دانه چیا یک دانه خوراکی است که از گیاه کویری Salvia hispanica تهیه می شود “چیا” به معنی قدرت است، این گیاه از دانه های ریز تشکیل شده است. دانه چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا سه، کربوهیدرات ها، پروتئین فیبر، آنتی اکسیدان ها و کلسیم است.
طعم ملایم و مغذی دانه های چیا باعث می شود بتوانید آنها را به غذاها و نوشیدنی ها به راحتی اضافه کنید. غالباً آنها را داخل سس ها، سبزیجات، غذاهای برنجی یا ماست می ریزند یا در نوشیدنی ها و با غذاهای پخته شده مخلوط می کنند. همچنین می توان آنها را با آب مخلوط کرد و به صورت ژل درآورد.
مواد مغذی دانه چیا
دانه های چیا یک ماده غذایی کامل محسوب می شوند که می تواند به عنوان دانه مصرف شوند. یک اونس (حدود 2 قاشق غذاخوری ) دانه چیا حاوی 139 کالری، 4 گرم پروتئین، 9 گرم چربی، 12 گرم کربوهیدرات و 11 گرم فیبر به علاوه ویتامین ها و مواد معدنی است. دانه های چیا منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3، فیبر، آنتی اکسیدان ها، آهن و کلسیم است.
دانه چیا سرشار از مواد مغذی و فیبر است . خوردن یک اونس دانه چیا در هر روز 18 درصد نیاز روزانه کلسیم ، 27 درصد فسفر ، 30 درصد منگنز و مقادیر کمتری پتاسیم و مس را تأمین می کند.دانه های چیا بیش از دانه های کتان امگا 3 ، کلسیم ، فسفر و فیبر دارد.
فواید دانه چیا
غذاهای گیاهی از مدت ها قبل با کاهش خطر بسیاری از بیماری ها مانند چاقی، دیابت، بیماری های قلبی و مرگ و میر همراه بوده اند. برخی از فواید دانه چیا را بیان می کنیم.
دانه چیا و فیبر
دستورالعمل های غذایی ایالات متحده آمریکا برای سال های 2015 تا 2020 نشان می دهد که مردان زیر 50 سال باید 30.8 گرم فیبر در روز و زنان زیر 50 سال 25.2 گرم در روز مصرف کنند.برای بزرگسالان بالای 50 سال این میزان برای مردان 28 گرم در روز و برای زنان ، 22.4 گرم در روز است. بیشتر مردم کمتر از نیمی از این میزان را مصرف می کنند. ساده ترین راه برای افزایش دریافت فیبر، مصرف بیشتر غذاهای گیاهی مانند میوه ها، سبزیجات، مغزها، دانه ها و غلات فرآوری نشده است. فقط یک اونس دانه چیا 10 گرم فیبر فراهم می کند، تقریبا نیمی از توصیه روزانه برای یک زن بالای 50 سال می باشد.
دانه چیا و کاهش وزن
غذاهایی که سرشار از فیبر هستند به افراد کمک می کند تا مدت زمان طولانی تری احساس سیری کنند و معمولاً کالری کمتری دارند.مقادیر بالای فیبر به همراه اسیدهای چرب امگا 3 و اسید آلفا لینولئیک برای کاهش وزن مفید باشد. بذر را می توان به صورت ژل در هنگام مخلوط شدن با آب مصرف کرد. این امر باعث هضم آرامتر آن در بدن می شود و به طور بالقوه از گرسنگی برای مدت طولانی جلوگیری می کند.
دانه چیا و بیماری دیورتیکولوز
رژیم های غذایی با فیبر بالا با جذب آب در روده بزرگ و دفع حرکات روده شیوع دیورتیکولیت را کاهش می دهد. مصرف یک رژیم غذایی سالم و پر از فیبر همراه با میوه و سبزیجات فراوان می تواند فشار و التهاب روده بزرگ را کاهش دهد. دلایل دقیق بیماری دیورتیکول مشخص نیست، اما این بیماری معمولا با رژیم کم فیبر همراه بوده است.
دانه چیا و بیماری های قلبی عروقی
افزایش فیبر دریافتی باعث کاهش فشار خون و سطح کلسترول می شود. فیبرهای غذایی می توانند در تنظیم سیستم ایمنی بدن و التهاب نقش داشته باشند. به این ترتیب ممکن است خطر بیماری های مرتبط با التهاب مانند بیماری های قلبی عروقی ، دیابت ، سرطان و چاقی را کاهش دهد.
دانه چیا و دیابت
دانه های چیا ممکن است حساسیت به انسولین و کنترل قند خون را بهبود بخشد ، و سطح قند خون را بعد از غذا تثبیت کنند خوردن نان حاوی دانه های چیا باعث کاهش قند خون بعد از غذا در مقایسه با نانی که فاقد چیا هست می شوند . رژیم های غذایی با فیبر بالا با کاهش خطر ابتلا به دیابت همراه هستند و خوردن وعده های غذایی با فیبر بالا به پایداری قند خون کمک می کند.
دانه چیا و سم زدایی
یک رژیم غذایی با فیبر کافی از یبوست جلوگیری می کند و باعث تنظیم منظم دستگاه گوارش سالم می شود. حرکات منظم روده برای دفع روزانه سموم از طریق صفرا و روده بسیار مهم است .
دانه چیا و آنتی اکسیدان
چیا سرشار از آنتی اکسیدان ها است . آنتی اکسیدان ها با تولید رادیکال های آزاد مبارزه می کنند ، که می تواند به مولکول های سلول آسیب برساند و به پیری و بیماری هایی مانند سرطان کمک کند.
دانه چیا و پروتئین
دانه های چیا حاوی مقدار مناسبی پروتئین هستند.از نظر وزنی ، حدود 14٪ پروتئین دارند که در مقایسه با اکثر گیاهان بسیار زیاد است . همچنین تعادل خوبی از اسیدهای آمینه ضروری دارند . پروتئین دارای مزایای مختلف سلامتی است و تا حد زیادی بیشترین ماده غذایی مناسب رژیم لاغری است.مصرف زیاد پروتئین اشتها را کاهش می دهد.دانه های چیا واقعاً یک منبع پروتئینی عالی هستند به ویژه برای افرادی که محصولات حیوانی کم یا اصلاً نمی خورند.
دانه چیا و محافظت از استخوان ها
دانه های چیا سرشار از چندین ماده مغذی است که برای سلامت استخوان مهم هستند که شامل کلسیم ، فسفر ، منیزیم و پروتئین است.نسبت به محصولات لبنی کلسیم بیشتری دارد در نتیجه منبع خوبی از کلسیم برای افرادی که لبنیات نمی خورند محسوب می شود.
تا چه اندازه دانه چیا مصرف کنیم؟
دانه های چیا بسیار مغذی هستند.با این حال ، اعتدال در مصرف آن بسیار اهمیت دارد زیرا خوردن زیاد آن ممکن است عوارض جانبی ایجاد کند.برای جلوگیری از این مسئله ، روزانه با 1 اونس (28 گرم) شروع کنید و تحمل خود را ارزیابی کنید.همچنین بهتر است 5-10 دقیقه قبل از خوردن ، دانه های چیا را خیس کنید.اگر آنها را به اعتدال مصرف کنید ، دانه های چیا می تواند یک افزودنی عالی برای یک رژیم غذایی سالم و متعادل باشد.با این حال ، اگر بعد از خوردن دانه های چیا عوارضی را مشاهده کردید ، خوردن آنها را متوقف کنید و با پزشک مشورت کنید.
کلام پایانی
دانه های چیا نه تنها سرشار از مواد مغذی ، چربی امگا 3 ، آنتی اکسیدان و فیبر است بلکه تهیه آن نیز آسان است. معمولاً آنها را به فرنی یا اسموتی های خود اضافه می کنند.مطالعات نشان می دهد که آنها دارای مزایای مختلف سلامتی هستند ، از کاهش وزن تا کاهش التهاب.اگر قبلاً دانه های چیا نمی خورید ، قطعاً باید افزودن آنها به رژیم خود در نظر بگیرید.
