سویا یکی از انواع حبوبات بومی آسیا است که به‌عنوان جایگزین گوشت شهرت پیدا کره است. سویا را می‌توان به‌صورت دانه کامل، آجیل یا فراورده‌های سویا مانند توفو، شیر سویا، روغن سویا، سس سویا و سایر گزینه‌های لبنی و گوشتی استفاده کرد.
همچنین سویا را می‌توان به پودر پروتئین سویا تبدیل کرد.
پروتئین دانه سویا از سال 1959 به دلیل خواص عملکردی (امولسیون و بافت دهی) آن در انواع غذاها مانند سس سالاد، سوپ، غذاهای گیاهی و جایگزین گوشت و… مورداستفاده قرار گرفت.
برای گیاهخواران و کسانی که به غذاهای لبنی آلرژی دارند، پروتئین‌سویا اغلب به‌عنوان منبع اصلی جایگزینی معرفی می‌شود.
انواع پروتئین سویا
پروتئین دانه سویا را می‌توان با توجه به روش تولید آن‌ها به دسته‌های مختلف تقسیم کرد:
1.پروتئین جداشده سویا: بیشترین نوع تصفیه‌شده پروتئین دانه سویا است و به‌طور عمده در محصولات گوشتی برای بهبود بافت و کیفیت غذا استفاده می‌شود. پروتئین جدا سویا حاوی حدود 90 درصد پروتئین است. این پروتئین از آرد سویا بدون چربی به دست می‌آید.
یک اونس (28 گرم) پودر پروتئین جداشده سویا حاوی ترکیبات زیر است:
کالری: 95
چربی: 1 گرم
کربوهیدرات: 2 گرم
فیبر: 1.6 گرم
پروتئین: 23 گرم
آهن: 25٪ ارزش روزانه (DV)
فسفر: 22٪ از DV
مس: 22٪ از DV
منگنز: 21٪ از DV
پروتئین ایزوله سویا برای تهیه انواع مواد غذایی استفاده می‌شود:
- محصولات لبنی مانند
- نوشیدنی‌های میوه‌ای
- پودرهای بدنسازی باشگاهی
- سوپ و سس‌ها
- شبه‌گوشت‌ها
- نان
- غلات صبحانه
2.پروتئین دانه سویا تغلیظ شده (کنسانتره): سویای بدون کربوهیدرات محلول در آب است. این محصول حاوی حدود 70 درصد پروتئین است. کنسانتره سویا محصولی بدون آب، فاقد چربی و فاقد کربوهیدرات است. از این محصول در غذاهای گوشتی و فراورده‌های مخصوص صبحانه استفاده می‌شود.
3.پروتئین سویای بافت‌دار: به‌عنوان TSP شناخته می‌شود. از پروتئین سویای تغلیظ شده که به آن بافت داده‌اند حاصل می‌شود. TSP به‌صورت ورقه و تکه‌های خشک موجود است و زمانی که آب جذب می‌کند ساختاری مشابه گوشت پیدا می‌کند. این محصول به‌عنوان یک جایگزین گوشت استفاده می‌شود یا به گوشت اضافه می‌گردد. پروتئین سویای بافت‌دار حاوی 70 درصد پروتئین و فاقد چربی است.
بااین‌حال، سویا یک غذای بحث‌انگیز است. درحالی‌که بعضی افراد سویا را به‌عنوان یک منبع تغذیه می‌شناسند، برخی دیگر آن را دشمن سلامتی می‌دانند.
نقش پروتئین سویا در رشد عضلات و بازسازی آن
برخلاف اکثر پروتئین‌های گیاهی، پروتئین سویا یک پروتئین کامل است. این به این معنی است که حاوی تمام اسیدآمینه ضروری است که بدن نمی‌تواند تولید کند و باید از طریق غذا تأمین شود.
درحالی‌که هر اسیدآمینه نقش مهمی در سنتز پروتئین عضله ایفا می‌کند، اسیدآمینه‌های شاخه‌ای (BCAAs) مهم‌ترین نقش را در عضله سازی دارند؛ و این اسیدهای آمینه در پروتئین سویا موجود است.
بااین‌حال قدرت پروتئین سویا در عضله سازی ضعیف‌تر از پروتئین وی و قوی‌تر از پروتئین کازئین است؛ و ازاین‌رو ورزشکاران تمایلی به استفاده از آن ندارند.
جالب‌توجه است، اگر پروتئین سویا با پروتئین‌های دیگر ترکیب شود تأثیر بیشتری نسبت به این پروتئین به‌تنهایی دارد. برخی تحقیقات نیز نشان می‌دهد که ترکیب پروتئین‌های لبنی و سویا ممکن است باعث تولید سنتز پروتئین عضلانی بیشتری نسبت به آب‌پنیر، کازئین و سویا شود.
تأثیر پروتئین سویا در کاهش وزن
رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند. در مورد رابطه پروتئین دانه سویا و کاهش وزن اختلاف‌نظر وجود دارد.
برخی از تحقیقات انجام‌شده بر روی پروتئین‌سویا تاثیرمشهود این پروتئین در کاهش وزن را نشان داده است و برخی تحقیقات اثرگذاری این پروتئین را نسبت به سایر پروتئین‌ها مقایسه کرده‌اند و اثر آن را ضعیف اعلام کرده‌اند.
فواید پروتئین سویا برای سلامتی
افزودن پروتئین سویا به مواد غذایی و گنجاندن آن در رژیم غذایی مزایای سلامتی مختلفی دارد که در ادامه به انحا پرداخته می‌شود.
- کاهش، تری گلیسیرید، کلسترول کل، کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL)
- کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات در مردهای مسن
- کاهش خطر ابتلا به سرطان کبد
- جلوگیری از پوکی استخوان
- جلوگیری از افزایش چربی شکمی و زیرپوستی
- جایگزین مناسب پروتئین حیوانی برای گیاهخواران
مضرات احتمالی پروتئین سویا
پروتئین سویا حاوی ترکیبی به نام فیتات است. فیتات می‌تواند دسترسی به آهن و روی موجود در پروتئین سویا را کاهش دهد. بااین‌حال این خطر برای افرادی جدی است که به پروتئین سویا به‌عنوان منبع روی و آهن وابسته هستند و رژیم غذایی نامتعادلی دارند.
مصرف سویا ممکن است بر روی عملکرد تیروئید اثر بگذارد. ایزوفلاون های موجود در سویا مانند گواتروژن‌ها (Goitrogens) که می‌توانند عملکرد تیروئید و تولید هورمون‌ها را مختل کنند، عمل می‌کند. مطالعات متنوعی وجود دارد که نشان می‌دهد که سویا اثرات کم و ملایمی بر روی عملکرد تیروئید انسان دارد.
علاوه بر این‌ها نگرانی‌هایی در مورد تأثیر فیتواستروژن های موجود در سویا بر هورمون‌های انسان وجود دارد.
فیتواستروژنها ترکیبات شیمیایی هستند که به‌طور طبیعی در گیاهان وجود دارند و دارای خواص مشابه استروژن هستند که به گیرنده‌های استروژن بدن متصل می‌شوند. سویا منبع قابل‌توجهی از فیتواستروژن است.
معمولاً در فرایند ایزوله سازی پروتئین‌سویا، بخش قابل‌توجهی از فیتو استروژن موجود در آن حذف می‌گردد و نگرانی‌ها در رابطه با این موضوع برطرف می‌شود.
نگرانی دیگر در رابطه با پروتئین دانه سویا، تأثیر این پروتئین بر کاهش سطح تستسترون بدن است؛ اما تحقیقات متعدد نشان دادند که پروتئین سویا تأثیری بر سطح این هورمون ندارد.
بسیاری از نقاط ضعف بالقوه سویا به‌طورکلی به سویای کامل نسبت داده می‌شود، نه به‌طور خاص پودر پروتئین سویا و تحقیقات بیشتری باید بر روی پودر پروتئین سویا انجام شود تا مشخص شود که چگونه بر سلامت تأثیر می‌گذارد.
