اقدامات موثر برای داشتن خوابی عمیق و راحت

خواب عمیق چیست و به چه میزان از آن نیاز دارید؟

خواب موج آهسته که خواب عمیق نیز نامیده می‌شود، مرحله مهمی در چرخه خواب است که باعث عملکرد مناسب مغز و حافظه می‌شود. دو دسته اصلی خواب، خواب با حرکات سریع چشم (REM) و خواب غیر REM نامیده می‌شوند و هر کدام دارای مراحل مهمی هستند. افرادی که از سلامت خوبی برخوردارند، این مراحل را با یک الگوی منظم به هنگام خواب طی می‌کنند و استراحت کامل شبانه به معنای گذر از این مراحل چند بار قبل از بیدار شدن است.

ممکن است راه‌هایی برای داشتن خوابی با کیفیت بهتر و خواب عمیق‌تر در هر شب وجود داشته باشد که به فرد این امکان را می‌دهد تا با احساس آرامش و شادابی بیشتری از خواب بیدار شود.

مراحل خواب

مراحل خواب 1، 2 و REM شامل خواب سبک هستند، در حالی که 3 و 4 شامل خواب عمیق است.

مرحله‌ی 1

در مرحله 1، شما از بیداری به حالت خواب می‌روید. این یک خواب سبک و NREM است که خیلی دوام نمی‌آورد. ممکن است شروع به ریلکس شدن و رؤیاپردازی کنید، اما ممکن است با انتقال به مرحله 2 نیز تکان بخورید.

مرحله 2

مرحله 2 از چرخه خواب هنوز یک خواب سبک است، اما شما در حال حرکت به سمت خواب پایدارتر هستید. تنفس و ضربان قلب شما کند می‌شود و عضلات شما شل می‌شوند. دمای بدن شما کاهش می‌یابد و امواج مغزی شما کمتر فعال هستند.

مراحل 3 و 4

در مرحله 3 وارد خواب عمیق می‌شوید و مرحله 4 عمیق‌ترین مرحله خواب است. در طول خواب عمیق، تنفس، ضربان قلب، دمای بدن و امواج مغزی شما به پایین‌ترین سطح خود می‌رسد. ماهیچه‌های شما به شدت ریلکس هستند و بیدار شدن سخت‌تر است.

مرحله 4 به عنوان مرحله بهبودی شناخته می‌شود، زمانی که رشد و ترمیم بافت اتفاق می افتد، هورمون‌های مهمی برای انجام وظایف خود آزاد می‌شوند و انرژی سلولی بازیابی می‌شود.

خواب REM

اولین چرخه REM شما در شب حدود 90 دقیقه پس از به خواب رفتن شروع می‌شود و هر 90 دقیقه تکرار می‌شود. چشمان شما به سرعت در پشت پلک‌هایتان حرکت می‌کند و امواج مغزی شما شبیه امواج مغزی کسی است که بیدار است. تنفس، ضربان قلب و فشار خون شما به سطوح نزدیک به بیداری افزایش می‌یابد.

خواب REM که اغلب به عنوان مرحله 5 از آن یاد می‌شود، زمانی است که به احتمال زیاد خواب می‌بینید. در این مرحله دست‌ها و پاهای شما موقتاً فلج می‌شوند تا نتوانید رویاهایتان را عملی کنید.

خواب عمیق چیست؟

اگرچه تمام مراحل خواب ضروری هستند، اما خواب عمیق به ویژه برای سلامت و عملکرد مغز مهم است. این مرحله از خواب به استراحت و بازیابی مغز کمک می‌کند و به آن اجازه می‌دهد انرژی بدن را دوباره تأمین کند. همچنین در تقویت حافظه یا به خاطر سپردن نقش دارد.

خواب عمیق همچنین به حفظ تعادل هورمون‌ها کمک می‌کند. غده هیپوفیز در این مرحله هورمون رشد انسانی ترشح می‌کند که به رشد بافت‌های بدن و بازسازی سلول‌ها کمک می‌کند.

طبق گفته آکادمی پزشکی خواب آمریکا (AASM)، خواب با کیفیت خوب می‌تواند به موارد زیر کمک کند:

کاهش دفعات بیماری
حفظ وزن متوسط
بهبود خلق و خو
کاهش خطر مشکلات سلامتی، مانند بیماری قلبی و دیابت نوع 2
بهبود تصمیم گیری
بهبود سلامت مغز و پیشگیری از بیماری‌هایی مانند زوال عقل

نیازهای خواب عمیق

نکته مهم این است که فرد باید به اندازه کافی عمیق بخوابد تا مغز و بدن بتوانند خود را ترمیم کنند. میزان خواب عمیق یک فرد به میزان خواب کلی آنها بستگی دارد. 7 ساعت یا بیشتر خوابیدن برای اکثر بزرگسالان توصیه می‌شود.

اگر بدن یک روز به اندازه کافی عمیق نخوابد، دفعه بعد که می‌تواند خوابش را با حرکت سریع در چرخه‌های خواب جبران کند تا سریعتر به عمیق‌ترین سطوح خواب برسد و باعث می‌شود مدت بیشتری در مرحله خواب عمیق بماند.

با این حال، اگر فرد به طور منظم به اندازه کافی عمیق نخوابد، ممکن است بر مغز تأثیر بگذارد. از آنجایی که خواب عمیق نقشی در حافظه دارد، مقدار ناکافی آن ممکن است منجر به برور مشکل در ایجاد خاطرات جدید یا حفظ اطلاعات شود. مشکلات طولانی مدت خواب عمیق ممکن است با شرایط دیگری مانند بیماری قلبی یا بیماری آلزایمر ارتباط داشته باشد.

چقدر باید بخوابید؟

در بزرگسالان سالم، حدود 13 تا 23 درصد خواب شما خواب عمیق است بنابراین اگر 8 ساعت در شب بخوابید، خواب عمیق تقریباً 62 تا 110 دقیقه است.

با این حال، با افزایش سن نیاز به خواب عمیق کمتری دارید.

در طول خواب عمیق، عملکردهای مختلفی در ذهن و بدن انجام می‌شود:

خاطرات تثبیت می‌شوند
فرآیند یادگیری و احساسات
بهبود فیزیکی رخ می‌دهد
سطح قند خون و متابولیسم متعادل می‌شود
سیستم ایمنی بدن انرژی می‌گیرد
مغز سم زدایی می‌کند

بدون خواب عمیق، این عملکردها نمی‌توانند انجام شوند و علائم کم خوابی شروع می‌شود.

چقدر خواب سبک نیاز دارید؟

اگرچه دانشمندان علوم خواب بر این باورند که خواب سبک برای شما مفید است، اما هیچ حداقلی برای آن وجود ندارد. خواب سبک معمولاً مرحله پیش‌فرض است، مرحله‌ای که اگر اصلاً خواب هستید اجتناب از آن تقریباً غیرممکن است.

با این حال، خواب بیش از حد، با چاقی، افسردگی، درد، بیماری قلبی و حتی افزایش خطر مرگ مرتبط است.

کودکان چقدر به خواب عمیق و سبک نیاز دارند؟

نوزادان و کودکان بیشتر از بزرگسالان به خواب نیاز دارند. نوزادان بیشترین نیاز را دارند و از هر 24 ساعت حدود 16 ساعت را در خواب می‌گذرانند. تقریباً 50 درصد از خواب آنها در مرحله REM سپری می‌شود، در حالی که 50 درصد دیگر بین مراحل 1 تا 4 و خواب NREM که بین نور و عمیق چرخه می‌شود تقسیم می‌شود.

با بزرگتر شدن کودکان، میزان خواب مورد نیاز آنها متفاوت است:

کودکان نوپا 11 تا 14 ساعت
پیش دبستانی 10 تا 13 ساعت
کودکان در سن مدرسه 9 تا 12 ساعت
نوجوانان 8 تا 10 ساعت

با خواب کافی که آرام به نظر می‌رسد، احتمالاً نسبت نور، عمیق و REM دقیقاً همان چیزی است که در افراد جوان باید باشد.

اگر آنها با به خواب رفتن، خواب ماندن یا خوب خوابیدن مشکل دارند، یا اگر نسبت به سن خود بیش از حد می‌خوابند، ممکن است کودکان تحریک پذیر باشند، ممکن است مشکلات یادگیری و حافظه داشته باشند یا بیشتر مستعد ابتلا به بیماری باشند.

چگونه خواب عمیق‌تری داشته باشیم؟

اگر 8 ساعت بخوابید اما این 8 ساعت خواب خوبی نباشد، ممکن است به اندازه کافی عمیق نخوابید. یک فرد می‌تواند اقداماتی را برای افزایش میزان خواب عمیق خود در هر شب انجام دهد.

مهم‌ترین کاری که یک فرد می‌تواند انجام دهد این است که زمان بیشتری را برای خواب اختصاص دهد. انجام این کار به بدن اجازه می‌دهد تا چرخه‌های خواب بیشتری را طی کند که خواب عمیق‌تری را ممکن می‌سازد.

سایر اقداماتی که ممکن است به بهبود خواب عمیق و به طور کلی خواب خوب کمک کند، عبارتند از:

انجام ورزش‌های شدید، مانند شنا، دویدن، در اوایل روز به جای قبل از خواب
ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی که شامل خوردن کربوهیدرات کمتر و چربی‌های سالم بیشتر می‌شود
گرم کردن بدن در آبگرم یا سونای گرم قبل از خواب
صدای صورتی ممکن است اثربخشی خواب عمیق فرد را نیز افزایش دهد. نویز صورتی یک سیگنال تصادفی با اجزای فرکانس پایین‌تر از نویز سفید است. مطالعه‌ای به بررسی تأثیرات تحریک صدا، مانند صدای صورتی، بر خواب عمیق پرداخت. یافته‌ها نشان داد که گوش دادن به این صداها ممکن است وضعیت خواب عمیق افراد را بهبود بخشد و به عملکرد بهتر حافظه در هنگام بیدار شدن منجر شود.

برخی از عادات خواب نیز ممکن است به بهبود کلی خواب کمک کنند، از جمله:

اجتناب از نورهای آبی، مانند گوشی‌های هوشمند یا رایانه در نزدیکی زمان خواب
با پوشاندن پنجره‌ها و خاموش کردن چراغ‌ها از ساعت زنگ دار و سایر وسایل الکترونیکی اتاق را تا حد امکان تاریک نگه دارید
اجتناب از کافئین در اواخر روز
اجتناب از وعده‌های غذایی سنگین قبل از خواب
تمرین تکنیک‌های مدیریت استرس
تنظیم برنامه خواب و تلاش برای به خواب رفتن و بیدار شدن در زمان‌های ثابت
کاهش استرس
ایجاد مراسم و روال خواب
استفاده از ماسک چشم برای جلوگیری از نور
خوابیدن در یک اتاق خنک
ورزش کردن
مراقبه
اگرچه این علم هنوز جدید است، تعدادی ردیاب خواب در دسترس است که ممکن است به شما کمک کند الگوهای خواب خود را ردیابی کنید و ببینید چقدر نور، REM و خواب عمیق دارید.

علت کمبود خواب عمیق چیست؟

عوامل مختلفی می‌توانند بر کیفیت خواب فرد تأثیر بگذارند. افراد می‌توانند عوامل خاصی، مانند زمان رفتن به رختخواب و بیدار ماندن و نگاه کردن به تلفن یا خواندن کتاب را کنترل کنند.

کنترل عوامل دیگر دشوارتر است. آن‌ها شامل اختلالات خواب شناخته شده و موقعیت‌هایی هستند که در آن شغل یا مسافرت یک فرد کیفیت خواب او را مختل می‌کند.

عواملی که ممکن است باعث کمبود خواب عمیق شوند عبارتند از:

آپنه خواب
شیفت کاری
جت لگ
اختلالات ریتم شبانه روزی، مانند اختلال خواب و بیداری نامنظم
بی خوابی
گرفتگی عضلات پا
سندرم انفجار سر
نخوابیدن کافی
خواب زیاد
سایر بیماری‌ها که باعث خستگی می‌شوند

چرا ممکن است خسته از خواب بیدار شوید؟

طبق گزارش انجمن آپنه خواب آمریکا، وقتی از خواب بیدار می‌شوید باید احساس شادابی و هوشیاری داشته باشید، اما بسیاری از مردم اینطور نیستند.

اگر هر شب 7 تا 9 ساعت می‌خوابید، اما تنها 10 درصد آن خواب عمیق است، 90 دقیقه‌ای را که نیاز دارید دریافت نمی‌کنید و ممکن است همچنان هر روز خسته باشید. مطالعه خواب ممکن است به شما کمک کند تا بفهمید چه اتفاقی در حال وقوع است.

تأثیر کم خوابی بر بدن

دانشمندان می گویند خواب با کیفیت همانطور که غذا و آب مهم هستند به همان اندازه برای سلامتی مهم است. این به شما کمک می‌کند که زنده بمانید و رشد کنید.

برخی از عوارض کم خوابی عبارتند از:

مشکلات حافظه
تغییرات خلق و خوی
ضعف ایمنی
مشکل در تمرکز
زمان پاسخگویی ضعیف و افزایش خطر تصادف
فشار خون بالا
افزایش وزن
خطر ابتلا به دیابت
میل جنسی کم
خطر بیماری قلبی
تعادل ضعیف
پیری زودرس

کلام آخر

خواب عمیق کارکردهای زیادی دارد، از جمله تأمین انرژی، کمک به ذخیره خاطرات و متعادل کردن هورمون‌ها. چرخه خواب با خواب سبک شروع می‌شود، قبل از اینکه به خواب عمیق و خواب REM منجر شود.

عوامل زیادی می‌توانند کیفیت خواب فرد را مختل کنند، از جمله محیط خواب نامناسب، غذا خوردن یا ورزش خیلی نزدیک به زمان خواب، و اختلالات خواب، مانند آپنه خواب و بی خوابی.

ممکن است راه‌هایی برای تقویت خواب عمیق‌تر وجود داشته باشد، مانند ایجاد برخی تغییرات رژیم غذایی و گوش دادن به صدای صورتی هنگام به خواب رفتن.

خواب عمیق‌تر گاهی اوقات ممکن است به سادگی اختصاص دادن زمان بیشتری برای خوابیدن در هر شب باشد. اگر به طور منظم خسته از خواب بیدار می‌شوید، بهتر است با پزشک صحبت کنید.