رفع استرس و اضطراب
استرس و اضطراب از تجربیات رایج بیشتر افراد است. در حقیقت، 70 درصد بزرگ‌سالان می‌گویند که روزانه احساس استرس یا اضطراب می‌کنند. استرس بخشی از زندگی است از چالش‌های جزئی گرفته تا بحران‌های بزرگ. اگرچه شما همیشه نمی‌توانید شرایط خود را کنترل کنید، اما می‌توانید نحوه پاسخگویی به آن‌ها را کنترل کنید. وقتی استرس طاقت‌فرسا می‌شود یا مزمن است، می‌تواند به سلامتی شما آسیب برساند. به همین دلیل داشتن یک تسکین‌دهنده مؤثر برای استرس که بتواند ذهن و بدن شما را آرام کند، مهم است.
زندگی گاهی نامرتب است و اتفاقات استرس‌زا رخ می‌دهد، اما شما می‌توانید استرس و اضطراب را کنترل کنید، در برابر استرس مقاومت بیشتری داشته باشید و حتی از بسیاری از آن جلوگیری کنید. در مورد تسکین استرس، گزینه‌ای متناسب با همه وجود ندارد. آنچه برای یک شخص مفید است ممکن است برای شخص دیگری مفید نباشد و آنچه در خانه برای شما مفید است ممکن است در هنگام کار یا در اجتماع گزینه‌ای نباشد که بتوانید انجام دهید؛ بنابراین مهم است که انواع ابزارهای کاهش استرس را در اختیار داشته باشید. سپس، شما می‌توانید استراتژی‌ای را انتخاب کنید که متناسب با شرایط فعلی شما باشد.
در اینجا چند روش ساده برای از بین بردن استرس و اضطراب آورده شده است.
- ورزش کنید.
ورزش یکی از مهم‌ترین کارهایی است که می‌توانید برای مقابله با استرس انجام دهید. ممکن است ورزش و کاهش استرس کمی متناقض به نظر برسد، اما از طریق ورزش می‌توانید استرس روحی را از بین ببرید. افرادی که به‌طور منظم ورزش می‌کنند نسبت به افرادی که ورزش نمی‌کنند کمتر دچار اضطراب می‌شوند.
ورزش در طولانی‌مدت هورمون‌های استرس بدن – مانند کورتیزول – را کاهش می‌دهد. همچنین به ترشح اندورفین که مواد شیمیایی هستند و باعث بهبود خلق‌وخوی شما می‌شوند و به‌عنوان مسکن طبیعی عمل می‌کنند، کمک می‌کند. ورزش همچنین می‌تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد؛ زیرا خواب می‌تواند تحت تأثیر استرس و اضطراب قرار گیرد. هنگامی‌که شما به‌طور منظم ورزش می‌کنید، ممکن است در بدن خود احساس تندرستی و اعتمادبه‌نفس بیشتری داشته باشید که به‌نوبه خود باعث بهبود روان می‌شود.
سعی کنید یک تمرین ورزشی یا فعالیتی را که از آن لذت می‌برید مانند پیاده‌روی، رقص، سنگ‌نوردی یا یوگا انجام دهید.
فعالیت‌هایی – مانند پیاده‌روی یا دویدن آهسته – که شامل حرکات تکراری گروه‌های بزرگ عضلانی می‌شود، می‌تواند استرس را کاهش دهد.
- مصرف مکمل‌ها را در نظر بگیرید.
چندین مکمل باعث کاهش استرس و اضطراب می‌شوند. در اینجا مروری کوتاه بر برخی از متداول‌ترین آن‌ها وجود دارد:
- بادرنجبویه: بادرنجبویه یکی از اعضای خانواده نعناع است که برای اثرات ضد اضطرابی مورد مطالعه قرار گرفته است.
- اسیدهای چرب امگا 3: یک مطالعه نشان داد دانشجویان پزشکی که مکمل‌های امگا 3 دریافت کرده‌اند 20٪ کاهش علائم اضطراب را تجربه کرده‌اند.
چای سبز: چای سبز حاوی بسیاری از آنتی‌اکسیدان‌های پلی فنول است که فواید سلامتی دارد و با افزایش سطح سروتونین ممکن است استرس و اضطراب را کاهش دهد.
- سنبل‌الطیب: ریشه سنبل‌الطیب به دلیل اثر آرام بخشی، محبوبیت زیادی در بهبود خواب دارد. این ماده حاوی اسید والرنیک است که گیرنده‌های گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) را برای کاهش اضطراب تغییر می‌دهد.
- کاوا کاوا: کاوا کاوا از خانواده فلفل است. مدت‌هاست که به‌عنوان داروی آرامش‌بخش در اقیانوس آرام جنوبی و در اروپا و ایالات‌متحده به‌طور فزاینده‌ای برای درمان استرس و اضطراب خفیف استفاده می‌شود.
برخی از مکمل‌ها می‌توانند با داروها تداخل داشته باشند یا عوارض جانبی داشته باشند؛ بنابراین اگر بیماری دارید باید با پزشک مشورت کنید.
- نه گفتن را بیاموزید
همه عوامل استرس‌زا در کنترل شما نیستند، اما برخی از آن‌ها هستند. بخش‌هایی از زندگی خود را که می‌توانید تغییر دهید و باعث استرس شما می‌شوند کنترل کنید.
یکی از راه‌های انجام این کار این است که بیشتر اوقات “نه” بگویید.
این امر به‌ویژه درصورتی‌که متوجه شوید کاری را که بیش‌ازحد توانایی‌تان هست را به عهده گرفته‌اید، صادق است؛ زیرا مسئولیت زیاد باعث می‌شود احساس ضعف کنید.
گزینش داشتن درباره آنچه به عهده می‌گیرید و نه گفتن به چیزهایی که بی‌دلیل به بار استرس شما اضافه می‌کنند، می‌تواند سطح استرس را کاهش دهد.
- یاد بگیرید که از به تعویق انداختن کارهایتان اجتناب کنید.
راه دیگر برای کنترل استرس این است که کارهای خود را اولویت‌بندی کنید و از تعلل خودداری کنید.
به تعویق انداختن کارها می‌تواند شما را به عکس‌العمل واکنشی سوق دهد و باعث استرس شود که بر سلامتی و کیفیت خواب شما تأثیر منفی می‌گذارد. عادت کنید که لیست کارهای انجام‌شده را بر اساس اولویت تنظیم کنید. به خود مهلت‌های واقع‌بینانه بدهید و کارهایتان را بر طبق لیست انجام دهید.
روی کارهایی که امروز باید انجام دهید تمرکز کنید و بین انجام هر کاری کمی وقفه ایجاد کنید، زیرا جابجایی بین کارها یا انجام چند وظیفه باهم می‌تواند استرس‌زا باشد. آنچه باید انجام شود را در اولویت قرار دهید و برای آن وقت بگذارید. انجام کارها بر طبق لیست می‌تواند به شما کمک کند تا استرس مربوط به اهمال‌کاری را از بین ببرید.
- وقت خود را با دوستان و خانواده بگذرانید.
حمایت از طرف دوستان و خانواده می‌تواند به شما کمک کند تا اوقات پرتنش را پشت سر بگذارید.
گذراندن وقت با دوستان به شما احساس تعلق و ارزش شخصی می‌دهد که می‌تواند در شرایط سخت به شما کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که به‌ویژه برای زنان، وقت‌گذرانی با دوستان و کودکان به آزادسازی اکسی توسین که یک مسکن طبیعی استرس است کمک می‌کند.
داشتن روابط اجتماعی قوی ممکن است به شما کمک کند تا اوقات پرتنش را پشت سر بگذارید و خطر اضطراب خود را کاهش دهید.
- نوازش
نوازش، بوسیدن، در آغوش گرفتن و رابطه جنسی می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
تماس بدنی مثبت می‌تواند به آزادسازی اکسی توسین و کاهش ترشح کورتیزول کمک کند. این می‌تواند به کاهش فشارخون و ضربان قلب کمک کند که هر دو علائم جسمی استرس هستند.
- مصرف دخانیات و محصولات نیکوتین را متوقف کنید.
افرادی که از نیکوتین استفاده می‌کنند اغلب از آن به‌عنوان مسکن ضد استرس یاد می‌کنند. بااین‌حال، نیکوتین درواقع با افزایش تحریک جسمی و کاهش جریان خون و تنفس، فشار بیشتری به بدن وارد می‌کند.
- تکنیک‌های آرام‌سازی را مطالعه و تمرین کنید.
استراحت روزانه به کنترل استرس و محافظت از بدن در برابر استرس کمک می‌کند. شما می‌توانید از بین تکنیک‌های مختلف مانند تنفس عمیق، تجسم تصاویر آرامش‌بخش، آرامش عضلانی پیش‌رونده و مراقبه ذهن آگاهی، یکی را انتخاب کنید.
- عوامل استرس‌زا را کاهش دهید.
اگر مثل اکثر مردم باشید، زندگی شما ممکن است با خواسته‌های زیاد و زمان کم پر می‌شود. در بیشتر موارد، این خواسته‌ها خواسته‌هایی است که ما انتخاب کرده‌ایم. می‌توانید با تمرین مهارت‌های مدیریت زمان مانند درخواست کمک در مواقع مناسب، تعیین اولویت‌ها، انجام گام‌به‌گام کارها در زمان خود و صرف وقت برای مراقبت از خود، وقت خود را آزاد کنید.
- تجسم تصاویر را امتحان کنید.
تجسم تصاویر هدایت‌شده مانند این است که یک تعطیلات کوتاه‌مدت در ذهن خود داشته باشید. این کار می‌تواند شامل داشتن تصویر از خود در مکانی شاد باشد یا شاید تصویری از خودتان که در گوشه ساحل نشسته‌اید، گوش دادن به صدای موج‌ها، بوی اقیانوس و احساس کردن شن و ماسه گرم در زیر بدن شما باشد.
حتی گاهی با راهنمایی شخص دیگری می‌توانید تصاویر هدایت‌شونده را گوش دهید یا همین‌که بدانید چطور خودتان این کار را انجام می‌دهید، می‌توانید تصاویر هدایت‌شونده را به‌تنهایی تمرین کنید. کافی است یک دقیقه چشمان خود را ببندید و خود را در یک صحنه آرام قرار دهید. به تمام تجربیات حسی خود فکر کنید و تصور کنید که واقعاً آنجا هستید. پس از چند دقیقه چشمان خود را باز کرده و به لحظه فعلی بازگردید.
- مراقبه کنید.
مدیتیشن باعث کاهش استرس کوتاه‌مدت و همچنین مدیریت استرس می‌شود. انواع مختلف مدیتیشن برای آزمایش وجود دارد که هر یک منحصربه‌فرد است و جذابیت خاص خود را دارد.
وقتی نفس عمیق می‌کشید ممکن است مانترا ایجاد کنید که در ذهن تکرار کنید یا ممکن است چند دقیقه طول بکشد تا ذهن آگاهی را تمرین کنید که شامل لحظه‌لحظه بودن در آن حالت است. به‌سادگی به آنچه می‌بینید، می‌شنوید، می‌چشید، لمس می‌کنید و بو می‌کنید توجه کنید.
وقتی روی اینجا و زمان حال متمرکز باشید، دیگر قادر نخواهید بود که در مورد اتفاقی که قبلاً افتاده است تمرکز کنید و در آینده نمی‌توانید نگران چیزی باشید. مراقبه و ذهن آگاهی عملی می‌شود، اما می‌تواند تفاوت زیادی در سطح استرس شما ایجاد کند.
- آرامش عضلانی پیش‌رونده را تمرین کنید.
شل شدن عضلانی پیش‌رونده شامل شل کردن عضلات بدن به‌صورت گروه به گروه است. برای تمرین، می‌توانید با چند نفس عمیق شروع کنید. سپس، شروع به سفت کردن و شل کردن هر گروه عضلانی کنید، از پیشانی شروع کنید و تا انگشتان پا پایین بروید.
با تمرین یاد می‌گیرید که تنش و گرفتگی عضلات را تشخیص دهید و راحت‌تر می‌توانید آرام شوید. هر زمان که تمرین می‌کنید، باید احساس آرامش را در بدن خود تجربه کنید.
- روی تنفس تمرکز کنید.
تمرکز روی تنفس یا تغییر روش تنفس می‌تواند تفاوت عمده‌ای در سطح استرس شما ایجاد کند. تکنیک‌های تنفس فقط در چند دقیقه بدن و مغز شما را آرام می‌کند.
بهترین خبر این است که هیچ‌کس در اطراف شما حتی نمی‌داند که شما آن‌ها را انجام می‌دهید؛ بنابراین چه در یک جلسه استرس‌زا باشید و چه در یک تئاتر شلوغ نشسته باشید، تمرینات تنفسی می‌تواند عامل اصلی کاهش استرس شما باشد.
بسیاری از تمرینات تنفسی مختلف وجود دارد، مانند تنفس کاراته.
چند تمرین ساده عبارت‌اند از:
- از طریق بینی نفس بکشید و شکم خود را از هوا پر کنید، آهسته تا سه بشمارید و یک ثانیه نفس خود را نگه‌دارید و سپس به‌آرامی از طریق بینی عمل بازدم را انجام دهید و دوباره تکرار کنید.
- از طریق بینی نفس بکشید و تصور کنید که در حال استنشاق هوا به‌صورت آرام‌آرام هستید. تصور کنید که هوا در سراسر بدن شما پخش می‌شود. هنگام بازدم تصور کنید که استرس و تنش را بیرون می‌دهید.
- یوگا تمرین کنید.
یوگا ترکیبی از حرکت بدنی، مدیتیشن، ورزش سبک و تنفس کنترل‌شده است که همه این‌ها تسکین استرس بسیار خوبی دارند. اگرچه به‌احتمال‌زیاد از یک جلسه یوگا فواید فوری خواهید برد، اما اگر آن را به روشی ثابت در زندگی خود بگنجانید، منافع طولانی‌مدت خواهید داشت.
یوگا انواع مزایای جسمی، روانی و معنوی را به همراه دارد. برای شروع، شما می‌توانید در یک کلاس شرکت کنید، در یک برنامه آنلاین ثبت‌نام کنید یا از یک برنامه برای کمک استفاده کنید.
- شکرگزاری کنید.
قدردانی به شما کمک می‌کند تمام مواردی را که باید شکرگزار باشید، تشخیص دهید. چه از یک روز آفتابی سپاسگزار باشید و چه از اینکه با خیال راحت به محل کار خود رسیده‌اید سپاسگزار باشید. به همه‌چیزهای خوبی که در زندگی دارید فکر کنید.
قدردانی همچنین تمام منابعی را که برای کنار آمدن با استرس در اختیار دارید را به شما یادآوری می‌کند که می‌تواند کاملاً توانمند کننده باشد.
مطالعات همچنین نشان می‌دهد که افراد قدرشناس از سلامت روان، استرس کمتر و کیفیت زندگی بهتری برخوردار هستند؛ بنابراین هنگام نشستن دور میز شام هم می‌توانید تشخیص دهید که از چه چیزی سپاسگزار هستید و یا هرروز سه چیز را که به خاطر آن سپاسگزار هستید در یک دفترچه مخصوص شکرگزاری بنویسید و سپاسگزاری را به یک عادت منظم تبدیل کنید.
- به انجام گفتگو با خودتان عادت کنید.
نحوه گفتگو با خودتان مهم است. انتقاد شدید از خود، اعتمادبه‌نفس و پیش‌بینی‌های فاجعه‌بار مفید نیست. اگر دائماً به مواردی از قبیل:”من وقت این کار را ندارم ” و “تحمل این را ندارم ” فکر می‌کنید، به خود استرس وارد می‌کنید.
مهم است که یاد بگیرید با روشی واقع‌بینانه‌تر و دلسوزانه با خود صحبت کنید. وقتی ضعف‌های خود را نام می‌برید یا به توانایی خود برای موفقیت شک دارید، با یک گفتگوی درونی مهربانانه به آن‌ها پاسخ دهید.
گفتگوی مثبت با خود می‌تواند به شما کمک کند تا دیدگاه سالم‌تری داشته باشید و یک مکالمه خوش‌بینانه و دلسوزانه می‌تواند به شما در مدیریت احساسات و اقدامات مثبت کمک کند.
- حمایت اجتماعی دریافت کنید.
حمایت عاطفی و دوستی مهم است. داشتن افراد حامی در زندگی کلید مدیریت استرس است. شاید اعتماد کردن به یکی از اعضای خانواده یا یک دوست بتواند به نزدیک شدن شما به آن‌ها کمک کند و این امر می‌تواند حمایت اجتماعی موردنیاز شما را فراهم کند.
همچنین ممکن است لازم باشد اجتماع خود را گسترش دهید. در صورت نداشتن افراد حامی در زندگی خود به سازمانی بپیوندید، در یک گروه پشتیبانی شرکت کنید یا از کمک‌های تخصصی استفاده کنید.
- مواردی که به استرس شما اضافه می‌کنند را کنار بگذارید.
گاهی اوقات، بهترین راه برای کاهش استرس این است که چیزی را از زندگی خود حذف کنید. از چیزهایی که به استرس شما اضافه می‌کنند خلاص شوید تا بتوانید آرامش بیشتری را تجربه کنید.
تماشای اخبار، ارتباط مداوم با دستگاه‌های دیجیتال، نوشیدن الکل و مصرف بیش‌ازحد کافئین تنها مواردی است که ممکن است استرس بیشتری به زندگی شما وارد کند. ایجاد برخی تغییرات در عادت‌های روزمره می‌تواند در کمک به داشتن احساس بهتر نقش اساسی داشته باشد.
- درباره استرس خود بنویسید.
نوشتن در مورد استرس و احساس شما درمانی است و به شما کمک می‌کند افکار خود را تنظیم کنید و اینکه باعث می‌شوند بدانید که چگونه آن‌ها روی شما تأثیر می‌گذارند تا بتوانید در ذهن خود بهتر بفهمید که کدام مورد باعث استرس شما می‌شوند.
علاوه بر این، افزایش آگاهی و افکار سازمان‌یافته به شما کمک می‌کند تا مؤثرترین و سالم‌ترین راه‌حل‌ها را شناسایی کنید.
برای استرس زدایی با استفاده از این روش، با تنظیم زمان حداقل 5 دقیقه شروع کنید. یک کاغذ بیرون بیاورید و شروع به نوشتن کنید. درباره اتفاقات، احساسات و اعتقاداتی که نسبت به شرایط خود دارید بنویسید. کنجکاو شوید که چگونه استرس خود را تشدید می‌کنید. از آنچه می‌خواهید در مورد شرایط انجام دهید از خودتان سؤال بپرسید و در صورت وجود در مورد آن بنویسید. پس از تمام شدن 5 دقیقه، چیزی را که منجر به تشدید استرس می‌شوند را انتخاب کنید، سپس برای برطرف کردن آن تمرکز کنید.
- زیاد بخندید.
خنده واقعاً بهترین دارو است، حداقل در مورد کاهش طبیعی استرس و اضطراب. خندیدن باعث تغییرات مفید کوتاه‌مدت در بدن می‌شود که به شما کمک می‌کند تا در نهایت احساس آرامش بیشتری داشته باشید:
- تحریک قلب و ریه‌ها، در نتیجه باعث افزایش اکسیژن دریافتی و کاهش استرس می‌شود.
- افزایش گردش خون که باعث کاهش تنش عضلانی می‌شود.
- کاهش کورتیزول و آدرنالین در بدن و درنتیجه کاهش اثر استرس بدن
- افزایش اندورفین
خنده منظم همچنین با افزایش افکار مثبت به بهبود خلق‌وخو کمک می‌کند و می‌تواند پیوندهای بین افراد را تقویت کند. خنده مسری است. هرچه بیشتر بخندید به‌احتمال‌زیاد دیگران نیز خواهند خندید. این اثرات طولانی‌مدت دارای مزایای آشکار مدیریت استرس و پیشگیری هستند.
کلام آخر:
با اجرای اقدامات فوق کنترل زندگی خود را پس بگیرید تا بتوانید به‌طور طبیعی استرس را تسکین داده و از آن جلوگیری کنید و مطمئن باشید که با روش‌های خود سازگار هستید. آن‌ها از این طریق بهترین عملکرد را دارند. اگر در کاهش سطح استرس جدی هستید، فراموش نکنید که این راه‌حل‌های 5 دقیقه‌ای استرس‌زا ثابت‌شده است. استراتژی‌های مدیریت استرس را به کار بگیرید که باعث کاهش استرس، افزایش انعطاف‌پذیری و کمک به شما در کنترل افکار و زندگی شما می‌شود.
منابع:
https://www.coursecorrectioncoaching.com/easy-ways-to-reduce-stress-naturally/
https://www.healthline.com/nutrition/16-ways-relieve-stress-anxiety
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/8133-stress-10-ways-to-ease-stress
