بهبود خواب با مصرف مکمل های منیزیم

چگونه منیزیم می‌تواند به خواب شما کمک کند؟

بسیاری از افراد در خواب مشکل دارند و شکستن چرخه بی خوابی می‌تواند برای آنها سخت باشد. می‌توانید برنامه خواب خود را تغییر دهید و مصرف کافئین خود را محدود کنید، اما گاهی اوقات این مداخلات در سبک زندگی تاثیری ندارند. مکمل‌ها یکی دیگر از گزینه‌های محبوب کمک به خواب بهتر هستند. یکی از مکمل‌هایی که به عنوان یک کمک بالقوه خواب مورد توجه قرار گرفته است، منیزیم است.

این ماده معدنی دارای اثرات گسترده‌ای در بدن است و ممکن است بر برخی از فرآیندهای تنظیم خواب تأثیر بگذارد.

منیزیم یک توصیه درمانی نسبتاً جدید برای خواب بهتر است. این ماده مغذی نقش زیادی در تنظیم خواب دارد. تحقیقات کنونی نشان می‌دهد که منیزیم اضافی می‌تواند به آرامش بدن و حتی بهبود علائم بی‌خوابی کمک کند.

اگر علاقه مند به استفاده از منیزیم به عنوان یک کمک خواب طبیعی هستید، با پزشک خود در مورد اینکه آیا ممکن است برای شما مفید باشد صحبت کنید.

منیزیم چیست؟

منیزیم یکی از رایج‌ترین مواد معدنی روی زمین است و در بسیاری از غذاها وجود دارد. برای سلامت انسان ضروری است و در بیش از 600 واکنش سلولی در سراسر بدن شما استفاده می‌شود.

در واقع، هر سلول و اندامی برای عملکرد صحیح به این ماده معدنی نیاز دارد. به سلامت استخوان‌ها و همچنین عملکرد مناسب مغز، قلب و عضلات کمک می‌کند.

مکمل‌های منیزیم با فواید متعددی از جمله مبارزه با التهاب، تسکین یبوست و کاهش فشار خون مرتبط هستند. علاوه بر این، منیزیم ممکن است به درمان مشکلات خواب کمک کند.

بسیاری از انواع مکمل‌های منیزیم در دسترس هستند. این مکمل‌ها شامل:

سیترات منیزیم، اکسید منیزیم و کلرید منیزیم است.

مصرف توصیه شده منیزیم

متخصصان بهداشت توصیه می‌کنند که بزرگسالان روزانه 300 تا 420 میلی گرم منیزیم مصرف کنند. مقدار مناسب بستگی به جنس، سن و باردار بودن یا شیردهی شما دارد.

گروه‌های خاصی از مردم در معرض خطر بیشتری برای کمبود منیزیم هستند، از جمله:

افراد مبتلا به بیماری‌های گوارشی

مشکلات دستگاه گوارش شما می‌تواند باعث شود بدن شما ویتامین‌ها و مواد معدنی را به درستی جذب نکند و در نتیجه دچار کمبود منیزیم شود.

افراد مبتلا به دیابت

مقاومت به انسولین و دیابت با کاهش بیش از حد منیزیم مرتبط هستند.

افرادی که به الکل وابسته هستند

کمبود این ماده معدنی در بین افرادی که زیاد الکل می‌نوشند رایج است.

سالمندان

بسیاری از افراد مسن نسبت به جوانان منیزیم کمتری در رژیم غذایی خود دارند و همچنین ممکن است در جذب آن کمتر کارآیی داشته باشند.

غذاهای حاوی منیزیم

شما می‌توانید منیزیم را به طور طبیعی در بسیاری از غذاها پیدا کنید، از جمله:

سبزیجات دارای برگ سبز مانند اسفناج یا چغندر
آجیل، حبوبات و دانه‌ها، از جمله بادام هندی، بادام، نخود و لوبیا
ماست و شیر
توفو، شیر سویا و سایر محصولات سویا
غلات کامل، مانند برنج قهوه‌ای
همچنین می‌توانید منیزیم را در غذاهای غنی شده پیدا کنید.
بسیاری از غلات صبحانه دارای منیزیم هستند.

تأثیر منیزیم بر تنظیم خواب

منیزیم اضافی در رژیم غذایی شما این پتانسیل را دارد که به خواب بهتر کمک کند. در حالی که محققان تشخیص می‌دهند که منیزیم نقش مهمی در تنظیم خواب دارد، آن‌ها به طور کامل تأثیر منیزیم بر رفتارهای خواب را درک نمی‌کنند.

آنچه از تحقیقات مشخص است این است که کمبود منیزیم بر خواب تأثیر منفی می‌گذارد.

برخی از نشانه‌های کمبود منیزیم در رژیم غذایی

کمبود جدی منیزیم در بدن نادر است.

ضعف و خستگی عضلانی
سطوح پایین منیزیم با کیفیت پایین خواب و بی خوابی مرتبط است.
اضطراب و افسردگی نیز با سطوح پایین منیزیم مرتبط است. هم اضطراب و هم افسردگی می‌توانند به تنظیم خواب و بی خوابی کمک کنند.

منیزیم و بی خوابی

بی خوابی یک اختلال خواب رایج است که در آن به خواب رفتن، خواب ماندن یا هر دو مشکل دارید. افراد مبتلا به بی خوابی کمبود انرژی را تجربه می‌کنند و در صبح احساس شادابی نمی‌کنند. آن‌ها همچنین ممکن است با خواب آلودگی بیش از حد در طول روز، تحریک پذیری، اضطراب یا افسردگی دست و پنجه نرم کنند.

تحقیقات نشان می‌دهد که منیزیم ممکن است به بهبود علائم بی خوابی کمک کند. در مطالعه‌ای بر روی بیماران مسن مبتلا به بی خوابی، مصرف روزانه 500 میلی گرم منیزیم به مدت هشت هفته، بسیاری از معیارهای ذهنی و عینی بی خوابی را بهبود بخشید.

بیماران:

سریع‌تر به خواب رفتند و بیشتر خوابیدند.
کیفیت خواب آنها را افزایش داد، به این معنی که آنها زمان بیشتری را در حالی که در رختخواب بودند صرف خوابیدن کردند.
دیرتر از خواب بیدار شدند و صبح زود بیدار شدند.
افزایش غلظت ملاتونین که هورمون خواب است و رنین سرم که در تنظیم فشار خون نقش دارد را تجربه کردند.
کاهش غلظت کورتیزول سرم، “هورمون استرس” را داشتند.

مطالعات دیگر نتایج مشابهی را به همراه داشته است. بیمارانی که مکمل‌های ترکیبی منیزیم، ملاتونین و ویتامین B را به مدت سه ماه دریافت کردند نیز مزایای قابل توجهی را در مدیریت بی خوابی خود تجربه کردند. این ترکیب علائم و عوارض جانبی بی خوابی را کاهش داد و منجر به کیفیت زندگی بهتر شد.

می‌تواند به آرامش بدن و مغز شما کمک کند

برای اینکه بخوابید، بدن و مغز شما نیاز به آرامش دارند. در سطح شیمیایی، منیزیم با فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک، سیستمی که مسئول آرامش شماست، به این فرآیند کمک می‌کند.

اول، منیزیم انتقال دهنده‌های عصبی را تنظیم می‌کند که این انتقال دخنده ها سیگنال‌ها را به سراسر سیستم عصبی و مغز ارسال می‌کنند. همچنین هورمون ملاتونین را تنظیم می‌کند که چرخه خواب و بیداری را در بدن شما هدایت می‌کند.
دوم، این ماده معدنی به گیرنده‌های گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) متصل می‌شود. GABA انتقال دهنده عصبی است که مسئول آرام کردن فعالیت عصبی است. این همان انتقال دهنده عصبی است که توسط داروهای خواب مانند Ambien استفاده می‌شود.
با کمک به آرام کردن سیستم عصبی، منیزیم ممکن است بدن و ذهن شما را برای تنظیم خواب بهتر آماده کند.

منیزیم و سندرم پای بی قرار

افراد مبتلا به سندرم پای بیقرار (RLS) هوس‌های غیرقابل کنترلی برای حرکت دادن اندام‌ها را تجربه می‌کنند و گاهی اوقات احساس گرفتگی یا خستگی که اغلب در ساعات عصر، هنگام استراحت به اوج خود می‌رسد. این حالت‌ها، خوابیدن را دشوار می‌کند و می‌تواند شما را از خواب بیدار کند.

تحقیقات نتایج متفاوتی را هنگام استفاده از منیزیم برای درمان بیماران مبتلا به RLS نشان می‌دهد. یک مطالعه کوچک نشان داد که از 75% تا 85% زمانی که بیماران RLS منیزیم را به مدت 4 تا 6 هفته مصرف کردند کارایی خواب آنها به طور قابل توجهی افزایش یافته است.

مطالعات دیگر نشان داده‌اند که نمک منیزیم ممکن است گرفتگی عضلات پا را در دوران بارداری کاهش دهد.

در مقابل، مطالعه منیزیم به عنوان درمانی برای گرفتگی عضلات پا در شب در افراد مسن هیچ تغییر قابل توجهی در علائم نشان ندادند. تحقیقات بیشتری باید انجام شود تا مشخص شود چه کسانی می‌توانند از منیزیم به عنوان درمان RLS سود ببرند و در نتیجه خواب خود را بهبود بخشند.

ممکن است به کاهش اضطراب و افسردگی کمک کند

اضطراب و افسردگی هر دو می‌توانند تأثیر منفی بر خواب داشته باشند. جالب توجه است که نشان داده شده است منیزیم به کاهش هر دوی این اختلالات خلقی کمک می‌کند.

این امر به ویژه هنگامی که کمبود منیزیم وجود دارد صادق است، زیرا اضطراب، افسردگی و آشفتگی ذهنی اغلب در طول کمبود منیزیم مشاهده می‌شود. اما تحقیقات در حال ظهور همچنین نشان می‌دهد که این ماده معدنی می‌تواند درمان ضد افسردگی مرسوم را تقویت کرده و احتمالاً اضطراب را درمان کند.

در حالی که نحوه عملکرد آن به طور کامل درک نشده است، به نظر می‌رسد که به توانایی منیزیم در تحریک دستگاه‌های آرام بخش سیستم عصبی مربوط می‌شود.

سایر فواید منیزیم

علاوه بر تنظیم خواب، مکمل‌های منیزیم را می‌توان برای درمان سایر بیماری‌ها نیز استفاده کرد:

پوکی استخوان

منیزیم جزء فرآیند استخوان سازی است. تحقیقات اولیه نشان می‌دهد که مکمل‌های منیزیم می‌توانند از دست دادن استخوان ناشی از پوکی استخوان را کاهش دهند.

بیماری‌های قلبی عروقی و فشار خون بالا

تحقیقات نشان می‌دهد که منیزیم ممکن است خطر سکته مغزی یا بیماری قلبی را کاهش دهد. با این حال، به شرکت کنندگان در این مطالعات مواد مغذی مختلفی داده شد، بنابراین نتایج را نمی‌توان به تنهایی به منیزیم نسبت داد. علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که منیزیم می‌تواند فشار خون را کاهش دهد، اما فقط به مقدار کم.

دیابت نوع 2

از آنجایی که منیزیم در تجزیه قندها در بدن نقش دارد، اگر مقدار زیادی منیزیم در رژیم غذایی خود داشته باشید، کمتر به دیابت نوع 2 مبتلا خواهید شد. محققان در حال حاضر شواهد کافی برای اثبات مؤثر بودن منیزیم در مدیریت دیابت نوع 2 در صورت ابتلا به این بیماری ندارند.

میگرن یا سردرد میگرنی

افرادی که سطح منیزیم پایینی دارند بیشتر مستعد ابتلا به سردرد یا میگرن هستند. مطالعات محدود نشان داده‌اند که منیزیم می‌تواند دفعات و طول مدت سردردهای میگرنی را کاهش دهد. آکادمی مغز و اعصاب آمریکا و انجمن سردرد آمریکا مشخص کرده‌اند که منیزیم به عنوان یک درمان میگرن احتمالاً مؤثر است و می‌تواند یک اقدام پیشگیرانه احتمالی در نظر گرفته شود. با این حال، از آنجایی که سطح مؤثر منیزیم برای درمان میگرن بالاتر از حد استاندارد است، شما باید منیزیم را برای میگرن فقط با راهنمایی پزشک خود مصرف کنید.

خطرات منیزیم

مکمل‌های منیزیم، زمانی که در دوزهای مناسب مصرف شوند، خطرات کمی دارند. کلیه افراد سالم می‌توانند منیزیم اضافی موجود در ادرار را از بین ببرند. اگر از داروهای منیزیم یا مکمل‌های غذایی با دوز بالا استفاده می‌کنید، ممکن است موارد زیر را تجربه کنید:

اسهال
گرفتگی
حالت تهوع
علاوه بر این، مصرف بسیار زیاد منیزیم می‌تواند منجر به ضربان قلب نامنظم شود. مصرف منیزیم همراه با غذا می‌تواند احتمال بروز این علائم را کاهش دهد.
منیزیم همچنین می‌تواند با برخی داروها تداخل داشته باشد. قبل از شروع مکمل‌های منیزیم، با پزشک خود مشورت کنید و داروهای فعلی خود را با آنها مرور کنید.

منیزیم در مقابل ملاتونین

منیزیم و ملاتونین عملکردهای متفاوتی در بدن شما دارند. منیزیم یک ماده مغذی است که فرآیندهای مختلف بدن را تنظیم می‌کند، در حالی که ملاتونین هورمونی است که الگوهای خواب را تنظیم می‌کند.

مکملی که باید مصرف کنید در نهایت به اهداف شما برای خواب بستگی دارد. منیزیم به آرامش بدن کمک می‌کند. این ماده مغذی استرس را کاهش می‌دهد و به تنظیم خواب طولانی‌تری کمک می‌کند. در مقابل، ملاتونین به شما کمک می‌کند سریعتر بخوابید.

از منیزیم و ملاتونین، حتی گاهی اوقات به صورت ترکیبی می‌توان برای درمان بی خوابی استفاده کرد. همیشه با پزشک خود مشورت کنید تا مشخص شود کدام مکمل برای شما مناسب است.

نحوه استفاده از منیزیم برای خواب

مطالعات بسیار کمی تأثیر مکمل‌های منیزیم را بر بیخوابی به طور مستقیم آزمایش کرده‌اند و این موضوع توصیه مقادیر مشخصی را دشوار می‌سازد. مؤسسه پزشکی دریافت روزانه 310-360 میلی گرم منیزیم برای زنان بالغ و 400-420 میلی گرم برای مردان بزرگسال را پیشنهاد می‌کند.

با این حال، کارآزمایی های بالینی فوق الذکر از مقادیری در محدوده 225 تا 500 میلی گرم استفاده کردند. حد بالایی که از مکمل‌ها بی خطر در نظر گرفته می‌شود در واقع 350 میلی گرم در روز است، بنابراین از امتحان این دوز بالاتر بدون نظارت پزشکی خودداری کنید.

از آنجایی که واضح است که کمبود منیزیم می‌تواند خواب را مختل کند، اولین قدم این است که مطمئن شوید که مقادیر کافی از غذاهای کامل را دریافت می‌کنید.

قبل از شروع مکمل‌های منیزیم، روی دریافت مقدار مناسب مواد مغذی در رژیم غذایی خود تمرکز کنید. بر اساس دستورالعمل‌های رژیم غذایی آمریکا برای سال‌های 2020-2025، شما باید بیشتر نیازهای غذایی خود را با مصرف مواد غذایی و نوشیدنی‌های غنی از مواد مغذی تأمین کنید. این خوراکی‌ها شامل سبزیجات، میوه‌های کامل، غلات و غلات کامل، لبنیات و غذاهای پروتئینی است.

اگر همچنان در خوابیدن مشکل دارید، با پزشک خود مشورت کنید. بررسی کنید که هیچ اختلال اساسی خواب یا نگرانی دیگری که بر خواب شما تأثیر می‌گذارد وجود ندارد.

ابتدا مداخلات سبک زندگی، مانند کاهش مصرف کافئین، تعیین زمان و تنظیم خواب منظم و پرهیز از نگاه کردن به صفحه نمایش مثل موبایل یا تلویزیون قبل از خواب را بررسی کنید، اما اگر می‌خواهید منیزیم را امتحان کنید، چند نکته وجود دارد که باید بدانید:

اول، حد بالایی برای منیزیم مکمل 350 میلی گرم در روز است.
علاوه بر این، به خاطر داشته باشید که مصرف آن به صورت مکمل ممکن است عوارض جانبی از جمله حالت تهوع، گرفتگی عضلات یا اسهال ایجاد کند.
در نهایت، مکمل‌های منیزیم می‌توانند با برخی داروها از جمله آنتی‌بیوتیک‌ها، شل‌کننده‌های عضلانی و داروهای فشار خون تداخل داشته باشند.
حتماً در مورد داروهای فعلی خود صحبت کنید، زیرا باید مطمئن شوید که منیزیم با داروهای دیگر تداخل نخواهد داشت.
می‌توانید منیزیم را در ساعات قبل از خواب مصرف کنید، همانطور که برای ملاتونین توصیه می‌شود، می‌توانید مکمل‌های منیزیم را در طول روز مصرف کنید.
زمان مصرف منیزیم اغلب به داروهای دیگری که مصرف می‌کنید بستگی دارد. به عنوان مثال، باید 2 ساعت قبل یا 4 تا 6 ساعت بعد از مصرف منیزیم آنتی بیوتیک مصرف کنید.
برای تعیین اینکه چه نوع مکمل منیزیم را باید مصرف کنید و چه زمانی باید آن را برای بهبود خواب خود مصرف کنید، با پزشک خود مشورت کنید.
اگر مشکل پزشکی دارید یا هر دارویی مصرف می‌کنید، قبل از استفاده از این مکمل با پزشک مشورت کنید.

کلام آخر

منیزیم ممکن است تنظیم خواب آن ها را بهبود بخشد. نقش مهمی در سیستم عصبی شما ایفا می‌کند و به فعال شدن مکانیسم‌هایی کمک می‌کند که شما را آرام می‌کند. همچنین ممکن است به تسکین اضطراب و افسردگی کمک کند، که می‌تواند خواب را مختل کند. در حال حاضر، تنها تحقیقی که نشان می‌دهد این مکملها خواب را بهبود می‌بخشند، در بزرگسالان مسن‌تر انجام شده است، بنابراین مشخص نیست که چگونه بر سایر جمعیت ها تأثیر می‌گذارند.