پیاده روی 8200 قدم در روز ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهد
یک مطالعه جدید نشان می‌دهد که 8200 قدم پیاده روی در روز باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن می‌شود. تحقیقات جدید مبتنی بر داده‌های ردیاب تناسب اندام، به درک فعلی ما در مورد چند قدمی که یک فرد باید در روز برای محافظت از سلامت خود برود، اضافه می‌کند. این مطالعه نشان می‌دهد که هدف 8200 قدم پیاده روی در روز به طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را در فرد کاهش می‌دهد.
افزایش تعداد قدم‌ها و شدت راه رفتن برای جلوگیری از بسیاری از بیماری‌های مزمن مورد مطالعه مفید است.
به احتمال زیاد شنیده‌اید که پیاده روی برای سلامتی شما مفید است – اما اغلب در مورد میزان پیاده روی روزانه برای ایجاد فواید سلامتی، اتفاق نظر وجود ندارد.
به عنوان مثال، هدف محبوب 10000 قدم در روز در دهه 1960 سرچشمه گرفت و محصول تحقیقات پزشکی نبود.
اما یک مطالعه جدید از محققان، نگاه تازه‌ای به چند قدمی که یک فرد باید در روز بردارد – و چه نوع قدم‌هایی مفیدتر است – برای ارتقای سلامتی دارد.
با استفاده از داده‌های ردیاب‌های تناسب اندام، محققان دریافتند که 8200 قدم پیاده روی در روز آستانه‌ای است که در آن فرد شروع به کاهش چشمگیر خطر ابتلا به انواع بیماری‌های مزمن می‌کند.
نتایج نشان می‌دهد که بین 8200 قدم پیاده روی در روز و کاهش خطر بیماری‌های مزمن، از جمله:
- چاقی
- آپنه خواب
- بیماری ریفلاکس معده (GERD)
- اختلال افسردگی اساسی (MDD)
- دیابت
- فشار خون
این مطالعه همچنین نشان داد که پیاده روی به افزایش فواید پیاده روی برای هر بیماری منجر می‌شود.
محقق ارشد این مطالعه گفت:
برای اکثر شرایط، پیاده روی بیشتر بهتر بود. با این حال، برای دیابت و فشار خون بالا، ما یک فلات را در حدود 8 تا 9000 قدم در روز مشاهده کردیم که در آن هیچ فایده آشکاری وجود نداشت. این بدان معنا نیست که افرادی که در معرض خطر ابتلا به فشار خون بالا و دیابت هستند، باید وقتی به این سطوح رسیدند، راه رفتن را متوقف کنند، زیرا فواید فعالیت فراتر از این دو حالت وجود دارد. بیماری قلبی عروقی در تجزیه و تحلیل ما ظاهر نشد، احتمالاً به این دلیل که در تشخیص بیماری قلبی تصادفی کافی برای رسیدن به اهمیت آماری در تجزیه و تحلیل‌های دقیق ما و در این گروه نسبتاً سالم وجود نداشت.
فعالیت بدنی مانند راه رفتن بر روی مکانیسم‌های متعددی کار می‌کند و تقریباً بر تمام سلول‌های بدن تأثیر می‌گذارد تا برای سلامتی ما مفید باشد.
فواید شامل تقویت استخوان‌ها و ماهیچه‌های قوی‌تر، مدیریت وزن، کاهش التهاب مزمن، کاهش سطح استرس و بهبود قدرت و کارایی قلب و عروق خونی است. این فواید پیاده روی منجر به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان می‌شود و ما را قادر می‌سازد برای مدت طولانی‌تری سالم‌تر زندگی کنیم.
یک مطالعه مبتنی بر ردیاب تناسب اندام
محققان به طور متوسط داده‌های 4 ساله 6042 شرکت کننده را که در مؤسسه ملی بهداشت همه ما قرار داشتند، تجزیه و تحلیل کردند.
افراد ورزش خود را با مچ بندهای Fitbit پیگیری کردند پیگیری کردند و به محققان امکان دسترسی به پرونده الکترونیک سلامت خود را دادند. شرکت کنندگان به طور متوسط 7731 قدم در روز پیاده روی کردند.
این داده‌ها شامل 5991662 نفر-روز نظارت و نزدیک به 50.6 میلیارد گام است.
این گروه تقریباً 73 درصد زن، 84 درصد سفیدپوست و 71 درصد دارای مدرک دانشگاهی بودند. سن آنها از 41.5 تا 67.6، با میانگین سنی 56.7 متغیر بود. افراد از نظر BMI از وزن سالم تا چاق، با میانگین BMI 28.1 متغیر بودند.
نویسندگان این مطالعه خاطرنشان کردند که فقدان تنوع یک محدودیت مطالعه است.
این یک مطالعه دستگاه خود را بیاور بود، به این معنی که شرکت کنندگان در این مطالعه که صاحب یک دستگاه Fitbit بودند دعوت شدند تا داده‌های خود را به اشتراک بگذارند.
بنابراین، این مطالعه فقط شامل شرکت‌کنندگانی می‌شود که قبلاً یک Fitbit خریداری کرده بودند و به طور منظم از دستگاه با حداقل شش ماه اطلاعات استفاده می‌کردند. نمونه در این مطالعه عمدتاً زنان سفیدپوست با مدرک دانشگاهی هستند که احتمال خرید و پوشیدن منظم Fitbit از نظر جمعیتی است.
همچنین احتمال سوگیری در این مطالعه وجود دارد، زیرا آنها افراد سالمی را ثبت نام می‌کنند که انگیزه بهبود سلامت خود را با خرید دستگاه‌های الکترونیکی ردیابی سلامت دارند که بیشتر ورزش می‌کنند و بنابراین نتایج سلامتی بهتری دارند. این مطالعه بینشی در مورد این جمعیت خاص ارائه می‌دهد، اما در نتیجه گیری در مورد آن گروه‌های مرد، کم تحرک، اقلیت‌های قومی، بی سواد و غیره که در مطالعه گنجانده نشده‌اند تا حدودی محدود است.
ما توانستیم ارتباط قوی با چندین بیماری مزمن پیدا کنیم؛ بنابراین، تصور این که سود نسبی افزایش فعالیت احتمالاً در بیماران کم تحرکی که ریسک پایه بالاتری برای ابتلا به این بیماری‌ها دارند، آسان است.
برای مثال، رفتن از 4000 تا 8000 قدم در روز احتمالاً سودمندتر از رفتن از 8000 به 12000 قدم است.
شدت تعداد قدم‌های شما مهم است.
شدت گام معمولاً با تعداد گام‌هایی که یک نفر در دقیقه انجام می‌دهد اندازه گیری می‌شود. شدت متوسط حدود 100 قدم در دقیقه و شدت شدید 130 است. علاوه بر این هر دو در مطالعه مفید دیده شدند.
شرکت‌کنندگانی که پیاده‌روی شدیدتر، مانند شیب یا سرعت بیشتر انجام می‌دادند، بهبودهای سلامتی بیشتری مانند BMI پایین‌تر نشان دادند. هرچه بیشتر ضربان قلب خود را با سرعت تند انجام دهید، بهتر است.
چرا پیاده روی برای شما خوب است؟
پیاده روی سلامت قلب و عروق را بهبود می‌بخشد و عادات بی تحرکی را کاهش می‌دهد. یکی دیگر از مزایای پیاده روی بهبود سلامت استخوان است. زمانی که راه می‌رویم، در حالت ایده آل با سرعت تند و با وزنه‌های اضافه، استخوان‌های قدیمی را به کار می‌اندازیم که به نوبه خود باعث فعال شدن چرخش سلول‌های استخوانی جدید می‌شود. این در نهایت برای کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان که بیشتر زنان یائسه را تحت تأثیر قرار می‌دهد، بسیار مفید است.
پیاده روی یک فعالیت عالی است که برای بسیاری از مردم قابل دسترسی است.
شما به تجهیزات اضافی نیاز ندارید و می‌توانید در روزهای شلوغ آن را در زندگی روزمره خود بگنجانید.
دستورالعمل‌های فعلی سلامت عمومی توصیه می‌کنند ۲ روز در هفته تمرین قدرتی به اضافه ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه در هفته فعالیت هوازی مانند پیاده‌روی انجام دهید. تمرینات قدرتی می‌تواند به سادگی 20 دقیقه ورزش با وزن بدن مانند فشار، لاننج و پلانک باشد.
چگونه با پیاده روی شروع کنیم؟
اگر شما علاقه مند به افزایش تعداد گام‌های روزانه خود به 8200 قدم در روز هستید، توصیه می‌شود با کفش مناسب شروع کنید و اهداف کوچک و قابل دستیابی را تعیین کنید.
با افزایش تعداد گام‌های خود به میزان 500 تا 1000 قدم در روز شروع کنید و به سمت بالا بروید و هدف خود را هر 1 تا 2 هفته افزایش دهید.
علاوه بر این، با پیاده‌روی با شدت پایین‌تر شروع کنید و همانطور که در طول هفته‌ها به پیاده روی عادت می‌کنید، به تدریج سرعت خود را به شدت متوسط افزایش دهید، جایی که ضربان قلب شما نسبتاً بالا می‌رود.
تست صحبت کردن که در آن شما هنوز هم می‌توانید صحبت کنید اما در طول پیاده روی خود آواز نخوانید اغلب روش خوبی برای اندازه گیری شدت است.
این رویکرد افزایشی – افزایش حجم و شدت راه رفتن در چند هفته و چند ماه می‌تواند خطر آسیب را کاهش دهد و روند شروع یک روال پیاده روی را لذت بخش تر کند و به عنوان یک یادآوری مهم، سایر متخصصان توصیه می‌کنند قبل از پیاده روی، حرکات کششی انجام دهید.
8200 قدم در روز می‌تواند خطر آپنه خواب، چاقی و موارد دیگر را کاهش دهد.
راه‌های ساده برای افزایش تعداد قدم‌ها
اگرچه ممکن است تعداد مراحل قابل بحث باشد، یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی می‌گوید این ایده که حرکت می‌تواند نتایج سلامت روانی و جسمی را بهبود بخشد، یک راه حل معتبر و ارزشمند است.
گام‌ها اثرات مفیدی برای کل بدن دارند. آنها باعث می‌شوند قلب و ریه‌های شما عملکرد بهتری داشته باشند، قدرت عضلانی را افزایش دهند، التهاب را در بدن کاهش دهند و اساساً تقریباً هر اندام را بهبود می‌بخشند. انجمن قلب آمریکا پیشنهاد می‌کند حداقل 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط یا 75 دقیقه ورزش شدید هر هفته انجام دهید. فراتر از آن، راه‌های ساده‌ای برای افزایش تعداد قدم‌ها وجود دارد.
چهار راه مورد برای پیاده روی عبارتند از:
از رانندگی بگذرید.
اگر وسایل نقلیه عمومی در دسترس است، استفاده کنید.
در لبه زمین پارک کنید.
اگر رانندگی می‌کنید، دورترین نقطه از محل برگزاری یا فروشگاه را انتخاب کنید. این چند دقیقه اضافی اضافه می‌شود. پاداش: اگر در حال خرید هستید، سفر برگشت شما شامل تمرینات مقاومتی همراه با کیف‌های پر خواهد بود.
از پله استفاده کنید.
در صورت لزوم، پیشنهاد می‌شود از آسانسور یا پله برقی استفاده کنید.
همزمان راه بروید و صحبت کنید.
پیشنهاد می‌شود هنگام پیاده‌روی با یکی از دوستان، اعضای خانواده یا همکار خود تماس بگیرید. این به شما در انجام چند کار کمک می‌کند و ممکن است ذهن شما را از حرکت دور کند.
افزودن حرکت بیشتر مهم است، اما توصیه می‌شود از 2000 پله در روز به 8200 پله نروید. مهم‌ترین کاری که یک فرد می‌تواند انجام دهد افزایش تدریجی تعداد قدم‌هایی است که در طول زمان برمی‌دارد.
به عنوان مثال، اگر در حال حاضر فقط یک بار می‌توانید در مسیر ورودی خود پیاده روی کنید، سعی کنید بعد از یک هفته دو بار در خیابان پیاده روی کنید. اگر می‌توانید 2000 قدم راه بروید، به تدریج به 3000 قدم برسانید. هر چه بتوانید فعالیت بیشتری را بدون به خطر انداختن فرم خوب انجام دهید، خطر ابتلا به بیماری‌های خاص کمتر می‌شود.
