” شاخص گلایسیمیک (GI) “
شاخص گلایسمیک بیان‌کننده میزان تأثیر مواد غذایی حاوی کربوهیدرات بر روی قند خون است. این شاخص با عددی بین صفر تا 100 نشان داده می‌شود. هرچه مقدار شاخص گلایسمیک یک ماده غذایی بیشتر باشد، نشان می‌دهد که آن ماده غذایی با سرعت بیشتری قند خون را بالا می‌برد.
قرار دادن مواد غذایی با شاخص گلایسمیک بالا را در کنار مواد غذایی شاخص گلایسمیک پایین موجب کاهش شاخص گلایسمیک کلی می‌شود. مثل ترکیب حبوبات با برنج (مثل عدس‌پلو ) که عدس موجب کاهش شاخص گلایسمیک برنج می‌گردد.مواد غذایی با شاخص گلایسمیک پایین‌تر، بیشتر برای افرادی که دارای اختلال قند خون و یا دیابت است و یا در حال گرفتن رژیم کاهش وزن هستند، مناسب است.
” بار گلایسمیک (GL) “
شاخص گلایسمیک تنها سرعت افزایش قند خون را نشان می‌دهد و اطلاعاتی در مورد میزان افزایش قند خون ارائه نمی‌دهد.بار گلایسمیک روش ثانویه برای اندازه‌گیری اثر و مقدار کربوهیدرات مصرفی است و این در حالی است که در مقایسه با شاخص گلایسمیک تصویر بهتری ارائه می‌دهد.
مواد غذایی با شاخص و بار گلایسمیک پایین‌تر برای افرادیکه دارای اختلال قند خون( پره دیابت و دیابت ) و در حال گرفتن رژیم کاهش وزن می‌باشند بسیار مناسب‌تر است.
شاخص گلایسمیک و بار گلایسمی در غذاهای مختلف:
انواع نان و برنج
| انواع نان | گلایسمیک ایندکس
(GI(GLW=100 |
مقدار هر واحد
(g) |
بار گلایسمی در هر واحد |
| نان‌شیرینی حلقوی سفید | 69 | 70 | 24 |
| نان باگت فرانسوی سنتی | 57 | 30 | 10 |
| باگت غلات کامل | 73 | 30 | 9 |
| باگت فرانسوی با شکلات | 72 | 70 | 27 |
| باگت فرانسوی با کره و مربای توت‌فرنگی | 62 | 70 | 26 |
| نان تهیه‌شده با دانه جو(80%دانه جو و 20% آرد سفید گندم) | 40 | 30 | 8 |
| نان جو و گل آفتابگردان | 57 | 30 | 6 |
| نان تهیه‌شده از 80% آرد جو خالص و 20% آرد گندم | 67 | 30 | 13 |
| نان جو خالص (نازک و نرم، 50%آرد نرم جو و 50% آرد جو با فیبر بالا) | 50 | 30 | 7 |
| نان جو خالص (نازک و نرم،20%آرد نرم جو و 80%آرد جو با فیبر بالا) | 43 | 30 | 5 |
| نان جو(50%آرد جو، 50%آرد گندم) | 74 | 30 | 12 |
| نان جو با پخت طولانی و دمای کم | 49 | 30 | 6 |
| نان جو پخت سریع | 70 | 30 | 9 |
| نان بدون گلوتن (چند دانه) | 9~ | 30 | 10 |
| نان بدون گلوتن سفید | 40 | 30 | 3 |
| نان ساندویچ همبرگر و هات‌داگ | 62 | 30 | 7 |
| نان جوی دوسر (80%) | 65 | 30 | 12 |
| نان سبوس جوی دوسر (50%) | 44 | 30 | 8 |
| نان سبوس جوی دوسر (45%) | 50 | 30 | 9 |
| نان بلغور جوی دوسر | 62 | 30 | 9 |
| نان برنجی (آمیلوز کم) | 72 | 30 | 8 |
| نان برنجی (آمیلوز زیاد) | 61 | 30 | 7 |
| نان چاودار (50%) | 50 | 30 | 7 |
| نان چاودار (10%)(75%آرد گندم و 15%سبوس گندم) | 40 | 30 | 6 |
| نان گندم کامل | 77 | 30 | 9 |
| نان تست سفید | 50 | 30 | 7 |
| نان سفید لبنبانی | 75 | 30 | 12 |
| نان سفید پیتا | 68 | 30 | 10 |
| نان کامل پیتا | 56 | 30 | 8 |
| فرنی آرد جو | 46 | 50 | 15 |
| برگه سبوس | 50 | 30 | 10 |
| برگه ذرت | 74 | 30 | 19 |
| برنج شفته | 87 | 150 | 24 |
| برنج سفید | 69 | 150 | 36 |
| برنج قهوه‌ای | 50 | 150 | 16 |
| دانه کامل گندم | 30 | drg)50) | 11 |
پاستا و لازانیا
| پاستا و رشته فرنگی | گلایسمیک ایندکس
(GI(GLW=100 |
مقدار هر واحد
(g) |
بار گلایسمی در هر واحد |
| اسپاگتی/سفید/جوشیده | 32 | 180 | 15 |
| اسپاگتی/غلات کامل/جوشیده | 32 | 180 | 14 |
| برگه های لازانیای آب پز شده | 53 | 180 | 24 |
| رشته فرنگی | 62 | 180 | 30 |
| ورمیشل | 35 | 180 | 16 |
کیک و شیرینی‌ها
| کیک و شیرینی‌ها | گلایسمیک ایندکس
(GI(GLW=100 |
مقدار هر واحد
(g) |
بار گلایسمی در هر واحد
|
| بیسکوئیت جو | 50 | 25 | 7 |
| پنکیک خانگی | 66 | 80 | 17 |
| پنکیک آماده | 67 | 80 | 38 |
| پنکیک آرد گندم | 80 | 80 | 16 |
| پنکیک بدون گلوتن | 61 | 80 | 32 |
| پنکیک نارگیلی | 46 | 80 | 10 |
| دایجستیو(UK) | 39 | 25 | 6 |
| دایجستیو(Canada) | 59 | 25 | 9 |
| دانمارکی/سیب و هلو/سبک | 50 | 50 | 11 |
| دونات(پیراشکی سرخ شده) | 75 | 50 | 15 |
| کیک موز/تهیه‌شده با شکر | 47 | 60 | 14 |
| کیک موز/بدون شکر | 55 | 60 | 12 |
| کیک هویج/تهیه‌شده با آرد نارگیل | 36 | 60 | 8 |
| کیک شکلاتی | 38 | 111 | 20 |
| کاپ کیک | 73 | 38 | 19 |
| کیک وانیلی | 42 | 58 | 24 |
| کیک اسفنجی | 46 | 60 | 17 |
| کیک برنجی سفید پفکی | 82 | 25 | 17 |
| کلوچه سیب/جوی دوسر و شکر | 44 | 60 | 13 |
| کلوچه سیب/جوی دوسر و بدون شکر | 48 | 60 | 9 |
| کلوچه بلوبری | 49 | 60 | 12 |
| کلوچه سیب/ جو | 54 | 50 | 14 |
| کلوچه نارگیل /عسل/ زردآلو | 60 | 50 | 16 |
| کلوچه جو / عسل/موز | 65 | 50 | 17 |
| کلوچه دبل چاکلت | 46 | 60 | 16 |
| کلوچه ساده/آرد گندم | 46 | 50 | 11 |
| کلوچه کم‌چربی و کم‌کالری | 37 | 50 | 9 |
| کلوچه انار و تمشک | 57 | 70 | 19 |
| شکر | 72 | 10 | 7 |
| شیرینی(پفکی) | 56 | 50 | 11 |
| بیسکویت ساده | 92 | 25 | 8 |
| کلوچه میوه‌ای | 47 | 25 | 8 |
نوشیدنی‌ها
| نوشیدنی‌ها | گلایسمیک ایندکس
(GI(GLW=100 |
مقدار هر واحد
(ml) |
بار گلایسمی در هر واحد |
| آبجو | 66 | 250 | 5 |
| اسموتی موزی | 30 | 250 | 8 |
| اسموتی موز و توت‌فرنگی | 44 | 250 | 11 |
| اسموتی انبه | 32 | 250 | 9 |
| اسموتی تمشک | 33 | 250 | 14 |
| باواریا | 31 | 75 | 6 |
| پانچ میوه‌ای | 67 | 250 | 19 |
| شیک شکلات | 25 | 250 | 1 |
| کوکاکولا | 63 | 250 | 16 |
| فانتا/نوشیدنی ساده پرتقالی | 68 | 250 | 23 |
| لیموناد | 66 | 250 | 13 |
| نوشیدنی انرژی‌زا با طعم شیر | 46 | 250 | 15 |
| نوشیدنی شیر برنج کم‌چرب | 92 | 250 | 29 |
| شیر برنج کم‌چرب غنی از کلسیم | 79 | 250 | 17 |
| شیک وانیلی فرانسوی | 37 | 250 | 10 |
| نوشیدنی شیر سویا موزی | 30 | 250 | 8 |
| نوشیدنی شیر سویا شکلات فندقی | 34 | 250 | 8 |
| نوشیدنی سویا شکلاتی | 40 | 250 | 11 |
| نوشیدنی سویا با طعم اصلی | 15 | 250 | 1 |
| نوشیدنی سویا وانیلی | 28 | 250 | 4 |
| Up&Go با طعم مالت و کاکائو | 43 | 250 | 11 |
| Up&Go با طعم اصلی مالت | 46 | 250 | 11 |
| نوشیدنی مخلوط میوه | 47 | 250 | 13 |
| نوشیدنی با طعم موز | 24 | 250 | 4 |
| نوشیدنی با طعم شکلات | 26 | 250 | 4 |
| نوشیدنی سبزیجات | 43 | 250 | 4 |
| اکسپرس شکلات (لوبیای سویا) | 39 | 250 | 13 |
تنقلات
| میان وعده ها | گلایسمیک ایندکس
(GI(GLW=100 |
مقدار هر واحد
(g) |
بار گلایسمی در هر واحد |
| برانی نارگیلی | 42 | 50 | 11 |
| دارک چاکلت | 23 | 50 | 6 |
| شکلات شیری | 34 | 50 | 7 |
| چیپس ذرت | 42 | 50 | 11 |
| پاپ سپوران | 65 | 20 | 7 |
| چیپس سیب زمینی | 56 | 50 | 12 |
| چوب شور | 83 | 30 | 16 |
انواع سوپ
| انواع سوپ | گلایسمیک ایندکس
GI(GLW=100) |
مقدار هر واحد
(mil) |
بار گلایسمی در هر واحد |
| سوپ نخود سبز | 66 | 250 | 17 |
| سوپ جو | 41 | 250 | 11 |
| سوپ هویج | 35 | 250 | 5 |
| سوپ مرغ و قارچ | 46 | 250 | 8 |
| سوپ عدس | 57 | 250 | 11 |
| سوپ رشته | 1 | 250 | 0 |
| سوپ گوجه | 38 | 250 | 6 |
برای مطالعه ی قسمت دوم مقاله کلیک کنید
[mks_button size=”medium” title=”صفحه بعد” style=”rounded” url=”https://drdmag.com/%d9%85%d9%82%d8%af%d8%a7%d8%b1-%d8%b4%d8%a7%d8%ae%d8%b5-%da%af%d9%84%d8%a7%db%8c%d8%b3%d9%85%db%8c-%d9%88-%d8%a8%d8%a7%d8%b1-%da%af%d9%84%d8%a7%db%8c%d8%b3%d9%85%db%8c-%d9%85%d9%88%d8%a7%d8%af-2/” target=”_self” bg_color=”#d3d3d3″ txt_color=”#000000″ icon=”fa-angle-right” icon_type=”fa” nofollow=”0″]
