راه های زیادی برای کاهش وزن وجود دارد که موثرترین و اصولی ترین آنها داشتن برنامه غذایی همراه با فعالیت بدنی است. ممکن است بسیاری از برنامه های غذایی احساس گرسنگی یا عدم رضایت را ایجاد کنند به همین دلیل ادامه دادن آن دشوار باشد. با این حال ، همه رژیم های غذایی این تأثیر را ندارند. رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن موثر هستند و ممکن است نسبت به رژیم های دیگر پایبندی به انها آسانتر باشد. برنامه کاهش وزن ۳ مرحله ای وجود دارد که با هدف کاهش کربوهیدرات مصرفی اهدافی مانند:کاهش اشتها، کاهش وزن اصولی و سریع و بهبود سلامت متابولیک را دنبال می کند.

• مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید 

یکی از راه های کاهش وزن اصولی و سریع ، کاهش قند و نشاسته یا کربوهیدرات ها است. پیروی از رژیم کم کربوهیدرات یا کاهش مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده و جایگزینی آنها با غلات کامل می تواند منجر به کاهش وزن شود. در این حالت احساس گرسنگی کاهش می یابد و به طور کلی کالری کمتری مصرف می شود. با پیروی از برنامه غذایی کم کربوهیدرات ،چربی ذخیره شده برای تامین انرژی استفاده می شود. 

• برای کاهش وزن اصولی پروتئین ، چربی و سبزیجات بخورید

هر یک از وعده های غذایی باید شامل موارد زیر باشد:

• پروتئین
• چربی
• سبزیجات
• بخش کوچکی از کربوهیدراتهای پیچیده مانند غلات کامل

رژیم های سرشار از پروتئین می تواند تمایل به مصرف  غذا را تا 60 درصد کاهش دهد ، میل به خوردن میان وعده در اواخر شب را به نصف کاهش می دهد و باعث کاهش اشتها شود. 

پروتئین

خوردن مقدار توصیه شده پروتئین برای حفظ سلامت و توده عضلانی در هنگام کاهش وزن ضروری است. شواهد نشان می دهد که خوردن پروتئین کافی می تواند عوامل خطربیماری های قلبی ، کنترل اشتها و وزن بدن را بهبود بخشد.عوامل زیادی نیاز به مصرف پروتئین را تعیین می کنند ، اما به طور کلی ، نیاز یک فرد معمولی شامل:

• 56_91 گرم در روز برای مردان 
• 46 – 75 گرم در روز برای زنان 

منابع پروتئینی سالم عبارتند از:

• گوشت: گوشت گاو ، مرغ ، گوشت خوک و بره
• ماهی و غذاهای دریایی: ماهی آزاد ، ماهی قزل آلا و میگو
• تخم مرغ: تخم مرغ کامل 
• پروتئین های گیاهی: لوبیا ، حبوبات ، کینوا ، تمپه، توفو و سویا

سبزیجات کم کربوهیدرات

بشقاب خود را با سبزیجات برگ سبز پر کنید ، آنها سرشار از مواد مغذی هستند و می توان مقدار زیادی از آن را بدون افزایش کالری و کربوهیدرات زیاد بخورید.سبزیجاتی که برای رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا کم کالری استفاده می شود شامل:

• کلم بروکلی
• گل كلم
• اسفناج
• گوجه فرنگی
• کلم پیچ
• جوانه بروکسل
• کلم
• کاهو
• خیار

چربی های سالم

از مصرف چربی ها نترسید. بدن به چربی های سالم نیاز دارد. روغن زیتون و روغن آووکادو انتخاب های خوبی برای گنجاندن در برنامه غذایی هستند. از چربی های دیگر مانند کره و روغن نارگیل به دلیل داشتن چربی اشباع شده بیشتر در حد اعتدال استفاده کنید.

• داشتن فعالیت بدنی

ورزش کردن می تواند به کاهش وزن اصولی کمک کند. وزنه زدن مزایای بسیار زیادی برای سلامتی دارد. وزنه زدن باعث می شود ، مقدار زیادی کالری سوزانده شود و باعث افزایش متابولیسم می شود ، که به افزایش وزن کمک می کند. سعی کنید هفته ای سه تا چهار بار به باشگاه بروید و وزنه بزنید. اگر وزنه زدن گزینه مناسبی برای شرایط شما نیست  ، انجام برخی تمرینات مانند پیاده روی  ، دویدن ، دوچرخه سواری یا شنا برای کاهش وزن و سلامت عمومی بسیار مفید است.

 9 نکته برای کاهش وزن

• سعی کنید در وعده صبحانه مصرف پروتئین را افزایش دهید

مصرف زیاد پروتئین در وعده صبحانه  می تواند به کاهش هوس خوردن در طول روز و در نتیجه دریافت کالری کمتر کمک کند.

• ازمصرف نوشیدنی های شیرین و آب میوه اجتناب کنید

  کالری دریافتی ناشی از قند برای بدن مفید نیست و می تواند مانع کاهش وزن شود .

• قبل از غذا آب بنوشید

نوشیدن آب قبل از غذا کالری دریافتی را کاهش می دهد و ممکن است در کنترل وزن موثر باشد. 

• غذاهای مفید برای کاهش وزن انتخاب کنید

برخی از غذاها برای کاهش وزن بهتر از بقیه هستند. این غذاها شامل:

1. تخم مرغ
2. سبزیجات
3. سیب زمینی آب پز
4. حبوبات
5. مغزیجات 
6. میوه ها
7. غلات کامل 

• از فیبر محاول استفاده کنید

  مطالعات نشان می دهد که فیبرهای محلول ممکن است باعث کاهش وزن شوند. مکمل های فیبر مانند گلوکومانان نیز می توانند کمک کنند.

• قهوه یا چای بنوشید

مصرف کافئین می تواند متابولیسم را افزایش دهد.

• رژیم خود را بر اساس غذاهای کامل آماده کنید

غذاهای کامل نسبت به غذاهای فرآوری شده سالم ترو سیرکننده تر می باشند.

• آهسته غذا بخورید

غذا خوردن سریع می تواند منجر به افزایش وزن شود ، در حالی که آرام غذا خوردن احساس سیری بیشتری ایجاد می کند.

• خوب بخوابید

خواب با کیفیت بسیار اهمیت دارد و کمبود خواب و خواب بی کیفیت  یکی از بزرگترین عوامل خطر برای افزایش وزن است.

سرعت کاهش وزن

در هفته اول برنامه رژیم غذایی حدود  5 تا 10 پوند (2.3-4.5 کیلوگرم) کاهش وزن رخ می دهد  و بعد از آن به طور مداوم وزن کاهش می یابد ولی در ابتدای فرآیند کاهش وزن سرعت کاهش بیشتر است. اگر اولین بار باشد رژیم می گیرید ، کاهش وزن سریعتر اتفاق می افتد. هرچه وزن بیشتری برای کاهش وزن داشته باشید ، سریعتر آن را از دست خواهید داد. گذشته از کاهش وزن ، رژیم کم کربوهیدرات می تواند از چند جهت سلامت را بهبود بخشد ، اگرچه هنوز اثرات طولانی مدت آن مشخص نیست، این موارد شامل : 

• سطح قند خون در رژیم های کم کربوهیدرات به میزان قابل توجهی کاهش می یابد 
• تری گلیسیریده تمایل به کاهش دارند 
• LDL (کلسترول بد) کاهش می یابد 
• فشار خون به میزان قابل توجهی بهبود می یابد 

کلام پایانی

 برای کاهش وزن اصولی رژیم های مختلفی وجود دارد که هر کدام از آنها می توانند سختی هایی را در اجرا داشته باشند. گاهی مواقع می توان با رعایت کردن نکاتی در سبک زندگی کاهش وزن را به همراه داشت . کاهش کربوهیدرات ، افزایش مصرف میوه و سبزیجات و داشتن فعالیت بدنی از راه کارهایی است که می تواند کاهش وزن به همراه داشته باشد . با کاهش میزان کربوهیدرات و جایگزینی کربوهیدرات های تصفیه شده با کربوهیدرات های پیچیده کاهش سطح انسولین ، احتمالاً کاهش اشتها و گرسنگی نیز اتفاق می افتد. 

منابع نوشته

https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible#bottom-line

https://www.healthline.com/nutrition/20-most-weight-loss-friendly-foods#TOC_TITLE_HDR_22

https://www.indiatvnews.com/health/how-to-lose-weight-fast-safely-3-simple-steps-based-on-science-618691

The post کاهش وزن سریع و اصولی فقط در 3 مرحله appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

سندرم روده تحریک پذیر (IBS) یکی از بیماری های شایع گوارشی است که روده بزرگ را درگیر می کند. علت دقیقی برای این بیماری وجود ندارد؛ اما مصرف بعضی از غذاها و استرس منجر به تشدید بیماری می شود. علائم این سندرم شامل پیچش شکم، اسهال و نفخ است. ابتلا به IBS اثر قابل توجهی بر کیفیت زندگی افراد دارد.  IBS یک وضعیت مزمن است که نیازمند مدیریت طولانی مدت است. معمولا بیماران علائم خود را با تغییر رژیم غذایی، کاهش استرس و شیوه زندگی کنترل میکنند. موارد شدید بیماری IBS نادر بوده و نیازمند درمان‌های دارویی است. رژیم غذایی یکی از روش‌های کنترل IBS است. روش درمانی متداول، پرهیز از خوردن مواد غذایی است که علائم را تشدید میکند. رژیم غذایی دیگری که در استرالیا برای کنترل IBS تهیه شد رژیم غذایی فودمپ ( foodmap ) کم نام دارد که موفقیت آمیز بوده است.

رژیم غذایی محدود از فودمپ چیست؟

فودمپ (FODMAP) مخفف «الیگوساکاریدها، دی‌ساکاریدها، مونوساکاریدهای قابل تخمیر، و پولی‌اولها» است. این کربوهیدرات‌های با زنجیر کوتاه قابل تخمیر، در به طور معمول رژیم غذایی وجود دارند.

• الیگوساکاریدها: فروکتان‌ها و گالاکتو الیگوساکاریدها (GOS)
• دی ساکاریدها: لاکتوز
• مونوساکاریدها: فروکتوز
• پلی اولها: سوربیتول و مانیتول

محققان دریافتند که فودمپ ها مقاوم به هضم هستند و روده کوچک آنها را به خوبی جذب نمی کند. آنها مقدار مایع روده کوچک را افزایش می دهند و میزان زیادی گاز تولید میکنند که این به دلیل باکتری‌های موجود در روده است. فودمپ ها به راحتی توسط باکتری‌های روده تخمیر میشوند. افزایش مایع و گاز در روده منجر به نفخ و تغییر سرعت هضم غذا میشود. به این ترتیب علائمی مانند گاز، درد و اسهال ایجاد میشود. کاهش مصرف برخی از کربوهیدرات‌ها میتواند منجر به کاهش این علائم شود.

مطالعات نشان دادند که رژیم غذایی با فودمپ کم، علائم IBS را بهبود میبخشد. همچنین یک مطالعه نشان داد که علائم 76 درصد بیماران مبتلا به IBS پس از رعایت این برنامه‌ی غذایی، کاهش پیدا کرد.

در صورت ابتلا به IBS این غذاها را کمتر استفاده کنید

• لاکتوز

– شیر گاو، ماست، پودینگ، کاستارد، بستنی، پنیر

• فروکتوز

– میوه‌ها مانند سیب، گلابی، هلو، گیلاس، انبه، هندوانه

– شیرین کننده‌های مصنوعی و طبیعی مانند عسل و شهد گَوَن

– محصولات با میزان بالای شربت ذرت

• فروکتان

– سبزیجات مانند کنگر فرنگی، مارچوبه، کلم بروکسل (کلم فندقی)، بروکلی، چغندر، سیر و پیاز

– حبوبات مانند گندم و جو

– فیبر افزودنی مانند اینولین

• گالاکتو الیگوساکاریدها (GOS)

– نخود، عدس، محصولات لوبیا و سویا

– سبزیجات مانند کلم بروکلی

• پلی ال

– میوه ها مانند سیب، زردآلو، توت سیاه، گیلاس، شلیل، هلو، گلابی، آلو و هندوانه

– سبزیجات مانند گل کلم، قارچ و نخود فرنگی

– شیرین کننده‌ها مانند سوربیتول، مانیتول، زایلیتول، مالتیتول و ایزومالت که در آدامس بدون قند و نعنا و در شربت و قطره سرفه یافت میشوند.

این غذاها را بیشتر استفاده کنید

• لبنیات: شیر بدون لاکتوز، شیر بادام، شیر نارگیل، ماست بدون لاکتوز، پنیرهای سفت مانند فتا
• میوه‌ها: مانند موز، بلوبری، طالبی، خربزه، گریپ فروت، کیوی، لیمو، پرتقال و توت فرنگی
• سبزیجات: ساقه بامبو، جوانه لوبیا، کلم، هویج، پیازچه، خیار، بادمجان، زنجبیل، کاهو، زیتون، زردک، سیب زمینی، پیاز و شلغم
• پروتئین: گوساله، مرغ، ماهی، تخم مرغ
• دانه‌ها: (10 تا 15 عدد): بادام درختی، بادام زمینی، آجیل کاج (چلغوز) و گردو
• حبوبات: جو دوسر، سبوس جو دوسر، سبوس برنج، برنج، ذرت و آرد ذرت

توجه به این نکته ضروری است که میزان حساسیت هر فرد با دیگری متفاوت است. ممکن است شما برخی از مواد غذایی موجود در لیست فودمپ ها را تحمل کنید. به این ترتیب، فقط باید مصرف مواد غذایی مشکل ساز محدود شود نه همه آنها؛ چرا که هر ماده غذایی فوایدی برای بدن دارد. برای داشتن این رژیم غذایی با متخصص تغذیه مشورت کنید چون باید مطمئن شوید که رژیم غذایی شما سالم و بی ضرر است. پزشک در ابتدا فودمپ ها را از رژیم غذایی حذف کرده، سپس کم کم کربوهیدرات را به رژیم غذایی اضافه کرده و علائم را بررسی میکند. داشتن دفترچه غذایی و نمودار می تواند کمک کننده باشد.

منابع

https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/a-new-diet-to-manage-irritable-bowel-syndrome

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/irritable-bowel-syndrome/symptoms-causes/syc-20360016

https://www.healthline.com/nutrition/fodmaps-101#low-fodmap-foods

The post غذایی فودمپ چیست؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

ارتباط استرس با کورتیزول

مدت‌های زیادی است که محققان می‌دانند افزایش هورمون کورتیزول می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. هر وقت استرس می‌گیرید، غدد فوق کلیوی شما، آدرنالین و کورتیزول ترشح می‌کنند و در نتیجه، گلوکز که اولین منبع انرژی است در جریان خون آزاد می‌شود. این اقدامات برای تامین انرژی لازم جهت فرار از موقعیت‌های پرخطر که به واکنش‌های جنگ یا گریز معروفند، انجام می‌شوند.

وقتی این تهدید برطرف می‌شود، میزان بالای آدرنالین کاهش پیدا می‌کند و سطح قند بدن به شدت افت می‌کند. در همین حین است که  میزان کورتیزول بالا می‌رود تا منبع انرژی به سرعت دوباره پر شود.

کورتیزول و ولع شیرینی ها

ولع خود برای مصرف شیرینی ها را تحت نظر بگیرید. از آنجا که قند انرژی سریعی که بدن نیاز دارد را تامین می‌کند، یکی از اولین چیزهایی است که هنگام استرس سراغش می‌روید.

ضرر مصرف بیش از اندازه قند این است که معمولا پس از موقعیت‌های استرس‌زا بدنتان قند را ذخیره می‌کند. این انرژی معمولا به شکل چربی در شکم ذخیره می‌شود که لاغر کردنش دشوار است. در نتیجه این چرخه معیوب آغاز می‌شود: استرس می‌گیرید، کورتیزول ترشح می‌شود، وزن اضافه می‌کنید، بیشتر هوس قند می‌کنید، وزن بیشتری اضافه می‌کنید.

همچنین بخوانید: کربوهیدرات های تصفیه شده، خوب یا بد؟

کورتیزول و سوخت‌وساز

حتی اگر غذاهایی نمی‌خورید که پرچرب و پرقند هستند، کورتیزول می‌تواند با کند کردن سوخت‌وساز بدن منجر شود به سختی وزن کم کنید.

در سال 2015، محققان دانشگاه دولتی اوهایو با چند زن درباره استرس مصاحبه کردند که روز قبل به آنها غذای پرچرب و پرکالری داده بودند. پس از اینکه این زنان غذا را خوردند، دانشمندان میزان نرخ سوخت‌وساز (متابولیسم) و قند خون، کلسترول، انسولین و سطح کورتیزول را اندازه‌گیری کردند. 

آنها فهمیدند به صورت میانگین، زنانی که عوامل استرس‌زای بیشتری را در 24 ساعت گذشته گزارش کرده بودند، نسبت به زنانی که این عوامل را نداشتند، 104 کالری کمتر سوزاندند. این می‌تواند منجر به حدود 5 کیلوگرم افزایش وزن در یک سال شود. همچنین سطح انسولین در زنانی که استرس داشتند بالاتر بود. هورمون انسولین به ذخیره چربی کمک می‌کند.

رفتارهای ناسالم استرس‌زا

علاوه بر تغییرات هورمونی، استرس ‌میتواند منجر به این شود که رفتارهای ناسالم زیر که همگی منجر به افزایش وزن می‌شوند را انجام دهید:

پرخوری عصبی

میزان بالای کورتیزول نه تنها باعث می‌شود هوس غذاهای ناسالم کنید که انرژی عصبی بالا می‌تواند منجر به این شود که بیشتر از حد عادی غذا بخورید. شاید متوجه شوید که خوردن غذای ناسالم منجر می‌شود که از استرس به صورت موقت رهایی یابید اما این موضوع باعث می‌شود کنترل وزن سخت‌تر شود.

خوردن غذاهای “در دسترس” یا فست‌فود

 وقتی استرس داریم و برنامه‌ریزی نمی‌کنیم ممکن است اولین چیزی که می‌بینیم یا چیزی که به راحتی در دسترسمان است را بخوریم و آن چیز لزوما سالم‌ترین غذا نیست. همچنین احتمال اینکه از بیرون فست‌فود تهیه کنیم بیشتر از آن است که وقت و انرژی روانی خود را برای پختن غذاهای مغذی و سالم بگذاریم. 

ورزش کم

با همه کارهای زیادی که در برنامه دارید، ممکن است ورزش یکی از آخرین گزینه‌‌هایی باشد که بخواهید به برنامه‌تان اضافه کنید. اگر اینطور است، شما تنها نیستید. زمان زیادی که برای رفت و برگشت از محل کار می‌گذارید و ساعت‌ها نشستن پشت میز ممکن است زمان کمی برای فعالیت جسمانی به شما بدهد.

جا انداختن وعده‌های غذایی

هنگامی که در آن واحد باید هزار کار مختلف انجام دهید، ممکن است خوردن غذای سالم از قلم بیفتد. ممکن است به خاطر اینکه دارد دیرتان می‌شود صبحانه نخورید یا چون کارهای زیادی باید انجام دهید از صرف نهار چشم‌پوشی کنید.

خواب کم

بیشتر مردم وقتی دچار استرس ‌می‌شوند کم می‌خوابند. مححقان دریافته‌اند که خواب کم منجر به کند شدن سوخت‌وساز بدن می‌شود. همچنین احساس خستگی مفرط می‌تواند منجر به کاهش قدرت اراده و مصرف غذاهای ناسالم شود.

همچنین بخوانید: چه بخوریم تا خواب راحت داشته باشیم؟

چگونه چرخه استرس و افزایش وزن را بشکنیم

وقتی استرس دارید، رفتارهای سالم مانند خوردن غذای مغذی و ورزش منظم می‌تواند به راحتی از قلم بیفتد. داشتن برنامه‌ و یا ایجاد روتین می‌تواند این رفتارهای سالم را به یک عادت تبدیل کرده و کمک کند تغییرات وزنی حاصل از استرس را مدیریت کنید. در زیر چند استراتژی می‌بینید که می‌توانند به شما در شکستن چرخه استرس و افزایش وزن کمک کنند:

ورزش را اولویت قرار دهید

 ورزش جزئی مهم از مدیریت استرس و کنترل وزن است. می‌تواند به حل هر دو مشکل به صورت همزمان کمک کند در نتیجه برای محافظت از افزایش وزن حاصل از استرس ضروری است. به هر طریق که می توانید مانند پیاده‌روی در زمان نهار یا رفتن به باشگاه پس از ساعات کاری، ورزش را در برنامه خود بگنجانید.

غذاهای سالم و راحت بخورید

برای اینکه احساس بهتری داشته باشید لازم نیست کربوهیدرات یا چربی بخورید. چندی از تحقیقاتی که روی اثر غذاها انجام شده‌اند نشان می‌دهند خوردن غذاهای نسبتا سالم مانند ذرت بوداده، می‌تواند اثری مشابه غذاهای ناسالم در بهتر کردن خلق و خو داشته باشد. حصول اطمینان از اینکه در آشپزخانه مقادیر زیادی از این دست غذاها دارید، انتخاب گزینه سالم در زمان‌های پر استرس را برایتان راحت‌تر می‌کند.

همچنین بخوانید: تأثیر کربوهیدرات‌ها بر خلق و خو چگونه است؟

غذا خوردن آگاهانه را تمرین کنید

تمرکز بر آنچه می‌خورید -بدون حواس‌پرتی- می‌توانند به کاهش اضطراب، کاهش وزن و پیشگیری از افزایش وزن کمک کند. یک مطالعه نشان داد زنان دارای اضافه‌وزنی که تمرین‌های کاهش استرس و غذا خوردن با ذهن‌آگاهی داشتند، بهتر توانستند از خوردن عصبی پرهیز کرده، استرس پایین‌تری داشتند و با گذشت زمان چربی شکم خود را از دست دادند. دفعه بعدی که غذا می‌خورید، سعی کنید بدون حواس‌پرتی تلوزیون یا موبایلتان از آن لذت ببرید.

همچنین بخوانید: کاهش وزن با خوردن ذهن آگاهانه

آنچه می‌خورید را یادداشت کنید

 توجه به عادت‌های غذایی می‌تواند به شما کمک کند مصرف غذای خود را مدیریت کنید. مطالعات مروری که در سال 2011 انجام شد، ارتباط بین تحت‌نظر گرفتن خود و کاهش وزن را مورد بررسی قرار داد و دریافت احتمال اینکه کسانی که از آنچه می‌خورند یادداشت‌برداری می‌کنند بتوانند وزنشان را مدیریت کنند، از آنان که یادداشت‌برداری نمی‌کنند بیشتر است. آگاهی از آنچه می‌خورید و یادداشت آن در یک اپلیکیشن یا دفتر می‌تواند عادت‌های غذایی شما را بهبود بخشد.

بیشتر آب بنوشید

ممکن است تشنگی را با گرسنگی اشتباه بگیرید. اما عدم تشخیص این دو می‌تواند منجر شود که کالری‌های مصرفی‌تان از مقدار مورد نیاز بیشتر شده و وزنتان افزایش یابد. پس از برطرف کردن تشنگی می‌توانید گرسنگی را تشخیص دهید. اگر از زمانی که غذا خورده‌اید تنها چند ساعت گذشته، ابتدا مقداری آب بنوشید. اگر باز احساس گرسنگی کردید، میان‌وعده بخورید.

استراتژی‌های کاهش استرس را در زندگی روزمره خود به کار گیرید

حتما اضافه کردن کارهایی که اضطرابتان را کاهش می‌دهند مانند یوگا یا خواندن کتاب خوب در تنهایی، نفس عمیق، گوش دادن به موسیقی و پیاده‌روی روزانه را به برنامه‌تان در نظر بگیرید. این کار می‌توانید مقدار استرس‌تان را کاهش دهد و به شما در حفظ وزن سالم کمک کند.

چکیده

اگر افزایش وزن حاصل از استرس‌تان باعث ناراحتی یا عدم توانایی در به انجام رساندن وظایف روزانه می‌شود، شاید زمان آن رسیده باشد که کمک حرفه‌ای بگیرید. روان‌درمانی و به خصوص درمان رفتاری‌شناختی می‌تواند در آموزش مهارت‌های مقابله‌‌ای و مدیریت بهتر استرس و وزن کمک کند.

The post چگونه استرس می‌تواند منجر به افزایش وزن شود appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

• مصرف انرژی در حال استراحت (REE): به کالری که بدن شما در هنگام استراحت برای زنده نگه داشتن شما می‌سوزاند مانند تنفس و گردش خون، REE می‌گویند.
• اثر حرارتی مواد غذایی: این شامل کالری است که بدن شما برای هضم، جذب و سوخت‌وساز سلولی غذا مصرف می‌کند.
• کالری‌سوزی بر اثر انجام فعالیت: این دسته از کالری‌ها هنگام ورزش و یا انجام فعالیت‌های غیر ورزشی از جمله نظافت منزل مصرف می‌شوند.

اگر برای انجام فعالیت‌های ذکر شده، میزان کالری کمتر از نیازتان مصرف کنید، بدن نقصان کالری پیدا می‌کند. اگر همین وضعیت ادامه پیدا کند وزنتان به مرور زمان کاهش می‌یابد. بالعکس، اگر دائماً کالری بیشتر از نیاز بدنتان مصرف کنید، اضافه وزن پیدا خواهید کرد. به چنین چیزی کالری مازاد می‌گویند.

محاسبه میزان کالری مورد نیاز بدن

برای اکثر افراد، روزانه کسر 500 کالری برای کاهش وزن کافی است و بعید به نظر می‌رسد که بر میزان گرسنگی یا میزان انرژی شما نیز تاثیر قابل توجهی بگذارد. برای این که این مقدار کالری کمتر مصرف کنید، ابتدا باید بدانید که کالری نگهدارنده شما چه مقدار است. 

کالری نگهدارنده میزان دقیق کالری است که بدن شما برای حمایت از مصرف انرژی نیاز دارد. میزان کالری نگهدارنده شما بر اساس وزن، جنس، سن، قد و سطح فعالیت بدنیتان تخمین زده می شود.

 به عنوان مثال اگر میزان کالری نگهدارنده در روز عدد 2000 شد، برای کاهش وزن می‌بایست روزانه حداکثر 1500 کالری مصرف کنید. با کاهش وزن، مقدار کالری‌ نگهدارنده در بدنتان نیز به مرور کاهش می‌یابد و باید کالری دریافتی خود را بر اساس وزن جدیدی که می‌خواهید به آن برسید تنظیم کنید.

 با این حال، برای اطمینان از این که روند کاهش وزنتان به نحوی سالم پیش می‌رود و به اندازه کافی مواد مغذی مصرف می‌کنید، قانون کلی به این صورت است که زنان نباید کمتر از 1200 کالری و مردان نباید کمتر از 1500 کالری در روز مصرف کنند.

روش‌هایی برای نقصان کالری

با مصرف کالری کمتر یا افزایش سطح فعالیت بدنی یا توسط هر دو مورد می‌توانید به نقصان کالری برسید. اما اگر به جای ورزش کردن، از طریق مصرف غذای کمتر نقصان کالری پیدا کنید، این روش آسانتر خواهد بود زیرا ممکن است شما وقت، انرژی و انگیزه لازم برای ورزش کردن به صورت روزانه را نداشته باشید.

همچنین بخوانید: 19 نکته مفید برای کاهش وزن

البته توجه کنید که ورزش کردن علاوه بر این که می تواند برای شما نقصان کالری ایجاد کند با عضله سازی می تواند باعث افزایش متابولیسم بدن شما شود. توصیه می شود که بزرگسالان 150-300 دقیقه ورزش با شدت متوسط، یا 75-150 دقیقه ورزش با شدت زیاد در طول هفته انجام دهند. ورزش با شدت متوسط شامل پیاده‌روی سریع و دوچرخه‌سواری آرام است، و ورزش با شدت بالا شامل دویدن و یا دوچرخه‌سواری سریع می‌شود.

همچنین به بزرگسالان توصیه می‌شود كه حداقل دو روز در هفته فعالیت‌هایی انجام دهند که باعث تقویت عضلات پشت، شانه، سینه، بازوها و پاها می‌شوند.

همچنین بخوانید: اشتباهات رایج ورزشی برای رسیدن به کاهش وزن

روش‌های کاهش مصرف کالری

برای این که بتوانید از غذای خود کالری حذف کنید حتماً نیازی نیست که تغییرات اساسی در رژیم خود ایجاد کنید. در حقیقت، با چند راه‌کار ساده می‌توانید کالری دریافتی بدنتان را کاهش دهید و مقدارش را ثابت نگه دارید حتی به کالری‌شمار نیز نیاز نخواهید داشت.

یک صبحانه ساده و سالم میل کنید

صبحانه یک وعده غذایی مهم است، اما مانند هر وعده غذایی دیگری، ممکن است هنگام خوردن صبحانه زیاده‌روی کنید. سعی کنید یک صبحانه آماده و ساده داشته باشید که مواد آن سرشار از فیبر و یا پروتئین باشد مانند تخم‌مرغ یا اوت میل.

قبل از غذا آب بنوشید

نوشیدن آب قبل از غذا می‌تواند باعث احساس سیری شود و در نتیجه کالری کمتری مصرف خواهید کرد. مصرف آب می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند.

غذا را به آهستگی میل کنید

اگر غذا را آرام بجوید و برای مصرف آن زمان بگذارید بدین صورت زودتر احساس سیری می‌کنید. این روش به شما کمک می‌کند کمتر غذا بخورید و در نتیجه نقصان کالری داشته باشید. اگر شما از افرادی هستید که سریع غذا می‌خورید، سعی کنید زمانی که غذا در دهانتان است قاشق و چنگال خود را در داخل بشقاب رها کنید یا تعداد دفعات جویدن غذای خود را بشمارید.

در خانه پخت‌وپز کنید

تهیه غذا در منزل به معنای کنترل میزان مصرفتان است؛ این یعنی شما دقیقاً می‌دانید چه موادی (و چه مقدار کالری) به غذایتان اضافه کرده‌اید. 

یکی از تحقیقات دانشکده بهداشت عمومی جان هاپکینز بلومبرگ نشان داد افرادی که در خانه آشپزی می‌کنند معمولاً کالری کمتری نسبت به افرادی که در خانه آشپزی نمی‌کنند، مصرف دارند. افرادی که در خانه غذا می‌پزند روزانه حدود 140 کالری یا سالانه 51000 کالری کمتر از دسته دیگر مصرف می‌کنند.

اما هنگام پختن غذا حواستان را جمع کنید؛ تنها این که غذایی را می‌خورید که در خانه پخته‌اید به این معنی نیست که آن غذا سالم است. به راحتی ممکن است در مصرف کره، نمک، شکر و … زیاده‌روی کنید. اگر شخص محتاطی نیستید راه حل این است که از دستورالعمل‌های آماده پخت که کالری‌های آنها حساب شده است استفاده کنید.

The post نقصان کالری چیست و چه مقدار از آن می‌تواند سالم باشد؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

در سال‌های اخیر، به لطف رژیم‌هایی مانند رژیم 5:2، روزه‌داری متناوب، در کنار سایر انواع روزه‌داری‌ها، محبوب شده‌است.

برای توصیه به فرد در رابطه با کاهش کالری‌های مصرفی‌اش در روزهای خاص یا شب‌ها، رویکردهای متفاتی وجود دارد.

اینکه برای شکستن روزه چه غذایی می‌خورید به اندازه اینکه چه مقدار کالری مصرف می‌کنید اهمیت ندارد اما بعضی متخصصان، رژیم مدیترانه‌ای را برای این کار پیشنهاد می‌کنند.

این مقاله به روزه‌داری و فواید احتمالی‌اش می‌پردازد. درباره اینکه بهتر است برای شکستن روزه چه بخوریم بحث می کند و نکاتی در رابطه با روزه‌های کوتاه‌مدت و همچنین روزه‌های بلندمدت مطرح می‌کند.

روزه‌داری و فواید آن

از آنجا که بسیاری از مردم اعتقاد دارند، می‌توانند با  روزه‌داری یا فستینگ، سلامت و طول عمرشان را افزایش دهند و همچنین وزن کم کنند، این کار به عملی محبوب بین مردم تبدیل شده است. 

در طول تاریخ، افرادی بودند که به خاطر مسائل روحانی، برای بقا یا به دلایل مذهبی روزه می‌گرفتند.

انواع رایج روزه‌داری شامل روزه‌داری به صورت یک روز در میان، فستینگ طولانی مدت در طول شب و رژیم فستینگ به روش محدود کردن زمان غذا خوردن است.

شواهدی که از مطالعه روی حیوانات به دست آمده، نشان می‌دهد که روزه‌داری متناوب می‌تواند برای کاهش وزن و پیشگیری از بیماری‌های مزمن موثر باشد. محققان فکر می‌کنند علت این امر ممکن است به خاطر اثرات روزه‌داری بر ریتم شبانه‌روزی، میکروبیوتای روده و تنظیم سوخت‌وساز بدن باشد.

پژوهشی دیگر نشان می‌دهد که ممکن است این فواید به خاطر تغییر در سوخت‌وساز بدن باشد. چون فستینگ کاری می‌کند بدن، مبنبع انرژی خود را از گلوکز به چربی و کتون تغییر بدهد.

تولید کتون یا همان کتون‌زایی، مقاومت بدن به استرس اکسیداتیو و التهاب را بهبود می‌دهد و برای سلامتی و بالارفتن سن مفید است.

همچنین بخوانید: رژیم فستینگ یا روزه داری چیست؟

آیا اینکه بعد از فستینگ چه می‌خوریم مهم است؟

بعضی رژیم های فستینگ محبوب مانند رژیم 5:2، به افراد توصیه می‌کنند، از رژیم مدیترانه ای به علت فوایدی که دارد استفاده کنند.

با این وجود، مهم‌ترین جنبه روزه‌داری، محدود کردن دریافت انرژی از غذا، به روزها یا ساعت‌های خاص است. این روش باعث می‌شود بدن، انرژی مورد نیاز خود را از چربی و کتون دریافت کند.

وقتی فردی بعد از مدتی روزه‌داری مجددا شروع به غذا خوردن می‌کند، سطح گلوکز خونش بالا می‌رود و بدن برای تامین انرژی خود از کربوهیدرات استفاده می‌کند. در نتیجه، اینکه فرد حین روزه‌داری چه غذایی می‌خورد یا نمی‌خورد، مهم تر از غذایی است که برای شکستن روزه می‌خورد.

با این وجود، شاید بهتر باشد، افرادی که با هدف کاهش وزن روزه می‌گیرند، برای شکستن روزه، کمتر از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده استفاده کنند چون تحقیقات نشان ثابت کرده‌اند، آنها می‌توانند موجب افزایش وزن شوند.

نکاتی برای روزه‌داری کوتاه مدت

روزه‌داری کوتاه مدت ممکن است شامل 16 ساعت روزه‌داری در طول شب یا کاهش میزان کالری مصرفی به عدد 500-600 در دو روز هفته شود.

در زمان روزه‌داری (فستینگ)، فرد روزه‌دار یا چیزی نمی‌خورد یا بسته به نوع رژیمش، میزان غذایش را به اندازه معینی، محدود می‌کند. 

بسیاری از متخصصان تغذیه برای دریافت کالری کم یا روزهایی که نوبت صرف غذاست (در مقابل روزهای مختص به روزه‌داری )، رژیم مدیترانه ای را پیشنهاد می‌کنند.

برخی روش‌های روزه‌داری به افراد اجازه می‌دهند به شرط اینکه از تعداد کالری مجاز فراتر نروند، از سبزیجات، سوپ و آب سبزیجات استفاده کنند. آنها باید همیشه به مقدار کافی آب بنوشند.

مردم باید بدانند، مصرف مکمل‌هایی مانند پودر پروتئین، مولتی‌ویتامین‌های جویدنی و آمینواسیدهای شاخه‌دار، ممکن است روزه‌داری را بی‌اثر کنند.

تحقیقات نشان می دهند ترکیب ورزش با روزه‌داری متناوب می‌تواند موجب ارتقا عملکرد ذهنی و جسمی شود.

همچنین بخوانید: 25: رژیم روزه داری یا فست دایت (the fast diet) چیست؟

نکاتی برای روزه‌داری بلند مدت

برخی تحقیقات، نشان‌دهنده اثرات مثبت روزه‌داری بلند مدت هستند اما این کار باید تحت نظارت پزشک انجام شود.

در پژوهشی که در سال 219 انجام شد، 1422 شرکت‌کننده به مدت 4 تا 21 روز و مجموعا یک سال، روزه گرفتند. در دوره‌های فستینگ فقط آب، آبمیوه و سوپ سبزیجات به ارزش 200 تا 250 کالری می‌خوردند.

این افراد در 85 درصد بیماری‌های عمده خود، شاهد پیشرفت بودند. پژوهشگران این تحقیق گفتند، روش روزه‌داری مورد استفاده در پژوهش، ایمن بوده و افراد شرکت کننده آن را به خوبی تحمل کردند. عوارض جانبی گزارش‌شده شامل موارد زیر بود:

• اختلال خواب
• گرسنگی
• سردرد
• درد عضله
• خستگی

بعد از اتمام دوره روزه‌داری، محققان مجددا در دوره‌ای 4 روزه به افراد شرکت کننده، غذای گیاهی ارگانیک به ارزش روزانه 800 تا 1600 کالری دادند. 

باید مجددا اشاره کنیم که این پژوهش تحت نظارت متخصصان پزشکی انجام شد و مردم نباید بدون مشورت با پزشک، به مدت طولانی روزه بگیرند. به خصوص این افراد:

• افراد بیمار 
• افرادی که دارو مصرف می‌کنند
• زنان باردار
• مادران شیرده

چکیده

روزه می‌تواند با ایجاد محدودیت در میزان کالری مصرفی و تغییر متابولیسم بدن، بر سلامت اثرات مثبت داشته باشد.

کتون‌زدگی می‌تواند موجب کاهش التهاب، استرس اکسیداتیو و در نتیجه کاهش وزن شود و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهد. لازم به ذکر است همه رژیم‌ها موجب کتون‌زدگی نمی‌شوند.

انواع رژیم‌های روزه‌داری وجود دارد. برخی از محبوب‌ترینشان، رژیم 5:2 و رژیم 16 ساعته هستند. اینکه افراد باید چه چیزی بخورند، بستگی به نوع رژیم انتخابی‌شان دارد. مجموعا، یا چیزی نمی‌خورند یا در روزها یا ساعت‌ها ی خاصی از روز، میزان کالری مصرفی‌شان را کاهش می‌دهند.

برای شکستن روزه، قوانین خاصی وجود ندارد که بگوید خوردن چه چیزی بهتر است. با این وجود، برخی متخصصان به مردم پیشنهاد می‌کنند؛ از رژیم سالم مدیترانه‌ای پیروی کنند.

پرهیز از قندهای اضافه‌شده نیز ممکن است به روند کاهش وزن افراد کمک کند. با این وجود، افراد تنها پس از مشورت با پزشک متخصص، می‌توانند رژیم‌های روزه‌داری بلندمدت بگیرند.

The post بهترین غذاها برای پایان فستینگ چیست؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

چاقی شکمی یا چاقی مرکزی باعث افزایش مشکلات جسمی از جمله دیابت نوع 2، فشار خون بالا و بیماری قلبی می‌شود.

چه چیزی چاقی شکم را زیان‌آور می‌کند؟

دانشمندان جواب قطعی این سوال را نمی‌دانند اما با تحقیقات صورت گرفته دلایلی قوی پیدا شده‌اند. برای درک این دلایل، ابتدا باید بدانید که چربی شکم به دو شکل متفاوت است. 

مقداری از آن در بافت چربی ذخیره شده که درست در زیر پوست قرار دارد. عملکرد این چربی زیر پوستی مانند چربی در جاهای دیگر بدن است که ضرر خاصی هم ندارد. اما چربی داخل شکم داستان دیگری دارد. این چربی احشایی در اطراف اندام‌های داخلی جمع می‌شود و واقعا مضر است. اما چرا مضر است؟

افزایش واکنش بدن به استرس 

یکی از نظریه‌هایی که اخیراً بیان شده مشخص کرده است که چاقی شکم و چربی احشایی باعث افزایش واکنش بدن به استرس می‌شود. طبق این نظریه، فعالیت بیش از حد سیستم عصبی مرکزی و غدد فوق کلیوی منجر به افزایش سطح هورمون‌های استرس مانند آدرنالین و کورتیزول می‌شود و در نتیجه فشار خون، سطح قند خون و خطر قلبی افزایش می‌یابد.

همچنین بخوانید: بهترین راه‌های مدیریت استرس

تجمع سلول های چربی در اندام های حیاتی

 سلول‌های چربی احشایی اسیدهای چرب آزاد را به کبد منتقل می‌کنند. اسیدهای چرب آزاد همچنین در لوزالمعده، قلب و سایر اندام‌ها تجمع می‌یابند. در تمامی این اندام‌ها، اسیدهای چرب آزاد در سلول‌هایی جمع می‌شوند که برای ذخیره چربی ساخته نشده‌اند. در نتیجه عملکرد آن اندام مختل می‌شود و باعث بروز مشکل در تنظیم انسولین، قند خون، کلسترول و همچنین عملکرد طبیعی قلب می‌شود.

عملکرد شبه هورمونی ترشحات سلول های چربی 

نظریه سوم عملکرد پیچیده سلول‌های چربی یا آدیپوکین را به طرز جدید ارزیابی می‌کند. دانشمندان زمانی معتقد بودند که سلول‌های چربی شبیه به ظرف‌های غیر فعالی هستند که کالری‌های اضافی را به عنوان چربی ذخیره می‌کنند.

 اما اکنون مشخص شده است که سلول‌های چربی علاوه بر ذخیره انرژی اضافی، تعداد زیادی پروتئین نیز تولید می‌کنند که وارد جریان خون شده و بر عملکرد سایر اندام‌ها تاثیر می‌گذارند. در واقع این آدیپوکین‌ها مانند هورمون‌ها عمل می‌کنند.

 بسیاری از آنها مانند فاکتور نکروز تومور (TNF) و اینترلوکین ۶ (IL-6) به بروز ناهنجاری‌های متابولیک، التهاب و بیماری‌های قلبی عروقی کمک می‌کنند. 

همچنین بخوانید: چگونه چاقی شکم خود را کاهش دهیم؟

حداقل یکی از محصولات سلول چربی ممکن است باعث حفظ سلامت شود:

 به نظر می‌رسد آدیپونکتین باعث افزایش واکنش به انسولین، افزایش سطح کلسترول خوب بدن و کاهش خطر قلبی می‌شود. سلول‌های چربی احشایی مقدار زیادی آدیپوکین‌ مضر تولید می‌کنند اما تعداد کمی از آنها نیز مفید هستند. 

این سه تئوری بیان شده با یکدیگر در تضاد نیستند؛ همه آنها به خطرات چربی احشایی اشاره کرده‌اند و دانشمندان ممکن است در آینده مکانیسم‌های بیشتری نیز کشف کنند. در مجموع، مشاهدات بالینی و نتایج حاصل از تحقیقات به این نتیجه رسیده‌اند که چربی بیش از حد داخل شکم یکی از عوامل اصلی بروز بیماری قلبی عروقی است.

راه‌های ساده برای از بین بردن چاقی شکم

1- از مصرف شکر و نوشیدنی‌هایی که با شکر شیرین شده‌اند خودداری کنید

غذاهایی که به آنها شکر اضافه شده است برای سلامتی شما مضر هستند. خوردن مقدار زیادی از این نوع غذاها می‌تواند باعث افزایش وزنتان شود. تحقیقات نشان می‌دهند که شکر اضافه شده اثرات بدی بر روی سلامت سوخت‌وساز سلولی دارد.

بسیار از تحقیقات متعدد نشان داده‌اند که مقادیر زیادی فروکتوز می‌تواند منجر به چاقی شکم و تجمع چربی در اطراف شکم و کبد شود. نیمی از شکر را گلوکز و نیم دیگر آن را فروکتوز تشکیل داده است. وقتی مقدار زیادی قند اضافه می‌خورید، بیش از حد ظرفیت کبد فروکتوز وارد آن می‌شود و به اجبار آن را به چربی تبدیل می‌کند.

 برخی‌ها معتقدند که این دلیل اصلی مضر بودن قند برای سلامتی است. این فرآیند چربی شکم و کبد را افزایش می‌دهد و باعث مقاومت به انسولین و مشکلات مختلف سوخت‌وساز سلولی می‌شود

 به نظر می‌رسد که مغز به کالری مایع همانند کالری جامد واکنش نشان نمی‌دهد، بنابراین وقتی نوشیدنی‌های می‌خورید که با شکر شیرین شده‌اند، در نهایت کالری بیشتری مصرف خواهید کرد.

همچنین بخوانید: بهترین جایگزین‌های قند و شکر کدامند؟

 سعی کنید مقدار قند موجود در رژیم غذایی خود را به حداقل برسانید و نوشیدنی‌های شیرین را کاملاً حذف کنید. این موضوع شامل نوشیدنی‌های شیرین شده با قند، نوشابه‌های شیرین، آبمیوه‌ها و انواع نوشیدنی‌های انرژی زا پر قند می‌شود.

برای این که مطمئن شوید در محصولاتی که می‌خرید قند‌های تصفیه‌شده وجود ندارند، ابتدا نوشته روی برچسب محصول را بخوانید. حتی غذاهایی که به عنوان غذاهای سالم در بازار عرضه می‌شوند می‌توانند حاوی مقادیر قابل توجهی قند باشند.

 به خاطر داشته باشید که هیچ یک از ضررهای ذکر شده شامل شیرینی میوه‌ها نمی‌شود، زیرا میوه‌ها بسیار سالم و دارای فیبر زیادی هستند و اثرات منفی قند افزوده شده به خوراکی ها را ندارند.

2- ورزش منظم

ورزش یکی از بهترین مواردی است که باعث افزایش عمر، سلامت و جلوگیری از بیماری می‌شود. از جمله فواید شگفت‌انگیز ورزش برای سلامتی، کمک به کاهش چاقی شکم است. منظور تنها انجام تمرینات شکمی نیست، زیرا از بین بردن چربی در یک نقطه از بدن تنها با انجام یک ورزش خاص امکان پذیر نیست.

 در یک تحقیق، 6 هفته فقط روی عضلات شکم حرکات ورزشی انجام شد اما تاثیری قابل اندازه‌گیری بر روی اندازه دور کمر یا میزان چاقی شکم نگذاشت. تمرین با وزنه و انجام تمرینات قلبی عروقی باعث کاهش چربی بدن می‌شوند. 

ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی، دویدن و شنا می‌توانند باعث کاهش عمده چاقی شکم شوند. تحقیق دیگری نشان داد که پس از کاهش وزن، ورزش از افزایش چربی شکم در افراد جلوگیری می‌کند، این بدان معناست که ورزش از اهمیت ویژه‌ای برای حفظ وزن برخوردار است. ورزش همچنین التهاب، سطح قند خون و سایر مشکلات متابولیکی که باعث چربی اضافه شکم می‌شوند را کاهش می‌دهد.

همچنین بخوانید: رژیم غذایی برای کاهش چاقی شکم

3. به کاهش استرس در زندگیتان بله بگویید!

حتی اگر غذای سالم بخورید و ورزش کنید، استرس می‌تواند احساس گرسنگی کاذب در شما ایجاد کند. چرا؟ به دلیل این که استرس سطح هورمون کورتیزول را که باعث افزایش اشتها و ذخیره چربی می‌شود افزایش می‌دهد. دفعه بعد که استرس شدید پیدا کردید، یک لیوان چای سیاه بنوشید. تحقیقات نشان داده است که این نوشیدنی می‌تواند میزان کورتیزول بدن را به حالت طبیعی برگرداند و به شما در کاهش وزن کمک کند.

The post چرا چاقی شکم سلامتی شما را به خطر می اندازد؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

فواید استفاده از رژیم خام‌ گیاهخواری

افراد شاید ترجیح دهند جهت حفظ سلامتی خود رژیم خام گیاهخواری بگیرند. مواد غذایی که در این سبک از رژیم‌ها استفاده می‌شوند ممکن است با توجه به محل زندگی افراد و اصول اخلاقی آنها متفاوت باشد.

احتمال افزایش سلامتی قلب

با توجه به این که در رژیم غذایی خام گیاهخواری از میوه‌ها و سبزیجات استفاده می‌شود و این خوراکی ها همواره باعث کاهش فشار خون و کاهش خطر بیماری‌های قلبی و سکته مغزی می‌شوند، بدین ترتیب سلامت قلب را بهبود ‌می‌بخشد.

در این روش غذایی مقدار زیادی آجیل، بذر گیاه، غلات سبوس‌دار و حبوبات نیز مصرف می‌شوند. طبق تحقیقات صورت گرفته مشخص شده است که این مواد غذایی ممکن است میزان کلسترول خون را بهبود بخشیده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهند.

تحقیقات نشان داده‌اند که گیاه‌خواران ممکن است 75٪ کمتر از دیگر افراد در معرض ابتلا به بیماری فشار خون و 42٪ کمتر در خطر مرگ بر اثر بیماری قلبی قرار بگیرند.

علاوه بر این، طبق چندین آزمایش کنترل‌شده تصادفی که از استاندارد‌های طلایی در تحقیقات علمی به شمار می‌رود، مشاهده شده است که رژیم‌های گیاهخواری به ویژه در کاهش کلسترول “بد” یا LDL موثر هستند.

مطالعات اندکی نیز به طور خاص تاثیر رژیم‌های خام گیاهخواری را مورد بررسی قرار داده‌اند. با این حال، مقدار بالای مواد مغذی موجود در غذاهای گیاهی ممکن است نتایج مشابهی با تحقیقات دیگر را نشان دهند؛ اگرچه هنوز هم مطالعات بیشتری نیاز است انجام شود.

ممکن است خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد

رژیم غذایی خام گیاهخواری ممکن است خطر ابتلا به دیابت را نیز کاهش دهد. همانطور که قبلا گفته شد، دلیل آن ممکن است تا حدی به خاطر استفاده از میوه‌ها و سبزیجات باشد که باعث کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 می‌شوند.

بعلاوه این رژیم غذایی سرشار از فیبر می‌باشد که ماده‌ای مغذی جهت کاهش سطح قند خون و افزایش حساسیت به انسولین است. طبق مطالعه‌ای که اخیراً صورت گرفته مشخص شد رژیم‌های گیاهخواری 12٪ خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می‌دهند و بدین ترتیب یکی از موثرترین رژیم‌های غذایی محسوب می‌شوند. 

ممکن است به کاهش وزن کمک کند

به نظر می‌رسد یک رژیم غذایی خام گیاهخواری می‌تواند به کاهش وزن کمک کرده و مانع افزایش آن شود. در حقیقت تحقیقات همواره نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی خام گیاهخواری باعث کاهش چربی بدن می‌شوند.

در یکی از مطالعات دیده شده که افرادی که بیش از 3.5 سال رژیم‌های غذایی خام‌خواری مختلف گرفته‌اند، حدود 22-26 پوند (10-12 کیلوگرم) وزن کم کرده‌اند. علاوه بر این، افرادی که بیشترین درصد میزان استفاده از غذای خام را در رژیم غذایی خود داشتند، دارای کمترین میزان شاخص توده بدنی (BMI) بودند.

برای سنجش شاخص توده بدنی (BMI) خود کلیک کنید

در مطالعه‌ای دیگر، درصد چربی بدن افرادی که رژیم خام گیاهخواری گرفته بودند، در کل 7 الی 9.4 درصد کمتر از افرادی بود که از رژیم‌های معمول آمریکایی استفاده می‌کردند. چندین تحقیقات با استانداردهای بالای دیگر نیز گزارش و تصدیق کرده‌اند که رژیم‌های غذایی کم چرب گیاهخواری، برای کاهش وزن به صورت ویژه‌ای موثر هستند.

همچنین بخوانید: رتبه بندی برترین رژیم های دنیا در سال 2020

خطرات احتمالی استفاده از رژیم خام گیاهخواری

اگر برنامه مناسبی نداشته باشید، استفاده از رژیم غذایی خام گیاهخواری ممکن است با خطراتی همراه باشد.

ممکن است از نظر غذایی نامتعادل باشند

استفاده از رژیم‌های گیاهی می‌تواند در تمامی مراحل زندگی مناسب باشد؛ به شرطی که افراد برای استفاده از این رژیم‌ها برنامه‌ریزی خوبی داشته باشند. یکی از پیش‌نیازهای یک رژیم غذایی گیاهی کاملا برنامه‌ریزی شده، وجود ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن در آن است.

می‌توان با مصرف غذاهای مقوی یا مکمل‌ها، مواد مغذی که به طور طبیعی در این رژیم‌ها کم هستند را جبران کرد. ویتامین B12 یکی از مواد مغذی است که به طور طبیعی در رژیم‌های غذایی خام گیاهخواری یافت نمی‌شوند.

کمبود این ویتامین می‌تواند منجر به کم خونی، آسیب به سیستم عصبی، ناباروری، بیماری‌های قلبی و پوکی استخوان شود. با وجود این که سطح ویتامین B12 هر کسی با هر نوع رژیمی ممکن است کم باشد، اما گیاه‌خوارانی که از مکمل‌ها استفاده نمی‌کنند در معرض کمبود ویتامین بیشتری هستند.

در حقیقت، یکی از تحقیقات نشان داد که 100٪ از کسانی که رژیم غذایی خام گیاهخواری گرفته بودند، کمتر از حد توصیه شده 2.4 میکروگرم ویتامین B12 در روز مصرف کردند. علاوه بر این، بیش از یک سوم از شرکت‌کنندگان این تحقیق، در زمان انجام تحقیقات کمبود ویتامین B12 داشتند.

با این حال، به دلیل این که برخی اعتقاد دارند می‌توان تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را تنها توسط خام گیاهخواری دریافت کرد، اغلب افراد در کنار رژیم خام گیاهخواری خود از مکمل‌ها استفاده نمی‌کنند. این می‌تواند خطر کمبود مواد مغذی در بدن را افزایش دهد.

همچنین به نظر می‌رسد رژیم‌های خام گیاهخواری حاوی کلسیم و ویتامین D کمی باشند و طرفداران این نوع رژیم‌ها معمولا از نمک یددار استفاده نمی‌کنند که خود ممکن است خطر کمبود آن را افزایش دهد.

ممکن است عضلات و استخوان‌ها را تضعیف کند

به دلیل برخی از مسائل رژیم غذایی خام گیاهخواری ممکن است باعث ضعیف شدن عضلات و استخوان‌ها شود. مبتدیان باید بدانند که این روش غذا خوردن می‌تواند موجب کمبود کلسیم و ویتامین D در بدن شود که دو ماده مغذی مورد نیاز برای داشتن استخوان‌هایی محکم هستند.

طی یکی از تحقیقات صورت گرفته مشخص شد که میزان مواد معدنی و تراکم استخوان در بدن افراد خام گیاه‌خوار کمتر از افرادی بود که یک رژیم استاندارد آمریکایی را دنبال می‌کردند. برخی از خام گیاه‌خوران می‌توانند با قرار گرفتن در معرض تابش نور آفتاب، ویتامین D کافی دریافت کنند.

با این حال بدن افراد مسن، افراد ساکن در مناطق شمال کره زمین یا افرادی که پوست تیره‌تری دارند، ممکن است نتوانند تنها به واسطه قرار گرفتن در زیر نور آفتاب به طور مداوم ویتامین D کافی دریافت کنند. بعلاوه یک رژیم غذایی خام گیاهی پروتئین بسیار کمی فراهم می‌کند؛ معمولاً کمتر از 10٪ کل کالری موجود در بدن شما در روز.

همچنین بخوانید: ویتامین دی ، منابع و فواید آن برای بدن

اگرچه از نظر تئوری چنین سطح کمی از پروتئین ممکن است نیازهای اساسی بیولوژیکی بدن را تامین کند و کافی باشد، اما برخی شواهد نشان داده‌اند که مصرف بیشتر پروتئین باعث افزایش استحکام استخوان‌ها می‌شود.

پروتئین همچنین برای حفظ توده عضلانی در بدن مهم است، به خصوص زمان‌هایی مانند استفاده از رژیم‌ غذایی خام گیاهخواری که میزان کم کالری منجر به کاهش وزن می‌شود.

همچنین بخوانید: احتمال کمبود کدام مواد مغذی در رژیم گیاهخواری بیشتر است؟

در نهایت، آیا استفاده از یک رژیم خام گیاهخواری مناسب است یا نه؟

استفاده از یک رژیم غذایی خام گیاهخواری، مقدار زیادی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین می‌کند و منجر به کاهش وزن می‌شود. اما مشکل این است که تنوع خوراک در این رژیم آنقدر محدود است که باعث کمبود برخی از مواد مغذی در بدن شما می‌شود، یا اینکه ممکن است از این که تنوع غذایی شما کم است دل‌زده شوید.

اگر تصمیم دارید این رژیم غذایی را امتحان کنید، حتماً برنامه‌ای داشته باشید، در یخچال خود انواع مواد غذایی را نگه دارید و از یک متخصص تغذیه در مورد این که چطور می‌توانید یک برنامه غذایی سالم داشته باشید مشاوره بگیرید. رژیم غذایی خام گیاهخواری باعث چندین نوع بیماری از جمله چرخه قاعدگی نامنظم و افزایش شکستگی استخوان می‌شود.

شخصی که رژیم خام گیاهخواری می‌گیرد می‌بایست اطمینان حاصل کند که بدن او کالری و مواد مغذی کافی برای سالم ماندن را دریافت می‌کند. از دیدگاه دانشمندان رژیم خام گیاهخواری برای استفاده طولانی مدت بهترین انتخاب ممکن نیست و کمبود هایی به همراه دارد.

The post حقایقی که درباره رژیم خام گیاهخواری نمی دانستید appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

به نظر می‌رسد خیلی راحت می‌فهمید که چه رفتاری می‌تواند سلامتی شما را بهبود بخشد و سپس برنامه‌هایی برای ایجاد این تغییرات و پیشرفت در جهت اهداف خود تهیه می‌کنید. شما سبک زندگی خود را طبق برنامه اصلاح‌کرده و درنتیجه سالم‌تر می‌شوید.

بااین‌حال، در عمل، تغییر سبک زندگی شما اغلب یک چالش پیچیده است، زیرا رفتارهای شما توسط عوامل بی‌شماری ازجمله دوستان، خانواده، موقعیت جغرافیایی، فرهنگ، وضعیت اقتصادی، تجارب زندگی، وضعیت فعلی بهداشت و کار شکل می‌گیرد.

تأثیر عادات ناسالم بر بیماری

برای درک اینکه چرا تغییر رفتار بسیار مهم است، بیایید نگاهی بیاندازیم به شیوع بیماری در جامعه و تأثیری که عادت‌های زندگی ناسالم در آن شرایط دارند. طبق گزارش مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها، از هر دو نفر حداقل یک نفر بیماری مزمن مانند بیماری‌های قلبی، سرطان، فشارخون بالا، دیابت و چاقی دارد.

عوامل اصلی خطر برای بیماری مزمن عبارت‌اند از:

مصرف دخانیات

تغذیه ضعیف

عدم فعالیت بدنی

مصرف بیش‌ازحد الکل

ایجاد تغییر رفتاری در هر یک از این زمینه‌ها – مهم نیست که تغییرات ممکن است کوچک یا بزرگ باشد – می‌تواند تأثیر بسزایی در سلامتی طولانی‌مدت شما داشته باشد.

یکی از شناخته‌شده‌ترین رویکردهای تغییر، الگوی فرضیه‌ای است که در اواخر دهه 1970 توسط محققان جیمز پروچاسکا و کارلو دی کلمنته ارائه شد. آن‌ها در حال مطالعه روش‌هایی برای کمک به افراد در ترک سیگار بودند. مشخص‌شده است که مدل مراحل تغییر کمک مفیدی در درک چگونگی تغییر رفتار در افراد می‌کند.

در این مدل، تغییر رفتار به‌تدریج اتفاق می‌افتد و عود کردن رفتارها مرحله‌ی اجتناب‌ناپذیری از روند هستند. افراد غالباً در مراحل اولیه تمایلی به مقاومت ندارند، اما سرانجام رویکردی فعال و متعهدانه برای تغییر رفتار ایجاد می‌کنند. این مدل نشان می‌دهد که تغییر به‌ندرت آسان است، اغلب به پیشرفت تدریجی گام‌های کوچک به سمت یک هدف نیاز دارد.

مراحل تغییر رفتار

مرحله پیش‌اندیشی

مشخصات

• انکار
• ناآگاهی از مسئله
• استراتژی‌ها
• در رفتار خود تجدیدنظر کنید
• خود و اقدامات خود را تجزیه ‌و تحلیل کنید
• ارزیابی خطرات رفتار فعلی

اولین مرحله از تغییر به‌عنوان پیش‌اندیشی شناخته می‌شود. در مرحله پیش‌اندیشی، مردم تغییر را در نظر نمی‌گیرند. افرادی که در این مرحله هستند اغلب “در انکار” توصیف می‌شوند، زیرا آن‌ها ادعا می‌کنند که رفتار آن‌ها مشکلی ندارد. در بعضی موارد، افراد در این مرحله نمی‌فهمند که رفتار آن‌ها آسیب‌رسان است، یا در مورد از عواقب اعمال خود کم‌اطلاع هستند. اگر در این مرحله هستید، ممکن است احساس کناره‌گیری از وضعیت فعلی خود را داشته باشید یا باور داشته باشید که هیچ کنترلی بر رفتار خود ندارید.

اگر در این مرحله هستید، با پرسیدن چند سؤال از خود شروع کنید. آیا تابه‌حال سعی کرده‌اید این رفتار را در گذشته تغییر دهید؟ چگونه تشخیص می‌دهید که مشکلی دارید؟ چه اتفاقی می‌افتد تا شما رفتار خود را یک مشکل بدانید؟

مرحله تأمل

مشخصات

• دوسوگرایی
• احساسات متناقض
• استراتژی‌ها
• موافقان و مخالفان تغییر رفتار را بسنجید
• آمادگی و توانایی تغییر را تأیید کنید
• موانع تغییر را شناسایی کنید

در طی این مرحله، مردم بیشتر از مزایای احتمالی ایجاد تغییر آگاه می‌شوند، اما تغییرات بیشتر متمایز می‌شوند. این تعارض باعث ایجاد یک احساس شدید دوسوگری در مورد تغییر می‌شود. به دلیل این عدم اطمینان، مرحله تأمل در تغییر می‌تواند ماه‌ها یا حتی سال‌ها طول بکشد. بسیاری از مردم هرگز از مرحله تأمل عبور نمی‌کنند.

شما ممکن است تغییر را به‌عنوان یک‌روند رها کردن چیزی به‌جای وسیله‌ای برای کسب منافع عاطفی، ذهنی یا جسمی را در نظر بگیرید. اگر در فکر تغییر رفتار هستید، چند سؤال مهم وجود دارد که باید از خود بپرسید: چرا می‌خواهید تغییر کنید؟ آیا چیزی مانع تغییر شما شده است؟ چه مواردی می‌تواند به شما در ایجاد این تغییر کمک کند؟

مرحله آماده‌سازی

مشخصات

• در حال آزمایش با تغییرات کوچک
• جمع‌آوری اطلاعات در مورد تغییر
• استراتژی‌ها
• اهداف خود را بنویسید
• برنامه عملیاتی را تهیه کنید
• فهرستی از جملات انگیزشی تهیه کنید

در مرحله آماده‌سازی، ممکن است شروع به ایجاد تغییرات کوچک کنید تا برای یک تغییر بزرگ‌تر زندگی آماده شوید. به‌عنوان‌مثال، اگر هدف شما کاهش وزن است، ممکن است به غذاهای کم‌چرب روی بیاورید. اگر هدف شما ترک سیگار است، ممکن است مارک‌های سیگار خود را تغییر دهید یا هرروز کمتر سیگار بکشید. همچنین ممکن است نوعی اقدام مستقیم مانند مشاوره با یک درمانگر، عضویت در یک مرکز بهداشتی یا مطالعه کتاب‌های خودیاری داشته باشید.

اگر در مرحله آماده‌سازی هستید، مراحلی وجود دارد که می‌توانید برای بهبود شانس خود برای ایجاد تغییر در زندگی پایدار، بردارید. تا جایی که می‌توانید در مورد راه‌های تغییر رفتار خود اطلاعات جمع کنید. فهرستی از جملات انگیزشی را تهیه کنید. اهداف خود را بنویسید. منابعی مانند گروه‌های پشتیبانی، مشاوران یا دوستان خود را پیدا کنید که می‌توانند مشاوره ارائه دهند.

مرحله عمل

مشخصات

• اقدام مستقیم به‌سوی یک هدف
• استراتژی‌ها
• به موفقیت‌های خود پاداش دهید
• به دنبال حمایت اجتماعی باشید

در مرحله چهارم تغییر، افراد برای تحقق اهداف خود اقدام مستقیم را آغاز می‌کنند. اغلب، برنامه‌ها ناموفق هستند زیرا در مراحل قبلی به‌اندازه کافی فکر یا وقت گذاشته نشده است.

به‌عنوان‌مثال، بسیاری از مردم برای کاهش وزن برنامه‌ای برای سال نو تنظیم می‌کنند و بلافاصله با شروع یک رژیم جدید ورزشی، رژیم سالم‌تری را شروع می‌کنند و میان وعده‌ها را قطع می‌کنند. این مراحل قطعی برای موفقیت حیاتی است، اما این تلاش‌ها اغلب طی چند هفته کنار گذاشته می‌شوند زیرا مراحل قبلی نادیده گرفته‌شده‌اند.

اگر در حال حاضر برای رسیدن به هدفی اقدام می‌کنید، به هر قدم مثبتی که برداشته‌اید به خودتان تبریک بگویید و پاداش دهید. تقویت و پشتیبانی برای کمک به حفظ مراحل مثبت به سمت تغییر بسیار مهم است.

وقت بگذارید و انگیزه‌ها، منابع و پیشرفت خود را به‌صورت دوره‌ای مرور کنید تا تعهد و اعتقاد خود را در توانایی‌های خود تازه کنید.

مرحله نگهداری

مشخصات

• حفظ رفتار جدید
• پرهیز از وسوسه
• استراتژی‌ها
• استراتژی‌های مقابله با وسوسه را تدوین کنید
• یادتان باشد که به خودتان جایزه بدهید

مرحله نگهداری مدل مراحل تغییر شامل جلوگیری موفقیت‌آمیز از رفتارهای قبلی و ادامه رفتارهای جدید است. اگر می‌خواهید رفتاری جدید را حفظ کنید، به دنبال راه‌هایی برای جلوگیری از وسوسه باشید. سعی کنید عادت‌های قدیمی را با کارهای مثبت بیشتر جایگزین کنید. وقتی می‌توانید با موفقیت از عود مجدد جلوگیری کنید و به خود پاداش دهید.

اگر تزلزل می‌کنید، زیاد به خود سخت نگیرید یا تسلیم نشوید. در عوض، به خود یادآوری کنید که این فقط یک عقب‌گرد کوچک بود. همان‌طور که در مرحله بعدی خواهید آموخت، عودها معمول است و بخشی از روند ایجاد یک تغییر مادام‌العمر‌است. در طی این مرحله، مردم اطمینان بیشتری می‌یابند که قادر به ادامه تغییر خود خواهند بود.

مرحله عود مجدد

مشخصات

• ناامیدی
• احساس شکست
• استراتژی‌ها
• محرک‌هایی را که منجر به عود می‌شوند، شناسایی کنید.
• موانع موفقیت را بشناسید
• هدف و تعهد خود را برای تغییر دوباره تأیید کنید

اگرچه ممکن است گاهی اجتناب‌ناپذیر باشد، اما اگر خود را آموزش دهید که عود را فقط یک مرحله دیگر در روند تغییر مشاهده کنید نه یک شکست، احتمال اینکه بتوانید به‌سرعت به رفتار موردنظر خود برگردید بسیار بیشتر است. عود به این معنی نیست که شما محکوم هستید که برای همیشه به عادات غذایی یا رفتار نامناسب برگردید – مگر اینکه فکر کنید که محکوم هستید و به خود اجازه می‌دهید دلسرد شوید، در این صورت این کار را خواهید کرد.

کلام آخر

در مورد هر رفتاری که می‌خواهید تغییر دهید، عود صادق است. هرگز اجازه ندهید که چند روز یا حتی هفته‌ها دوباره به عادت‌های بد روی بیاورید، شما را از جنگ برای بازسازی عادت‌های خوب موردنظر خود منصرف کند.

همیشه به یاد داشته باشید: هیچ‌کس با عادت متولد نشده است. همه آن‌ها آموخته‌شده‌اند و بنابراین قابل‌تغییر هستند.

The post تغییر رفتار؛ سفری برای تغییر سبک زندگی appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

مسلم است مقدار غذایی که مصرف می کنید و میزان فعالیت بدنی هر دو نقش اساسی درروند کاهش وزن دارند، اما مطلبی که امروزه بیان شده این است که کاهش وزن فرآیندی پیچیده تر از فعالیت بدنی و کنترل کالری دریافتی است. عوامل دیگری نیز می توانند بر روی میزان و سرعت کاهش وزن تاثیر بگذارند. در اینجا تعدادی از این عوامل را بررسی می کنیم. 

12 دلیل رایج کم نکردن وزن 

کاهش وزن دارید اما متوجه آن نیستید

اگر تصور می کنید دچار توقف وزنی شده اید و تلاش شما برای کاهش وزن براساس عددی که ترازو نشان می دهد نتیجه نمی دهد نگران نشوید و تلاش خود را متوقف نکنید. این که عدد ترازو برای مدتی ثابت بماند مسئله ای رایج است این نوسان یا  ثابت ماندن وزن بستگی به عوامل مختلفی مانند تغییرات هورمونی دارد. همچنین ممکن است شما به طور هم زمان در حال چربی سوزی و عضله سازی باشید که باعث می شود عدد روی ترازو شما کاهش وزنی را نشان ندهد. بنابراین اگر برای مدتی کاهش وزنی را تجربه نکردید نگران نشوید و تلاش خود را متوقف نکنید.

عدم توجه به شمارش کالری مواد غذایی

این نکته را در نظر داشته باشید مصرف مواد غذایی سالم اهمیت زیادی دارد اما این مواد غذایی نیز دارای کالری می باشند. کاهش وزن تا حدودی بازی اعداد است یعنی شما باید کالری کمتری مصرف کنید نسبت به آن چه می سوزانید. سعی کنید غذاهای مغذی را انتخاب کنید اما کالری آنها را مد نظر قرار دهید.

به میزان کافی پروتئین مصرف نمی کنید

مصرف پروتئین برای کاهش وزن بسیاراهمیت دارد. اگر سعی کنید 25 تا 30 درصد از کالری مصرفی روزانه خود را از منابع حاوی پروتئین تامین کنید به افزایش متابولیسم خود کمک کرده اید هم چنین پروتئین با اثر بر هورمون های سیری و گرسنگی می تواند باعث کاهش اشتها شود. بنابراین اطمینان حاصل کنید که از منابع پروتئین به میزان کافی استفاده می کنید.

مصرف زیاد مواد غذایی که کالری صفر بر روی آن درج شده است

مواد غذایی هستند که بر روی آنها کالری صفر درج شده است. شما چون تصور می کنید هیچ کالری ندارد دائما از این مواد غذایی استفاده می کنید. این مسئله را در نظر داشته باشید که این مواد غذایی حداقل 5 کالری  دارند و میزان کالری آنها صفر نمی باشد بنابراین در مصرف آنها تعادل را رعایت کنید.

عدم توجه به کیفیت مواد غذایی

درنظر داشته باشید کیفیت غذا هم مانند کمیت آن اهمیت دارد. خوردن مواد غذایی سالم باعث حفظ سلامتی و کنترل اشتها می شود . بسیاری از مواد غذایی فرآوری شده که برچسب سالم دارند سالم نیستند بنابراین تاحد ممکن از مواد غذایی با ارزش غذایی بالا استفاده کنید. 

به میزان کافی نمی خوابید

خواب خوب یکی از مهم ترین فاکتورها برای سلامت ذهن و جسم است. خواب ناکافی یکی از مهم ترین فاکتورهایی که باعث اضافه وزن می شود. هم چنین افرادی در روند کاهش وزن قرار دارند در صورتی که خواب کافی نداشته باشد کاهش وزنشان متوقف می شود یا سرعت آن کاهش پیدا می کند.

عدم توجه به کالری نوشیدنی ها

زمانی با کاهش کالری مصرفی و افزایش فعالیت بدنی در حال تلاش برای کاهش وزن خود هستید فراموش نکنید که بسیاری از نوشیدنی ها نیز دارای کالری می باشند. نوشیدنی های حاوی قند به خصوص نوشیدنی های گازدار دشمن کاهش وزن شما می باشند. 

خیلی کم غذا می خورید

در حالی که خوردن بیش از حد باعث چاقی می شود کم خوری نیز برای بدن ضرر دارد. بدن شما به صورت غریزی در موقع کمبود مواد غذایی از خود محافظت می کند . زمانی که مقدار بسیار کمی غذا می خورید بدن به صورت خودکار وارد حالت گرسنگی می شود و متابولیسم را کاهش می دهد در نتیجه کاهش وزن دشوار تر می شود.در این حالت بدن هر غذایی را که می خورید به صورت چربی ذخیره می کندتا مطمئن شود چربی کافی برای سوخت و ساز دارد.  

به میزان کافی آب نمی خورید

نوشیدن آب به کاهش وزن کمک می کند. سعی کنید روزانه 8 لیوان آب بنوشید . نوشیدن یک لیوان آب قبل از هر وعده غذایی به کاهش اشتها کمک می کند. شاید یکی از دلایل که باعث شده کاهش وزن نداشته باشید کاهش آب مصرفی است.

بیماری خاصی دارید یا از داروی خاصی مصرف می کنید

برخی از بیماری ها و مصرف بعضی از داروها روند کاهش وزن شما را کند می کند حتی ممکن است منجر به افزایش وزن نیز شود. از جمله این بیماری ها سندرم تخمدان پلی کیستیک،کم کاری تیروئید و وقفه تنفسی در خواب می باشد. 

انتظارات واقع بینانه در مورد کاهش وزن ندارید

کاهش وزن یک فرآیند آهسته است. بسیاری از افراد قبل از رسیدن به نتیجه متوقف می شوند زیرا صبوری لازم را ندارند. اگر چه برای بعضی از افراد کاهش وزن سریع امکان پذیر است اما کاهش وزن اصولی نیم تا یک کیلوگرم در هفته می باشد. انتظارات غیر واقعی درباره کاهش وزن نداشته باشید در خاطر داشته باشید که کاهش وزن زمان بر است و نیازمند صبر و حوصله.

صبحانه نمی خورید

صبحانه به عنوان بخش مهمی از رژیم غذایی شما محسوب می شود.خوردن صبحانه بعد از بیدار شدن از خواب بازیابی مواد مغذی سوخته شده در طول شب می باشد . خوردن وعده غذایی دلچسب پس از خواب روشی کارآمد برای کنترل گرسنگی است و باعث کنترل مصرف در وعده های غذایی بعدی می شود. صبحانه مزایای فیزیولوژیکی نیز دارد. قند خون را نرمال نگه می دارد و کلسترول را پایین می آورد. بنابراین سعی کنید حتما صبحانه بخورید.

کلام آخر

برای داشتن وزن مناسب تنها کنترل کالری دریافتی و داشتن فعالیت بدنی کافی نیست. موارد زیاد دیگری هم وجود دارند که در روند کاهش وزن باید مدنظر قرار دهید. تناسب اندام و داشتن سلامتی به معنی داشتن شکم شش تکه نیست اگر می خواهید واقعا سالم باشید سبک زندگی خود را تغییر دهید. بنابراین برای آنکه کاهش وزن اصولی به همراه سلامتی داشته باشید حتما از متخصصین تغذیه کمک بگیرید تا بتوانید به هدف خود برسید. 

The post 12دلیل برای آن که وزن کم نمی کنید appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

به‌احتمال‌زیاد پاسخ شما منفی است؛ زیرا عمل جویدن برای اکثر مردم یک عادت ناخودآگاه است و به‌محض اینکه غذایی وارد ذهن می‌شود، خیلی سریع اقدام به جویدن و بلعیدن غذا می‌کنند.

جویدن به‌عنوان اولین قدم در فرایند گوارشی یک عملکرد مهم است. نحوه جویدن ماده غذایی و مدت‌زمانی که صرف جویدن می‌کنید به میزان قابل‌توجهی بر سلامت شما تأثیر می‌گذارد.

اهمیت جویدن صحیح مواد غذایی

 حفظ  انرژی

اندازه ذرات بر زیست پذیری انرژی غذایی مصرف‌شده تأثیر می‌گذارد. هر چه غذا بیشتر جویده شود انرژی کمتری از بین می‌رود و به میزان بیشتر در بدن حفظ می‌شود.

هضم بهتر مواد غذایی

هضم غذا فرایندی سخت و زمان‌بر است که نیاز به انرژی زیادی دارد، به‌خصوص اگر غذا به‌طور کامل جویده نشود. جویدن درست باعث می‌شود که معده کارایی بیشتری داشته باشد و سریع‌تر غذا را تجزیه کند.

جویدن یک عمل مکانیکی است که به کمک دندان‌های پیش، نیش و آسیا، قطعات بزرگ غذایی را به قطعات کوچک‌تر، لزج و قابل بلع تبدیل می‌کند.

هرچه مدت‌زمان جویدن غذا فزایش یابد، در اثر تماس بیشتر بزاق با مواد غذای آنزیم‌های آمیلاز و لیپاز موجود در بزاق فرصت بیشتری برای شکستن چربی‌ها و نشاسته در دهان دارند، بنابراین هضم مواد غذایی آسان‌تر می‌گردد.

جویدن به اعضای بدن سیگنال‌هایی مبنی بر آماده‌سازی فرایند هضم و جذب می‌دهد. به‌عنوان‌مثال به معده پیام می‌دهد که با ترشح اسید معده آماده دریافت مواد غذایی گردد و به پانکراس پیام می‌دهد که شیره گوارشی را برای هضم بیشتر مواد غذایی در محل دوازده ترشح کند. بخش بزرگی از هضم چربی، پروتئین و نشاسته، به عهده آنزیم‌های ترشح‌شده از پانکراس است

جذب مواد غذایی بیشتر

هنگام عبور مواد غذایی از روده، هضم مواد غذایی (توسط آنزیم‌ها ترشح‌شده از پانکراس و اسید معده) و همچنین جذب مواد غذایی تسهیل می‌گردد.

حفظ وزن سالم

هرچقدر زمان جویدن غذا افزایش یابد، زمان بیشتری صرف خوردن غذا می‌شود. غذا خوردن به‌آرامی و با سرعت کم به شما کمک می‌کند که کمتر بخورید و درنهایت از افزایش وزن و یا حتی از دست دادن وزن جلوگیری می‌کند، زیرا جویدن سریع‌تر موجب مصرف کالری بیشتر می‌گردد.

پس از صرف غذا ترشح هورمون گرسنگی توسط شکم سرکوب می‌شود و حدود 20 دقیقه طول می‌کشد که مغز این سیگنال سیری را از شکم دریافت کند، به همین دلیل افرادی که آهسته غذا می‌خورند، فرصت کافی برای ارسال سیگنال به مغز را در اختیاردارند و احساس سیری بیشتری پیدا می‌کنند. همچنین 10 درصد کالری کمتری نسبت به کسانی که سریع‌تر غذا می‌خورند، مصرف می‌کنند.

حفظ سلامت دندان‌ها

جویدن بیشتر غذا به چند طریق موجب حفظ سلامت دندان‌ها می‌شود:

• افزایش استحکام لثه و دندان در اثر اعمال نیرو به ذرات جامد غذا
• افزایش جریان بزاق در دهان که به پاک کردن مواد غذایی از روی دندان‌ها و از بین بردن باکتری‌های دهان کمک می‌کند
• خنثی کردن اسید موجود در دهان

حفظ سلامت بدن و پیشگیری از بیماری‌ها

جویدن صحیح عملی ضروری برای پیشگیری از بیماری‌ها است. جویدن کامل موجب:

هضم و جذب کامل مواد ضروری بدن می‌شود و هضم و جذب این مواد مغذی با افزایش انرژی، بهبود خواب و بهبود تمرکز به‌سلامت جسمی و روحی شما کمک می‌کند.

از ورود موادی که به‌اشتباه هضم شده‌اند به رگ‌های خونی جلوگیری می‌کند.

باعث از بین رفتن باکتری‌های مضر همراه مواد غذایی می‌شود.

جویدن ناکافی غذا منجر به بروز مشکلات گوارشی و غیر گوارشی زیر می‌گردد:

• نفخ
• اسهال
• سوزش سر دل
• رفلکس اسید
• دل‌پیچه
• حالت تهوع
• سردرد
• مشکلات پوستی
• کج‌خلقی
• سوءتغذیه
• سوءهاضمه

لذت بردن از طعم غذا

جویدن سریع ‌غذا باعث می‌شود، طعم غذا را به‌خوبی درک نکنید و از حس لذت خوردن غذای لذیذ محروم شوید. جویدن باید با سرعتی انجام شود که فرد طعم و بوی غذا را حس کند. حس کردن طعم غذا به فعال‌تر شدن گیرنده‌های انتقال‌دهنده پیام عصبی مربوط به هضم غذا کمک می‌کند.

هر لقمه غذا را چند بار بجوید

بر اساس یک تحقیق علمی که بر روی هزار نفر انجام بررسی‌شده بود، میانگین جویدن هر تکه غذا در اکثر افراد 6 بار است که مطمئناً برای هضم و جذب اصولی غذا کافی نیست.

تعداد دفعات جویدن غذا به نوع و درجه سفتی ماده غذایی بستگی دارد. بدین ترتیب برای:

مواد غذایی خیلی سفت (آجیل): تا 40 بار

مواد غذایی با سفتی کمتر (گوشت): 32بار

مواد غذایی نرم (هندوانه، انگور): تا 10

The post جویدن غذا به سلامت و حفظ وزن سالم کمک می‌کند appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.