنید، مغز پیامی ارسال می‌کند که باعث می‌شود غدد بزاقی شروع به ترشح ترکیباتی برای کمک به جویدن و بلع غذا کند.

سیستم عصبی روده‌ای (ENS) که در دیواره دستگاه گوارش قرار دارد دراثر وارد کردن فشار غذا به دیواره دستگاه گوارشی، ترکیباتی تولید می‌کند که باعث تسریع یا تأخیر در حرکت مواد غذایی و تولید شیره گوارشی می شود. همپنین اعصاب گوارشی پیام‌هایی برای انقباض و انبساط ماهیچه‌های روده جهت حرکت مواد غذایی به جلو ارسال می‌کند.

مدت زمان هضم غذا از زمانی که غذا می‌خوردید تا زمان دفع

مدت زمان هضم غذا بین افراد و حتی بین زن و مرد متفاوت است. بعد از خوردن غذا، حدود شش تا هشت ساعت طول می‌کشد تا غذا از معده و روده کوچک شما عبور کند. سپس غذا برای هضم بیشتر، جذب آب و سرانجام دفع مواد غیر قابل هضم وارد روده بزرگ می‌شود.

هنگامی که غذا به روده بزرگ رسید، ممکن است تا یک روز یا بیشتر در آنجا بماند تا بیشتر تجزیه شود.

مواردی که در سرعت هضم مواد غذایی تاثیر دارد، عبارت اند از:

مقدار و نوع غذای خوراکی: غذاهای غنی از پروتئین و چربی مانند گوشت و ماهی نسبت به غذاهای پر فیبر، مانند میوه و سبزیجات زمان بیشتری برای هضم نیاز دارند. شیرینی‌هایی مانند آب نبات و شیرینی جزو غذاهایی هستند که سریع‌تر هضم می‌شوند.

جنسیت: هضم مواد غذایی در مردان سریع تر از زنان است.

مشکلات گوارشی: بیماری کرون، دیورتیکولیت و سندرم روده تحریک‌پذیر از جمله شرایطی هستند که ممکن است روند هضم غذا را کندتر کند.

نکاتی برای داشتن هضم غذای سالم

پیروی از رژیم متعادل

فیبر ماده‌ای غیرقابل هضم موجود در دیواره سلولی غذاهای گیاهی است که با عبور در مسیر سیستم گوارشی موجب تسهیل حرکت مواد غذایی در لوله گوارشی، حفظ بافت و رطوبت مدفوع می‌شود و از یبوست جلوگیری می‌کند. ضمن اینکه به تغذیه باکتری‌های روده و حفظ وزن سالم کمک می‌کند.

گوشت‌ها، به ویژه گوشت قرمز، هضم دشوارتری دارند، بنابراین باید به مقدار کمتر خورده شود.

غذاهای فرآوری شده و فست‌فودها چربی زیادی دارند که هضم آنها را دشوار می‌کند. همچنین این غذاها سرشار از قند هستند که ممکن است تعادل باکتری‌های روده را مختل کند.

نوشیدن آب

نوشیدن مقدار کافی آب و مایعات دیگر مانند چای و آب‌میوه از یبوست جلوگیری می‌کند و حرکت مواد غذایی درلوله گوارش را تسهیل می‌کند.

مصرف پروبیوتیک

پروبیوتیک‌ها، باکتری‌های مفیدی هستند که با کاهش رشد باکتری‌های مضر در روده به تراز میکروبیوم در بدن کمک می‌کنند. غذاهای زیر سرشار از پروبیوتیک هستند:

• ماست طبیعی
• کفیر
• سبزیجات تخمیر شده

پروبیوتیک‌ها به صورت مکمل نیز در دسترس هستند.

فعالیت بدنی منظم

فقدان فعالیت بدنی عامل مهمی در یبوست است. ورزش سرعت حرکت مواد غذایی از طریق دستگاه گوارش را تسریع می‌کند. ورزش همچنین ضربان قلب را افزایش می‌دهد که به تحریک حرکات روده‌ای کمک می‌کند.

کنترل استرس

استرس با کندتر کردن فرایند و مدت زمان هضم غذا موجب بروز مشکلاتی مانند سوزش معده و نفخ می‌گردد. برای کاهش سطح استرس، انجام تمرینات مدیتیشن، یوگا و نفس عمیق را توصیه می‌کنیم. حتی چند نفس عمیق ساده قبل از شروع غذا می‌تواند به کنترل استرس کمک کند. خواب کافی برای کاهش استرس و بهبود هضم نیز امری ضروری است.

بهداشت دهان و دندان

از آنجا که فرایند هضم با جویدن در دهان شروع می‌شود، بنابراین عدم سلامتی دندان‌ها می توانند در این مرحله مهم اختلال ایجاد کنند. روزانه دندان‌ها را مسواک بزنید و نخ دندان استفاده کنید و در فواصل زمانی مرتب به دندانپزشکی مراجعه کنید.

The post بدن چگونه غذا را هضم میکند؟ راهکارهای مفید برای بهبود هضم غذا appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

کاهش وزن و حفظ وزن مطلوب ممکن است کاری دشوار باشد. اگرچه این معادله در رژیم متعادل و ورزش منظم عملی ساده به نظر می‌رسد، اما در عمل بسیاری از مردم گیر می‌کنند. مشکل این است که مردم اغلب مهارت‌های لازم برای حفظ مؤثر رژیم غذایی یا فعالیت ورزشی را ندارند.

برنامه‌های مختلفی برای کمک به کاهش وزن وجود دارد زیرا هیچ درمان واحدی برای تمام افراد دارای اضافه‌وزن وجود ندارد.

مهم‌ترین آن اصلاح سبک زندگی است که شامل کاهش دریافت کالری و افزایش فعالیت بدنی می‌گردد. اصلاح شیوه زندگی باید به‌عنوان بخش اصلی تلاش برای از دست دادن وزن گنجانده شود.

دارودرمانی شیوه دیگری است که می‌تواند به کاهش وزن کمک کند؛ اما مهم‌ترین مسئله عوارض جانبی است که برخی از این داروها به همراه دارند.

 جراحی شیوه دیگر کمک به کاهش وزن است. این نوع درمان معمولاً در موارد شدید در نظر گرفته می‌شود و ریسک‌ها و مزایا باید با دقت موردتوجه قرار گیرد.

و درمان شناختی_رفتاری (CBT) شیوه دیگر درمان چاقی است که در ادامه مقاله به آن می‌پردازیم.

درمان شناختی_رفتاری (CBT) چیست؟

درمان شناختی_رفتاری (Cognitive behavioural therapy) یک نوع درمان شناختی است که دامنه وسیعی از تکنیک‌ها جهت تغییر الگوهای تفکر و رفتارها و برای درمان مشکلات مختلف ازجمله اضطراب و کاهش وزن را شامل می‌شود. CBT بر این فرض استوار است که می‌توان کاهش وزن را با تغیر رفتار (خوردن یا تحرک) و شناخت) افکار فرد درباره بیماری و شیوه برخورد با آن) ایجاد کرد.

CBT به چند طریق می‌تواند به کاهش وزن فرد و حفظ وزن مطلوب کمک کند:

• کمک به فرد در کنترل رژیم غذایی
• کمک به فرد در افزایش انگیزه برای انجام ورزش
• کسب مهارت مقابله با هرگونه لغزش در پیروی از رژیم‌های غذایی
• مهارت حفظ وزن مطلوب در طولانی‌مدت
• تغییر تصویر بدن و انتظارات فرد از تصویر بدن
• ارتقاء عزت‌نفس فرد
• کمک به مدیریت استرس (یکی از دلایل اصلی پرخوری)
• کمک به تعیین اهداف معقول برای کاهش وزن و حفظ آن

این شیوه درمانی به‌عنوان یک درمان کمکی و برای پشتیبانی از اصلاح شیوه زندگی استفاده می‌شود. مطالعات اثبات کرده‌اند کسانی که هر دو روش CBT و تغییر سبک زندگی برای کاهش وزن را تجربه کرده‌اند بیش از افرادی که فقط تغییر سبک زندگی یا فقط CBT را انجام داده‌اند وزن از دست می‌دهند.

قبل از آنکه به شیوه درمانی شناختی_رفتاری در کاهش وزن بپردازیم به این سؤال می‌پردازیم:

چرا مردم می‌خواهند وزن کم کنند؟

دلایل بسیاری وجود دارد که مردم سعی می‌کنند وزن کم کنند.

شایع‌ترین دلیل این است که مردم سعی می‌کنند وزن خود را کاهش دهند تا ظاهر فیزیکی خود را تغییر دهند. به‌ویژه خانم‌ها امیدوارند که ظاهر خود را زیباتر کنند، حس جذاب‌تر شدن پیدا کنند و قادر به پوشیدن لباس‌های شیک‌تر باشند.

این افراد دیدگاه بسیار منفی در مورد خوددارند و اغلب اعتمادبه‌نفس ندارند و حتی هنگام رویارویی با دیگران خجالت می‌کشند. این‌ها بر این باورند که از دست دادن وزن تنها راه افزایش اعتمادبه‌نفس آن‌هاست.

بنابراین کاهش وزن به‌عنوان تنها راه رسیدن به برخی از این اهداف است که برای بیمار بسیار مهم هستند. درحالی‌که این اهداف اولیه همیشه به‌طور مستقیم با کاهش وزن به دست نمی‌آیند. اعتمادبه‌نفس، مهارت‌های اجتماعی، کار بهتر جذابیت بیشتر و… که واقعاً وابسته به وزن نیست.

تمایل به بهبود وضعیت سلامتی یکی دیگر از دلایلی است که مردم سعی در کاهش وزن‌دارند، هرچند این‌یک دلیل کمتر رایج است.

کاهش وزن برای رسیدن به اهداف اولیه کافی نیست

هنگامی‌که کسی شروع به کاهش وزن می‌کند، معمولاً برای یک‌زمان کوتاه موفق می‌شود. اولین مشکل این است که پس از چند ماه و کاهش 5 تا 10 درصد وزن، کاهش وزن بیشتر به علت فرایندهای طبیعی بدن متوقف می‌شود.

در این مرحله، فرد هنوز به اهداف اولیه خود نرسیده است. درنتیجه دچار دلسردی می‌شوند، اغلب دستاورد خود را دست‌کم می‌گیرند و هرگونه مزایایی مثل تناسب‌اندام، تغییر اندازه لباس یا داشتن انرژی بیشتری را نادیده می‌گیرند.

در این مرحله یکی از سه مورد زیر ممکن است رخ دهد:

• اکثر مردم فکر می‌کنند که اهدافشان غیرقابل دستیابی هستند و دست از تلاش برمی‌دارند.
• برخی افراد همچنان سعی می‌کنند و وزن بیشتری از دست می‌دهند. بااین‌حال، زمانی اتفاق می‌افتد که کاهش وزن بیشتر غیرممکن شود و این افراد نیز رها می‌کنند.
• اقلیت کوچکی به وزن هدف خود می‌رسند، اما اغلب این کاهش وزن اهداف اولیه آن‌ها را برآورده نمی‌کند و بنابراین هرگونه کنترل وزن را رها می‌کنند.

بنابراین فرد در معرض خطر لغزش قرار می‌گیرد. رژیم را رها می‌کند، اضافه‌وزن پیدا می‌کند. این روند را ادامه می‌دهد و با گذشت زمان با مشکل چاقی بیشتر و بیشتر مواجه می‌شود.

CBT به رسیدن به اهداف اولیه و کاهش وزن کمک می‌کند

همان‌طور که ذکر شد، کاهش وزن یک مسئله بسیار پیچیده است که معمولاً شامل مسائل تصویر بدن، تصویر شخصی، اعتمادبه‌نفس و احترام به خود است. درمان شناختی_رفتاری می‌تواند در چند مرحله از برنامه کاهش وزن مفید باشد. در زیر یک نمونه از برنامه کاهش وزن است که از CBT استفاده می‌کند. این برنامه دارای 6 قسمت است.

قسمت اول: تغییر سبک زندگی

این شروع و مهم‌ترین بخش از دست دادن وزن است. رژیم غذایی به‌منظور تشویق خوردن غذای سالم که مواد مغذی و ویتامین‌ها را فراهم می‌کند، اما کالری را کاهش می‌دهد، تنظیم می‌گردد. تمرکز بر روی افزایش فعالیت روزانه و ورزشی وجود دارد.

قسمت دوم: رفع مشکلات مربوط به رژیم

رفع مشکلات مربوط به خوردن مانند، پرخوری، ریزه‌خواری، مصرف الکل، بی‌انگیزگی، خوردن احساسی و…

CBT با بهبود خلق‌وخوی شخص در رفع بسیاری از این مشکلات موفق بوده است.

قسمت سوم: تصویر بدن

اکثر افرادی که سعی در از دست دادن وزن دارند، نظرات بسیار منفی در مورد تصویر بدنشان دارند. تصویر بدن در جامعه ما بسیار مهم است، اما تصویر بدن نباید فرد را تعریف کند. در اینجا CBT به‌منظور تغییر دید و حساسیت فرد از تصویر بدنی و اهمیت که به آن می‌دهد وارد عمل می‌شود.

 قسمت چهارم: اهداف کاهش وزن

CBT می‌تواند به یک فرد کمک کند تا قدردان تلاش‌هایی که تاکنون برای رسیدن به اهداف اولیه و کاهش وزن انجام داده باشد و به آن‌ها می‌آموزد چرا باید از دستاوردهایشان خشنود باشند. این بخش همچنین به شخص اجازه می‌دهد تا اهداف کاهش وزن و اهداف اولیه را از یکدیگر تفکیک کند.

قسمت پنجم: اهداف اولیه

همان‌طور که گفته شد فرد به دلایلی که به کاهش وزن مربوط نیست، سعی در کاهش وزن دارد. درمان شناختی_رفتاری با تغییر اعتقادات دروغین افراد کار می‌کند و این باعث تغییر در افکار، احساسات و درنهایت اعمال شخص می‌شود. کمک به یک فرد برای دستیابی به اهداف اولیه خود، یک گام بسیار مهمی است که به آن‌ها امکان می‌دهد وزن مناسب را از دست بدهند و سپس این وزن را حفظ کنند.

قسمت ششم: حفظ وزن مطلوب

حفظ وزن مطلوب در طولانی‌مدت برای حصول اطمینان از داشتن یک وزن پایدار ضروری است. CBT می‌تواند در تقویت اهمیت وزن کاهش‌یافته و تشویق کنترل وزن فعلی وارد عمل شود. با تأکید بر اینکه که رژیم غذایی مجموعه‌ای از دستورالعمل‌های انعطاف‌پذیر است و نه مجموعه‌ای از قوانین سخت‌گیرانه. یک فرد ممکن است رژیم غذایی خود را به‌طور مداوم بشکند و این پایان جهان نیست و فرد همچنان می‌تواند وزن خود را کنترل کند.

بنابراین درمان شناختی_رفتاری به مردم کمک می‌کند اهداف اولیه را از اهداف کاهش وزن جدا کنند. پس‌ازاینکه بیمار متوجه شد که این دو متفاوت هستند، به بیمار کمک می‌کند تا اهداف اولیه خود را به‌طور جداگانه از اهداف کاهش وزن خود برآورده کند. نتیجه آن این است که مردم به‌مراتب شادتر از تلاش خود هستند و این به کنترل وزن آن‌ها در درازمدت کمک می‌کند.

The post درمان شناختی_رفتاری (CBT) درمانی موثر برای کاهش وزن appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.