استرس و سلامتی
استرس بر همه ما تأثیر می‌گذارد. ممکن است هنگام تربیت فرزندان، در اوقات شلوغی، محل کار، هنگام مدیریت امور مالی یا کنار آمدن با یک رابطه چالش‌برانگیز، علائم استرس را مشاهده کنید. استرس در همه‌جا وجود دارد. درحالی‌که داشتن کمی استرس خوب است، اما استرس زیاد می‌تواند شما را از بین ببرد و ازنظر روحی و جسمی مریض شوید.
اولین قدم برای کنترل استرس، شناختن علائم استرس است، اما تشخیص علائم استرس ممکن است دشوارتر از آن باشد که فکر می‌کنید. بیشتر ما آن‌قدر عادت به استرس داریم که تا زمانی که در نقطه شکست قرار نگیریم اغلب نمی‌دانیم استرس داریم.
استرس چیست؟
استرس را می‌توان به‌عنوان هر نوع تغییری که باعث فشارهای جسمی، عاطفی یا روانی شود تعریف کرد. استرس پاسخ بدن شما به هر چیزی است که نیاز به توجه یا اقدام دارد. همه تا حدی استرس را تجربه می‌کنند. بااین‌حال، نحوه پاسخگویی شما به استرس تفاوت زیادی در سلامت عمومی شما ایجاد می‌کند.
گاهی اوقات، بهترین راه برای کنترل استرس، تغییر وضعیت است. در سایر مواقع، بهترین استراتژی شامل تغییر نحوه پاسخگویی به شرایط است.
داشتن درک صحیحی از تأثیر استرس بر سلامت جسمی و روانی شما مهم است. همچنین مهم است که تشخیص دهید چگونه سلامت روحی و جسمی شما بر میزان استرس شما تأثیر می‌گذارد.
انواع استرس
همه انواع استرس مضر یا حتی منفی نیستند. برخی از انواع مختلف استرس که ممکن است تجربه کنید عبارت‌اند از:
- استرس حاد: استرس حاد نوعی استرس کوتاه‌مدت است که می‌تواند مثبت یا ناراحت‌کننده باشد. نوعی استرس است که بیشتر در زندگی روزمره با آن روبرو می‌شویم.
- استرس مزمن: استرس مزمن استرسی است که به نظر می‌رسد پایان‌ناپذیر و گریزناپذیر باشد، مانند استرس در یک ازدواج بد یا داشتن یک شغل سخت. استرس مزمن همچنین می‌تواند ناشی از تجربیات آسیب‌زا و آسیب‌های دوران کودکی باشد.
- استرس حاد اپیزودیک: استرس حاد اپیزودیک استرس حادی است که به نظر می‌رسد شایع است، در زندگی متداول است و پریشانی مداوم ایجاد می‌کند.
- Eustress: سرگرم‌کننده و هیجان‌انگیز است و به‌عنوان یک نوع استرس مثبت شناخته شده است که می‌تواند انرژی شما را حفظ کند. این بیماری با افزایش بیش‌ازحد آدرنالین همراه است، مانند زمانی که در حال اسکی یا مسابقه هستید.
علائم
استرس می‌تواند کوتاه‌مدت یا بلندمدت باشد. هر دو می‌توانند علائم مختلفی را به دنبال داشته باشند، اما استرس مزمن با گذشت زمان آسیب جدی به بدن وارد می‌کند و اثرات سلامتی طولانی‌مدتی دارد.
برخی از علائم رایج استرس عبارت‌اند از:
- تغییر در خلق‌وخوی
- تعریق کف دست‌ها
- کاهش میل جنسی
- اسهال
- مشکل خوابیدن
- مشکلات گوارشی
- سرگیجه
- احساس اضطراب
- احساس بیماری مکرر
- دندان‌قروچه
- سردرد
- انرژی کم
- تنش عضلانی، به‌ویژه در گردن و شانه‌ها
- دردهای جسمی
- ضربان قلب شدید
- لرزیدن
- دیابت
- ریزش مو
- بیماری قلبی
- پرکاری تیروئید
- چاقی
- بیماری دندان و لثه
پیامدهای استرس طولانی‌مدت چیست؟
هرچند وقت یک‌بار داشتن کمی استرس جای نگرانی نیست، اما استرس مزمن، می‌تواند بسیاری از مشکلات جدی را ایجاد یا تشدید کند، ازجمله:
- مشکلات بهداشت روان، مانند افسردگی، اضطراب و اختلالات شخصیتی
- بیماری‌های قلبی عروقی، ازجمله بیماری‌های قلبی، فشارخون بالا، ریتم غیرطبیعی قلب، حملات قلبی و سکته مغزی
- چاقی و سایر اختلالات خوردن
- مشکلات قاعدگی
- اختلال عملکرد جنسی، مانند ناتوانی جنسی و انزال زودرس در مردان و کاهش میل جنسی در مردان و زنان
- مشکلات پوستی و مویی مانند آکنه، پسوریازیس و اگزما و ریزش دائمی مو
- مشکلات دستگاه گوارش، مانند GERD، ورم معده، کولیت اولسراتیو و روده بزرگ تحریک‌پذیر
- اضطراب پرخوری یا کم خوری
- تنش یا درد عضله
- طغیان‌های عصبانی
- درد قفسه سینه
- نداشتن انگیزه یا تمرکز
- سوءمصرف مواد مخدر یا الکل
- خستگی
- مصرف زیاد دخانیات
- ناراحتی معده
نکاتی برای کمک به کنترل استرس
- رژیم غذایی سالم: یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند از یک سیستم ایمنی سالم و ترمیم سلول‌های آسیب‌دیده پشتیبانی کند و انرژی اضافی موردنیاز برای کنار آمدن با حوادث استرس‌زا را تأمین می‌کند. تحقیقات اولیه نشان می‌دهد که برخی از غذاها مانند چربی‌های اشباع‌نشده ازجمله چربی‌های امگا 3 و سبزی‌ها می‌توانند به تنظیم سطح کورتیزول کمک کنند. اگر به دلیل خستگی یا مشغله زیاد برای تهیه وعده‌های غذایی در خانه، به تهیه‌ی غذاهای سریع اعتماد می‌کنید، برنامه‌ریزی غذایی را در نظر بگیرید. عملی که می‌تواند در درازمدت باعث صرفه‌جویی در وقت شود، وعده‌های غذایی سالم متعادل‌تری داشته باشید و از افزایش وزن جلوگیری می‌کند.
- آگاهانه خوردن: وقتی با استرس غذا می‌خوریم، سریع می‌خوریم بدون اینکه متوجه شویم چه چیزی یا چه مقدار می‌خوریم که می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. غذا خوردن آگاهانه با کشیدن نفس‌های عمیق، انتخاب‌های متفکرانه غذایی، توجه بر روی وعده غذایی و جویدن غذا به‌آرامی و به‌طور کامل، استرس را خنثی می‌کنند. باعث افزایش لذت غذا می‌شود و هضم غذا را بهبود می‌بخشد. غذا خوردن آگاهانه همچنین می‌تواند به ما کمک کند تا متوجه شویم چه زمانی غذا می‌خوریم و زمانی که نه به دلیل گرسنگی فیزیولوژیکی بلکه به دلیل تلاطم روانی ناشی از استرس غذا بخوریم که در این حالت ممکن است ما برای آرام کردن خودمان بیشتر غذا بخوریم.
- ورزش منظم: فعالیت بدنی به کاهش فشارخون و سطح هورمون استرس کمک می‌کند. ورزش هوازی مانند پیاده‌روی و رقص، تنفس و ضربان قلب را افزایش می‌دهد تا اکسیژن بیشتری به سلول‌های بدن برسد. این کار باعث کاهش تنش در عضلات، ازجمله قلب می‌شود.
- مراقبه یا روش‌های تنفس عمیق: تنفس سریع، کم‌عمق و افکار نامنظم در پاسخ به استرس رخ می‌دهد؛ بنابراین، برای کاهش تنش عضلانی، کاهش ضربان قلب و آرامش ذهن، نفس عمیق بکشید.
هر زمان احساس استرس کردید، آرام تمرکز کنید و برای نفس کشیدن تمرکز کنید. از طریق این عمل ساده، سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما شروع به کار می‌کند و می‌تواند به شما در حفظ آرامش کمک کند. علاوه بر این، تمرینات خاصی مانند یوگا و تای چی بر تنفس عمیق و ذهن متمرکز تأکید دارند.
- مشاوره بهداشت روان یا سایر حمایت‌های اجتماعی: احساس تنهایی بر استرس می‌افزاید. مشاوره می‌تواند به شما کمک کند تا از احساسات و نگرانی‌هایتان با یک فرد مورد اعتماد صحبت کنید. اغلب، فقط درک اینکه تنها نیستید و احساسات شما غیرعادی نیستند می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
- تمرین تعادل کار و زندگی: از تعطیلات و وقت شخصی استفاده کنید یا فقط یک ساعت در روز را به خودتان اختصاص دهید. فرار دوره‌ای از فشارهای کاری می‌تواند باعث کاهش استرس، افزایش بهره‌وری و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های جسمی و روحی که با فرسودگی شغلی محل کار همراه هستند، معجزه کند.
- حداقل یک‌بار در هفته فعالیت‌های سرگرم‌کننده را برنامه‌ریزی کنید: باغبانی، مطالعه، لذت بردن از موسیقی، ماساژ گرفتن، طبیعت‌گردی و پختن غذای موردعلاقه نمونه‌هایی از سرگرمی‌های کاهش استرس است.
- بهبود خواب: استرس می‌تواند موجب افزایش احساس هوشیاری شود که باعث به تعویق افتادن خواب می‌شود و همچنین باعث قطع خواب در طول شب می‌شود. این موضوع می‌تواند از ورود فرد به مراحل خواب عمیق‌تری که باعث ترمیم بدن و رشد بافت و پشتیبانی از سیستم ایمنی سالم می‌شود، جلوگیری کند. به‌ویژه مرحله اول خواب REM (حرکت سریع چشم) به تنظیم خلق‌وخو و حافظه کمک می‌کند. کنترل استرس از طریق سایر نکات ذکرشده در بالا همچنین می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.
چه موقع به پزشک مراجعه کنید؟
اگر مطمئن نیستید که استرس دلیل مشکلات جسمی یا روحی شما است یا اقداماتی برای کنترل استرس خود انجام داده‌اید، اما علائم شما همچنان ادامه دارد، به پزشک خود مراجعه کنید. پزشک شما ممکن است بخواهد سایر علل احتمالی را بررسی کند یا اینکه به یک مشاور یا درمانگر حرفه‌ای مراجعه کنید که می‌تواند به شما در شناسایی منابع استرس و یادگیری ابزارهای جدید کنار آمدن با استرس کمک کند.
همچنین، اگر درد قفسه سینه دارید، اگر دچار تنگی نفس، درد فک یا کمر، درد تشعشع یافته به شانه و بازو، تعریق، سرگیجه یا حالت تهوع باشید، فوراً به پزشک مراجعه کنید. این‌ها ممکن است علائم هشداردهنده حمله قلبی باشد و علائم استرس نباشد.
کلام آخر:
استرس بخشی از زندگی است. آنچه بیشتر از همه اهمیت دارد نحوه مدیریت آن است. بهترین کاری که می‌توانید برای جلوگیری از بار استرس و عواقب سلامتی ناشی از آن انجام دهید این است که علائم استرس خود را بشناسید.
اگر شما یا یکی از عزیزانتان تحت‌فشار شدید استرس هستید، با پزشک خود صحبت کنید. بسیاری از علائم استرس همچنین می‌تواند نشانه‌های سایر مشکلات سلامتی باشد. پزشک می‌تواند علائم شما را ارزیابی کند. اگر دلیل بیماری‌های شما استرس باشد، پزشک می‌تواند یک درمانگر یا مشاور را برای کنترل بهتر استرس به شما معرفی کند.
منابع:
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-symptoms/art-20050987
https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-symptoms-effects_of-stress-on-the-body
https://www.verywellmind.com/stress-and-health-3145086
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/stress-and-health/#eating-patterns
