چرا باید به مقدار کافی ویتامین A مصرف کنیم؟

هر آنچه که باید در مورد ویتامین A بدانید.

ویتامین A یک ویتامین ضروری است که بدن برای رشد و نمو به آن نیاز دارد. برای تشخیص سلولی، بینایی، عملکرد سیستم ایمنی و تولید مثل ضروری است. همچنین به عملکرد صحیح قلب، ریه‌ها، کلیه‌ها و سایر اندام‌ها کمک می‌کند. کمبود ویتامین A نادر است. اگر این اتفاق بیفتد، می‌تواند منجر به مشکلات چشمی از جمله شب کوری شود.

در این مقاله با انواع ویتامین A، عملکرد ویتامین A و منابع خوب آن بیشتر آشنا شوید.

ویتامین A چیست؟

ویتامین A یا رتینول، رتینوئیک اسیدیک ماده مغذی مهم برای بینایی، رشد، تقسیم سلولی، تولید مثل و ایمنی است. ویتامین A همچنین دارای خواص آنتی اکسیدانی است. آنتی اکسیدان ها موادی هستند که ممکن است از سلول‌های شما در برابر اثرات رادیکال‌های آزاد محافظت کنند. رادیکال‌های آزاد مولکول‌هایی هستند که بدن شما هنگام تجزیه غذا یا قرار گرفتن در معرض دود و اشعه دخانیات تولید می‌کند. رادیکال‌های آزاد ممکن است در بیماری‌های قلبی، سرطان و سایر بیماری‌ها نقش داشته باشند.

به عنوان مکمل خوراکی، رتینول عمدتاً برای افرادی که رژیم غذایی ضعیف یا محدودی دارند یا دارای شرایطی هستند که نیاز به رتینول را افزایش می‌دهد، مانند بیماری لوزالمعده، بیماری چشم یا سرخک، مفید است. اگر از ویتامین A بخاطر خواص آنتی اکسیدانی آن استفاده می‌کنید، به خاطر داشته باشید که مکمل مزایای آنتی اکسیدان های طبیعی موجود در غذا را ندارد.

انواع

در اشکال مختلف وجود دارد.
ویتامین A در گوشت، ماهی و لبنیات وجود دارد.
پروویتامین A در میوه‌ها، سبزیجات و سایر محصولات گیاهی وجود دارد.
رتینول اصلی‌ترین شکل فعال ویتامین A در خون است.
رتینیل پالمیتات شکل ذخیره ویتامین است.
بتاکاروتن یک پروویتامین یا پیش ساز این ویتامین است که در گیاهان به ویژه میوه‌ها و سبزیجات تیره رنگ و میوه‌های روغنی وجود دارد.
بتاکاروتن به خودی خود یک آنتی اکسیدان است، اما بدن می‌تواند در صورت نیاز آن را به رتینول تبدیل کند.

فواید

رتینول به عملکردهای مختلف بدن کمک می‌کند و از طیف وسیعی از مشکلات جلوگیری می‌کند، از جمله:

شب کوری
عفونت‌ها، به ویژه در گلو، قفسه سینه و شکم
هیپرکراتوز فولیکولی که می‌تواند منجر به خشکی و برآمدگی پوست شود
مسائل باروری
تأخیر در رشد کودکان

مصرف مقدار کافی رتینول ممکن است مزایای زیر را داشته باشد.

سلامت پوست و مو

رتینول در رشد همه بافت‌های بدن از جمله پوست و مو مهم است. این ماده به تولید سبوم کمک می‌کند. سبوم روغنی است که به حفظ رطوبت در پوست و مو کمک می‌کند.

سرخک

مکمل‌های رتینول برای کودکان مبتلا به سرخک که در معرض خطر کمبود ویتامین A هستند توصیه می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف مکمل ممکن است مرگ ناشی از سرخک را کاهش دهد.

آنتی اکسیدان قوی

کاروتنوئیدهای پروویتامین A مانند بتاکاروتن، آلفا کاروتن و بتا کریپتوکسانتین پیش ساز رتینول هستند و دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند. کاروتنوئیدها با رادیکال‌های آزاد – مولکول‌های بسیار واکنشی که می‌توانند با ایجاد استرس اکسیداتیو به بدن شما آسیب برساند – مبارزه می‌کنند.

استرس اکسیداتیو با بیماریهای مزمن مختلف مانند دیابت، سرطان، بیماری‌های قلبی و افت شناختی مرتبط است. رژیم‌های غذایی سرشار از کاروتنوئیدها با خطر کمتر بسیاری از این شرایط مانند بیماری‌های قلبی، سرطان ریه و دیابت همراه است.

برای سلامت چشم ضروری است و از دژنراسیون ماکولا جلوگیری می‌کند:

همانطور که در بالا ذکر شد، رتینول برای بینایی و سلامت چشم ضروری است. مصرف کافی ویتامین A در رژیم غذایی به محافظت در برابر برخی بیماریهای چشمی مانند دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD) کمک می‌کند.

مطالعات نشان می‌دهد که سطوح بالاتر بتا کاروتن، آلفا کاروتن و بتا کریپتوکسانتین ممکن است خطر ابتلا به AMD را تا 25 درصد کاهش دهد. این کاهش خطر با محافظت از مواد مغذی کاروتنوئید از بافت ماکولا با کاهش سطح استرس اکسیداتیو مرتبط است.

ممکن است از شما در برابر برخی سرطان‌ها محافظت کند:

میوه‌ها و سبزیجات غنی از کاروتنوئید به دلیل خواص آنتی اکسیدانی ممکن است از انواع خاصی از سرطان محافظت کنند.

به عنوان مثال، مطالعه‌ای روی بیش از 10 هزار بزرگسال نشان داد که افراد سیگاری با بالاترین سطح آلفا کاروتن و بتاکریپتوکسانتین به ترتیب 46 درصد و 61 درصد کمتر در معرض مرگ ناشی از سرطان ریه قرار دارند تا افراد غیر سیگاری که از این مواد مغذی کمتر مصرف می‌کنند.

علاوه بر این، مطالعات آزمایش نشان می‌دهد که رتینوئیدها ممکن است از رشد برخی از سلول‌های سرطانی مانند سرطان مثانه، سینه و تخمدان جلوگیری کنند.

ارتباط بین استفاده از مکمل‌های این ویتامین و کاهش خطر ابتلا به سرطان ریه، پروستات و سایر انواع سرطان مشخص نیست.

برای باروری و رشد جنین حیاتی است:

ویتامین A برای تولید مثل در مردان و زنان ضروری است زیرا در رشد اسپرم و تخمک نقش دارد. همچنین برای سلامت جفت، توسعه و نگهداری بافت جنین و همچنین رشد جنین بسیار مهم است. بنابراین، ویتامین A برای سلامت مادر و جنین و کسانی که سعی در باردار شدن دارند، ضروری است.

سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می‌کند:

رتینول با تحریک پاسخ‌هایی که بدن شما را در برابر بیماری‌ها و عفونت‌ها محافظت می‌کند، بر سلامت سیستم ایمنی تأثیر می‌گذارد. این ویتامین در ایجاد سلولهای خاصی از جمله سلولهای B و T نقش دارد که نقش مهمی در پاسخ‌های ایمنی بدن در برابر بیماری‌ها ایفا می‌کنند.

کمبود این ماده مغذی منجر به افزایش سطح مولکول‌های پیش التهابی می‌شود که پاسخ و عملکرد سیستم ایمنی را کاهش می‌دهد.

مقدار توصیه شده

میزان توصیه شده ویتامین A با توجه به سن متفاوت است. افراد همچنین در دوران بارداری و در دوران شیردهی نیاز بیشتری به این ویتامین دارند. این دارو به اشکال مختلف موجود است و محتوای ویتامین A موجود در غذاها اغلب به عنوان معادل فعالیت رتینول (RAE) اندازه گیری می‌شود.

یک RAE برابر است با:

1 میکروگرم رتینول
12 میکروگرم بتاکاروتن از غذا
2 میکروگرم بتاکاروتن از مکمل‌ها
3.33 واحد بین المللی ویتامین A

این کمک‌های توصیه شده روزانه ویتامین A بر اساس سن به شرح زیر است:

تا 6 ماه:400 میکروگرم
7 تا 12 ماه:500 میکروگرم
1 تا 3 سال:300 میکروگرم
4-8 سال:400 میکروگرم
9 تا 13 سال:600 میکروگرم
14+ سال:900 میکروگرم برای مردان و 700 میکروگرم برای زنان
در دوران بارداری، مقدار مورد نیاز 770 میکروگرم در روز است. در دوران شیردهی، 1300 میکروگرم در روز است.

چه کسی در معرض کمبود است؟

کسانی که بیشترین خطر کمبود را دارند عبارتند از:

نوزادان نارس
نوزادان و کودکان در کشورهای در حال توسعه
افراد باردار و شیرده در کشورهای در حال توسعه
افراد مبتلا به فیبروز کیستیک
افرادی که از داروی کاهش وزن اورلیستات استفاده می‌کنند ممکن است خطر کمبود بیشتری داشته باشند. اورلیستات توانایی جذب ویتامین‌های محلول در چربی مانند این ویتامین بدن را کاهش می‌دهد.

مکمل‌های ویتامین A برای کسانی که بدن آنها در جذب مواد مغذی مشکل دارد در دسترس است، اما بهتر است در صورت امکان نیازها را از طریق غذا تأمین کنیم. این به این دلیل است که استفاده از مکمل‌ها می‌تواند کمبودهای احتمالی سایر مواد مغذی را پنهان کند و ممکن است منجر به مشکلات بیشتر سلامتی شود.

احتیاط

یک رژیم غذایی سالم و متنوع برای اکثر مردم ویتامین A کافی فراهم می‌کند. اگر به خواص آنتی اکسیدانی ویتامین A علاقه دارید، منابع غذایی بهترین هستند. مشخص نیست که مکمل‌های ویتامین A همان مزایای آنتی اکسیدان های طبیعی موجود در غذا را دارند یا خیر. مصرف بیش از حد ویتامین A می‌تواند مضر باشد و ویتامین A اضافی در دوران بارداری با نقایص مادرزادی مرتبط است. اگر باردار هستید یا ممکن است باردار شوید، قبل از مصرف ویتامین A با پزشک خود مشورت کنید.

ایمنی و عوارض جانبی

مصرف بیش از حد ویتامین A می‌تواند مضر باشد. حتی یک دوز بزرگ – بیش از 200000 میکروگرم – می‌تواند باعث موارد زیر شود:

حالت تهوع
استفراغ
سرگیجه
تاری دید

مصرف روزانه بیش از 10000 میکروگرم مکمل ویتامین A خوراکی در طولانی مدت می‌تواند باعث موارد زیر شود:

نازک شدن استخوان
آسیب کبدی
سردرد
اسهال
حالت تهوع
سوزش پوست
درد در مفاصل و استخوان
نقائص هنگام تولد

تداخلات دارویی احتمالی عبارتند از:

داروهای ضد انعقاد خون

استفاده خوراکی از مکمل‌های ویتامین A در هنگام مصرف این داروها که برای جلوگیری از لخته شدن خون استفاده می‌شود ممکن است خطر خونریزی را افزایش دهد.

بکساروتن (Targretin)

مصرف مکمل‌های ویتامین A در حین استفاده از این داروی موضعی سرطان، خطر عوارض جانبی دارو مانند خارش و خشکی پوست را افزایش می‌دهد.

داروهای سمیت کبدی

مصرف دوزهای بالای مکمل‌های ویتامین A می‌تواند باعث آسیب کبدی شود. ترکیب دوزهای بالای مکمل‌های ویتامین A با داروهای دیگر که می‌توانند به کبد آسیب برسانند، می‌تواند خطر بیماری کبدی را افزایش دهد.

اورلیستات (Alli Xenical)

این داروی کاهش وزن می‌تواند جذب منابع غذایی ویتامین A را کاهش دهد. پزشک ممکن است به شما توصیه کند که هنگام مصرف این دارو، مولتی ویتامین با ویتامین A و بتاکاروتن مصرف کنید.

رتینوئیدها

از مکمل‌های ویتامین A و این داروهای تجویزی خوراکی به طور همزمان استفاده نکنید. این می‌تواند خطر افزایش سطح ویتامین A در خون را افزایش دهد.

توصیه‌های سمیت و دوز

همانطور که کمبود این ویتامین می‌تواند بر سلامتی تأثیر منفی بگذارد، دریافت بیش از حد آن نیز می‌تواند خطرناک باشد.

میزان توصیه شده روزانه (RDA) برای ویتامین A به ترتیب 900 میکروگرم و 700 میکروگرم در روز برای مردان و زنان است که با رعایت رژیم غذایی کامل می‌توان به راحتی به آن دست یافت. با این حال، مهم است که از حد بالای قابل تحمل (UL) 10000 IU (3000 میکروگرم برای بزرگسالان تجاوز نکنید تا از سمیت جلوگیری شود.

اگرچه مصرف بیش از حد ویتامین A از طریق منابع حیوانی مانند کبد امکان پذیر است، اما سمیت بیشتر با مصرف بیش از حد مکمل و درمان با برخی از داروها مانند ایزوترتینوئین ممکن است ایجاد شود.

از آنجا که ویتامین A محلول در چربی است، در بدن شما ذخیره می‌شود و می‌تواند به مرور زمان به سطح ناسالم برسد.

مصرف بیش از حد ویتامین A می‌تواند منجر به عوارض جانبی جدی شود و حتی در صورت مصرف در دوزهای بسیار بالا کشنده باشد.

سمیت حاد این ویتامین در مدت زمان کوتاهی هنگامی که یک دوز بیش از حد ویتامین A مصرف می‌شود رخ می‌دهد، در حالی که مسمومیت مزمن زمانی رخ می‌دهد که دوزهای بیش از 10 برابر RDA در مدت زمان طولانی‌تری مصرف شود.

شایع‌ترین عوارض جانبی سمیت مزمن ویتامین A – که اغلب به عنوان هیپروویتامینوز A نامیده می‌شود – عبارتند از:

اختلالات بینایی
درد مفاصل و استخوان
اشتهای کم
تهوع و استفراغ
حساسیت به نور خورشید
ریزش مو
سردرد
پوست خشک
آسیب کبدی
زردی
تأخیر در رشد
کاهش اشتها
گیجی
خارش پوست

اگرچه کمتر از سمیت مزمن ویتامین A رایج است، سمیت حاد ویتامین A با علائم شدیدتری از جمله آسیب کبدی، افزایش فشار جمجمه و حتی مرگ همراه است. علاوه بر این، سمیت ویتامین A می‌تواند بر سلامت مادر و جنین تأثیر منفی بگذارد و ممکن است منجر به نقایص مادرزادی شود.

گفته می‌شود، مصرف بیش از حد ویتامین A از پیش ساخته می‌تواند منجر به سمیت ویتامین A یا هیپرویتامینوز A شود.

علائم می‌تواند شامل:

تغییر در رنگ پوست
پوسته پوسته شدن کف دست و کف پا
ترک خوردگی پوست روی انگشتان دست
پسوریازیس
درماتیت تماسی آلرژیک
ectropion که بر پوست اطراف چشم تأثیر می‌گذارد
خشک شدن لب‌ها، دهان و بینی که می‌تواند خطر عفونت را افزایش دهد
کاهش تولید سبوم

استفاده طولانی مدت بیش از حد می‌تواند منجر به موارد زیر شود:

تغییرات در تشکیل استخوان
سطح کلسترول بالا
آسیب کبدی
تغییرات سیستم عصبی منجر به سردرد، تهوع و استفراغ می‌شود

در دوران بارداری، مصرف بیش از حد رتینول می‌تواند خطر تولد نوزاد با موارد زیر را افزایش دهد:

شکاف کام
مشکلات قلبی
میکروسفالی
هیدروسفالی یا آب آوردن مغز
مشکلات غده تیموس که گلبول‌های سفید خون تولید می‌کند

استفاده از درمان موضعی رتینول همچنین ممکن است سطح ویتامین A را به سطح ناسالم برساند. مردم از رتینول به عنوان کرم ضد پیری پوست استفاده می‌کنند.

محصولات موضعی می‌توانند اثرات نامطلوبی روی پوست داشته باشند، اگرچه احتمالاً شدیدتر از محصولات ناشی از مصرف بیش از حد خوراکی خواهند بود. با این حال، افراد باید از مصرف آنها در دوران بارداری خودداری کنند.

بیشترین خطر مصرف بیش از حد مصرف مکمل‌ها است. باید ویتامین A کافی را بدون نیاز به مکمل‌ها تأمین کند. بعید است یک رژیم غذایی سالم و متعادل منجر به سطوح سمی ویتامین A شود.

ایزوترتینوئین:

یکی دیگر از علل احتمالی مسمومیت با ویتامین A استفاده از داروهای مبتنی بر رتینول است. ایزوترتینوئین (آکوتان) یکی از این نمونه‌ها است. گاهی پزشکان برای آکنه شدید ایزوترتینوئین تجویز می‌کنند.

هر کسی که از این روش درمانی استفاده می‌کند باید از مصرف مکمل‌های ویتامین A اجتناب کند زیرا این دارو مشتق شده از ویتامین A است.

در صورت بارداری یا احتمال بارداری، پزشک ایزوترتینوئین را تجویز نمی‌کند.

برای جلوگیری از سمیت، از مکمل‌های دوز بالای ویتامین A خودداری کنید.

UL برای ویتامین A در منابع غذایی ویتامین A حیوانی و مکمل‌های ویتامین A کاربرد دارد.

مصرف زیاد کاروتنوئیدهای رژیمی با مسمومیت همراه نیست، اگرچه مطالعات مکمل‌های بتاکاروتن را با افزایش خطر ابتلا به سرطان ریه و بیماری‌های قلبی در افراد سیگاری مرتبط می‌دانند.

از آنجا که مصرف بیش از حد ویتامین A می‌تواند مضر باشد، قبل از مصرف مکمل‌های ویتامین A با پزشک خود مشورت کنید.

منابع غذایی

شکل ویتامین A بستگی به موارد مختلفی بستگی دارد.

به عنوان مثال، رتینول آماده-که شکل فعال ویتامین A است-فقط از منابع حیوانی تهیه می‌شود.

غنی‌ترین منابع رتینول عبارتند از:

گوشت ارگان داخلی بدن مانند جگر
ماهی‌های چرب، مانند ماهی تن و شاه ماهی
شیر و پنیر
تخم مرغ

غذاهای گیاهی حاوی کاروتنوئیدها هستند که آنتی اکسیدان های ویتامین A هستند. بدن آنها را در صورت نیاز به رتینول تبدیل می‌کند.

کاروتنوئید یک رنگدانه نارنجی است که به رنگ برخی میوه‌ها و سبزیجات کمک می‌کند.

منابع میوه و سبزیجات غنی از کاروتنوئیدها اغلب نارنجی هستند. آن‌ها عبارتند از:

کدو تنبل
هویج
سیب زمینی شیرین
فلفل قرمز
طالبی
زردآلو
انبه

غذاهای گیاهی غنی از بتاکاروتن شامل سبزیجات برگ سبز تیره مانند:

کلم بروکلی
اسفناج
شلغم

توضیحات مواد غذایی حاوی ویتامین A:

جگر گاو

جگر حیوانات یکی از غنی‌ترین منابع ویتامین A است، زیرا حیوانات مانند انسان، ویتامین A را در کبد ذخیره می‌کنند. یک وعده 85 گرمی جگر گاو 6582 میکروگرم ویتامین A در آن وجود دارد که معادل 731 ارزش روزانه (DV) است.

DV به مردم این امکان را می‌دهد تا محتویات مغذی غذاهای مختلف را به راحتی مقایسه کنند. این درصد بر اساس میزان توصیه شده روزانه مصرف مواد مغذی اصلی ازسازمان غذا و دارو (FDA) اعلام شده است.

کبد به عنوان گوشت عضو داخلی بدن دارای پروتئین زیادی است. آن همچنین حاوی بسیاری از مواد مغذی دیگر از جمله:

مس
ویتامین B2
ویتامین B12
آهن
فولات
کولین

کبد بره و سوسیس کبدی از دیگر منابع غنی ویتامین A هستند.

روغن کبد ماهی کاد

کبد ماهی همچنین منابع عالی ویتامین A از پیش ساخته است که 1 قاشق غذاخوری روغن کبد ماهی 4،080 میکروگرم ویتامین A را تأمین می‌کند.

این روغن و سایر روغن‌های ماهی یکی از غنی‌ترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به مبارزه با التهاب و محافظت از قلب کمک می‌کند. پژوهش‌ها همچنین نشان می‌دهد که اسیدهای چرب ممکن است افسردگی را درمان یا از آن جلوگیری کنند.

روغن کبد ماهی کاد همچنین منبع عالی ویتامین D است که حاوی 1 قاشق غذاخوری 170٪ از DV بر اساس دفتر مکمل‌های غذایی موسسه ملی بهداشت (ODS) است. ویتامین D باعث افزایش ایمنی می‌شود و در سلامت استخوان‌ها نقش دارد. همچنین ممکن است از افسردگی محافظت کند.

سیب زمینی شیرین

یک سیب زمینی شیرین کامل پخته شده، 403 میکروگرم ویتامین A که 156 از DV است را تأمین می‌کند. ویتامین A موجود در این سبزی ریشه‌ای به شکل بتاکاروتن است. پژوهش‌های معتبر نشان می‌دهد که این ترکیب ممکن است از چشم انسان در برابر دژنراسیون ماکولا (AMD) محافظت کند.

تعدادی از مطالعات همچنین نشان می‌دهد که بتاکاروتن ممکن است به محافظت در برابر سرطان‌ها مانند سرطان پروستات کمک کند، اما نتایج آن متفاوت است.

خواص سیب زمینی شیرین نیز عبارتند از:

کم کالری
منبع ویتامین B6، ویتامین C و پتاسیم
سرشار از فیبر
شاخص قند خون پایینی دارد و به کنترل سطح قند خون کمک می‌کند

برای یک وعده غذایی سالم، سعی کنید یک سیب زمینی شیرین با پوست پخته شده همراه با سالاد و پروتئین مانند ماهی آزاد یا توفو داشته باشید.

هویج

هویج سرشار از بتا کاروتن است. نصف فنجان هویج خام حاوی 459 میکروگرم ویتامین A و 51 درصد DV است. هویج بزرگ حاوی 29 کالری است و یک میان وعده سبک و سالم است، به ویژه هنگامی که با هوموس خورده شود. هویج نیز سرشار از فیبر است که می‌تواند به جلوگیری از یبوست و سلامت روده کمک کند.

لوبیا سیاه چشم

لوبیا منبع عالی پروتئین گیاهی و همچنین سرشار از فیبر است. هر فنجان لوبیا چشم سیاه آب پز حاوی 66 میکروگرم ویتامین A است. لوبیا سیاه چشم نیز منبع خوب از آهن است. مطالعات از نقش انواع مختلف لوبیا در ارتقاء سلامت قلب حمایت می‌کند. برای مثال، پژوهش‌ها خوردن لوبیا را با خطر کمتر بیماری قلبی و فشار خون بالا مرتبط می‌داند.

دیگر پژوهش‌ها نشان داده است که خوردن لوبیا می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد. لوبیا سیاه چشم یک غذای همه کاره است. از آنها در تهیه سالاد، سوپ و خورش استفاده کنید.

اسفناج

مانند دیگر سبزیجات سبز برگ، اسفناج حاوی مقدار زیادی مواد مغذی است. هر نصف فنجان اسفناج آب پز 573 میکروگرم ویتامین A که 64 درصد DV را فراهم می‌کند. این سبزی همچنین 17٪از DV آهن و 19٪از DV منیزیم را فراهم می‌کند. منیزیم دربیش از 300 فرایند در بدن انسان کارایی دارد.

تعدادی پژوهش نشان می‌دهد که اسفناج می‌تواند فشار خون را کاهش داده و سلامت قلب را بهبود بخشد.

کلم بروکلی

کلم بروکلی یکی دیگر از منابع سالم ویتامین A است که نصف فنجان آن حاوی 60 میکروگرم ویتامین است که 7 درصد DV نیاز روزانه افراد را تأمین می‌کند. نصف فنجان کلم بروکلی فقط حاوی 15 کالری است. همچنین منبع عالی ویتامین C و ویتامین K می‌باشد.

ویتامین K برای متابولیسم استخوان و لخته شدن خون ضروری است، در حالی که ویتامین C عملکرد سیستم ایمنی را افزایش می‌دهد و دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است. خوردن سبزیجات چلیپایی، مانند کلم بروکلی، ممکن است به دلیل وجود ماده‌ای به نام سولفورافان خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها در فرد کاهش یابد.

می‌توانید کلم بروکلی را بو داده، بخارپز یا سرخ کنند، آن را در سوپ بریزند یا به سالاد اضافه کنند.

فلفل قرمز شیرین

نصف فنجان فلفل دلمه‌ای قرمز شیرین خام 117 میکروگرم ویتامین A که 13 درصد DV است را تأمین می‌کند. این سبزی فقط شامل حدود 19 کالری و سرشار از ویتامین C، ویتامین B6 و فولات است. فلفل دلمه‌ای منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها مانند کپسانتین و همچنین حاوی کوئرستین هستند که دارای خواص ضد التهابی و آنتی هیستامین است. سعی کنید فلفل دلمه‌ای را با تخم مرغ مخلوط کنید، آن‌ها را با ساندویچ بخورید، یا فلفل‌های خرد شده را با یک غذای سالم سرو کنید.

انبه

یک انبه کامل و خام حاوی 112 میکروگرم ویتامین A است. انبه سرشار از آنتی اکسیدان و فیبر غذایی است که می‌تواند به عملکرد بهتر روده کمک کرده و به کنترل قند خون کمک کند. این میوه به تنهایی خوشمزه است، اما در سالاد میوه گرمسیری یا سالسای انبه به همان اندازه خوب عمل می‌کند.

طالبی

نصف فنجان این خربزه تابستانی 135 میکروگرم ویتامین A، که 15 درصد DV است را تأمین می‌کند. طالبی منبع عالی آنتی اکسیدان ویتامین C است که عملکرد سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و در برابر چندین بیماری محافظت می‌کند.

طالبی تازه را به تنهایی، با میوه‌های دیگر یا به صورت اسموتی بخورید.

زردآلو خشک

برای خوردن شیرینی غنی از ویتامین A، زردآلو خشک را میل کنید. ده عدد نصف زردآلو خشک حاوی 63 میکروگرم ویتامین A که 7 از DV است را تأمین می‌کند. میوه‌های خشک همچنین دارای فیبر و آنتی اکسیدان های زیادی هستند.

با این حال، زردآلو خشک حاوی مقدار زیادی قند و کالری است، بنابراین مصرف آن در حد اعتدال مهم است.

پای کدو تنبل

پای کدو تنبل یکی دیگر از غذاهای غنی از ویتامین A است که یک قطعه از آن 488 میکروگرم یا 54 درصد DV را تأمین می‌کند. این به این دلیل است که مانند سایر سبزیجات نارنجی، کدو تنبل سرشار از بتا کاروتن است.

کدو تنبل همچنین منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین C، لوتئین و زآگزانتین است. پژوهش‌ها نشان می‌دهد که مصرف زیاد این مواد می‌تواند بینایی را حفظ کرده و از بیماری‌های شایع چشم جلوگیری کند. پای کدو تنبل دارای قند زیادی است، بنابراین در حد اعتدال بخورید تا از مصرف زیاد قند جلوگیری کنید.

آب گوجه فرنگی

سه چهارم فنجان آب گوجه فرنگی حاوی 42 میکروگرم ویتامین A که 5 از DV است. گوجه فرنگی نیز سرشار ازویتامین C و لیکوپن است که آنتی اکسیدان هستند. مانند کدو تنبل، گوجه فرنگی و آب گوجه فرنگی حاوی لوتئین و زاکسانتین هستند که ممکن است برای سلامت چشم مفید باشند.

شاه ماهی

یک وعده 85 گرمی از شاه ماهی‌219 میکروگرم ویتامین A یا 24 درصد DV فرد را تأمین می‌کند. شاه ماهی نیز یک منبع خوب پروتئین و ویتامین D است. شاه ماهی به عنوان ماهی چرب، گزینه‌ای عالی برای کسانی است که می‌خواهند میزان امگا 3 خود را برای سلامت قلب و مغز افزایش دهند.

انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می‌کند هر هفته 2 وعده ماهی چرب بخورید.

کلام آخر

ویتامین A یک ماده مغذی محلول در چربی است که برای عملکرد سیستم ایمنی، سلامت چشم، تولید مثل و رشد جنین حیاتی است.

کمبود و مصرف زیاد ممکن است عوارض جانبی شدیدی ایجاد کنند، بنابراین در حالی که رعایت RDA 700-900 میکروگرم در روز برای بزرگسالان بسیار مهم است، از حد بالای روزانه 3000 میکروگرم تجاوز نکنید. یک رژیم غذایی سالم و متعادل یک راه عالی برای تأمین مقدار مناسب این ماده مغذی ضروری برای بدن است. در برخی موارد، پزشک ممکن است مکمل‌ها را توصیه کند. هر کسی که از مکمل‌های ویتامین A استفاده می‌کند باید از دستورالعمل پزشک پیروی کند، زیرا برخی از انواع ویتامین A در دوزهای بالا می‌تواند سمی باشد.