روغن‌های حاوی تری گلیسیریدهای با زنجیره متوسط از منابع غذایی متعددی به دست می‌آیند؛ این در حالی است که تنها منبع روغن نارگیل، میوه نارگیل بوده و این میوه علاوه بر آن منبع خوبی از MCTها نیز به شمار می‌آید. روغن MCT در کاهش وزن و فراهم آوردن انرژی لازم برای بدن نقش دارد. در حالی که اثربخشی روغن نارگیل بیشتر در خصوص پخت و پز و مصارف زیبایی مطرح است. 

روغن MCT چیست و چه کاربردهایی دارد؟

روغن MCT به عنوان یک مکمل رژیم غذایی شناخته می‌شود و تماماً از تری گلیسیریدهای با زنجیره متوسط تشکیل شده است. چربی موجود در MCT مشابه چربی موجود در روغن نارگیل، روغن پالم کرنل و محصولات لبنی است. کارخانجات ساخت روغن MCT این ترکیب را از طریق پالایش روغن نارگیل یا روغن نخل به دست می‌آورند. 

MCTها به صورت چربی‌های اشباع در ترکیبات غذایی حضور داشته و در مقایسه با این چربی‌های اشباع، از زنجیره‌های کربنی کوتاه‌تری ساخته شده‌اند. همین امر موجب می‌گردد که هضم این روغن‌ها آسان‌تر گردیده و فرآیند جذب آن‌ها به طور مستقیم از طریق کبد صورت گیرد. 

علاوه بر آن، بدن قادر است MCTها را به مولکول‌های کتون مبدل سازد. کتون‌ها ترکیباتی هستند که به دنبال متابولیسم سریع چربی در کبد ایجاد می‌شوند. بدن از این کتون‌ها به عنوان یک منبع انرژی برای مغز استفاده نموده و آن را به عنوان جایگزین شکر یا گلوکز به کار می‌برد.

چهار نوع مختلف از این ترکیبات شناخته شده که هر یک از تعداد اتم‌های کربن متفاوتی تشکیل شده‌اند:

• کاپروئیک اسید؛ که ۶ اتم کربن دارد.
• کاپریلیک اسید؛ که حاوی ۸ اتم کربن است.
• کاپریک اسید؛ با ۱۰ اتم کربن
• و در نهایت لوریک اسید که ۱۲ کربنه است.

لوریک اسید علی رغم MCT بودن، مانند یک تری گلیسیرید با زنجیره طویل عمل می‌کند و هضم و جذب آن مطابق با روش هضم و جذب اسید های چرب بلند زنجیر و دیگر چربی‌های اشباع صورت می‌گیرد. منظور از اسیدهای چرب بلند زنجیر چربی‌های اشباعی است که بیش از ۱۲ اتم کربن دارند.

تفاوت MCT و روغن نارگیل در آن است که روغن نارگیل از گوشت نارگیل خشک شده به دست می‌آید و تقریباً ۹۰ درصد آن از چربی اشباع تشکیل شده است. 50 درصد از این چربی‌های اشباع از نوع MCT هستند. به علاوه ۹ درصد باقی مانده از چربی‌های موجود در روغن نارگیل،‌ به صورت ترکیبات غیراشباع در آن حضور دارند. MCT اصلی در روغن نارگیل از نوع لوریک اسید بوده که تقریباً ۵۰ درصد از MCTهای این روغن را تشکیل می‌دهد. 

تفاوت MCT و روغن نارگیل

با توجه به این که روغن نارگیل حاوی مقادیر زیادی از چربی‌های MCT است، بسیاری از خصوصیات آن نیز با روغن MCT اشتراک دارد. در رژیم غذایی کتوژنیک که نوعی رژیم سرشار از چربی‌ها و با مقادیر پایین کربوهیدرات است، ترکیب MCT و روغن نارگیل به کرات به کار رفته است. 

روغن MCT و روغن نارگیل هر دو غنی از چربی و فاقد کربوهیدرات بوده و این امر موجب می‌شود که این ترکیبات برای مدت طولانی‌تری به فرد احساس سیری بدهند. با وجود این، در سال ۲۰۱۷ محققان دریافتند که روغن MCT تأثیر بیشتری بر روی احساس سیری در افراد ایفا می‌کند. 

مزایای مشترک این روغن‌ها کدام است؟

علاوه بر تفاوت MCT و روغن نارگیل که پیش تر به آن پرداختیم، برخی از فواید بالقوه روغن MCT در زیر توضیح داده شده است:

موجب کاهش سطح کلسترول‌های مضر می‌شود

تحقیقات صورت گرفته در این زمینه در سال ۲۰۱۸ نشان داده است که MCTها سطح کلسترول LDL که کلسترول مضر در خون است را کاهش داده و در عوض موجب افزایش میزان لیپوپروتئین‌های با چگالی بالا (HDL) می‌گردند. HDL عموماً به کلسترول‌های مفید خون اطلاق می‌گردد. با این حال، مطالعات بیشتر برای یافتن نقش این ترکیبات بر روی کلسترول خون در انسان‌ها در حال انجام است.

همچنین بخوانید: آنچه باید درباره تری‌گلیسیرید و کلسترول خود بدانید

فعالیت مغز و حافظه را بهبود می‌بخشد

اکثر انرژی مورد نیاز مغز افراد از گلوکز تأمین می‌شود. این در حالی است که در بیماران آلزایمری، مغز قادر به استفاده از این گلوکز نبوده و به جای آن از ترکیبات کتونی به عنوان سوخت سلولی بهره می‌جوید. این موضوع تا حدی بیانگر آن است که MCTها در سلامت مغز در دراز مدت نقش دارند؛ اما هنوز نتایج این تحقیقات به اثبات نرسیده است. 

MCTها می توانند موجب کاهش وزن شوند

یک مطالعه صورت گرفته در سال ۲۰۱۴ نشان می‌دهد که روغن MCT موجب افزایش سطح هورمون‌های سیری در مردان چاق می‌گردد. این احساس کاهش اشتها به نوبه خود به مصرف کمتر مواد غذایی و پیشگیری از چاقی مفرط در افراد خواهد انجامید. 

با این حال این مطالعه با مشکل محدودیت نمونه مواجه بوده و برای مثال تنها مردان را در مطالعه شرکت قرار داده است. تحقیقات بیشتر در این زمینه همچنان ادامه دارد. 

مطالعه دیگری در سال ۲۰۱۵ به این نتیجه دست یافته است که جایگزینی LCT با MCTها در رژیم غذایی احتمالاً در کاهش وزن نقش دارد. این مطالعه نیز نیاز به بررسی‌های بیشتر برای تأیید اثر این جایگزینی خواهد داشت. 

تفاوت MCT و روغن نارگیل در بحث فواید این ترکیبات، علاوه بر موارد فوق، برخی مزایای اختصاصی روغن نارگیل از قبیل کاهش استرس، بهبود وضعیت پوست و مو و پیشگیری از بیماری‌های کبدی و نیز بهبود سلامت دندان‌ها را در بر می‌گیرد. 

کاهش استرس

محققان در سال 2015 دریافتند که روغن نارگیل، استرس ناشی از فعالیت فیزیکی را در موش‌های آزمایشگاهی کاهش می‌دهد. با این حال این تحقیقات نیز کامل نبوده و برای اثبات رابطه مستقیم این دو عامل باید مطالعات بیشتری بر روی فواید روغن نارگیل صورت گیرد.

همچنین بخوانید: راه‌های مدیریت استرس

سلامت پوست و مو

مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۱ صورت گرفته است، نشان می‌دهد که روغن نارگیل احتمالاً در سلامت مو نقش دارد. محققان بر این باورند که استعمال روغن نارگیل بر روی موها در طول شب، میزان مقاومت کششی موها را به طور قابل توجهی افزایش می‌دهد. علاوه بر آن پیش‌تر نقش روغن نارگیل در پیشگیری از آسیب موها به اثبات رسیده است. 

مطالعات نشان می‌دهند که مصرف روغن نارگیل همچنین برای درمان درماتیت آتوپیک مؤثر بوده و خواص ضد التهابی بر روی پوست افراد دارد. روغن نارگیل از سد دفاعی طبیعی پوست محافظت می‌کند.   

سلامت دندان‌ها

روغن نارگیل می‌تواند به عنوان یکی از درمان‌های مؤثر در بهبود برفک دهانی به کار رود. این ماده همچنین در بهبود التهاب لثه و در نتیجه کاهش میزان بروز پوسیدگی دندان نقش دارد. 

جمع بندی

در این مقاله در مورد تفاوت MCT و روغن نارگیل از نظر خواص و موارد کاربرد صحبت کردیم. فواید سلامتی این دو ماده تا حد زیادی با یکدیگر هم پوشانی داشته و بخش قابل توجهی از روغن نارگیل، خود از MCTها تشکیل شده است. روغن MCT اثر قابل توجهی بر روی کاهش وزن دارد. این در حالی است که کاربرد روغن نارگیل بیشتر در مصارف زیبایی و مراقبت از پوست مطرح است. نکته آخر اینکه مصرف بیش از حد این ترکیبات به دلیل اشباع بودن مولکول‌های چربی موجود در آن‌ها خطرناک بوده و توصیه نمی‌شود.

The post تفاوت MCT و روغن نارگیل در چیست؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

اهمیت مصرف آهن

میزان نیاز روزانه یک فرد به آهن تا حد زیادی به سن، شرایط سلامتی و این که فرد در دوران بارداری یا شیردهی قرار داشته باشد، وابسته است. مردان بالغ در سنین بین ۱۹ و ۵۰ سال روزانه به ۸ میلیگرم آهن نیاز دارند. این مقدار در مورد خانم‌ها به ۱۸ میلیگرم در روز می‌رسد. پس از پنجاه سالگی نیز اکثر افراد (زن یا مرد) به چیزی حدود ۸ میلیگرم آهن روزانه نیاز پیدا می‌کنند. همچنین در حین بارداری، نیاز فرد به آهن تا ۲۷ میلیگرم افزایش پیدا خواهد کرد. 

آهن در سلامت بدن نقشی کلیدی را ایفا می‌کند و هر فرد برای ساخت هموگلوبین‌ که یک پروتئین انتقال دهنده اکسیژن در خون است نیاز به دریافت آهن از مواد غذایی دارد. برخی از مزایای دیگر آهن عبارتند از:

• کمک به متابولیسم عضله
• کمک به رشد و نمو بافت پیوندی مانند خون و غضروف
• کمک به تکامل مغز
• ساخت هورمون‌های مختلف در بدن
• حفظ فعالیت مناسب سلول‌های بدن

عدم دریافت کافی این ماده معدنی تحت عنوان کمبود آهن شناخته می‌شود. این افراد در ابتدا ممکن است علائم چندانی را از خود بروز نداده و به مرور زمان دچار مشکلات کمبود آهن از قبیل کم خونی گردند. دریافت ناکافی آهن از مواد غذایی موجب بروز علائم زیر می‌گردد:

• پایین بودن سطح انرژی
• تنگی نفس
• درد قفسه سینه
• سردی انگشتان دست و پا
• افسردگی
• بی نظمی ضربان قلب

در موارد شدید، کمبود آهن ممکن است تهدید کننده حیات فرد باشد. افرادی که دچار کمبود این ماده معدنی در بدن خود هستند، نمی‌توانند در برابر بیماری‌های مختلف از خود دفاع کنند و بنابراین علائم شدیدتری را بروز می‌دهند. به علاوه، خطر مرگ این افراد بر اثر ابتلا به بیماری‌های مختلف بالاتر از سایرین خواهد بود. خونریزی‌های قاعدگی، بارداری و وضعیت سلامت پایه نیز در تعیین ریسک افراد در ابتلا به کمبود آهن نقش دارند. 

آیا گیاهخواری باعث کم خونی فقر آهن می‌شود؟

آهن هِم که رایج‌ترین شکل آهن موجود در محصولات جانوری است، راحت‌تر از آهن یونیزه جذب بدن می‌شود. با این حال، بسیاری از افرادی که از رژیم‌های غذایی گیاهخواری تبعیت می‌کنند نیز، در صورت مصرف مقادیر کافی از این ماده معدنی در سبزیجات غنی از آهن و ترکیبات گیاهی، مشکلی از نظر کمبود آهن نخواهند داشت. این در حالی است که عدم توجه به این توصیه‌های سلامتی این افراد را با کمبود جدی آهن مواجه می‌سازد. 

در ادامه سبزیجات غنی از آهن که گیاهخواران و وگان‌ها می‌توانند از آنها به عنوان جایگزین آهن موجود در گوشت بهره ببرند را معرفی می‌کنیم:

قارچ‌های چانترل

ممکن است پیدا کردن این قارچ‌ها کار آسانی نباشد و یا این ترکیبات از قیمت بالایی برخوردار باشند. با این حال مصرف این مواد به میزان اندک و به عنوان چاشنی سالاد، ساندویچ‌ها و دیگر وعده‌های غذایی هزینه مصرف بالای آن‌ها را کاهش خواهد داد. هر دویست گرم از این قارچ‌ها حاوی ۹۴/۶ میلیگرم آهن است. 

سالسیفی سیاه

سالسیفی سیاه یکی از سبزیجات غنی از آهن و یکی از مناسب‌ترین منابع پروتئین گیاهی به شمار می‌آید. شما می‌توانید از ریشه نازک و سبز این گیاه در غذاهای مختلف خود استفاده نموده و به این ترتیب منبع آهن خود را تأمین نمایید. هر ۲۵۰ گرم سالسیفی سیاه حاوی ۵/۵ گرم آهن خواهد بود. 

اسفناج

اسفناج نیز یکی از سبزیجات غنی از آهن می باشد و از نظر ارزش غذایی بر بسیاری از انواع کاهو برتری دارد و می‌تواند به عنوان جایگزین این مواد در انواع سالادها به کار رود. شما با مصرف ۱۵۰ گرم اسفناج چیزی حدود ۴ میلیگرم آهن را برای بدن خود تأمین می‌کنند. هم چنین می‌توانید از اسفناج در ترکیب با دیگر سبزیجات سبز برگ در سالادهای خود استفاده کنید و به این ترتیب میزان آهن دریافتی خود را از این هم بالاتر ببرید. 

سوئیس چارد

این سبزی با ظاهر منحصر به فرد خود و رنگ‌های متنوع رنگین کمان، انتخابی فوق العاده برای سالادهای شما خواهد بود. شما می‌توانید سوئیس چارد را با اسفناج مخلوط نموده و یک وعده غذایی غنی از آهن برای خود آماده کنید. هم چنین می‌توانید آن را به صورت بخارپز یا همراه با چاشنی‌های مختلف به عنوان میان وعده تناول کنید. هر ۱۵۰ گرم از سوئیس چارد پخته شده در بردارنده ۴/۳ میلیگرم آهن خواهد بود.

برگ چغندر پخته شده به عنوان یکی از سبزیجات غنی از آهن 

برگ چغندر به عنوان میان وعده و نیز جایگزین کاهو در سالاد از محبوبیت بالایی برخوردار است و هر فرد به ازای مصرف ۱۰۰ گرم چغندر پخته می‌تواند حدود ۹/۱ میلیگرم از آهن مورد نیاز خود را تأمین نماید.

کنسرو گوجه فرنگی

کنسروهای گوجه فرنگی به سالادها و ساندویچ‌های شما طعم اسیدی خاصی می‌بخشند و می‌توان به آن‌ها به چشم سبزیجات غنی از آهن نگاه کرد. هر نصف فنجان از این کنسروها حاوی 57/1 میلیگرم آهن بوده و به میزان قابل توجهی نیاز بدن شما را تأمین می‌کند. 

کورن سالاد

کورن سالاد یا کاهوی بره (Lamb’s lettuce) با شکل منحصر به فرد خود مناسب انواع سالادها هستند. برخی حتی کاهوهای لم را به شکل بخارپز مصرف می‌کنند. هر ۱۰۰ گرم از این کاهوها حاوی ۲ میلیگرم آهن است. 

کلم سبز

خیلی از افراد کلم سبز را به عنوان مخلفات کنار غذا به کار می‌برند. شما می‌توانید خوراک کلم را به عنوان یک منبع غنی از آهن، جایگزین سوپ‌های گوشتی خود سازید و به ازای هر ۲۰۰ گرم از آن ۹۴/۰ میلیگرم آهن دریافت کنید. 

جوانه‌های کلم بروکسل

بسیاری از افراد این سبزیجات غنی از آهن را به صورت نمک سود مصرف می‌کنند. برخی نیز ترجیح می‌دهند کلم بروکسل را به همراه سیر و مخلفات دیگر در هواپز بپزند و یا آن را قطعه قطعه کرده و در سالاد بریزند. کلم بخارپز در هر ۱۵۰ گرم خود حاوی ۱۳/۲ میلیگرم آهن است.

نخود سبز آب پز

هر فنجان نخود سبز آب پز شده حاوی ۴۶/۲ میلیگرم آهن است. شما می‌توانید نخود آب پز را به عنوان یک میان وعده در کنار دیگر سبزیجات مصرف کنید و یا آن را به سالادهای حاوی سوئیس چارد یا اسفناج اضافه کنید. 

جمع بندی

اسفناج، سوئیس چارد و کاهوی بره از جمله سبزیجات غنی از آهن به شمار می‌آیند. شیوع کمبود آهن در زنان سنین باروری بیشتر از مردان گزارش شده است و بنابراین این افراد به طور ویژه باید از دریافت میزان کافی آهن در رژیم غذایی خود اطمینان حاصل کنند. سبزیجات غنی از آهن جایگزین مناسبی برای آهن هِم موجود در گوشت بوده و بنابراین انتخاب مناسبی برای افراد گیاهخوار و وگان‌ها به شمار می‌آیند. در نهایت، باید توجه داشته باشید که هرگونه مشکل کمبود آهن و عدم دریافت کافی یا از دست دادن این ماده معدنی باید از سوی پزشک مورد ارزیابی قرار گیرد.

The post ۱۰ مورد از بهترین سبزیجات غنی از آهن برای گیاهخواران appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

1- موز حاوی مواد مغذی بسیار مهمی است

موز یکی از معروف‌ترین میوه‌های جهان است. این میوه بومی جنوب شرقی آسیا است و اکنون در بسیاری از مناطق گرم جهان پرورش داده می‌شود. اندازه، رنگ و شکل موزها متفاوت است. رایج‌ترین نوع آن کاوندیش است. زمانی که نارس است رنگ آن سبز بوده، و بعد از این که رسیده شد رنگش زرد می‌شود.

موز حاوی مقدار زیادی فیبر و همچنین چندین آنتی‌اکسیدان است. یک عدد موز متوسط (118 گرمی) حاوی:

• پتاسیم: 9٪ از مقدار توصیه شده روزانه
• ویتامین ب6: 33% از مقدار توصیه شده روزانه
• ویتامین C: 11% از مقدار توصیه شده روزانه
• منیزیم: 8٪ از مقدار توصیه شده روزانه
• مس: 10٪ از مقدار توصیه شده روزانه
• منگنز: 14٪ از مقدار توصیه شده روزانه
• کربوهیدرات خالص: 24 گرم
• فیبر: 3.1 گرم
• پروتئین: 1.3 گرم
• چربی: 0.4 گرم

هر موز متوسط حدود 105 کالری دارد و تقریباً از آب و کربوهیدرات تشکیل شده است. موز پروتئین بسیار کمی دارد و تقریباً چربی ندارد. کربوهیدرات موجود در موزهای سبز و نارس بیشتر از نشاسته و نشاسته مقاوم تشکیل شده است، اما با رسیدن موز این نشاسته به قند (گلوکز، فروکتوز و ساکارز) تبدیل می‌شود.

2- موز حاوی موادی است که سطح قند خون را تنظیم می‌کنند

موز سرشار از پکتین است؛ نوعی فیبر می‌باشد که شکل اسفنجی به گوشت آن می‌دهد. یکی از خواص موز نارس داشتن نشاسته مقاوم است که مانند فیبر محلول عمل می‌کند و هضم نمی‌شود. پکتین و نشاسته مقاوم ممکن است سطح قند خون را بعد از غذا تعدیل کرده و با کاهش سرعت هضم غذا و تخلیه معده، اشتها را کم کنند. 

به علاوه شاخص گلیسمی (GI) موز در حد پایین تا متوسط است؛ این شاخص با اعداد 0 تا 100 مشخص می‌کند که هر کدام از غذاها چقدر سریع می‌توانند سطح قند خون را افزایش دهند. مقدار شاخص گلیسمی موز نارس حدود 30 و موز رسیده حدود 60 است. به طور متوسط شاخص گلیسمی موز 51 است. این بدان معناست که موز باعث افزایش عمده قند خون در افراد سالم نمی‌شود.

همچنین بخوانید: مقدار شاخص گلایسمی و بار گلایسمی مواد غذایی

3- از خواص موز می توان به بهبود سلامت دستگاه گوارش اشاره کرد

فیبر غذایی مزایای بسیاری برای سلامتی دارد از جمله به بهبود هضم غذا کمک می‌کند. یک موز با اندازه متوسط حدود 3 گرم فیبر دارد که این موز را به یک منبع فیبر نسبتاً خوب تبدیل می‌کند.  موز حاوی دو نوع فیبر است:

پکتین: با رسیدن موز کاهش می‌یابد.

نشاسته مقاوم: در موز نارس موجود است.

نشاسته مقاوم هضم نمی‌شود و به سمت روده بزرگ حرکت کرده و برای باکتری‌های مفید روده تبدیل به یک خوراکی می‌شود.

4- موز ممکن است به کاهش وزن کمک کند

هیچ تحقیقی اثرات مستقیم موز بر کاهش وزن را آزمایش نکرده است. با این حال خواص موز می‌توانند آن را به یک ماده غذایی مناسب برای کاهش وزن تبدیل کنند. کسانی که قصد دارند موز را در رژیم غذایی خود اضافه کنند باید بدانند که موز کالری نسبتاً کمی دارد. 

یک موز متوسط کمی بیش از 100 کالری دارد با این حال بسیار مغذی و سیر کننده است. مصرف فیبر سبزیجات و میوه‌هایی مانند موز می تواند به کاهش وزن کمک کند.

همچنین بخوانید: 10 رژیم برتر که منجر به کاهش وزن می شوند

5- موز ممکن است باعث بهبود سلامت قلب شود

پتاسیم یک ماده معدنی است که وجود آن برای سلامت قلب و به ویژه کنترل فشار خون ضروری می‌باشد. با وجود اهمیتی که دارد باز هم تعداد کمی از افراد هستند که پتاسیم کافی در رژیم غذایی خود مصرف می‌کنند. 

یکی از خواص موز غنی بودن از پتاسیم است. یک موز متوسط (118 گرمی) حاوی 9 درصد از مقدار توصیه شده پتاسیم است. یک رژیم غذایی غنی از پتاسیم می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند و خطر ابتلا به بیماری قلبی در افرادی که مقدار کافی پتاسیم مصرف می‌کنند تا 27٪ کاهش می‌یابد.

همچنین بخوانید: چرا پتاسیم برای بدن ضروری است؟

6- موز حاوی آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمندی است

میوه‌ها و سبزیجات منابعی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های خوراکی هستند و موز نیز از این قاعده مستثنی نیست. آنتی‌اکسیدان‌ها مزایای زیادی برای سلامتی دارند از جمله باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و پیشرونده می‌شوند.

7- موز نارس ممکن است باعث بهبود حساسیت به انسولین شود

مقاومت به انسولین یکی از عوامل خطرناک برای بسیاری از جدی‌ترین بیماری‌های جهان از جمله دیابت نوع 2 می‌باشد. چندین تحقیق نشان داده‌اند که مصرف 15-30 گرم نشاسته مقاوم در روز ممکن است در عرض چهار هفته حساسیت به انسولین را تا 33-50٪ بهبود بخشد. موز نارس سرشار از نشاسته مقاوم است و به همین علت می‌تواند به بهبود حساسیت به انسولین کمک کند.

8- موز ممکن است باعث بهبود سلامت کلیه شود

وجود پتاسیم برای کنترل فشار خون و عملکرد صحیح کلیه ضروری است. موز به عنوان یک منبع غذایی، مقادیر کافی پتاسیم دارد که ممکن است برای حفظ سلامت کلیه مفید باشد. یک تحقیق 13 ساله روی زنان مشخص کرد کسانی که 2-3 بار در هفته موز می‌خورند 33٪ کمتر در معرض ابتلا به بیماری کلیوی قرار دارند.

9- به عضله‌سازی کمک می‌کند

پتاسیم به کاهش درد ماهیچه کمک کرده و از بروز آن جلوگیری می‌کند. تمرین زیاد می‌تواند به اندازه‌ای خسته‌کننده باشد که دفعه بعد نتوانید به اندازه‌ کافی ورزش کنید، اما کاهش این میزان درد و خستگی توسط مصرف موز می‌تواند باعث افزایش تمرینات شما شود. پتاسیم همچنین در کاهش فشار خون مهم است و به نوبه خود می‌تواند خطرات سکته مغزی، مشکلات قلبی و تصلب شرایین را به حداقل برساند.

The post خواص موز را بهتر بشناسید appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

خواص گیلاس برای سلامتی می‌تواند به عوامل مختلفی از جمله نوع گیلاس، مقادیر و تعداد دفعات مصرف آنها بستگی داشته باشد. در این مقاله، شواهد علمی در مورد خواص گیلاس برای سلامتی، مشخصات تغذیه‌ای آنها و این که چگونه می‌توان گیلاس بیشتری در رژیم غذایی گنجاند، بررسی خواهند شد.

مهمترین خواص گیلاس

1- برای التهاب مفید است

التهاب یک واکنش طبیعی از بدن در برابر بیماری یا آسیب است و در کوتاه مدت می‌تواند مفید باشد اما التهاب طولانی مدت باعث بروز بسیاری از بیماری‌های مزمن می‌شود. اگرچه یک رژیم غذایی حاوی میوه، سبزیجات و فیبر زیاد می‌تواند به کاهش التهاب کمک کند، اما وجود گیلاس در رژیم غذایی به طور خاص ضد التهاب عمل می‌کند.

طبق یک بررسی صورت گرفته روی گیلاس و التهاب در سال 2018، از هر 16 نفری که گیلاس مصرف می‌کردند، التهاب 11 نفرشان کاهش پیدا می‌کرد. این بررسی روی انواع گیلاس اعمال شد و از میوه‌های گیلاس، آب گیلاس و عصاره آنها استفاده شد.

2- برای نقرس مفید است

خواص ضد التهابی گیلاس می‌تواند برای نقرس نیز مفید باشد. نقرس باعث درد ناگهانی و شدید مفصل می‌شود. این بیماری به دلیل وجود مقادیر بالایی از اسید اوریک در خون ایجاد می‌شود. طی بررسی صورت گرفته در سال 2018 بیان شد که مصرف گیلاس می‌تواند سطح اسید اوریک را در بدن متعادل نگه دارد.

این بررسی نشان می‌داد مصرف عصاره گیلاس یا خوردن مستقیم گیلاس منجر به کاهش 35 درصدی نقرس طی یک دوره 2 روزه می‌شود. تاثیر گیلاس بدون در نظر گرفتن جنسیت، وزن بدن، مصرف پورین و الکل و داروهای ضد نقرس، همچنان مثبت است.

3- برای سلامت قلب مفید است

در کل داشتن یک رژیم غذایی سرشار از میوه، سبزیجات و مقدار کم چربی اشباع برای سلامت قلب بسیار مفید است اما گیلاس ممکن است به نحو ویژه‌ای در رژیم غذایی سالم برای قلب بسیار ارزشمند باشد زیرا پتانسیل کاهش فشار خون را دارد.

چندین مطالعه محصولات گیلاس را عاملی برای کاهش فشار خون معرفی کرده اند. یکی از تحقیقات قدیمی که روی خانم‌های مبتلا به دیابت انجام شده بود نشان می‌داد که مصرف 40 گرم عصاره آلبالو در روز به مدت 6 هفته فشار خون را به طور قابل توجهی کاهش می‌دهد(*).

 فشار خون بالا یک از عوامل خطرناک بروز بیماری‌های قلبی عروقی است. طبق گفته سازمان بهداشت جهانی، بیماری‌های قلبی عروقی علت اصلی مرگ‌ومیر در سراسر جهان هستند. گیلاس حاوی چندین ماده مغذی از جمله پلی فنول و پتاسیم است که می‌تواند به تنظیم فشار خون کمک کند.

پلی فنول نوعی آنتی‌اکسیدان است که می‌تواند از بروز آسیب اکسیداتیو جلوگیری کند. یک تحقیق گسترده در سال 2018 نشان داد که افزایش مصرف پلی فنول می‌تواند فشار خون را کاهش دهد. صد گرم گیلاس خام حاوی حدود 5٪ از مقدار پتاسیم روزانه مورد نیاز یک فرد است. مصرف کافی پتاسیم برای داشتن فشار خونی سالم مهم است.

4- برای خواب مفید است

طبق یک تحقیق در سال 2013، گیلاس منبع غنی و طبیعی ملاتونین است که یک ناقل عصبی می‌باشد و روی خواب و خلق و خو تاثیر می‌گذارد. ملاتونین می‌تواند برای کسانی که بی‌خوابی دارند مفید باشد زیرا این ماده شیمیایی باعث خواب آلودگی می‌شود.

 سال 2013 افرادی بین 20 تا 85 سال در یک تحقیق شرکت‌ کرده بودند و محققان روی خواب کسانی که از محصولات مرتبط با گیلاس استفاده کرده بودند در مقابل کسانی که از دارو استفاده می‌کردند مطالعات انجام دادند. در میان شرکت‌کنندگانی که محصولات مرتبط با گیلاس مصرف کرده بودند خواب و استراحت شبانه به طور قابل توجهی بهبود یافته بود. بهبودی خواب شرکت‌کنندگان سن بالا حتی چشمگیرتر بود.

همچنین بخوانید: چه بخوریم تا خواب راحت داشته باشیم؟

5- برای بهبودی بعد از ورزش مفید است

ورزش منظم فعالیتی مهم جهت داشتن یک زندگی سالم است. با این حال ورزش ممکن است باعث درد عضلات شده یا ممکن است شخص به گونه‌ای ورزش کند که باعث کشیدگی عضلات و آسیب شود. سال 2020 مطالعه‌ای انجام شد که در آن شرکت‌کنندگان به مدت 7 روز، 1.5 ساعت قبل از ورزش عصاره گیلاس را به صورت پودر یا با آب مصرف می‌کردند.

نتایج نشان داد که مصرف گیلاس استقامت فرد را در هنگام ورزش بالا می‌برد. دلیل آن احتمالا این بوده است که گیلاس شاخص گلیسمی پایین و خاصیت ضد التهابی دارد، همچنین ضد اکسیداتیو و تقویت‌‌کننده جریان خون است. دانشمندان می‌بایست تحقیقات بیشتری انجام دهند تا مشخص شود آیا گیلاس می‌تواند زمان بهبودی و درد بعد از ورزش را کاهش دهد یا خیر.

حقایق تغذیه ای گیلاس

بر اساس گزارش دپارتمان کشاورزی ایالات متحده (USDA)، یک فنجان گیلاس تازه حاوی:

• کالری: 95
• پروتئین: 1.6 گرم
• چربی: 0.3 گرم
• کربوهیدرات: 24 گرم
• فیبر: 3.2 گرم (منبعی خوب برای دریافت فیبر)
• قند: 19.2 گرم
• کلسیم: 20 میلی‌گرم 
• آهن: 0.5 میلی‌گرم
• منیزیم: 17 میلی‌گرم
• پتاسیم: 333 میلی‌گرم
• ویتامین C: 10.5 میلی‌گرم (منبعی خوب برای دریافت ویتامین سی)

چطور گیلاس خوب را تشخیص دهیم

طبق گزارش دانشگاه ایالتی اوهایو، اگر به دنبال خرید گیلاس تازه هستید می‌بایست آن گیلاس‌هایی را انتخاب کنید که به نظر سفت، چرب و براق هستند. از خرید آن دسته از گیلاس‌هایی که نرم، وارفته و کوچک هستند خودداری کنید زیرا این نشان می‌دهد که احتمالاً کمی مانده هستند. 

گیلاس‌ها را در یک ظرف کم‌عمق در یخچال نگه‌ دارید تا تازه بمانند و فشار گیلاس‌های بالایی باعث له شدن گیلاس‌های پایینی نشود. گیلاس‌های خود را درست قبل از خوردن با آب خنک بشویید.

چگونه گیلاس بیشتری در رژیم غذایی خود بگنجانیم

روش‌های زیادی برای استفاده بیشتر از گیلاس در رژیم غذایی وجود دارد. گیلاس با اشکال مختلفی موجود است از جمله:

• میوه خام
• میوه خشک شده
• کمپوت یا پوره میوه
• آب‌میوه
• عصاره، که فرد می‌تواند آن را با آب رقیق کند
• پودر

برای اضافه کردن گیلاس در یک رژیم غذایی سالم می‌توان:

• گیلاس تازه را به سالاد میوه، اسموتی، جو دوسر پرک و ماست اضافه کرد.
• گیلاس خشک را به مخلوط میوه و آجیل، غلات، موسلی و گرانولا اضافه کرد.
• گیلاس را با غذاهای خوش طعمی مانند سالاد، پنیر، غذاهای دریایی یا گوشت ترکیب کرد.

هنگام استفاده از گیلاس و محصولاتی که حاوی گیلاس هستند از افزودن قند خودداری کنید. برخی از محصولات حاوی گیلاس مقادیر زیادی قند اضافه شده دارند.

آیا ممکن است به گیلاس حساسیت داشته باشیم؟

گرچه حساسیت به گیلاس به اندازه سایر آلرژی‌های غذایی رایج نیست اما امکانش وجود دارد. حساسیت به گیلاس را می‌توان به دو دسته اولیه و ثانویه دسته‌بندی کرد. حساسیت اولیه به گیلاس به این معنی است که شما به خود میوه حساسیت دارید. میزان حساسیت اولیه کمتر از حساسیت ثانویه است. در حساسیت ثانویه شما به گرده خانواده خاصی از یک میوه نیز حساسیت خواهید داشت.

The post خواص گیلاس و راه هایی برای افزایش مصرف در رژیم غذایی appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

گیاه کنجد با نام Sesamum ، دانه‌هایی تولید می‌کند که حاوی پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم هستند. دانه کنجد همچنین حاوی کلسیم، ویتامین B، ویتامین E و آنتی‌اکسیدان‌ است.

مردم می‌توانند کنجد را به صورت خام بخورند، آن را به عنوان ماده خوراکی به وعده غذایی اضافه کنند یا از روغن دانه کنجد در پخت‌وپز استفاده کنند. تاهینی (ارده کنجد)، خمیری است که از دانه کنجد تهیه می‌شود و مردم از آن برای تهیه خوراک حمص و سایر غذاها استفاده می‌کنند.

در این مقاله ما مزایا و خطرات دانه کنجد را برای سلامت انسان بررسی می‌کنیم و توضیح می‌دهیم که چگونه افراد می‌توانند از آنها در رژیم غذایی خود استفاده کنند.

فواید سلامتی و غذایی دانه کنجد

1. سرشار از فیبر

سه قاشق غذاخوری (30 گرم) دانه کنجد بدون پوست، 3.5 گرم فیبر دارد که 12٪ مقدار مصرف روزانه مجاز (RDA) است. از آنجا که متوسط دریافت فیبر در اغلب افراد معمولا نیمی از مقدار مصرف روزانه مجاز است، خوردن منظم دانه کنجد می‌تواند به افزایش دریافت فیبر کمک کند.

همچنین بخوانید: فیبر غذایی چیست و چه فوایدی دارد؟

فیبر معروف به تقویت سلامت دستگاه گوارش است. علاوه بر این شواهد نشان می‌دهند که فیبر ممکن است در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، نوع خاصی از سرطان‌ها، چاقی و دیابت نوع 2 نقش داشته باشد.

2. باعث کاهش کلسترول و تری‌گلیسیرید می‌شود

برخی تحقیقات نشان داده‌اند که خوردن منظم دانه کنجد ممکن است به کاهش کلسترول بالا و تری‌گلیسیرید که از عوامل ابتلا به بیماری‌های قلبی هستند کمک کند. دانه‌های کنجد از 15٪ چربی اشباع، 41٪ چربی چندغیراشباع و 39٪ چربی تک‌غیراشباع تشکیل شده است.

تحقیقات نشان می‌دهد که در مقایسه با چربی‌های اشباع، خوردن بیشتر چربی چندغیراشباع و چربی تک‌غیراشباع ممکن است به کاهش کلسترول کمک کرده و خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. علاوه بر این دانه کنجد حاوی دو نوع ترکیب گیاهی است؛ لیگنان و فیتواسترول که ممکن است باعث کاهش کلسترول شوند.

طی یک تحقیقات، زمانی که 38 نفر با چربی خون بالا به مدت 2 ماه روزانه 5 قاشق غذاخوری (40 گرم) دانه کنجد پوسته‌کنده خوردند، در مقایسه با گروهی که برای درمان خود دارو مصرف کرده بودند، 10٪ کاهش کلسترول بد و 8٪ کاهش تری‌گلیسیرید بیشتری داشتند.

3. منبعی سرشار از پروتئین گیاهی

در هر وعده، 3 قاشق غذاخوری (30 گرم) دانه کنجد می‌تواند 5 گرم پروتئین تامین کند. برای به حداکثر رساندن میزان جذب پروتئین، دانه‌های کنجد پوست‌کنده و بو داده را برای مصرف انتخاب کنید. فرآیند پوست‌کندن و برشته‌سازی کنجد، میزان اگزالات و فیتات‌ها را که مانع هضم و جذب پروتئین می‌شوند کاهش می‌دهد.

مصرف پروتئین برای سلامتی شما ضروری است، زیرا به ساخت همه چیز از ماهیچه‌ها گرفته تا هورمون‌ها در بدنتان کمک می‌کند.

دانه‌های کنجد دارای مقدار کمی لیزین هستند که یک اسید آمینه مورد نیاز بدن است و در محصولات حیوانی به وفور یافت می‌شود. گیاه‌خواران می‌توانند با مصرف پروتئین‌های گیاهی با لیزین بالا به ویژه حبوباتی مانند لوبیای قرمز و نخود، اسید آمینه مورد نیاز بدن خود را دریافت کنند.

از طرف دیگر، دانه کنجد سرشار از متیونین و سیستئین است؛ دو آمینو اسیدی که مقدار زیاد آن در حبوبات یافت نمی‌شود.

همجنین بخوانید: با جایگزین های پروتئین حیوانی آشنا شوید

4. به کاهش فشار خون کمک می‌کند

فشار خون بالا یکی از عوامل اصلی ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته مغزی است. دانه کنجد سرشار از منیزیم است که ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند.

علاوه بر این لیگنان، ویتامین E و سایر آنتی‌اکسیدان‌های موجود در کنجد می‌توانند به جلوگیری از تجمع پلاک در رگ‌های شما جلوگیری کرده و فشار خون را تعدیل کند.

در یکی از تحقیقات، افراد مبتلا به فشار خون بالا هر روز 2.5 گرم پودر دانه کنجد سیاه را به شکل کپسول مصرف می‌کردند. بعد از یک ماه، در مقایسه با کسانی که از دارو استفاده می‌کردند، 6٪ کاهش فشار خون سیستولیک (بالاترین سطح فشار خون) بیشتری داشتند.

5. به سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند

دانه‌های کنجد چه به صورت پوست‌کنده یا باپوست باشند سرشار از چندین ماده مغذی هستند که باعث تقویت سلامت استخوان می‌شوند، اما کلسیم بیشتر در دانه کنجد پوست‌کنده است. دانه‌های کنجد دارای ترکیبات طبیعی به نام اگزالات و فیتات هستند که عناصری غیر مغذی می‌باشند و باعث کاهش جذب این مواد معدنی می‌شوند.

برای محدود کردن تاثیر این ترکیبات می‌بایست بذرها را خیسانده، تفت دهید یا از جوانه آن استفاده کنید. یکی از تحقیقات نشان داده است که جوانه‌زنی دانه کنجد، میزان غلظت فیتات و اگزالات را در 50٪ دانه‌های کنجد پوست‌کنده و با پوست کاهش می‌دهد.

همجنین بخوانید: آیا لبنیات بهترین منبع کلسیم برای استخوان‌های شماست؟

6. التهاب را کاهش ‌می‌دهد

دانه کنجد می‌تواند با التهاب مقابله کند. التهاب طولانی مدت و سطح پایین ممکن است در بسیاری از بیماری‌های مزمن از جمله چاقی و سرطان و همچنین بیماری‌های قلبی و کلیوی دیده شود.

هنگامی که افراد مبتلا به بیماری کلیوی به مدت 3 ماه روزانه مخلوطی از 18 گرم بذر کتان و 6 گرم دانه کنجد و کدو تنبل می‌خورند، نشانه‌های التهاب آنها 51-79٪ کاهش می‌یابد. با این حال، از آنجا که این تحقیق مخلوطی از دانه‌ها را آزمایش کرده است، تاثیر ضد التهابی خود دانه کنجد به تنهایی مشخص نیست.

اما با مطالعات روی حیوانات مشخص شده که روغن دانه کنجد اثرات ضد التهابی دارد. این ممکن است به خاطر سسامین باشد؛ ترکیبی که در دانه‌های کنجد و روغن آن یافت می‌شود.

7. منبع خوبی برای ویتامین B است

دانه کنجد سرشار از ویتامین‌های گروه B است که هم در پوست و هم در دانه آن توزیع شده‌اند. کندن پوست دانه ممکن است باعث تغلیظ یا حذف برخی از ویتامین‌های گروه B شود.

8. ممکن است قند خون را کنترل ‌کند

دانه‌های کنجد دارای کربوهیدرات کم ولی پروتئین و چربی‌های زیادی هستند که می‌توانند به کنترل قند خون کمک کنند. دانه‌های کنجد حاوی پینورسینول هستند؛ ترکیبی است که می‌تواند با مهار عملکرد آنزیم گوارشی مالتاز به تنظیم قند خون کمک کند.

مالتاز باعث تجزیه قند مالتوز می‌شود که به عنوان شیرین‌کننده در برخی از محصولات غذایی آن را به کار می‌برند. همچنین در روده شما برای هضم غذاهای نشاسته‌دار مانند نان و ماکارونی این ماده تولید می‌شود. اگر پینورسینول مانع هضم مالتوز شود، این منجر به کاهش سطح قند خون می‌شود.

همچنین بخوانید: عوارض جانبی رژیم های کم کربوهیدرات

حساسیت به کنجد

کنجد از نظر سازمان بهداشت کانادا یک ماده با حساسیت‌زایی بالا است. مواد با مقدار حساسیت‌زایی بالا، غذاهایی هستند که واکنش‌های آلرژیک بیشتری ایجاد می‌کنند. یک واکنش آلرژیک معمولاً چند دقیقه پس از خوردن ماده حساسیت‌زا (مثل کنجد) دیده می‌شوند اما گاهی اوقات هم ممکن است چندین ساعت بعد علائم ظاهر شوند.

آنافیلاکسی جدی‌ترین نوع واکنش آلرژیک است. اگر به کنجد حساسیت دارید، همیشه یک تزریق‌کننده خودکار اپی‌نفرین همراه خود داشته باشید. اپی‌نفرین روش اصلی درمان واکنش‌های شدید آلرژیک (آنافیلاکسی) است.

هر بار که مواد غذایی را خریداری می‌کنید یا می‌خورید، توضیحات مواد تشکیل‌دهنده روی بسته آن را بخوانید. اگر نوشته شده بود که محصول “دارای” کنجد یا “ممکن است” حاوی آن باشد، پس مصرفش نکنید. اگر ماده‌ای را نمی‌شناسید، اگر لیست مواد تشکیل‌دهنده آن مشخص نیست یا اگر زبان نوشته شده روی بسته‌بندی را نمی‌فهمید، از مصرف محصول خودداری کنید.

The post خواص شگفت انگیز دانه کنجد appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

کینوا یک کربوهیدرات غلیظ بدون گلوتن و یک پروتئین کامل است (به این معنی که حاوی هر 9 اسیدآمینه ضروری است). ازنظر فنی، کینوا که همه ما آن را می‌شناسیم و دوست داریم درواقع دانه‌ای از گیاه Quinoa Chenopodium است؛ اما نحوه خوردن کینوا شبیه یک‌ دانه کامل است.

به همین دلیل، دنیای تغذیه آن را یک ‌دانه کامل می‌داند. کینوا درواقع به‌عنوان یک ‌شبه غلات است (شبه غلات اصطلاحی که برای توصیف غذاهایی که به‌عنوان یک ‌دانه کامل تهیه‌ می‌شوند، تعیین می‌شود)، اما اصطلاح محاوره‌ای آن (گرچه ممکن است کمی نادرست باشد) دانه کامل است.

مشخصات تغذیه‌ای

کوینوا منبع خوبی از پروتئین، فیبر، آهن، مس، تیامین و ویتامین B6 است. همچنین منبع عالی منیزیم، فسفر، منگنز و فولات است. منبع خوب بدین معنی است كه یك وعده حداقل 10٪ از ارزش روزانه آن ماده مغذی را تأمین می‌کند، درحالی‌که “منبع عالی” بدین معنی است كه یك وعده حداقل 20٪ از ارزش روزانه آن ماده مغذی را تأمین می‌کند.

ترکیب غیرمعمول و تعادل استثنایی پروتئین، روغن و چربی و همچنین مواد معدنی آن، اسیدهای چرب، آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌هاکینوا، آن را به غذایی بسیار مغذی تبدیل می‌کنند. فیتوهورمون ها برخلاف بسیاری از غذاهای گیاهی، در کینوا یافت می‌شوند. 

یک مطالعه مشخص کرد که در مقایسه با سایر غلات که مردم در سراسر جهان به مواد مغذی مصرف می‌کنند، کینوا پروتئین بیشتری دارد و تعادل بیشتری از اسیدهای آمینه ضروری دارد. پروتئین آن بیشتر از شیر است. این ماده همچنین از غلات دیگر، از نظر فیبر رژیم غذایی، چربی، کلسیم، آهن، روی، فسفر و ویتامین‌های B1، B2، B6، C و E پیشی می‌گیرد.

طبق حقایق تغذیه‌ای اعلام‌شده است، 1 فنجان کینوا ( 185 گرم ) پخته‌شده به این شرح است:

• 222 کالری
• 39 گرم کربوهیدرات
• 8 گرم پروتئین
• 6 گرم چربی
• 5 گرم فیبر
• 1 گرم شکر 

انواع مختلف کینوا چیست؟

بیش از 120 گونه مختلف کینوا وجود دارد. رایج‌ترین رنگ‌های کینوا که در فروشگاه‌ها یافت می‌شود، سفید، قرمز و سیاه است. جالب اینجاست که هر سه نوع این کینوا طبخ می‌شوند. کینوا قرمز دارای طعم دل‌چسب‌تر و بافت شیرین‌تری نسبت به کینوای سفید است، درحالی‌که کینوا سیاه طعم کمی ترد و کمی شیرین‌تر از قرمز یا سفید دارد.

فواید سلامتی کینوا

میزان تحقیقات در مورد کینوا در طی این سال‌ها، به طرز چشمگیری افزایش ‌یافته است. غلات غنی از مواد مغذی برای کاهش خطر تعدادی از بیماری‌ها پیشنهاد شده و یک جایگزین ایده آل برای پروتئین برای رژیم‌های غذایی فاقد گلوتن فراهم می‌کند.

فیبر و منیزیم بالا

• کینوا به دلیل دارا بودن فیبر زیاد، برای پیشگیری انواع خاصی از سرطان در نظر گرفته‌شده است. مطالعات نشان می‌دهد که فیبر رژیم غذایی موجود در غلات کامل ممکن است به کاهش سطح کلسترول LDL یا بد کمک کند. فیبر سلامت دستگاه گوارش را تقویت کرده و به‌طور بالقوه خطر برخی از سرطان‌های دستگاه گوارش مانند سرطان روده بزرگ را کاهش می‌دهد. 
• خوردن منظم کینوا به دلیل دارا بودن منیزیم زیاد (یک فنجان کینوآ پخته‌شده حاوی حدود یک‌سوم از مصرف منیزیم توصیه‌شده روزانه است)، با بهبود سلامت قلب ارتباط دارد.

فواید ضدالتهابی

دانشمندان هنوز در تلاش‌اند تا همه پیامدهای التهاب مزمن بر سلامت بدن را بشناسند. اختلالات خود ایمنی مانند لوپوس و آرتریت روماتوئید، آسم، بیماری التهابی روده و بیماری کرون را به‌عنوان مشکلاتی ذکر می‌کنند که التهاب مزمن در آن نقش دارد. بیماری‌های خفیف‌تر که تحت تأثیر التهاب مزمن ممکن است شامل بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان باشد.

به گفته محققان، کینوا و سایر غلات ممکن است به کاهش خطر این التهاب خطرناک کمک کنند.  آن‌ها به پیشرفت میکروب‌های سالم روده و باکتری‌های خوب در روده کمک می‌کنند که این باکتری‌ها برای جلوگیری از چاقی، التهاب و بیماری بسیار مهم است.

کینوا حاوی بسیاری از مواد مغذی ضدالتهابی ازجمله اسیدهای فنولیک، پلی ساکاریدهای دیواره سلولی و مواد مغذی خانواده ویتامین E مانند گاما توکوفرول است.

کاهش کلسترول

 مقدار فیبر بالای کینوا می‌تواند به کاهش میزان کلسترول کمک کند.

سلامت قلب

کاهش کلسترول LDL برای قلب شما مفید است، اما کینوا نیز می‌تواند از راه‌های دیگر به شما کمک کند. دانه‌های کینوا دارای بسیاری از فلاونوئیدها هستند که به‌طور معکوس با مرگ ‌و میر ناشی از بیماری‌های قلبی ارتباط دارند.

علاوه بر این، کینوا به دلیل داشتن اسید اولئیک و همچنین اسید های چرب امگا 3 و اسید آلفا لینولنیک می‌تواند به سلامت قلب کمک کند.

گوارش

یک فنجان کینوآ پخته‌شده حاوی 21 درصد از فیبر توصیه‌شده روزانه است که به سلامت دستگاه گوترش کمک می کند. طبق تحقیقات کینوا نسبت به بسیاری از غلات دیگر به ‌راحتی قابل‌ هضم است.

علاوه بر این، یک مطالعه در مجله تغذیه بریتانیا نشان داد که بعد از خوردن کینوا، گندم‌سیاه و جو دوسر نسبت به بعد از خوردن گندم یا برنج، سیری بیشتری احساس می‌کنند.

دیابت و فشارخون

کینوا همچنین به دلیل نقش آن در مدیریت دیابت و فشارخون بالا موردمطالعه قرارگرفته است. دانشمندان برزیلی، غلات و حبوبات را برای پتانسیل مدیریت مراحل اولیه دیابت نوع 2 موردبررسی قرار دادند.

کینوا بالاترین فعالیت آنتی‌اکسیدانی کلی (86 درصد از 10 غذای موردمطالعه) را داشت. این مطالعه محققان را به این نتیجه رسانده است که کینوا و سایر محصولات زراعی می‌توانند در کمک به محققان برای ایجاد استراتژی‌های مؤثر رژیم غذایی برای مدیریت دیابت نوع 2 و فشارخون بالا همراه باشند.

افراد مبتلا به دیابت نوع 2 قادر به استفاده مؤثر از انسولین نیستند و باعث بالا رفتن قند خون و عوارض مختلفی می‌شوند. کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی مرتبط هستند، درحالی‌که غلات کامل مانند کینوا با کاهش خطر ابتلا به این بیماری ها همراه هستند.

طول عمر

به گفته برخی دانشمندان، فیبر موجود در کینوا در واقع می‌تواند به زندگی طولانی‌تر کمک کند. بررسی گسترده مطالعات انجام شده نشان می دهد که دریافت زیاد فیبر در رژیم غذایی ممکن است خطر مرگ‌ و میر را کاهش دهد.

ممکن است به کاهش وزن کمک کند

کینوا خواص زیادی دارد که آن را به‌عنوان غذایی مناسب برای کاهش وزن تبدیل می‌کند. این خوراکی نسبت به غذاهای مشابه مانند برنج، ذرت و گندم کامل پروتئین بیشتری دارد.

پروتئین یک عامل کلیدی برای کاهش وزن محسوب می‌شود، زیرا باعث تقویت سوخت‌وساز و احساس سیری می‌شود. 

مقدار شاخص گلایسمیک کینوا نسبتاً کم است و نشان داده‌شده است که غذاهای کم قند برای جلوگیری از پرخوری و کاهش گرسنگی مناسب هستند.

کینوا عاری از گلوتن است

به‌عنوان یک‌دانه‌ی بدون گلوتن، کینوا برای افرادی که تحمل یا آلرژی به گلوتن دارند مانند افرادی که دارای بیماری سلیاک هستند، مناسب است.

تحقیقات نشان می‌دهد که استفاده از کینوا در رژیم بدون گلوتن، به‌جای سایر ترکیبات فاقد گلوتن، باعث افزایش چشمگیر ارزش غذایی و آنتی‌اکسیدانی رژیم غذایی می‌شود.

محصولات مبتنی بر کینوا به‌خوبی تحمل می‌شوند و بنابراین ممکن است جایگزین مناسبی برای گندم باشند، چه به‌صورت اصلی و چه در محصولاتی مانند نان یا ماکارونی.

عوارض جانبی

کینوا معمولاً بدون هیچ عارضه جانبی گزارش‌شده است.

• فیتات ها

شبیه به بیشتر غلات و حبوبات دیگر، کینوا حاوی فیات‌ها است. این‌ها ممکن است باعث کاهش جذب شما از مواد معدنی مانند آهن و روی شود.

• اگزالات

کینوا عضو خانواده Chenopodiaceae است و درنتیجه دارای اگزالات بسیار زیادی است. این مواد غذایی ممکن است در تشکیل سنگ کلیه در افراد حساس نقش داشته باشند.

این اثرات را می‌توان با شستشو و خیساندن کینوا قبل از پخت‌وپز کاهش داد.

کلام آخر

کینوا مواد مغذی بیشتری را نسبت به سایر دانه‌ها ذخیره می‌کند و ازنظر پروتئین  کیفیت نسبتاً بالایی دارد.  سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی و همچنین آنتی‌اکسیدان‌ها است.

اگر می‌خواهید میزان مواد مغذی رژیم غذایی خود را افزایش دهید، جایگزینی سایر دانه‌ها مانند برنج یا گندم با کینوا می‌تواند  شروع خوبی باشد.

The post همه‌ چیز درباره کینوا appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

طعم ملایم و مغذی دانه های چیا باعث می شود بتوانید آنها را به غذاها و نوشیدنی ها به راحتی اضافه کنید. غالباً آنها را داخل  سس ها، سبزیجات، غذاهای برنجی یا ماست می ریزند یا در نوشیدنی ها و با غذاهای  پخته شده مخلوط می کنند. همچنین می توان آنها را با آب مخلوط کرد و به صورت ژل درآورد. 

مواد مغذی دانه چیا 

دانه های چیا یک ماده غذایی کامل محسوب می شوند که می تواند به عنوان دانه مصرف شوند. یک اونس (حدود 2 قاشق غذاخوری ) دانه چیا حاوی 139 کالری، 4 گرم پروتئین، 9 گرم چربی، 12 گرم کربوهیدرات و 11 گرم فیبر به علاوه ویتامین ها و مواد معدنی است. دانه های چیا منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3، فیبر، آنتی اکسیدان ها، آهن و کلسیم است.

دانه چیا  سرشار از مواد مغذی و فیبر است . خوردن یک اونس دانه چیا در هر روز 18 درصد نیاز روزانه کلسیم ، 27 درصد فسفر ، 30 درصد منگنز و مقادیر کمتری پتاسیم و مس را تأمین می کند.دانه های چیا بیش از دانه های کتان امگا 3 ، کلسیم ، فسفر و فیبر دارد. 

فواید دانه چیا 

غذاهای گیاهی از مدت ها قبل با کاهش خطر بسیاری از بیماری ها مانند چاقی، دیابت، بیماری های قلبی و مرگ و میر همراه بوده اند. برخی از فواید دانه چیا را بیان می کنیم. 

دانه چیا و فیبر

دستورالعمل های غذایی ایالات متحده آمریکا برای سال های 2015 تا 2020 نشان می دهد که مردان زیر 50 سال باید 30.8 گرم فیبر در روز و زنان زیر 50 سال 25.2 گرم در روز مصرف کنند.برای بزرگسالان بالای 50 سال این میزان  برای مردان 28 گرم در روز و برای زنان ، 22.4 گرم در روز است. بیشتر مردم کمتر از نیمی از این میزان را مصرف می کنند. ساده ترین راه برای افزایش دریافت فیبر، مصرف بیشتر غذاهای گیاهی مانند میوه ها، سبزیجات، مغزها، دانه ها و غلات فرآوری نشده است. فقط یک اونس دانه چیا 10 گرم فیبر فراهم می کند، تقریبا نیمی از توصیه روزانه برای یک زن بالای 50 سال می باشد. 

دانه چیا و کاهش وزن 

غذاهایی که سرشار از فیبر هستند به افراد کمک می کند تا مدت زمان طولانی تری احساس سیری کنند و معمولاً کالری کمتری دارند.مقادیر بالای فیبر به همراه اسیدهای چرب امگا 3 و اسید آلفا لینولئیک برای کاهش وزن مفید باشد. بذر را می توان به صورت ژل در هنگام مخلوط شدن با آب مصرف کرد. این امر باعث هضم آرامتر آن در بدن می شود و به طور بالقوه از گرسنگی برای مدت طولانی جلوگیری می کند.

دانه چیا و  بیماری دیورتیکولوز

رژیم های غذایی با فیبر بالا با جذب آب در روده بزرگ و دفع حرکات روده شیوع دیورتیکولیت را کاهش می دهد. مصرف یک رژیم غذایی سالم و پر از فیبر همراه با میوه و سبزیجات فراوان می تواند فشار و التهاب روده بزرگ را کاهش دهد. دلایل دقیق بیماری دیورتیکول مشخص نیست، اما این بیماری معمولا با  رژیم کم فیبر همراه بوده است.

دانه چیا و بیماری های قلبی عروقی 

افزایش فیبر دریافتی باعث کاهش فشار خون و سطح کلسترول می شود. فیبرهای غذایی می توانند در تنظیم سیستم ایمنی بدن و التهاب نقش داشته باشند. به این ترتیب ممکن است خطر بیماری های مرتبط با التهاب مانند بیماری های قلبی عروقی ، دیابت ، سرطان و چاقی را کاهش دهد.

دانه چیا و دیابت 

دانه های چیا ممکن است حساسیت به انسولین و کنترل قند خون را بهبود بخشد ، و سطح قند خون را بعد از غذا تثبیت کنند خوردن نان حاوی دانه های چیا باعث کاهش قند خون بعد از غذا در مقایسه با نانی که فاقد چیا هست می شوند . رژیم های غذایی با فیبر بالا با کاهش خطر ابتلا به دیابت همراه هستند و خوردن وعده های غذایی با فیبر بالا به پایداری قند خون کمک می کند.

دانه چیا و سم زدایی

یک رژیم غذایی با فیبر کافی از یبوست جلوگیری می کند و باعث تنظیم منظم دستگاه گوارش سالم می شود. حرکات منظم روده برای دفع روزانه سموم از طریق صفرا و روده بسیار مهم است .

دانه چیا و آنتی اکسیدان 

چیا سرشار از آنتی اکسیدان ها است . آنتی اکسیدان ها با تولید رادیکال های آزاد مبارزه می کنند ، که می تواند به مولکول های سلول آسیب برساند و به پیری و بیماری هایی مانند سرطان کمک کند.

دانه چیا و پروتئین 

دانه های چیا حاوی مقدار مناسبی پروتئین هستند.از نظر وزنی ، حدود 14٪ پروتئین دارند که در مقایسه با اکثر گیاهان بسیار زیاد است . همچنین تعادل خوبی از اسیدهای آمینه ضروری دارند . پروتئین دارای مزایای مختلف سلامتی است و تا حد زیادی بیشترین ماده غذایی مناسب رژیم لاغری است.مصرف زیاد پروتئین اشتها را کاهش می دهد.دانه های چیا واقعاً یک منبع پروتئینی عالی هستند به ویژه برای افرادی که محصولات حیوانی کم یا اصلاً نمی خورند.

دانه چیا و محافظت از استخوان ها 

دانه های چیا سرشار از چندین ماده مغذی است که برای سلامت استخوان مهم هستند که  شامل کلسیم ، فسفر ، منیزیم و پروتئین است.نسبت به محصولات لبنی کلسیم بیشتری دارد در نتیجه منبع خوبی از کلسیم برای افرادی که لبنیات نمی خورند محسوب می شود. 

تا چه اندازه دانه چیا مصرف کنیم؟

دانه های چیا بسیار مغذی هستند.با این حال ، اعتدال در مصرف آن بسیار اهمیت دارد  زیرا خوردن زیاد آن ممکن است عوارض جانبی ایجاد کند.برای جلوگیری از این مسئله ، روزانه با 1 اونس (28 گرم) شروع کنید و تحمل خود را ارزیابی کنید.همچنین بهتر است 5-10 دقیقه قبل از خوردن ، دانه های چیا را خیس کنید.اگر آنها را به اعتدال  مصرف کنید ، دانه های چیا می تواند یک افزودنی عالی برای یک رژیم غذایی سالم و متعادل باشد.با این حال ، اگر بعد از خوردن دانه های چیا عوارضی را  مشاهده کردید ، خوردن آنها را متوقف کنید و با پزشک مشورت کنید.

کلام پایانی 

دانه های چیا نه تنها سرشار از مواد مغذی ، چربی امگا 3 ، آنتی اکسیدان و فیبر است بلکه تهیه آن نیز آسان است. معمولاً آنها را به فرنی یا اسموتی های خود اضافه می کنند.مطالعات نشان می دهد که آنها دارای مزایای مختلف سلامتی هستند ، از کاهش وزن تا کاهش التهاب.اگر قبلاً دانه های چیا نمی خورید ، قطعاً باید افزودن آنها به رژیم خود در نظر بگیرید.

The post خواص شگفت انگیر دانه چیا appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

فقط یک فنجان ماچای با کیفیت بالا حاوی ارزش غذایی 10 فنجان چای سبز معمولی است. بهترین ماچا در ژاپن از برگهای چای جوان تهیه می شود که با دست چیده می شوند، بخارپز می شوند، در هوا خشک می شوند و به آرامی سنگ زنی می شوند و تبدیل به یک پودر بسیار ریز می شوند.

ماچا حاوی مواد مغذی موجود در کل برگ چای است که در نتیجه مقدار بیشتری کافئین و آنتی اکسیدان از آنچه معمولاً در چای سبز یافت می شود، به وجود می آید.

مطالعات در مورد ماچا و اجزای آن فواید مختلفی را نشان می دهد که این ماده می تواند به محافظت از کبد ، سلامتی قلب و حتی کاهش وزن کمک کند.

فواید چای ماچا

چای ماچا فواید زیادی برای سلامتی دارد و جایگزین مناسبی برای چای های سیاه می باشد . 

آنتی اکسیدان زیادی دارد

ماچا سرشار از کاتچین است ، دسته ای از ترکیبات گیاهی موجود در چای که به عنوان آنتی اکسیدان های طبیعی عمل می کنند. آنتی اکسیدان ها به از بین بردن رادیکال های آزاد مضر کمک می کنند، ترکیباتی که می توانند به سلول ها آسیب برسانند و باعث بیماری مزمن شوند.

وقتی برای تهیه چای پودر آن را به آب داغ اضافه می کنید، چای حاوی تمام مواد مغذی کل برگ چای می شود. با یک تخمین، تعداد کاتچین های خاص موجود در ماچا تا 137 برابر بیشتر از انواع دیگر چای سبز است.

گنجاندن ماچا در رژیم غذایی می تواند مصرف آنتی اکسیدان شما را افزایش دهد ، که باعث جلوگیری از آسیب سلول می شود و حتی خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن را کاهش می دهد.

به محافظت از کبد کمک می کند

کبد برای سلامتی حیاتی است و نقشی اساسی در دفع سموم ، متابولیسم داروها و پردازش مواد مغذی دارد.چای ماچا می تواند از سلامت کبد محافظت کند،آسیب کبدی جلوگیری کرده و خطر بیماری کبدی را کاهش دهد.

عملکرد مغز را تقویت می کند

ماچا باعث بهبود توجه، حافظه و زمان واکنش می شود. همچنین حاوی کافئین و L-theanine است که می تواند چندین جنبه از عملکرد مغز را بهبود بخشد.

L-theanine تولید امواج آلفا در مغز را افزایش می دهد. این امواج آلفا باعث افزایش آرامش می شوند  و احساس عمیق وضوح ذهنی و حالت هوشیاری بیشتری را القا می کنند ،همین حالت روانی را می توان در تمرین مدیتیشن و یوگا به دست آورد.

به پیشگیری از سرطان کمک کند

ماچا مملو از ترکیبات تقویت کننده سلامتی است، از جمله برخی از آنها به پیشگیری از سرطان کمک می کنند. ترکیبات موجود در ماچا ممکن است از رشد سلولهای سرطانی جلوگیری کنند. 

باعث بهبود سلامت قلب می شود

بیماری قلبی علت اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است، که تقریباً یک سوم کل مرگ و میر در افراد بالای 35 سال را تشکیل می دهد. مطالعات نشان داده است که نوشیدن چای سبز، که دارای مشخصات مغذی مشابه با ماچا است، می تواند به محافظت در برابر بیماری های قلبی کمک کند.

ماچا سطح کلسترول  و تری گلیسیرید را کاهش می دهد. نوشیدن چای ماچا هنگامی که با یک رژیم غذایی مناسب و سبک زندگی سالم همراه باشد، می تواند به سلامت قلب و محافظت در برابر بیماری کمک کند.

به کاهش وزن کمک می کند 

به هر مکمل کاهش وزن که نگاهی دقیق بیندازیم اثری از چایی سبز می بینیم. مواد تشکیل دهنده چای ماچا بسیار شبیه به چای سبز است که باعث  افزایش متابولیسم برای افزایش مصرف انرژی و افزایش چربی سوزی می شود.

سعی کنید ماچا را به برنامه کاهش وزن خود اضافه کنید کاتچین ها ( EGCg ) و کافئین با هم کار می کنند تا به طور طبیعی متابولیسم بدن را تقویت کنند و تعداد کالری هایی را که می سوزانید  را افزایش دهند. نوشیدن ماچا بین وعده های غذایی  کمک می کند احساس سیری کرده و در برابر مصرف  میان وعده های پر کالری مقاومت کنید.

تهیه چای ماچا بسیار آسان است 

تهیه چای ماچا  مانند سایر چای ها بسیار آسان است . روش های زیادی برای تهیه ماچا وجود دارد ، می توانید یکی را که بیشتر دوست دارید انتخاب کنید. 

سیستم ایمنی را تقویت می کند

چای سبز ماچا سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند ، حمله و رشد ویروس ها و باکتری ها را در بدن محدود می کند. آنتی اکسیدان ویژه کاتچین به نام EGCg در مبارزه و محافظت از بدن در برابر انواع عفونت های باکتریایی و ویروسی موثر است. کاتچین ها (EGCg) ،به سلولهای بدن متصل می شود و از رشد بسیاری از میکروارگانیسم های بیماریزا از جمله ویروس آنفلوانزا A ، ویروس هپاتیت ، ویروس هرپس و باکتری های ایجاد کننده استرپ گلو جلوگیری می کند.

ایجاد حس آرامش می کند 

L-theanine یک اسید آمینه نادر است که با غلظت زیاد در ماچا یافت می شود و از سد خونی مغز عبور می کند و ضمن کاهش فشار روحی و جسمی ، احساس آرامش را تقویت می کند. L-theanine با کافئین کار می کند تا یک افزایش پایدار انرژی را با هیچ یک از عوارض جانبی ناخوشایند معمول کافئین و محرک ها فراهم کند.

از پوست محافظت می کند 

یکی از مزایای فراوان چای سبز ماچا به این واقعیت مربوط می شود که برای پوست عالی می باشد، حتی می توانید ماسک صورت ماچا درست کنید و از آن برای افزایش زیبایی و مراقبت پوست استفاده کنید. کاتچین های موجود در چای سبز برای به دام انداختن و غیرفعال سازی رادیکال های آزاد در پوست کار می کنند ، که باعث کند شدن علائم پیری می شود. استفاده از ماچا به صورت ماسک به طور مستقیم روی پوست یکی از بهترین راه های مبارزه با آکنه است.

چای ماچا چه مزه ای دارد؟

چای ماچای با کیفیت به رنگ سبز روشن و صاف است. کیفیت برگها بر طعم و مزه چای  تأثیر می گذارد. یک ماچای خوب طعم تلخی نخواهد داشت و کمی شیرین است. 

بهترین زمان برای نوشیدن چای ماچا 

بیشتر افرادی که از این چای مصرف می کنند روزی یک تا دو فنجان می نوشند.بهترین زمان برای مصرف چای بستگی به برنامه روزانه شما دارد. چند زمان مناسب برای نوشیدن چای را بیان می کنیم:

• اول صبح باعث  احساس نشاط می شود
• برای شروع یک جلسه کاری تمرکز را افزایش می دهد
• بعد از ظهر به کاهش احساس خستگی کمک می کند
• در هنگام تمرین به سوختن کالری بیشتر کمک می کند
• در زمان مراقبه یا مدیتیشن به افزایش احساس تمرکز و آرامش کمک می کند

کلام پایانی

گیاه ماچا ترکیباتی بسیار شبیه به  گیاه چای سبز دارد. ، اما از آنجا که از کل برگ تهیه می شود ، مقدار آنتی اکسیدان و ترکیبات گیاهی مفید بیشتری را در خود جای داده است.مطالعات فواید مختلف سلامتی مرتبط با ماچا و اجزای آن را نشان داده است ، از کاهش وزن تا کاهش خطر بیماری های قلبی.از همه بهتر ، تهیه ساده چای است ، بنابراین می توانید آن را بدون دردسر در رژیم غذایی خود بگنجانید و از طعم خاص آن لذت ببرید.

The post فواید فوق العاده چای ماچا را می دانید؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

سرکه سیب چیست؟

مردم قرن‌ها از سرکه سیب به‌عنوان یک کمک درمانی استفاده می کردند. قبل از انسولین، سرکه یک داروی عادی برای دیابت بود. امروزه مردم از آن در مواد غذایی، نوشیدنی‌ها و به دلیل فواید مختلف سلامتی آن استفاده می کنند.

برای تهیه سرکه سیب، آن‌ها سیب، شکر و مخمر را مخلوط می کنند و اجازه می دهند تا مخلوط تخمیر شود. این روند الکل ایجاد می کند. گونه‌های خاص باکتری‌ها سپس الکل را به اسید استیک تبدیل می کنند. وقتی تمام الکل از بین رفت، این مخلوط به سرکه سیب تبدیل می شود. از آنجا که سرکه سیب حاوی باکتری و مخمر است، برخی افراد ادعا می کنند که این ماده از پروبیوتیک ها است. پروبیوتیک ها میکروارگانیسم‌هایی هستند که سلامتی زیادی به همراه دارند.

شواهد و مطالعات

آیا نوشیدن سرکه سیب می تواند به کسی در کاهش وزن کمک کند؟ جواب ممکن است بله باشد، اما هنوز کاملاً اثبات نشده است.

ادعای کاهش وزن پیرامون سرکه سیب ممکن است ناشی از چندین مطالعه که بیشتر در مورد حیوانات بوده، مطرح‌شده باشد. بااین‌وجود، این مطالعات برخی از مزایای احتمالی سرکه سیب را نشان می دهد و می تواند راه را برای تحقیقات بیشتر باز کند. شواهد نشان می دهد که سرکه سیب هنگامی‌ که افراد آن را با رژیم کم‌کالری و ورزش منظم ترکیب می کنند، می توانند به کاهش وزن کمک کنند.

کاهش چربی بدن

سرکه سیب یک روش درمانی طبیعی است و تصور می شود که به کاهش وزن کمک می کند. اسید استیک، ترکیبی است که در سرکه سیب یافت می شود و در بعضی از تحقیقات به‌عنوان ماده مؤثره‌ای که در کاهش وزن کمک می کند، ذکرشده است.

مطالعه‌ای درزمینهٔ علوم زیستی، بیوتکنولوژی و بیوشیمی نشان داد که موش‌هایی که به آن‌ها اسید استیک داده می شود، چربی بدن کمتری دارند.

موش‌هایی که به آن‌ها اسید استیک داده‌شده بودند از انرژی بیشتری برخوردار بودند، میزان زیادی اکسیژن مصرف می کردند و چربی بیشتری را نسبت به آن‌هایی که فقط آب‌خورده بودند، سوزانده بودند. نویسندگان اظهار داشتند كه این نشان می دهد كه اسید استیك می تواند به کم شدن چربی بدن كمك كند.

مقاله مشابه در همین ژورنال نشان داد که مصرف سرکه به کاهش چربی بدن کمک می کند، اگرچه این کاهش چربی اندک است. در این مطالعه از 155 نفر که دارای شاخص توده بدنی 25-30 و در گروه افراد چاق بودند، طی 12 هفته، به سه گروه، 15 میلی‌لیتر سرکه و به گروه دیگر، 30 میلی‌لیتر سرکه داده شد. به‌طورکلی، افرادی که 15 یا 30 میلی‌لیتر سرکه مصرف کرده‌اند نسبت به افرادی که سرکه نداشتند، وزن کمتر، کمر باریک‌تر و چربی شکمی کمتری داشتند.

احساس سیری

یک مطالعه در ژورنال اروپایی تغذیه بالینی نشان داده که گلوکز، انسولین و احساس سیری در کسانی که اسید استیک مصرف کرده‌اند، در مقایسه با کسانی که مصرف نکرده‌اند، متفاوت است.

پس از خوردن بخشی از نان سفید، به دوازده نفر سه سطح مختلف سرکه با اسید استیک داده شد. به گروه دیگر نان بدون سرکه داده شد. محققان دریافتند که افرادی که بیشترین دوز اسید استیک را دریافت کرده‌اند، قند خون و انسولین کمتری بعد از خوردن نان، نسبت به سایر گروه‌ها داشتند. آن‌ها همچنین دریافتند که هرچه میزان دوز اسید استیک بالاتر باشد، مصرف‌کنندگان احساس سیری بیشتری دارند.

محققان می گویند که فرآورده‌های تخمیر شده و ترشی حاوی سرکه سیب، ممکن است به افراد کمک کنند که بعد از غذا احساس سیری و کاهش قند خون داشته باشند.

کاهش وزن بدن، قند خون و کلسترول

یک مطالعه دیگر نشان داد که سرکه سیب اثرات ضد چاقی در موش صحرایی را نشان می دهد.

دو گروه از موش‌ها با رژیم غذایی پرچرب تغذیه شدند، اما به یک گروه روزانه سرکه سیب داده می شود، درحالی‌که گروه دیگر سرکه‌ای دریافت نکردند. آن‌هایی که روزانه دوز سرکه سیب به آن‌ها داده می شد به‌طورکلی کمتر غذا می خوردند و وزن کمتری نسبت به آن‌هایی که به آن‌ها سرکه سیب داده نشده بود، داشتند. موش‌هایی که از سرکه سیب تغذیه می کردند، قند و کلسترول خونشان نیز پایین‌تر بودند.

سرکوب‌کننده اشتها

نشان داده نشده است که سرکه سیب دارای اثرات سرکوب‌کننده اشتها است.

حداقل یک مطالعه وجود دارد که این سؤال را مطرح کرده است که آیا سرکه سیب راهی مناسب برای کمک به افراد در خوردن کمتر است.

یک مطالعه در ژورنال بین‌المللی چاقی نشان داد که سرکه اشتها را در افراد پرخور، سرکوب می کند؛ اما نویسندگان اظهار داشتند که این اثر مهارکننده اشتها عمدتاً به این دلیل است که افراد بعد از مصرف سرکه احساس تهوع می کنند. به همین ترتیب، نویسندگان این مطالعه تأکید نمی کنند که سرکه روشی مناسب برای کمک به کنترل اشتها است.

از دیگر مزایای سلامتی سرکه سیب

سرکه سیب فراتر از کاهش وزن می تواند مزایای سلامتی دیگری داشته باشد. بااین‌حال، مطالعات انجام‌شده در مورد تأثیرات سلامتی آن اندک و محدود بوده است.

سطح انسولین پایین بعد از خوردن غذا

یک مطالعه در مراقبت از دیابت نشان می‌دهد که نوشیدن سرکه سیب قبل از وعده غذایی با کربوهیدرات بالا، ممکن است سطح قند خون و واکنش انسولین پس‌ازآن را کاهش دهد.

قند خون پایین

بر اساس تحقیقات دیگری که در دیابت انجام‌شده است، افراد مبتلابه دیابت نوع 2 که قند آن‌ها به‌خوبی کنترل‌شده است، هنگام مصرف سرکه سیب با یک میان وعده با پروتئین بالا، میزان قند خون کمتری دارند.

کلسترول پایین

بر اساس یک مطالعه، سرکه سیب در موش‌هایی که از رژیم غذایی با کلسترول بالا تغذیه می شوند، کلسترول خون را کاهش داده است.

بهبود در سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS)

یک مطالعه در مجله تجربی توهوکو نشان داد که زنانی که روزانه سرکه سیب مصرف می کنند، بعد از 110 روز، علائم کاهش PCOS را داشتند. این ممکن است به دلیل اثر سرکه سیب در کاهش انسولین باشد، زیرا PCOS با مقاومت به انسولین مرتبط است.

استفاده از سرکه سیب

• سرکه سیب ممکن است به‌عنوان ماده نگه‌دارنده، برای خیساندن مواد غذایی، استفاده شود.
• به‌عنوان یک طعم‌دهنده غذا و مواد نگه‌دارنده برای کنسروها مانند ترشی استفاده می شود.
• یکی از آسان‌ترین و سالم‌ترین راه‌ها برای مصرف سرکه سیب، اضافه کردن آن به روغن سالم مانند روغن‌زیتون است و استفاده از آن به‌عنوان سس سالاد است. اکثر مطالعات نشان می دهد که فقط 1 تا 2 قاشق غذاخوری سرکه سیب برای استفاده از مزایای سلامتی آن کافی است.

اثرات جانبی

سرکه سیب به‌طورمعمول بی‌خطر است، اما ممکن است عوارض جانبی یا مضراتی برای برخی از افراد داشته باشد.

• اسیدیته سرکه سیب ممکن است مینای دندان را از بین ببرد، به‌خصوص اگر فردی آن را زیاد مصرف کند. به همین دلیل ایده خوبی است که سرکه سیب را با غذا یا نوشیدنی رقیق کنید.

سایر عوارض جانبی و بالقوه شامل موارد زیر است:

• حالت تهوع
• تشدید ریفلاکس اسید معده
• تغییر سطح انسولین
• بدتر شدن سطح پتاسیم
• اگر افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیه هستند، سرکه سیب همچنین می تواند کلیه‌ها را سنگین کند.

سخن آخر

برخی مطالعات کوچک نتایج دلگرم‌کننده‌ای را برای مزایای کاهش وزن سرکه سیب نشان می دهد. بااین‌وجود، سرکه سیب نمی تواند جای خود را به روش‌های اثبات‌شده کاهش وزن بدهد. اگرچه ممکن است به برخی از مشکلات کاهش وزن و سلامتی کمک کند، اما نباید از سرکه سیب به‌جای درمان استفاده شود. قبل از استفاده از سرکه سیب، افراد باید در مورد مزایا و خطرات احتمالی آن با پزشک خود صحبت کنند.

The post آیا سرکه سیب به لاغری کمک می کند؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

فیبر غذایی که به طور عمده در میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات کامل و حبوبات یافت می شود احتمالاً بیشتر به دلیل توانایی آن در جلوگیری یا رفع یبوست مورد توجه است؛ اما غذاهای حاوی فیبر می توانند فواید سلامتی دیگری، مانند کمک به حفظ وزن سالم و کاهش خطر ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی و برخی از انواع سرطان نیز داشته باشند.

انتخاب غذاهای خوشمزه و فیبری کار سختی نیست. اینکه به چه میزان فیبر غذایی نیاز دارید، غذاهایی که حاوی آن هستند و نحوه اضافه کردن آن‌ها به وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها را بیاموزید.

فیبر غذایی چیست؟

فیبر غذایی، شامل بخش‌هایی از غذاهای گیاهی است که بدن شما قادر به هضم یا جذب آن‌ها نیست. برخلاف سایر مواد غذایی مانند چربی‌ها، پروتئین‌ها یا کربوهیدرات‌ها که بدن شما تجزیه می شود و جذب می کند. فیبر توسط بدن شما هضم نمی شود. در عوض، از معده، روده کوچک و روده بزرگ و خارج از بدن شما نسبتاً دست نخورده عبور می کند.

فیبر معمولاً به دو دسته طبقه‌بندی می شود:

فیبر محلول:

این نوع فیبر در آب حل می شود و ماده‌ای مانند ژل تشکیل می دهد. این نوع فیبر می تواند به کاهش کلسترول خون و قند خون کمک کند. فیبر محلول در جو، نخودفرنگی، لوبیا، سیب، مرکبات، هویج و پیسیلوم یافت می شود.

فیبر نامحلول:

 این نوع فیبر حرکت مواد را از طریق دستگاه گوارش شما افزایش داده و مدفوع را افزایش می دهد، بنابراین می تواند برای کسانی که یبوست یا مدفوع نامنظم دارند، سودمند باشد. آرد گندم، سبوس گندم، آجیل، لوبیا و سبزی‌ها مانند گل کلم، لوبیا سبز و سیب زمینی منابع خوبی از فیبر نامحلول هستند.

مقدار فیبر محلول و نامحلول در غذاهای گیاهی مختلف متفاوت است. برای به دست آوردن بیشترین فواید سلامتی، طیف گسترده‌ای از غذاهای پر فیبر را میل کنید.

فواید رژیم غذایی پر فیبر

حرکات روده را عادی می کند

 فیبر غذایی باعث بهبود یبوست شده و مدفوع را نرم می کند. اگر مدفوع شل و آبکی دارید، فیبر ممکن است به استحکام مدفوع کمک کند زیرا آب را جذب می کند و بخش عمده‌ای را به مدفوع اضافه می کند و منجر به برطرف شدن اسهال می شود.

به حفظ سلامت روده کمک می کند

 رژیم غذایی با فیبر بالا احتمال ابتلا به بواسیر و کیسه‌های کوچک در روده بزرگ شما را کاهش می دهد (بیماری دیورتیکولیت). مطالعات همچنین نشان داده اند که رژیم غذایی با فیبر بالا احتمال ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد. محققان در حال بررسی این امر هستند كه چگونه می تواند در جلوگیری از بیماری‌های روده بزرگ نقش داشته باشد.

سطح کلسترول را کاهش می دهد

فیبر محلول موجود در لوبیا، جو دوسر، تخم کتان و سبوس جو دوسر ممکن است به پایین آوردن کلسترول بد خون کمک کند. همچنین مطالعات نشان داده اند که غذاهای پر فیبر ممکن است مزایای سلامتی قلب مانند کاهش فشارخون و التهاب را به همراه داشته باشد.

به کنترل سطح قند خون کمک می کند.

در افراد مبتلا به دیابت، فیبر – به ویژه فیبر محلول – می تواند باعث کاهش جذب قند شود و به بهبود سطح قند خون کمک کند. یک رژیم غذایی سالم که شامل فیبر نامحلول است نیز ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.

کاهش وزن

تحقیقات نشان می دهد فیبر غذایی می تواند نقش عمده ای در وزن بدن داشته باشد. مشخص شده است که افراد با وزن معمولی و اضافه‌وزن نسبت به افراد چاق مصرف فیبر غذایی بیشتری دارند. مطالعات دیگر نشان می دهد که دریافت فیبر بالا به کاهش وزن هم‌زمان با افزایش سن کمک می کند.

فیبر غذایی باعث کاهش هضم غذا در دستگاه گوارش می شود. این موضوع می تواند به ثبات سطح قند خون کمک کند. غذاهای پر فیبر نیز از نظر چگالی دارای انرژی پایین‌تر هستند، به این معنی که بدون مصرف کالری بیش‌ازحد به شما احساس سیری بیشتری می دهند. مطالعات نشان می دهد که افزایش فیبر در رژیم غذایی شما به ویژه فیبر غلات، با کاهش خطر مرگ در اثر بیماری‌های قلبی عروقی و همه سرطان‌ها همراه است.

فیبر به مهار پرخوری کمک می کند

فیبر به کاهش و ثبات وزن، کمک می کند. فیبر می تواند شما را از پرخوری باز دارد. غذاهایی که به طور طبیعی فیبر دارند، مانند سبزی‌ها، کالری کمتری دارند اما از نظر حجم زیاد هستند و به شما در حفظ سیری کمک می کند.

فیبر غذایی باعث تقویت سلامت قلب می شود

دریافت مقدار کافی فیبر می تواند به حفظ سطح کلسترول سالم کمک کند. تحقیقات نشان می دهد که فیبر محلول به طور خاص ممکن است با تأثیر مثبت بر کلسترول به بهبود سلامت قلب و عروق کمک کند

غذاهایی که حاوی فیبر نامحلول هستند

• سبزی‌ها با برگ تیره
• آجیل
• دانه‌ها
• نان آرد کامل، نان سبوس‌دار
• میوه‌ها به خصوص میوه‌هایی که با پوست می توان خورد.
• سبزی‌ها ریشه‌ای (مانند هویج و سیب‌زمینی)

غذاهایی که حاوی فیبر محلول هستند

• جو دوسر
• لوبیا
• عدس
• نخودفرنگی
• سیب
• پرتقال‌ها
• کلم بروکلی
• جوانه بروکسل
• اسفناج
• کدوسبز

چه اتفاقی می افتد اگر بیش از حد فیبر مصرف کنید؟

خوشبختانه، زیاده‌روی در مصرف فیبر غذایی چیزی نیست که اکثر مردم باید نگران آن باشند. با این وجود، مصرف فیبر بیشتر از نیاز بدن، ممکن است برخی از عواقب هضم سخت را به دنبال داشته باشد.

 اگر شما به خوردن غذاهای پر فیبر عادت ندارید و ناگهان شروع به مصرف یک غذای پر فیبر کنید، می تواند ناراحتی دستگاه گوارش، گاز، نفخ و احتمالاً اسهال را به دنبال داشته باشد. اگر شما به اندازه کافی آب نمی نوشید، یبوست نیز ممکن است به وجود بیاید.

برای جلوگیری از این ناراحتی‌ها، مصرف فیبر را به تدریج شروع کنید تا بدن شما بتواند خود را با فیبر تطبیق دهد و مطمئن شوید که برای حفظ حرکت روده، آب کافی مصرف می کنید.

کلام آخر

 به طور خلاصه، فیبر غذایی در واقع ممکن است به شما کمک کند زندگی طولانی‌تری داشته باشید. مطالعات نشان می دهد افرادی که بیشتر از فیبر مصرف می کنند، دارای درصد کمتری از بیماری های قلبی، چاقی، دیابت نوع 2، سکته مغزی، فشارخون بالا و بیماری‌های گوارشی هستند. بهترین راه برای دریافت فیبر از طریق منابع طبیعی مانند میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات سبوس‌دار، آجیل، دانه‌ها و حبوبات است زیرا این منابع همچنین شامل ویتامین‌ها، مواد معدنی و گیاهان مهمی هستند که بدن شما برای سلامتی بهینه به آن‌ها نیاز دارد.

The post فیبر غذایی چیست و چه فوایدی دارد؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.