سندروم تخمدان پلی کیستیک
سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) یک بیماری پیچیده شایع هورمونی و متابولیکی است. طبق معیارهایی که اکنون در سطح بین‌المللی پذیرفته شده است، زنان باید حداقل دو مورد از سه علامت این بیماری را داشته باشند. عوارض متابولیکی همراه با افزایش خطر بیماری قلبی عروقی، شامل مقاومت به انسولین، عدم تحمل گلوکز (IGT)، دیس لیپیدمی (افزایش کلسترول، تری گلیسیرید و یا پایین بودن HDL)، دیابت نوع 2، فشارخون بالا، تصلب شرایین تحت بالینی و یک شیوع سندرم متابولیک در مقایسه با زنان توده بدن (BMI) دو تا چهار برابر بیشتر از افراد دیگر است تا 70٪ از زنان مبتلا به PCOS شیوع دارد.
زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) بسیاری از ناهنجاری‌های متابولیکی را دارند که با افزایش خطر بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط هستند. ورزش ممکن است باعث بهبود اضافه‌وزن و حساسیت به انسولین در زنان مبتلا به PCOS شود. بااین‌وجود، در مورد اندازهٔ مناسب ورزش از نظر مدت، شدت، نوع و دفعات ورزش، اختلافاتی وجود دارد.
فواید ورزش در زنان مبتلا به PCOS
- افزایش مقاومت به انسولین
زنان مبتلا به PCOS در مقایسه با زنانی که به این بیماری مبتلا نیستند، میزان مقاومت به انسولین بیشتری را تجربه می‌کنند. مقاومت به انسولین بر توانایی بدن شما در استفاده از قند خون برای تأمین انرژی تأثیر می‌گذارد.
طبق تحقیقات انستیتوی ملی بیماری‌های دیابت و گوارش و کلیه، پزشکان کمبود فعالیت بدنی و اضافه‌وزن بدن را به‌عنوان عوامل بالقوه مؤثر در مقاومت به انسولین مرتبط دانسته‌اند.
- تخمک‌گذاری منظم
بی‌نظمی دوره، ازجمله کم شدن دوره‌ها و قطع شدن کامل نیز از علائم PCOS است. یک چرخه قاعدگی غیرطبیعی نشان می‌دهد که بدن تخمک‌گذاری منظم ندارد که اغلب می‌تواند منجر به مشکلات باروری شود. علاوه بر بهینه‌سازی رژیم غذایی، اولویت‌بندی ورزش ممکن است از تخمک‌گذاری منظم نیز به همراه داشته باشد.
- کاهش BMI
طبق یک مطالعه‌ی متاآنالیز از 16 مطالعه مربوط به PCOS و ورزش مشخص شد که ورزش هوازی با شدت شدید بیشترین کاهش شاخص توده بدن (BMI) و مقاومت به انسولین را در زنان مبتلا به PCOS دارد.
محققان، ورزش متوسط را با ورزش شدید مقایسه کردند. آن‌ها همچنین دریافتند که ورزش شدید و داشتن رژیم غذایی سالم منجر به کاهش BMI می‌شود.
- بهبود افسردگی
تحقیقات نشان می‌دهد زنان مبتلا در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های مشترک مانند افسردگی یا سایر اختلالات بهداشت روان هستند. علاوه بر این، اگر احساس کمبود و بی‌انگیزگی می‌کنید، ایجاد انگیزه در ورزش برای شما بسیار دشوار است که فقط باعث بازخورد منفی می‌شود و علائم شما را بدتر می‌کند، اما فعالیت بدنی منظم به‌عنوان یک استراتژی مؤثر برای بهبود خلق‌وخو، استقبال گسترده‌ای را به همراه داشته است. ورزش می‌تواند به‌خصوص برای افراد مبتلا به افسردگی خفیف تا متوسط مفید باشد. تحرک باعث ترشح هورمون‌های خوب به نام اندورفین در بدن می‌شود. همچنین می‌تواند یک حواس‌پرتی برای تخلیه‌ی روحی باشد.
- بهبود علائم کاردیومتابولیک:
اصلاح در سبک زندگی به‌طور گسترده‌ای به‌عنوان یک سنگ بنای درمان PCOS برای علائم قلبی متابولیک در نظر گرفته می‌شود. ورزش کردن در PCOS باعث کاهش چربی‌ها، تخمک‌گذاری و حساسیت به انسولین تا 30٪ در زنان مبتلا به PCOS، طی 12 هفته می‌شود. این نشان می‌دهد که افزایش عوامل خطر بیماری قلبی در ارتباط با PCOS فقط به چاقی نسبت داده نمی‌شود و زنان لاغر مبتلا به PCOS همچنان می‌توانند از ورزش برای بهبود مشخصات کاردیومتابولیک خود بهره‌مند شوند.
تجزیه‌وتحلیل داده‌های جمع شده حاکی از تأثیرات مطلوب آماری ورزش بر کلسترول تام، قند ناشتا، دور کمر و نسبت دور کمر به لگن، فشار خون سیستولیک، تستوسترون تام و گلوبولین اتصال‌دهنده هورمون جنسی بعد از ورزش کردن است.
به چه میزان ورزش نیاز دارید؟
دستورالعمل‌های ورزشی توصیه می‌کند که این افراد حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت هوازی متوسط یا 75 دقیقه در هفته فعالیت هوازی شدید و دو روز تمرین مقاومتی در هر هفته برای مدیریت وزن داشته باشند. این دستورالعمل‌ها در رهنمودهای مبتنی بر شواهد برای مدیریت PCOS تأیید شده است.
به‌عنوان یک هدف کلی، هر روز 30 دقیقه فعالیت را در نظر بگیرید، اما به‌آرامی شروع به ورزش کنید، لازم نیست یک‌باره انجام دهید. فقط مطمئن شوید که ضربان قلبتان بالاتر از حد طبیعی می‌رود.
برخی از ورزش‌های مناسب افراد مبتلا به PCOS
- پیاده‌روی
پیاده‌روی یکی از بهترین فعالیت‌ها برای PCOS است؛ زیرا در هرجایی قابل انجام است و فقط به کفش پیاده‌روی نیاز دارید. اگر پیاده‌روی لذت نمی‌برید، موسیقی گوش کنید یا از دوست خود بخواهید که با شما همراه شود. با افزودن فواصل زمانی معمول راه رفتن بدن خود را تقویت کنید. مثلاً 5 دقیقه پیاده‌روی با سرعت متوسط و سپس 5 دقیقه پیاده‌روی سریع یا آهسته دویدن. مسیر خود را هرازگاهی به مسیر دیگری تغییر دهید که شامل تپه‌ها و سطوح هموار باشد.
- شنا کردن
ورزش‌های استخری مانند شنا و ورزش‌های هوازی در آب یا زومبا فعالیت‌های بسیار خوبی برای زنان دارای PCOS است. این تمرینات از مقاومت برای فعالیت کل بدن استفاده می‌کنند و به‌راحتی روی مفاصل انجام می‌شوند. اگر اهل شنا هستید، با تعیین اندازه‌ی مسافت یا افزایش سرعت، بدن خود را تحت‌فشار قرار دهید. قایقرانی نیز ازجمله ورزش‌های آبی است که روی عضلات بالاتنه و هسته بدن کار می‌کند و یکی دیگر از روش‌های عالی برای تناسب‌اندام در آب است.
- تمرینات یوگا
یوگا که به دلیل پرورش قدرت، تعادل و انعطاف‌پذیری موردتوجه قرارگرفته است، مزایای بسیاری را برای زنان مبتلا به PCOS فراهم می‌کند.
شواهد اخیر نشان می‌دهد که یوگا می‌تواند اضطراب، تخمک‌گذاری، هورمون‌ها و پارامترهای متابولیک را بهبود بخشد که همه این‌ها برای مدیریت PCOS بسیار مهم هستند. یک مطالعه منتشر شده در مجله بین‌المللی یوگا نشان داد که 12 هفته یوگا به‌طور قابل‌توجهی علائم اضطراب را که در دختران نوجوان مبتلا به PCOS بسیار شایع است، بهبود می‌بخشد.
- تمرینات قدرتی:
افراد مبتلا به PCOS می‌توانند به‌سرعت عضله سازی کنند. خبر خوب این است که اگر می‌خواهید کالری بیشتری بسوزانید با انجام دو بار در هفته وزنه‌برداری، سوزاندن کالری را بیشتر کنید. تمرینات قدرتی شامل استفاده از باندهای مقاومت، وزنه یا وزن بدن خود برای عضله سازی است. این نوع تمرین می‌تواند به شما در ساختن عضلات و استخوان‌های سالم کمک کند. افزایش توده عضلانی به شما در سوزاندن کالری بیشتر در هنگام استراحت و در حفظ وزن سالم کمک کند.
ورزش‌های دیگر:
ورزش‌های ساده دیگر برای افزایش سطح فعالیت، افزایش تحرک در زندگی روزمره است. به‌عنوان‌مثال می‌توانید پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری را به‌جای رانندگی امتحان کنید، یا اگر در اتوبوس هستید، یک یا دو ایستگاه زودتر از اتوبوس پیاده شوید. حتی می‌توانید از آسانسور خودداری کنید. ایجاد تحرک در روز، روشی مؤثر برای سلامت بدن و ذهن شما است. این‌ها فقط چند نمونه از تمریناتی است که می‌توانید با کمترین تجهیزات و فضا انجام دهید.
کلام آخر:
گاهی اوقات، افراد مبتلا به PCOS از ترس از ورزش یا انجام فعالیت‌های جدید خودداری می‌کنند. شاید آن‌ها احساس می‌کنند که وزن آن‌ها باعث محدودیت در انجام برخی تمرینات می‌شود. مسائل مربوط به تصویر بدن می‌تواند افراد را از ورزش کردن دور نگه دارد، زیرا برخی نمی‌خواهند دیده شوند که در حال ورزش هستند، اما ترس نباید مانع از تحرک باشد.
لازم به ذکر است که باید از ورزش بیش‌ازحد شدید خودداری کنید. ورزش با شدت بالا، مانند ایروبیک ، می‌تواند باعث افزایش هورمون‌های استرس شود. هورمون‌های استرس توسط غدد فوق کلیوی ترشح می‌شوند که مسئول تولید 20-30 درصد از هورمون‌های آندروژنیک شما هستند. آندروژن ها، مانند تستوسترون، باعث بسیاری از علائم PCOS، یعنی آکنه، رشد مو و مشکلات تخمک‌گذاری می‌شوند. با توجه به این نکته، در اکثر روزهای هفته سعی کنید به‌طور متوسط ورزش کنید. همیشه قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک عمومی خود مشورت کنید، خصوصاً اگر در مورد سلامتی خود، نگران هستید یا مدتی است که ازنظر جسمی فعال نیستید.
منابع:
https://www.healthline.com/health/womens-health/exercise-for-pcos
https://www.verywellhealth.com/the-best-exercises-for-pcos-2616677
https://link.springer.com/article/10.1007/s40200-019-00425-y
