منیزیم، فواید آن و چگونگی تأثیر منیزیم بر بی خوابی

بسیاری از افراد در خواب مشکل دارند و شکستن چرخه بی خوابی می‌تواند برای آنها سخت باشد. شما می‌توانید تلاش کنید روال خواب خود را تغییر دهید و مصرف کافئین خود را محدود کنید، اما گاهی اوقات این تغییرات در سبک زندگی، کمک چندانی نمی‌کند. مکمل‌ها یکی دیگر از گزینه‌های محبوب برای تنظیم خواب هستند. یکی از مکمل‌هایی که به عنوان یک کمک بالقوه برای خواب مورد توجه قرار گرفته، منیزیم است. علیرغم رابطه نامشخص بین منیزیم و خواب، مطالعات دلگرم‌کننده‌ای انجام شده است که نشان می‌دهد مکمل‌های منیزیم ممکن است کیفیت خواب و مدت زمان خواب را بهبود بخشد و برای افراد مبتلا به اختلالات خواب مانند بی‌خوابی و سندرم پای بی‌قرار مفید باشد. تحقیقات آینده ممکن است اثرات منیزیم بر خواب و همچنین نقش مکمل‌های منیزیم در ارتقای سلامت خواب را روشن کند.

منیزیم چیست؟

منیزیم یکی از رایج‌ترین مواد معدنی روی زمین است و در بسیاری از غذاها وجود دارد. برای سلامت انسان ضروری است و در بیش از 600 واکنش سلولی در سراسر بدن شما استفاده می‌شود.

در واقع، هر سلول و اندامی برای عملکرد صحیح به این ماده معدنی نیاز دارد. منیزیم به سلامت استخوان‌ها و همچنین عملکرد مناسب مغز، قلب و عضلات کمک می‌کند.

منیزیم یکی از چندین الکترولیت در بدن است. الکترولیت‌ها مواد معدنی هستند که بدن برای عملکرد صحیح به آنها نیاز دارد.

منیزیم در تولید پروتئین، استخوان و DNA نقش اساسی دارد. همچنین برای حفظ قند خون، فشار خون و تنظیم فعالیت در عضلات، اعصاب و سیستم قلبی عروقی مهم است.

منیزیم موجود در بدن به طور معمول از رژیم غذایی افراد تأمین می‌شود. منابع اضافی منیزیم شامل مکمل‌های غذایی و داروها، از جمله ملین‌ها و داروهای بدون نسخه برای سوزش سر دل و سوء هاضمه است.

اگرچه رژیم غذایی بسیاری از افراد به طور مداوم منیزیم کافی را تأمین نمی‌کند، اما بیشتر افراد می‌توانند سطح منیزیم را در بدن خود در محدوده طبیعی نگه دارند.

کلیه‌ها و سایر بافت‌ها به طور معمول منیزیم اضافی را وارد ادرار می‌کنند و در زمان مصرف کم منیزیم، این بافت‌ها می‌توانند با کاهش مقدار دفع شده، منیزیم را حفظ کنند.

از آنجایی که مقدار زیادی از منیزیم بدن در بافت‌های دیگر ذخیره می‌شود، اندازه گیری سطح منیزیم در خون فرد می‌تواند دشوار باشد؛ اما آزمایش خون برای منیزیم می‌تواند به پزشکان کمک کند تا تعیین کنند که آیا سطح منیزیم به طور خطرناکی کم یا زیاد است.

بسیاری از انواع مکمل‌های منیزیم در دسترس هستند. این‌ها شامل سیترات منیزیم، اکسید منیزیم و کلرید منیزیم است.

نداشتن مقدار کافی آن با خواب تداخل ایجاد می‌کند

کمبود منیزیم در بدن شما می‌تواند باعث اختلال در خواب و حتی بی خوابی شود.

مطالعات روی موش‌ها نشان داده است که سطوح بهینه این ماده معدنی برای خواب طبیعی مورد نیاز است و سطوح بالا و پایین می‌تواند باعث مشکلات خواب شود.

گروه‌های خاصی از افراد در معرض خطر بیشتری برای کمبود منیزیم هستند، از جمله:

افراد مبتلا به بیماری‌های گوارشی: مشکلات دستگاه گوارش می‌تواند باعث شود بدن شما ویتامین‌ها و مواد معدنی را به‌درستی جذب نکند و در نتیجه دچار کمبود شود.
افراد مبتلا به دیابت: مقاومت به انسولین و دیابت با کاهش بیش از حد منیزیم مرتبط هستند.
افرادی که به الکل وابستگی دارند: کمبود این ماده معدنی در بین کسانی که زیاد الکل می‌نوشند رایج است.
سالمندان: بسیاری از افراد مسن نسبت به بزرگسالان جوان منیزیم کمتری در رژیم غذایی خود دارند و همچنین ممکن است در جذب آن کارایی کمتری داشته باشند.

فواید منیزیم

به تنظیم کیفیت خواب کمک می‌کند

منیزیم نه تنها می‌تواند به خوابیدن شما کمک کند، بلکه نقش مهمی در رسیدن به خواب عمیق و آرام دارد.

در یک مطالعه، به افراد مسن 500 میلی گرم منیزیم یا دارونما داده شد. به طور کلی، گروهی که منیزیم دریافت کردند، کیفیت خواب بهتری داشتند.

این گروه همچنین سطوح بالاتری از رنین و ملاتونین، دو هورمونی که به تنظیم خواب کمک می‌کنند را داشتند.

این نتایج با مطالعه دیگری تقویت شد که به افراد مسن مبتلا به بی خوابی مکمل حاوی 225 میلی گرم منیزیم، 5 میلی گرم ملاتونین و 11.25 میلی گرم روی داد.

شرکت کنندگان در مطالعه دوم نیز در مقایسه با گروه دارونما خواب بهتری داشتند، اگرچه به سختی می‌توان تأثیر آن را به منیزیم نسبت داد زیرا مکمل علاوه بر این حاوی روی و ملاتونین بود.

این تا حدی به دلیل تأثیر این ماده معدنی بر سیستم عصبی است. این ماده از اتصال مولکول‌های تحریک‌پذیر به نورون‌ها جلوگیری می‌کند و در نتیجه سیستم عصبی آرام‌تری ایجاد می‌کند.

با این حال، از آنجایی که تحقیقات کنونی فقط مکمل‌های منیزیم را در میان افراد مسن مبتلا به بی‌خوابی مورد مطالعه قرار داده است، مشخص نیست که آیا بزرگسالان جوان‌تر نیز از این موضوع سود خواهند برد یا خیر.

ممکن است به کاهش اضطراب و افسردگی کمک کند

اضطراب و افسردگی هر دو می‌توانند تأثیر منفی بر خواب داشته باشند. جالب توجه است که نشان داده شده که منیزیم به کاهش هر دوی این اختلالات خلقی کمک می‌کند.

این امر به ویژه زمانی که کمبود منیزیم وجود دارد صادق است، زیرا اضطراب، افسردگی و آشفتگی ذهنی اغلب در طول کمبود منیزیم دیده می‌شود.

اما تحقیقات در حال ظهور همچنین نشان می‌دهد که این ماده معدنی می‌تواند درمان‌های معمول ضد افسردگی را تقویت کند و احتمالاً اضطراب را درمان کند.

در حالی که نحوه عملکرد آن به طور کامل درک نشده است، به نظر می‌رسد که به توانایی منیزیم در تحریک دستگاه‌های آرام بخش سیستم عصبی مربوط می‌شود. اگر بی خوابی شما به یک اختلال خلقی مرتبط است، منیزیم ممکن است به بهبود آن کمک کند.

می‌تواند به آرامش بدن و مغز شما کمک کند

برای اینکه بخوابید، بدن و مغز شما نیاز به آرامش دارند.

در سطح شیمیایی، منیزیم با فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک، سیستمی که مسئول ایجاد آرامش است، به این فرآیند کمک می‌کند.

در ابتدا، منیزیم انتقال دهنده‌های عصبی را که سیگنال‌ها را در سراسر سیستم عصبی و مغز ارسال می‌کنند تنظیم می‌کند.

همچنین هورمون ملاتونین که چرخه خواب و بیداری را در بدن شما هدایت می‌کند، تنظیم می‌کند.

دوم، این ماده معدنی به گیرنده‌های گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) متصل می‌شود. GABA انتقال دهنده عصبی است که مسئول آرام کردن فعالیت عصبی است. این همان انتقال دهنده عصبی است که توسط داروهای خواب مانند Ambien استفاده می‌شود. با کمک به آرام کردن سیستم عصبی، منیزیم ممکن است بدن و ذهن شما را برای خواب آماده کند.

منیزیم و سندرم پای بی قرار

سندرم پای بیقرار یک اختلال حرکتی مرتبط با خواب است که میل تحریک‌کننده‌ای برای حرکت دادن پاها ایجاد می‌کند. علت دقیق این وضعیت نامشخص است، اما برخی از محققان پیشنهاد می‌کنند که کمبود منیزیم ممکن است در ایجاد این بیماری نقش داشته باشد.

مطالعات یک رابطه واضح بین سطح منیزیم و سندرم پای بیقرار در جمعیت عمومی مردم را نشان نداده است. با این حال، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد منیزیم ممکن است در سندرم پای بی قرار که در دوران بارداری یا در حین دیالیز ایجاد می‌شود، نقش داشته باشد.

برخی دریافته‌اند که مکمل‌های منیزیم ممکن است برای کاهش علائم در افراد مبتلا به سندرم پای بی‌قرار مفید باشد؛ اما مطالعه اخیر روی افراد مبتلا به انواع مختلفی از گرفتگی عضلات، از جمله سندرم پای بیقرار، هیچ فایده‌ای از مکمل منیزیم را نشان نداد.

سایر فواید منیزیم

مکمل منیزیم ممکن است توسط پزشک برای افراد مبتلا به شرایطی که باعث کمبود منیزیم می‌شود توصیه شود. منیزیم ممکن است به افرادی داده شود که دارای بیماری‌های خاصی هستند مانند:

اسهال
پانکراتیت
دیابت کنترل نشده
مکمل‌های منیزیم ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن خاص مانند سردردهای میگرنی، فشار خون بالا و پوکی استخوان مفید باشد؛ اما تحقیقات بیشتری لازم است تا مشخص شود منیزیم چقدر در مدیریت این شرایط مفید است.
مکمل‌های منیزیم ممکن است برای افرادی که داروهایی مصرف می‌کنند که با مصرف آنها سطح منیزیم کاهش می‌یابد، از جمله مهارکننده‌های پمپ پروتون، دیورتیک‌ها، آنتی‌بیوتیک‌ها و برخی از داروهای مورد استفاده برای درمان سرطان توصیه شود.

نحوه مصرف منیزیم برای کمک به خواب

موسسه پزشکی روزانه 310-360 میلی گرم منیزیم برای زنان بالغ و 400-420 میلی گرم برای مردان بزرگسال را پیشنهاد می‌کند.

مطالعات بسیار کمی به طور مستقیم تأثیر مکمل‌های منیزیم را بر بی‌خوابی آزمایش کرده‌اند. به همین دلیل این موضوع توصیه مقادیر مشخصی برای مصرف منیزیم را دشوار می‌سازد.

از آنجایی که واضح است که کمبود منیزیم می‌تواند خواب را مختل کند، اولین قدم این است که مطمئن شوید که مقادیر کافی از غذاهای کامل را دریافت می‌کنید.

به طور کلی، شواهد مربوط به مصرف منیزیم در مورد بی خوابی و سایر اختلالات خواب متفاوت است. برخی شواهد نشان می‌دهد که در غیر این صورت افراد سالم ممکن است از دوزهای پایین مکمل‌های خوراکی منیزیم برای کمک به بهبود علائم بی خوابی بهره مند شوند. تحقیقات نشان می‌دهد که دوزهای حداکثر یک گرم منیزیم نباید بیش از سه بار در روز مصرف شود.

در حالی که مکمل‌های منیزیم به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می‌شوند، برخی از افراد در معرض خطر بیشتری برای سمیت منیزیم یا تداخلات دارویی هستند؛ بنابراین، قبل از خرید مکمل منیزیم، ابتدا با یک متخصص صحبت کنید تا دریابید که آیا مصرف منیزیم ایمن و تضمینی است یا خیر.

هنگام مصرف مکمل‌ها چه نکاتی را باید در نظر گرفت

اگر مشکل خواب دارید، ابتدا مداخلات سبک زندگی، مانند کاهش مصرف کافئین، تعیین زمان خواب منظم و پرهیز از نگاه کردن به صفحه نمایش مثل موبایل و تلویزیون قبل از خواب را در نظر بگیرید.

اما اگر می‌خواهید منیزیم را امتحان کنید، چند نکته وجود دارد که باید بدانید.

مکمل‌های منیزیم می‌توانند با برخی داروها، از جمله آنتی بیوتیک ها، شل کننده‌های عضلانی و داروهای فشار خون تداخل داشته باشند.
اگر مشکل پزشکی دارید یا هر دارویی مصرف می‌کنید، قبل از استفاده از این مکمل با پزشک مشورت کنید.

خطرات منیزیم

در بیشتر موارد، مکمل‌های منیزیم بی خطر هستند. سطح بالای خطرناک منیزیم در افراد سالم نادر است مگر اینکه دوز بسیار بالایی از منیزیم مصرف کنند.

علائم مسمومیت با منیزیم می‌تواند از خفیف تا شدید متغیر باشد و بسته به سطح منیزیم فرد متفاوت است.

علائم منیزیم بیش از حد عبارتند از:

حالت تهوع
سردرد
خواب آلودگی
فشار خون پایین
فلج عضلانی
ایست قلبی

منیزیم همچنین در محصولات بدون نسخه مانند نمک اپسوم، آنتی اسیدها یا ملین‌ها موجود است. خطر مسمومیت با منیزیم ناشی از استفاده از این محصولات در افرادی که عملکرد کلیه دارند بیشتر است. سایر عوامل خطر برای سمیت منیزیم شامل شرایطی است که جذب مواد مغذی را افزایش می‌دهد، مانند کولیت، گاستریت یا بیماری زخم معده.

چند نمونه از غذاهای غنی از منیزیم عبارتند از:

سبزیجات دارای برگ سبز
ماهی
حبوبات
غلات کامل
دانه کدو تنبل
دانه‌های چیا
بادام‌ها
بادام هندی
غلات صبحانه غنی شده
سویا و شیر سویا

کلام آخر

منیزیم ممکن است خواب شما را بهبود بخشد. نقش مهمی در سیستم عصبی شما دارد و به فعال شدن مکانیسم‌هایی کمک می‌کند که شما را آرام می‌کند.

همچنین ممکن است به تسکین اضطراب و افسردگی کمک کند که می‌تواند خواب را مختل کند.

در حال حاضر، تنها تحقیقی که نشان می‌دهد این مکمل‌ها خواب را بهبود می‌بخشند، در بزرگسالان مسن‌تر انجام شده است، بنابراین مشخص نیست که چگونه بر سایر جمعیت‌ها تأثیر می‌گذارند. اگر می‌خواهید منیزیم را برای خواب امتحان کنید، با افزایش مصرف غذاهای کامل شروع کنید.