رایج ترین مواد غذایی حاوی ویتامین B3

ویتامین B3 و غذاهای حاوی این ویتامین

نیاسین که به ویتامین B3 نیز معروف است، یکی از هشت ویتامین B محلول در آب است. بدن شما برای عملکرد صحیح به آن نیاز دارد. شما معمولاً این ویتامین را از طریق غذاهایی که می‌خورید دریافت می‌کنید. برخی از افراد مکمل نیاسین را مصرف می‌کنند تا اطمینان حاصل کنند که به اندازه کافی نیاسین مصرف می‌کنند. برخی نیز ممکن است از نیاسین تجویز شده برای مدیریت بیماری هایی مانند کلسترول بالا استفاده کنند.

دو نوع شیمیایی نیاسین وجود دارد: نیکوتینیک اسید و نیاسینامید (نیکوتین آمید). هر دو در غذا و همچنین در مکمل‌های B3 یافت می‌شوند. مانند سایر ویتامین‌های گروه B، نیاسین به تبدیل غذاهای مصرفی به انرژی و همچنین به ترمیم DNA کمک می‌کند و به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند.

چرا به نیاسین احتیاج دارید؟

نیاسین یک ماده مغذی ضروری است که شما به طور عمده باید از غذاها دریافت کنید. بدن شما همچنین ممکن است مقداری تریپتوفان، یکی از اسیدهای آمینه بدن را به ماده مغذی تبدیل کند.

از آنجا که این ویتامین محلول در آب است، بدن شما نیاسین را ذخیره نمی‌کند. بدن هر نوع ویتامین اضافی را از طریق ادرار شما دفع می‌کند. مهم است که به طور منظم غذاهای حاوی نیاسین مصرف کنید تا اطمینان حاصل کنید که هر روز به اندازه کافی از این ویتامین دریافت می‌کنید.

میزان نیاسین مورد نیاز بدن

میزان نیاز ویتامین B3 بر اساس سن و جنسیت متفاوت است. به عنوان مثال، زنان بزرگسال بالای 18 سال به 14 میلی گرم و مردان بالغ به 18 میلی گرم نیاز دارند. زنان باردار یا شیرده به ترتیب به 18 میلی گرم و 17 میلی گرم نیاز دارند.

علائم کمبود نیاسین عبارتند از:

خستگی
سرگیجه ضعیف
زخم‌های پوستی
مسائل مربوط به معده
افسردگی
بدون درمان، می‌تواند منجر به بیماری به نام پلاگرا شود.

مانند سایر ویتامین‌های گروه B، نیاسین در بسیاری از عملکردهای بدن شما نقش دارد. بدن از آن برای مواردی مانند عملکرد مناسب سیستم عصبی و متابولیسم استفاده می‌کند.

بیماری کمبود نیاسین

کمبود شدید ویتامین B3 منجر به پلاگرا می‌شود. پلاگرا بیماری است که با بثورات رنگدانه ای یا تغییر رنگ قهوه‌ای روی پوست در معرض نور خورشید مشخص می‌شود. همچنین پوست ظاهری زبر و شبیه آفتاب سوختگی پیدا می‌کند. علاوه بر این، پلاگرا می‌تواند باعث ایجاد رنگ قرمز روشن و تغییر در دستگاه گوارش شود که منجر به استفراغ، یبوست یا اسهال می‌شود. علائم عصبی پلاگر می‌تواند شامل افسردگی باشد.

بی تفاوتی سردرد؛ خستگی؛ از دست دادن حافظه که می‌تواند منجر به رفتارهای پرخاشگرانه، پارانوئید و خودکشی شود. همچنین توهمات شنیداری و بینایی ایجاد می شود. با پیشرفت پلاگرا، بی اشتهایی ایجاد می‌شود و فرد مبتلا در نهایت می‌میرد.

پلاگرا در جمعیت‌های صنعتی غیر معمول است و بیشتر محدود به افرادی است که در فقر زندگی می‌کنند، مانند پناهندگان و افراد آواره که رژیم‌های بسیار محدودی از نیاسین و پروتئین مصرف می‌کنند.

سازمان بهداشت جهانی درمان پلاگر را با 300 میلی گرم نیکوتین آمید در روز در دوزهای تقسیم شده به مدت 3-4 هفته همراه با یک کمپلکس B یا مخمر برای درمان کمبودهای احتمالی سایر ویتامین‌های گروه B توصیه می‌کند.

گروه‌های در معرض کمبود ویتامین B3

ناکافی بودن نیاسین معمولاً از عدم دریافت کافی غذاهای حاوی نیاسین و تریپتوفان ناشی می‌شود. همچنین می‌تواند ناشی از عواملی مانند مصرف کم سایر مواد مغذی باشد که تبدیل تریپتوفان به نیاسین را کاهش می‌دهد.

گروه‌های زیر از جمله گروه‌هایی هستند که به احتمال زیاد دارای وضعیت نامناسب نیاسین هستند.

افرادی که دچار سوءتغذیه هستند

افرادی که دچار سوءتغذیه هستند، در فقر زندگی می‌کنند یا دچار بی اشتهایی، اختلال در مصرف الکل، ایدز، بیماری التهابی روده یا سیروز کبدی هستند، اغلب نیاسین و سایر مواد مغذی را به میزان کافی دریافت نمی‌کنند.

افرادی که از ریبوفلاوین، پیریدوکسین یا آهن کافی استفاده نمی‌کنند

افرادی که ویتامین B2، ویتامین B6 یا آهن کافی مصرف نمی‌کنند، تریپتوفان کمتری را به نیاسین تبدیل می‌کنند، زیرا آنزیم‌های موجود در مسیر متابولیک این تبدیل، به این مواد مغذی بستگی دارد.

افراد مبتلا به بیماری هارتناپ

بیماری هارتناپ یک اختلال ژنتیکی نادر است که شامل فرآیندهای انتقال کلیه، روده‌ای و سلولی برای چندین اسید آمینه، از جمله تریپتوفان است. این بیماری با جذب تریپتوفان در روده کوچک تداخل دارد و دفع نیاسین در ادرار از طریق کلیه‌ها را افزایش می‌دهد. در نتیجه، بدن تریپتوفان کمتری برای تبدیل به ویتامین B3 دارد.

افراد مبتلا به سندرم کارسینوئید

سندرم کارسینوئید ناشی از تومورهای کند رشد در دستگاه گوارش است که سروتونین و سایر مواد را آزاد می‌کند. بروز این بیماری با گرگرفتگی صورت، اسهال و سایر علائم مشخص می‌شود. در افراد مبتلا به سندرم کارسینوئید، تریپتوفان ترجیحاً به سروتونین اکسیده می‌شود و به نیاسین متابولیزه نمی‌شود. در نتیجه، بدن تریپتوفان کمتری برای تبدیل به نیاسین دارد.

فواید ویتامین B3 برای سلامتی

سطح چربی خون را بهبود می‌بخشد

ویتامین B3 ممکن است به بهبود سطوح چربی خون شما کمک کند:

افزایش کلسترول خوب (HDL)
کاهش کلسترول بد (LDL)
کاهش سطح‌تری گلیسیرید

تری گلیسیرید ممکن است به کاهش خطر بیماری‌های قلبی منجر شود، اگرچه چندین مطالعه هیچ ارتباطی بین مکمل نیاسین و کاهش خطر بیماری‌های قلبی یا مرگ پیدا نشده است.

همچنین برای دستیابی به بهبود سطح چربی خون، دوزهای بالایی از نیاسین، به طور معمول 1500 میلی گرم یا بیشتر، مورد نیاز است که خطر ابتلا به عوارض جانبی ناخوشایند یا بالقوه مضر را افزایش می‌دهد.

به همین دلایل، نیاسین یک درمان اولیه برای کلسترول بالا نیست. این دارو برای بهبود سطح چربی خون در افرادی که نمی‌توانند داروهای استاتین را تحمل کنند، استفاده می‌شود.

ممکن است فشار خون را کاهش دهد

یکی از وظایف ویتامین B3 ترشح پروستاگلاندین ها یا مواد شیمیایی است که به عروق خونی شما کمک می‌کند، جریان خون را بهبود می‌بخشد و فشار خون را کاهش می‌دهد. به همین دلیل، نیاسین ممکن است در پیشگیری یا درمان فشار خون بالا نقش داشته باشد.

در یک مطالعه مشاهده‌ای روی بیش از 12000 فرد بزرگسال، محققان دریافتند که هر 1 میلی گرم افزایش مصرف روزانه نیاسین با کاهش 2 درصدی خطر فشار خون بالا همراه است.

مصرف روزانه نیاسین 14.3 تا 16.7 میلی گرم در روز با کمترین خطر کلی فشار خون بالا همراه است.

یک مطالعه با کیفیت بالا همچنین اشاره کرد که دوزهای 100 میلی گرم و 500 میلی گرم نیاسین فشار سیستولیک بطن راست را کمی کاهش می‌دهد. با این حال، تحقیقات بیشتری برای تأیید این اثرات مورد نیاز است.

ممکن است به درمان دیابت نوع 1 کمک کند

دیابت نوع 1 یک بیماری خود ایمنی است که در آن بدن شما به سلول‌های انسولین ساز در پانکراس حمله کرده و آنها را از بین می‌برد.

تحقیقات نشان می‌دهد که نیاسین می‌تواند به محافظت از این سلول‌ها کمک کرده و احتمالاً حتی خطر ابتلا به دیابت نوع 1 را در کودکانی که شانس بیشتری برای ابتلا به این بیماری دارند، کاهش دهد. با این حال، برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2، نقش نیاسین پیچیده‌تر است.

از یک طرف، می‌تواند سطح کلسترول بالا را که اغلب در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مشاهده می‌شود، کاهش دهد. از سوی دیگر، نیاسین پتانسیل افزایش سطح قند خون را دارد. در نتیجه، افراد دیابتی که از نیاسین برای درمان کلسترول بالا استفاده می‌کنند نیز باید قند خون خود را با دقت کنترل کنند.

خوشبختانه، یک بررسی جدید از مطالعات نشان داد که ویتامین B3 تأثیر منفی قابل توجهی بر مدیریت قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 ندارد.

عملکرد مغز را تقویت می‌کند

مغز به عنوان بخشی از کوآنزیم های NAD و NADP برای دریافت انرژی و عملکرد مناسب به ویتامین B3 نیاز دارد. مقدار ناکافی B3 می‌تواند منجر به انرژی بسیار کمی برای مغز شود که می‌تواند منجر به مه مغزی شود. حتی ممکن است منجر به علائم اسکیزوفرنی شود. علائم روانپزشکی نیز با کمبود نیاسین همراه است.

برخی از انواع اسکیزوفرنی را می‌توان با نیاسین درمان کرد، زیرا به از بین بردن آسیب سلول‌های مغزی ناشی از کمبود ویتامین B3 کمک می‌کند. تحقیقات اولیه نشان می‌دهد که می‌تواند به سلامت مغز در موارد بیماری آلزایمر نیز کمک کند. با این حال، نتایج متفاوت هستند.

سلامت پوست را بهبود می‌بخشد

ویتامین B3 ممکن است به محافظت از سلول‌های پوست شما در برابر آسیب ناشی از نور خورشید کمک کند، چه به صورت خوراکی استفاده شود و چه به عنوان لوسیون استفاده شود. برخی از مطالعات همچنین نشان می‌دهد که این ویتامین ممکن است در پیشگیری از انواع خاصی از سرطان پوست نیز نقش داشته باشد.

یک مطالعه با کیفیت بالا در بیش از 300 نفر در معرض خطر سرطان پوست نشان داد که مصرف 500 میلی گرم نیکوتین آمید دو بار در روز میزان سرطان پوست غیر ملانومایی را در مقایسه با گروه کنترل کاهش می‌دهد.

سلامت قلب

ویتامین B3 به تنظیم کلسترول و محافظت از سلامت قلب کمک می‌کند. این می‌تواند به کاهش کلسترول LDL، افزایش کلسترول HDL و بهبود سطح‌تری گلیسیرید کمک کند. اگر از داروهای استاتین یا داروهای کاهش فشار خون استفاده می‌کنید، باید با پزشک خود مشورت کنید، زیرا نیاسین زیاد ممکن است اثرات منفی داشته باشد.

این ویتامین همچنین به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند که می‌تواند از قلب شما بیشتر محافظت کند. به عنوان یک آنتی اکسیدان، به کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب کمک می‌کند که هر دوی آنها می‌توانند باعث تصلب شرایین یا تنگی عروق به دلیل تجمع پلاک شوند.

سلامت دستگاه گوارش از دیگر فواید ویتامین B3

ویتامین B3 نقش مهمی در تجزیه چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها و الکل در دستگاه گوارش دارد. داشتن ویتامین B3 به میزان کافی به جلوگیری از پلاگر که باعث مشکلات گوارشی مانند استفراغ و اسهال همراه با سایر علائم می‌شود کمک می‌کند.

تداخل با داروها

ویتامین B3 می‌تواند با داروهای خاصی تداخل داشته باشد و چندین نوع دارو ممکن است بر سطح نیاسین تأثیر منفی بگذارد. چند نمونه در زیر ارائه شده است. افرادی که این داروها و سایر داروها را به طور منظم مصرف می‌کنند باید وضعیت نیاسین خود را با پزشک خود در میان بگذارند.

ایزونیازید و پیرازینامید

ایزونیازید و پیرازینامید همراه با Rifater که برای درمان سل استفاده می‌شوند، آنالوگ‌های ساختاری نیاسین هستند و با رقابت با آنزیم وابسته به ویتامین B6 مورد نیاز برای این فرآیند، تولید نیاسین را از تریپتوفان متوقف می‌کنند. علاوه بر این، ایزونیازید می‌تواند در تبدیل نیاسین به NAD تداخل ایجاد کند. گرچه پلاگرا در بیماران مبتلا به سل تحت درمان با ایزونیازید رخ می‌دهد، اما با افزایش مصرف نیاسین می‌توان از آن جلوگیری کرد.

داروهای ضد دیابت

دوزهای زیاد نیکوتینیک اسید می‌تواند سطح گلوکز خون را با ایجاد یا تشدید مقاومت به انسولین و افزایش تولید گلوکز در کبد افزایش دهد. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که دوزهای اسید نیکوتینیک به میزان 1.5 گرم در روز یا بیشتر باعث افزایش سطح گلوکز خون در افراد مبتلا یا بدون دیابت می‌شوند. افرادی که از داروهای ضد دیابت استفاده می‌کنند، در صورت مصرف همزمان مکمل‌های نیکوتینیک اسید با دوز بالا، باید سطح گلوکز خون خود را کنترل کنند، زیرا ممکن است به تنظیم دوز نیاز داشته باشند.

15 ماده غذایی حاوی نیاسین

جگر

جگر یکی از بهترین منابع طبیعی ویتامین B3 است. یک وعده معمولی 85 گرم از جگر گوشت گاو پخته 14.7 میلی گرم نیاسین یا 91 of از RDA برای مردان و بیش از 100 از RDA برای زنان فراهم می‌کند.

جگر مرغ نیز منبع خوبی از نیاسین است و به ترتیب در هر وعده پخت 85 گرم 73 و 83 درصد از RDA را برای مردان و زنان تأمین می‌کند. علاوه بر این، جگر فوق العاده مغذی و سرشار از پروتئین، آهن، کولین، ویتامین A و سایر ویتامین‌های گروه B است.

سینه مرغ

مرغ، به ویژه گوشت سینه، منبع خوبی از ویتامین B3 و پروتئین بدون چربی است. 85 گرم سینه مرغ پخته، بدون استخوان و بدون پوست حاوی 11.4 میلی گرم نیاسین است که به ترتیب 71 و 81 از RDA برای مردان و زنان را تامین می کند.

در مقایسه، همین مقدار ران مرغ بدون استخوان و بدون پوست تنها نیمی از این مقدار را دارد. سینه‌های مرغ مملو از پروتئین است که حاوی 8.7 گرم در 28 گرم سینه پخته شده است و این یک انتخاب عالی برای رژیم‌های کم کالری و پر پروتئین است که برای کاهش وزن طراحی شده است.

ماهی تن

ماهی تن منبع خوبی از ویتامین B3 و یک گزینه عالی برای افرادی است که ماهی می‌خورند اما گوشت نمی‌خورند. یک قوطی 165 گرم ماهی سبک 21.9 میلی گرم نیاسین، بیش از 100 از RDA برای مردان و زنان فراهم می‌کند.

همچنین سرشار از پروتئین، ویتامین B6، ویتامین B12، سلنیوم و اسیدهای چرب امگا 3 است. نگرانی‌هایی در مورد سمیت جیوه وجود دارد زیرا این فلز می‌تواند در گوشت ماهی تجمع یابد. با این حال، خوردن یک قوطی تن ماهی در هفته برای اکثر مردم بی خطر تلقی می‌شود.

بوقلمون

اگرچه بوقلمون حاوی نیاسین کمتری نسبت به مرغ است، اما تریپتوفان دارد که بدن شما می‌تواند آن را به نیاسین تبدیل کند. 85 گرم بوقلمون پخته 6.3 میلی گرم نیاسین و تریپتوفان به اندازه کافی برای تولید تقریباً 1 میلی گرم نیاسین اضافی است. آن‌ها با هم تقریباً 50٪ از RDA را برای نیاسین برای مردان و 60٪ از RDA را برای زنان تأمین می‌کنند. تریپتوفان همچنین برای تولید انتقال دهنده عصبی سروتونین و هورمون ملاتونین استفاده می‌شود که هر دو برای خلق و خو و خواب مهم هستند.

ماهی قزل آلا

ماهی آزاد وحشی منبع خوبی از نیاسین است و بیش از نیمی از RDA را برای مردان و زنان در هر وعده تأمین می‌کند. ماهی قزل آلا همچنین منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 است که می‌تواند به مبارزه با التهاب کمک کرده و خطر بیماری‌های قلبی و اختلالات خود ایمنی را کاهش دهد.

آنچوی

خوردن کنسرو آنچویا راهی ارزان برای برآوردن نیازهای شما به ویتامین B3 است. فقط یک آنچوی تقریباً 5 درصد از RDA را برای مردان و زنان بالغ تأمین می‌کند؛ بنابراین، خوردن 10 عدد آنچوی نصف نیاسین مورد نیاز روزانه را به شما می‌دهد.

این ماهی‌های کوچک همچنین منبع عالی سلنیوم هستند که تقریباً 4 درصد از RDI در هر آنچوی را شامل می‌شود. خوردن غذاهای غنی از سلنیوم با 22 کاهش خطر ابتلا به سرطان، به ویژه غذاهای سینه، ریه، مری، معده و پروستات همراه است.

گوشت گاو چرخ کرده

گوشت چرخ کرده منبع خوبی از نیاسین و سرشار از پروتئین، آهن، ویتامین B12، سلنیوم و روی است. انواع کم چرب‌تر گوشت چرخ کرده حاوی نیاسین بیشتری در هر گرم نسبت به محصولات چرب‌تر هستند و نیاسین آنها 3/1 بیشتر از گوشت پر چرب هستند. علاوه بر این، گوشت گاو تغذیه شده با علف ممکن است دارای آنتی اکسیدان و امگا 3 بیشتری نسبت به گوشت گاو معمولی باشد.

بادام زمینی

بادام زمینی یکی از بهترین منابع گیاهی ویتامین B3 است. دو قاشق غذاخوری (32 گرم) کره بادام زمینی حاوی 4.3 میلی گرم نیاسین است که تقریباً 25 درصد از RDA برای مردان و 30 درصد برای زنان است.

بادام زمینی همچنین سرشار از پروتئین، چربی‌های اشباع نشده، ویتامین E، ویتامین B6، منیزیم، فسفر و منگنز است. در حالی که بادام زمینی نسبتاً کالری بالایی دارد، تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن روزانه آنها با مزایای سلامتی مانند کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 همراه است. علاوه بر این، مصرف روزانه بادام زمینی منجر به افزایش وزن نمی‌شود.

آووکادو

یک آووکادو متوسط حاوی 3.5 میلی گرم ویتامین B3 یا 21 و 25 درصد از RDA برای مردان و زنان است. آن‌ها همچنین سرشار از فیبر، چربی‌های سالم و بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.

در واقع، یک آووکادو حاوی بیش از دو برابر پتاسیم یک موز است. آووکادو همچنین منابع بسیار خوبی از چربی‌های غیر اشباع تک است که ممکن است در صورت مصرف منظم به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک کند.

برنج قهوه‌ای

یک فنجان (195 گرم) برنج قهوه‌ای پخته حاوی 18 RDA برای نیاسین برای مردان و 21 برای زنان است. با این حال، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که تنها 30 درصد از نیاسین موجود در غلات برای جذب در دسترس است که آن را به منبع مطلوب‌تری نسبت به غذاهای دیگر تبدیل می‌کند.

برنج قهوه‌ای علاوه بر نیاسین دارای فیبر، تیامین، ویتامین B6، منیزیم، فسفر، منگنز و سلنیوم است. نشان داده شده است که تعویض برنج سفید با قهوه‌ای باعث کاهش التهاب و بهبود نشانگرهای سلامت قلب در زنان دارای اضافه وزن و چاق می‌شود.

گندم کامل

محصولات گندم کامل-مانند نان گندم کامل و ماکارونی-نیز دارای مقدار زیادی نیاسین هستند. این بدان دلیل است که لایه بیرونی غنی از نیاسین دانه‌های گندم-معروف به سبوس -در آرد گندم کامل گنجانده شده است اما از آرد سفید تصفیه شده حذف شده است. با این حال، مانند برنج قهوه‌ای، فقط حدود 30 درصد نیاسین موجود در محصولات گندم کامل هضم و جذب می‌شود.

قارچ

قارچ یکی از بهترین منابع گیاهی نیاسین است که 2.5 میلی گرم در فنجان 70 گرمی را تأمین می‌کند. این مقدار به ترتیب 15 و 18 درصد از RDA برای مردان و زنان است. این باعث می‌شود این قارچ‌های خوشمزه گزینه خوبی برای گیاه خواران یا گیاهخوارانی باشد که به دنبال منابع طبیعی نیاسین هستند.

قارچ‌هایی که زیر نور آفتاب پرورش داده می‌شوند، ویتامین D نیز تولید می‌کنند و یکی از بهترین منابع غذایی گیاهی این ویتامین هستند.

نخود سبز

نخود سبز منبع گیاهی خوبی از نیاسین بسیار قابل جذب است و دارای 3 میلی گرم در فنجان 145 گرمی است که حدود 20 درصد از نیاز روزانه برای مردان و زنان را شامل می شود. آن‌ها همچنین سرشار از فیبر هستند.

یک فنجان نخود سبز بیش از 25 از فیبر مورد نیاز روزانه را برای فردی که 2000 کالری در روز مصرف می‌کند تأمین می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد که نخود فرنگی همچنین دارای آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات است که ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش داده، سطح کلسترول را کاهش داده و رشد باکتری‌های سالم روده را افزایش دهد.

سیب زمینی

سیب زمینی سفید منبع خوبی از نیاسین است. یک سیب زمینی پخته بزرگ 4.2 میلی گرم نیاسین را تأمین می‌کند که تقریباً 25 درصد از RDA برای مردان و 30 درصد برای زنان است. طبق یک بررسی، سیب زمینی قهوه‌ای با 2 میلی گرم در 100 گرم سیب زمینی، بیشترین میزان نیاسین را از هر نوع سیب زمینی را تامین می‌کند. سیب زمینی شیرین نیز منبع خوبی است و تقریباً همان مقدار نیاسین را تأمین می‌کند.

غذاهای غنی شده با نیاسین

بسیاری از غذاها با نیاسین غنی شده و آنها را از منابع فقیر این ماده مغذی به غذاهای خوب تبدیل می‌کند. بسیاری از غلات صبحانه و محصولات غلات تصفیه شده مانند نان سفید و ماکارونی غنی شده یا غنی شده با نیاسین هستند تا محتوای مغذی آنها بهبود یابد.

ایمنی و عوارض جانبی

مصرف نیاسین به میزان طبیعی موجود در غذا هیچ خطری ندارد. با این حال، دوزهای اضافی می‌توانند عوارض جانبی مختلفی از جمله تهوع، استفراغ و سمیت کبدی داشته باشند. نکته قابل توجه یک عارضه جانبی است که به عنوان نیاسین فلاش شناخته می‌شود. این موضوع می‌تواند هنگام مصرف 30-50 میلی گرم یا بیشتر نیاسین مکمل در یک دوز واحد رخ دهد.

دوز اضافی نیاسین باعث قرمزی پوست همراه با احساس سوزش یا خارش می‌شود. در حالی که نیاسین به خودی خود به طور معمول مضر نیست، ممکن است با عوارض جانبی ناخوشایند دیگری مانند سردرد یا فشار خون پایین همراه باشد. حتی دوزهای بالاتر ممکن است باعث آسیب کبدی یا سایر عوارض جانبی شدید شود.

قبل از شروع مکمل نیاسین، باید با یک متخصص مراقبت بهداشتی مورد اعتماد صحبت کنید.

آیا باید مکمل مصرف کنید؟

همه به نیاسین احتیاج دارند، اما اکثر مردم می‌توانند از رژیم غذایی خود به تنهایی برای تامین نیاسین استفاده کنند. با این حال، اگر کمبود نیاسین یا بیماری دیگری دارید که ممکن است به دوزهای بالاتر نیاز داشته باشید، پزشک ممکن است مکمل را توصیه کند.

مکمل‌های نیاسین ممکن است برای افرادی که دارای کلسترول بالا و عوامل خطر بیماری‌های قلبی هستند، اما نمی‌توانند استاتین مصرف کنند توصیه شود. اشکال مکمل در دوزهایی تجویز می‌شود که بسیار بیشتر از مقادیر موجود در غذا است. از آنجا که مقادیر زیاد عوارض جانبی احتمالی زیادی دارد، قبل از مصرف نیاسین به عنوان بخشی از مکمل، با یک متخصص مشورت کنید.

کلام آخر

نیاسین یکی از هشت ویتامین B است که برای هر قسمت از بدن شما مهم است. خوشبختانه می‌توانید تمام نیاسین مورد نیاز خود را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید. غذاهایی که نیاسین را تأمین می‌کنند شامل گوشت، ماهی و آجیل است. با این حال، گاهی اوقات اشکال مکمل این ویتامین برای درمان برخی شرایط پزشکی، از جمله کلسترول بالا توصیه می‌شود. اگر فکر می‌کنید ممکن است نیاز به مصرف نیاسین داشته باشید، بهتر است ابتدا با یک متخصص مشورت کنید.