تاثیرات کم خوابی بر بدن
خواب کافی فواید سلامتی ثابت شده زیادی دارد. وقتی کم خوابی دارید، احساس خوبی نخواهید داشت، اما ممکن است متوجه نشوید که تأثیر آن چقدر می‌تواند گسترده باشد. خواب کافی برای کمک به فرد برای حفظ سلامت و تندرستی بهینه ضروری است. وقتی صحبت از سلامتی آنها می‌شود، خواب به اندازه ورزش منظم و خوردن یک رژیم غذایی متعادل حیاتی است.
زندگی مدرن در بسیاری از کشورها همیشه نیاز به خواب کافی را در بر نمی‌گیرد. با این حال، مهم است که مردم تلاش کنند تا به طور منظم خواب کافی داشته باشند. کم خوابی در شب می‌تواند روز بعد شما را بداخلاق کند و با گذشت زمان، شما را دچار مشکلات دیگری کند. مطالعات نشان می‌دهند که خواب با کیفیت به طور منظم می‌تواند به بهبود انواع مشکلات، از قند خون گرفته تا تمرینات ورزشی کمک کند.
کم خوابی می‌تواند سلامت و امنیت شما را به خطر بیندازد، به همین دلیل ضروری است که خواب خود را به صورت روزانه در اولویت قرار دهید و از آن محافظت کنید.
نیاز خواب گروه‌های سنی مختلف
گذراندن زمان بیشتری در بیرون خانه می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.
نیاز به خواب در افراد مختلف بسته به سن آنها متفاوت است. با بالا رفتن سن افراد معمولاً برای عملکرد صحیح به خواب کمتری نیاز دارند.
- نوزادان 0-3 ماه:14-17 ساعت
- نوزادان 4 تا 12 ماه: 12 تا 16 ساعت
- کودک نوپا 1-2 سال:11-14 ساعت
- پیش دبستانی 3-5 سال:10-13 ساعت
- سن مدرسه 6-12 سال:9-12 ساعت
- نوجوان 13 تا 18 سال:8 تا 10 ساعت
- بزرگسالان 18 تا 60 سال:7 ساعت بالاتر
- بزرگسالان 61-64 سال:7-9 ساعت
- بزرگسالان 65+ سال:7-8 ساعت
ممکن است به شما در حفظ یا کاهش وزن کمک کند
مطالعات متعددی خواب کوتاه را – که به عنوان خواب کمتر از 7 ساعت در شب تعریف می‌شود – با خطر بیشتر افزایش وزن و شاخص توده بدنی بالاتر (BMI) مرتبط دانشته اند.
در واقع، یک تجزیه و تحلیل در سال 2020 نشان داد که بزرگسالانی که کمتر از 7 ساعت در شب می‌خوابند، 41 درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به چاقی هستند. در همین حال، خواب طولانی‌تر خطر را افزایش نمی‌دهد.
اعتقاد بر این است که تأثیر خواب بر افزایش وزن تحت تأثیر عوامل متعددی از جمله هورمون‌ها و انگیزه برای ورزش قرار می‌گیرد.
به عنوان مثال، کم خوابی باعث افزایش سطح گرلین و کاهش سطح لپتین می‌شود. گرلین هورمونی است که باعث می‌شود احساس گرسنگی کنیم در حالی که لپتین باعث احساس سیری می‌شود. این ممکن است باعث شود ما احساس گرسنگی و پرخوری کنیم.
این مورد توسط مطالعات مختلفی تأیید شده است که نشان داده است افراد کم خواب اشتهای بیشتر و تمایل به خوردن بیشتری دارند. علاوه بر این، برای جبران کمبود انرژی، ممکن است به دلیل محتوای کالری بالاتر، هوس غذاهایی کند که قند و چربی بیشتری دارند. بدتر از آن، احساس خستگی پس از یک شب کم خوابی ممکن است باعث شود که برای رفتن به باشگاه، پیاده روی یا انجام هر فعالیت بدنی دیگری که دوست دارید، انگیزه نداشته باشید.
بنابراین، اولویت دادن به خواب ممکن است از وزن سالم بدن حمایت کند.
می‌تواند تمرکز و بهره وری را بهبود بخشد
خواب برای جنبه‌های مختلف عملکرد مغز مهم است. شناخت، تمرکز، بهره وری و عملکرد همگی تحت تأثیر کم خوابی قرار دارند. یک مطالعه خاص بر روی پزشکانی که بیش از حد کار کرده‌اند، مثال خوبی است. این مطالعه نشان داد که پزشکان با اختلال خواب متوسط، زیاد و بسیار زیاد، 54٪، 96٪ و 97٪ بیشتر احتمال دارد که خطاهای پزشکی قابل توجه بالینی داشته باشند.
در یک نکته مشابه، خواب کافی می‌تواند عملکرد تحصیلی را در کودکان، نوجوانان و بزرگسالان جوان بهبود بخشد. در نهایت، نشان داده شده است که خواب خوب باعث بهبود مهارت‌های حل مسئله و افزایش عملکرد حافظه در کودکان و بزرگسالان می‌شود.
می‌تواند عملکرد ورزشی را به حداکثر برساند
نشان داده شده است که خواب عملکرد ورزشی را افزایش می‌دهد. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که خواب کافی می‌تواند مهارت‌های حرکتی ظریف، زمان واکنش، قدرت عضلانی، استقامت عضلانی و مهارت‌های حل مسئله را افزایش دهد.
علاوه بر این، کمبود خواب ممکن است خطر آسیب را افزایش دهد و انگیزه شما را برای ورزش کاهش دهد. بنابراین، خواب کافی ممکن است تنها چیزی باشد که برای ارتقای عملکرد خود به سطح بعدی نیاز دارید.
ممکن است قلب شما را تقویت کند
کیفیت و مدت زمان کم خواب ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد. یک تجزیه و تحلیل از 19 مطالعه نشان داد که خواب کمتر از 7 ساعت در روز منجر به افزایش 13 درصدی خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی می‌شود.
تجزیه و تحلیل دیگری نشان داد که کاهش هر 1 ساعت خواب با افزایش 6 درصدی خطر مرگ و میر ناشی از همه علل و بیماری قلبی مرتبط است.
علاوه بر این، به نظر می‌رسد که خواب کوتاه خطر ابتلا به فشار خون بالا را، به‌ویژه در افرادی که مبتلا به آپنه انسدادی خواب هستند – وضعیتی که با قطع شدن تنفس در طول خواب مشخص می‌شود- افزایش می‌دهد.
در واقع، یک مطالعه نشان داد افرادی که کمتر از 5 ساعت در شب می‌خوابیدند، 61 درصد بیشتر از افرادی که 7 ساعت می‌خوابیدند، در معرض خطر ابتلا به فشار خون بالا بودند.
جالب توجه است که خواب بیش از حد در بزرگسالان – بیش از 9 ساعت – خطر بیماری قلبی و فشار خون بالا را افزایش می‌دهد.
کم خوابی بر متابولیسم قند و خطر دیابت نوع 2 تأثیر می‌گذارد
کم خوابی با خطر بیشتر ابتلا به دیابت نوع 2 و مقاومت به انسولین یعنی زمانی که بدن شما نمی‌تواند از هورمون انسولین به درستی استفاده کند مرتبط است.
در واقع، تجزیه و تحلیل 36 مطالعه در بیش از 1 میلیون شرکت‌کننده نشان داد که خواب بسیار کوتاه کمتر از 5 ساعت و خواب کوتاه کمتر از 6 ساعت خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را به ترتیب 48 و 18 درصد افزایش می‌دهند.
تصور می‌شود که کم خوابی می‌تواند باعث تغییرات فیزیولوژیکی مانند کاهش حساسیت به انسولین، افزایش التهاب، و تغییرات هورمونی گرسنگی و همچنین تغییرات رفتاری مانند تصمیم‌گیری ضعیف و مصرف بیشتر غذا شود که همگی خطر دیابت را افزایش می‌دهند. به علاوه، کم خوابی با افزایش خطر ابتلا به چاقی، بیماری قلبی و سندرم متابولیک مرتبط است. این عوامل خطر ابتلا به دیابت را نیز افزایش می‌دهند.
خواب ضعیف با افسردگی مرتبط است
نگرانی‌های مربوط به سلامت روان، مانند افسردگی، به شدت با کیفیت پایین خواب و اختلالات خواب مرتبط است. یک مطالعه بر روی 2672 شرکت‌کننده نشان داد که افراد مبتلا به اضطراب و افسردگی نسبت به افراد بدون اضطراب و افسردگی خواب ضعیف‌تری داشتند.
در مطالعات دیگر، افراد مبتلا به اختلالات خواب مانند بی خوابی یا آپنه انسدادی خواب نیز نرخ افسردگی بالاتری را نسبت به افراد بدون اختلال خواب گزارش کردند. اگر مشکل خواب دارید و متوجه شدید که سلامت روانی شما بدتر شده است، مهم است که با پزشک خود صحبت کنید.
سیستم ایمنی قوی‌تر
خواب به ترمیم، بازسازی و بازیابی بدن کمک می‌کند. سیستم ایمنی نیز از این رابطه مستثنی نیست. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که چگونه کیفیت خواب بهتر می‌تواند به بدن در مبارزه با عفونت کمک کند.
با این حال، دانشمندان هنوز باید تحقیقات بیشتری در مورد مکانیسم‌های دقیق خواب با توجه به تأثیر آن بر سیستم ایمنی بدن انجام دهند. برخی از داده‌ها همچنین نشان می‌دهد که خواب مناسب ممکن است پاسخ آنتی بادی بدن شما به واکسن آنفولانزا را بهبود بخشد.
اخیراً، داده‌های اولیه نشان می‌دهد که خواب کافی قبل و بعد از دریافت واکسن کووید-19 ممکن است کارایی واکسن را بهبود بخشد. با این حال، تحقیقات بیشتری برای درک بهتر این ارتباط احتمالی مورد نیاز است.
کاهش التهاب
بین خواب کافی و کاهش التهاب در بدن ارتباط وجود دارد. به عنوان مثال، مطالعه درمجله جهانی گوارش نشان می‌دهد که بین کم خوابی و بیماری‌های التهابی روده که بر دستگاه گوارش افراد تأثیر می‌گذارد، ارتباط وجود دارد.
این مطالعه نشان داد که کم خوابی می‌تواند به این بیماری‌ها کمک کند و این بیماری‌ها به نوبه خود می‌توانند در کم‌خوابی نقش داشته باشند. خواب نقش کلیدی در تنظیم سیستم عصبی مرکزی ما دارد. به طور خاص، در سیستم‌های پاسخ به استرس معروف به سیستم عصبی سمپاتیک و محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) نقش دارد.
از دست دادن خواب، به خصوص در اثر اختلال در خواب، باعث فعال شدن مسیرهای سیگنالینگ التهابی می‌شود و منجر به سطوح بالاتر نشانگرهای نامطلوب التهاب، مانند اینترلوکین-6 و پروتئین واکنشی C می‌شود.
با گذشت زمان، التهاب مزمن می‌تواند باعث ایجاد بسیاری از شرایط مزمن، از جمله چاقی، بیماری قلبی، انواع خاصی از سرطان، بیماری آلزایمر، افسردگی و دیابت نوع 2 شود.
کم خوابی بر احساسات و تعاملات اجتماعی تأثیر می‌گذارد
کم خوابی توانایی شما در تنظیم احساسات و تعامل اجتماعی را کاهش می‌دهد. وقتی خسته هستیم، کنترل طغیان‌های عاطفی و رفتارهایمان در مقابل دیگران برایمان سخت‌تر است. همچنین خستگی ممکن است بر توانایی ما در پاسخگویی به شوخ طبعی و نشان دادن همدلی تأثیر بگذارد. به علاوه، کسانی که به طور مزمن کم خواب هستند، بیشتر احتمال دارد از رویدادهای اجتماعی کناره گیری کنند و احساس تنهایی کنند.
اولویت بندی خواب ممکن است راهی کلیدی برای بهبود روابط شما با دیگران باشد و به شما کمک کند اجتماعی‌تر شوید. کمبود خواب می‌تواند خطرناک باشد. کم خوابی می‌تواند برای خود و دیگران خطرناک باشد.
وقتی خسته می‌شویم، توانایی ما برای تمرکز روی وظایف، رفلکس‌ها و زمان واکنش کاهش می‌یابد. در واقع، کم خوابی شدید با مصرف بیش از حد الکل قابل مقایسه است.
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) گزارش می‌دهد که از هر 25 نفر 1 نفر هنگام رانندگی پشت فرمان به خواب رفته است. کسانی که کمتر از 6 ساعت می‌خوابیدند، در حین رانندگی بیشتر به خواب می‌روند.
یک مطالعه در سال 2018 نشان داد افرادی که 6، 5، 4 یا کمتر از 4 ساعت می‌خوابند، بیشتر در معرض خطر تصادف رانندگی هستند. این مطالعه نشان می‌دهد که با هر ساعت از دست دادن خواب، خطر تصادف رانندگی به میزان قابل توجهی افزایش می‌یابد. در مجموع، خواب مناسب برای ایمنی همه مهم است.
خواب به ذهن و بدن شما کمک می‌کند تا آرام شده و از روز خود بازیابی کنید. هنگامی که شما کم خواب هستید، بدن شما هورمون استرس ترشح می‌کند. استرس می‌تواند شما را وادار به واکنش‌هایی کند که صحیح نیستند. ممکن است از روی ترس عمل کنید یا تصمیمات عجولانه بگیرید یا ممکن است تحریک پذیر باشید. یک خواب ضعیف شبانه می‌تواند باعث ایجاد احساس اضطراب در شما شود. این ممکن است تا زمانی ادامه داشته باشد که در نهایت به استراحت مورد نیاز خود دست یابید.
خواب و تعادل
خواب به شما کمک می‌کند تا توانایی‌های بدنی خود را حفظ کنید. مطالعات نشان می‌دهد که کم خوابی منجر به مشکلات تعادلی کوتاه مدت می‌شود. عدم تعادل که به آن بی ثباتی وضعیتی می گویند می‌تواند منجر به صدمات و زمین خوردن شود. حتی بی ثباتی خفیف می‌تواند باعث ایجاد مشکلاتی در حین ورزش شود.
بهبود عملکرد اجرایی
عملکرد اجرایی شامل تفکر پیچیده است. این شامل مواردی مانند حل مسئله، برنامه ریزی و تصمیم گیری می‌شود. همچنین می‌تواند بر هوشیاری و حافظه شما تأثیر بگذارد. عملکرد اجرایی به شما در کار، مدرسه، تعاملات اجتماعی و موارد دیگر کمک می‌کند. یک شب کم خوابی می‌تواند عملکرد اجرایی روز بعد را مختل کند.
ترمیم آسیب‌های بدن
در حالی که خواب هستید، بدن شما سخت کار می‌کند تا آسیب را ترمیم کند. این آسیب می‌تواند ناشی از استرس، اشعه ماوراء بنفش و سایر موارد مضری باشد که شما در معرض آن هستید. سلول‌های شما پروتئین‌های خاصی را هنگام خواب تولید می‌کنند. آنها بلوک‌های ساختمانی سلول‌ها را تشکیل می‌دهند. خواب سالم به سلول‌ها اجازه می‌دهد آسیب‌های روز را ترمیم کنند و شما را سالم نگه دارند.
علاوه بر تعداد ساعات، کیفیت خواب نیز مهم است. علائم کیفیت خواب ضعیف عبارتند از:
- بیدار شدن در نیمه‌های شب.
- هنوز بعد از ساعات خواب کافی احساس آرامش نمی‌کنید.
برخی از کارهایی که فرد می‌تواند برای بهبود کیفیت خواب انجام دهد عبارتند از:
- زمانی که خواب کافی داشته‌اید از خوابیدن خودداری کنید.
- هر شب در زمان مشخصی به رختخواب بروید.
- گذراندن زمان بیشتر در خارج از منزل و فعالیت بیشتر در طول روز.
- کاهش استرس از طریق ورزش، درمان یا وسایل دیگر.
چرا به خواب REM و خواب عمیق نیاز دارید؟
چهار مرحله خواب بر اساس میزان فعال بودن مغز شما وجود دارد. دو مرحله اول سبک هستند.
مرحله سوم “خواب عمیق” است، زمانی که امواج مغزی شما کند می‌شود و بیدار شدن برای شما سخت‌تر می‌شود. در این دوره‌ها، بدن شما بافت‌ها را ترمیم می‌کند، روی رشد و تکامل کار می‌کند، سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می‌کند و انرژی را برای روز بعد تأمین می‌کند.
خواب حرکت سریع چشم (REM) یا مرحله R معمولاً حدود 90 دقیقه پس از به خواب رفتن شروع می‌شود. فعالیت مغز افزایش می‌یابد، چشمان شما به سرعت به اطراف می‌چرخند و نبض، فشار خون و تنفس شما سریع می‌شود. این مرحله زمانی است که بیشتر رویاهای خود را می‌بینید.
خواب REM برای یادگیری و حافظه مهم است. زمانی است که مغز شما اطلاعاتی را که در طول روز دریافت کرده‌اید کنترل می‌کند و آنها را در حافظه بلندمدت شما ذخیره می‌کند.
نشانه‌های کم خوابی
علائم رایجی که نشان می‌دهد به اندازه کافی نخوابیده‌اید عبارتند از:
- احساس خواب آلودگی یا به خواب رفتن در طول روز، به ویژه در هنگام فعالیت‌های آرام مانند نشستن در سینما یا رانندگی
- خوابیدن در عرض 5 دقیقه پس از دراز کشیدن
- دوره‌های کوتاه خواب در ساعات بیداری (ریز خواب)
- نیاز به یک ساعت زنگ دار برای بیدار شدن به موقع هر روز
- احساس گیجی هنگام بیدار شدن در صبح یا در طول روز (اینرسی خواب)
- هر روز به سختی از رختخواب خارج می‌شوید
- تغییرات خلق و خوی
- فراموشی
- مشکل در تمرکز روی یک کار
- مشکلات حافظه
- احساس افسردگی
- کمبود انگیزه
- تحریک پذیری
- واکنش کندتر
- سیستم ایمنی ضعیف
- احساس درد شدیدتر
- احتمال بیشتر شرایطی مانند فشار خون بالا، دیابت، حمله قلبی یا چاقی
- میل جنسی کمتر
- پوست چین و چروک و سیاهی زیر چشم
- پرخوری و افزایش وزن
- مشکل در حل مشکلات و تصمیم گیری
- تصمیم گیری بد
- توهمات
- کمبود خواب همچنین تأثیر الکل بر بدن شما را تغییر می‌دهد. اگر در حالی که خسته هستید مشروب بنوشید، نسبت به کسی که به اندازه کافی استراحت کرده است آسیب بیشتری خواهید دید.
به گفته اداره ملی ایمنی ترافیک بزرگراه، خستگی راننده باعث حدود 83000 تصادف رانندگی بین سال‌های 2005 و 2009 و 803 مورد مرگ در سال 2016 شد.
برخی از محققان می گویند اعداد در واقع بسیار بیشتر است. از آنجایی که خواب‌آلودگی آخرین گام مغز قبل از به خواب رفتن است، رانندگی در حالت خواب‌آلود می‌تواند – و اغلب هم – منجر به فاجعه شود. محرک‌هایی مانند کافئین نمی‌توانند اثرات کمبود خواب شدید را متوقف کنند.
در روزهایی که مجبور نیستید سر ساعت خاصی بیدار شوید بیشتر بخوابید
چگونه بفهمیم که به اندازه کافی می‌خوابیم؟
- برای اینکه بفهمید شب‌ها به اندازه کافی می‌خوابید یا خیر، از خود بپرسید:
- آیا در برنامه خواب فعلی خود احساس سلامتی و شادی می‌کنید؟
- آیا احساس می‌کنید به اندازه کافی می‌خوابید تا بازدهی داشته باشید؟
- آیا در طول روز احساس خواب آلودگی می‌کنید؟
- آیا برای گذراندن روز به کافئین متکی هستید؟
- آیا برنامه خواب شما نسبتاً منظم است، حتی در تعطیلات آخر هفته؟
عادات سالم می‌تواند به شما کمک کند بهتر و طولانی‌تر بخوابید.
- برای خوابیدن به خود فرصت دهید. یک برنامه شلوغ می‌تواند خواب راحت شبانه را سخت کند.
- یک برنامه خواب داشته باشید. به رختخواب بروید و هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید، حتی آخر هفته‌ها.
- یک پناهگاه خواب ایجاد کنید: اتاق خواب خود را تاریک، ساکت و در دمایی راحت نگه دارید.
- از اتاق فقط برای خواب، رابطه جنسی و فعالیت‌های آرام مانند مطالعه استفاده کنید.
- صفحه نمایش‌های الکترونیکی مانند تلویزیون یا تلفن همراه را وارد تختخواب نکنید.
- یک برنامه روتین قبل از خواب داشته باشید.
- قبل از خواب از نورهای روشن، وعده‌های غذایی سنگین، کافئین و الکل خودداری کنید.
- چیزهایی را امتحان کنید که به آرامش شما کمک کند، مانند حمام آب گرم.
- حدود 30 دقیقه در روز، حداقل 5 ساعت قبل از خواب ورزش کنید.
- اگر باید چرت بزنید بیش از 30 دقیقه چرت نزنید تا گیج از خواب بیدار نشوید یا برنامه خواب خود را به هم نریزید.
- اگر دراز کشیده‌اید و خوابتان نمی‌برد، بلند شوید و کاری آرام، مانند مطالعه، انجام دهید تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید.
- اگر با انجام این کارهار خواب شما بهتر نشد، با پزشک خود صحبت کنید. گاهی یک بیماری ممکن است باعث مشکلات خواب شما شود.
کلام آخر
در کنار تغذیه و ورزش، مراقبت از خواب یکی از ارکان سلامتی است. کمبود خواب با بسیاری از اثرات منفی سلامتی، از جمله افزایش خطر بیماری قلبی، افسردگی، افزایش وزن، التهاب و بیماری همراه است. اگرچه نیازهای فردی متفاوت است، اکثر تحقیقات نشان می‌دهد که برای سلامتی مطلوب باید بین 7 تا 9 ساعت در شب بخوابید.
درست همانطور که رژیم غذایی و فعالیت بدنی خود را در اولویت قرار می‌دهید، وقت آن است که به خواب آن توجهی را که شایسته آن است، بدهید. برای هفته آینده، تعداد ساعات خواب خود را در شبانه‌روز یادداشت کنید. اگر کمتر از 7 است، سعی کنید هفته بعد هر روز 30 دقیقه زودتر به رختخواب بروید. این مقدار را به تدریج افزایش دهید تا زمانی که حداقل 7 ساعت خواب در شب داشته باشید.
منابع مقاله
https://www.webmd.com/sleep-disorders/benefits-sleep-more
https://www.medicalnewstoday.com/articles/325353#summary
https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-why-good-sleep-is-important#The-bottom-line
