رژیم غذایی کم چرب و گیاهی ممکن است علائم گرگرفتگی را تا 88 درصد بهبود بخشد
محققان دریافتند که کاهش گرگرفتگی با رژیم غذایی کم چرب و گیاهی سرشار از محصولات سویا به اندازه درمان جایگزین هورمونی (HRT) مؤثر است. گرگرفتگی می‌تواند یک ناراحتی رایج در دوران یائسگی باشد، اما یک مطالعه جدید نشان می‌دهد که تغییرات رژیم غذایی ممکن است تسکین دهنده آن باشد. شرکت کنندگانی که از پروتکل رژیم غذایی پیروی کردند کاهش وزن را نیز تجربه کردند. نتایج نشان می‌دهد که پتانسیل تغییرات رژیم غذایی به عنوان اولین درمان برای گرگرفتگی وجود دارد. هنوز تحقیقات بیشتری برای درک نقش رژیم غذایی بر گرگرفتگی و سایر علائم مرتبط با یائسگی مورد نیاز است.
ایجاد تغییرات در رژیم غذایی در دوران یائسگی ممکن است به اندازه هورمون درمانی جایگزین برای درمان گرگرفتگی بدون خطرات مرتبط با سلامتی مؤثر باشد.
این بر اساس مطالعه جدیدی است که اخیراً توسط انجمن یائسگی آمریکای شمالی در مجله یائسگی منتشر شده است.
به گفته محققان، شرکت‌کنندگانی که از رژیم غذایی کاملاً گیاهی سرشار از سویا پیروی می‌کردند، ۸۸ درصد علائم خود را کاهش دادند. در مقایسه، درمان جایگزینی هورمونی با کاهش 70 تا 90 درصدی گرگرفتگی همراه است.
علاوه بر این، شرکت کنندگان همچنین وزن کل را به طور متوسط در طی 12 هفته 3.6 کیلوگرم کاهش دادند.
محقق ارشد این مطالعه گفت: نتایج ما منعکس کننده رژیم غذایی مکان‌هایی در جهان است، مانند ژاپن پیش از غرب زدگی و شبه جزیره یوکاتان امروزی، جایی که رژیم غذایی کم‌چرب و گیاهی شامل سویا رایج‌تر است و زنان یائسه علائم کمتری را تجربه می‌کنند. برخی از کارشناسان می گویند این مطالعه به اندازه کافی قوی نیست و HRT بهترین گزینه برای کاهش گرگرفتگی شدید است.
تحقیقات بیشتری برای تعیین تأثیر رژیم غذایی بر کاهش علائم یائسگی مانند گرگرفتگی مورد نیاز است.
درمان گرگرفتگی با رژیم غذایی گیاهی
برای این مطالعه، محققان 84 شرکت کننده یائسه را که دو یا چند گرگرفتگی در روز را تجربه می‌کردند، به مدت 12 هفته دنبال کردند.
آزمودنی‌ها به رژیم غذایی گیاهی سرشار از محصولات سویا با ترکیب تغییرات غذایی زیر پایبند بودند:
- اجتناب از محصولات حیوانی
- کاهش مصرف کلی چربی
- افزودن یک وعده روزانه سویا
علیرغم کاهش گرگرفتگی، محققان اذعان می‌کنند که به طور کامل درک نمی‌کنند که چرا این پروتکل غذایی خاص تا این حد مؤثر بوده است.
آنها تأیید کردند که ترکیب هر یک از سه عنصر ذکر شده در بالا برای کاهش علائم گرگرفتگی کلیدی است.
همچنین ذکر این نکته مهم است که در این مطالعه، شرکت‌کنندگانی که گرگرفتگی کمتری داشتند، به میزان قابل توجهی چربی کمتر و فیبر بیشتری مصرف کردند و آنها تنها در 12 هفته با رژیم گیاهخواری که روی سویا تأکید داشت، به این مهم دست یافتند.
علاوه بر این، این مطالعه نه ثابت کرد و نه رد کرد که خوردن گوشت باعث گرگرفتگی می‌شود، بلکه رژیم غذایی کم چرب و گیاهی سرشار از غذاهای سویا باعث کاهش گرگرفتگی و کاهش وزن می‌شود.
توصیه‌های او برای کاهش گرگرفتگی با رژیم غذایی عبارتند از:
- افزایش مصرف غذاهای سویا کامل
- افزایش مصرف محصولات تخمیر شده سویا
- محدود کردن غذاهای فرآوری شده
- کاهش الکل، کافئین و قند، که می‌تواند بر چرخه خواب تأثیر منفی بگذارد
یائسگی و گرگرفتگی ناشی از آن ممکن است عملکرد عروق خونی را در برخی افراد تغییر دهد.
این یکی از دلایلی است که زنان یائسه بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی هستند. بنابراین، حذف غذاهایی که با بدتر شدن سلامت عروق خونی مرتبط هستند توصیه می‌شود. غذاهای حاوی ایزوفلاون، مانند سویا کامل نیز ممکن است برای سلامت عروق خونی مفید باشد.
زنان مبتلا به دیابت نوع 2 نیز علائم یائسگی را تجربه می‌کنند. ایزوفلاون های موجود در غذاهای سویا و برخی حبوبات مانند نخود، استروژن را در بدن تولید می‌کنند.
در حالی که برای درک اینکه چگونه ایزوفلاون‌های سویا بر علائم یائسگی تأثیر می‌گذارند، تحقیقات بیشتری لازم است، یک توضیح را می‌توان ارائه کرد:
از آنجایی که کاهش استروژن در دوران یائسگی باعث گرگرفتگی می‌شود، خوردن این غذاها بدن را متقاعد می‌کند که مقدار زیادی استروژن در خون در گردش است، بنابراین نیازی به گرگرفتگی نیست.
علائم گرگرفتگی و تغذیه
علائم وازوموتور شامل گرگرفتگی مکرر، تعریق شبانه و نوسانات فشار خون است.
علائم وازوموتور عمدتاً از تغییرات در محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-تخمدان که ترشح هورمون‌های جنسی را تنظیم می‌کند، ناشی می‌شود.
هیپوتالاموس، واقع در مرکز مغز، به کنترل ترموستات داخلی کمک می‌کند. نوسان و کاهش سطح هورمون در دوران یائسگی باعث اختلال در هیپوتالاموس می‌شود. گرگرفتگی زمانی اتفاق می افتد که ناحیه مغز در حال تلاش برای تنظیم مجدد دمای خود است.
اثرات رژیم غذایی کم چرب و گیاهی بر علائم یائسگی
محققان زنان یائسه 40 تا 65 ساله را برای یک مطالعه طراحی موازی در سپتامبر 2020 و فوریه 2021 انتخاب کردند. از 1662 پاسخ دهنده، 71 نفر برای تجزیه و تحلیل داده‌های نهایی باقی مانده‌اند.
یک گروه مداخله، رژیم غذایی کم‌چرب و وگان را با نصف فنجان سویای پخته شده و اصلاح‌شده ژنتیکی در روز به مدت 12 هفته دنبال کردند. یک گروه کنترل هم هیچ تغییری در رژیم غذایی ایجاد نکرد.
هر دو گروه روزانه یک مکمل ویتامین B12 مصرف کردند و از آنها خواسته شد که هیچ مکمل دیگری مصرف نکنند، داروها یا رژیم‌های ورزشی را تغییر ندهند.
در این حین یک اپلیکیشن موبایلی فرکانس و شدت گرگرفتگی را ثبت کرد. شرکت کنندگان نظرسنجی کیفیت زندگی خاص یائسگی را برای ثبت علائم وازوموتور، فیزیکی، روانی اجتماعی و جنسی تکمیل کردند.
چرا چربی‌های سالم را محدود کنیم؟
رژیم غذایی توصیه شده این مطالعه تا حدی از یک رژیم غذایی سنتی ژاپنی با تاکید بر غذاهای گیاهی، محصولات سویا و مقادیر کم روغن الهام گرفته شده بود.
چربی موجود در آجیل و آووکادو سالم‌تر از چربی موجود در لبنیات و گوشت است. اولی چربی اشباع کمی دارد و دومی مملو از آن است، اما ما اغلب در مطالعات تحقیقاتی خود چربی را از انواع مختلف کاهش می‌دهیم. روغن‌ها و چربی‌ها – “خوب” یا “بد” – تمایل دارند با کاهش وزن تداخل داشته باشند و به نظر می‌رسد کاهش وزن به گرگرفتگی کمک می‌کند.
روغن‌ها و چربی‌ها فعالیت استروژن را تغییر می‌دهند. در طول این مطالعه، ما متوجه شدیم که آن دسته از زنانی که با دقت از غذاهای روغنی اجتناب می‌کردند، نتایج سریع‌تری داشتند.
برخی غذاها گرگرفتگی متوسط تا شدید را کاهش می‌دهند
رژیم غذایی مداخله‌ای ممکن است منجر به کاهش قابل توجه علائم یائسگی شود. فرکانس کل گرگرفتگی در گروه پاییز (سپتامبر 2020) در گروه مداخله 78 درصد کاهش و در گروه کنترل 39 درصد کاهش یافت.
گرگرفتگی متوسط تا شدید در گروه مداخله بهار (فوریه 2021) 88 درصد کاهش یافت در حالی که گروه کنترل کاهش 34 درصدی را مشاهده کرد.
زنان با هفت مرتبه یا بیشتر گرگرفتگی در روز در شروع مطالعه، 93 درصد کاهش علائم را در گروه مداخله تجربه کردند. گروه کنترل در پایان مطالعه 36 درصد علائم کمتری داشتند.
محققان دریافتند که کاهش مصرف چربی و افزایش مصرف فیبر با کاهش گرگرفتگی شدید مرتبط است.
اعضای گروه مداخله به طور متوسط 3.5 کیلوگرم از دست دادند، در حالی که شرکت کنندگان گروه کنترل به طور متوسط 226 گرم وزن کم کردند.
محدودیت در تحقیقات یائسگی
محققان طراحی مطالعه را یک نقطه ضعف می‌دانند. آنها استدلال می‌کنند که این مطالعه در واقع تنها راه برای دستیابی به یک مشاهده است که ممکن است از نظر پزشکی معنی‌دار باشد.
رژیم غذایی سالم به شما کمک می‌کند، زیرا به طور کلی به شما احساس بهتری می‌دهد. محقق ارشد مطالعه افزود که نمونه کوچک این مطالعه احتمال “اثر بزرگ دارونما” را افزایش داد. نویسندگان این مطالعه اعتراف کردند که نمی‌توان اثرات دارونما را رد کرد.
در این مورد، کاهش 88 درصدی گرگرفتگی متوسط تا شدید بسیار زیاد است و از نظر آماری، کمتر از 1 در 1000 وجود دارد که این به دلیل شانس است. نمونه 84 زن ما بیش از دو برابر اندازه مورد نیاز برای اثبات اثر بود.
زمینه‌هایی برای مطالعه آینده
محققان امیدوارند که تحقیقات آینده رویکرد رژیم غذایی این مطالعه را برای سایر شرایطی که باعث گرگرفتگی می‌شوند ارزیابی کند. به عنوان مثال، افراد مبتلا به سرطان سینه یا سرطان پروستات با گرگرفتگی دست و پنجه نرم می‌کنند. تا به امروز، آنها گزینه‌های محدودی برای درمان این مشکل داشته‌اند.
در هر دو مورد، رژیم غذایی کم چرب وگان، به علاوه سویا، دقیقاً همان رژیمی است که باید از نظر بالینی داشته باشند.
درمان جایگزینی هورمون در مقابل تغییرات رژیم غذایی
محققان مشاهده کرده‌اند که بیشتر زنان گرگرفتگی خفیف تا متوسط را تجربه می‌کنند و برخی از افراد اصلاً علائمی ندارند. به گفته برخی از پزشکان، HRT هنوز بهترین درمان برای زنان دارای علائم شدید وازوموتور است.
خطرات ذکر شده تنها برای مصرف استروژن، شامل سرطان آندومتر، سکته مغزی، ترومبوز ورید عمقی و زوال عقل است. برای ترکیبات استروژن و پروژسترون، خطرات شامل سرطان سینه، سکته مغزی، ترومبوز ورید عمقی، زوال عقل و انفارکتوس میوکارد است. رژیم گیاهخواری کم چرب به همراه سویا بی خطر و مؤثر است و همه عوارض جانبی آن موارد خوبی مانند کاهش وزن و کاهش کلسترول است.
آیا گوشت در دوران یائسگی از سفره خارج می‌شود؟
اگرچه مطالعه جدید نشان می‌دهد که رژیم غذایی گیاهی ممکن است گرگرفتگی را کاهش دهد، کارشناسان تغذیه می گویند این بدان معنا نیست که باید از محصولات حیوانی به طور کامل اجتناب شود.
گوشت بدون چربی می‌تواند منبع غنی پروتئین و ویتامین‌ها و مواد معدنی باشد. در عین حال، لازم نیست هر وعده غذایی حاوی گوشت باشد، و افزایش مصرف غذاهای گیاهی می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد. محققان توصیه می‌کند یک یا دو بار در هفته یک غذای گوشتی را با یک غذای گیاهی جایگزین کنید.
برای حفظ یک رابطه خوب با غذا، نباید روی خوب یا بد تمرکز کنیم، بلکه از خود بپرسیم که آیا این غذا به سلامتی و علائم یائسگی من کمک می‌کند یا مانع آن می‌شود.
تغییر به سمت خوردن گیاهی
راه‌های ساده و روزمره‌ای وجود دارد که می‌توانید رژیم غذایی خود را تنظیم کنید تا زندگی سالم و به طور بالقوه علائم یائسگی را کاهش دهید.
تغییرات رژیم غذایی سالم ممکن است به بهبود موارد زیر کمک کند:
- نوسانات هورمونی
- سطح کلسترول
- خواب
- سلامت استخوان
شما می‌توانید با ارزیابی تعداد وعده‌های میوه و سبزیجات در رژیم غذایی خود و افزایش آن در صورت مصرف کمتر از 7 مشت در روز، پروتئین حیوانی را با پروتئین گیاهی جایگزین کنید.
یک روش مصرف متوسط کربوهیدرات می‌تواند به تنظیم سطح قند خون در دوران پس از یائسگی کمک کند.
وقتی میوه و سبزیجات می‌خورید، روی آنهایی که شاخص گلیسمی پایین‌تری دارند تمرکز کنید.
چگونه سویای بیشتری را در رژیم غذایی خود دریافت کنیم؟
بر اساس یافته‌های تحقیق، مصرف سویا سرشار از استروژن است و می‌تواند به کاهش گرگرفتگی کمک کند و حتی مزایای سلامتی بیشتری را ارائه دهد.
به عنوان یک قاعده کلی، غذاهای سویا را انتخاب کنید که در صورت امکان حداقل فرآوری شده باشند. همچنین ممکن است محصولات سویا را که دارای برچسب غیر GMO هستند ترجیح دهید.
اگر می‌خواهید سویای بیشتری را در رژیم غذایی خود مصرف کنید، تعدادی از غذاهای سویا وجود دارد که می‌توانید امتحان کنید – اما بهتر است ابتدا با پزشک خود یا یک متخصص تغذیه مشورت کنید، به خصوص اگر بیماری زمینه‌ای دارید.
ادامام یا لوبیای سویا
ادامام را به عنوان پیش غذا به هر وعده غذایی اضافه کنید. سعی کنید ادامام را در پوسته بخارپز کنید و سپس روی آن را کمی نمک بپاشید.
شیر سویا
شیر سویا یکی دیگر از گزینه‌های عالی برای وارد کردن یک وعده سویا در رژیم غذایی شما است. به ترکیب شیر سویا مقداری میوه تازه یا یخ زده اضافه کنید و آن را با هم مخلوط کنید تا یک اسموتی عالی و خوشمزه داشته باشید.
آجیل سویا
آجیل سویا یک گزینه عالی برای یک میان وعده سریع حاوی پروتئین است. آجیل سویا را بعد از ظهرها وقتی هوس چیزی سرشار از پروتئین و فیبر می‌کنید میل کنید.
کلام آخر
تحقیقات جدید نشان می‌دهد که یک گیاه کم‌چرب که بر محصولات سویا تأکید دارد، ممکن است به کاهش علائم گرگرفتگی مرتبط با یائسگی و کاهش وزن کمک کند.
با این حال، علیرغم یافته‌های مثبت، هنوز مطالعات بزرگ‌تری برای تعیین اینکه آیا این پروتکل رژیمی می‌تواند یک درمان خط اول در نظر گرفته شود یا جایگزینی برای درمان جایگزینی هورمون، مورد نیاز است.
اگر یائسگی را تجربه می‌کنید و علاقه مند به تغییر رژیم غذایی گیاهی هستید، کاهش تدریجی مصرف محصولات گوشتی به جای تغییر همه چیز به یکباره می‌تواند مفید باشد.
هر کسی می‌تواند از خوردن گیاهان بیشتر سود ببرد – فقط به یاد داشته باشید که قبل از ایجاد هر گونه تغییر قابل توجهی در رژیم غذایی خود، ایده خوبی است که با پزشک خود یا یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
