توصیه‌های متعدد مصرف شیر به‌عنوان یک محافظ قوی از استخوان‌ها بر کسی پوشیده نیست؛ اما واقعاً مصرف شیر و سایر لبنیات تا چه سنی و تا چه اندازه‌ای به محافظت از استخوان‌ها کمک می‌کند؟
افرادی که تأکید بر مصرف شیر دارند، مصرف سه لیوان شیر در روز را توصیه می‌کنند و معتقدند مصرف شیر تا این مقدار به جلوگیری از پوکی استخوان و تضعیف استخوان‌ها کمک می‌کند.
از طرف دیگر، کسانی هستند که معتقدند مصرف بیش‌ازحد شیر و سایر لبنیات تأثیر کمی بر میزان پیشگیری از پوکی استخوان خواهد داشت و حتی ممکن است به مشکلاتی مانند بروز بیماری قلبی یا سرطان پروستات کمک کند.
اینکه کدام دیدگاه درست است به‌طورقطع مشخص نیست و همچنان نیاز به مطالعات بیشتر و دقیق‌تر است.
پیشگیری از پوکی استخوان
جلوگیری از پوکی استخوان به دو مورد بستگی دارد: ساختن استخوان‌های قوی و متراکم در طول 30 سال اول زندگی و محدود کردن تخریب استخوان در سنین بالاتر. برخی از عواملی که می‌توانند به جلوگیری یا به حداقل رساندن پوکی استخوان در بزرگ‌سالی و سالخوردگی کمک کند عبارت‌اند از:
- ورزش منظم، به‌خصوص ورزش‌های تقویت عضله و وزنه‌برداری.
- دریافت ویتامین D کافی، از طریق رژیم غذایی، قرار گرفتن در معرض آفتاب و مکمل‌ها.
- مصرف كلسیم كافی برای حفظ ذخایر کلسیم استخوان‌ها
- مصرف ویتامین K کافی که در سبزیجات برگی یافت می‌شود.
- پرهیز از مصرف بیش‌ازحد ویتامین A
آیا شیر مهمترین منبع کلسیم است؟
وقتی صحبت از کلسیم می‌شود، بیشتر افراد شیر را به‌عنوان مهمترین منبع کلسیم معرفی می‌کنند، اما در حقیقت شیر تنها یکی از منابع خوب کلسیم است. سبزیجات برگی تیره و برخی از انواع حبوبات از دیگر منابع مهم کلسیم هستند و دلایل مهمی وجود دارد که ممکن است شیر بهترین منبع برای کلسیم نباشد:
عدم تحمل لاکتوز
برخی افراد قدرت تحمل لاکتوز موجود در شیر را ندارند. برای چنین افرادی خوردن یا نوشیدن لبنیات موجب بروز مشکلات گوارشی مانند گرفتگی، نفخ و اسهال می‌شود. این علائم می‌تواند از خفیف تا شدید بروز کنند.
برخی از افراد که مشکل عدم تحمل لاکتوز دارند و همچنان به مصرف لبنیات علاقه‌مند هستند، حین مصرف لبنیات با وعده غذایی خود دارویی مصرف می‌کنند که حاوی آنزیم هضم‌کننده قند شیر است روش دیگر برای چنین افرادی مصرف لبنیات با لاکتوز پایین است؛ مانند ماست یونانی.
چربی اشباع‌شده بالا در لبنیات
بسیاری از لبنیات دارای چربی‌های اشباع بالا هستند و مصرف چربی اشباع زیاد یک عامل خطر جدی برای بیماری‌های قلبی است. باآنکه امروزه لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی وارد بازار شده‌اند، اما چربی اشباع‌شده‌ای که از این محصولات لبنی حذف می‌شود، ناگزیر به‌صورت دیگر استفاده می‌شود، غالباً در بستنی و کره.
افزایش احتمال ابتلا به سرطان تخمدان با مصرف لبنیات
برخی تحقیقات نشان می‌دهند که مقادیر بالای گالاکتوز، قندی که با هضم لاکتوز در شیر آزاد می‌شود احتمالاً به تخمدان‌ها آسیب رسانده و منجر به سرطان تخمدان می‌شود. تجزیه‌وتحلیل اخیر در 12 مطالعه و جامعه آماری بیش از 500000 زن نشان داد که زنانی که میزان زیادی لاکتوز مصرف کردند یعنی معادل 3 فنجان شیر در روز، در مقایسه با زنانی که دریافت لاکتوز بسیار کمتری داشتند، خطر ابتلا به سرطان تخمدان نسبتاً بالاتر دارند.
این مطالعات هیچ ارتباطی بین مصرف کلی شیر یا لبنیات و سرطان تخمدان را بیان نکرده‌اند. بااین‌وجود، برخی محققان معتقدند که شیوه‌های مدرن تولید شیر صنعتی و تغییر ترکیبات هورمونی شیر می‌تواند خطر ابتلا به سرطان تخمدان و سایر سرطان‌های مرتبط با هورمون را افزایش دهد. در این خصوص تحقیقات بیشتری لازم است.
افزایش احتمال خطر ابتلا به سرطان پروستات
رژیم غذایی سرشار از کلسیم به‌عنوان یک عامل خطر احتمالی برای سرطان پروستات نقش دارد. در برخی مطالعات، مردانی که کلسیم زیاد دریافت می‌کنند (چه از لبنیات، چه از غذاهای غیر لبنی یا مکمل) به‌ویژه بیشتر از 2000 میلی‌گرم در روز، در معرض خطر ابتلا به سرطان پروستات هستند و مردانی که روزانه بیش از دو لیوان شیر می‌نوشند، تقریباً دو برابر بیشتر از افرادی که به‌هیچ‌وجه شیر نمی‌نوشند، مبتلابه سرطان پروستات پیشرفته هستند.
به‌طورکلی می‌توان بیان داشت که مصرف کلسیم به میزان مناسب برای کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان در طول زندگی لازم است. مصرف ویتامین کافی و انجام ورزشی منظم نیز در ساخت حداکثر تراکم و قدرت استخوان اهمیت دارد. بعد از سن 30 سالگی، این عوامل با قدرت کمتر به از بین رفتن استخوان کمک می‌کنند و با افزایش سن نمی‌توانند به‌طور کامل از تحلیل استخوان جلوگیری کرد.
شیر و لبنیات منبع مناسبی برای کلسیم برای بسیاری از افراد است. آن‌ها همچنین منبع خوبی از پروتئین هستند و ازنظر ویتامین D و A غنی‌شده‌اند.
چه مقدار کلسیم در روز مصرف کنید
آکادمی ملی علوم (National Academy of Sciences) مقادیر زیر را برای مصرف کلسیم توصیه می‌کند:
- 1000 میلی‌گرم در روز برای کسانی که در سنین 19 تا 50 سال قرار دارند
- 1200 میلی‌گرم در روز برای کسانی که در سنین 50 سال به بالا قرار دارند
- 1000 میلی‌گرم در روز برای زنان باردار یا شیرده
رسیدن به 1200 میلی‌گرم در روز معمولاً نیاز به نوشیدن دو تا سه لیوان شیر در روز یا مصرف مکمل‌های کلسیم و پیروی از یک رژیم غذایی سالم دارد. این توصیه‌ها مبتنی بر مطالعات بسیار کوتاه‌مدت است و احتمالاً بالاتر از آن چیزی است که افراد واقعاً به آن احتیاج دارند. در حال حاضر، شواهد خوبی وجود ندارد که مصرف بیش از یک وعده شیر در روز علاوه بر رژیم غذایی معقول (که به‌طورمعمول حدود 300 میلی‌گرم کلسیم در روز را از منابع غیر لبنی فراهم می‌کند) خطر شکستگی استخوان‌ها را کاهش می‌دهد و به دلیل نگرانی‌های حل‌نشده در مورد خطر ابتلا به سرطان تخمدان و پروستات، ممکن است لازم باشد از مصرف بیشتر لبنیات جلوگیری شود.
