غذاهای فوق العاده برای داشتن رژیم غذایی سالم

غذاهای سالم در انواع رژیم های غذایی

هیچ غذایی حتی یک غذای کامل نمی‌تواند تمام تغذیه، فواید سلامتی و انرژی لازم برای بدن را ارائه دهد. دستورالعمل‌های رژیم غذایی 2015-2020  الگوهای  غذایی سالم که شامل ترکیبی از همه گروه‌های غذایی است را توصیه می‌کند و همچنین توصیه می‌کند که به محدودیت کالری نیز توجه کنید.

طی سالها، تحقیقات نشان داده است که الگوی غذایی سالم می‌تواند خطر فشار خون بالا، بیماری‌های قلبی، دیابت و برخی سرطان‌ها را کاهش دهد. الگوهای غذایی مانند رژیم DASH رویکردهای غذایی برای جلوگیری از فشار خون بالا و رژیم  مدیترانه‌ای که عمدتاً گیاهی هستند، فواید قابل توجهی در سلامتی و کاهش بیماری‌های مزمن را نشان داده‌اند.

با این حال، چند ماده غذایی وجود دارد که می‌توان آنها را برای شناختن بهتر جدا کرد. این “superfoods” برخی از مواد مغذی بسیار مهم را ارائه می‌دهد که می‌تواند وعده‌های غذایی و میان وعده‌های شما را کامل کرده و الگوی غذایی سالم را بیشتر تقویت کند.

لیست غذاهای سالم و عالی 

میوه‌ها

میوه‌ها از محبوب‌ترین غذاها در جهان هستند. این غذاهای شیرین و مغذی به راحتی قابل تهیه در رژیم غذایی شما هستند؛ زیرا آماده سازی کمی دارند و یا کلا نیاز به آمادگی ندارند.

• سیب

سیب سرشار از فیبر، ویتامین C و آنتی اکسیدان های بی شماری است. اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه باشید، آن‌ها بسیار سیرکننده هستند و میان وعده مناسبی هستند.

• آووکادو

آووکادو از اکثر میوه‌ها متفاوت است زیرا به جای کربوهیدرات، مملو از چربی‌های سالم است. آن‌ها نه تنها خامه‌ای و خوش طعم هستند بلکه سرشار از فیبر، پتاسیم و ویتامین C هستند.

• موز

موز از بهترین منابع پتاسیم در جهان است. آن‌ها همچنین سرشار از ویتامین B6 و فیبر هستند.

• بلوبری

بلوبری نه تنها خوشمزه است بلکه از قدرتمندترین منابع آنتی اکسیدان در جهان است.

• پرتقال

پرتقال به دلیل محتوای ویتامین C بسیار شناخته شده است. علاوه بر این، آن‌ها سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان هستند.

• توت فرنگی و انواع توت

توت فرنگی بسیار مغذی است و کربوهیدرات و کالری کمی دارد. آن‌ها مملو از ویتامین C، فیبر و منگنز هستند و مسلماً از خوشمزه‌ترین غذاهای موجود هستند.

• میوه‌های سالم دیگر

سایر میوه‌ها و توت‌ها شامل گیلاس، انگور، گریپ فروت، کیوی، لیمو، انبه، خربزه، زیتون، هلو، گلابی، آناناس، آلو و تمشک است.

• نحوه گنجاندن میوه ها

توت‌ها در همه فصل ها قابل خرید نیستند، اما خریدن آنها به صورت منجمد نیز به همان اندازه سالم است. توت ها را به ماست، غلات و اسموتی ها اضافه کنید و یا به عنوان میان وعده ساده میل کنید.

تخم مرغ

تخم مرغ از مغذی‌ترین غذاهای کره زمین است.

آن‌ها قبلاً به دلیل داشتن کلسترول زیاد مضر شناخته شده بودند، اما مطالعات جدید نشان می‌دهد که آنها کاملاً ایمن و سالم هستند.

گوشت

گوشت فرآوری نشده و به آرامی پخته شده یکی از مقوی‌ترین غذاهایی است که می‌توانید بخورید.

• گوشت گاو بدون چربی

گوشت گاو بدون چربی یکی از بهترین منابع پروتئین موجود و مملو از آهن بسیار قابل دسترس برای زندگی است. اگر رژیم غذایی کم کربوهیدرات داشته باشید، انتخاب گوشت‌های چرب خوب است.

• سینه مرغ

سینه مرغ چربی و کالری کمی دارد، اما پروتئین فوق العاده زیادی دارد. این غذا منبع عالی از بسیاری از مواد مغذی است.

• گوشت بره

بره‌ها معمولاً از چمن تغذیه می کنند و گوشت آنها مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3 دارد.

آجیل و دانه‌ها

مغزها و دانه‌ها با وجود چربی و کالری زیاد، ممکن است به کاهش وزن کمک کنند.

آجیل ها پر از مواد مغذی مهمی از جمله منیزیم و ویتامین E هستند که بسیاری از افراد به اندازه کافی از آنها استفاده نمی‌کنند. همچنین تقریباً به هیچ آمادگی احتیاج ندارند، بنابراین به راحتی می‌توان آنها را به برنامه غذایی روزانه اضافه کرد.

• بادام

بادام یک مغز محبوب است که دارای ویتامین E، آنتی اکسیدان، منیزیم و فیبر است. مطالعات نشان می‌دهد که بادام می‌تواند به کاهش وزن و بهبود سلامت متابولیسم کمک کند.

• دانه‌های چیا

دانه‌های چیا از غنی‌ترین مواد مغذی موجود در کره زمین هستند. 28 گرم آن حاوی 11 گرم فیبر و مقادیر قابل توجهی منیزیم، منگنز، کلسیم و سایر مواد مغذی است.

• نارگیل

نارگیل‌ها حاوی فیبر و اسیدهای چرب قدرتمندی به نام‌تری گلیسیرید با زنجیره متوسط (MCTs) هستند.

• گردو

گردو بسیار مغذی و سرشار از فیبر و ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف است.

• نحوه گنجاندن آجیل ها

یک مشت بلغور جو دوسر به ماست اضافه کنید یا به عنوان میان وعده میل کنید، اما به یاد داشته باشید که آنها دارای کالری متراکم هستند، بنابراین مصرف آنها را به یک مشت کوچک محدود کنید. انواع کره مغزها مانند بادام زمینی، بادام یا بادام هندی را امتحان کنید. آجیل همچنین همراه با سبزیجات یا سالاد پخته شده بسیار مناسب هستند.

سبزیجات

سبزیجات از غنی‌ترین منابع غذایی در جهان هستند.

تنوع گسترده‌ای از سبزیها در دسترس است و بهتر است هر روز انواع مختلف آن را بخورید.

• مارچوبه

مارچوبه یکی از سبزیجات محبوب است. هم کربوهیدرات و هم کالری کمی دارد اما سرشار از ویتامین K است.

• فلفل دلمه‌ای

فلفل دلمه‌ای در چندین رنگ از جمله قرمز، زرد و سبز وجود دارد. آن‌ها ترد و شیرین هستند و همچنین منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها و ویتامین C هستند.

• کلم بروکلی

کلم بروکلی یک سبزی چلیپایی است که طعم خام و پخته شده آن عالی است. این سبزی یک منبع عالی از فیبر و ویتامین C و K است و حاوی مقدار مناسبی پروتئین در مقایسه با سایر سبزیجات است.

• هویج

هویج یکی از سبزیجات محبوب ریشه‌ای است. آن‌ها بسیار ترد و سرشار از مواد مغذی مانند فیبر و ویتامین K هستند.

هویج همچنین دارای مقدار زیادی آنتی اکسیدان کاروتن است که فواید بی شماری دارد.

• گل کلم

گل کلم یک گیاه کاملاً متنوع چلیپایی است. می‌توان از آن برای تهیه بسیاری از غذاهای سالم استفاده کرد و همچنین به تنهایی طعم خوبی دارد.

• خیار

خیار یکی از محبوب‌ترین سبزیجات در جهان است. هم از نظر کربوهیدرات و هم از نظر کالری بسیار کم کالری هستند و بیشتر از آب تشکیل شده‌اند. با این حال، آن‌ها حاوی تعدادی از مواد مغذی به مقدار کم، از جمله ویتامین K هستند.

• سیر

سیر فوق العاده سالم است. این ماده غذایی شامل ترکیبات فعال گوگرد ارگانیک است که دارای اثرات بیولوژیکی قدرتمندی از جمله عملکرد ایمنی بهبود یافته هستند.

• کلم پیچ

کلم پیچ به دلیل اینکه منبع فوق العاده فیبر، ویتامین C و K و تعدادی از مواد مغذی دیگر است محبوبیت بیشتری دارد و یک طعم دلپذیر را به سالادها و غذاهای دیگر اضافه می‌کند.

• پیاز

پیاز عطر و طعم بسیار قوی دارد و در بسیاری از دستور العمل های غذایی بسیار محبوب است. آن‌ها حاوی تعدادی از ترکیبات فعال زیستی هستند که دارای فواید سلامتی است.

• گنجاندن سبزیجات در غذاها

آن‌ها را داخل سالاد بریزید یا آنها را در کمی روغن زیتون تفت دهید. همچنین می‌توانید به سوپ‌ها و خورش‌ها، سبزی اضافه کنید. آنها را بخارپز کنید یا تفت دهید و به روغن‌ها و گیاهان و ادویه جات و ترشی جات اضافه کنید. سعی کنید یک مخلوط سبزیجات منجمد به سوپ‌ها و ماکارونی ها اضافه کنید.

گوجه فرنگی

این‌ها سرشار از ویتامین C و لیکوپن هستند که نشان داده شده خطر سرطان پروستات را کاهش می‌دهد.

گوجه فرنگی را در سالاد یا به عنوان سس گوجه فرنگی روی ماکارونی خود امتحان کنید. همچنین می‌توانید آنها را در خورشت، سوپ یا سس چیلی بریزید. وقتی گوجه فرنگی تهیه و در یک چربی سالم مانند روغن زیتون گرم و پخته می‌شود، لیکوپن آن بیشتر می‌شود.

ماهی و غذاهای دریایی

ماهی و سایر غذاهای دریایی بسیار سالم و مقوی هستند.

آن‌ها به ویژه سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و ید هستند، این دو ماده مغذی را اکثر افراد در آن کمبود دارند.

مطالعات نشان می‌دهد افرادی که بیشترین مقدار غذای دریایی را مصرف می‌کنند – به ویژه ماهی – می‌توانند عمر طولانی‌تری داشته باشند و در معرض خطر کمتری از بسیاری از بیماری‌ها از جمله بیماری‌های قلبی، زوال عقل و افسردگی هستند.

• ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا نوعی ماهی روغنی است که به دلیل طعم عالی و مقدار زیادی مواد مغذی از جمله پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 بسیار محبوب است. همچنین حاوی مقداری ویتامین D است.

• ساردین

ساردین ماهی‌های کوچک روغنی هستند که از مقوی‌ترین غذاهایی هستند که می‌توانید بخورید. آن‌ها دارای مقادیر قابل توجهی از اکثر مواد مغذی مورد نیاز بدن شما هستند.

• صدف ماهی

وقتی صحبت از تراکم مواد مغذی می‌شود، صدف شبیه گوشت‌های اعضای بدن است. صدف خوراکی شامل صدف، نرم تنان و صدف خام است.

• میگو

میگو نوعی از سخت پوستان هستند که مربوط به خرچنگ و خرچنگ دریایی است. معمولاً چربی و کالری کمی دارد؛ اما پروتئین زیادی دارد. همچنین حاوی مواد مغذی مختلف دیگری از جمله سلنیوم و ویتامین B12 است.

• قزل آلا

ماهی قزل آلا نوع دیگری از ماهی‌های آب شیرین، شبیه ماهی آزاد است که سرشار از ویتامین و امگا 3 است.

• ماهی تن

ماهی تن در کشورهای غربی بسیار پرطرفدار است و چربی و کالری کمی دارد. در حالی که پروتئین زیادی دارد و برای افرادی که باید پروتئین بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنند، اما کالری را پایین نگه دارند بسیار مناسب است.

با این حال، باید مطمئن شوید که انواع کم جیوه آن را خریداری کنید.

دانه‌ها

گرچه غلات در سالهای اخیر دسته بندی بدی پیدا کرده‌اند، اما بعضی از انواع آن بسیار سالم هستند. فقط بخاطر داشته باشید که میزان کربوهیدرات آنها نسبتاً زیاد است؛ بنابراین برای رژیم کم کربوهیدرات توصیه نمی‌شوند.

• برنج قهوه‌ای

برنج یکی از محبوب‌ترین غلات است و در حال حاضر یکی از غذاهای اصلی بیش از نیمی از جمعیت جهان است. برنج قهوه‌ای دارای مقداری مناسب فیبر، ویتامین B1 و منیزیم بسیار مقوی است.

• جو دوسر

جو دوسر فوق العاده سالم است. آن‌ها مملو از مواد مغذی و فیبرهای قدرتمندی به نام بتا گلوکان هستند که فواید بی شماری را فراهم می‌کنند.

• کینوا

کینوا طی سالهای اخیر در بین افراد آگاه از سلامتی، محبوبیت فوق العاده ای پیدا کرده است. کینوآ یک دانه خوشمزه است که سرشار از مواد مغذی مانند فیبر و منیزیم است. همچنین منبع عالی پروتئین گیاهی است.

• نحوه گنجاندن آنها

سعی کنید یک وعده صبحانه یک کاسه جو دوسر بخورید. بلغور، کینوا، گندم یا برنج قهوه‌ای را جایگزین سیب زمینی پخته کنید. هنگام خرید نان در سوپرمارکت، ببینید که اولین ماده “100٪ آرد گندم کامل ” است.

نان

بسیاری از افراد نان سفید بسیار فرآوری شده زیادی می‌خورند.

برای کسانی که سعی در گرفتن رژیم غذایی سالم دارند، یافتن نان‌های سالم بسیار دشوار است.

• نان حزقیال

نان حزقیال ممکن است سالم‌ترین نانی باشد که می‌توانید خریداری کنید. این ماده از غلات کامل ارگانیک، جوانه و همچنین از حبوبات مختلف تهیه شده است.

حبوبات

اگرچه درست است که حبوبات حاوی ضد مغذی هایی هستند که می‌توانند در هضم و جذب مواد مغذی تداخل ایجاد کنند، اما با خیساندن و آماده سازی مناسب می‌توان نفخ آنها را از بین برد. حبوبات یک منبع عالی پروتئینی گیاهی هستند.

• لوبیا سبز

لوبیای سبز که لوبیای رشته‌ای نیز نامیده می‌شود، از انواع نارس لوبیای معمولی است. در کشورهای غربی بسیار محبوب هستند.

• لوبیای کلیه‌ای

لوبیای کلیه‌ای سرشار از فیبر و ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف است. اطمینان حاصل کنید که آن را درست بپزید، زیرا در حالت خام سمی هستند.

• عدس

عدس یکی دیگر از حبوبات محبوب است. آن‌ها سرشار از فیبر و از بهترین منابع پروتئین گیاهی هستند.

• بادام زمینی

بادام زمینی جزو حبوبات است و یک آجیل نیست و به طرز باورنکردنی خوشمزه و دارای مواد مغذی و آنتی اکسیدان زیادی است. چندین مطالعه نشان می‌دهد که بادام زمینی می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. همچنین می توانید کره بادام زمینی را راحت مصرف کنید، زیرا بسیار کم کالری است و خوردن آن آسان است.

• نحوه گنجاندن آنها

به سالادها، سوپ‌ها و آبگوشت‌ها، حبوبات اضافه کنید. با یک فلفل قرمز یا لوبیا، غذایی مانند هوموس درست کنید.

لبنیات

برای کسانی که می‌توانند آنها را تحمل کنند، محصولات لبنی منبع سالم انواع مواد مغذی مهم هستند.

به نظر می‌رسد که لبنیات پرچرب بهتر از کم چرب باشد و مطالعات نشان می‌دهد افرادی که بیشترین لبنیات پرچرب را مصرف می‌کنند خطر چاقی و دیابت نوع 2 کمتری دارند.

اگر لبنیات از گاوهای تغذیه شده با چمن تهیه شود، ممکن است مواد مغذی بیشتری داشته باشند؛ زیرا در برخی از آنها اسیدهای چرب فعال مانند اسید لینولئیک (CLA) و ویتامین K2 بیشتر است.

• پنیر

پنیر فوق العاده مغذی است، زیرا یک تکه آن ممکن است تقریباً همان مقدار مواد مغذی کل فنجان (240 میلی لیتر) شیر را ارائه دهد و یکی از خوشمزه‌ترین غذاهایی است که می‌توانید بخورید.

• شیر کامل

شیر از نظر ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین حیوانی کیفیت و چربی‌های سالم بسیار بالا است. علاوه بر این، یکی از بهترین منابع غذایی کلسیم در رژیم غذایی است.

• ماست

ماست از شیری تهیه می‌شود که با افزودن باکتری‌های زنده به آن تخمیر می‌شود؛ مانند شیر اثرات بسیاری بر سلامتی دارد، اما ماست با کشت زنده فواید دیگری مانند باکتری‌های پروبیوتیک را دارد.

ماست که منبع خوبی از کلسیم و پروتئین است، همچنین شامل باکتری های زنده‌ای به نام پروبیوتیک است. این “باکتری‌های خوب” می‌توانند از بدن در برابر باکتری‌های مضر بیشتر محافظت کنند.

سعی کنید ماست بیشتری بخورید، اما مراقب ماست‌های میوه دار یا طعم دار باشید که حاوی مقدار زیادی قند اضافه شده هستند. ماست ساده بخرید و میوه را خودتان به آن اضافه کنید. به دنبال ماست‌هایی باشید که دارای “باکتری فعال زنده” مانند  Lactobacillus،  L. acidophilus،  L. bulgaricus و  S. thermophilus هستند. می‌توانید از ماست به جای سس مایونز یا خامه‌ترش در خوراکی‌ها یا سس‌ها استفاده کنید.

چربی‌ها و روغن‌ها

بسیاری از چربی‌ها و روغن‌ها اکنون به عنوان غذاهای سالم به بازار عرضه می‌شوند، از جمله چندین منبع چربی اشباع شده که قبلاً مضر شناخته شده بودند.

• کره گرفته شده از گاوهای تغذیه شده با علف

این نوع کره دارای بسیاری از مواد مغذی مهم از جمله سرشار ویتامین K2 است.

• روغن نارگیل

روغن نارگیل حاوی مقادیر نسبتاً زیادی MCT است، ممکن است به بیماری آلزایمر کمک کند و نشان داده شده است که به شما در کاهش چربی شکم کمک می‌کند.

• روغن زیتون فوق العاده بکر

روغن زیتون بسیار بکر یکی از سالم‌ترین روغن‌های گیاهی است که می‌توانید مصرف کنید. این ماده حاوی چربی‌های اشباع نشده سالم است و دارای آنتی اکسیدان های بسیار خوبی با خواص مفید سلامتی است.

• نحوه گنجاندن آنها

به جای کره یا مارگارین در پختن ماکارونی یا برنج از روغن زیتون استفاده کنید. همچنین آنها را روی سبزیجات بپاشید یا از آن به عنوان سس استفاده کنید.

 غده‌ها

غده‌ها اندام ذخیره برخی گیاهان هستند. آن‌ها حاوی تعدادی از مواد مغذی مفید هستند.

• سیب زمینی

سیب زمینی مملو از پتاسیم است و تقریباً مقدار کمی از مواد مغذی مورد نیاز از جمله ویتامین C را در خود دارد.

آن‌ها همچنین شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارند. در یک مطالعه، 38 ماده غذایی تجزیه و تحلیل شد و مشخص شد که سیب زمینی آب پز بیشترین احساس سیر کنندگی را دارد.

• سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین از خوشمزه‌ترین غذاهای نشاسته‌ای است که می‌توانید بخورید. آن‌ها مملو از آنتی اکسیدان و انواع مواد مغذی سالم هستند.

سرکه سیب

سرکه سیب در جامعه بهداشت طبیعی بسیار محبوب است. مطالعات نشان می‌دهد که می‌تواند به کاهش سطح قند خون کمک کند و باعث کاهش وزن شود. استفاده از آن به عنوان سس سالاد یا افزودن آن به وعده‌های غذایی بسیار عالی است.

شکلات تلخ

شکلات تلخ مملو از منیزیم است و به عنوان یکی از قدرتمندترین منابع آنتی اکسیدان عمل می‌کند.

کلام آخر

چه بخواهید رژیم خود را اصلاح کنید و چه صرفاً وعده‌های غذایی خود را تغییر دهید، افزودن تعدادی از این غذاها به برنامه روزانه آسان است. بسیاری از غذاهای بالا نه تنها یک میان وعده عالی ایجاد می‌کنند بلکه دارای ویتامین‌ها و آنتی اکسیدان ها نیز هستند. حتی ممکن است برخی از آنها به کاهش وزن کمک کنند. اگر به طور معمول غذای خود را به چالش نمی‌کشید، از آزمایش غذاهای جدید نترسید.

منابع

https://www.healthline.com/nutrition/50-super-healthy-foods

https://www.health.harvard.edu/blog/10-superfoods-to-boost-a-healthy-diet-2018082914463