کمبود ویتامین در بدن
یک رژیم غذایی متعادل و مغذی فواید زیادی دارد. از سوی دیگر، رژیم غذایی فاقد مواد مغذی ممکن است باعث بروز علائم ناخوشایند مختلفی شود. این علائم نشان دهنده کمبود ویتامین و مواد معدنی بالقوه در بدن است. شناخت آنها می‌تواند به شما کمک کند رژیم غذایی خود را مطابق با آن تنظیم کنید. این مقاله به بررسی 8 نشانه رایج کمبود ویتامین و مواد معدنی و نحوه رفع آنها می‌پردازد.
13 ویتامین ضروری عبارتند از:
- ویتامین A
- ویتامین D
- ویتامین E
- ویتامین K
- ویتامین C
- ویتامین B1
- ویتامین B2
- ویتامین B3
- ویتامین B5
- ویتامین B6
- ویتامین B7
- ویتامین B9
- ویتامین B12
علائم رایج کمبود ویتامین عبارت است از:
مو و ناخن شکننده
عوامل مختلفی ممکن است باعث شکنندگی مو و ناخن شود. یکی از آنها کمبود بیوتین است. بیوتین که به عنوان ویتامین B7 نیز شناخته می‌شود، به بدن کمک می‌کند تا غذا را به انرژی تبدیل کند. کمبود بیوتین بسیار نادر است، اما در صورت بروز آن، شکنندگی، نازک شدن یا موخوره و دو شاخه شدن ناخن‌ها برخی از بارزترین علائم هستند. سایر علائم کمبود بیوتین شامل خستگی مزمن، درد عضلانی، گرفتگی عضلات، و گزگز در دست‌ها و پاها است.
زنان باردار، سیگاری‌ها یا کسانی که مشروبات الکلی مصرف می‌کنند و افراد مبتلا به اختلالات گوارشی مانند بیماری کرون در معرض بیشترین خطر ابتلا به کمبود بیوتین هستند. همچنین استفاده طولانی مدت از آنتی بیوتیک ها و برخی از داروهای ضد تشنج یک عامل خطر برای کمبود بیوتین است.
خوردن سفیده تخم مرغ خام ممکن است باعث کمبود بیوتین نیز شود. به این دلیل که سفیده تخم مرغ خام حاوی آویدین است. آویدین پروتئینی که به بیوتین متصل می‌شود و می‌تواند جذب آن را کاهش دهد و منجر به کمبود بیوتین شود.غذاهای غنی از بیوتین عبارتند از زرده تخم مرغ، گوشت اندام داخلی، ماهی، گوشت، لبنیات، آجیل، دانه‌ها، اسفناج، کلم بروکلی، گل کلم، سیب زمینی شیرین، مخمر، غلات کامل و موز.
بزرگسالانی که مو یا ناخن‌های شکننده دارند می‌توانند مکملی را امتحان کنند که حدود 30 میکروگرم بیوتین در روز دارد. تنها چند مطالعه کوچک و گزارش‌های موردی مزایای مکمل بیوتین را مشاهده کرده‌اند، بنابراین یک رژیم غذایی غنی از بیوتین ممکن است بهترین انتخاب برای کمبود بیوتین باشد.
زخم‌های دهان یا ترک در گوشه‌های دهان
ضایعات داخل و اطراف دهان ممکن است تا حدی با دریافت ناکافی برخی ویتامین‌ها یا مواد معدنی مرتبط باشد. به عنوان مثال، زخم‌های دهان که معمولاً به آنها آفت می گویند، اغلب نتیجه کمبود آهن یا ویتامین‌های B است.
یک مطالعه کوچک بیان می‌کند که بیماران مبتلا به زخم دهان به نظر می‌رسد دو برابر بیشتر احتمال پایین بودن سطح آهن دارند.
در یک مطالعه کوچک دیگر، حدود 28 درصد از بیماران مبتلا به زخم دهان، کمبود تیامین یا ویتامین B1، ریبوفلاوین یا ویتامین B2 و پیریدوکسین یا ویتامین B6 داشتند.
شیلیت زاویه‌ای، وضعیتی که باعث ترک خوردن، شکافتن یا خونریزی گوشه‌های دهان می‌شود، می‌تواند ناشی از ترشح بیش از حد بزاق یا کم آبی بدن باشد. با این حال، ممکن است ناشی از مصرف ناکافی آهن و ویتامین‌های B، به ویژه ریبوفلاوین باشد.
غذاهای غنی از آهن عبارتند از: مرغ، گوشت، ماهی، حبوبات، سبزیجات با برگ‌های تیره، آجیل، دانه‌ها و غلات کامل.
منابع خوب تیامین، ریبوفلاوین و پیریدوکسین عبارتند از غلات کامل، مرغ، گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، گوشت اندام، حبوبات، سبزیجات سبز، سبزیجات نشاسته‌ای، آجیل و دانه‌ها.
اگر این علائم را تجربه کردید، سعی کنید غذاهای فوق را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا ببینید آیا علائم شما بهبود می‌یابد یا خیر.
خونریزی لثه
گاهی اوقات مسواک زدن خشن باعث خونریزی لثه می‌شود، اما رژیم غذایی فاقد ویتامین C نیز می‌تواند دلیل خونریزی لثه باشد. ویتامین C نقش مهمی در بهبود زخم و ایمنی بدن دارد و حتی به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند و به جلوگیری از آسیب سلولی کمک می‌کند. بدن شما ویتامین C را به تنهایی تولید نمی‌کند، بنابراین تنها راه برای حفظ سطح کافی آن از طریق رژیم غذایی است.
کمبود ویتامین C در افرادی که به اندازه کافی میوه و سبزیجات تازه مصرف می‌کنند نادر است. گفته می‌شود، بسیاری از مردم به اندازه کافی در روز میوه و سبزیجات مصرف نمی‌کنند. این موضوع نشان می‌دهد که چرا مطالعات انجام غربالگری‌های معمول، کمبود ویتامین سی در جمعیت‌های سالم را 13 تا 30 درصد از جمعیت تخمین می‌زند و نشان می‌دهد که 5 تا 17 درصد از افراد دچار کمبود ویتامین سی هستند.
مصرف بسیار کم ویتامین C از طریق رژیم غذایی برای مدت طولانی می‌تواند علائم کمبود از جمله خونریزی لثه و حتی از دست دادن دندان را به همراه داشته باشد. یکی دیگر از پیامدهای جدی کمبود شدید ویتامین C، اسکوربوت است که سیستم ایمنی، ماهیچه‌ها و استخوان‌ها را ضعیف می‌کند و باعث می‌شود افراد احساس خستگی و بی حالی کنند.
سایر علائم رایج کمبود ویتامین C عبارتند از کبودی آسان، بهبود آهسته زخم، پوسته پوسته شدن، پوست خشک و خونریزی مکرر بینی. اطمینان حاصل کنید که ویتامین C کافی را با خوردن حداقل 2 قطعه میوه و 3 تا 4 قسمت سبزیجات در روز تأمین می‌کنید.
دید ضعیف در شب و رشد خال سفید روی چشم‌ها
یک رژیم غذایی فاقد مواد مغذی گاهی اوقات باعث مشکلات بینایی می‌شود. به عنوان مثال، مصرف کم ویتامین A اغلب با وضعیتی به نام شب کوری مرتبط است که توانایی افراد برای دیدن در نور کم یا تاریکی را کاهش می‌دهد. این به این دلیل است که ویتامین A برای تولید رودوپسین، رنگدانه ای که در شبکیه چشم یافت می‌شود و به دیدن شما در شب کمک می‌کند، ضروری است.
هنگامی که شب کوری درمان نشود، می‌تواند به خشکی دهان تبدیل شود، وضعیتی که می‌تواند به قرنیه آسیب برساند و در نهایت منجر به کوری شود. یکی دیگر از علائم اولیه خشکی دهان، لکه‌های Bitot است که به صورت کمی برجسته، کف آلود و سفید رنگ روی ملتحمه یا قسمت سفید چشم ایجاد می‌شود.
زائده‌ها را می‌توان تا حد معینی از بین برد، اما تنها زمانی که کمبود ویتامین A درمان شود، به طور کامل ناپدید می‌شوند.
خوشبختانه کمبود ویتامین A در کشورهای توسعه یافته نادر است. کسانی که مشکوک به کمبود ویتامین A هستند، می‌توانند غذاهای غنی از ویتامین A مانند گوشت اندام، لبنیات، تخم مرغ، ماهی، سبزیجات با برگ‌های تیره و سبزیجات زرد-نارنجی را مصرف کنند.
بیشتر افراد باید از مصرف مکمل‌های ویتامین A خودداری کنند مگر اینکه کمبود آن تشخیص داده شود؛ زیرا ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است که مصرف بیش از حد آن در ذخایر چربی بدن انباشته شده و سمی می‌شود. علائم سمیت ویتامین A می‌تواند جدی باشد و شامل حالت تهوع، سردرد، تحریک پوست، درد مفاصل و استخوان، و در موارد شدید، حتی کما یا مرگ باشد.
پوسته پوسته شدن سر و شوره سر
درماتیت سبورئیک (SB) و شوره سر بخشی از همان گروه از اختلالات پوستی هستند که نواحی تولید کننده چربی بدن شما را تحت تأثیر قرار می‌دهند. هر دو شامل خارش و پوسته پوسته شدن پوست هستند. شوره سر بیشتر به پوست سر محدود می‌شود، در حالی که درماتیت سبورئیک می‌تواند در صورت، بالای سینه، زیر بغل و کشاله ران نیز ظاهر شود. احتمال بروز این اختلالات پوستی در 3 ماه اول زندگی، در دوران بلوغ و در اواسط بزرگسالی بیشتر است.
مطالعات نشان می‌دهد که هر دو بیماری نیز بسیار رایج هستند. تا 42 درصد از نوزادان و 50 درصد از بزرگسالان ممکن است در یک نقطه از شوره سر یا درماتیت سبورئیک رنج ببرند.
شوره سر و درماتیت سبورئیک ممکن است ناشی از عوامل زیادی باشد که یکی از آنها رژیم غذایی فاقد مواد مغذی است. به عنوان مثال، سطوح پایین روی، ویتامین B3، ویتامین B2 و ویتامین B6 هر کدام ممکن است نقشی در این بیماری داشته باشند.
هنوز ارتباط بین رژیم غذایی فاقد مواد مغذی و این بیماری‌های پوستی به طور کامل شناخته نشده است، اما افراد مبتلا به شوره سر یا درماتیت سبورئیک ممکن است نیاز باشد بیشتر از این مواد مغذی مصرف کنند تا مشکلشان درمان شود.
غذاهای غنی از نیاسین، ریبوفلاوین و پیریدوکسین عبارتند از غلات کامل، مرغ، گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، گوشت اندام داخلی، حبوبات، سبزیجات سبز، سبزیجات نشاسته‌ای، آجیل و دانه‌ها.
غذاهای دریایی، گوشت، حبوبات، لبنیات، آجیل و غلات کامل همگی منابع خوبی از روی هستند.
ریزش مو
ریزش مو یک علامت بسیار شایع است. در واقع، تا 50 درصد از بزرگسالان ریزش مو را در سن 50 سالگی تجربه می‌کنند. یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی زیر ممکن است به جلوگیری یا کاهش ریزش مو کمک کند.
آهن
این ماده معدنی در سنتز DNA از جمله DNA موجود در فولیکول‌های مو نقش دارد. آهن بسیار کم می‌تواند باعث توقف رشد یا ریزش مو شود.
فلز روی
این ماده معدنی برای سنتز پروتئین و تقسیم سلولی، دو فرآیند مورد نیاز برای رشد مو ضروری است. به این ترتیب، کمبود روی ممکن است باعث ریزش مو شود.
اسید لینولئیک (LA) و اسید آلفا لینولنیک (ALA)
این اسیدهای چرب ضروری برای رشد و نگهداری مو مورد نیاز هستند.
نیاسین یا ویتامین B3
این ویتامین برای حفظ سلامت مو ضروری است. آلوپسی، وضعیتی که در آن مو به صورت تکه‌های کوچک می‌ریزد، یکی از علائم احتمالی کمبود نیاسین است.
بیوتین یا ویتامین B7
بیوتین یکی دیگر از ویتامین‌های B است که در صورت کمبود آن ممکن است با ریزش مو مرتبط باشد. گوشت، ماهی، تخم مرغ، حبوبات، سبزیجات با برگ‌های تیره، آجیل، دانه‌ها و غلات کامل منابع خوبی از آهن و روی هستند.
غذاهای غنی از نیاسین عبارتند از گوشت، ماهی، لبنیات، غلات کامل، حبوبات، آجیل، دانه‌ها و سبزیجات برگ دار. این غذاها همچنین سرشار از بیوتین هستند که در زرده تخم مرغ و گوشت اندام نیز وجود دارد.
سبزیجات برگ دار، آجیل، غلات کامل و روغن‌های گیاهی سرشار از LA هستند، در حالی که گردو، دانه کتان، دانه چیا و آجیل سویا سرشار از ALA هستند.
بسیاری از مکمل‌ها ادعا می‌کنند که از ریزش مو جلوگیری می‌کنند. آنها علاوه بر چندین مورد ویتامین دیگر حاوی ترکیبی از مواد مغذی فوق هستند.
به نظر می‌رسد این مکمل‌ها رشد مو را تقویت کرده و ریزش مو را در افرادی که کمبود مواد مغذی فوق‌الذکر دارند، کاهش می‌دهند. با این حال، تحقیقات بسیار محدودی در مورد مزایای چنین مکمل‌هایی وجود دارد.
همچنین شایان ذکر است که مصرف مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی در صورتیکه کمبود ویتامین وجود نداشته باشد ممکن است به جای کمک به ریزش مو، ریزش مو را بدتر کند. به عنوان مثال، سلنیوم و ویتامین A اضافی، دو ماده مغذی که اغلب به مکمل‌های رشد مو اضافه می‌شوند، هر دو با ریزش مو مرتبط هستند.
بهتر است به جای مکمل‌ها، رژیم‌های غذایی غنی از این مواد مغذی را انتخاب کنید، مگر اینکه پزشک شما کمبود آن را تأیید کند و نیاز به مصرف مکمل داشته باشید.
برجستگی‌های قرمز یا سفید روی پوست
کراتوز پیلاریس عارضه‌ای است که باعث می‌شود برجستگی‌های غاز مانند روی گونه‌ها، بازوها، ران‌ها یا باسن ظاهر شوند. این برجستگی‌های کوچک ممکن است با کرک یا موهای رشد کرده نیز همراه باشد.
این بیماری اغلب در دوران کودکی ظاهر می‌شود و به طور طبیعی در بزرگسالی ناپدید می‌شود.
علت این برجستگی‌های کوچک هنوز به طور کامل شناخته نشده است، اما ممکن است زمانی که کراتین بیش از حد در فولیکول‌های مو تولید می‌شود ظاهر شوند. این بیماری باعث ایجاد برجستگی‌های قرمز یا سفید بر روی پوست می‌شود.
کراتوز پیلاریس ممکن است یک جزء ژنتیکی داشته باشد، به این معنی که اگر یکی از اعضای خانواده آن را داشته باشد، احتمال ابتلا به آن بیشتر است. گفتنی است، در افرادی که رژیم غذایی کم ویتامین A و C دارند نیز مشاهده شده است. بنابراین، علاوه بر درمان‌های سنتی با کرم‌های دارویی، افراد مبتلا به این بیماری ممکن است غذاهای غنی از ویتامین A و C را به رژیم غذایی خود اضافه کنند.
این منابع شامل گوشت اندام، لبنیات، تخم مرغ، ماهی، سبزی‌های با برگ تیره، سبزیجات زرد-نارنجی رنگ و میوه‌ها هستند.
سندرم پای بیقرار
سندرم پای بی قرار (RLS) که به عنوان بیماری ویلیس-اکبوم نیز شناخته می‌شود، یک بیماری عصبی است که باعث ایجاد احساسات ناخوشایند یا ناراحت کننده در پاها و همچنین میل مقاومت ناپذیر برای حرکت دادن آنها می‌شود.
با توجه به موسسه ملی اختلالات عصبی و سکته مغزی، RLS تا 10٪ از مردم را تحت تأثیر قرار می‌دهد، و زنان دو برابر بیشتر در معرض این بیماری هستند. برای اکثر افراد، به نظر می‌رسد میل به حرکت در هنگام استراحت یا خوابیدن تشدید می‌شود.
در حالی که علل دقیق RLS به طور کامل شناخته نشده است، به نظر می‌رسد بین علائم RLS و سطح آهن خون فرد ارتباط وجود دارد.
به عنوان مثال، چندین مطالعه ذخایر کم آهن خون را با افزایش شدت علائم RLS مرتبط می‌دانند. چندین مطالعه همچنین اشاره می‌کنند که علائم اغلب در دوران بارداری ظاهر می‌شوند، زمانی که در طی آن سطح آهن خون زنان کاهش می‌یابد.
مصرف مکمل آهن به طور کلی به کاهش علائم RLS کمک می‌کند، به خصوص در افرادی که کمبود آهن دارند. با این حال، اثرات مکمل ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.
از آنجایی که به نظر می‌رسد مصرف بیشتر آهن علائم را کاهش می‌دهد، افزایش مصرف غذاهای غنی از آهن مانند گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات، سبزیجات با برگ‌های تیره، آجیل، دانه‌ها و غلات کامل نیز ممکن است مفید باشد.
ترکیب این غذاهای غنی از آهن با میوه‌ها و سبزیجات ویتامین، غنی C، می‌تواند کمک به جذب آهن را افزایش دهد.
استفاده از قابلمه‌ها و تابه‌های چدنی و پرهیز از چای یا قهوه در وعده‌های غذایی نیز می‌تواند به افزایش جذب آهن کمک کند.
با این وجود، شایان ذکر است که مکمل‌های غیرضروری می‌توانند بیش از مفید بودن، مضر باشند و ممکن است جذب سایر مواد مغذی را کاهش دهند.
سطوح بسیار بالای آهن حتی در برخی موارد می‌تواند کشنده باشد، بنابراین بهتر است قبل از مصرف مکمل‌ها با پزشک خود مشورت کنید. در نهایت، برخی شواهد نشان می‌دهند که کمبود منیزیم ممکن است در سندرم پای بیقرار نقش داشته باشد.
تشخیص کمبود ویتامین
کمبود ویتامین ممکن است کمی طول بکشد. این به این دلیل است که آزمایش سطوح ویتامین معمول نیست. اگر علائمی دارید یا بدن شما مواردی مانند کبودی، زخم، تغییر رنگ پوست و نوروپاتی دارد، ممکن است پزشک آزمایش را برای شما در نظر بگیرد.
آزمایشات خون
آزمایش خون می‌تواند نشانه‌های کمبود ویتامین را نشان دهد و می‌تواند برای اندازه گیری سطح ویتامین شما استفاده شود.شمارش کامل خون رایج‌ترین آزمایش غربالگری است. تعداد کم گلبول‌های قرمز خون یا الگوی بزرگ شدن گلبول‌های قرمز خون (کم خونی مگالوبلاستیک) از علائم شایع کمبود ویتامین B12 است.
اندازه گلبول‌های قرمز خون شما در مورد سلامتی شما چه می‌گوید؟
در برخی موارد، سطح ویتامین شما ممکن است با آزمایش خون اندازه گیری شود. ویتامین‌هایی که با آزمایش خون قابل اندازه گیری هستند عبارتند از فولات یا ویتامین B9، ویتامین D و ویتامین B12.
تست‌های مداخله‌ای
اگر این نگرانی وجود دارد که ممکن است مشکل گوارشی باعث سوء جذب ویتامین شود، پزشک ممکن است آزمایشی را برای بررسی ظاهر داخلی معده یا روده شما تجویز کند.
آندوسکوپی
برای بررسی ظاهر معده و قسمت بالای روده کوچک خود را با استفاده از یک دوربین است که پایین گلو خود قرار داده استفاده می‌شود.
کولونوسکوپی
برای بررسی ظاهر داخلی روده بزرگ خود را با استفاده از یک دوربین است که به راست روده قرار داده استفاده شده است.
این آزمایشات ممکن است ناراحت کننده باشند، بنابراین با یک داروی بیهوشی انجام می‌شوند. پزشک شما می‌تواند مشکلاتی مانند بیماری کرون و برخی از انواع سندرم‌های سوء جذب ویتامین را با این معاینات مداخله‌ای شناسایی کند.
درمان
درمان کمبود ویتامین شامل جایگزینی ویتامین است. اگر یک بیماری دلیل کمبود ویتامین شما باشد، درمان آن وضعیت نیز ضروری است.
تغییرات رژیم غذایی
در بسیاری از موارد، حتی اگر یک بیماری به کمبود ویتامین شما کمک کند، تغییرات طولانی مدت رژیم غذایی می‌تواند به اصلاح و جلوگیری از بدتر شدن کمبود ویتامین کمک کند. می‌توانید بیاموزید که کدام غذاها حاوی ویتامین‌های مورد نیاز شما هستند تا بتوانید به میزان کافی از این ویتامین‌ها مصرف کنید.
شما ممکن است به مراجعه به متخصص تغذیه نیاز داشته باشید که می‌تواند به شما کمک کند تشخیص دهید کدام غذاها را می‌توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید. همچنین ممکن است برای ایجاد یک برنامه غذایی سالم به کمک نیاز داشته باشید.
جایگزین ویتامین
راه‌های مختلفی برای اطمینان از دریافت ویتامین‌های کافی وجود دارد. مکمل‌های ویتامین می‌تواند یک گزینه باشد. ممکن است برای شما یک مکمل بدون نسخه (OTC) یا نسخه تجویز شود. گاهی اوقات که مشکل جذب وجود دارد، به جای مصرف خوراکی، نیاز به تزریق مکمل‌هایی مانند ویتامین B12 است.
مراجعه به پزشک
اگر یک بیماری مانند سندرم روده تحریک پذیر یا بیماری التهابی روده دارید، با درمان آن می‌توانید از ویتامین موجود در غذاها بهره ببرید. تعدادی از درمان‌های پزشکی و جراحی برای بیماری‌های دستگاه گوارش وجود دارد.
برخی از بیماری‌ها، مانند نارسایی کبد، ممکن است در مراحل پایانی قابل درمان نباشند و ممکن است تزریق طولانی مدت مکمل ویتامین ممکن است لازم باشد.
کلام آخر
رژیم غذایی که دریافت ناکافی ویتامین‌ها و مواد معدنی را فراهم می‌کند می‌تواند علائم متعددی ایجاد کند که برخی از آنها شایع‌تر از سایرین هستند. اغلب، افزایش مصرف غذاهای غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مناسب می‌تواند به رفع یا کاهش شدید علائم کمک کند. کمبود ویتامین می‌تواند به تدریج بدتر شود و علائم مبهم ایجاد کند. تغذیه بخش مهمی از سلامتی است. توجه به تغذیه مناسب به جلوگیری از کمبود ویتامین کمک می‌کند. با این حال، مهم است که در مصرف مکمل‌ها مراقب باشید. بیشتر اوقات، بدن شما می‌تواند ویتامین‌های اضافی را دفع کند، اما مقادیر بیش از حد آن می‌تواند مضر باشد و مکمل‌ها می‌توانند با عملکرد داروهای شما و توانایی شما در جذب سایر مواد مغذی موجود در غذا تداخل ایجاد کنند. با پزشک خود در مورد مکمل‌ها و دوزهای مناسب خود صحبت کنید.
منابع
https://www.verywellhealth.com/can-vitamin-deficiency-cause-insomnia-3014720
https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b12-deficiency-symptoms#The-bottom-line
