غذا خوردن آگاهانه چیست؟
غذا خوردن آگاهانه از فلسفه وسیع ذهن آگاهی ناشی می‌شود که روشی گسترده است و قدمت چندین قرن در بسیاری از ادیان دارد. ذهن آگاهی تمرکز عمدی افکار، عواطف و احساسات جسمی فرد در لحظه فعلی است و بیشتر از آنکه به وضعیت و انتخاب‌های فرد واکنش نشان دهد، تمرکز بر آگاهی دارد.
ذهن آگاهانه غذا خوردن به این معنی است که شما از تمام حواس جسمی و عاطفی خود برای تجربه و لذت بردن از انتخاب‌های غذایی خود استفاده می‌کنید. این کار به افزایش لذت از غذا خوردن کمک می‌کند که می‌تواند تجربه کلی غذا خوردن را بهبود بخشد. غذا خوردن آگاهانه، فرد را به داشتن انتخابی دلپذیر و مغذی تشویق می‌کند.
خوردن ذهن آگاهانه چگونه کار می‌کند ؟
غذا خوردن آگاهانه با آگاهی بیشتر و بدون قضاوت، بر روی تجارب غذایی، احساسات مربوط به بدن و افکار و احساسات در مورد غذا متمرکز می‌شود. توجه به غذاهایی که انتخاب می‌شوند، نشانه‌های فیزیکی داخلی و خارجی و پاسخ‌های شما به این نشانه‌ها است. هدف این است که تجربه لذت بخشی از غذا و از محیط غذا خوردن درک کنیم.
غذا خوردن آگاهانه طیف گسترده‌تری از وعده غذایی را در نظر می‌گیرد. مثلاً غذا از کجا تهیه‌شده، نحوه تهیه آن و چه کسی آن را آماده کرده است؟
- به نشانه‌های داخلی و خارجی توجه می‌شوید که بر میزان خوردن ما تأثیر می‌گذارد.
- هنگام غذا خوردن متوجه می‌شوید که چگونه غذا می‌خورد، طعم و بو را احساس می‌کنید.
- متوجه می‌شوید که بدن بعد از خوردن غذا چه حسی دارد.
- بعد از خوردن وعده غذایی قدردانی می‌کنید.
- ممکن است قبل یا بعد از غذا از تنفس عمیق یا مدیتیشن استفاده کنید.
- منعکس می‌کند که چگونه انتخاب‌های غذایی ما بر محیط محلی و جهانی ما تأثیر می‌گذارد.
چند روش غذا خوردن آگاهانه ذهن
- بپذیرید که غذا کجا پرورش داده‌شده و چه کسی غذا را آماده کرده است. بدون حواس‌پرتی غذا بخورید تا به عمیق شدن تجربه غذا خوردن کمک کند.
- تمام حواس را درگیر کنید. به صداها، رنگ‌ها، بوها، طعم‌ها و بافت‌های غذا و احساستان هنگام غذا خوردن توجه کنید. برای درگیر کردن این حواس به‌صورت دوره‌ای مکث کنید.
- غذا را در اندازه‌های متوسط سرو کنید. این می‌تواند به جلوگیری از پرخوری و هدر رفتن غذا کمک کند. از بشقاب شام با عرض بیش از 22 سانتی‌متر استفاده نکنید و فقط یک‌بار آن را پر کنید.
- لقمه‌های کوچک بردارید و کاملاً بجوید. این روش‌ها می‌تواند به کاهش سرعت خوردن وعده غذایی و حس کامل طعم غذا کمک کند.
- برای جلوگیری از پرخوری به‌آرامی غذا بخورید. اگر آهسته غذا بخورید، احتمال اینکه احساس سیری کامل داشته و یا حدود 80٪ سیری داشته باشید، می‌توانید غذا خوردن را متوقف کنید.
- از حذف کردن وعده‌های غذایی صرف‌نظر کنید. غذا نخوردن طولانی‌مدت، خطر گرسنگی شدید را افزایش می‌دهد که ممکن است منجر به انتخاب سریع‌ترین و آسان‌ترین غذا شود و یک انتخاب سالم نداشته باشید.
- برای سلامتی خودتان اثرات طولانی‌مدت خوردن برخی غذاها را در نظر بگیرید. گوشت فرآوری شده و چربی اشباع با افزایش خطر سرطان روده بزرگ و بیماری‌های قلبی در ارتباط است. همچنین تولید غذاهای حیوانی مانند گوشت و لبنیات نسبت به غذاهای گیاهی آسیب بیشتری به محیط‌زیست وارد می‌کند.
نتایج تحقیقات بر غذا خوردن آگاهانه
برعکس غذا خوردن ذهن آگاه، نوعی غذا خوردن وجود دارد که گاهی اوقات به آن غذا خوردن بدون ذهن یا حواس‌پرتی گفته می‌شود و با اضطراب، پرخوری و افزایش وزن همراه است. نمونه‌هایی از غذا خوردن بدون حضور ذهن، غذا خوردن هنگام رانندگی، هنگام کار یا تماشای تلویزیون یا موبایل است.
اگرچه معاشرت با دوستان و خانواده در طول وعده غذایی می‌تواند لذت غذا خوردن را افزایش دهد، اما صحبت کردن با تلفن یا مکالمه کار هنگام غذا خوردن می‌تواند لذت آن را کم کند. در این موقعیت‌ها، فرد کاملاً متمرکز بر غذا نیست و از آن لذت نمی‌برد. علاقه به غذا خوردن آگاهانه به‌عنوان یک استراتژی برای غذا خوردن با حواس‌پرتی کمتر و بهبود رفتارهای غذایی افزایش یافته است.
مطالعات مداخله‌ای نشان داده است که رویکردهای ذهن آگاهی می‌تواند ابزاری مؤثری در درمان رفتارهای نامطلوب مانند خوردن احساسی و پرخوری باشد که می‌تواند منجر به افزایش وزن و چاقی شود. این ممکن است به دلیل تفاوت در طراحی مطالعه باشد که در آن اطلاعات مربوط به کیفیت رژیم غذایی یا کاهش وزن ممکن است ارائه شود یا ارائه نشود. ذهن آگاهی با ارتقا یک نگرش غیر قضاوتی، شرم و گناه مرتبط با این رفتارها را برطرف می‌کند. آموزش ذهن آگاهی مهارت‌های لازم برای آگاهی و پذیرش افکار و احساسات را بدون قضاوت ایجاد می‌کند. همچنین بین علائم گرسنگی احساسی و جسمی تفاوت قائل می‌شود. این مهارت‌ها می‌تواند توانایی فرد را برای کنار آمدن با پریشانی روان‌شناختی که گاهی به پرخوری منجر می‌شود، بهبود بخشد.
خوردن ذهن آگاهانه گاهی اوقات با کیفیت رژیم غذایی بالاتر همراه است، مانند انتخاب میوه به‌جای شیرینی به‌عنوان میان وعده، یا انتخاب وعده‌های غذایی با کالری کمتر.
توجه به این نکته مهم است که در حال حاضر هیچ استانداردی برای تعریف رفتار غذایی آگاهانه و هیچ پروتکل استاندارد شناخته‌شده‌ای برای غذا خوردن آگاهانه وجود ندارد. در تحقیق‌ها از مقیاس‌ها و پرسشنامه‌های مختلف ذهن آگاهی استفاده می‌کنند. طرح‌های مطالعه نیز اغلب متفاوت است.
لازم است تحقیقات اضافی برای تعیین اینکه چه رفتارهایی یک تمرین غذایی آگاهانه را تشکیل می‌دهد انجام شود تا بتوان از رویکرد استانداردتر در مطالعات آینده استفاده کرد. ابزارهای استاندارد می‌توانند به تعیین تأثیر طولانی‌مدت تغذیه ذهن آگاهانه بر رفتارهای بهداشتی و خطر بیماری و پیشگیری کمک کنند و تعیین کنند که کدام گروه از افراد ممکن است از راهبردهای ذهن آگاهی بیشتر بهره‌مند شوند.
مشکلات احتمالی
- هنوز مشخص نشده است که تغذیه آگاهانه بتواند جایگزین درمان‌های سنتی برای شرایط بالینی مانند اختلالات خوردن شود. عدم تعادل نوروشیمیایی یک عامل خطر برای ایجاد اختلالات خوردن مانند پرخوری و بی‌اشتهایی عصبی است. اگرچه ذهن آگاهی ممکن است یک مؤلفه‌ی مؤثر در یک برنامه درمانی باشد، اما نباید به‌عنوان تنها درمان مورداستفاده قرار گیرد.
- ذهن آگاهی ممکن است به‌تنهایی به‌عنوان یک استراتژی کاهش وزن مؤثر نباشد، اما به‌عنوان یک مکمل برای یک برنامه کاهش وزن مؤثر است.
- غذا خوردن آگاهانه شامل انتخاب مواد غذایی است که باعث افزایش سلامتی و لذت از تجربه غذا خوردن می‌شود. رژیم‌های سنتی کاهش وزن بر پیروی از یک برنامه غذایی منظم متمرکز هستند که لزوماً رضایت‌بخش یا لذت‌بخش نیست. ترکیب ذهن آگاهی و برنامه غذایی تحت راهنمایی یک متخصص تغذیه ممکن است خطر پرخوری عصبی یا پرخوری معمولی را کاهش دهد.
- تحقیقات به‌طور مداوم نشان نداده است که استراتژی‌های ذهن آگاهی منجر به کاهش وزن می‌شود، اما این موضوع ممکن است به دلیل طراحی مطالعه باشد؛ زیرا این مطالعات شامل آموزش انتخاب‌های غذایی سالم به‌عنوان بخشی از مداخله ذهن آگاهی نیست.
تنظیم یک بشقاب غذای سالم برای خوردن ذهن آگاهانه
از یک بشقاب غذایی سالم به‌عنوان راهنما برای ایجاد وعده‌های غذایی سالم و متعادل استفاده کنید.
- از روغن‌های سالم مانند روغن‌زیتون و کانولا برای پخت‌وپز و روی سالاد استفاده کنید. مصرف کره را محدود کنید. از مصرف چربی ترانس خودداری کنید.
- سبزی‌ها: هرچه سبزی‌ها و تنوع آن‌ها بیشتر باشد بهتر است. سیب‌زمینی پخته و سیب‌زمینی سرخ‌کرده جزو سبزی‌ها حساب نمی‌شوند.
- میوه‌ها: مقدار زیادی میوه از هر رنگی بخورید.
- پروتئین سالم: انتخاب ماهی، مرغ، حبوبات و آجیل و محدود کردن گوشت قرمز و پنیر؛ از مصرف بیکن، کالباس و سایر گوشت‌های فرآوری شده خودداری کنید.
- دانه‌ها: انواع غلات سبوس‌دار مانند نان گندم سبوس‌دار، ماکارونی سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای بخورید. دانه‌های تصفیه‌شده مانند برنج سفید و نان سفید را محدود کنید.
- آب، قهوه یا چای بنوشید: از خوردن نوشیدنی‌های شیرین صرف‌نظر کنید، شیر و محصولات لبنی را به یک تا دو وعده در روز محدود کنید.
کلام آخر:
ذهن آگاهانه روشی برای خوردن است که می‌تواند مکمل هر الگوی غذایی باشد. تحقیقات نشان داده است که غذا خوردن آگاهانه می تواند به بهتر شدن علائم روانی، افزایش لذت هنگام غذا خوردن و رضایت بدن منجر شود. ترکیب استراتژی‌های رفتاری مانند آموزش ذهن آگاهی با دانش تغذیه می‌تواند منجر به انتخاب مواد غذایی سالم شود که خطر بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد. تجارب لذت بخشی بیشتری از غذا را ایجاد می‌کند و از داشتن تصویری سالم از بدن پشتیبانی می‌کند. تحقیقات بیشتری لازم است تا بررسی شود آیا غذا خوردن آگاهانه یک استراتژی مؤثر برای مدیریت وزن است یا نه.
منابع:
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/mindful-eating/
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
