8 راه طبیعی برای کاهش اضطراب

کاهش اضطراب با روش های آسان و طبیعی

تجربه گاه به گاه اضطراب بخشی طبیعی از زندگی است. با این حال، افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی اغلب نگرانی و ترس شدید، بیش از حد و مداوم در مورد موقعیت های روزمره دارند. اغلب، اختلالات اضطرابی شامل دوره های مکرر احساسات ناگهانی اضطراب و ترس یا وحشت شدید است که در عرض چند دقیقه به اوج خود می رسد (حملات پانیک).

این احساسات اضطراب و هراس با فعالیت های روزانه تداخل دارد، کنترل آن دشوار است، با خطر واقعی تناسب ندارد و می تواند برای مدت طولانی ادامه یابد. برای جلوگیری از این احساسات ممکن است از مکان ها یا موقعیت ها دوری کنید. علائم ممکن است در دوران کودکی یا نوجوانی شروع شود و تا بزرگسالی ادامه یابد.

اضطراب چیست؟

اضطراب پاسخ طبیعی بدن به استرس است. این احساس ترس یا نگرانی است که می تواند ناشی از ترکیبی از عواملی باشد که محققان معتقدند از ژنتیک گرفته تا محیط و شیمی مغز را شامل می شود. برخی از علائم رایج اضطراب عبارتند از:

افزایش ضربان قلب
تنفس سریع و پی در پی
بی قراری
مشکل در تمرکز

با این حال، توجه به این نکته مهم است که اضطراب می‌تواند به روش‌های مختلفی برای افراد مختلف ظاهر شود. بین اضطراب روزمره و اختلالات اضطرابی تفاوت وجود دارد. احساس اضطراب در مورد چیزی جدید یا استرس زا یک چیز است، اما زمانی که به یک نقطه غیرقابل کنترل یا بیش از حد می رسد و شروع به تأثیر بر کیفیت زندگی شما می کند، می تواند یک اختلال باشد. برخی از اختلالات اضطرابی عبارتند از:

اختلال هراس
اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
اختلال وسواس اجباری (OCD)
اضطراب جدایی
اضطراب بیماری
فوبیا
اختلال اضطراب فراگیر (GAD)
اختلال اضطراب اجتماعی

هشت راه طبیعی برای درمان اضطراب

اضطراب را می توان به روش های مختلفی درمان کرد. یکی از گزینه‌های درمانی رایج، درمان شناختی رفتاری است که به افراد کمک می‌کند ابزارهایی برای مقابله با اضطراب در هنگام بروز آن فراهم کنند. همچنین داروهای خاصی مانند داروهای ضدافسردگی و آرام بخش ها وجود دارند که برای متعادل کردن مواد شیمیایی مغز و جلوگیری از اپیزودهای اضطراب عمل می کنند. آنها حتی ممکن است شدیدترین علائم را از بین ببرند. اگر می‌خواهید مسیر طبیعی‌تری را طی کنید، راه‌های زیادی وجود دارد که می‌تواند به کاهش اضطراب کمک کند.

1. ورزش کنید

ورزش منظم فقط مربوط به سلامت جسمی نیست بلکه می تواند کمک بزرگی به سلامت روان شما نیز بکند. ورزش از یک جهت می تواند توجه شما را از چیزی که شما را مضطرب می کند منحرف کند از جهت دیگرافزایش ضربان قلب، شیمی مغز را نیز تغییر می دهد تا فضای بیشتری برای مواد شیمیایی عصبی ضد اضطراب ایجاد کند، مانند:

سروتونین
گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA)
فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF)
اندوکانابینوئیدها

طبق گفته انجمن روانشناسی آمریکا، ورزش منظم منجر به افزایش تمرکز و اراده می شود که می تواند به علائم خاص اضطراب کمک کند.

2. از الکل دوری کنید

نوشیدن الکل ممکن است در ابتدا باعث کاهش اضطراب شود، زیرا یک آرام بخش طبیعی است. اما به طور کلی بین اضطراب و مصرف الکل ارتباط وجود دارد. نوشیدن زیاد می‌تواند در تعادل انتقال‌دهنده‌های عصبی، که می‌تواند مسئول سلامت روان باشند، اختلال ایجاد کند. این تداخل باعث ایجاد عدم تعادل می شود که ممکن است به علائم خاصی از اضطراب منجر شود. همچنین الکل با تداخل در هموستاز خواب، توانایی طبیعی بدن برای خوابیدن را مختل می کند. خواب خوب شبانه برای کاهش اضطراب فوق العاده مفید است.

3. ترک سیگار

سیگاری ها اغلب در مواقع استرس زا به دنبال سیگار می روند. با این حال، مانند نوشیدن الکل، کشیدن سیگار در هنگام استرس راه حلی سریع است که به مرور زمان اضطراب را بدتر می کند.

4. برای کاهش اضطراب مصرف کافئین را محدود کنید

اگر اضطراب مزمن دارید، کافئین برای شما سودمند نیست. کافئین ممکن است باعث عصبی شدن شود. تحقیقات نشان داده است که کافئین باعث ایجاد یا بدتر شدن اختلالات اضطرابی می شود، همچنین ممکن است باعث حملات پانیک در افراد مبتلا به اختلال پانیک شود. در برخی افراد، حذف کافئین ممکن است به طور قابل توجهی به کاهش اضطراب کمک کند.

اگر به دنبال کاهش یا قطع کامل کافئین هستید، باید با کاهش تدریجی مقدار کافئینی که روزانه می‌نوشید شروع کنید.برای رفع تشنگی شروع به جایگزینی این نوشیدنی ها با آب کنید. این نه تنها نیاز بدن به نوشیدن مایعات را برآورده می کند، بلکه به دفع کافئین از بدن شما و هیدراته نگه داشتن کمک می کند. کاهش تدریجی کافئین در طی چند هفته می تواند به تنظیم این عادت کمک کند بدون اینکه بدن دچار ترک شود.

5. خواب شبانه را در اولویت قرار دهید

بارها و بارها ثابت شده است که خواب بخش مهمی از سلامت روان است.به همین دلیل برای کاهش اضطراب شب ها هفت تا نه ساعت بخوابید.

6. مدیتیشن و ذهن آگاهی انجام دهید

هدف اصلی مدیتیشن، آگاهی کامل از لحظه حال است، که شامل توجه به تمام افکار به روشی بدون قضاوت است. این مسئله می تواند با افزایش توانایی شما برای تحمل ذهنی تمام افکار و احساسات، به احساس آرامش و رضایت منجر شود.مدیتیشن برای تسکین استرس و اضطراب شناخته شده است .تحقیقات جان هاپکینز نشان می دهد که 30 دقیقه مدیتیشن روزانه ممکن است برخی از علائم اضطراب را کاهش دهد و به عنوان یک ضد افسردگی عمل کند.

7. پیروی از رژیم غذایی متعادل

سطوح پایین قند خون، کم آبی یا مواد شیمیایی موجود در غذاهای فرآوری شده مانند طعم دهنده های مصنوعی، رنگ های مصنوعی و مواد نگهدارنده ممکن است باعث تغییرات خلقی در برخی افراد شود. یک رژیم غذایی با قند بالا نیز ممکن است بر خلق و خوی تأثیر بگذارد.اگر بعد از غذا خوردن اضطراب شما تشدید شد، عادات غذایی خود را بررسی کنید. هیدراته بمانید، غذاهای فرآوری شده را حذف کنید و یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از کربوهیدرات های پیچیده، میوه ها ، سبزیجات و پروتئین های بدون چربی داشته باشید.

8. تنفس عمیق را تمرین کنید

تنفس کم عمق و سریع همراه با اضطراب رایج است. ممکن است منجر به ضربان قلب سریع، سرگیجه یا سبکی سر یا حتی حمله پانیک شود.تمرینات تنفس عمیق (فرآیند عمدی تنفس آهسته و یکنواخت )می تواند به بازیابی الگوهای تنفسی طبیعی و کاهش اضطراب کمک کند.

سایر گزینه های درمانی برای کاهش اضطراب

روان درمانی به درمان اضطراب مزمن کمک می کند.اضطرابی که مزمن است یا با توانایی فرد در عملکرد تداخل می‌کند، نیاز به درمان دارد.هنگامی که هیچ بیماری زمینه ای مانند مشکل تیروئید وجود ندارد، روان درمان محبوب ترین شکل درمان است.درمان می تواند به فرد کمک کند تا بفهمد چه چیزی باعث اضطراب او می شود. همچنین می تواند به ایجاد تغییرات مثبت در شیوه زندگی و درمان آسیب کمک کند.یکی از موثرترین درمان ها برای اضطراب، درمان شناختی رفتاری (CBT) نام دارد. هدف این است که به فرد کمک کنیم تا بفهمد افکارش چگونه بر احساسات و رفتارش تأثیر می گذارد و آن واکنش ها را با جایگزین های مثبت یا سازنده جایگزین کند . درمان شناختی رفتاری می تواند به اضطراب عمومی و اضطراب مربوط به یک موضوع خاص، مانند کار یا یک نمونه از تروما کمک کند.

کلام پایانی

اگر احساس اضطراب می کنید، ایده های بیان شده ممکن است به آرامش شما کمک کند.به یاد داشته باشید، درمان های خانگی ممکن است به کاهش اضطراب کمک کند، اما آنها جایگزین کمک حرفه ای نمی شوند. افزایش اضطراب ممکن است نیاز به درمان یا تجویز دارو داشته باشد.