تاثیر پخت و پز بر کیفیت مواد غذایی:
خوردن غذاهای مقوی می‌تواند سطح سلامتی و انرژی شما را بهبود بخشد. جای تعجب است که نحوه طبخ غذا تأثیر عمده‌ای روی مقدار مواد مغذی موجود در آن دارد. این مقاله به بررسی چگونگی تأثیر پخت‌وپز بر کیفیت مواد غذایی می‌پردازد.
پخت‌وپز می‌تواند ارزش غذایی سبزی‌ها را افزایش دهد
خوردن سبزی‌ها قسمت مهمی از یک رژیم غذایی سالم است. متخصصان تغذیه می‌دانند که سبزی‌ها منبع ارزشمند مواد شیمیایی هستند. این ترکیبات شیمیایی خواص آنتی‌اکسیدانی را ایجاد می‌کنند. آنتی‌اکسیدان‌ها مواد نیرومندی هستند که رادیکال‌های آزاد (اتم‌های تخریب‌کننده سلول) را در بدن تثبیت کرده و به پیشگیری از بیماری کمک می‌کنند؛ بنابراین مصرف سبزی‌ها با کاهش بروز سرطان، بیماری‌های قلبی و بیماری‌های دژنراتیو ارتباط دارد.
برای بیشتر سبزی‌ها، مصرف خام آن‌ها بیشترین مواد مغذی را ارائه می‌دهد، اما پخت‌وپز درواقع ارزش غذایی برخی از سبزی‌ها را افزایش می‌دهد. بر اساس مطالعه‌ای که در مجله شیمی کشاورزی و مواد غذایی منتشر شده است، وقتی برخی سبزی‌های پخته می‌شوند، آنتی‌اکسیدان‌ها افزایش می‌یابد. گرمایش، مواد شیمیایی مفیدی را آزاد می‌کند که در غیر این صورت در دیواره‌های سلول محبوس می‌شوند.
محتوای مواد مغذی غالباً در حین پخت تغییر می‌کند
پخت‌وپز غذا باعث بهبود هضم و افزایش جذب بسیاری از مواد مغذی می‌شود. به‌عنوان‌مثال، پروتئین موجود در تخم‌مرغ پخته‌شده 180٪ نسبت به تخم‌مرغ خام قابل‌هضم است. بااین‌حال، برخی از روش‌های پخت‌وپز، چندین ماده مغذی اصلی را کاهش می‌دهد.
مواد مغذی زیر اغلب هنگام پخت‌وپز کاهش می‌یابد:
- ویتامین‌های محلول در آب: ویتامین C و ویتامین‌های گروه B – تیامین (B1)، ریبوفلاوین (B2)، نیاسین (B3)، اسید پانتوتنیک (B5)، پیریدوکسین (B6)، اسیدفولیک (B9) و کوبالامین (B12)
- ویتامین‌های محلول در چربی: ویتامین‌های A، D، E و K
- مواد معدنی: در درجه اول پتاسیم، منیزیم، سدیم و کلسیم
تاثیر پخت و پز بر کیفیت مواد غذایی _ روش کباب کردن
کباب کردن و پخت‌وپز از روش‌های مشابه پخت‌وپز با حرارت خشک است. هنگام کباب کردن ، منبع حرارت از پایین می‌آید. کباب کردن به دلیل عطر و طعم بسیار خوبی که به غذا می‌دهد یکی از محبوب‌ترین روش‌های پخت‌وپز است.
بااین‌حال، در طول کباب کردن و یا پختن که آب غنی از مواد مغذی گوشت خارج می شود تا 40٪ از ویتامین‌های B و مواد معدنی از گوشت از دست می‌رود.
همچنین نگرانی‌هایی در مورد هیدروکربن‌های معطر چند حلقه‌ای (PAH) وجود دارد. آن‌ها مواد بالقوه سرطانی هستند که هنگام کباب شدن گوشت و چکیدن چربی بر روی یک سطح گرم تشکیل می‌شوند.
بااین‌حال، محققان دریافته‌اند که در صورت پختن آهسته و به حداقل رساندن دود، PAH تا می‌توانند 89-41٪ کاهش یابند.
ماکروویو
ماکروویو یک روش آسان، راحت و ایمن برای پخت‌وپز است.
زمان کوتاه پخت‌وپز و قرار گرفتن در معرض گرما باعث حفظ مواد مغذی موجود در غذای ماکروویو می‌شود. در حقیقت، مطالعات نشان داده است که ماکروویو بهترین روش برای حفظ فعالیت آنتی‌اکسیدانی سیر و قارچ است.
در همین حال، حدود 30-20٪ ویتامین C موجود در سبزی‌های سبز در طی پختن در ماکروویو از بین می‌رود که این مقدار کمتر از اکثر روش‌های پخت‌وپز است.
تفت دادن
تفت دادن به پختن غذا روی اجاق با حرارت خشک اطلاق می‌شود.
از کباب کردن به‌طورمعمول برای گوشت استفاده می‌شود درحالی‌که از پخت برای نان، کلوچه، کیک و غذاهای مشابه استفاده می‌شود.
میزان از دست دادن ویتامین‌ها با این روش پخت ازجمله ویتامین C کم است، اما به دلیل زمان پخت طولانی در دمای بالا، ویتامین‌های گروه B موجود در گوشت تفت داده شده ممکن است تا 40٪ کاهش یابد. در کل بو دادن، به‌جز ویتامین‌های گروه B، بر روی بیشتر ویتامین‌ها و مواد معدنی تأثیر قابل‌توجهی ندارد.
تفت دادن و سرخ کردن
در هنگام تفت دادن و سرخ کردن، غذا را داخل قابلمه روی حرارت متوسط تا زیاد در مقدار کمی روغن یا کره می‌پزند.
این تکنیک‌ها بسیار مشابه هستند، اما با سرخ کردن، غذا غالباً هم زده می‌شود، دما بالاتر و مدت‌زمان پخت کوتاه‌تر است.
به‌طورکلی، این یک روش سالم برای تهیه غذا است.
پخت‌وپز برای مدت‌زمان کوتاه و بدون استفاده از آب، مانع از دست رفتن ویتامین‌های گروه B می‌شود و افزودن چربی باعث بهبود جذب ترکیبات گیاهی و آنتی‌اکسیدان‌ها می‌شود.
یک مطالعه نشان داد که جذب بتا کاروتن در هویج سرخ‌شده 6.5 برابر بیشتر از هویج خام است. در مطالعه دیگری، میزان لیکوپن خون هنگام مصرف گوجه‌فرنگی که در روغن‌زیتون تصفیه‌شده سرخ می‌شود، 80٪ افزایش می‌یابد.
از طرف دیگر، ثابت‌شده که سرخ کردن به میزان قابل‌توجهی ویتامین C موجود در کلم برو کلی و کلم قرمز را کاهش می‌دهد.
تفت دادن و سرخ کردن باعث بهبود جذب ویتامین‌های محلول در چربی و برخی ترکیبات گیاهی می‌شود، اما میزان ویتامین C موجود در سبزی‌ها را کاهش می‌دهد.
تاثیر پخت و پز بر کیفیت مواد غذایی _ روش سوخاری کردن
سوخاری کردن شامل پخت غذا در مقدار زیادی چربی – معمولاً روغن – در دمای بالا است. در این روش غذا اغلب با خمیر یا خرده‌نان پوشانده می‌شود.
این نوع پختن یک روش محبوب در تهیه غذا است؛ زیرا پوست یا پوشش روی غذا را حفظ می‌کند که باعث می‌شود داخل آن مرطوب بماند و به‌طور مساوی بپزد.
چربی مورداستفاده برای سوخاری کردن نیز طعم غذا را بسیار خوب می‌کند. بااین‌حال، همه غذاها برای اینکار مناسب نیستند.
مثلا ماهی‌های چرب بهترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 هستند که فواید زیادی برای سلامتی دارند. بااین‌حال، این چربی‌ها بسیار ظریف و مستعد آسیب در دمای بالا هستند. نشان داده شده است که سوخاری کردن ماهی باعث کاهش 85-70٪ محتوای امگا 3 آن می‌شود، درحالی‌که پخت باعث کمترین تلفات امگا 3 می‌شود.
در مقابل، سوخاری کردن باعث حفظ ویتامین C و ویتامین‌های گروه B می‌شود و همچنین ممکن است با تبدیل نشاسته آن به نشاسته مقاوم، مقدار فیبر موجود در سیب‌زمینی را افزایش دهد.
وقتی روغن برای مدت طولانی در دمای بالا گرم شود، مواد سمی به نام آلدهیدها تشکیل می‌شوند. آلدئیدها با افزایش خطر ابتلا به سرطان و بیماری‌های دیگر مرتبط هستند.
نوع روغن، دما و مدت‌زمان پخت بر میزان آلدئیدهای تولیدشده تأثیر می‌گذارد. روغن دوباره گرم شده نیز تشکیل آلدئید را افزایش می‌دهد.
اگر می‌خواهید غذا را سوخاری کنید، آن را بیش‌ازحد نپزید و یکی از سالم‌ترین روغن‌ها را برای سرخ کردن استفاده کنید.
سوخاری کردن طعم غذا را خوشمزه می‌کند و در صورت استفاده از روغن‌های سالم می‌تواند فوایدی به همراه داشته باشد. بهتر است از سرخ کردن ماهی‌های چرب خودداری کنید و زمان سرخ کردن سایر غذاها را به حداقل برسانید.
بخارپز شدن
بخارپز کردن یکی از بهترین روش‌های پخت‌وپز برای حفظ مواد مغذی ازجمله ویتامین‌های محلول در آب است که به گرما و آب حساس هستند.
محققان دریافته‌اند که بخارپز کردن کلم بروکلی، اسفناج و کاهو، محتوای ویتامین C آن‌ها را فقط 15-9٪ کاهش می‌دهد.
نکته منفی این است که ممکن است سبزی‌های بخارپز طعم ملایمی داشته باشند. بااین‌حال، با افزودن مقداری چاشنی و روغن یا کره پس از پخت‌وپز، طعم سبزی‌ها بهتر می‌شود. بخارپز کردن یکی از بهترین روش‌های پخت‌وپز برای حفظ مواد مغذی ازجمله ویتامین‌های محلول در آب است.
در اینجا 10 نکته برای کاهش از دست دادن مواد مغذی هنگام پخت‌وپز آورده شده است:
- هنگام پختن یا جوشاندن، از کمترین حد ممکن آب استفاده کنید.
- پس از پختن سبزی‌ها، مایعات باقیمانده در تابه را مصرف کنید.
- آب گوشتی را که درون ظرف می‌ریزد دوباره به آن اضافه کنید.
- تا بعد از پختن سبزی‌ها، پوست آن‌ها را پاک نکنید. بهتر است، به‌هیچ‌وجه پوست آن‌ها را نگیرید تا فیبر و تراکم مواد مغذی آن‌ها به حداکثر برسد.
- سبزی‌ها را در مقادیر کمتری آب بپزید تا از دست دادن ویتامین C و ویتامین‌های گروه B کاهش یابد.
- سعی کنید هر یک یا دو روز از سبزی‌ها استفاده کنید، زیرا ویتامین C در اثر قرار گرفتن در معرض هوا کاهش می‌یابد.
- در صورت ممکن بعد از پخت‌وپز، غذا را برش دهید؛ زیرا وقتی غذا کاملاً پخته می‌شود، کمتر در معرض گرما و آب قرار می‌گیرد.
- حتی‌الامکان فقط برای چند دقیقه سبزی‌ها را بپذیرد.
- هنگام پخت گوشت، مرغ و ماهی، از کمترین زمان پخت لازم استفاده کنید.
- هنگام پختن سبزی‌ها از جوش‌شیرین استفاده نکنید؛ زیرا ویتامین C در محیط قلیایی تولیدشده توسط جوش‌شیرین از بین می‌رود.
کلام آخر مقاله تاثیر پخت و پز بر کیفیت مواد غذایی :
انتخاب روش صحیح برای به حداکثر رساندن کیفیت تغذیه وعده غذایی مهم است. با این شرایط، هیچ روش پخت کاملی وجود ندارد که تمام مواد مغذی را حفظ کند. به‌طورکلی، پخت‌وپز برای دوره‌های کوتاه‌تر در دمای پایین با حداقل آب می‌تواند بهترین نتیجه را داشته باشد. با پختن صحیح اجازه ندهید مواد مغذی موجود در غذاهای شما تخلیه شود.
منابع:
https://www.verywellfit.com/3-vegetables-made-healthier-when-cooked-4057179
https://www.ecowatch.com/amp/how-does-cooking-affect-food-2642501577
https://www.healthline.com/nutrition/cooking-nutrient-content#bottom-line
