در ادامه به برخی از دلایلی که مستلزم مراجعه با یک درمانگر است، اشاره خواهیم کرد. هرچند این شرایط تنها دلایل مراجعه به درمانگر نیست، اما می‌تواند به تصمیم‌گیری بهتر شما کمک کند.

مدیریت سلامت روان

چالش‌های زندگی گاهی موجب می‌شوند که در برقراری تعادل میان مسئولیت‌های متنوع و مدیریت و پردازش احساساتتان دچار مشکل شوید. ممکن است دچار استرس شوید و با روش‌های مؤثر مقابله با آن آشنا نباشید. یک درمانگر می‌تواند به هدایت احساسات شما کمک کرده و ابزارهایی را برای کنترل این احساسات در اختیار شما قرار دهد.

 الف. کنترل استرس

زندگی ذاتاً استرس‌زا است. شما هرگز نمی‌توانید از شر تمام استرس‌های زندگی خلاص شوید و در حقیقت کمی استرس می‌تواند برایتان مفید باشد. اما چنانچه قادر به کنترل این استرس‌ها نباشید، فشارهای ناشی از آن می‌تواند منجر به مسائل مختلفی نظیر تحریک‌پذیری، ناکارآمدی و آشفتگی شما شود.

با کمک یک روان‌درمانگر می‌توانید روش‌های کنترل استرس و مهارت‌های حل مسئله را یاد بگیریدو به سلامت روان خود کمک کنید.

 ب. کنترل احساسات

کنترل احساسات ناراحت‌کننده‌ای مانند اضطراب و عصبانیت عملی دشوار است. یک درمانگر می‌تواند به شما کمک کند تا تکنیک‌های مؤثر کنترل خشم و کاهش اضطراب را شناخته و آن‌ها را در زندگی‌تان به کار گیرید.

 ج. مهارت‌های مقابله‌ای ناسالم

مهارت‌های مقابله‌ای ناسالم مانند پرخوری یا نوشیدن الکل در هنگام مسائل روانی شدید، مشکلات جدیدی را وارد زندگی شما می‌کند و در طولانی‌مدت نتیجه عکس می‌دهند. به خاطر داشته باشید که روی آوردن به هرگونه مهارت مقابله‌ای مانند تماشای تلویزیون، بازی‌های ویدیویی یا حتی خواندن کتاب برای اجتناب از حل مشکلات، می‌تواند خطرناک باشد.

یک درمانگر در یافتن مهارت‌های مقابله‌ای سالم و کاهش شدت احساسات ناراحت‌کننده به شما کمک می‌کند.

اصلاح خود و روابط خود و تاثیر آن در سلامت روان

الف. تلاش برای رسیدن به اهداف

چه درمورد اهدافی مانند کاهش وزن و چه اهداف مالی، عوامل زیادی می‌توانند مانع موفقیت شما بشوند. چنانچه به دنبال راهی برای غلبه بر این موانع هستید، مراجعه به یک درمانگر می‌تواند مؤثر باشد. روان‌درمانگر می‌توانند به رفع مسائلی از قبیل مشکلات انگیزشی، کمال‌گرایی و خودتخریبی کمک کند، همۀ این عوامل رسیدن به هدف را تقریباً غیرممکن می‌سازند.

ب. بهبود روابط

ممکن است دلایل زیادی برای بهبود روابط خود داشته باشید. مسائل مربوط به دل‌بستگی، دشواری در ابراز وجود و ترس از رویارویی تنها چند مورد است. یک درمانگر می‌تواند به شما در کشف مسائل دخیل در برقراری روابط کمک کند و مهارت‌ها و ابزارهای لازم برای ایجاد و حفظ روابط سالم را به شما آموزش دهد.

ج. افزایش خودآگاهی

گاهی ممکن است رفتارهایی مانند جدایی از همسر یا زدن سخنان نامناسب در هنگام عصبانیت، موجب تعجبتان شده باشد. یک درمانگر به شما کمک می‌کند، علت این رفتارهای نسنجیده را کشف و راجع به الگوهای زندگی، مانند الگوهای تفکر یا الگوهای ارتباطی اطلاعات کسب کنید و از شر آن‌ها رها شوید.

پرداختن به رویدادهای مهم زندگی

الف. تغییرات مهم زندگی

شروع یک کار جدید، مهاجرت، بچه‌دار شدن یا پایان دادن به یک رابطه، تنها چند نمونه از گذارهای مهم زندگی هستند که می‌توانند استرس و ناراحتی زیادی برای شما ایجاد نمایند. صحبت با یک روان‌درمانگر می‌تواند حمایت عاطفی، راهنمایی و مشاوره لازم برای سازگاری با تغییرات مهم زندگی را برایتان فراهم سازد.

ب. حمایت در فرزندپروری

فرزندپروری عملی دشوار و بعضاً ترسناک است. با این اوصاف چطور متوجه شوید که در قبال فرزندتان بیش‌ازحد مسئولیت‌پذیر هستید یا به‌قدر کافی از او حمایت نمی‌کنید؟ مشورت راجع به مهارت‌های فرزندپروری و بایدونبایدهای رفتارهای کودک با یک درمانگر می‌تواند مؤثر باشد. یک متخصص بهداشت روان شما را در انتخاب گزینه‌های بهتر برای خود و فرزندتان یاری خواهد کرد.

ج. برخورد با وقایع آسیب‌زا

افراد واکنش متفاوتی نسبت به رویدادهای آسیب‌زا دارند. مدیریت صحیح، مانع ابتلای افراد به اختلال استرس پس از سانحه و سایر مسائل مرتبط می‌شود.  یک درمانگر می‌تواند به شما در مقابله با یک واقعه آسیب‌زا کمک و از ابتلا به اختلال استرس پس از سانحه پیشگیری کند.

مدیریت بهره‌وری

الف. تأثیر روحیه بر فعالیت‌های فرد 

احساس ضعف یا اضطراب گاه‌به‌گاه فرایندی طبیعی است، اما اگر خلق‌وخوی شما موجب کاهش عملکرد و بهره‌وری شما شود، می‌تواند نشان از یک مسئلۀ روحی باشد.  پردازش احساسات، تمرین مهارت‌های جدید و تغییر نوع تفکر تنها بخشی از راهکارهای مورداستفادۀ یک درمانگر برای کمک به بهبود روحیه و سلامت روان شما است.

ب. تأثیر وضعیت عاطفی بر اشتها یا خواب 

گاهی استرس یا تغییر خلق‌وخو، موجب تغییرات زیادی در اشتها یا عادات خواب شما می‌شود. برخی افراد هنگام درگیرهای عاطفی اشتهای خود را از دست می‌دهند، برخی برای کنترل احساسات غذای بیشتری می‌خورند، برخی دچار بی‌خوابی شده و برخی بیش‌از‌حد می‌خوابند، یا دائماً احساس خستگی می‌کنند زیرا خواب آن‌ها کیفیت لازم را ندارد.

یک درمانگر می‌تواند به شناسایی دلایل روحی و عاطفی این مشکلات کمک کند. روان‌درمانی می‌تواند برای افراد دچار بی‌خوابی مزمن نیز مفید باشد.

 یافتن خود

الف. عدم علاقه به فعالیت‌هایی که قبلاً موجب لذت بردن شما می‌شد 

چه عاشق باغبانی باشید و یا از تماشای مغازه‌های عتیقه‌فروشی لذت ببرید، از دست دادن علاقه نسبت به فعالیت‌هایی که برایتان لذت‌بخش بوده، می‌تواند نشانۀ مشکلی در زندگی عاطفی شما باشد.  ممکن است دچار افسردگی یا اضطراب شده باشید. یک درمانگر می‌تواند به شما در یافتن دلایل بی‌علاقگی و درک این نکته که عدم انجام فعالیت‌های سرگرم‌کننده چطور می‌تواند به سلامتی‌تان آسیب برساند، کمک کند.

ب. تعاملات اجتماعی

گاهی عدم برقراری ارتباطات اجتماعی می‌تواند علامت مشکلات بزرگ‌تری مانند اضطراب باشد. گاهی خودش یک مشکل است. هرچند قرار نیست تقویم اجتماعی‌تان در آخر هفته پر باشد، اما عدم برقراری ارتباط و تعاملات اجتماعی می‌تواند خطرناک باشد. ارتباطات اثرات شدیدی بر سلامت روان دارند. میزان روابط مهم نیست. گاهی داشتن صد‌ها آشنا ممکن است به‌اندازه داشتن دو دوست صمیمی مفید نباشد.

یک روان‌درمانگر می‌تواند به یادگیری مهارت‌های لازم برای تقویت ارتباطات اجتماعی کمک کند.

مقابله با تفکرات منفی

الف. تغییر الگوهای تفکر بیهوده

شاید به پیش‌بینی‌های فاجعه‌آمیز خود باور داشته باشید یا به حس عدم خودباوری خود اجازه دخالت در کارهایتان را بدهید. شاید الگوهای تفکر ناسالمتان موجب انتقاد شدید از خودتان می‌شود. هر فردی گاهی دچار تحریف‌های شناختی می‌شود. حذف این افکار غیرواقعی گاهی می‌تواند دشوار باشد؛ اما به خاطر داشته باشید که گفتگو و نوع تفکر شما بر احساسات و عملکردتان تأثیر خواهد گذاشت. در این موارد یک متخصص بهداشت روان می‌تواند روش‌های ایجاد گفتگوی درونی سالم‌تر را به شما آموزش دهد.

 ب. آن‌قدر که باید احساس خوشبختی نمی‌کنید

گاهی بدون دلیل احساس می‌کنید که آن‌قدری که باید خوشحال نیستید. در چنین شرایطی بهتر است با یک روان‌درمانگر صحبت کنید. یک درمانگر می‌تواند در شناسایی کمبودهای زندگی و تعیین استراتژی مؤثر در ایجاد احساس بهتر شما را یاری کند. گاهی چند تغییر ساده می‌تواند در بهبود کیفیت زندگی و سلامت روان شما مؤثر باشد. کمی تغییر در عادات، طرز فکر، سبک زندگی می‌تواند تفاوت زیادی در میزان شادی شما ایجاد کند.

ج. احساس می‌کنید دچار علائم یک اختلال روانی شده‌اید

بیماری‌های روانی و علائم مرتبط با آن‌ها تنوع گسترده‌ای دارند. از شنیدن صداهای خاص گرفته تا تجربۀ ترس‌های شدید، همۀ ما احتمالاً گاهی متوجه حالات غیرعادی شده‌ایم.

 گاهی افراد متوجه علائم خود نمی‌شوند و گاهی خجالت مانع مراجعۀ آن‌ها به روان‌درمانگر می‌شود. بیماری‌های روانی درمان‌پذیر هستند. مراجعۀ زودهنگام به بهبودی سریع‌تر و ایجاد احساس بهتر کمک می‌کند.

به خاطر داشته باشید که شما مسئول درمان خود هستید. این شمایید که باید در مورد نوع درمانتان تصمیم بگیرید؛ اما آموزش راجع به مسائل مربوط به سلامت روان و گزینه‌های درمانی می‌تواند در تصمیم‌گیری بهتر شما مؤثر باشد.

 سخن پایانی مقاله سلامت روان :

مراجعۀ به‌موقع با یک روان‌درمانگر می‌تواند از ابتلا به بیماری‌های روحی پیشگیری و به تفکر، احساس و عملکرد بهتر کمک ‌کند. به خاطر داشته باشید که مراجعه به یک متخصص بهداشت روان به معنای وجود اختلال روانی نیست. مراجعه به یک درمانگر کمک می‌کند تا شما نسخۀ بهتری از خود باشید.

مشورت با دیگران نشانۀ ضعف نیست. پذیرش این نکته که شما راجع به هر چیزی آگاهی ندارید، نشان قدرت شماست.

منبع نوشته :

https://greatist.com/health/do-i-need-therapy#therapy-benefits

The post چه زمانی باید به روان‌درمانگر مراجعه کنیم؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

استرس مزمن هنگامی اتفاق می‌افتد که بدن، عوامل استرس‌زا را با تناوب یا شدتی بالا تجربه می‌کندبه نحوی که سیستم اعصاب مرکزی، زمان کافی برای فعال‌کردن پاسخ آرامش به صورت منظم پیدا نمی‌کند.

این در نهایت به صورت مستقیم یا غیر مستقیم، روی همه سیستم بدن اثر می‌گذارد و فرد دائما در وضعیت انگیختگی قرار می‌گیرد.  مردم معمولا می‌توانند استرس حاد که مدت زمان کوتاهی دارد دارد را مدیریت کنند اما نمی‌توانند استرسی که در طولانی‌مدت ثابت است را تحت کنترل درآورند. برای شروع مدیریت استرس، مهم است بدانیم استرس چیست، چه چیزی ممکن است باعث بروز آن شود و چطور روی کل بدن اثر می‌گذارد.

علائم استرس مزمن

استرس مزمن هم روی ذهن و هم روی بدن اثر می‌گذارد. هم علائم فیزیکی و هم روانی دارد که می‌تواند روی توانایی فرد در عملکرد طبیعی در زندگی روزانه اثر بگذارد.

این علائم می‌توانند از یک فرد به فرد دیگر در شدتشان متفاوت باشند. برخی از علائم شایع استرس مزمن شامل موارد زیر است:

• درد
• اختلالات خواب
• تفکر پراکنده و نامنظم
• خستگی
• احساس از دست‌دادن کنترل
• احساس درماندگی
• بیماری و عفونت‌های متعدد
• مشکلات گوارشی
• سردرد
• تحریک‌پذیری
• سفتی عضلات
• اضطراب و نگرانی
• مشکل در تمرکز
• دل‌درد

تشخیص استرس مزمن

شناسایی علل استرس مزمن همیشه مشخص نیست. چون فراگیر و ادامه‌دار است. مردم معمولا اغلب طوری به آن عادت می‌کنند که حس می‌کنند طبیعی است. برخی علائم برای تشخیص استرس مزمن شامل موارد زیر است:

• آیا معمولا بداخلاق و تحریک‌پذیر هستید؟
• آیا احساس می‌کنید همیشه درباره چیزی نگرانید؟
• آیا احساس می‌کنید به اندازه کافی وقت برای خود صرف نمی‌کنید یا کارهایی انجام نمی‌دهید که دوست دارید؟
• آیا مدیریت کوچک‌ترین ناراحتی‌ و سختی سخت به نظر می‌رسد؟
• آیا همیشه سرما می خورید یا دچار عفونت می‌شوید؟
• آیا از سازوکارهای ناسالم مانند الکل برای مدیریت استرس خود استفاده می‌کنید؟

همچنین بخوانید: چگونه استرس می‌تواند منجر به افزایش وزن شود

علل

این نوع استرس به علت سبک زندگی مدرن متناوبا اتفاق می‌افتد. همه چیز از مشاغل دارای فشار زیاد  تا تنهایی و ترافیک زیاد می‌تواند بدن ما را تهدید کرده و در معرض استرس مزمن قرار دهد.

در این مواقع، پاسخ جنگ یا گریز که برای کمک به مبارزه با موقعیت‌های خطرناک (مانند طفره‌رفتن از یک موقعیت یا جان سالم به در بردن از تصادف) طراحی شده، بدن ما را تضعیف می‌کند و منجر می‌شود دچار بیماری‌های جسمی یا روانی شویم.

تخمین‌ها نشان می‌دهند یکی از عوامل ابتلا به بین 60 تا 80 درصد مشکلات پزشکی، استرس است. به همین خاطر مهم است فنون مدیریت استرس را بیاموزیم و برای حفظ خود از اثرات منفی استرس مزمن، تغییرات مثبتی در سبک زندگیمان ایجاد کنیم.

انواع استرس

منابع استرس مزمن می‌تواند متفاوت باشد اما معمولا در این چهار دسته قرار می‌گیرند:

• استرس عاطفی مانند احساس خشم، ناراحتی یا ناامیدی
• استرس محیطی مانند محل زندگی یا کار
• استرس مربوط به روابط مانند رابطه‌تان با دوستان، خانواده، همکاران و شریک زندگی
• استرس کاری مانند چالش‌ها و فشارهایی که در رابطه با کار دارید

در بسیاری از موارد، انواع استرس به جنبه‌های متفاوت زندگی انسان آسیب می‌رسانند. استرس کاری می‌تواند در روابط شما استرس ایجاد کند. استرس در رابطه می‌تواند مدیریت احساسات ناخوشایند را سخت کند. 

به عنوان مثال، اگر خانواده‌تان از لحاظ مالی مشکل دارد یا کسی دچار بیماری سختی است، استرس می‌تواند مزمن شود. اگر کسی در خانواده‌تان نتواند کار کند یا توانایی پرداخت قبض‌ها را نداشته باشید و خانه‌تان در شرف سلب حق اقامه دعوی ممکن است تا چند ماه و حتی یکسال و بیشتر دچار استرس شوید.

نگرانی دائمی می‌تواند بدنتان را ضعیف کرده و شما را خسته و مضطرب کند. ممکن است برای درآوردن خرجتان بیشتر از همیشه کار کنید و انتخاب‌های ضعیفی در حوزه تغذیه و ورزش داشته باشید که شما را حتی بدتر کنند. این موضوع می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی قابل توجه شود.

همچنین می‌توان دچار استرس مزمن مربوط به کار بود. بسیاری از شغل‌ها از ما خیلی توقع دارند و ممکن است اغلب اینطور به نظر برسد که وقت استراحت نداری یا همیشه برای انجام کارها تحت فشار هستیم.

کارکردن پس از اتمام ساعت کاری و روابط کاری دارای استرس بالا می‌تواند بدنتان را حتی وقتی در خانه و پیش خانواده هستید، در معرض هیجان دائمی قرار دهد. همچنین می‌تواند فشار روی بدنتان را بالا ببرد. استرس مزمن به ابتلا به بیماری‌های جدی مانند بیماری‌های قلبی کمک می‌کند.

اثرات استرس مزمن

چون این نوع استرس، مزمن است، اگر درمان نشود می‌ تواند اثرات مخربی روی سلامتی فرد بگذارد. برخی مشکلات مربوط به استرس مزمن شامل موارد زیر است:

• جوش
• افسردگی
• دیابت
• اگزما
• بیماری قلبی
• فشار خون بالا
• پرکاری تیروئید
• سندروم روده تحریک‌پذیر
• کاهش نیرو جنسی
• زخم
• تغییرات وزنی

پیدا کردن راه‌هایی برای مدیریت استرس مزمن برای سلامت عمومی بدن ضروری است. ممکن است به مداخله متخصص نیاز باشد اما خودیاری‌گری و استراتژی‌های آرامش می‌توانند موثر باشند.

همچنین بخوانید: راه‌های مدیریت استرس

درمان

اگر استرس مزمن شما را دچار مشکل کرده یا توانایی عملکرد طبیعی را مختل نموده، کمک حرفه‌ای می‌تواند به یادگیری مهارت‌های مقابله با استرس کمک کرده و آن را کاهش دهد. می‌توانید از گزینه‌های زیر استفاده کنید:

روان‌درمانی

رویکردهایی مانند رفتار درمانی شناختی می‌توانند به شما کمک کنند، الگوهای فکری که منجر به استرس مزمن می‌شوند را شناسایی کنید. کار با درمانگرکمک می‌کند فکرهای منطقی‌تر و مثبت‌تری را در خود پرورش دهید. همچنین می‌توانید به ابزارهایی برای دست و پنجه نرم‌کردن با استرس مجهز شوید که به شما کمک می‌کنند به آن به نحو سازنده‌تری پاسخ دهید. کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی، رویکرد دیگری است که مردم جهت مقابله با استرس استفاده می‌کنند و شامل مراقبه می‌باشد.

دارو درمانی

ممکن است پزشکتان برای مدیریت برخی علائم استرس برایتان داروهایی تجویز کند. اگر علائم اضطراب و افسردگی هم داشته باشید، او برایتان داروهای ضدافسردگی تجویز می‌کند. همچنین ممکن است داروهایی بنویسد که کمک کنند بخوابید یا درد معده را کاهش دهند.

دست و پنجه نرم کردن با استرس

استرس مزمن را اغلب می‌توان از طریق رویکردهای خودیاری‌گری کنترل کرد. مهم است که در زودترین زمان ممکن که متوجه وجود استرس مزمن در خود شدید، 

از تکنیک‌های مدیریت استرس استفاده کنید. این تکنیک‌ها به دلایل زیر به شما کمک خواهند کرد:

سریعا منجر به رهایی از استرس می‌شوند

تکنینک‌ها سریع پاسخ استرس را خنثی می‌کنند، در نتیجه بدنتان فرصت این را پیدا می‌کند که به مشکلات از رویکرد فعالانه واکنش نشان دهد نه از دید استرسی. هنگامی که آرامتر هستید تصمیم‌گیری می‌کنید، تصمیماتی می‌گیرید که در جهت منافعتان هستند و در نتیجه از ایجاد استرس بیشتر جلوگیری می‌شود.

در مقابل استرس مقاوم می‌شوید

ایجاد عادت‌های سالم در طولانی‌مدت نیز مهم است چون شما را مقاوم کرده و به شما این شانس را می‌دهد که به صورت منظم استراحت کنید. به شما کمک می‌کند از استرس مداوم پرهیز کنید تا کار به جایی نرسد که دیگر متوجه استرس خود نشوید. این غفلت می‌تواند باعث شود هیچ گامی جهت کاهش استرس و در نتیجه اثرات منفی آن بر ندارید. از موثرترین عادات می‌توان ورزش، مراقبه و نوشتن را نام برد چون ثابت شده در مقابل استرس مقاومت ایجاد می‌کنند.

مهارت‌های مقابله‌ای ایجاد می‌کنند

نحوه پاسخ شما به استرس می‌تواند کمک‌کنننده باشد. برداشتن گام‌هایی برای کاهش موقعیت‌های استرس‌زا (مثلا بیشتر نه بگویید)، و تغییر نگرش (مثلا یادآور شدن منابعی که می‌توانید استفاده کنید به خودتان و قدرتی که دارید)، هر دو می‌توانند مفید باشند. مقابله با استرس از جایگاه فعالانه‌تر می‌تواند استرس مزمن را کاهش دهد.

اگر استراتژی‌های خودیاری‌گری را امتحان کردید اما جواب نداد و احساس کردید به کمک بیشتری نیاز دارید یا فکر می‌کنید این روش‌ها کافی نیستند، حتما با پزشکتان درباره نگرانی‌هایتان صحبت کنید. می‌توانید از متخصص کمک بگیرید.

The post استرس مزمن چیست؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

خشم یک احساس طبیعی است که همه گاها احساس می کنند. موقعیت‌های زیادی منجر به احساس خشم می‌شوند که ممکن است در شدت از متوسط شروع شود و تا غضب شدید ادامه پیدا کند.

وقتی خشم، شدید، غیرقابل کنترل یا مزمن می‌شود، مشکل جدی محسوب می‌گردد و می‌تواند منجر به استرس آسیب‌زا شود یا حتی روابطتان با افراد دیگر را تحت تاثیر قرار دهد. به همین خاطر، مهم است بدانید وقتی خشمگین هستید چه باید بکنید که احساس خود را تحت کنترل داشته باشید. 

با اینکه اغلب خشم منجر به بیماری‌هایی می‌شود، محققان می‌گویند استفاده از راه‌های سازنده برای مدیریت آن می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.

بهترین راه های کنترل خشم

اگر خشمگین هستید، این کارها می‌توانند به کنترل خشم کمک کنند:

نفس عمیق بکشید

وقتی خشمگین می‌شوید به راحتی در لحظه دچار هیجان شدید می‌گردید. بدنتان وارد وضعیتی می‌شود که به آن پاسخ جنگ یا گریز می‌گویند و به بدنتان برای اقدام کمک می‌کند. ضربان قلبتان بالا می‌رود و سریع‌تر نفس می‌کشید.

برای اینکه کنترل خشم خود را بدست آورده و آن  را مدیریت کنید، تمرکز روی تنفس می‌تواند مفید باشد. روی تنفس عمیق، آرام و کنترل‌شده تمرکز کنید. به جای اینکه نفس‌های سطحی بکشید که فقط سینه‌تان را پر می‌کنند، طوری نفس بکشید که شکمتان نیز پر شود.

خوبی نفس عمیق این است که می‌توانید به سرعت و در همان لحظه‌ای که فکر می‌کنید دارید خشمگین می‌شوید، انجامش دهید. نفس عمیق می‌تواند به شما زمان برای آرام شدن بدهد تا چند لحظه فکر کنید و به نحوی واکنش نشان ندهید که در طولانی‌مدت برایتان عواقب داشته باشد.

همچنین بخوانید: مراقبه ذهن آگاهی چیست؟

پاسختان به خشم را شناسایی کنید

احساس خشم معمولا همراه با علائم فیزیکی و روانی است. ممکن است احساس کنید ضربان قلب و سرعت تنفستان افزایش یافته است. ممکن است احساس تحریک‌پذیری، استرس یا غضب داشته باشید. همچنین خشم ممکن است باعث اضطراب شود و در بعضی مواقع خارج از کنترل به نظر بیاید و پس از آن ممکن است احساس گناه کنید.

مهم است به خاطر داشته باشید که همیشه خشم به یک شکل بروز نمی‌کند.  نمودهای بیرونی خشم مانند داد زدن و شکستن وسایل واضح‌تراند اما خشم می‌تواند به روش‌های درونی‌تر و منفعلانه‌تری نیز بروز کند.

هنگامی که خشم خود را به درون هدایت می‌کنید، ممکن است خود را تنبیه یا منزوی نمایید. ممکن است خود را با حرف‌های منفی سرزنش کنید یا حتی اقدام به کارهایی کنید که به شما آسیب می‌رسانند.

خشم منفعلانه که معمولا شامل محروم کردن فرد مقابل از صحبت یا عواطف است، برای تنبیه فرد مورد خشم به کار گرفته می‌شود. سکوت و بد اخمی، دو مثال از ابراز خشم به سبک منفعلانه هستند.

تفکر خود را تغییر دهید

یکی از راه‌های کنترل خشم این است که نحوه تفکرتان راجع به افراد، رویدادها و موقعیت‌ها را تغییر دهید. هنگامیکه روی نقاط منفی یا غیرمنطقی تمرکز می‌کنید، دچار احساسات منفی و شدید می‌شوید.

تغییر چارچوب شناختی، تکنیکی است که در برخی از انواع درما‌ن‌ها برای تغییر تفکر افراد نسبت به چیزهایی که برایشان اتفاق می‌افتد استفاده می‌شود. با تغییر این افکار ممکن است احساسات منفی مانند خشم را کمتر تجربه کنید و راحت تر بتوانید کنترل خشم را انجام دهید.

از تکنیک‌های آرام‌بخش استفاده کنید

علاوه بر نفس عمیق، یادگیری تکنیک‌های آرام‌بخش مانند ذهن‌آگاهی، تصویرسازی ذهنی و شل شدن عضلانی پیشرونده هم می‌توانند به شما در کنترل خشم کمک کنند.

به عنوان مثال، ذهن آگاهی رویکردی است که مردم را تشویق می‌کند بیشتر روی لحظه کنونی تمرکز کنند. یادگیری ذهن‌آگاهی نسبت به آنچه حس می‌کنید، می‌تواند منجر به خود‌آگاهی بیشتر شود و به شما اجازه دهد به موقعیت‌هایی که باعث خشم می‌شوند، از بیرون نگاه کنید.

برنامه‌های مبتنی بر ذهن‌آگاهی رویکردی موثر در کنترل خشم هستند.

علت خشم خود را بفهمید

علاوه بر پیدا کردن روش‌های جدید تفکر، مهم است بفهمید چه چیز در همان ابتدا به ساکن منجر به خشمگین شدن شما می‌شود. خشم می‌تواند به علل مختلفی به وجود آید.

عواملی مانند شخصیت، سبک کنار آمدن با مسائل، روابط و سطح استرس‌تان می‌توانند همگی در تعیین میزان خشمتان در پاسخ به موقعیت‌ها و محرک‌های مختلف موثر باشند.

برخی از محرک‌ها شامل موارد زیر است:

• درگیری در روابط
• مشکلات خانوادگی
• خاطرات بد
• مشکل در محل کار
• موقعیت‌هایی مانند ترافیک، تصادف، کنسل‌شدن برنامه‌ها یا دیر کردن

همچنین بخوانید: احساس خشم چیست؟

در بعضی موارد خشم می‌تواند علامت بیماری روانی باشد. برخی از بیماری‌های روانی که باعث خشم می‌شوند شامل موارد زیر است:

اعتیاد به الکل

استفاده از الکل می‌تواند منجر به خشم شود به خصوص اگر یکباره مقدار زیادی بنوشید یا مرتبا این کار را انجام دهید. الکل، مدیریت احساسات و مهار آنها را سخت می‌کند و روی توانایی شما برای تفکر منطقی اثر می‌گذارد و می‌تواند منجر به خشم شود.

اختلال نقص توجه و بیش‌فعالی (ADHD)

این یک بیماری عصبی‌رشدی است که در کودکی شروع می‌شود و علائمش شامل بیش‌فعالی، عدم توجه و تکانشگری است. در این بیماری، تحمل کم و بروز ناگهانی خشم شایع است.

بیماری دوقطبی

یعنی تغییرات شدید در خلق. این افراد معمولا دوره‌های افسردگی با علائم ناامیدی، غم و تحریک‌پذیری دارند. همچنین ممکن است دچار مانیا شوند که علائمش تحریک‌پذیری، سرخوشی و تکانشگری است. هر دوی این وضعیت‌ها می‌توانند منجر به خشم شوند.

افسردگی

 افسردگی دارای علائم خلق پایین، تحریک‌پذیری و ناامیدی است. برخی از این علائم می‌توانند منجر به خشم نیز شوند.

اختلال انفجاری متناوب (IED)

کسانی که به این بیماری مبتلا هستند دوره‌های رفتاری توام با خشم را تجربه می‌کنند. معمولا در این دور‌ه‌ها خشم خود را با شدت زیاد بروز می‌دهند. این خشم‌ها نسبت به آنچه اتفاق افتاده خیلی اغراق‌شده‌اند و با مشاجره، عصبانیت و حتی کارهای خشونت‌آمیز همراه هستند.

اختلال وسواس فکر‌عملی (OCD)

این بیماری یعنی حضور افکار وسواس‌گونه ناخواسته و رفتارهای تکانشی. تحقیقات نشان داده‌اند بسیاری از افرادی که این مشکل را دارند، احساس خشم و ناامیدی را نیز تجربه می‌کنند.

اختلال سرکشی مخالف (ODD)

کودکانی که به این مشکل مبتلایند معمولا تحریک‌پذیر، کم‌طاقت و عصبانی هستند. آنها معمولا با والدین و دیگران در حالت تدافعی قرار دارند و ممکن است خشم خود را به شکل شدید و ناگهانی بروز دهند.

چگونه کمک بگیریم

با اینکه همه گاهی احساس خشم می‌کنند، مهم است به خاطر داشته باشیم که خشم می‌تواند نشان‌دهنده بیماری روانی زمینه‌ای باشد. اگر خشم شما مزمن است یا در عملکرد طبیعی شما اختلال ایجاد می‌کند باید به پزشک مراجعه کنید.

پزشک شما را بررسی می‌کند که ببیند چه علائم دیگری دارید. این معاینه شامل پاسخ به چند سوال یا پرکردن پرسشنامه برای بررسی بیماری‌های روانی مشخص است.

پزشک همچنین ممکن است ‌آزمایش‌هایی انجام دهد که ببیند آیا دلیل زمینه‌ای برای علائمی که دارید وجود دارد یا نه.

او ممکن است درمان‌هایی مانند روان‌درمانی، دارو درمانی یا ترکیبی از هر دو را تجویز کند.

چکیده

خشم اغلب پاسخی طبیعی به موقعیت‌های دشوار است. هنگامیکه به نحوی موثر کنترل خشم انجام شود می‌تواند نوعی نیروی مثبت باشد که به شما کمک می‌کند تغییراتی ایجاد کنید که مشکل را حل کنند. اما باید وقتی خشم بیش از اندازه، مزمن یا مضر می‌شود، آن را تشخیص دهید.

یاد گرفتن مهارت های کنترل خشم به شما کمک می‌کند از آسیبی که این احساس می‌تواند گاها منجر شود، جلوگیری کنید و اگر حس می‌کنید خشمتان علامت بیماری دیگری است به دنبال درمانش بروید.

The post 5 راه برای کنترل خشم appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

خشم تنها زمانی مشکل می‌شود که بیش از اندازه بروز داده شود و روی عملکرد روزانه و نحوه برقراری ارتباط شما با سایر افراد تاثیر بگذارد. شدت خشم می‌تواند از رنجشی کوچک تا غضب متفاوت باشد. گاهی می‌تواند بیش از اندازه یا غیر منطقی باشد. در این مواقع، کنترل‌کردن احساس خشم سخت است و ممکن است باعث شود جوری رفتار کنید که در غیر اینصورت نمی‌کردید.

ویژگی‌ها

وقتی احساس خشم می‌کنید در بدنمان تغییرات بیولوژیکی و فیزیولوژیکی خاصی رخ می‌دهد. مثال‌هایی از تغییرات بیولوژیکی که بدنتان ممکن است دچارش شود شامل موارد زیر است:

• افزایش سطح انرژی
• افزایش فشار خون
• ترشح بالای هورمون‌هایی مانند آدرنالین و نورآدرنالین
• افزایش دمای بدن
• افزایش فشار در عضلات

احساس خشم در همه به یک شکل بروز نمی‌کند و ما آن را به شکل‌های مختلف ابراز می‌کنیم. برخی ویژگی‌های ظاهری که ممکن است متوجه‌شان شوید شامل موارد زیر است:

• بلندی صدا
• مشت گره‌کرده
• اخم 
• سفت‌شدن فک
• لرزش بدن
• تند شدن ضربان قلب
• عرق شدید
• به تندی قدم زدن

مشکلات

خشم، احساسی کاملا طبیعی و معمولا سالم است. با این وجود اگر کنترلش را از دست بدهید، هم می‌تواند برای سلامت روانی و هم جسمی‌تان خطرناک باشد. هنگامی که عصبانی می‌شوید بدنتان دچار تغییرات فیزیولوژیکی و بیولوژیکی می‌شود.

ضربان قلب و فشار خونتان بالا می‌رود. همچنین بدنتان هورمون‌هایی مانند اپی نفرین و نوراپی نفرین ترشح می‌کند. اگر دائم عصبانی شوید و بدنتان را دچار این تغییرات کنید، ممکن است دچار بیماری‌ها و مشکلات زیر گردید:

• فشار خون بالا
• افسردگی
• اضطراب
• بی‌خوابی
• سوءمصرف مواد مخدر
• زخم معده
• بیماری روده
• دیابت

شناسایی خشم

احساس خشم در همه به یک شکل نیست چون ما به شکل‌های متفاوتی آن را ابراز می‌کنیم. در برخی افراد ممکن است احساس خشم با داد زدن خود را نشان دهد در حالیکه فرد دیگری آن را با ضربه به اشیاء یا حتی افراد دیگر بروز می‌دهد. 

خشم یک احساس طبیعی است اما مهم است که برای بیانش از راه‌های سالم اقدام کنیم تا آدم‌های اطرافمان را از خود دور نکنیم. بیان سالم احساس خشم همچنین برای سلامت روان ضروری است.

علل

خشم می‌تواند به علت تاثیرات بیرونی یا درونی به وجود بیاید. یک فرد یا رویداد می‌تواند شما را عصبانی کند. ممکن است به خاطر اینکه کسی در صف از شما جلو زده عصبانی شوید. ممکن است وقتی آسیب دیده‌اید، تهدید شده‌اید یا دعوا می‌کنید، عصبانی شوید.

گاهی احساس خشم را جایگزین احساسات دیگری می‌کنیم که نمی‌خواهیم آنها را حس کنیم مانند درد روحی، ترس، تنهایی یا فقدان. در این مواقع، خشم یک احساس ثانویه است. خشم می‌تواند در واکنش به درد جسمی به وجود آید یا پاسخی به احساس ترس باشد تا خود را از حمله‌ای که فکر می‌کنید به شما شده حفظ کنید و در پاسخ به موقعیت ناامیدکننده واکنش نشان دهید.

احساس خشم معمولا در پاسخ به یک محرک به وجود می‌آید که می‌تواند منطقی یا غیرمنطقی باشد. برخی محرک‌های معمول احساس خشم به شرح زیر است:

• دست و پنجه نرم کردن با فقدان یک عزیز
• از دست دادن شغل
• جدایی
• شکست در انجام کار یا وظیفه
• خسته بودن
• بودن در تصادف یا شرایطی که منجر به بیماری شود که در بدن تغییرات جسمی به وجود بیاورد (مثلا منجر به نابینایی یا از دست دادن توانایی راه‌رفتن شود)

احساس خشم می‌تواند علامت یا واکنشی در پاسخ به یک بیماری باشد. خشم می‌تواند علامت افسردگی، استفاده از مواد مخدر، بیش‌فعالی یا بیماری دوقطبی باشد. 

انواع خشم

3 نوع اصلی خشم وجود دارد.

خشم منفعلانه-تهاجمی

در این مورد فرد سعی می‌کند خشم خود را سرکوب کرده و از دست و پنجه نرم‌کردن با آن پرهیز کند اما معمولا منجر به ابراز آن از راه‌های ناسالم و آسیب‌زا می‌شود.

خشم جرأت‌مندانه

می‌تواند راه سالمی برای ابراز خشم باشد. شامل مدیریت خشم و استفاده از کلام برای توضیح توأم با آرامش مشکل و سعی برای بازکردن موقعیت است. در اینجا، خشم از راهی غیر تهدیدآمیز ابراز می‌شود. 

خشم تهاجمی آشکار

این نوع خشم می‌تواند با خشونت فیزیکی یا کلامی مانند داد زدن و ضربه به اجسام همراه باشد. هدف این نوع خشونت این است که به فردی که خشونت مستقیما او را هدف گرفته از لحاظ روانی یا جسمی آسیب بزند.

خشم را می‌توان از یکی از این دو راه هم بروز داد: کلامی و غیر کلامی

خشم کلامی

هنگامیکه فردی خشمش را به صورت کلامی ابراز می‌کند معمولا متوجه بالا رفتن صدای او می‌شوید. اگر خشمشان کس دیگری را نشانه رفته باشد، ممکن است توهین‌ کرده یا چیزهایی دردناک بگویند.

خشم غیرکلامی

متوجه برخی تغییرات فیزیکی در فردی که خشمش را به صورت غیر کلامی بروز می‌دهد می‌شوید. ممکن است اخم کند یا مشت و چانه‌اش را سفت نماید. همچنین ممکن است به اجسام و افراد دیگر یا حتی خودش آسیب بزند. 

این دو راهی که مردم از آن طریق احساس خشم خود را بروز می‌دهند مانعه‌الجمع نیستند و ممکن است فردی را ببینید که از هر دو راه خشمش را بروز می‌دهد.

همچنین بخوانید: 5 راه برای کنترل خشم

درمان

خشم احساسی طبیعی است که همه ما احساس می‌کنیم و بیشتر افراد راه‌هایی برای ابراز سالم آن پیدا می‌کنند اما بعضی افراد به درمان نیاز دارند. شایع‌ترین راه درمان خشم بیش از اندازه، با گفت‌وگو درمانی است.

برای بیشتر افراد، شناسایی محرک‌ها و احساسات پشت خشمشان آسان است اما برخی افراد خشم را به صورت ناگهانی و با شدت زیاد حس می‌کنند و قادر به تشخیص محرک‌های آن نیستند. 

اگر مرتبا احساس خشم می‌کنید و ابراز آن به روش‌های احساسی و جسمی منجر به آسیب به افرادی که کنارتان هستند یا خودتان می‌شود، برای کنار آمدن با آن به کمک حرفه‌ای نیاز دارید.

درمان کنترل خشم برای این یادگیری راه‌های سالم جهت مواجهه با این احساس، استفاده می‌شود.

مواجهه با خشم

پیدا کردن راه‌هایی برای کنار آمدن با خشم خیلی مهم است. وقتی اجازه می‌دهیم خشممان کنترل زندگی ما را بدست بگیرد، هر آنچه انجام می‌دهیم را تحت تاثیر قرار می‌دهد. می‌تواند به روابطمان با کسانیکه دوستشان داریم آسیب بزند و در محل کار مشکلاتی ایجاد کند. اگر متوجه شدید که کنترل خشم در موقعیت‌های مشخص،  برایتان سخت است، این چند سازوکار می‌توانند مفید واقع شوند:

علت خشمتان را شناسایی کنید

 اولین راه برای مقابله با خشم شناسایی علت اصلی آن است. علتش می تواند احساسی دیگر مانند ترس یا تنهایی باشد. می‌تواند یک مشاجره یا فکر ناخوشایند باشد.

مراقبه کنید

مراقبه می‌تواند برای کنترل عواطف انسان موثر باشد. می‌توانید به تکنیک‌های ساده مدیتیشن مانند تمرین نفس عمیق شروع کنید. هنگامی که در شرایطی قرار می‌گیرید که شما را عصبانی ‌می‌کند پیش از واکنش یک لحظه صبر کنید. چند نفس عمیق بکشید تا خود را آرام کنید یا چند شماره بشمرید تا آرام‌تر شوید.

ورزش کنید

 ورزش نه تنها برای سلامت جسمی که برای سلامت روانی هم مفید است. همچنین برای خارج کردن احساس خشم، راهی مفید و کارآمد است. هنگامی که عصبانی هستید، دویدن یا شنا می‌تواند برای رفع این احساس مفید باشد.

آن را بروز دهید

 با خشم خود مبارزه نکنید. ابراز خشم یکی از سالم‌ترین راه‌های گذر از آن است. سرکوب احساسات منجر به بروز ناگهانی و شدید در زمانی می‌شود که اصلا توقعش را ندارید.

از محرک‌ها دوری کنید

اگر سریع عصبانی می‌شوید، سعی کنید محر‌ک‌ها را شناسایی و از آنها دوری کنید. اگر معمولا وقتی با شخص مشخصی گفت‌وگو می‌کنید یا راجع به موضوع خاصی صحبت می‌کنید دچار این احساس می‌شوید، تا زمانی که یاد بگیرید چطور خشمتان را کنترل کنید، از آن شخص یا موضوع پرهیز کنید.

چکیده

یادگیری کنار آمدن با خشم مهارتی است که می‌توانید بیاموزید. ممکن است یادیگیری‌اش کمی زمان ببرد پس اگر دیدید وقتی عصبانی هستید به عادت‌های قبلی‌تان بازگشته‌اید، خود را سرزنش نکنید. سازوکارهایی که قبلا برای شما جواب داده‌اند را دوباره امتحان کنید.

مهم است به خاطر داشته باشید در صورتیکه خشم به درستی ابراز شود، احساس سالمی است. همچنین می‌تواند در موقعیت‌های خطرناک به علت تحریک پاسخ جنگ یا گریز مفید باشد. در بعضی موارد، خشم می‌تواند ما را از موقعیت‌ها خطرناک نجات دهد.

The post احساس خشم چیست؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.