در تغذیه بحث و جدال زیادی وجود دارد. گاهی اوقات به نظر می‌رسد که مردم اصلاً نمی‌توانند در مورد چیزی توافق کنند، اما چند مورد استثنا در این مورد وجود دارد. در اینجا چند مورد از حقایق تغذیه ای مهم آورده شده است که مردم در مورد آن اتفاق نظر دارند.

چربی‌های ترانس بسیار ناسالم هستند

بحث در مورد چربی‌ها در رژیم غذایی ادامه دارد، اما اکثر مردم موافق هستند که چربی‌های ترانس مضر هستند.

این چربی‌ها می‌توانند باعث افزایش کلسترول بد (LDL) و کاهش کلسترول (HDL) خوب شوند، مقاومت به انسولین و تجمع چربی شکم شوند و التهاب را تحریک می‌کنند. اکنون مطالعاتی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف چربی ترانس به شدت با بسیاری از بیماری‌های جدی از جمله بیماری‌های قلبی و دیابت نوع 2 ارتباط دارد.

این چربی‌ها بیشتر در غذاهای کاملاً فرآوری شده یافت می‌شوند. بهترین راه برای جلوگیری از آنها خواندن برچسب‌ها و پرهیز از هر چیزی است که عبارت “هیدروژنه” در لیست مواد تشکیل دهنده باشد.

یک واقعیت کمتر شناخته شده این است که روغن‌های گیاهی تصفیه شده مانند سویا و روغن کانولا نیز حاوی مقدار قابل توجهی از 0.56 تا 4.2 درصد از چربی ترانس هستند، گرچه معمولاً در برچسب ذکر نشده است. بهتر است از مصرف این موارد نیز خودداری کنید.

شکر اضافه شده یک فاجعه است

همه ما می دانیم که شکر اضافه شده بد است. برخی فکر می‌کنند قند یک ماده ساده بدون کالری است، در حالی که دیگران  معتقدند که این ماده باعث بیماری‌هایی می‌شود که سالانه میلیون‌ها نفر را از بین می‌برد.

شکر، به دلیل محتوای بالای فروکتوز، به عنوان عامل اصلی چاقی، بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت نوع 2 نقش دارد.

 فروکتوز که توسط کبد متابولیزه می‌شود، در طول زمان باعث بیماری‌های غیر الکلی، کبد چرب، مقاومت به انسولین، تری گلیسیرید بالا، چاقی شکمی و کلسترول بالا می‌شود. سپس فروکتوز مغز ما را در برابر هورمونی به نام لپتین مقاوم می‌کند و این باعث می‌شود مغز ما چاق شود. به این ترتیب، خوردن بیش از حد قندهای اضافه شده یک  انگیزه بیوشیمیایی بی امان را  در مغز ایجاد می‌کند تا به خوردن قند، چاقی و حتی خوردن بیشتر قند ادامه دهد.

چربی‌های امگا 3 حیاتی هستند و اکثر مردم به اندازه کافی از آن مصرف نمی‌کنند.

اسیدهای چرب امگا3 برای عملکرد مناسب بدن انسان بسیار مهم است. کمبود  امگا 3 با ضریب هوشی پایین، افسردگی، اختلالات روانی مختلف، بیماری‌های قلبی و بسیاری از بیماری‌های جدی دیگر مرتبط است.

سه منبع اصلی چربی‌های امگا 3 وجود دارد:

ALA بیشتر از گیاهان، DHA و EPA از حیوانات

فرم گیاه، ALA، برای عملکرد صحیح در بدن انسان، باید به DHA یا EPA تبدیل شود. برخی شواهد نشان می‌دهد که این روند تبدیل در انسان بی اثر است؛ بنابراین، بهتر است چربی‌های امگا 3 از منابع حیوانی از جمله ماهی، گوشت تغذیه شده با علف، تخم مرغ غنی شده یا مکمل امگا 3  یا روغن ماهی تهیه شود.

رژیم غذایی کاملی برای همه وجود ندارد

هیچ کدام از ما شبیه هم نیستیم و تفاوت های ظریف در ژنتیک، نوع بدن، فرهنگ و محیط می‌تواند بر نوع رژیم غذایی تأثیر بگذارد. واقعیت این است که، آنچه برای یک شخص مفید است ممکن است برای نفر دیگر مفید نباشد. برای اینکه بفهمید چه کاری باید انجام دهید، ممکن است کمی خود آزمایی لازم باشد.

بهترین رژیم غذایی برای شما رژیمی است که با آن نتیجه بگیرید و می‌توانید در طولانی مدت به آن پایبند باشید. گاهی رژیم‌های غذایی مؤثر نیستند، تغییر سبک زندگی ضروری است.

غذای فرآوری نشده سالم‌ترین غذاها هستند

غذای فرآوری شده ناسالم است. با صنعتی شدن سیستم غذایی، سلامت مردم رو به وخامت گذاشته است. در طی پردازش غذا، بسیاری از مواد مغذی مفید موجود در مواد غذایی از بین می‌روند.

آن‌ها نه تنها مواد مغذی سالم مانند فیبر را از بین می‌برند، بلکه مواد بسیار مضر دیگری مانند شکر اضافه شده، چربی‌های ترانس و گندم تصفیه شده را نیز اضافه می‌کنند. علاوه بر این، غذاهای فرآوری شده دارای انواع مختلفی از مواد شیمیایی مصنوعی است که برای مصرف طولانی مدت انسان ایمن نبوده است. اساساً، غذاهای فرآوری شده مواد غذایی خوب و مقدار زیادی مواد غذایی  بد دارند.

مهم‌ترین کاری که می‌توانید برای اطمینان از سلامتی انجام دهید، خوردن غذای واقعی است. اگر به نظر می‌رسد فرآوری شده است، آن را نخورید.

نیازی نیست هر 2-3 ساعت غذا بخورید

برخی از افراد معتقدند که داشتن وعده‌های غذایی کم تعداد و مکرر باعث کاهش وزن می‌شود.

با این حال، برخی مطالعات نشان می‌دهد که اندازه و تعداد دفعات غذا هیچ تاثیری در چربی سوزی یا وزن بدن ندارد.

خوردن هر 2-3 ساعت برای اکثر افراد ناخوشایند و کاملاً غیرضروری است. در زمان گرسنگی غذا بخورید و حتماً غذاهای سالم و مقوی انتخاب کنید.

تخم مرغ یکی از سالم‌ترین غذاهایی است که می‌توانید بخورید

تخم‌ها به طور ناعادلانه مضر شناخته شده‌اند؛ زیرا زرده آنها کلسترول زیادی دارد. با این حال، مطالعات نشان می‌دهد که کلسترول حاصل از خوردن تخم مرغ باعث افزایش کلسترول خون در اکثر افراد نمی‌شود.

مطالعات جدید که شامل صدها هزار نفر است نشان می‌دهد که تخم‌ها تاثیری در بیماری های قلبی در افراد سالم ندارند.

حقایق تغذیه ای _ غذای کم چرب به معنای سالم نیست

به نظر می‌رسد رژیم کم چرب که توسط دستورالعمل‌های اصلی تغذیه ارائه می‌شود، یک شکست بوده است. مطالعات طولانی مدت متعدد نشان می‌دهد که نه برای کاهش وزن و نه برای پیشگیری از بیماری مفید نیست.

علاوه بر این، این روند منجر به تولید انبوهی از غذاهای جدید، فرآوری شده و کم چرب شده است. با این حال، از آنجا که غذاها بدون چربی طعم بدی دارند، تولیدکنندگان به جای آن شکر و سایر مواد افزودنی اضافه کردند.

غذاهایی که به طور طبیعی کم چرب هستند – مانند میوه‌ها و سبزیجات – عالی هستند، اما غذاهای فرآوری شده با برچسب “کم چرب” معمولاً با مواد ناسالم مانند قند پر می‌شوند.

آب میوه با نوشابه‌های قندی تفاوت زیادی ندارد

اگرچه آب میوه تازه ممکن است برخی از آنتی اکسیدان های موجود در میوه را تأمین کند، اما به اندازه قند نوشیدنی‌های شیرین مانند کوکاکولا حاوی قند است.

یک فنجان 240 میلی لیترآب پرتقال به اندازه 2 پرتقال کامل قند دارد.

اگر به دلایل بیماری سعی در جلوگیری از مصرف شکر دارید، باید از مصرف آب میوه نیز خودداری کنید.

تغذیه باکتری های روده بسیار مهم است

باکتری‌های موجود در روده شما که به عنوان فلور روده شناخته می‌شوند، از سلولهای انسانی شما 1 تا 10 برابر بیشتر هستند.

در سال‌های اخیر، تحقیقات نشان داده است که انواع و تعداد این باکتری‌ها می‌تواند پیامدهای عمیقی برای سلامتی انسان داشته باشد. از همه چیز از وزن بدن گرفته تا عملکرد مغز تأثیر می‌گذارد.

دقیقاً مانند سلول های بدن شما، باکتری‌ها نیز نیاز به خوردن دارند و فیبر محلول منبع سوخت ترجیحی آنهاست.

این ممکن است مهمترین دلیل وجود مقدار زیادی فیبر در رژیم غذایی شما برای تغذیه باکتری های مفید روده باشد.

کلسترول دشمن بدن نیست

آنچه مردم معمولاً از آن با عنوان “کلسترول” یاد می‌کنند در واقع کلسترول نیست.

حقیقت این است که کلسترول دشمن بدن نیست. عامل اصلی تعیین کننده خطر بیماری‌های قلبی، نوع لیپوپروتئین‌هایی است که کلسترول را به بدن منتقل می‌کنند نه خود کلسترول.

برای اکثر افراد، کلسترول در رژیم غذایی تأثیر کمی بر اثر لیپوپروتئین دارد.

مکمل‌های کاهش وزن به ندرت کار می‌کنند

مکمل‌های مختلف کاهش وزن بسیار متنوعی در بازار وجود دارند و تقریباً هرگز مؤثر نیستند. ادعا می‌شود که منجر به نتایج جادویی می‌شوند، اما وقتی در افراد آزمایش می‌شوند، موفق نیستند. برخی مکمل‌ها مانند گلوکومانان برای عده معدودی مؤثر هستند، اما اثر آن بسیار ناچیز است و واقعاً تفاوت محسوسی ایجاد نمی‌کند.

سلامت بیش از وزن شما مهم است

بیشتر افراد تمرکز بیش از حد روی کاهش وزن دارند. حقیقت این است که سلامتی فراتر از آن است.

بسیاری از افراد چاق از نظر متابولیکی سالم هستند، در حالی که بسیاری از افراد با وزن طبیعی دارای مشکلات متابولیکی مشابه مربوط به چاقی هستند.

تمرکز فقط روی وزن بدن بدون داشتن سلامتی بدون کاهش وزن و بالعکس نتیجه مثبتی ندارد.

به نظر می‌رسد منطقه تجمع چربی مهم است. چربی موجود در حفره شکم شما با مشکلات متابولیکی مرتبط است، در حالی که چربی زیر پوست صورت شما بیشتر یک مشکل زیبایی است؛ بنابراین، کاهش چربی شکم باید در اولویت سلامت باشد.

 لازم نیست کالری ها را بشمارید

گرچه شمارش کالری برای بسیاری از افراد مفید است، اما شما می‌توانید کارهای زیادی را برای کاهش وزن انجام دهید بدون اینکه هرگز یک کالری حساب کنید. به عنوان مثال، نشان داده شده است که مصرف پروتئین بیشتر بدون محدود کردن عمدی کالری منجر به محدود شدن خودکار کالری و کاهش وزن قابل توجهی می‌شود.

افراد مبتلا به دیابت نوع 2 نباید از رژیم‌های پر کربوهیدرات پیروی کنند

برای دهه‌ها به افراد توصیه می‌شود که یک رژیم غذایی کم چرب همراه با کربوهیدرات‌های تشکیل شده از 50-60٪ کالری داشته باشند.

با کمال تعجب، این توصیه شامل افراد مبتلا به دیابت نوع 2 هم می‌شود که تحمل بسیاری از کربوهیدرات‌های قابل هضم مانند قند و نشاسته تصفیه شده را ندارند.

افراد مبتلا به دیابت نوع 2 در برابر انسولین مقاوم هستند و هر نوع کربوهیدرات که بخورند باعث افزایش زیاد قند خون می‌شود. به همین دلیل، آن‌ها باید از داروهای کاهش دهنده قند خون استفاده کنند تا سطح قند آنها پایین بیاید.

نه چربی و نه کربوهیدرات شما را چاق نمی‌کنند

چربی اغلب مقصر چاقی است، زیرا کالری آن در هر گرم بیشتر از پروتئین و کربوهیدرات است.

با این حال، افرادی که رژیم غذایی سرشار از چربی دارند، اما کربوهیدرات کمی دارند. در نهایت کالری کمتری نسبت به افرادی که رژیم‌های کم چربی و کربوهیدرات دارند مصرف می‌کنند. این برعکس باعث شده است که بسیاری از مردم کربوهیدرات‌ها را مسئول چاقی بدانند که نادرست است. تعداد زیادی از مردم در طول تاریخ غذاهای پر کربوهیدرات خورده‌اند، اما سالم مانده‌اند. مانند تقریباً همه موارد در علوم تغذیه، این مسئله به زمینه ارثی بستگی دارد. چربی و کربوهیدرات می‌توانند چاق کننده باشند و همه اینها به بقیه رژیم غذایی و سبک زندگی کلی شما بستگی دارد.

غذای آماده می‌تواند اعتیاد آور باشد

در حدود 100 سال گذشته، غذا تغییر کرده است. مردم بیش از هر زمان دیگری غذای فرآوری شده می‌خورند و فن آوری های استفاده شده برای مهندسی مواد غذایی با جزئیات بیشتری انجام شده است.

این روزها، مهندسان مواد غذایی راههایی برای پختن مواد غذایی پیدا کرده‌اند که مغز شما را با دوپامین پر می‌کند.

به همین دلیل، برخی از افراد می‌توانند کنترل مصرف خود را کاملاً از دست بدهند. بسیاری از مطالعات در بررسی این پدیده شباهت‌هایی را بین غذاهای ناخواسته فرآوری شده و داروهای معمول پیدا کرده‌اند.

هرگز به ادعاهای بهداشتی در مورد بسته بندی اعتماد نکنید.

آگاهی مردم از سلامتی بیشتر از گذشته است. تولیدکنندگان مواد غذایی به خوبی از این امر آگاه هستند و راه‌هایی برای بازاریابی مواد غذایی بی ارزش به افراد آگاه به سلامتی نیز پیدا کرده‌اند. آن‌ها این کار را با افزودن برچسب‌های گمراه کننده مانند “غلات کامل” یا “کم چرب” انجام می‌دهند.

از این برچسب‌ها برای فریب مردم استفاده می‌شود و فکر می‌کنند که آنها برای خودشان و فرزندانشان انتخاب درستی دارند.

اگر بسته بندی یک غذا به شما بگوید که سالم است، احتمال دارد که اینگونه نباشد.

از برخی روغن های نباتی باید خودداری شود

روغن‌های گیاهی خاص مانند آفتابگردان، سویا و روغن ذرت حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا 6 هستند.

مطالعات نشان می‌دهد که مصرف زیاد اسیدهای چرب امگا 6 نسبت به امگا 3 باعث افزایش التهاب بدن می‌شود.

روغن‌های حاوی امگا 6 ممکن است در برخی افراد به استرس اکسیداتیو کمک کرده و به طور بالقوه در بیماری‌های قلبی نقش داشته باشند. به همین دلیل، انتخاب یک روغن گیاهی که نسبتاً دارای اسیدهای چرب امگا 6 کمی باشد، ممکن است یک استراتژی بهداشتی خوب باشد. این روغن‌ها شامل روغن زیتون، روغن کانولا و روغن گلرنگ است.

با این کار می‌توانید نسبت امگا 6 به امگا 3 را بهینه کنید.

ارگانیک” یا “بدون گلوتن” به معنای سالم بودن محصول نیست.

امروزه روندهای بهداشتی بسیاری در جهان وجود دارد. هر دو مواد غذایی آلی و فاقد گلوتن در حال تبدیل شدن به غذاهای محبوب هستند. با این حال، صرف این که چیزی ارگانیک یا فاقد گلوتن است به معنای سالم بودن آن نیست. شما می‌توانید غذاهای غیر ضروری را همانند مواد غیر ارگانیک از مواد آلی تهیه کنید.

غذاهایی که به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند خوب هستند، اما غذاهای فرآوری شده فاقد گلوتن اغلب با مواد ناسالم تهیه می‌شوند که حتی ممکن است از غذاهای مشابه گلوتن بدتر باشند.

حقیقت این است که، شکر ارگانیک همان قند است و غذای ناخواسته فاقد گلوتن هنوز هم غذای ناخواسته است.

 غذاهای قدیمی را در ابتلا به بیماری‌های جدید سرزنش نکنید

اپیدمی چاقی از حدود سال 1980 شروع شد و پس از آن شیوع دیابت نوع 2 به دنبال آن اتفاق افتاد. این دو مورد از بزرگترین مشکلات بهداشتی در جهان است و رژیم غذایی ارتباط زیادی با آنها دارد.

برخی از دانشمندان این بیماری‌ها را بر عهده غذاهایی مانند گوشت قرمز، تخم مرغ و کره می‌دانند، اما این غذاها برای هزاران سال بخشی از رژیم غذایی انسان بوده است در حالی که این مشکلات سلامتی نسبتاً جدید است.

منطقی‌تر به نظر می‌رسد که مواد غذایی جدید مانند غذای فرآوری شده، چربی ترانس، شکر اضافه شده، دانه‌های تصفیه شده و روغن‌های گیاهی مقصر باشد.

چای سبز یک نوشیدنی سالم است

بیشتر مردم بر سالم بودن چای سبز اتفاق نظر دارند. این ماده بسیار غنی از آنتی اکسیدان های قدرتمند از جمله یک ترکیب فعال زیستی به نام EGCG است.

بسیاری از مطالعات نشان می‌دهد افرادی که بیشتر چای سبز می‌نوشند کمتر در معرض خطر بیماری‌های جدی مانند بیماری‌های قلبی و سرطان هستند. همچنین شواهدی وجود دارد که ترکیبات فعال زیستی موجود در چای سبز می‌توانند متابولیسم را افزایش دهند و باعث افزایش چربی سوزی شوند. چای سبز همچنین حاوی اسیدهای آمینه خاصی است که ممکن است به بهبود تمرکز و عملکرد مغز کمک کند.

سبزیجات غذای سالمی هستند

سبزیجات سالم هستند. تقریباً همه در این مورد اتفاق نظر دارند. سبزیجات از مغذی‌ترین غذاهای موجود هستند که کالری کمی دارند. آن‌ها سرشار از فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و هزاران ماده مغذی کمیاب هستند که دانش، تازه شروع به کشف آنها کرده است.

مطالعات متعدد نشان می‌دهد که مصرف زیاد سبزیجات با کاهش خطر تقریباً هر بیماری مزمن مرتبط است.

سبزیجات همچنین از غذاهای دوستدار کاهش وزن هستند. آن‌ها دارای تراکم انرژی کم و فیبر زیادی هستند و باعث می‌شوند با مقدار کمی کالری احساس سیری کنید.

مکمل‌ها نمی‌توانند رژیم‌های ناسالم را جبران کنند

ترکیب غذاهای کامل پیچیده است. آن‌ها حاوی مواردی فراتر از ویتامین‌ها و مواد معدنی استاندارد هستند که همه ما با آنها آشنا هستیم.

اگرچه بسیاری از مکمل‌های غذایی می‌توانند فواید چشمگیری داشته باشند، اما اکثر کارشناسان موافقت می‌کنند که قادر به جبران رژیم غذایی ناسالم نیستند. برای تغذیه مطلوب، غذاهایی که انتخاب می‌کنید بسیار مهم هستند.

بنابراین، ابتدا از رژیم خود مراقبت کنید، سپس مکمل‌هایی را برای بهینه سازی به رژیم خود اضافه کنید.

سلامتی فراتر از تغذیه است

تغذیه مهم است، اما فقط بخشی از سلامتی است.

جنبه‌های دیگری از زندگی وجود دارد که می‌تواند در هنگام احساس خوب، زندگی طولانی و پرهیز از بیماری به همان اندازه مهم باشد. ورزش یک کار بزرگ است. اگرچه به نظر می‌رسد بیشتر در کاهش وزن بی اثر است، اما فواید خارق العاده ای برای سلامت روان و سلامت متابولیسم دارد.

سایر عوامل سبک زندگی که متأسفانه اغلب نادیده گرفته می‌شوند، سطح خواب و استرس هستند.

اگر ورزش نکنید، بیش از حد فشار داشته باشید و به طور مزمن در حالت استراحت قرار داشته باشید، هرچقدر رژیم غذایی خوبی داشته باشید، حتی به سلامتی مطلوب نیز نزدیک نخواهید شد.

جلوگیری از کمبود ویتامین D بسیار حیاتی است

اگر کمبود ویتامین D دارید، در واقع کمبود یک هورمون اصلی در بدن دارید و کمبود آن با بسیاری از بیماری‌های جدی از جمله دیابت، سرطان، پوکی استخوان و سایر موارد در ارتباط است. بهترین راه برای آگاهی از آن مراجعه به پزشک و اندازه گیری سطح خون است. متأسفانه، دریافت ویتامین D کافی از رژیم غذایی بسیار دشوار است.

اگر آفتاب گرفتن برای شما قابل انجام نیست، مصرف مکمل ویتامین D3 یا یک قاشق غذاخوری روغن کبد ماهی هر روز بهترین راه برای پیشگیری یا رفع کمبود آن است.

کلام آخر

تحقیقات برای ارتباط بیماری‌های جدی با رژیم غذایی نامناسب ادامه دارد. به عنوان مثال، تغذیه سالم می‌تواند شانس ابتلا به بیماری قلبی و سرطان، قاتلان برجسته جهان را به شدت کاهش دهد. یک رژیم غذایی خوب می‌تواند تمام جنبه‌های زندگی، از عملکرد مغز گرفته تا عملکرد بدنی را بهبود بخشد. در واقع، غذا بر روی تمام سلول‌ها و اندام‌های شما تأثیر می‌گذارد.

منابع

https://www.ecowatch.com/amp/11-universal-truths-in-nutrition-that-are-actually-agreed-on-1881888390

https://healthylivinghowto.com/top-10-nutrition-facts-that-everyone-agrees-on/

https://www.healthline.com/nutrition/20-nutrition-facts-that-should-be-common-sense#TOC_TITLE_HDR_22

https://www.ecowatch.com/amp/11-universal-truths-in-nutrition-that-are-actually-agreed-

The post حقایق تغذیه ای مهم که باید بدانید appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

1- موز حاوی مواد مغذی بسیار مهمی است

موز یکی از معروف‌ترین میوه‌های جهان است. این میوه بومی جنوب شرقی آسیا است و اکنون در بسیاری از مناطق گرم جهان پرورش داده می‌شود. اندازه، رنگ و شکل موزها متفاوت است. رایج‌ترین نوع آن کاوندیش است. زمانی که نارس است رنگ آن سبز بوده، و بعد از این که رسیده شد رنگش زرد می‌شود.

موز حاوی مقدار زیادی فیبر و همچنین چندین آنتی‌اکسیدان است. یک عدد موز متوسط (118 گرمی) حاوی:

• پتاسیم: 9٪ از مقدار توصیه شده روزانه
• ویتامین ب6: 33% از مقدار توصیه شده روزانه
• ویتامین C: 11% از مقدار توصیه شده روزانه
• منیزیم: 8٪ از مقدار توصیه شده روزانه
• مس: 10٪ از مقدار توصیه شده روزانه
• منگنز: 14٪ از مقدار توصیه شده روزانه
• کربوهیدرات خالص: 24 گرم
• فیبر: 3.1 گرم
• پروتئین: 1.3 گرم
• چربی: 0.4 گرم

هر موز متوسط حدود 105 کالری دارد و تقریباً از آب و کربوهیدرات تشکیل شده است. موز پروتئین بسیار کمی دارد و تقریباً چربی ندارد. کربوهیدرات موجود در موزهای سبز و نارس بیشتر از نشاسته و نشاسته مقاوم تشکیل شده است، اما با رسیدن موز این نشاسته به قند (گلوکز، فروکتوز و ساکارز) تبدیل می‌شود.

2- موز حاوی موادی است که سطح قند خون را تنظیم می‌کنند

موز سرشار از پکتین است؛ نوعی فیبر می‌باشد که شکل اسفنجی به گوشت آن می‌دهد. یکی از خواص موز نارس داشتن نشاسته مقاوم است که مانند فیبر محلول عمل می‌کند و هضم نمی‌شود. پکتین و نشاسته مقاوم ممکن است سطح قند خون را بعد از غذا تعدیل کرده و با کاهش سرعت هضم غذا و تخلیه معده، اشتها را کم کنند. 

به علاوه شاخص گلیسمی (GI) موز در حد پایین تا متوسط است؛ این شاخص با اعداد 0 تا 100 مشخص می‌کند که هر کدام از غذاها چقدر سریع می‌توانند سطح قند خون را افزایش دهند. مقدار شاخص گلیسمی موز نارس حدود 30 و موز رسیده حدود 60 است. به طور متوسط شاخص گلیسمی موز 51 است. این بدان معناست که موز باعث افزایش عمده قند خون در افراد سالم نمی‌شود.

همچنین بخوانید: مقدار شاخص گلایسمی و بار گلایسمی مواد غذایی

3- از خواص موز می توان به بهبود سلامت دستگاه گوارش اشاره کرد

فیبر غذایی مزایای بسیاری برای سلامتی دارد از جمله به بهبود هضم غذا کمک می‌کند. یک موز با اندازه متوسط حدود 3 گرم فیبر دارد که این موز را به یک منبع فیبر نسبتاً خوب تبدیل می‌کند.  موز حاوی دو نوع فیبر است:

پکتین: با رسیدن موز کاهش می‌یابد.

نشاسته مقاوم: در موز نارس موجود است.

نشاسته مقاوم هضم نمی‌شود و به سمت روده بزرگ حرکت کرده و برای باکتری‌های مفید روده تبدیل به یک خوراکی می‌شود.

4- موز ممکن است به کاهش وزن کمک کند

هیچ تحقیقی اثرات مستقیم موز بر کاهش وزن را آزمایش نکرده است. با این حال خواص موز می‌توانند آن را به یک ماده غذایی مناسب برای کاهش وزن تبدیل کنند. کسانی که قصد دارند موز را در رژیم غذایی خود اضافه کنند باید بدانند که موز کالری نسبتاً کمی دارد. 

یک موز متوسط کمی بیش از 100 کالری دارد با این حال بسیار مغذی و سیر کننده است. مصرف فیبر سبزیجات و میوه‌هایی مانند موز می تواند به کاهش وزن کمک کند.

همچنین بخوانید: 10 رژیم برتر که منجر به کاهش وزن می شوند

5- موز ممکن است باعث بهبود سلامت قلب شود

پتاسیم یک ماده معدنی است که وجود آن برای سلامت قلب و به ویژه کنترل فشار خون ضروری می‌باشد. با وجود اهمیتی که دارد باز هم تعداد کمی از افراد هستند که پتاسیم کافی در رژیم غذایی خود مصرف می‌کنند. 

یکی از خواص موز غنی بودن از پتاسیم است. یک موز متوسط (118 گرمی) حاوی 9 درصد از مقدار توصیه شده پتاسیم است. یک رژیم غذایی غنی از پتاسیم می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند و خطر ابتلا به بیماری قلبی در افرادی که مقدار کافی پتاسیم مصرف می‌کنند تا 27٪ کاهش می‌یابد.

همچنین بخوانید: چرا پتاسیم برای بدن ضروری است؟

6- موز حاوی آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمندی است

میوه‌ها و سبزیجات منابعی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های خوراکی هستند و موز نیز از این قاعده مستثنی نیست. آنتی‌اکسیدان‌ها مزایای زیادی برای سلامتی دارند از جمله باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و پیشرونده می‌شوند.

7- موز نارس ممکن است باعث بهبود حساسیت به انسولین شود

مقاومت به انسولین یکی از عوامل خطرناک برای بسیاری از جدی‌ترین بیماری‌های جهان از جمله دیابت نوع 2 می‌باشد. چندین تحقیق نشان داده‌اند که مصرف 15-30 گرم نشاسته مقاوم در روز ممکن است در عرض چهار هفته حساسیت به انسولین را تا 33-50٪ بهبود بخشد. موز نارس سرشار از نشاسته مقاوم است و به همین علت می‌تواند به بهبود حساسیت به انسولین کمک کند.

8- موز ممکن است باعث بهبود سلامت کلیه شود

وجود پتاسیم برای کنترل فشار خون و عملکرد صحیح کلیه ضروری است. موز به عنوان یک منبع غذایی، مقادیر کافی پتاسیم دارد که ممکن است برای حفظ سلامت کلیه مفید باشد. یک تحقیق 13 ساله روی زنان مشخص کرد کسانی که 2-3 بار در هفته موز می‌خورند 33٪ کمتر در معرض ابتلا به بیماری کلیوی قرار دارند.

9- به عضله‌سازی کمک می‌کند

پتاسیم به کاهش درد ماهیچه کمک کرده و از بروز آن جلوگیری می‌کند. تمرین زیاد می‌تواند به اندازه‌ای خسته‌کننده باشد که دفعه بعد نتوانید به اندازه‌ کافی ورزش کنید، اما کاهش این میزان درد و خستگی توسط مصرف موز می‌تواند باعث افزایش تمرینات شما شود. پتاسیم همچنین در کاهش فشار خون مهم است و به نوبه خود می‌تواند خطرات سکته مغزی، مشکلات قلبی و تصلب شرایین را به حداقل برساند.

The post خواص موز را بهتر بشناسید appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

 بسیاری از ادویه‌ها و گیاهان رایج مانند میخک، زردچوبه، رزماری، مریم‌گلی و دارچین، خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی قوی دارند. علاوه بر این شواهد نشان می‌دهند خوردن مداوم غذاهایی که دارای ادویه و گیاهان معطر هستند ممکن است خطر ابتلا به با بیماری‌های قلبی و تنفسی را کاهش دهد.

 اگر مدتی است که از گیاهان و ادویه‌جات نگه‌داری می‌کنید، ممکن است از خود بپرسید که آیا آنها منقضی می‌شوند؟ و چه زمانی باید جایگزین شوند؟ این مقاله به میزان ماندگاری گیاهان و ادویه‌جات خشک و نحوه تشخیص سالم بودن آنها می‌پردازد.

میزان ماندگاری گیاهان و ادویه‌جات 

سازمان غذا و دارو، ادویه را به عنوان “ماده معطر گیاهی می‌شناسد که ممکن است به صورت کامل، خرد شده یا آسیاب‌شده مورد استفاده قرار گیرد و کار اصلی آنها اضافه کردن چاشنی و طعم به غذا است”. در دنیای آشپزی، ادویه‌جات را از ریشه خشک‌، پوسته‌شده یا ساقه و برگ گیاه تهیه می‌کنند. 

هنگام تعیین میزان ماندگاری گیاهان خشک و ادویه‌جات، می‌بایست نوع، روش فرآوری و نحوه نگهداری آنها را در نظر گرفت. به عنوان مثال، ادویه‌های خشک بیشتر از گیاهان خشک دوام می‌آورند و هر چه میزان فرآوری کمتر باشد ماندگاری آن بیشتر است. گیاهان خشک معمولاً 1-3 سال دوام می‌آورند. نمونه‌هایی از این گیاهان عبارتند از:

• ریحان
• پونه کوهی
• آویشن
• رزماری
• برگ بو
• شوید
• جعفری
• گشنیز
• نعناع
• مرزنجوش
• مریم‌گلی

میزان ماندگاری ادویه‌جات یا پودر گیاهان به طور معمول 2-3 سال است. برخی از نمونه‌های رایج آن عبارتند از:

• پودر زنجبیل 
• پودر سیر
• دارچین آسیاب‌شده
• پودر فلفل قرمز
• پودر زردچوبه
• فلفل دلمه‌ای
• هل 
• فلفل قرمز
• تکه‌های فلفل قرمز خرد شده
• مخلوط چاشنی

ادویه‌های کامل یا دانه‌درشت بیشترین میزان ماندگاری را دارند، زیرا سطح کمتری از آنها در معرض هوا، نور و رطوبت قرار دارد. درشت بودنشان باعث می‌شود روغن‌های معطر و ترکیبات طعم‌دهنده خود را بیشتر از نمونه‌های آسیاب شده در خود نگه دارند. در صورتی که به نحو صحیح از آنها نگهداری شود، می‌توانند تا 4 سال دوام بیاورند. نمونه‌هایی از این ادویه‌ها عبارتند از:

• دانه‌های فلفل کامل
• گشنیز
• دانه‌های خردل
• دانه رازیانه
• زیره
• دانه زیره سبز
• جوز هندی کامل
• میخک 
• چوب دارچین
• فلفل چیلی خشک
• علف لیمو

نمک از این قاعده مستثنی است زیرا صرف نظر از اندازه و شکلش، خراب نمی‌شود و می‌تواند به مدت نامحدود مورد استفاده قرار گیرد.

چگونه کیفیت ادویه‌جات را تشخیص دهیم

گیاهان و ادویه‌های خشک شده در اصل منقضی یا “خراب نمی‌شوند”. وقتی گفته می‌شود ادویه خراب شده است، این بدان معنی است که میزان زیادی از طعم، قدرت و رنگ خود را از دست داده است. خوشبختانه مصرف ادویه‌ای که خراب شده، بعید است باعث بیماری شود.

 بسیاری از ادویه‌هایی که از فروشگاه خریداری می‌شوند بر اساس تاریخ دسته‌بندی شده‌اند، که این بازه زمانی کیفیت و میزان طعم‌دهی ادویه را مشخص می‌کند. اگر نمی‌دانید چه مدت است که ادویه‌جات خود را خریداری کرده‌اید، می‌توانید با بررسی رایحه و عطر و طعم آنها کیفیتشان را مشخص کنید. مقدار کمی از ادویه را کف دست خود خرد کرده یا بمالید. اگر رایحه آن کم و طعمش بی‌مزه باشد، احتمالاً زمان آن فرا رسیده که ادویه جدید بخرید.

روش ذخیره ادویه‌ها با هدف حداکثر ماندگاری

به حداقل رساندن میزان قرار گرفتن ادویه در معرض هوا، گرما، نور و رطوبت می‌تواند ماندگاری گیاهان و ادویه‌جات را بیشتر کند و در نتیجه کمتر آنها را دور می‌اندازید و در خرید محصولات صرفه‌جویی خواهد شد. اگرچه نگهداری ادویه‌ها در ظروف شیشه‌ای و در کنار اجاق گاز ممکن است راحت و زیبا باشد، اما نگهداری آنها در کنار اجاق گاز راه خوبی برای حفظ طعمشان نیست.

 آنها را می‌بایست در یک محیط خنک، خشک و تاریک مانند انبار، کشو یا کمد که دور از اجاق گاز بوده و مکانی عالی می‌باشند نگهداری کنید. همچنین درب ظروفی که ادویه‌ها را در آن نگهداری می‌کنید می‌بایست محکم بسته شود و خود ظرف نیز بدون سوراخ باشد. ظروف شیشه‌ای یا سرامیکی گزینه‌های مناسبی هستند، زیرا تمیز کردن آنها آسان است و باعث می‌شوند هوا و رطوبت وارد ظرف نشود.

خیلی از افراد نیز از ظروف پلاستیکی استفاده می‌کنند، اما به طور معمول هوا به داخل آنها نفوذ می‌کند و می‌توانند رنگ و بوی ادویه‌های را جذب کنند. اگر بخواهید از آنها مجدداً استفاده کنید، تمیز کردنشان کار دشواری است. 

از ظروفی از جنس فولاد ضد زنگ یا قلع نیز استفاده می‌کنند، اما از آنجا که فلز رسانای گرما است و ادویه‌ها می‌بایست از منبع حرارت فاصله داشته باشند بنابراین این ظروف نیز مناسب نیستند. اگرچه نیازی نیست که ادویه‌ها در یخچال نگهداری شوند، اما ادویه‌های قرمز رنگ مانند فلفل قرمز، اگر در یخچال نگهداری شوند مدت زمان بیشتری رنگدانه خود را حفظ می‌کنند. 

ادویه‌هایی که حاوی روغن هستند مانند کنجد اگر در یخچال نگهداری شوند سرما مانع شل شدنشان می‌شود. همچنین به خاطر داشته باشید که رطوبت می‌تواند به سرعت طعم و بافت ادویه‌های شما را از بین ببرد و امکان دارد کپک بزنند.

 اگر هر یک از ادویه‌های درون ظروف کپک زدند آنها را دور بیندازید. برای این که ادویه‌ها خشک باقی بمانند می‌بایست توسط یک قاشق آنها را به غذا اضافه کنید و نه این که خود ظرف نگه‌دارننده ادویه را به غذای در حال بخار نزدیک کرده و مستقیما به غذا بپاشید.

آیا ادویه‌های تاریخ مصرف گذشته می‌توانند شما را بیمار کنند؟

خیر ادویه‌های خراب نمی‌توانند باعث مریضی شما شوند. کیفیت ادویه‌های شما ممکن است بد شود اما در واقع منقضی نمی‌شوند. تاریخ روی بطری محصول برای این است که بدانید محصول خریداری شده تازه است (و به یاد داشته باشید، طراوت مساوی است با عطر و طعم بیشتر)، اما حتی اگر از آن تاریخ انقضاء گذشته باشد هنوز هم می‌توانید از آن ادویه استفاده کنید. از آنجا که ادویه‌جات خشک هستند، رطوبت فاسدشان نمی‌کند. آنها معمولا کپک نمی‌زنند و باکتری‌ها را جذب نمی‌کنند و در نتیجه بیمار نمی‌شوید.

چکیده

گیاهان و ادویه‌جات نقش مهمی در طعم دادن و محافظت از غذا دارند. گیاهان و ادویه‌های خشک نسبتاً عمری طولانی از 1 تا 4 سال دارند، اما مدت زمان دقیق ماندگاری‌شان به نوع ادویه و نحوه فرآوری و نگهداری آنها بستگی دارد. به طور کلی، مصرف ادویه‌هایی که منقضی شده‌اند خطرناک نیست، اما با گذشت زمان عطر و طعم خود را از دست می‌دهند. همیشه ادویه‌های خود را به دور از گرما، نور، هوا و رطوبت نگهداری کنید تا ماندگاری آنها بیشتر شده، آنها را کمتر دور بیندازید و هزینه کمتری مصرف کنید.

The post آیا ادویه‌ها تاریخ انقضا دارند؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

خواص گیلاس برای سلامتی می‌تواند به عوامل مختلفی از جمله نوع گیلاس، مقادیر و تعداد دفعات مصرف آنها بستگی داشته باشد. در این مقاله، شواهد علمی در مورد خواص گیلاس برای سلامتی، مشخصات تغذیه‌ای آنها و این که چگونه می‌توان گیلاس بیشتری در رژیم غذایی گنجاند، بررسی خواهند شد.

مهمترین خواص گیلاس

1- برای التهاب مفید است

التهاب یک واکنش طبیعی از بدن در برابر بیماری یا آسیب است و در کوتاه مدت می‌تواند مفید باشد اما التهاب طولانی مدت باعث بروز بسیاری از بیماری‌های مزمن می‌شود. اگرچه یک رژیم غذایی حاوی میوه، سبزیجات و فیبر زیاد می‌تواند به کاهش التهاب کمک کند، اما وجود گیلاس در رژیم غذایی به طور خاص ضد التهاب عمل می‌کند.

طبق یک بررسی صورت گرفته روی گیلاس و التهاب در سال 2018، از هر 16 نفری که گیلاس مصرف می‌کردند، التهاب 11 نفرشان کاهش پیدا می‌کرد. این بررسی روی انواع گیلاس اعمال شد و از میوه‌های گیلاس، آب گیلاس و عصاره آنها استفاده شد.

2- برای نقرس مفید است

خواص ضد التهابی گیلاس می‌تواند برای نقرس نیز مفید باشد. نقرس باعث درد ناگهانی و شدید مفصل می‌شود. این بیماری به دلیل وجود مقادیر بالایی از اسید اوریک در خون ایجاد می‌شود. طی بررسی صورت گرفته در سال 2018 بیان شد که مصرف گیلاس می‌تواند سطح اسید اوریک را در بدن متعادل نگه دارد.

این بررسی نشان می‌داد مصرف عصاره گیلاس یا خوردن مستقیم گیلاس منجر به کاهش 35 درصدی نقرس طی یک دوره 2 روزه می‌شود. تاثیر گیلاس بدون در نظر گرفتن جنسیت، وزن بدن، مصرف پورین و الکل و داروهای ضد نقرس، همچنان مثبت است.

3- برای سلامت قلب مفید است

در کل داشتن یک رژیم غذایی سرشار از میوه، سبزیجات و مقدار کم چربی اشباع برای سلامت قلب بسیار مفید است اما گیلاس ممکن است به نحو ویژه‌ای در رژیم غذایی سالم برای قلب بسیار ارزشمند باشد زیرا پتانسیل کاهش فشار خون را دارد.

چندین مطالعه محصولات گیلاس را عاملی برای کاهش فشار خون معرفی کرده اند. یکی از تحقیقات قدیمی که روی خانم‌های مبتلا به دیابت انجام شده بود نشان می‌داد که مصرف 40 گرم عصاره آلبالو در روز به مدت 6 هفته فشار خون را به طور قابل توجهی کاهش می‌دهد(*).

 فشار خون بالا یک از عوامل خطرناک بروز بیماری‌های قلبی عروقی است. طبق گفته سازمان بهداشت جهانی، بیماری‌های قلبی عروقی علت اصلی مرگ‌ومیر در سراسر جهان هستند. گیلاس حاوی چندین ماده مغذی از جمله پلی فنول و پتاسیم است که می‌تواند به تنظیم فشار خون کمک کند.

پلی فنول نوعی آنتی‌اکسیدان است که می‌تواند از بروز آسیب اکسیداتیو جلوگیری کند. یک تحقیق گسترده در سال 2018 نشان داد که افزایش مصرف پلی فنول می‌تواند فشار خون را کاهش دهد. صد گرم گیلاس خام حاوی حدود 5٪ از مقدار پتاسیم روزانه مورد نیاز یک فرد است. مصرف کافی پتاسیم برای داشتن فشار خونی سالم مهم است.

4- برای خواب مفید است

طبق یک تحقیق در سال 2013، گیلاس منبع غنی و طبیعی ملاتونین است که یک ناقل عصبی می‌باشد و روی خواب و خلق و خو تاثیر می‌گذارد. ملاتونین می‌تواند برای کسانی که بی‌خوابی دارند مفید باشد زیرا این ماده شیمیایی باعث خواب آلودگی می‌شود.

 سال 2013 افرادی بین 20 تا 85 سال در یک تحقیق شرکت‌ کرده بودند و محققان روی خواب کسانی که از محصولات مرتبط با گیلاس استفاده کرده بودند در مقابل کسانی که از دارو استفاده می‌کردند مطالعات انجام دادند. در میان شرکت‌کنندگانی که محصولات مرتبط با گیلاس مصرف کرده بودند خواب و استراحت شبانه به طور قابل توجهی بهبود یافته بود. بهبودی خواب شرکت‌کنندگان سن بالا حتی چشمگیرتر بود.

همچنین بخوانید: چه بخوریم تا خواب راحت داشته باشیم؟

5- برای بهبودی بعد از ورزش مفید است

ورزش منظم فعالیتی مهم جهت داشتن یک زندگی سالم است. با این حال ورزش ممکن است باعث درد عضلات شده یا ممکن است شخص به گونه‌ای ورزش کند که باعث کشیدگی عضلات و آسیب شود. سال 2020 مطالعه‌ای انجام شد که در آن شرکت‌کنندگان به مدت 7 روز، 1.5 ساعت قبل از ورزش عصاره گیلاس را به صورت پودر یا با آب مصرف می‌کردند.

نتایج نشان داد که مصرف گیلاس استقامت فرد را در هنگام ورزش بالا می‌برد. دلیل آن احتمالا این بوده است که گیلاس شاخص گلیسمی پایین و خاصیت ضد التهابی دارد، همچنین ضد اکسیداتیو و تقویت‌‌کننده جریان خون است. دانشمندان می‌بایست تحقیقات بیشتری انجام دهند تا مشخص شود آیا گیلاس می‌تواند زمان بهبودی و درد بعد از ورزش را کاهش دهد یا خیر.

حقایق تغذیه ای گیلاس

بر اساس گزارش دپارتمان کشاورزی ایالات متحده (USDA)، یک فنجان گیلاس تازه حاوی:

• کالری: 95
• پروتئین: 1.6 گرم
• چربی: 0.3 گرم
• کربوهیدرات: 24 گرم
• فیبر: 3.2 گرم (منبعی خوب برای دریافت فیبر)
• قند: 19.2 گرم
• کلسیم: 20 میلی‌گرم 
• آهن: 0.5 میلی‌گرم
• منیزیم: 17 میلی‌گرم
• پتاسیم: 333 میلی‌گرم
• ویتامین C: 10.5 میلی‌گرم (منبعی خوب برای دریافت ویتامین سی)

چطور گیلاس خوب را تشخیص دهیم

طبق گزارش دانشگاه ایالتی اوهایو، اگر به دنبال خرید گیلاس تازه هستید می‌بایست آن گیلاس‌هایی را انتخاب کنید که به نظر سفت، چرب و براق هستند. از خرید آن دسته از گیلاس‌هایی که نرم، وارفته و کوچک هستند خودداری کنید زیرا این نشان می‌دهد که احتمالاً کمی مانده هستند. 

گیلاس‌ها را در یک ظرف کم‌عمق در یخچال نگه‌ دارید تا تازه بمانند و فشار گیلاس‌های بالایی باعث له شدن گیلاس‌های پایینی نشود. گیلاس‌های خود را درست قبل از خوردن با آب خنک بشویید.

چگونه گیلاس بیشتری در رژیم غذایی خود بگنجانیم

روش‌های زیادی برای استفاده بیشتر از گیلاس در رژیم غذایی وجود دارد. گیلاس با اشکال مختلفی موجود است از جمله:

• میوه خام
• میوه خشک شده
• کمپوت یا پوره میوه
• آب‌میوه
• عصاره، که فرد می‌تواند آن را با آب رقیق کند
• پودر

برای اضافه کردن گیلاس در یک رژیم غذایی سالم می‌توان:

• گیلاس تازه را به سالاد میوه، اسموتی، جو دوسر پرک و ماست اضافه کرد.
• گیلاس خشک را به مخلوط میوه و آجیل، غلات، موسلی و گرانولا اضافه کرد.
• گیلاس را با غذاهای خوش طعمی مانند سالاد، پنیر، غذاهای دریایی یا گوشت ترکیب کرد.

هنگام استفاده از گیلاس و محصولاتی که حاوی گیلاس هستند از افزودن قند خودداری کنید. برخی از محصولات حاوی گیلاس مقادیر زیادی قند اضافه شده دارند.

آیا ممکن است به گیلاس حساسیت داشته باشیم؟

گرچه حساسیت به گیلاس به اندازه سایر آلرژی‌های غذایی رایج نیست اما امکانش وجود دارد. حساسیت به گیلاس را می‌توان به دو دسته اولیه و ثانویه دسته‌بندی کرد. حساسیت اولیه به گیلاس به این معنی است که شما به خود میوه حساسیت دارید. میزان حساسیت اولیه کمتر از حساسیت ثانویه است. در حساسیت ثانویه شما به گرده خانواده خاصی از یک میوه نیز حساسیت خواهید داشت.

The post خواص گیلاس و راه هایی برای افزایش مصرف در رژیم غذایی appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

گیاه کنجد با نام Sesamum ، دانه‌هایی تولید می‌کند که حاوی پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم هستند. دانه کنجد همچنین حاوی کلسیم، ویتامین B، ویتامین E و آنتی‌اکسیدان‌ است.

مردم می‌توانند کنجد را به صورت خام بخورند، آن را به عنوان ماده خوراکی به وعده غذایی اضافه کنند یا از روغن دانه کنجد در پخت‌وپز استفاده کنند. تاهینی (ارده کنجد)، خمیری است که از دانه کنجد تهیه می‌شود و مردم از آن برای تهیه خوراک حمص و سایر غذاها استفاده می‌کنند.

در این مقاله ما مزایا و خطرات دانه کنجد را برای سلامت انسان بررسی می‌کنیم و توضیح می‌دهیم که چگونه افراد می‌توانند از آنها در رژیم غذایی خود استفاده کنند.

فواید سلامتی و غذایی دانه کنجد

1. سرشار از فیبر

سه قاشق غذاخوری (30 گرم) دانه کنجد بدون پوست، 3.5 گرم فیبر دارد که 12٪ مقدار مصرف روزانه مجاز (RDA) است. از آنجا که متوسط دریافت فیبر در اغلب افراد معمولا نیمی از مقدار مصرف روزانه مجاز است، خوردن منظم دانه کنجد می‌تواند به افزایش دریافت فیبر کمک کند.

همچنین بخوانید: فیبر غذایی چیست و چه فوایدی دارد؟

فیبر معروف به تقویت سلامت دستگاه گوارش است. علاوه بر این شواهد نشان می‌دهند که فیبر ممکن است در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، نوع خاصی از سرطان‌ها، چاقی و دیابت نوع 2 نقش داشته باشد.

2. باعث کاهش کلسترول و تری‌گلیسیرید می‌شود

برخی تحقیقات نشان داده‌اند که خوردن منظم دانه کنجد ممکن است به کاهش کلسترول بالا و تری‌گلیسیرید که از عوامل ابتلا به بیماری‌های قلبی هستند کمک کند. دانه‌های کنجد از 15٪ چربی اشباع، 41٪ چربی چندغیراشباع و 39٪ چربی تک‌غیراشباع تشکیل شده است.

تحقیقات نشان می‌دهد که در مقایسه با چربی‌های اشباع، خوردن بیشتر چربی چندغیراشباع و چربی تک‌غیراشباع ممکن است به کاهش کلسترول کمک کرده و خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. علاوه بر این دانه کنجد حاوی دو نوع ترکیب گیاهی است؛ لیگنان و فیتواسترول که ممکن است باعث کاهش کلسترول شوند.

طی یک تحقیقات، زمانی که 38 نفر با چربی خون بالا به مدت 2 ماه روزانه 5 قاشق غذاخوری (40 گرم) دانه کنجد پوسته‌کنده خوردند، در مقایسه با گروهی که برای درمان خود دارو مصرف کرده بودند، 10٪ کاهش کلسترول بد و 8٪ کاهش تری‌گلیسیرید بیشتری داشتند.

3. منبعی سرشار از پروتئین گیاهی

در هر وعده، 3 قاشق غذاخوری (30 گرم) دانه کنجد می‌تواند 5 گرم پروتئین تامین کند. برای به حداکثر رساندن میزان جذب پروتئین، دانه‌های کنجد پوست‌کنده و بو داده را برای مصرف انتخاب کنید. فرآیند پوست‌کندن و برشته‌سازی کنجد، میزان اگزالات و فیتات‌ها را که مانع هضم و جذب پروتئین می‌شوند کاهش می‌دهد.

مصرف پروتئین برای سلامتی شما ضروری است، زیرا به ساخت همه چیز از ماهیچه‌ها گرفته تا هورمون‌ها در بدنتان کمک می‌کند.

دانه‌های کنجد دارای مقدار کمی لیزین هستند که یک اسید آمینه مورد نیاز بدن است و در محصولات حیوانی به وفور یافت می‌شود. گیاه‌خواران می‌توانند با مصرف پروتئین‌های گیاهی با لیزین بالا به ویژه حبوباتی مانند لوبیای قرمز و نخود، اسید آمینه مورد نیاز بدن خود را دریافت کنند.

از طرف دیگر، دانه کنجد سرشار از متیونین و سیستئین است؛ دو آمینو اسیدی که مقدار زیاد آن در حبوبات یافت نمی‌شود.

همجنین بخوانید: با جایگزین های پروتئین حیوانی آشنا شوید

4. به کاهش فشار خون کمک می‌کند

فشار خون بالا یکی از عوامل اصلی ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته مغزی است. دانه کنجد سرشار از منیزیم است که ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند.

علاوه بر این لیگنان، ویتامین E و سایر آنتی‌اکسیدان‌های موجود در کنجد می‌توانند به جلوگیری از تجمع پلاک در رگ‌های شما جلوگیری کرده و فشار خون را تعدیل کند.

در یکی از تحقیقات، افراد مبتلا به فشار خون بالا هر روز 2.5 گرم پودر دانه کنجد سیاه را به شکل کپسول مصرف می‌کردند. بعد از یک ماه، در مقایسه با کسانی که از دارو استفاده می‌کردند، 6٪ کاهش فشار خون سیستولیک (بالاترین سطح فشار خون) بیشتری داشتند.

5. به سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند

دانه‌های کنجد چه به صورت پوست‌کنده یا باپوست باشند سرشار از چندین ماده مغذی هستند که باعث تقویت سلامت استخوان می‌شوند، اما کلسیم بیشتر در دانه کنجد پوست‌کنده است. دانه‌های کنجد دارای ترکیبات طبیعی به نام اگزالات و فیتات هستند که عناصری غیر مغذی می‌باشند و باعث کاهش جذب این مواد معدنی می‌شوند.

برای محدود کردن تاثیر این ترکیبات می‌بایست بذرها را خیسانده، تفت دهید یا از جوانه آن استفاده کنید. یکی از تحقیقات نشان داده است که جوانه‌زنی دانه کنجد، میزان غلظت فیتات و اگزالات را در 50٪ دانه‌های کنجد پوست‌کنده و با پوست کاهش می‌دهد.

همجنین بخوانید: آیا لبنیات بهترین منبع کلسیم برای استخوان‌های شماست؟

6. التهاب را کاهش ‌می‌دهد

دانه کنجد می‌تواند با التهاب مقابله کند. التهاب طولانی مدت و سطح پایین ممکن است در بسیاری از بیماری‌های مزمن از جمله چاقی و سرطان و همچنین بیماری‌های قلبی و کلیوی دیده شود.

هنگامی که افراد مبتلا به بیماری کلیوی به مدت 3 ماه روزانه مخلوطی از 18 گرم بذر کتان و 6 گرم دانه کنجد و کدو تنبل می‌خورند، نشانه‌های التهاب آنها 51-79٪ کاهش می‌یابد. با این حال، از آنجا که این تحقیق مخلوطی از دانه‌ها را آزمایش کرده است، تاثیر ضد التهابی خود دانه کنجد به تنهایی مشخص نیست.

اما با مطالعات روی حیوانات مشخص شده که روغن دانه کنجد اثرات ضد التهابی دارد. این ممکن است به خاطر سسامین باشد؛ ترکیبی که در دانه‌های کنجد و روغن آن یافت می‌شود.

7. منبع خوبی برای ویتامین B است

دانه کنجد سرشار از ویتامین‌های گروه B است که هم در پوست و هم در دانه آن توزیع شده‌اند. کندن پوست دانه ممکن است باعث تغلیظ یا حذف برخی از ویتامین‌های گروه B شود.

8. ممکن است قند خون را کنترل ‌کند

دانه‌های کنجد دارای کربوهیدرات کم ولی پروتئین و چربی‌های زیادی هستند که می‌توانند به کنترل قند خون کمک کنند. دانه‌های کنجد حاوی پینورسینول هستند؛ ترکیبی است که می‌تواند با مهار عملکرد آنزیم گوارشی مالتاز به تنظیم قند خون کمک کند.

مالتاز باعث تجزیه قند مالتوز می‌شود که به عنوان شیرین‌کننده در برخی از محصولات غذایی آن را به کار می‌برند. همچنین در روده شما برای هضم غذاهای نشاسته‌دار مانند نان و ماکارونی این ماده تولید می‌شود. اگر پینورسینول مانع هضم مالتوز شود، این منجر به کاهش سطح قند خون می‌شود.

همچنین بخوانید: عوارض جانبی رژیم های کم کربوهیدرات

حساسیت به کنجد

کنجد از نظر سازمان بهداشت کانادا یک ماده با حساسیت‌زایی بالا است. مواد با مقدار حساسیت‌زایی بالا، غذاهایی هستند که واکنش‌های آلرژیک بیشتری ایجاد می‌کنند. یک واکنش آلرژیک معمولاً چند دقیقه پس از خوردن ماده حساسیت‌زا (مثل کنجد) دیده می‌شوند اما گاهی اوقات هم ممکن است چندین ساعت بعد علائم ظاهر شوند.

آنافیلاکسی جدی‌ترین نوع واکنش آلرژیک است. اگر به کنجد حساسیت دارید، همیشه یک تزریق‌کننده خودکار اپی‌نفرین همراه خود داشته باشید. اپی‌نفرین روش اصلی درمان واکنش‌های شدید آلرژیک (آنافیلاکسی) است.

هر بار که مواد غذایی را خریداری می‌کنید یا می‌خورید، توضیحات مواد تشکیل‌دهنده روی بسته آن را بخوانید. اگر نوشته شده بود که محصول “دارای” کنجد یا “ممکن است” حاوی آن باشد، پس مصرفش نکنید. اگر ماده‌ای را نمی‌شناسید، اگر لیست مواد تشکیل‌دهنده آن مشخص نیست یا اگر زبان نوشته شده روی بسته‌بندی را نمی‌فهمید، از مصرف محصول خودداری کنید.

The post خواص شگفت انگیز دانه کنجد appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

کینوا یک کربوهیدرات غلیظ بدون گلوتن و یک پروتئین کامل است (به این معنی که حاوی هر 9 اسیدآمینه ضروری است). ازنظر فنی، کینوا که همه ما آن را می‌شناسیم و دوست داریم درواقع دانه‌ای از گیاه Quinoa Chenopodium است؛ اما نحوه خوردن کینوا شبیه یک‌ دانه کامل است.

به همین دلیل، دنیای تغذیه آن را یک ‌دانه کامل می‌داند. کینوا درواقع به‌عنوان یک ‌شبه غلات است (شبه غلات اصطلاحی که برای توصیف غذاهایی که به‌عنوان یک ‌دانه کامل تهیه‌ می‌شوند، تعیین می‌شود)، اما اصطلاح محاوره‌ای آن (گرچه ممکن است کمی نادرست باشد) دانه کامل است.

مشخصات تغذیه‌ای

کوینوا منبع خوبی از پروتئین، فیبر، آهن، مس، تیامین و ویتامین B6 است. همچنین منبع عالی منیزیم، فسفر، منگنز و فولات است. منبع خوب بدین معنی است كه یك وعده حداقل 10٪ از ارزش روزانه آن ماده مغذی را تأمین می‌کند، درحالی‌که “منبع عالی” بدین معنی است كه یك وعده حداقل 20٪ از ارزش روزانه آن ماده مغذی را تأمین می‌کند.

ترکیب غیرمعمول و تعادل استثنایی پروتئین، روغن و چربی و همچنین مواد معدنی آن، اسیدهای چرب، آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌هاکینوا، آن را به غذایی بسیار مغذی تبدیل می‌کنند. فیتوهورمون ها برخلاف بسیاری از غذاهای گیاهی، در کینوا یافت می‌شوند. 

یک مطالعه مشخص کرد که در مقایسه با سایر غلات که مردم در سراسر جهان به مواد مغذی مصرف می‌کنند، کینوا پروتئین بیشتری دارد و تعادل بیشتری از اسیدهای آمینه ضروری دارد. پروتئین آن بیشتر از شیر است. این ماده همچنین از غلات دیگر، از نظر فیبر رژیم غذایی، چربی، کلسیم، آهن، روی، فسفر و ویتامین‌های B1، B2، B6، C و E پیشی می‌گیرد.

طبق حقایق تغذیه‌ای اعلام‌شده است، 1 فنجان کینوا ( 185 گرم ) پخته‌شده به این شرح است:

• 222 کالری
• 39 گرم کربوهیدرات
• 8 گرم پروتئین
• 6 گرم چربی
• 5 گرم فیبر
• 1 گرم شکر 

انواع مختلف کینوا چیست؟

بیش از 120 گونه مختلف کینوا وجود دارد. رایج‌ترین رنگ‌های کینوا که در فروشگاه‌ها یافت می‌شود، سفید، قرمز و سیاه است. جالب اینجاست که هر سه نوع این کینوا طبخ می‌شوند. کینوا قرمز دارای طعم دل‌چسب‌تر و بافت شیرین‌تری نسبت به کینوای سفید است، درحالی‌که کینوا سیاه طعم کمی ترد و کمی شیرین‌تر از قرمز یا سفید دارد.

فواید سلامتی کینوا

میزان تحقیقات در مورد کینوا در طی این سال‌ها، به طرز چشمگیری افزایش ‌یافته است. غلات غنی از مواد مغذی برای کاهش خطر تعدادی از بیماری‌ها پیشنهاد شده و یک جایگزین ایده آل برای پروتئین برای رژیم‌های غذایی فاقد گلوتن فراهم می‌کند.

فیبر و منیزیم بالا

• کینوا به دلیل دارا بودن فیبر زیاد، برای پیشگیری انواع خاصی از سرطان در نظر گرفته‌شده است. مطالعات نشان می‌دهد که فیبر رژیم غذایی موجود در غلات کامل ممکن است به کاهش سطح کلسترول LDL یا بد کمک کند. فیبر سلامت دستگاه گوارش را تقویت کرده و به‌طور بالقوه خطر برخی از سرطان‌های دستگاه گوارش مانند سرطان روده بزرگ را کاهش می‌دهد. 
• خوردن منظم کینوا به دلیل دارا بودن منیزیم زیاد (یک فنجان کینوآ پخته‌شده حاوی حدود یک‌سوم از مصرف منیزیم توصیه‌شده روزانه است)، با بهبود سلامت قلب ارتباط دارد.

فواید ضدالتهابی

دانشمندان هنوز در تلاش‌اند تا همه پیامدهای التهاب مزمن بر سلامت بدن را بشناسند. اختلالات خود ایمنی مانند لوپوس و آرتریت روماتوئید، آسم، بیماری التهابی روده و بیماری کرون را به‌عنوان مشکلاتی ذکر می‌کنند که التهاب مزمن در آن نقش دارد. بیماری‌های خفیف‌تر که تحت تأثیر التهاب مزمن ممکن است شامل بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان باشد.

به گفته محققان، کینوا و سایر غلات ممکن است به کاهش خطر این التهاب خطرناک کمک کنند.  آن‌ها به پیشرفت میکروب‌های سالم روده و باکتری‌های خوب در روده کمک می‌کنند که این باکتری‌ها برای جلوگیری از چاقی، التهاب و بیماری بسیار مهم است.

کینوا حاوی بسیاری از مواد مغذی ضدالتهابی ازجمله اسیدهای فنولیک، پلی ساکاریدهای دیواره سلولی و مواد مغذی خانواده ویتامین E مانند گاما توکوفرول است.

کاهش کلسترول

 مقدار فیبر بالای کینوا می‌تواند به کاهش میزان کلسترول کمک کند.

سلامت قلب

کاهش کلسترول LDL برای قلب شما مفید است، اما کینوا نیز می‌تواند از راه‌های دیگر به شما کمک کند. دانه‌های کینوا دارای بسیاری از فلاونوئیدها هستند که به‌طور معکوس با مرگ ‌و میر ناشی از بیماری‌های قلبی ارتباط دارند.

علاوه بر این، کینوا به دلیل داشتن اسید اولئیک و همچنین اسید های چرب امگا 3 و اسید آلفا لینولنیک می‌تواند به سلامت قلب کمک کند.

گوارش

یک فنجان کینوآ پخته‌شده حاوی 21 درصد از فیبر توصیه‌شده روزانه است که به سلامت دستگاه گوترش کمک می کند. طبق تحقیقات کینوا نسبت به بسیاری از غلات دیگر به ‌راحتی قابل‌ هضم است.

علاوه بر این، یک مطالعه در مجله تغذیه بریتانیا نشان داد که بعد از خوردن کینوا، گندم‌سیاه و جو دوسر نسبت به بعد از خوردن گندم یا برنج، سیری بیشتری احساس می‌کنند.

دیابت و فشارخون

کینوا همچنین به دلیل نقش آن در مدیریت دیابت و فشارخون بالا موردمطالعه قرارگرفته است. دانشمندان برزیلی، غلات و حبوبات را برای پتانسیل مدیریت مراحل اولیه دیابت نوع 2 موردبررسی قرار دادند.

کینوا بالاترین فعالیت آنتی‌اکسیدانی کلی (86 درصد از 10 غذای موردمطالعه) را داشت. این مطالعه محققان را به این نتیجه رسانده است که کینوا و سایر محصولات زراعی می‌توانند در کمک به محققان برای ایجاد استراتژی‌های مؤثر رژیم غذایی برای مدیریت دیابت نوع 2 و فشارخون بالا همراه باشند.

افراد مبتلا به دیابت نوع 2 قادر به استفاده مؤثر از انسولین نیستند و باعث بالا رفتن قند خون و عوارض مختلفی می‌شوند. کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی مرتبط هستند، درحالی‌که غلات کامل مانند کینوا با کاهش خطر ابتلا به این بیماری ها همراه هستند.

طول عمر

به گفته برخی دانشمندان، فیبر موجود در کینوا در واقع می‌تواند به زندگی طولانی‌تر کمک کند. بررسی گسترده مطالعات انجام شده نشان می دهد که دریافت زیاد فیبر در رژیم غذایی ممکن است خطر مرگ‌ و میر را کاهش دهد.

ممکن است به کاهش وزن کمک کند

کینوا خواص زیادی دارد که آن را به‌عنوان غذایی مناسب برای کاهش وزن تبدیل می‌کند. این خوراکی نسبت به غذاهای مشابه مانند برنج، ذرت و گندم کامل پروتئین بیشتری دارد.

پروتئین یک عامل کلیدی برای کاهش وزن محسوب می‌شود، زیرا باعث تقویت سوخت‌وساز و احساس سیری می‌شود. 

مقدار شاخص گلایسمیک کینوا نسبتاً کم است و نشان داده‌شده است که غذاهای کم قند برای جلوگیری از پرخوری و کاهش گرسنگی مناسب هستند.

کینوا عاری از گلوتن است

به‌عنوان یک‌دانه‌ی بدون گلوتن، کینوا برای افرادی که تحمل یا آلرژی به گلوتن دارند مانند افرادی که دارای بیماری سلیاک هستند، مناسب است.

تحقیقات نشان می‌دهد که استفاده از کینوا در رژیم بدون گلوتن، به‌جای سایر ترکیبات فاقد گلوتن، باعث افزایش چشمگیر ارزش غذایی و آنتی‌اکسیدانی رژیم غذایی می‌شود.

محصولات مبتنی بر کینوا به‌خوبی تحمل می‌شوند و بنابراین ممکن است جایگزین مناسبی برای گندم باشند، چه به‌صورت اصلی و چه در محصولاتی مانند نان یا ماکارونی.

عوارض جانبی

کینوا معمولاً بدون هیچ عارضه جانبی گزارش‌شده است.

• فیتات ها

شبیه به بیشتر غلات و حبوبات دیگر، کینوا حاوی فیات‌ها است. این‌ها ممکن است باعث کاهش جذب شما از مواد معدنی مانند آهن و روی شود.

• اگزالات

کینوا عضو خانواده Chenopodiaceae است و درنتیجه دارای اگزالات بسیار زیادی است. این مواد غذایی ممکن است در تشکیل سنگ کلیه در افراد حساس نقش داشته باشند.

این اثرات را می‌توان با شستشو و خیساندن کینوا قبل از پخت‌وپز کاهش داد.

کلام آخر

کینوا مواد مغذی بیشتری را نسبت به سایر دانه‌ها ذخیره می‌کند و ازنظر پروتئین  کیفیت نسبتاً بالایی دارد.  سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی و همچنین آنتی‌اکسیدان‌ها است.

اگر می‌خواهید میزان مواد مغذی رژیم غذایی خود را افزایش دهید، جایگزینی سایر دانه‌ها مانند برنج یا گندم با کینوا می‌تواند  شروع خوبی باشد.

The post همه‌ چیز درباره کینوا appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

یک بررسی در سال 2010 از شواهد مربوط به سرطان و کباب کردن که توسط محققان انجام شد، نتیجه گرفت که اکثر این مطالعات نشان داده است که مصرف زیاد گوشت کباب شده و قرار گرفتن در معرض مواد سرطان‌زای گوشت، به‌ویژه ترکیباتی به نام HCAs ( آمین‌های هتروسیکل (HCAs) ) که برخی از کارشناسان از آن به‌عنوان آمین های معطر هتروسیکلیک (HAA) نیز یاد می‌کنند، ممکن است خطر سرطان ها در انسان را افزایش دهد.

آیا کباب کردن گوشت باعث سرطان می‌شود؟

مطالعات نشان داده است که خوردن گوشت یا مرغ کبابی ممکن است خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهد این مسئله به سرطان‌زا برمی‌گردد، مواد سرطان‌زایی که ممکن است به‌عنوان بخشی از فرآیند کباب کردن باشد. اسیدهای آمینه، قندها و کراتین موجود در گوشت‌ها در دماهای بالا واکنش نشان می‌دهند و آمین های هتروسیکلیک ایجاد می‌کنند.

آمین های هتروسیکلیک (HAs) مواد سرطان‌زای انسانی هستند که در گوشت پخته‌شده در دمای بالا، چه در یک کوره یا در ظرف یافت می‌شوند. بخشی از مشکل کباب کردن است، اما مشکل دیگر گرما است. گوشت‌های سرخ‌شده در دمای بالا (بیش از 300 فارنهایت) نیز خطر سرطان را افزایش می‌دهد.

دسته دیگری از مواد شیمیایی به نام هیدروکربن‌های معطر چند حلقه‌ای (PAH) نیز با سرطان در ارتباط هستند. طبق اطلاعات منتشر شده توسط انستیتوی ملی سرطان (NCI)، PAH ها هنگامی تشکیل می‌شوند که چربی و آب‌های گوشتی که مستقیماً روی یک سطح گرم شده یا آتش می‌ریزند، باعث دود می‌شود. دود حاوی PAH است که به سطح گوشت می‌چسبد. حتی اگر گوشت در دمای بالای زغال، کباب یا پخته نشود، دود گوشت می‌تواند سطح PAH آن را افزایش دهد.

HAA و PAH هر دو توسط آنزیم‌های موجود در بدن متابولیزه می‌شوند. تحقیقات نشان می‌دهد که برخی از محصولات جانبی این فرآیند می‌تواند باعث آسیب DNA شود که ممکن است به توسعه سرطان کمک کند.

ما هیچ مطالعه مستقیمی در مورد انسان نداریم که نشان دهد HA و PAH باعث سرطان می‌شوند، اما مطالعات حیوانی احتمال افزایش سرطان را در حیوانات در معرض خطر نشان داده است. مطالعات جمعیتی بر روی مردم، افزایش خطر ابتلا به برخی از سرطان‌ها در افرادی که مقادیر بیشتری گوشت کبابی می‌خورند به همراه دارد.

علی‌رغم این یافته‌ها، هیچ‌کس رسماً خواستار پایان دادن به کباب کردن نیست. هیچ دستورالعملی وجود ندارد که به شما بگویند چه سطوحی از HCA و PAH به شما آسیب می‌رساند.

آیا سبزی‌های کبابی مواد سرطان‌زا تشکیل می‌دهند؟

جواب منفی است آنچه در مورد گوشت کبابی آموخته‌ایم مربوط به سبزی‌های کبابی نیست. سبزی‌های حاوی کراتین نیستند، پروتئینی که می‌تواند به آمین های هتروسیکلیک تبدیل شود و آب‌هایی که گوشت می‌تواند بر روی زغال چکه کند، ندارد.

بنابراین سیب‌زمینی‌ها، فلفل‌های قرمز، زرد، نارنجی و سبز، کدو سبز، پیاز (غنی از کوئرستین)، قارچ و هر نوع سبزی‌های دیگری را که دوست دارید به کوره اضافه کنید. در واقع، بسیاری از افرادی که از سبزی‌های به‌تنهایی لذت نمی‌برند، طعم فلفل دلمه‌ای و سبزی‌های کبابی را کمی چاشنی دهید.

ادویه‌جات را فراموش نکنید. بسیاری از مردم فراموش می‌کنند که ادویه‌هایی که به غذاهای خود اضافه می‌کنیم می‌توانند مواد ضد سرطان سالم را استفاده کنند. بهتر از این، مقداری ریحان، آویشن، رزماری و مریم‌گلی تازه را در ظرفی روی کوره خود بگذارید. مقداری از این ادویه‌ها را خرد کنید و به غذاهای کبابی خود اضافه کنید.

در اینجا چند نکته برای کاهش خطر وجود دارد که می‌توانید استفاده کنید و با خیال راحت کباب بخورید:

از سبزی‌های استفاده کنید

نشان داده‌شده است که استفاده از مقدار زیادی سبزی‌ها خطر سرطان ناشی از کباب کردن را بسیار کاهش می‌دهد. در یک مطالعه در مورد خطر ابتلا به سرطان پستان، زنانی که بیشترین گوشت کبابی را مصرف کردند، 74 درصد خطر بیشتری نسبت به کسانی که کمترین مصرف را دارند، داشتند و زنانی که سبزی‌های بیشتری مصرف می‌کردند، آن را به 47 درصد کاهش دادند. آن‌ها فقط از دو وعده سبزی‌های در روز به این نتیجه عظیم دست یافتند. با مصرف سبزی‌ها در وعده غذایی می‌توانید خطر را بسیار بیشتر کاهش دهید.

با دمای کمتر کباب کنید

 قرار گرفتن گوشت در معرض پخت با درجه حرارت بالا، مانند کباب کردن، باعث ایجاد چندین ماده شیمیایی ناسالم می‌شود. هرچه گوشت گرم‌تر شود و طولانی‌تر پخته شود، HCA و PAH بیشتری تشکیل می‌شود. پختن کمتر شکل‌گیری این مواد شیمیایی را به طرز چشمگیری کاهش می‌دهد؛ بنابراین چگونه می‌توان یک گریل سالم داشت؟ ابتدا گوشت خود را مرتباً چک کنید مثلاً هر 30 تا 60 ثانیه برای همبرگر یا استیک. این کار برای داشتن بهترین عطر و طعم توصیه می‌شود. دوم، بیش‌ازحد کباب نکنید.

گوشت خود را طعم دار کنید

مطالعات نشان داده است که مارینیت کردن تاثیر عمیقی بر تولید HCA و PAH دارند. برای تهیه یک ماریناد ساده، با سرکه و روغن ‌زیتون شروع کنید و هرچه دوست دارید از گیاهان تازه، سیر، خردل، آب مرکبات و آناناس به آن اضافه کنید. بگذارید گوشت شما قبل از کباب کردن، حدود یک ساعت در یخچال در حالت مریناد بماند.

استفاده از ماکروویو

یک ترفند خوب مطالعه شده این است که گوشت را قبل از کباب کردن به مدت دو دقیقه در مایکروویو آماده کنید. شما زمان لازم برای کباب کردن و همه آن ترکیبات تند و زننده و تقویت‌کننده سرطان را به میزان قابل‌توجهی کاهش خواهید داد، درحالی‌که هنوز طعم کبابی عالی دارید. این ممکن است بیشتر برای کسانی مفید باشد که دوست دارند گوشت کبابی آن‌ها کاملاً کباب شود.

کمتر گریل کنید

به نظر می‌رسد هرروز کباب کردن خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان را افزایش می‌دهد، بنابراین به‌عنوان تنها روش پخت‌وپز به گریل اعتماد نکنید. آن را برای چند بار در هفته ذخیره کنید تا خطر ابتلا به سرطان به حداقل برسد.

غذاهای پروتئینی خود را کم کنید.

این فقط کباب کردن نیست که مشکل است، گوشت است و مقدار آن – که در بشقاب خود قرار می‌دهیم نیز مشکل‌ساز است. مطالعات روی افرادی که گوشت قرمز زیادی مصرف می‌کنند، افزایش قطعی و قابل‌توجهی در سرطان و همچنین سایر مشکلات سلامتی را نشان داده است؛ اما به نظر می‌رسد کمی گوشت قرمز مانند نیم تا یک کیلو در طول یک هفته برای اکثر افراد کاملاً ایمن باشد. از مصرف گوشت‌های فرآوری شده خودداری کنید (هات‌داگ، سوسیس، گوشت، ژامبون و بیکن ارتباط بسیار قوی‌تری با افزایش خطر سرطان دارد) و بقیه بشقاب خود را با سالاد و سبزی‌های تازه و خوشمزه تابستانی انباشته کنید.

ماهی کبابی مصرف کنید.

پروتئین‌های ماهی تمایل کمتری به تولید HCA و PAH دارند، بنابراین گوشت خود را بیشتر از ماهی و غذاهای دریایی انتخاب کنید. ماهی قزل‌آلا، میگو و گوش‌ماهی همه عالی هستند.

سبزی‌ها

این بدون شک مهم‌ترین توصیه‌ای است که می‌توانیم برای یک رژیم غذایی سالم و ضد سرطان ارائه دهیم، بنابراین سبزی‌های بیشتری بخورید. قدرت مبارزه با سرطان آن‌ها کاملاً مستند است.

کلام آخر

واضح است که خطر خوردن گوشت کباب شده به‌مراتب کمتر از کسی است که یک بسته سیگار در روز می‌کشد یا به‌شدت از الکل استفاده می‌کند؛ اما بسیاری از افرادی که گوشت‌خوار هستند روزانه مقادیر کمی از این ترکیبات بالقوه سرطان‌زا را مصرف می‌کنند و ممکن است با گذشت زمان مواجهه با آن‌ها افزایش یابد. توصیه می‌شود گوشت را در حد متوسط بخورید و سعی کنید گوشت را بیش‌ازحدکباب نکنید.

The post آیا کباب کردن و خطر سرطان را افزایش می دهد؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

طعم ملایم و مغذی دانه های چیا باعث می شود بتوانید آنها را به غذاها و نوشیدنی ها به راحتی اضافه کنید. غالباً آنها را داخل  سس ها، سبزیجات، غذاهای برنجی یا ماست می ریزند یا در نوشیدنی ها و با غذاهای  پخته شده مخلوط می کنند. همچنین می توان آنها را با آب مخلوط کرد و به صورت ژل درآورد. 

مواد مغذی دانه چیا 

دانه های چیا یک ماده غذایی کامل محسوب می شوند که می تواند به عنوان دانه مصرف شوند. یک اونس (حدود 2 قاشق غذاخوری ) دانه چیا حاوی 139 کالری، 4 گرم پروتئین، 9 گرم چربی، 12 گرم کربوهیدرات و 11 گرم فیبر به علاوه ویتامین ها و مواد معدنی است. دانه های چیا منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3، فیبر، آنتی اکسیدان ها، آهن و کلسیم است.

دانه چیا  سرشار از مواد مغذی و فیبر است . خوردن یک اونس دانه چیا در هر روز 18 درصد نیاز روزانه کلسیم ، 27 درصد فسفر ، 30 درصد منگنز و مقادیر کمتری پتاسیم و مس را تأمین می کند.دانه های چیا بیش از دانه های کتان امگا 3 ، کلسیم ، فسفر و فیبر دارد. 

فواید دانه چیا 

غذاهای گیاهی از مدت ها قبل با کاهش خطر بسیاری از بیماری ها مانند چاقی، دیابت، بیماری های قلبی و مرگ و میر همراه بوده اند. برخی از فواید دانه چیا را بیان می کنیم. 

دانه چیا و فیبر

دستورالعمل های غذایی ایالات متحده آمریکا برای سال های 2015 تا 2020 نشان می دهد که مردان زیر 50 سال باید 30.8 گرم فیبر در روز و زنان زیر 50 سال 25.2 گرم در روز مصرف کنند.برای بزرگسالان بالای 50 سال این میزان  برای مردان 28 گرم در روز و برای زنان ، 22.4 گرم در روز است. بیشتر مردم کمتر از نیمی از این میزان را مصرف می کنند. ساده ترین راه برای افزایش دریافت فیبر، مصرف بیشتر غذاهای گیاهی مانند میوه ها، سبزیجات، مغزها، دانه ها و غلات فرآوری نشده است. فقط یک اونس دانه چیا 10 گرم فیبر فراهم می کند، تقریبا نیمی از توصیه روزانه برای یک زن بالای 50 سال می باشد. 

دانه چیا و کاهش وزن 

غذاهایی که سرشار از فیبر هستند به افراد کمک می کند تا مدت زمان طولانی تری احساس سیری کنند و معمولاً کالری کمتری دارند.مقادیر بالای فیبر به همراه اسیدهای چرب امگا 3 و اسید آلفا لینولئیک برای کاهش وزن مفید باشد. بذر را می توان به صورت ژل در هنگام مخلوط شدن با آب مصرف کرد. این امر باعث هضم آرامتر آن در بدن می شود و به طور بالقوه از گرسنگی برای مدت طولانی جلوگیری می کند.

دانه چیا و  بیماری دیورتیکولوز

رژیم های غذایی با فیبر بالا با جذب آب در روده بزرگ و دفع حرکات روده شیوع دیورتیکولیت را کاهش می دهد. مصرف یک رژیم غذایی سالم و پر از فیبر همراه با میوه و سبزیجات فراوان می تواند فشار و التهاب روده بزرگ را کاهش دهد. دلایل دقیق بیماری دیورتیکول مشخص نیست، اما این بیماری معمولا با  رژیم کم فیبر همراه بوده است.

دانه چیا و بیماری های قلبی عروقی 

افزایش فیبر دریافتی باعث کاهش فشار خون و سطح کلسترول می شود. فیبرهای غذایی می توانند در تنظیم سیستم ایمنی بدن و التهاب نقش داشته باشند. به این ترتیب ممکن است خطر بیماری های مرتبط با التهاب مانند بیماری های قلبی عروقی ، دیابت ، سرطان و چاقی را کاهش دهد.

دانه چیا و دیابت 

دانه های چیا ممکن است حساسیت به انسولین و کنترل قند خون را بهبود بخشد ، و سطح قند خون را بعد از غذا تثبیت کنند خوردن نان حاوی دانه های چیا باعث کاهش قند خون بعد از غذا در مقایسه با نانی که فاقد چیا هست می شوند . رژیم های غذایی با فیبر بالا با کاهش خطر ابتلا به دیابت همراه هستند و خوردن وعده های غذایی با فیبر بالا به پایداری قند خون کمک می کند.

دانه چیا و سم زدایی

یک رژیم غذایی با فیبر کافی از یبوست جلوگیری می کند و باعث تنظیم منظم دستگاه گوارش سالم می شود. حرکات منظم روده برای دفع روزانه سموم از طریق صفرا و روده بسیار مهم است .

دانه چیا و آنتی اکسیدان 

چیا سرشار از آنتی اکسیدان ها است . آنتی اکسیدان ها با تولید رادیکال های آزاد مبارزه می کنند ، که می تواند به مولکول های سلول آسیب برساند و به پیری و بیماری هایی مانند سرطان کمک کند.

دانه چیا و پروتئین 

دانه های چیا حاوی مقدار مناسبی پروتئین هستند.از نظر وزنی ، حدود 14٪ پروتئین دارند که در مقایسه با اکثر گیاهان بسیار زیاد است . همچنین تعادل خوبی از اسیدهای آمینه ضروری دارند . پروتئین دارای مزایای مختلف سلامتی است و تا حد زیادی بیشترین ماده غذایی مناسب رژیم لاغری است.مصرف زیاد پروتئین اشتها را کاهش می دهد.دانه های چیا واقعاً یک منبع پروتئینی عالی هستند به ویژه برای افرادی که محصولات حیوانی کم یا اصلاً نمی خورند.

دانه چیا و محافظت از استخوان ها 

دانه های چیا سرشار از چندین ماده مغذی است که برای سلامت استخوان مهم هستند که  شامل کلسیم ، فسفر ، منیزیم و پروتئین است.نسبت به محصولات لبنی کلسیم بیشتری دارد در نتیجه منبع خوبی از کلسیم برای افرادی که لبنیات نمی خورند محسوب می شود. 

تا چه اندازه دانه چیا مصرف کنیم؟

دانه های چیا بسیار مغذی هستند.با این حال ، اعتدال در مصرف آن بسیار اهمیت دارد  زیرا خوردن زیاد آن ممکن است عوارض جانبی ایجاد کند.برای جلوگیری از این مسئله ، روزانه با 1 اونس (28 گرم) شروع کنید و تحمل خود را ارزیابی کنید.همچنین بهتر است 5-10 دقیقه قبل از خوردن ، دانه های چیا را خیس کنید.اگر آنها را به اعتدال  مصرف کنید ، دانه های چیا می تواند یک افزودنی عالی برای یک رژیم غذایی سالم و متعادل باشد.با این حال ، اگر بعد از خوردن دانه های چیا عوارضی را  مشاهده کردید ، خوردن آنها را متوقف کنید و با پزشک مشورت کنید.

کلام پایانی 

دانه های چیا نه تنها سرشار از مواد مغذی ، چربی امگا 3 ، آنتی اکسیدان و فیبر است بلکه تهیه آن نیز آسان است. معمولاً آنها را به فرنی یا اسموتی های خود اضافه می کنند.مطالعات نشان می دهد که آنها دارای مزایای مختلف سلامتی هستند ، از کاهش وزن تا کاهش التهاب.اگر قبلاً دانه های چیا نمی خورید ، قطعاً باید افزودن آنها به رژیم خود در نظر بگیرید.

The post خواص شگفت انگیر دانه چیا appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

حقیقت درباره چربی ها چیست؟

در حقیقت، برخی از انواع چربی در واقع باعث سلامتی حتی سلامت قلب می‌شوند. دو نوع چربی های خوب و بد وجود دارد. چربی های خوب به صاف شدن و انعطاف‌پذیری رگ‌های خونی و شریان‌ها کمک می‌کند. چربی‌های بد به دیواره شریان‌ها و رگ‌ها می‌چسبند و باعث ایجاد لخته‌هایی می‌شوند که مسیرهای خون را در سیستم گردش خون باریک می‌کنند، شرایطی که به نام آترواسکلروز شناخته می‌شود.

مهم است که تفاوت بین چربی های خوب و بد را بدانید، زیرا بیماری‌های قلبی عروقی علت اصلی مرگ‌ومیر در جهان است که 17.3 میلیون مرگ در سال را به خود اختصاص می‌دهد. در مورد چربی‌های رژیم غذایی و بیماری‌های قلبی عروقی توصیه می‌شود که مصرف چربی اشباع‌شده در رژیم غذایی را کاهش دهید و آن را با روغن گیاهی اشباع‌نشده جایگزین کنید. این جابجایی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را حدود 30٪ کاهش دهد.

انواع مختلفی از چربی وجود دارد. بعضی از چربی‌ها در غذاهایی که می‌خورید یافت می‌شوند. به این‌ها چربی‌های رژیمی گفته می‌شود. چربی رژیم غذایی یک ماده مغذی است که انرژی لازم را برای بدن شما فراهم می‌کند.

چربی برای سلامتی شما ضروری است زیرا تعدادی از عملکردهای ضروری بدن را پشتیبانی می‌کند. به‌عنوان‌مثال برخی از ویتامین‌ها برای جذب و استفاده در بدن به چربی نیاز دارند، اما تصور می‌شود برخی از انواع چربی رژیم‌های غذایی در بیماری‌های قلبی عروقی نقش دارند. بعلاوه، چربی‌ها دارای کالری بسیار بالایی هستند، بنابراین باید چربی خود را در سایر غذاهایی که می‌خورید متعادل کنید تا کالری بیشتری را از آنچه نیاز دارید دریافت نکنید. اگر کالری بیشتر از مقدار مورد نیاز خود بخورید، دچار افزایش وزن می‌شوید که وزن بیش‌ازحد با بیماری مرتبط است.

چربی‌های ناسالم

دو نوع اصلی از چربی‌های رژیم غذایی که به‌طور بالقوه مضر هستند وجود دارد

چربی‌های اشباع‌شده

این نوع چربی عمدتاً از منابع غذایی حیوانی مانند گوشت قرمز، مرغ و لبنیات پرچرب تهیه می‌شود. چربی‌های اشباع HDL (یا کلسترول خوب) را کاهش و  LDL (یا کلسترول بد ) را بالا می‌برند که این ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش دهد.

چربی ترانس

 این نوع چربی به‌طور طبیعی در بعضی از مواد غذایی به مقدار کمی مشاهده می‌شود؛ اما بیشتر چربی‌های ترانس از طریق یک روش پردازش مواد غذایی به نام هیدروژنه شدن جزئی از روغن‌ها می‌شوند. این چربی‌های ترانس هیدروژنه تا حدی می‌توانند کلسترول خون، کلسترول LDL و تری گلیسیرید خون را افزایش دهند اما کلسترول HDL را کاهش دهند. این می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش دهد.

بیشتر چربی‌هایی که درصد بالایی از چربی اشباع دارند و یا حاوی چربی ترانس هستند در دمای اتاق جامد هستند. به همین دلیل به آن‌ها معمولاً به چربی‌های جامد گفته می‌شود. آن‌ها شامل چربی گوشت گاو، چربی گوشت خوک، کره، روغن نارگیل و مارگارین هستند.

به این نکته توجه داشته باشید که فست فود ها، غذاهای سرخ شده و خوراکی های فرآوری شده مثل کیک و بیسکوییت هم می توانند حاوی مقادیر بالایی از چربی های ترانس باشند.

چربی های خوب و سالم

اسیدهای چرب اشباع‌نشده

شواهد نشان می‌دهد که خوردن غذاهای سرشار از اسیدهای چرب اشباع‌نشده به‌جای چربی‌های اشباع، سطح کلسترول خون را بهبود می‌بخشد که می‌تواند خطر بیماری قلبی شما را کاهش دهد و همچنین ممکن است به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند. چربی‌های اشباع‌نشده به‌عنوان “چربی‌های ضروری” شناخته می‌شوند، زیرا بدن نمی‌تواند آن‌ها را بسازد و به غذا نیاز دارد. غذاها و روغن‌های گیاهی منبع اصلی این چربی هستند.

اسیدهای چرب امگا 3

 یک نوع چربی اشباع‌نشده از اسیدهای چرب عمدتاً امگا 3 تشکیل‌شده است و به‌ویژه برای سلامت قلب مفید است. امگا 3 که در برخی از انواع ماهی‌های چرب وجود دارد، به نظر می‌رسد خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر را کاهش می‌دهد.

غذاهایی که بیشتر از چربی‌های اشباع‌نشده تشکیل می‌شوند در دمای اتاق مایع هستند مانند روغن کانولا، روغن‌زیتون، روغن بادام‌زمینی، روغن آفتابگردان و روغن ذرت.

به نظر می‌رسد امگا 3 نه‌تنها خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر را کاهش می‌دهد، بلکه به پایین آمدن فشارخون و محافظت در برابر ضربان قلب نامنظم نیز کمک می‌کند.

انواع ماهی‌های چرب موجود در زیر حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است:

• ماهی سالمون
• شاه‌ماهی
• ساردین
• ماهی قزل‌آلا

همچنین می‌توانید امگا 3 را در روغن بذر کتان، گردو و روغن کلزا پیدا کنید، اگرچه این مواد حاوی میزان کمتری چربی نسبت به ماهی است.

توصیه‌هایی برای مصرف چربی

از آنجا که برخی از چربی‌ها به‌طور بالقوه مفید هستند و برخی دیگر به‌طور بالقوه برای سلامتی شما مضر هستند، باید بدانید که کدام‌یک را می‌خورید.

دستورالعمل‌های غذایی توصیه‌های زیر راجع به مصرف چربی ارائه می‌دهد:

• از مصرف چربی ترانس خودداری کنید.
• چربی اشباع‌شده را به کمتر از 10 درصد کالری در روز محدود کنید.
• چربی‌های اشباع‌شده را با چربی‌های خوب و غیر اشباع نشده جایگزین کنید.
• در جایگزین کردن غذاهای پر از چربی اشباع با غذاهایی که شامل چربی‌های اشباع‌نشده هستند، تمرکز کنید.

با استفاده از این توصیه ها چربی های خوب را در رژیم خود داشته باشید

• برای پرهیز از مصرف چربی ترانس، برچسب‌های مواد غذایی را بررسی کرده و مقدار چربی موجود در آن را بررسی کنید.  طبق قانون، یک وعده غذایی باید حاوی کمتر از 0.5 گرم چربی ترانس باشد؛ بنابراین، مهم است که لیست مواد تشکیل‌دهنده را برای اصطلاح “هیدروژنه جزئی” نیز بررسی کنید.

• حداقل هفته‌ای دو بار به‌جای گوشت، ماهی مصرف کنید مانند ماهی سالمون و ماهی خال‌مخالی تا اسیدهای چرب امگا 3 سالم دریافت کنید. به‌جای سرخ کردن آن، غذاهای دریایی را بپزید یا کباب کنید.
• گوشت بدون چربی و مرغ بدون پوست را انتخاب کنید. چربی قابل‌مشاهده را از گوشت و مرغ جدا کنید و پوست را از مرغ جدا کنید.
• بسیاری از غذاهای میان وعده فرآوری شده پرچرب، دارای چربی بالایی هستند. بهتر است در میان وعده‌ها میوه و سبزی‌ میل کنید.
• رژیم غذایی سرشار از غلات سبوس‌دار، میوه و سبزی‌ها را انتخاب کنید.
• هفته‌ای یک‌بار وعده‌های غذایی گیاهی، همراه با لوبیا را امتحان کنید.
• محصولات لبنی را که دارای چربی کم را انتخاب کنید.
• سس سالاد سبک و کم‌چربی مصرف کنید.
• سس‌های چرب‌تر را با سرکه، خردل و آب‌لیمو جایگزین کنید.
• سعی کنید به‌جای کره یا مارگارین هیدروژنه از روغن‌های مایع اشباع‌نشده مانند کانولا یا زیتون استفاده کنید.
• مصرف غذاهای پرچرب مانند غذاهای فرآوری شده، غذاهای سرخ‌شده، شیرینی و دسر را محدود کنید.
• هنگام پخت‌وپز، جایگزین کم‌چربی به‌عنوان‌مثال، خامه‌ترش کم‌چرب یا پنیر خامه‌ای کم‌چرب را جایگزین کنید.

کلام آخر

بدن شما به مقداری چربی – چربی های خوب – نیاز دارد تا به‌طور عادی کار کند. اگر سعی می‌کنید از مصرف تمام چربی‌ها جلوگیری کنید، به مقدار کافی ویتامین‌های محلول در چربی و اسیدهای چرب ضروری را دریافت نمی‌کنید. همچنین، تلاش برای از بین بردن چربی از رژیم غذایی، ممکن است منجر به خوردن بیش‌ازحد غذاهای فرآوری کم‌چرب و بدون چربی به‌جای غذاهای سالم‌تر و به‌طور طبیعی کم‌چرب، مانند میوه، سبزی‌ها، حبوبات و غلات کامل می‌شود. به‌جای کنار گذاشتن چربی در رژیم غذایی، از چربی‌های سالم به‌عنوان بخشی از رژیم متعادل خود استفاده کنید.

The post چربی های خوب و بد را بشناسید appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

این روزها استفاده از ماست یونانی طرفدار زیادی پیدا کرده است. اما دلیل محبوبیت این نوع ماست چیست؟ اکثر طرفداران ماست یونانی، بافت و طعم این ماست را می پسندند. اما فقط طعم و بافت ماست یونانی دلیل برتری آن نسبت به ماست معمولی نیست. اما آیا واقعا ماست یونانی نسبت به ماست معمولی چه مزیت هایی دارد؟

در این مقاله همراه ما باشید تا شما را با تفاوت های ماست یونانی و ماست معمولی آشنا کنیم. 

ماست یونانی نسبت به ماست معمولی خامه ای تر است

دلیل غلظت بیشتر ماست یونانی نسبت به ماست طبیعی این است که در فرآیند تهیه ماست، آب پنیر مایع دوبار از ماست معمولی جدا میشود، در حالی که این فرایند برای تهیه ماست یونانی  سه بار تکرار می گردد.

ماست یونانی پروتئین بیشتری نسبت به ماست طبیعی دارد.

ماست یونانی یک میان وعده سالم محسوب می شود، چون پروتئین بیشتری نسبت به ماست معمولی دارد. در واقع در یک وزن برابر ماست معمولی و ماست یونانی، ماست یونانی دو برابر پروتئین بیشتری دارد. و در شش واحد ماست یونانی به اندازه سه واحد گوشت بدون چربی پروتئین وجود دارد.

ماست یونانی نسبت به ماست معمولی قند و کربوهیدرات کمتری دارد.

خارج کردن آب پنیر بیشتر از ماست یونانی  منجر به کاهش کربوهیدرات و قند در این ماست نسبت به ماست معمولی شده است.  

ماست معمولی دو برابر کربوهیدرات نسبت به ماست یونانی دارد. فقط نسبت به خرید ماست یونانی طعم دار احتیاط کنید که می تواند قند و کربوهیدرات ها بیشتری داشته باشد.

ماست یونانی نسبت به ماست معمولی چربی بیشتری دارد.

در حالی که ماست یونانی پروتئین بیشتر و قند و کربوهیدرات کمتری نسبت به ماست معمولی دارد دارای چربی بالاتر نسبت به ماست معمولی است است. 8 واحد ماست یونانی کم چرب دارای چهار گرم چربی اشباع است، در حالی که هفت واحد ماست یونانی پرچرب بیش از سه برابر این مقدار (16 گرم) چربی اشباع دارد. بنابراین توصیه می کنیم هنگام خرید، ماست کم چرب را انتخاب کنید.

ماست یونانی نسبت به ماست معمولی سدیم کمتری دارد

یک وعده ماست یونانی به طور متوسط دارای 50 میلی گرم سدیم است. که در ماست معمولی دو برابر این مقدار است. نمک زیاد می تواند باعث افزایش فشارخون و بروز سایر خطرات قلبی عروقی گردد.

ماست یونانی نسبت به ماست معمولی کلسیم کمتری دارد

ماست یونانی مقداری کلسیم خود را از طریق فرایند تغلیظ شدن از دست می دهد. افرادی که نیاز به تامین کلسیم بیشتری دارند می توانند، هر روز یک لیوان شیر مصرف کنند یا ماست یونانی را با بادام مصرف کنند.

فواید ماست یونانی

• تقویت استخوان ها
• حفظ توده عضلانی متناسب با افزایش سن
• تقویت غضروف
• تقویت پوست
• تقویت مو
• بهبود گردش خون
• انرژی زا
• بهبود سیستم گوارشی به دلیل پروبیوتیک بودن ماست.
• کاهش التهاب روده

کدام  نوع ماست برای سلامتی توصیه می شود؟

همانطور که می بینید ، ماست یونانی کربوهیدرات و شکر، کلسیم و سدیم کمتری نسبت به ماست معمولی دارد اما پروتئین آن تقریبا دوبرابر ماست معمولی در وزن یکسان هست. که این اختلاف مقدار به دلیل فرایند تغلیظ ماست یونانی است.

این مقایسه دو ماست معمولی و یونانی براساس نوع کم چرب آنها انجام شده است و نوع پرچرب آنها کالری بیشتری دارد.

ماست ساده یونانی و ماست معمولی هر دو گزینه سالمی هستند، و انتخاب آنها به سلیقه شخصی شما مربوط می‌ شود.

اگر به دنبال دریافت پروتئین بیشتر در وعده و میان وعده غذایی خود هستید، ماست یونانی گزینه بهتری است. ضمن اینکه پروتئین باعث کند شدن روند هضم، کنترل قند خون و افزایش سیری می شود.

اگر به لاکتوز حساسیت دارید، از ماست یونانی استفاده کنید.

اگر به دنبال دریافت کلسیم بیشتری هستید، ماست معمولی استفاده کنید زیرا ماست معمولی، آب پنیر مایع بیشتری دارد.

اما اگر طعم ترش ماست را نمی پسندید، ماست معمولی گزینه بهتری است.

و در آخر  باید بگوییم که هنگام انتخاب ماست، نوع ساده آن را انتخاب کنید، زیرا ماست های طعم دار حاوی کربوهیدرات هستند اما قند ماست ساده، همان لاکتوز است. برای طعم دار کردن ماست می توانید از تکه های میوه و آجیل استفاده کنید و به عنوان میان وعده مصرف کنید.

The post تفاوت ماست معمولی و ماست یونانی appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.