گیاه کنجد در مناطق گرمسیری و نیمه گرمسیری جهان از جمله آسیا، آفریقا و آمریکای جنوبی رشد می‌کند. مردم این گیاه را به دلیل این که دانه‌های خوراکی آن را می‌توان به عنوان یک مکمل در غذاهای سراسر جهان استفاده کرد می‌کارند.
گیاه کنجد با نام Sesamum ، دانه‌هایی تولید می‌کند که حاوی پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم هستند. دانه کنجد همچنین حاوی کلسیم، ویتامین B، ویتامین E و آنتی‌اکسیدان است.
مردم می‌توانند کنجد را به صورت خام بخورند، آن را به عنوان ماده خوراکی به وعده غذایی اضافه کنند یا از روغن دانه کنجد در پخت‌وپز استفاده کنند. تاهینی (ارده کنجد)، خمیری است که از دانه کنجد تهیه می‌شود و مردم از آن برای تهیه خوراک حمص و سایر غذاها استفاده می‌کنند.
در این مقاله ما مزایا و خطرات دانه کنجد را برای سلامت انسان بررسی می‌کنیم و توضیح می‌دهیم که چگونه افراد می‌توانند از آنها در رژیم غذایی خود استفاده کنند.
فواید سلامتی و غذایی دانه کنجد
1. سرشار از فیبر
سه قاشق غذاخوری (30 گرم) دانه کنجد بدون پوست، 3.5 گرم فیبر دارد که 12٪ مقدار مصرف روزانه مجاز (RDA) است. از آنجا که متوسط دریافت فیبر در اغلب افراد معمولا نیمی از مقدار مصرف روزانه مجاز است، خوردن منظم دانه کنجد می‌تواند به افزایش دریافت فیبر کمک کند.
همچنین بخوانید: فیبر غذایی چیست و چه فوایدی دارد؟
فیبر معروف به تقویت سلامت دستگاه گوارش است. علاوه بر این شواهد نشان می‌دهند که فیبر ممکن است در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، نوع خاصی از سرطان‌ها، چاقی و دیابت نوع 2 نقش داشته باشد.
2. باعث کاهش کلسترول و تری‌گلیسیرید می‌شود
برخی تحقیقات نشان داده‌اند که خوردن منظم دانه کنجد ممکن است به کاهش کلسترول بالا و تری‌گلیسیرید که از عوامل ابتلا به بیماری‌های قلبی هستند کمک کند. دانه‌های کنجد از 15٪ چربی اشباع، 41٪ چربی چندغیراشباع و 39٪ چربی تک‌غیراشباع تشکیل شده است.
تحقیقات نشان می‌دهد که در مقایسه با چربی‌های اشباع، خوردن بیشتر چربی چندغیراشباع و چربی تک‌غیراشباع ممکن است به کاهش کلسترول کمک کرده و خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. علاوه بر این دانه کنجد حاوی دو نوع ترکیب گیاهی است؛ لیگنان و فیتواسترول که ممکن است باعث کاهش کلسترول شوند.
طی یک تحقیقات، زمانی که 38 نفر با چربی خون بالا به مدت 2 ماه روزانه 5 قاشق غذاخوری (40 گرم) دانه کنجد پوسته‌کنده خوردند، در مقایسه با گروهی که برای درمان خود دارو مصرف کرده بودند، 10٪ کاهش کلسترول بد و 8٪ کاهش تری‌گلیسیرید بیشتری داشتند.
3. منبعی سرشار از پروتئین گیاهی
در هر وعده، 3 قاشق غذاخوری (30 گرم) دانه کنجد می‌تواند 5 گرم پروتئین تامین کند. برای به حداکثر رساندن میزان جذب پروتئین، دانه‌های کنجد پوست‌کنده و بو داده را برای مصرف انتخاب کنید. فرآیند پوست‌کندن و برشته‌سازی کنجد، میزان اگزالات و فیتات‌ها را که مانع هضم و جذب پروتئین می‌شوند کاهش می‌دهد.
مصرف پروتئین برای سلامتی شما ضروری است، زیرا به ساخت همه چیز از ماهیچه‌ها گرفته تا هورمون‌ها در بدنتان کمک می‌کند.
دانه‌های کنجد دارای مقدار کمی لیزین هستند که یک اسید آمینه مورد نیاز بدن است و در محصولات حیوانی به وفور یافت می‌شود. گیاه‌خواران می‌توانند با مصرف پروتئین‌های گیاهی با لیزین بالا به ویژه حبوباتی مانند لوبیای قرمز و نخود، اسید آمینه مورد نیاز بدن خود را دریافت کنند.
از طرف دیگر، دانه کنجد سرشار از متیونین و سیستئین است؛ دو آمینو اسیدی که مقدار زیاد آن در حبوبات یافت نمی‌شود.
همجنین بخوانید: با جایگزین های پروتئین حیوانی آشنا شوید
4. به کاهش فشار خون کمک می‌کند
فشار خون بالا یکی از عوامل اصلی ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته مغزی است. دانه کنجد سرشار از منیزیم است که ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند.
علاوه بر این لیگنان، ویتامین E و سایر آنتی‌اکسیدان‌های موجود در کنجد می‌توانند به جلوگیری از تجمع پلاک در رگ‌های شما جلوگیری کرده و فشار خون را تعدیل کند.
در یکی از تحقیقات، افراد مبتلا به فشار خون بالا هر روز 2.5 گرم پودر دانه کنجد سیاه را به شکل کپسول مصرف می‌کردند. بعد از یک ماه، در مقایسه با کسانی که از دارو استفاده می‌کردند، 6٪ کاهش فشار خون سیستولیک (بالاترین سطح فشار خون) بیشتری داشتند.
5. به سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند
دانه‌های کنجد چه به صورت پوست‌کنده یا باپوست باشند سرشار از چندین ماده مغذی هستند که باعث تقویت سلامت استخوان می‌شوند، اما کلسیم بیشتر در دانه کنجد پوست‌کنده است. دانه‌های کنجد دارای ترکیبات طبیعی به نام اگزالات و فیتات هستند که عناصری غیر مغذی می‌باشند و باعث کاهش جذب این مواد معدنی می‌شوند.
برای محدود کردن تاثیر این ترکیبات می‌بایست بذرها را خیسانده، تفت دهید یا از جوانه آن استفاده کنید. یکی از تحقیقات نشان داده است که جوانه‌زنی دانه کنجد، میزان غلظت فیتات و اگزالات را در 50٪ دانه‌های کنجد پوست‌کنده و با پوست کاهش می‌دهد.
همجنین بخوانید: آیا لبنیات بهترین منبع کلسیم برای استخوان‌های شماست؟
6. التهاب را کاهش می‌دهد
دانه کنجد می‌تواند با التهاب مقابله کند. التهاب طولانی مدت و سطح پایین ممکن است در بسیاری از بیماری‌های مزمن از جمله چاقی و سرطان و همچنین بیماری‌های قلبی و کلیوی دیده شود.
هنگامی که افراد مبتلا به بیماری کلیوی به مدت 3 ماه روزانه مخلوطی از 18 گرم بذر کتان و 6 گرم دانه کنجد و کدو تنبل می‌خورند، نشانه‌های التهاب آنها 51-79٪ کاهش می‌یابد. با این حال، از آنجا که این تحقیق مخلوطی از دانه‌ها را آزمایش کرده است، تاثیر ضد التهابی خود دانه کنجد به تنهایی مشخص نیست.
اما با مطالعات روی حیوانات مشخص شده که روغن دانه کنجد اثرات ضد التهابی دارد. این ممکن است به خاطر سسامین باشد؛ ترکیبی که در دانه‌های کنجد و روغن آن یافت می‌شود.
7. منبع خوبی برای ویتامین B است
دانه کنجد سرشار از ویتامین‌های گروه B است که هم در پوست و هم در دانه آن توزیع شده‌اند. کندن پوست دانه ممکن است باعث تغلیظ یا حذف برخی از ویتامین‌های گروه B شود.
8. ممکن است قند خون را کنترل کند
دانه‌های کنجد دارای کربوهیدرات کم ولی پروتئین و چربی‌های زیادی هستند که می‌توانند به کنترل قند خون کمک کنند. دانه‌های کنجد حاوی پینورسینول هستند؛ ترکیبی است که می‌تواند با مهار عملکرد آنزیم گوارشی مالتاز به تنظیم قند خون کمک کند.
مالتاز باعث تجزیه قند مالتوز می‌شود که به عنوان شیرین‌کننده در برخی از محصولات غذایی آن را به کار می‌برند. همچنین در روده شما برای هضم غذاهای نشاسته‌دار مانند نان و ماکارونی این ماده تولید می‌شود. اگر پینورسینول مانع هضم مالتوز شود، این منجر به کاهش سطح قند خون می‌شود.
همچنین بخوانید: عوارض جانبی رژیم های کم کربوهیدرات
حساسیت به کنجد
کنجد از نظر سازمان بهداشت کانادا یک ماده با حساسیت‌زایی بالا است. مواد با مقدار حساسیت‌زایی بالا، غذاهایی هستند که واکنش‌های آلرژیک بیشتری ایجاد می‌کنند. یک واکنش آلرژیک معمولاً چند دقیقه پس از خوردن ماده حساسیت‌زا (مثل کنجد) دیده می‌شوند اما گاهی اوقات هم ممکن است چندین ساعت بعد علائم ظاهر شوند.
آنافیلاکسی جدی‌ترین نوع واکنش آلرژیک است. اگر به کنجد حساسیت دارید، همیشه یک تزریق‌کننده خودکار اپی‌نفرین همراه خود داشته باشید. اپی‌نفرین روش اصلی درمان واکنش‌های شدید آلرژیک (آنافیلاکسی) است.
هر بار که مواد غذایی را خریداری می‌کنید یا می‌خورید، توضیحات مواد تشکیل‌دهنده روی بسته آن را بخوانید. اگر نوشته شده بود که محصول “دارای” کنجد یا “ممکن است” حاوی آن باشد، پس مصرفش نکنید. اگر ماده‌ای را نمی‌شناسید، اگر لیست مواد تشکیل‌دهنده آن مشخص نیست یا اگر زبان نوشته شده روی بسته‌بندی را نمی‌فهمید، از مصرف محصول خودداری کنید.
