بهترین رژیم مصرف غذاهای باکیفیت است

مصرف غذاهای با کیفیت

با دقیق‌تر شدن تحقیقات در تعیین اینکه چه چیزی باید بخوریم تا به ‌سلامتی و وزن مطلوب برسیم، دستورالعمل‌های رژیم غذایی طی این سال‌ها تغییر کرده است. قوی‌ترین شواهد تا به امروز نشان می‌دهد که کاهش کالری مصرفی مهم است، اما تمرکز روی کیفیت غذا نیز به همان اندازه در جلوگیری از افزایش و کاهش وزن، مهم است.برای دهه‌ها به ما گفته ‌شده است که شمردن کالری تنها راه برای کاهش وزن، افزایش عضله و کاهش چربی است، اما تحقیقات جدید این موضوع را رد کرده است. درحالی‌که کالری از اهمیت بالایی برخوردار است، اما افراد باهوش می‌دانند که باید بیشتر روی کیفیت کالری مصرفی خود تمرکز کنند.

کیفیت غذا ، مهم‌تر از شمارش تعداد کالری است

“کالری، کالری است” یک شعار رژیم غذایی است که اغلب تکرار می‌شود و پرخوری نکردن در واقع یک اقدام مهم برای سلامتی است. تحقیقات جدید نشان می‌دهد که به‌جای تمرکز روی کالری، در تعیین اینکه چه چیزی باید بخوریم و چه چیزهایی را باید برای دستیابی به یک وزن سالم حفظ کنیم نیز مهم است. به‌جای انتخاب مواد غذایی فقط بر اساس مقدار کالری، بر روی انتخاب غذاهای سالم و با کیفیت بالا و به حداقل رساندن غذاهای کم کیفیت فکر کنید.

پیگیری آنچه می‌خورید یک روش مفید برای ثبت الگوی عادت غذایی است، اما محاسبه کالری اتلاف وقت است. اکنون تمرکز بر روی انتخاب غذای واقعی و با کیفیت است. خوردن 100 کالری شکر تأثیر متفاوتی نسبت به 100 کالری سبزی‌ها در بدن شما خواهد داشت.

غذاهای با کیفیت بالا شامل غذاهای تصفیه نشده، با حداقل فرآوری مانند سبزی‌ها و میوه‌ها، غلات کامل، چربی‌های سالم و منابع سالم پروتئین است.

غذاهای با کیفیت پایین شامل غذاهای میان وعده‌ای بسیار فرآوری شده، نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر ، دانه‌های تصفیه‌شده، شکر تصفیه‌شده، غذاهای سرخ‌شده، غذاهای سرشار از چربی‌های اشباع‌شده و ترانس و غذاهای پرقند مانند سیب‌زمینی هستند.

برای رسیدن به نتیجه‌ی مطلوب بر روی خوردن غذاهای با کیفیت بالا در چند مرحله با اندازه مناسب تمرکز کنید و در مورد تعداد کالری استرس نداشته باشید.

فقط برای سلامتی غذا بخورید

آیا هنگامی‌که شمارش کالری را متوقف کنیم، می‌توان به اهداف سلامتی و تناسب‌اندام رسید؟ شورای ورزش آمریكا می‌گوید، شمارش كالری خسته‌کننده و وقت‌گیر است و مطمئن است كه با این کار هرگز از خوردن غذا لذت نمی‌برید. شمارش نکردن کالری یک خبر تازه برای کسانی است که با محاسبات مواد غذایی درگیر و تحت‌فشار هستند. بسیاری از متخصصان تغذیه بر روی صرف وعده‌های غذایی سالم، پیگیری مصرف مواد غذایی باکیفیت به‌جای شمارش هر گرم غذا یا کالری، تأکید کرده‌اند.

یک رژیم غذایی با کالری پایین، بهترین راه برای دستیابی به سلامتی نیست و اغلب فاقد مواد مغذی ضروری است. به‌عنوان‌مثال کلم پیچ، مانند سایر غذاهای باکیفیت، پر از مواد مغذی ضروری است، اما کالری کمتری دارد. خوردن صحیح باعث سلامتی فرد می‌شود. سبک زندگی، ما را قادر به حفظ وزن سالم می‌کند، عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد، عملکرد بدن را افزایش داده و خطر بیماری را کاهش می‌دهد.

یک مطالعه در مورد اینکه آیا مصرف برخی از غذاها احتمال افزایش وزن را بیشتر یا کمتر می‌کنند، تجزیه‌وتحلیل‌هایی را انجام داد. این نوع تحقیق در مورد بررسی غذاها و نوشیدنی‌های خاص به ما این امکان را می‌دهد که بفهمیم خوردن غذاهای با کیفیت بالاتر و غذاهای با کیفیت پایین می‌تواند منجر به کاهش وزن و حفظ آن شود.

محققان در بخش تغذیه دانشکده بهداشت عمومی هاروارد به ما نشان دادند که تعیین کیفیت غذا برای دستیابی و حفظ وزن سالم، بسیار مهم است.

در مطالعه‌ای بر روی بیش از 120 هزار زن و مرد سالم که 20 سال طول کشید، محققان تشخیص دادند که افزایش وزن ، به‌شدت با مصرف چیپس، سیب‌زمینی سرخ‌شده، نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر و گوشت‌های قرمز فرآوری شده و فرآوری نشده مرتبط است. آن‌ها نتیجه گرفتند که مصرف غذاهای فرآوری شده، نشاسته، دانه‌های تصفیه‌شده، چربی‌ها و قندها می‌تواند باعث افزایش وزن شود.

غذاهایی که نشان می‌دهد با کاهش وزن ارتباط دارند سبزی‌ها، غلات سبوس‌دار، میوه‌ها، آجیل‌ها و ماست بودند.

محققان اهمیت کالری را کاهش نمی‌دهند، در عوض پیشنهاد می‌کنند که انتخاب غذاهای باکیفیت بالا و کاهش مصرف غذاهای با کیفیت پایین، عامل مهمی در کمک به مصرف کالری کمتر به افراد است.

کیفیت رژیم مهمتر از نوع رژیم است

محققان در مطالعه اخیر به این نتیجه رسیدند که صرف رعایت یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا کم‌چرب از افزودن غذاهای سالم با کیفیت بالا، اهمیت کمتری دارد و رژیم غذایی سالم ممکن است به شما در زندگی طولانی‌تر کمک کند.

محققان، مرگ‌ومیر ناشی از تمام علت‌ها را در میان 37233 بزرگ‌سال در طی یک دوره 15 ساله پیگیری کردند. این مطالعه شامل داده‌های مربوط به رژیم‌های غذایی افراد شرکت‌کننده در نظرسنجی ملی بهداشت و تغذیه ایالات‌متحده است. این رژیم‌ها بر اساس نوع خاصی از چربی، پروتئین و کربوهیدرات‌ها تعیین می‌شدند که نشان می‌داد افراد از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا رژیم غذایی کم‌چرب و کیفیت غذاهایی که می‌خورند پیروی می‌کنند یا نه.

محققان دریافتند که تفاوت قابل‌توجهی در میزان مرگ‌ومیر بین افراد گروه کم‌چرب یا کم کربوهیدرات که رژیم‌های غذایی آن‌ها بر غذاهای با کیفیت بالا مانند غلات کامل، سبزی‌های غیر نشاسته‌ای، میوه‌های کامل و مغزها تأکید دارد، وجود ندارد. آن‌ها همچنین خطر مرگ را برای افرادی که رژیم کم‌چرب و کم کربوهیدرات که شامل غذاهای ناسالم بیشتری مانند گوشت قرمز و فرآوری شده، کره، غلات تصفیه‌شده و شکر اضافه‌شده هستند، یکسان دانستند. آنچه به‌طور قابل‌توجهی متفاوت بود در افرادی که دارای رژیم کیفیت پایین هستند (چه رژیم غذایی آن‌ها کم‌چرب باشد و چه کربوهیدرات کم باشد) احتمال مرگ زودرس بالاتر بود.

توصیه‌های غذایی سالم:

سالم غذا خوردن، بر کیفیت مواد غذایی و تقسیم بشقاب غذایی به ½ سبزی، ¼ غلات کامل و ¼ گوشت تأکید دارد.

سبزی‌ها و میوه‌ها 50٪ وعده غذایی را تشکیل می‌دهد. بشقاب خود را با رنگ، بافت و تنوع زیاد سبزی‌ها مانند اسفناج، کلم پیچ، کلم بروکلی، فلفل و کدوسبز پر کنید.
غلات کامل ¼ بشقاب شما را تشکیل می‌دهد. از مصرف غلات کامل مانند کینوا، برنج قهوه‌ای یا جو لذت ببرید. این غذاها سرشار از فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده عالی هستند.
پروتئین خالص: ¼ باقیمانده بشقاب غذایی خود را به پروتئین بدون چربی اختصاص دهید. به‌عنوان‌مثال از خوردن ماهی، سینه مرغ، توفو یا لوبیای موردعلاقه خود لذت ببرید.
سرانجام، به‌عنوان بخشی از یک سبک زندگی سالم، مقدار زیادی آب بنوشید و فعال باشید.

کلام آخر:

نتایج حاصل از مطالعه‌های انجام‌شده نشان می‌دهد که ممکن است برخی از مزایای یک رژیم غذایی مبتنی بر عناصر مغذی وجود داشته باشد، اما تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که اگر یک رژیم خاص ممکن است منجر به کاهش وزن برای یک فرد شود، ممکن است برای فرد دیگری به دلیل تفاوت در ژن‌ها و سبک زندگی مؤثر نباشد. برای کسانی که به دنبال یک رژیم “کامل” مناسب برای همه هستند، یک رژیم خاص وجود ندارد. خبر خوب این است که همه می‌توانند از دستورالعمل‌های خوردن غذاهای سالم پیروی کنند و غذاهای سالم و خوش‌طعم را برای ایجاد یک رژیم غذایی مناسب انتخاب کنند. برای داشتن یک رژیم سالم با متخصص تغذیه و پزشک خود مشورت کنید.