عوامل زیادی می‌توانند در ایجاد بیماری‌های مزمن از جمله انواع خاصی از سرطان نقش داشته باشند. ارتباط بین رژیم غذایی و سرطان پیچیده است. با این حال، برخی از الگوهای غذایی و انتخاب‌های غذایی با افزایش خطر ابتلا به سرطان ارتباط دارند. این مقاله توضیح می‌دهد که چگونه رژیم غذایی ممکن است بر خطر سرطان تأثیر بگذارد.

محققان پیش بینی کرده‌اند که سرطان به علت اصلی مرگ در تمام کشورهای جهان تا پایان این قرن تبدیل می‌شود و به همین دلیل پیشگیری از سرطان به اولویت اصلی در حوزه مراقبت‌های بهداشتی تبدیل شده است.

اگرچه عوامل زیادی می‌توانند بر خطر ابتلا به سرطان در افراد تأثیر بگذارند، تحقیقات نشان می‌دهد که عوامل محیطی از جمله انتخاب‌های غذایی، می‌تواند بر خطر ابتلا به سرطان تأثیر بگذارد.

در اوایل دهه 1960، محققان دریافتند که میزان سرطان بین کشورها متفاوت است و مشخص کردند که ارتباطی بین رژیم غذایی و سرطان وجود دارد.

آن‌ها همچنین دریافتند که نرخ ابتلا به سرطان در افرادی که از کشورهای با خطر ابتلا به سرطان پایین به کشورهای با خطر ابتلا به سرطان بالاتر مهاجرت کرده‌اند افزایش یافته است. این نشان می‌دهد که رژیم غذایی و سبک زندگی به شدت بر رشد سرطان تأثیر گذاشته است.

از آن زمان، محققان غذاها و الگوهای غذایی خاصی را که ممکن است خطر ابتلا به سرطان‌های خاص را افزایش دهند، محدود کرده‌اند.

این مقاله در درجه اول بر روی غذا تمرکز خواهد کرد، اما مهم است که به یاد داشته باشید که مصرف الکل نیز یک رژیم غذایی عامل خطر برای توسعه سرطان شناخته شده است.

غذاها و رژیم‌های غذایی که با خطر سرطان در ارتباط اند :

تحقیقات در مورد رژیم غذایی و خطر سرطان در حال انجام است و محققان هنوز چیزهای زیادی در مورد چگونگی و چرایی تأثیر انتخاب مواد غذایی بر خطر سرطان دارند.

گوشت قرمز و فرآوری شده

دانشمندان می‌دانند که ارتباط قوی بین مصرف گوشت فرآوری شده و انواع خاصی از سرطان وجود دارد.

در سال 2015 آژانس بین المللی تحقیقات سرطان (IARC)، بخشی از سازمان بهداشت جهانی (WHO)، گوشت فرآوری شده را به عنوان سرطان زا و گوشت قرمز فرآوری نشده را به عنوان “احتمالاً” سرطان زا طبقه بندی کرد.

یک بررسی در سال 2018 دریافت که افزایش مصرف گوشت فرآوری شده تا حدود 60 گرم در روز و گوشت قرمز تا 150 گرم در روز خطر سرطان روده بزرگ را حدود 20 درصد افزایش می‌دهد.

رژیم‌های غذایی سرشار از گوشت‌های فرآوری شده و قرمز نیز با افزایش خطر ابتلا به سرطان‌های دیگر از جمله سرطان معده و سرطان پستان ارتباط دارد. ترکیبات ایجاد شده در فرآیندهای پخت و پز در دمای بالا و سیگار کشیدن می‌تواند باعث آسیب سلولی شود که می‌تواند منجر به افزایش سلول‌های سرطانی شود. آهن موجود در گوشت‌های قرمز و فرآوری شده نیز ممکن است اثر سمی روی سلول‌ها داشته باشد.

غذاهای فوق فرآوری شده

غذاهای فوق فرآوری شده اغلب حاوی مواد تشکیل دهنده‌ای، مانند ایزوله‌های پروتئین، روغن‌های هیدروژنه، شربت ذرت با فروکتوز بالا، تقویت کننده‌های طعم، شیرین کننده‌های مصنوعی و غلیظ کننده‌ها است که از پردازش صنعتی حاصل می‌شود.

نمونه‌هایی از غذاها و نوشیدنی‌های فوق فرآوری شده عبارت‌اند از:

میان وعده‌های شیرین و خوش طعم فوق العاده فرآوری شده، نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های انرژی زا، غلات صبحانه، محصولات گوشتی بازسازی شده، پیتزاهای یخ زده، آب نبات و غیره.

به گفته کارشناسان بهداشت، رژیم‌های غذایی سرشار از غذاهای فوق فرآوری شده، از جمله رژیم‌های غذایی غربی، خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهد.

یک مطالعه در سال 2018 که شامل داده‌های تقریباً 105000 نفر بود، نشان داد که افزایش نسبت رژیم غذایی غذاهای فوق‌فرآوری شده به میزان 10 درصد با افزایش قابل توجه 12 درصدی خطر ابتلا به سرطان کلی و 11 درصد افزایش احتمال ابتلا به سرطان سینه ارتباط دارد.

غذاهای فوق فرآوری شده سرشار از چربی اشباع شده، شکر اضافه شده و نمک هستند اما از نظر مواد مغذی محافظتی مانند فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی کم هستند. غذاهای فوق فرآوری شده نیز حاوی ترکیباتی بالقوه و سرطان زا، مانندآمین های هتروسیکلیک وهیدروکربن های آروماتیک چند حلقه است که در طی فرآوری تشکیل می‌شوند.

افزودنی‌های مواد غذایی و آلوده شدن به مواد شیمیایی در بسته بندی مواد غذایی نیز ممکن است به افزایش خطر سرطان‌های مرتبط با مصرف مواد غذایی فوق فرآوری شده کمک کند.

علاوه بر سرطان، مصرف مواد غذایی فوق فرآوری شده نیز به بسیاری از بیماری‌های مزمن دیگر، از جمله دیابت نوع 2 و بیماری قلبی و افزایش خطر مرگ به هر دلیلی ارتباط دارد. تلاش برای محدود کردن مصرف محصولات فوق فرآوری شده تا حد امکان برای کاهش خطر ابتلا به این شرایط مهم است.

غذاهای پر نمک

رژیم غذایی سرشار از نمک افزوده ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها، به ویژه سرطان معده را افزایش دهد.

دانشمندان گفته‌اند که مصرف زیاد نمک ممکن است خطر عفونت ناشی از باکتری هلیکوباکتر پیلوری را افزایش دهد. عفونت‌های هلیکوباکتر پیلوری به طور قابل توجهی خطر ابتلا به سرطان معده را افزایش می‌دهد.

رژیم‌های غذایی سرشار از نمک افزوده با افزایش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها از جمله سرطان معده وسرطان مری ارتباط دارد.

نوشیدنی‌های داغ

نوشیدن نوشیدنی‌های داغ ممکن است خطر سرطان مری را افزایش دهد. نوشیدنی‌هایی با دمای بیش از 149 درجه فارنهایت یا 65 درجه سانتیگراد را به عنوان احتمالاً سرطان زا برای انسان طبقه بندی کرده است.

یک بررسی در سال 2015 از 39 مطالعه نشان داد که نوشیدن نوشیدنی‌های گرم با افزایش قابل توجه خطر ابتلا به سرطان مری، به ویژه در جمعیت‌های آمریکای جنوبی و آسیایی ارتباط دارد.

این مطالعه نشان داد افرادی که معمولاً نوشیدنی‌های بسیار گرم یا گرم می‌نوشیدند تقریباً دو برابر بیشتر از افرادی که معمولاً نوشیدنی‌های گرم یا سرد مصرف می‌کردند در معرض ابتلا به سرطان مری بودند.

آسیب‌های مکرر ناشی از دما به سلول‌های مری ممکن است منجر به ایجاد ضایعات پیش سرطانی و سرطانی شود.

رژیم غذایی و سرطان _ سایر عوامل خطر

چندین عامل رژیم غذایی دیگر را شناسایی کردند که ممکن است منجر به پیشرفت سرطان شود. به عنوان مثال، پیروی از یک رژیم غذایی با بار گلیسمی بالا ممکن است خطر ابتلا به سرطان آندومتر را افزایش دهد.

رژیم‌های غذایی با بار گلیسمی بالا بر قند خون تأثیر منفی می‌گذارند و ممکن است منجر به افزایش مزمن سطوح انسولین و مقاومت به انسولین شود. این ممکن است بر سطح هورمون تأثیر منفی بگذارد و منجر به افزایش خطر ابتلا به سرطان آندومتر شود.

رژیم‌های غذایی با بار گلیسمی بالا معمولاً سرشار از قندهای افزوده شده و کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند نان سفید و برنج سفید هستند.

آفلاتوکسین ترکیبی است که توسط یک قارچ تولید می‌شود که در مواد غذایی مانند آجیل، غلات و میوه‌های خشک که در شرایط گرم و مرطوب نگهداری می‌شوند رشد می‌کند آژانس بین المللی تحقیقات سرطان. آفلاتوکسین را سرطان زا می‌داند.

قرار گرفتن طولانی مدت در معرض آفلاتوکسین ها با افزایش خطر ابتلا به سرطان کیسه صفرا و سرطان کبد ارتباط دارد.

دانشمندان قرار گرفتن در معرض آفلاتوکسین را یک عامل خطر مهم برای سرطان کبد در کشورهای کم درآمد، به ویژه در افرادی که دارای عفونت فعال هپاتیت هستند، می‌دانند که آفلاتوکسین بر کبد تأثیر می‌گذارد.

کاهش خطر بیماری مزمن از طریق رژیم غذایی

قبل از بحث در مورد اینکه کدام غذاها و الگوهای غذایی ممکن است از ابتلا به سرطان محافظت کنند، درک این موضوع بسیار مهم است. دانشمندان عوامل خطر قابل توجه سرطان، مانند سیگار کشیدن یا نوشیدن بیش از حد الکل را در نظر می‌گیرند، ممکن است اثرات محافظتی بالقوه رژیم غذایی را خنثی کند.

اجتناب از استعمال دخانیات، کاهش مصرف الکل، مدیریت وزن بدن و فعال بودن، برای کاهش خطر ابتلا به سرطان بسیار مهم هستند.

محققان کشف کرده‌اند که همانطور که برخی از الگوهای غذایی ممکن است خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهند، انتخاب‌های غذایی نیز می‌توانند اثر محافظتی در برابر سرطان داشته باشند.

به عنوان مثال رژیم غذایی مدیترانه‌ای که سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان و ترکیبات ضد التهابی است و گوشت قرمز و فرآوری شده و غذاهای فوق فرآوری شده کمی دارد، در برابر سرطان و مرگ ناشی از سرطان اثر حفاظتی کلی دارد.

مطالعات نشان داده‌اند رژیم‌های غذایی سرشار از میوه‌ها، سبزیجات و سایر غذاهای گیاهی غنی از فیبر، از توسعه سرطان محافظت می‌کنند. این به این دلیل است که این غذاها حاوی ترکیباتی هستند که به محافظت در برابر آسیب سلولی کمک می‌کنند.

مصرف یک رژیم غذایی متنوع که مقادیر مطلوبی از فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و سودمند و ترکیبات گیاهی دارد برای سلامت کلی و کاهش خطر سرطان ضروری است.

علاوه بر مصرف رژیم غذایی غنی از غذاهای گیاهی، کاهش مصرف گوشت‌های فرآوری شده و قرمز، غذاهای فوق فرآوری شده و قندها و نمک افزوده ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان‌های خاص و بسیاری از بیماری‌های مزمن دیگر کمک کند.

کلام آخر

اگرچه عوامل زیادی از جمله عواملی که فرد نمی‌تواند آنها را کنترل کند، می‌توانند بر خطر ابتلا به سرطان در فرد تأثیر بگذارند، تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم غذایی و سرطان با هم ارتباط نزدیک دارند و مصرف برخی مواد غذایی خاص ممکن است شانس ابتلا به سرطان‌های خاص را افزایش دهند.

شواهد نشان می‌دهد که غذاهای فوق فرآوری شده، فرآورده‌های گوشتی فرآوری شده، رژیم‌های غذایی سرشار از نمک افزوده و نوشیدن نوشیدنی‌های داغ ممکن است خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهند.

اگرچه دانشمندان هنوز راه زیادی برای یادگیری در مورد چگونگی تأثیر رژیم غذایی رژیم غذایی و سرطان دارند، اما کاهش یا اجتناب از این غذاها و انطباق الگوهای غذایی احتمالاً سلامت کلی را بهبود می‌بخشد. همچنین ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان‌های خاص در فرد کمک کند.

منبع مقاله

https://www.medicalnewstoday.com/articles/can-food-choices-influence-cancer-risk#The-bottom-line

The post ارتباط رژیم غذایی و خطر ابتلا به سرطان appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

طبق تحقیقات سازمان جهانی بهداشت، سالانه 15 میلیون نفر در سراسر جهان دچار سکته مغزی می‌شوند. حدود پنج میلیون سکته منجر به مرگ و پنج میلیون دیگر منجر به معلولیت دائم می‌شود. بر این اساس، سکته مغزی دلیل اصلی معلولیت جدی و طولانی‌مدت در ایالات‌متحده است. سکته مغزی زمانی اتفاق می‌افتد که رگ‌های خونی مغز توسط لخته مسدود شود و یا خونریزی کنند. در این مقاله به بررسی تأثیر رژیم‌های غذایی گیاهی در کاهش خطر سکتۀ مغزی می پردازیم.

لخته‌های خون معمولاً در شریان هایی ایجاد می‌شوند که توسط پلاک‌های تشکیل‌شده از چربی، کلسترول، کلسیم و سایر مواد باریک یا مسدود شده‌اند. سکته‌های خونریزی‌دهنده معمولاً در اثر فشارخون بالا رخ می‌دهند. سکتۀ مغزی منجر به کمبود خون و اکسیژن در ناحیۀ آسیب‌دیدۀ مغز و از بین رفتن سلول‌های مغزی آن ناحیه می‌شود.

 داشتن رژیم‌های گیاهی می‌تواند فواید بی‌شماری برای سلامتی داشته باشد. نتایج یک مطالعه جدید حاکی از ارتباط میان یک رژیم غذایی گیاهی سالم با کاهش 10 درصدی خطر بروز سکتۀ مغزی در مقایسه با افراد دارای رژیم‌های غذایی بی‌کیفیت است.

به عقیدۀ برخی متخصصان، رژیم‌های غذایی گیاهی راهی مؤثر برای کاهش فشارخون است که به‌نوبه خود می‌تواند خطر سکته مغزی را کاهش دهد. پتاسیم موجود در میوه‌ها و سبزیجات با خنثی کردن اثرات منفی نمک به کاهش فشارخون کمک می‌کند.

غذاهای گیاهی فاقد کلسترول بوده و اغلب چربی کمی دارند ک موجب کاهش فشار خون و انسداد عروق می‌شود. حذف گوشت و فرآورده‌های لبنی می‌تواند به کاهش غلظت خون کمک کند، این مسئله بر جریان خون و به‌نوبه خود فشار خون اثر مثبت دارد.

به عقیدۀ چریل موساتو، متخصص تغذیۀ بالینی و نویسندۀ کتاب مغز مغذی «مزایای رعایت رژیم‌های غذایی گیاهی یا افزایش مصرف غذاهای گیاهی بر سلامت کلی قلب و نیز کاهش سکته مغزی کاملاً آشکار است».

موساتو می‌گوید: «بشقاب‌های خود را بیشتر با غذاهای گیاهی و غنی از مواد مغذی مانند پتاسیم، فیبر و منیزیم پر كنند، پیروی از چنین رژیمی به كاهش تشکیل پلاک در رگ‌ها، کاهش فشارخون، التهاب و ایجاد لخته كمك می‌کند. با کاهش تشکیل پلاک و کاهش فشارخون و ایجاد سایر تغییرات صحیح در سبک زندگی، خطر بروز سکتۀ مغزی به‌شدت کاهش می‌یابد».

علاوه بر این، رعایت یک رژیم غذایی گیاهی با کاهش خطر چاقی، کاهش نسبت سدیم به پتاسیم و کاهش خطر ابتلا به آپنه خواب – همۀ عوامل دخیل در خطر سکتۀ مغزی – رابطۀ مستقیمی دارد.

مزایای رژیم‌های غذایی گیاهی

رژیم‌های غذایی گیاهی یا غنی از میوه، سبزیجات، دانه‌ها، آجیل‌ها، حبوبات و سایر گیاهان، مزایای فراوانی از جمله کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی عروقی برای بدن دارند.

هیچ تعریف استانداردی از اصطلاح گیاهی وجود ندارد. هرچند برخی از پیروان رژیم‌های غذایی گیاهی، کمی پروتئین حیوانی مانند ماهی، تخم‌مرغ یا شیر در رژیم خود می‌گنجانند، اما مهم این است که غذاهای گیاهی بخش عمدۀ غذاهای آن‌ها را تشکیل می‌دهد.

برای ارزیابی ارتباط میان پیروی از  رژیمهای غذایی گیاهی و خطر سکته مغزی، محققان از داده‌های جمع‌آوری‌شدۀ گروه‌های قبلی از قبیل مطالعه بهداشت پرستاران، مطالعه بهداشت پرستاران 2 و مطالعه تکمیلی متخصصان سلامت استفاده کردند. بیش از 209،000 شرکت‌کننده مورد ارزیابی قرار گرفتند و هیچ‌یک از شرکت‌کنندگان در ابتدای جمع‌آوری اطلاعات بیماری قلبی عروقی یا سرطان نداشتند. زندگی این افراد بیش از 25 سال تحت نظر محققان قرار داشت.

 محققان، شرکت‌کنندگان را بر اساس میزان غذاهای گیاهی مصرفی به پنج گروه طبقه‌بندی کردند. افراد انتهای طیف، روزانه 12 جیره غذای گیاهی سالم و رژیم‌های کم کیفیت‌تر، به‌طور متوسط ​​هفت و نیم جیره غذای گیاهی سالم داشتند.

افرادی با بیشترین میزان مصرف غذاهای گیاهی سالم- لوبیا، غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات پهن‌برگ و روغن‌های گیاهی – کمترین میزان مصرف مواد غذایی تصفیه‌شده و بی‌کیفیت را نیز داشتند.

برعکس، افرادی که غذای گیاهی سالم کمتری می‌خورند، غذاهای بی‌کیفیت مانند سبزیجات نشاسته‌ای، غذاهای تصفیه‌شده و جیره‌های غذای حیوانی و لبنیات بیشتری نیز مصرف می‌کردند.

 نتایج نشان داد که خطر بروز سکته مغزی خونریزی دهنده در افرادی که مقدار زیادی غذای گیاهی سالم مصرف می‌کردند در مقایسه با آن‌هایی که غذای گیاهی سالم کمتری مصرف می‌کنند، 10٪ و خطر سکتۀ ایسکمیک، یا سکته‌ای که به سبب انسداد شریان رخ می‌دهد، 8٪ کاهش یافت.

طبق این داده‌ها به نظر نمی‌رسد پرهیز از پروتئین‌های حیوانی و پیروی از رژیم گیاهخواری تأثیری در کاهش سکته مغزی داشته باشد.

 نگاه دقیق‌تر به نتایج

طبق عقیدۀ دکتر جان گاسلر متخصص قلب و عروق: «این مطالعۀ گروهی غیر تصادفی، اطلاعاتی در مورد ارتباط بین رژیم غذایی و سکته مغزی ارائه می‌دهد». ازآنجایی‌که ارتباط لزوماً به معنای علیت نیست، نمی‌توان تصور کرد که داشتن رژیم غذایی گیاهی به‌طورقطع منجر به کاهش خطر سکتۀ مغزی می‌شود.

از آنجا که شرکت‌کنندگان عمدتاً متخصصان مراقبت‌های بهداشتی قفقازی بودند، نمی‌توان نتایج را به عموم مردم تعمیم داد.

بااین‌حال، از آنجا که بر اساس داده‌های قبلی، تغذیه گیاهی می‌تواند احتمال چندین عامل خطر مرتبط با سکته مغزی از جمله فشار خون بالا، چاقی، کیفیت رژیم غذایی، دیابت، مشکلات قلبی را کاهش دهد، بنابراین مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی و گیاهی برای حمایت از سلامت کلی قلب و کاهش سکته، خالی از منفعت نیست.

شایان‌ذکر است که تنها مصرف بیشتر غذاهای گیاهی کافی نیست. گنجاندن مواد غذایی گیاهی مغذی و باکیفیت، مانند کینوا، سبزیجات پهن‌برگ و عدس به‌جای گزینه‌های بی‌کیفیت مانند برنج تصفیه‌شده، برای بهره‌مند شدن از فواید تغذیه‌ای بسیار مهم است.

چطور می‌توان غذاهای گیاهی بیشتری در رژیم غذایی گنجاند:

 برخی از شیوه‌های ساده و قابل‌دسترسی گنجاندن غذاهای گیاهی بیشتر به رژیم غذایی عبارت‌اند از:

• افزودن سبزیجات بیشتر به وعدۀ شام. هنگام صرف شام، نیمی از بشقاب را با سبزیجات موردعلاقۀ خود پر کنید. می‌توان از بین سبزیجات تازه، منجمد و حتی کنسروی یکی را انتخاب کرد. مهم این است که میزان مصرف خود را افزایش دهید.
•  ایجاد تغییرات کوچک در نوع تغذیه. سعی کنید در ابتدا با هفته‌ای یک وعدۀ غذایی بدون گوشت شروع کنید.

• افزایش سبزیجات در برنامه‌های غذایی. به‌طور مثال چنانچه در یک دستور غذایی نیاز به دو فنجان اسفناج است، سه تا چهار فنجان به آن اضافه کنید. افزودن سبزیجات بیشتر، وعده‌های غذایی شما را سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و بسیاری از ترکیبات گیاهی مفید می‌کند و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد.
• افزودن اسموتی‌های گیاهی به برنامه هفتگی یا روزانه. اسموتی‌های متشکل از سبزیجات تازه، سبزیجات منجمد (مانند کدو سبز یا گل‌کلم)، میوه‌های منجمد، مغزها، دانه‌ها و ادویه‌جات مانند دارچین، زنجبیل یا زردچوبه را امتحان کنید.

سایر روش‌های کاهش خطر سکته مغزی

اگرچه خوردن غذاهای گیاهی بیشتر، اقدامی عاقلانه برای کاهش خطر سکته مغزی است، اما اقدامات دیگری فراتر از رژیم غذایی نیز هست که می‌توان برای کاهش خطر و پیشگیری از سکته مغزی انجام داد.

برخی از این اقدامات عبارت‌اند از:

• افزایش فعالیت‌های ورزشی
•  وزن متعادل
• کنترل عوامل خطرزا مانند فشارخون و کلسترول زیر نظر پزشک
• ترک سیگار
• مراقبت ویژه در صورت سابقه خانوادگی و سایر عوامل خطر ابتلا به بیماری‌های خاص

  براساس تحقیقات کنونی، تعویض یک همبرگر گوشتی با یک خوراک قارچ یا خوردن سوپ عدس به‌جای خوراک گوشتی می‌تواند در کاهش خطر سکته مغزی مؤثر باشد. بر اساس یک مطالعه جدید، چنانچه وعده‌های غذایی گیاهی شامل نوشیدنی‌های شیرین، نان سفید، سیب‌زمینی سرخ‌کرده و سایر غذاهای مضر و بی‌کیفیت باشد، حذف گوشت از رژیم غذایی لزوماً موجب کاهش سکته مغزی نخواهد شد.

منبع نوشته :

https://www.livekindly.co/does-vegan-diet-increase-stroke-risk/

The post تأثیر رژیم‌های غذایی گیاهی در کاهش خطر سکتۀ مغزی  appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

در سال‌های اخیر، به لطف رژیم‌هایی مانند رژیم 5:2، روزه‌داری متناوب، در کنار سایر انواع روزه‌داری‌ها، محبوب شده‌است.

برای توصیه به فرد در رابطه با کاهش کالری‌های مصرفی‌اش در روزهای خاص یا شب‌ها، رویکردهای متفاتی وجود دارد.

اینکه برای شکستن روزه چه غذایی می‌خورید به اندازه اینکه چه مقدار کالری مصرف می‌کنید اهمیت ندارد اما بعضی متخصصان، رژیم مدیترانه‌ای را برای این کار پیشنهاد می‌کنند.

این مقاله به روزه‌داری و فواید احتمالی‌اش می‌پردازد. درباره اینکه بهتر است برای شکستن روزه چه بخوریم بحث می کند و نکاتی در رابطه با روزه‌های کوتاه‌مدت و همچنین روزه‌های بلندمدت مطرح می‌کند.

روزه‌داری و فواید آن

از آنجا که بسیاری از مردم اعتقاد دارند، می‌توانند با  روزه‌داری یا فستینگ، سلامت و طول عمرشان را افزایش دهند و همچنین وزن کم کنند، این کار به عملی محبوب بین مردم تبدیل شده است. 

در طول تاریخ، افرادی بودند که به خاطر مسائل روحانی، برای بقا یا به دلایل مذهبی روزه می‌گرفتند.

انواع رایج روزه‌داری شامل روزه‌داری به صورت یک روز در میان، فستینگ طولانی مدت در طول شب و رژیم فستینگ به روش محدود کردن زمان غذا خوردن است.

شواهدی که از مطالعه روی حیوانات به دست آمده، نشان می‌دهد که روزه‌داری متناوب می‌تواند برای کاهش وزن و پیشگیری از بیماری‌های مزمن موثر باشد. محققان فکر می‌کنند علت این امر ممکن است به خاطر اثرات روزه‌داری بر ریتم شبانه‌روزی، میکروبیوتای روده و تنظیم سوخت‌وساز بدن باشد.

پژوهشی دیگر نشان می‌دهد که ممکن است این فواید به خاطر تغییر در سوخت‌وساز بدن باشد. چون فستینگ کاری می‌کند بدن، مبنبع انرژی خود را از گلوکز به چربی و کتون تغییر بدهد.

تولید کتون یا همان کتون‌زایی، مقاومت بدن به استرس اکسیداتیو و التهاب را بهبود می‌دهد و برای سلامتی و بالارفتن سن مفید است.

همچنین بخوانید: رژیم فستینگ یا روزه داری چیست؟

آیا اینکه بعد از فستینگ چه می‌خوریم مهم است؟

بعضی رژیم های فستینگ محبوب مانند رژیم 5:2، به افراد توصیه می‌کنند، از رژیم مدیترانه ای به علت فوایدی که دارد استفاده کنند.

با این وجود، مهم‌ترین جنبه روزه‌داری، محدود کردن دریافت انرژی از غذا، به روزها یا ساعت‌های خاص است. این روش باعث می‌شود بدن، انرژی مورد نیاز خود را از چربی و کتون دریافت کند.

وقتی فردی بعد از مدتی روزه‌داری مجددا شروع به غذا خوردن می‌کند، سطح گلوکز خونش بالا می‌رود و بدن برای تامین انرژی خود از کربوهیدرات استفاده می‌کند. در نتیجه، اینکه فرد حین روزه‌داری چه غذایی می‌خورد یا نمی‌خورد، مهم تر از غذایی است که برای شکستن روزه می‌خورد.

با این وجود، شاید بهتر باشد، افرادی که با هدف کاهش وزن روزه می‌گیرند، برای شکستن روزه، کمتر از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده استفاده کنند چون تحقیقات نشان ثابت کرده‌اند، آنها می‌توانند موجب افزایش وزن شوند.

نکاتی برای روزه‌داری کوتاه مدت

روزه‌داری کوتاه مدت ممکن است شامل 16 ساعت روزه‌داری در طول شب یا کاهش میزان کالری مصرفی به عدد 500-600 در دو روز هفته شود.

در زمان روزه‌داری (فستینگ)، فرد روزه‌دار یا چیزی نمی‌خورد یا بسته به نوع رژیمش، میزان غذایش را به اندازه معینی، محدود می‌کند. 

بسیاری از متخصصان تغذیه برای دریافت کالری کم یا روزهایی که نوبت صرف غذاست (در مقابل روزهای مختص به روزه‌داری )، رژیم مدیترانه ای را پیشنهاد می‌کنند.

برخی روش‌های روزه‌داری به افراد اجازه می‌دهند به شرط اینکه از تعداد کالری مجاز فراتر نروند، از سبزیجات، سوپ و آب سبزیجات استفاده کنند. آنها باید همیشه به مقدار کافی آب بنوشند.

مردم باید بدانند، مصرف مکمل‌هایی مانند پودر پروتئین، مولتی‌ویتامین‌های جویدنی و آمینواسیدهای شاخه‌دار، ممکن است روزه‌داری را بی‌اثر کنند.

تحقیقات نشان می دهند ترکیب ورزش با روزه‌داری متناوب می‌تواند موجب ارتقا عملکرد ذهنی و جسمی شود.

همچنین بخوانید: 25: رژیم روزه داری یا فست دایت (the fast diet) چیست؟

نکاتی برای روزه‌داری بلند مدت

برخی تحقیقات، نشان‌دهنده اثرات مثبت روزه‌داری بلند مدت هستند اما این کار باید تحت نظارت پزشک انجام شود.

در پژوهشی که در سال 219 انجام شد، 1422 شرکت‌کننده به مدت 4 تا 21 روز و مجموعا یک سال، روزه گرفتند. در دوره‌های فستینگ فقط آب، آبمیوه و سوپ سبزیجات به ارزش 200 تا 250 کالری می‌خوردند.

این افراد در 85 درصد بیماری‌های عمده خود، شاهد پیشرفت بودند. پژوهشگران این تحقیق گفتند، روش روزه‌داری مورد استفاده در پژوهش، ایمن بوده و افراد شرکت کننده آن را به خوبی تحمل کردند. عوارض جانبی گزارش‌شده شامل موارد زیر بود:

• اختلال خواب
• گرسنگی
• سردرد
• درد عضله
• خستگی

بعد از اتمام دوره روزه‌داری، محققان مجددا در دوره‌ای 4 روزه به افراد شرکت کننده، غذای گیاهی ارگانیک به ارزش روزانه 800 تا 1600 کالری دادند. 

باید مجددا اشاره کنیم که این پژوهش تحت نظارت متخصصان پزشکی انجام شد و مردم نباید بدون مشورت با پزشک، به مدت طولانی روزه بگیرند. به خصوص این افراد:

• افراد بیمار 
• افرادی که دارو مصرف می‌کنند
• زنان باردار
• مادران شیرده

چکیده

روزه می‌تواند با ایجاد محدودیت در میزان کالری مصرفی و تغییر متابولیسم بدن، بر سلامت اثرات مثبت داشته باشد.

کتون‌زدگی می‌تواند موجب کاهش التهاب، استرس اکسیداتیو و در نتیجه کاهش وزن شود و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهد. لازم به ذکر است همه رژیم‌ها موجب کتون‌زدگی نمی‌شوند.

انواع رژیم‌های روزه‌داری وجود دارد. برخی از محبوب‌ترینشان، رژیم 5:2 و رژیم 16 ساعته هستند. اینکه افراد باید چه چیزی بخورند، بستگی به نوع رژیم انتخابی‌شان دارد. مجموعا، یا چیزی نمی‌خورند یا در روزها یا ساعت‌ها ی خاصی از روز، میزان کالری مصرفی‌شان را کاهش می‌دهند.

برای شکستن روزه، قوانین خاصی وجود ندارد که بگوید خوردن چه چیزی بهتر است. با این وجود، برخی متخصصان به مردم پیشنهاد می‌کنند؛ از رژیم سالم مدیترانه‌ای پیروی کنند.

پرهیز از قندهای اضافه‌شده نیز ممکن است به روند کاهش وزن افراد کمک کند. با این وجود، افراد تنها پس از مشورت با پزشک متخصص، می‌توانند رژیم‌های روزه‌داری بلندمدت بگیرند.

The post بهترین غذاها برای پایان فستینگ چیست؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

به‌احتمال‌زیاد پاسخ شما منفی است؛ زیرا عمل جویدن برای اکثر مردم یک عادت ناخودآگاه است و به‌محض اینکه غذایی وارد ذهن می‌شود، خیلی سریع اقدام به جویدن و بلعیدن غذا می‌کنند.

جویدن به‌عنوان اولین قدم در فرایند گوارشی یک عملکرد مهم است. نحوه جویدن ماده غذایی و مدت‌زمانی که صرف جویدن می‌کنید به میزان قابل‌توجهی بر سلامت شما تأثیر می‌گذارد.

اهمیت جویدن صحیح مواد غذایی

 حفظ  انرژی

اندازه ذرات بر زیست پذیری انرژی غذایی مصرف‌شده تأثیر می‌گذارد. هر چه غذا بیشتر جویده شود انرژی کمتری از بین می‌رود و به میزان بیشتر در بدن حفظ می‌شود.

هضم بهتر مواد غذایی

هضم غذا فرایندی سخت و زمان‌بر است که نیاز به انرژی زیادی دارد، به‌خصوص اگر غذا به‌طور کامل جویده نشود. جویدن درست باعث می‌شود که معده کارایی بیشتری داشته باشد و سریع‌تر غذا را تجزیه کند.

جویدن یک عمل مکانیکی است که به کمک دندان‌های پیش، نیش و آسیا، قطعات بزرگ غذایی را به قطعات کوچک‌تر، لزج و قابل بلع تبدیل می‌کند.

هرچه مدت‌زمان جویدن غذا فزایش یابد، در اثر تماس بیشتر بزاق با مواد غذای آنزیم‌های آمیلاز و لیپاز موجود در بزاق فرصت بیشتری برای شکستن چربی‌ها و نشاسته در دهان دارند، بنابراین هضم مواد غذایی آسان‌تر می‌گردد.

جویدن به اعضای بدن سیگنال‌هایی مبنی بر آماده‌سازی فرایند هضم و جذب می‌دهد. به‌عنوان‌مثال به معده پیام می‌دهد که با ترشح اسید معده آماده دریافت مواد غذایی گردد و به پانکراس پیام می‌دهد که شیره گوارشی را برای هضم بیشتر مواد غذایی در محل دوازده ترشح کند. بخش بزرگی از هضم چربی، پروتئین و نشاسته، به عهده آنزیم‌های ترشح‌شده از پانکراس است

جذب مواد غذایی بیشتر

هنگام عبور مواد غذایی از روده، هضم مواد غذایی (توسط آنزیم‌ها ترشح‌شده از پانکراس و اسید معده) و همچنین جذب مواد غذایی تسهیل می‌گردد.

حفظ وزن سالم

هرچقدر زمان جویدن غذا افزایش یابد، زمان بیشتری صرف خوردن غذا می‌شود. غذا خوردن به‌آرامی و با سرعت کم به شما کمک می‌کند که کمتر بخورید و درنهایت از افزایش وزن و یا حتی از دست دادن وزن جلوگیری می‌کند، زیرا جویدن سریع‌تر موجب مصرف کالری بیشتر می‌گردد.

پس از صرف غذا ترشح هورمون گرسنگی توسط شکم سرکوب می‌شود و حدود 20 دقیقه طول می‌کشد که مغز این سیگنال سیری را از شکم دریافت کند، به همین دلیل افرادی که آهسته غذا می‌خورند، فرصت کافی برای ارسال سیگنال به مغز را در اختیاردارند و احساس سیری بیشتری پیدا می‌کنند. همچنین 10 درصد کالری کمتری نسبت به کسانی که سریع‌تر غذا می‌خورند، مصرف می‌کنند.

حفظ سلامت دندان‌ها

جویدن بیشتر غذا به چند طریق موجب حفظ سلامت دندان‌ها می‌شود:

• افزایش استحکام لثه و دندان در اثر اعمال نیرو به ذرات جامد غذا
• افزایش جریان بزاق در دهان که به پاک کردن مواد غذایی از روی دندان‌ها و از بین بردن باکتری‌های دهان کمک می‌کند
• خنثی کردن اسید موجود در دهان

حفظ سلامت بدن و پیشگیری از بیماری‌ها

جویدن صحیح عملی ضروری برای پیشگیری از بیماری‌ها است. جویدن کامل موجب:

هضم و جذب کامل مواد ضروری بدن می‌شود و هضم و جذب این مواد مغذی با افزایش انرژی، بهبود خواب و بهبود تمرکز به‌سلامت جسمی و روحی شما کمک می‌کند.

از ورود موادی که به‌اشتباه هضم شده‌اند به رگ‌های خونی جلوگیری می‌کند.

باعث از بین رفتن باکتری‌های مضر همراه مواد غذایی می‌شود.

جویدن ناکافی غذا منجر به بروز مشکلات گوارشی و غیر گوارشی زیر می‌گردد:

• نفخ
• اسهال
• سوزش سر دل
• رفلکس اسید
• دل‌پیچه
• حالت تهوع
• سردرد
• مشکلات پوستی
• کج‌خلقی
• سوءتغذیه
• سوءهاضمه

لذت بردن از طعم غذا

جویدن سریع ‌غذا باعث می‌شود، طعم غذا را به‌خوبی درک نکنید و از حس لذت خوردن غذای لذیذ محروم شوید. جویدن باید با سرعتی انجام شود که فرد طعم و بوی غذا را حس کند. حس کردن طعم غذا به فعال‌تر شدن گیرنده‌های انتقال‌دهنده پیام عصبی مربوط به هضم غذا کمک می‌کند.

هر لقمه غذا را چند بار بجوید

بر اساس یک تحقیق علمی که بر روی هزار نفر انجام بررسی‌شده بود، میانگین جویدن هر تکه غذا در اکثر افراد 6 بار است که مطمئناً برای هضم و جذب اصولی غذا کافی نیست.

تعداد دفعات جویدن غذا به نوع و درجه سفتی ماده غذایی بستگی دارد. بدین ترتیب برای:

مواد غذایی خیلی سفت (آجیل): تا 40 بار

مواد غذایی با سفتی کمتر (گوشت): 32بار

مواد غذایی نرم (هندوانه، انگور): تا 10

The post جویدن غذا به سلامت و حفظ وزن سالم کمک می‌کند appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

• کاهش بازده کاری
• حس خواب‌آلودگی و کسالت در ساعات پایانی کار
• افت انرژی
• افزایش وزن
• ابتلا به بیماری‌ها به‌خصوص بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، فشارخون بالا، دیابت نوع 2 و سرطان
• افزایش هزینه درمان کارکنان

درحالی‌که تغذیه ناسالم به سلامت آسیب میزند و موجب کاهش عملکرد شغلی می‌شود، جایگزین‌های سالم و رژیم غذایی متعادل می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی بهره‌وری در محیط کار را افزایش دهد. تحقیقات نشان داده است که تغذیه نامناسب می‌تواند کارایی کارکنان را تا 20٪ کاهش دهد و به‌طور مستقیم با غیبت، بیماری، روحیه ضعیف و میزان بالای حوادث محل کار مرتبط است. غیبت کارمند نیز ممکن است بر روی خدمات مشتری، کیفیت محصول و میزان کار و استرس شاغلین دیگر تأثیر بگذارد.

در این مقاله برخی از نکات تغذیه‌ای که شاغلین برای کمک به تقویت انرژی در روز کاری باید به آن توجه کنند، ذکر می‌شود.

تأمین انرژی کافی در طول روز

مغز نیاز به دو منبع ثابت انرژی یعنی قند و چربی دارد. کربوهیدرات منبع سریع دریافت انرژی و منبع ترجیحی انرژی مغز است. از طرف دیگر چربی انرژی پایدارتری را فراهم می‌کند، زیرا بدن آن را آهسته‌تر تجزیه می‌کند.

پس زمانی که غذای کافی نمی‌خورید، یعنی وعده‌های غذایی خود را حذف یا محدود می‌کنید، بدن انرژی موردنیاز خود را دریافت نمی‌کند که این باعث خستگی زودهنگام شما در محیط کار می‌شود. در مقابل مصرف بیش‌ازحد غذا نیز موجب می‌شود بدن برای هضم و جذب غذا بیش‌ازحد کار کند احساس آرامش شما را بر هم می‌ریزد.

به همین دلیل دریافت انرژی در زمان مناسب و به‌اندازه مناسب به شما در حفظ انرژی روزانه کمک خواهد کرد.

برای شروع کار حتماً صبحانه بخورید، حتی اگر وقت کافی ندارید، موز، ماست میوه‌ای، غلات غنی‌شده گزینه‌های مناسب برای تأمین انرژی مغز هستند.

اواسط روز زمان ناهار است. وعده ناهار علاوه بر تأمین انرژی مجدد بدن بهترین زمان برای استراحت مغز و افزایش بهره‌وری است. مواد غذایی کم‌چرب و مقوی برای وعده ناهار توصیه می‌شود، ساندویچ، برنج و ماکارونی سبوس‌دار، سوپ، نان سبوس‌دار، سالاد و میوه برای وعده ناهار گزینه‌های مناسبی هستند.

نوشیدن آب

نوشیدن آب کافی برای سلامت جسم اهمیت ویژه‌ای دارد. از دست دادن آب بدن می‌تواند باعث بروز علائمی مانند خستگی، سردرد، کاهش تمرکز، خستگی چشم، کاهش ادرار و کج‌خلقی شود.

متأسفانه مشغله کاری مانع از توجه نیاز بدن به آب در محیط کار می‌شود، بنابراین همراه داشتن یک بطری آب در محل کار و روی میز کارمند به جلوگیری از این مشکل کمک می‌کند.

افرادی که زیاد عرق می‌کنند یا در هوای گرم‌تر فعالیت می‌کنند ممکن است نیاز به آب بیشتری داشته باشند. سعی کنید در محیط کار بافاصله زمانی دو ساعت یک لیوان آب بنوشید و اگر تمایل به نوشیدن آب ندارید می‌توانید، آب جوشانده، آب‌میوه طبیعی یا میوه‌های تازه یا یخ‌زده را میل کنید.

مصرف کافئین در حد اعتدال

علم کنونی نشان می‌دهد که ما می‌توانیم سه تا چهار فنجان قهوه در روز مصرف کنیم. بااین‌حال، میزان مناسب مصرف کافئین برای همه افراد یکسان نیست. کافئین می‌تواند حافظه، هشیاری و عملکرد شناختی شمارا به‌طور موقت افزایش دهد، اما موجب کاهش اشتها نیز می‌شود و زمانی که اثر کافئین از بین برود، اغلب احساس خستگی و گرسنگی می‌کنید.

وقتی احساس خستگی می‌کنید و به فکر نوشیدن یک فنجان قهوه می‌افتید شاید بدن شما نیاز به انرژی دارد و درواقع  تغذیه میان وعده یا وعده غذایی باید انرژی شما را تأمین کنند و نه کافئین. علاوه بر این، نوشیدنی‌های کافئین دار اغلب حاوی مواد افزودنی مانند خامه، شکر و شیرین‌کننده‌های مصنوعی است که می‌تواند قند خون و انرژی را به‌طور موقت افزایش دهد، اما در کوتاه‌مدت پس‌ازآن انرژی سریع افت می‌کند.

میان وعده‌های مغذی و متعادل انتخاب کنید

برای مصرف میان وعده به‌خصوص در زمان بعدازظهر بهتر است ترکیبی از چند گروه غذایی انتخاب کنید. با ترکیب چند گروه غذایی یک منبع خوب تغذیه از فیبر، پروتئین، ویتامین یا چربی سالم وجود دارد که می‌تواند هضم را تسریع کرده، قند خون خود را تثبیت کرده و انرژی شما را افزایش دهد. به‌عنوان‌مثال سیب و کره بادام‌زمینی، ماست و میوه، میوه و آجیل، ساندویچ کوچک حاوی نان سبوس‌دار، سبزی‌ها و پنیر، سالاد میوه و سبزی‌ها.

میان وعدهایی که می‌توانید در دمای محیط نگهداری کنید:

• میوه‌های خشک
• کمپوت میوه
• نان قندی
• بیسکوئیت سبوس‌دار
• غلات
• آجیل

میان وعده‌هایی که باید در یخچال نگهداری شود:

• کلوچه‌های سبوس‌دار
• شیر
• شیر سویا، شیر بادام
• ماست کم‌چرب
• پنیر کم‌چرب
• میوه تازه
• سبزی‌های خام
• سالاد میوه و سبزی‌ها
• آب‌میوه طبیعی

میان وعده‌هایی که در مسیر کار می‌توانید میل کنید:

• آجیل
• سیب و موز
• کیک برنجی
• بیسکوییت سبوس‌دار

میان وعده‌هایی که باید بسیار محدود شوند:

• کیک
• کلوچه
• شیرینی
• بیسکوییت کرم‌دار و بدون سبوس
• فست فودهای سرخ‌شده
• قهوه پر خامه
• سالاد حاوی سس پرچرب
• نوشیدنی‌های انرژی‌زا و کافئین دار

چگونه کارفرمایان می‌توانند به تغذیه سالم و سلامت جسمی کارمندانشان کمک کنند؟

• آموزش شاغلین برای پی بردن به اهمیت تغذیه سالم و پیروی از آن. برای آموزش کارکنان می‌توان از جزوات، بروشور، فیلم، شبکه‌های اجتماعی و کارشناس تغذیه استفاده کرد.
• فراهم کردن امکان دسترسی به مواد غذایی سالم در کافه یا دستگاه‌های فروش خودکار مواد غذایی موجود در محل کار
• استفاده از برنامه  تغذیه غذایی سالم در وعده ناهار کارمندان
• استفاده از مواد خوراکی سالم در برنامه پذیرایی جلسات کاری و سمینارها
• قرار دادن دستگاه‌های آب‌سردکن یا تصفیه آب در محیط کار برای دسترسی راحت کارکنان به آب
• تلفیق برنامه تغذیه سالم و فعالیت بدنی در محل کار

The post تغذیه در محل کار. اهمیت تغذیه در حفظ سلامت شاغلین و افزایش بهره‌وری آن‌ها appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

راهنمای غذایی استرالیا نشان می‌دهد که باید از هر پنج گروه غذایی در طول روز استفاده شود و برخی غذاها باید به مقدار کم مورداستفاده قرار گیرند. مانند: چربی‌های اشباع، نمک، شکر، فست فود و نوشیدنی‌های شیرین شده.

یک رژیم سالم شامل:

-مقدار زیاد سبزی‌ها
-غلات، خصوصاً غلات کامل
-گوشت بدون چربی، گوشت پرندگان و ماهی، تخم‌مرغ، مغزها، آجیل‌ها، دانه‌ها، حبوبات
میوه
-شیر، ماست، پنیر (ترجیحاً انواع کم‌چرب آن‌ها)

-مقدار دقیق غذایی که هر فرد نیاز دارد به سن، جنس، قد، وزن و میزان فعالیت بدنی بستگی دارد.

ایده‌های غذایی‌تان را تغییر دهید:

صبحانه:
غلات کامل صبحانه مانند جوی غنی‌شده، بیسکوئیت کامل همراه با شیر و میوه.
نان تست سبوس‌دار همراه با لوبیا، تخم‌مرغ، پنیر و گوجه، موز و عسل، اسفناج و آووکادو.
نوشیدنی‌های مخصوص صبحانه همراه با میوه.
تارت سبزی‌های خانگی.

هیچ وعده‌ای را جا نیندازید تا از پرخوری در وعده بعد پرهیز شود.

میان وعده:

میوه تازه یا خشک. ترکیب میوه با ماست، جو، مغزها و دانه‌ها نیز ترکیبی مفید و لذیذ است.
بیسکوئیت‌های ترد همراه با تن ماهی یا لوبیا.
پاپ کرن (پاپ کرنی که بدون روغن و سرخ شدن تهیه‌شده باشد به‌عنوان‌مثال در ماکروویو)
قطعات درشت سبزی‌هایی مانند کرفس، هویج، آووکادو همراه با کره بادام‌زمینی.
مافین میوه‌ای یا سبزی‌ها خانگی
اسموتی یا غلات صبحانه.

برای دریافت انرژی غذا بخورید و از مصرف غذاهای آماده و کم‌فایده‌ای که باعث ایجاد حس کسالت و خستگی در شما می‌شوند پرهیز کنید.

ناهار و شام:

برگر و پیتزای خانگی حاوی سبزی‌ها
اسپاگتی سبزی‌ها
تارت گوشت و سبزی‌ها همراه با سالاد.
گوشت بدون چربی و سبزی‌ها کبابی
گوشت بدون چربی و سبزی‌ها طبخ شده در فر
ماهی بخارپز یا پخته‌شده در فر (بدون روغن) همراه با برنج و سبزی‌ها

ظرف غذای شما چه شکلی دارد؟

اندازه بشقابتان را کوچک‌تر انتخاب کنید. ظرف کوچک‌تر باعث می‌شود غذا حجیم‌تر به نظر برسد.

تنوع و حجم مواد غذایی در شام چگونه باید باشد؟

نیمی از بشقابتان را با سبزی‌ها پرکنید. از انواع سرخ‌شده با روغن کم، بخارپز شده، کبابی استفاده کنید. سبزی‌ها را به تارت، غذاهای پر ادویه، سس‌ها و قطعات گوشتی غذا اضافه کنید. یک‌چهارم بشقابتان را با غذاهای نشاسته‌ای و غذاهای غلات کامل پرکنید. یک‌چهارم باقی‌مانده را برای گوشت بدون چربی بگذارید. چربی اضافه گوشت را جدا کنید. گوشت بدون چربی مانند قطعات گوشت لخم، مرغ بدون پوست، ماهی و پروتئین‌های گیاهی مانند حبوبات.

نوشیدنی مناسب چه ویژگی‌هایی دارد؟

آب بهترین و مناسب‌ترین نوشیدنی است. روزانه دو لیتر و در صورت نیاز با توجه به دمای هوا و میزان فعالیت روزانه‌تان بیشتر از دو لیتر آب بنوشید. درصورتی‌که مزه آب را دوست ندارید می‌توانید  عرقیات و آبمیوه‌های طبیعی (در حد چند قطره) به آن اضافه کنید.

به دلایل بیشتری نیاز دارید تا درباره نوشیدنی‌های شیرین تجدیدنظر کنید؟

محتوی شکر انواع نوشیدنی‌ها به قاشق چای‌خوری:

600 میلی‌لیتر کولا = 16 قاشق
500 میلی‌لیتر انرژی‌زا = 13 قاشق
600 میلی‌لیتر آیس کافی یا آیس چاکلت = 13 قاشق
600 میلی‌لیتر نوشیدنی ورزشی = 9 قاشق
500 میلی‌لیتر آیس تی = 6.5 قاشق
500 میلی‌لیتر آب ویتامینه = 6.5 قاشق
250 میلی‌لیتر نوشیدنی میوه‌ای = 6.5 قاشق

اگر روزانه 600 میلی‌لیتر نوشیدنی شیرین استفاده کنید در یک سال 22 کیلوگرم شکر مصرف کرده‌اید!

غذاهای آماده کوچک قابل‌حمل

این غذاها انرژی مفید برای شما تولید نمی‌کنند  و اغلب دارای نمک فراوان، چربی و شکر هستند و می‌توانند موجب افزایش وزن شوند و ریسک ابتلا به بیماری‌هایی چون دیابت را افزایش دهند. اگر مجبور به استفاده از این غذاها هستید سعی کنید عاقلانه و سالم انتخاب کنید.
مواردی را انتخاب کنید که حتماً دارای سبزی‌ها و سالاد باشند یا سالاد و سبزی‌ها را خودتان در کنارغذا سفارش دهید. اجازه ندهید با چیپس و نوشیدنی‌های شیرین و گازدار وسوسه شوید و به یاد داشته باشید آب بهترین نوشیدنی است.

اگر در مأموریت هستید و یا برای کار به خارج از شهر  می‌روید بسته‌های کوچک میوه تازه یا میوه‌های خشک، کنسرو لوبیا یا ماهی را همراه داشته باشید.

The post راهنمای غذایی استرالیا appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.