پیاده روی 10 مایل در روز
پیاده روی 10 مایل در روز یک راه ساده و موثر برای افزودن ورزش به سبک زندگی است. در حالی که بسیاری از گزینه های ورزشی در دسترس است ، تعداد زیادی از افراد پیاده روی را در به دلیل راحت بودن ، خطر آسیب کم و موانع کم برای شروع فعالیت بدنی در برنامه خود قرار می دهند. پیاده روی را در هر محیطی و با هر امکاناتی می توان انجام داد، چه شهری و چه روستایی. به طور کلی ، پیاده روی در مقایسه با عضویت در باشگاه بدنسازی یا تجهیزات بدنسازی خانگی هزینه کمی دارد. در نهایت ، می توان شدت و مدت پیاده روی را بسته به سطح تناسب اندام و اهداف تنظیم کرد.
مزایای پیاده روی 10 مایل در روز
با وجود سادگی ، پیاده روی می تواند بر سلامت جسمی و روحی تأثیر بسزایی داشته باشد. تحقیقات در مورد پیاده روی طیف وسیعی از مزایا را در چندین گروه سنی و جمعیتی مختلف نشان می دهد.تحقیقات نشان می دهد که پیاده روی می تواند عوامل خطرساز قلبی عروقی ، شاخص توده بدن (BMI) ، دور کمر و بروز بیماری های روانی مانند اضطراب و افسردگی را کاهش دهد. تعیین اهداف مبتنی بر فاصله به جای اهداف مبتنی بر زمان ممکن است برای تحقق این مزایا موثرتر باشد. به عنوان مثال پیاده روی 10 مایل در روز می تواند بهتر از 2 ساعت پیاده روی در روز از نظر تعیین هدف باشد.
کالری سوزانده شده در 10 مایل پیاده روی
میزان کالری سوزانده شده هنگام پیاده روی 10 مایل در روز بستگی زیادی به وزن بدن دارد. به طور کلی ، می توان انتظار داشت که در طول پیاده روی 10 مایلی 700 تا 1000 کالری سوزانده می شود.سرعت از نظر تعداد کل کالری های سوزانده شده اهمیت کمتری خواهد داشت. با این حال ، پیاده روی سریعتر کمک می کند تا خیلی سریعتر به مرز 10 مایل برسید. بنابراین ، سرعت سریعتر معادل کالری بیشتری در هر ساعت می باشد ، اما کل زمان پیاده روی کمتر است.
پیاده روی 16 کیلومتر در روز راهی موثر برای کاهش وزن است. برای کاهش حدود 1 کیلوگرم ، باید تقریباً 3500 کالری بیشتر از میزان دریافتی خود در یک بازه زمانی معین بسوزانید. به عنوان مثال ، برای از دست دادن حدود 1 کیلوگرم در هفته ، باید 3500 کالری کمتر از کالری مصرفی خود در طول آن هفته مصرف کنید. این حساب ، افزودن 4 روز پیاده روی 10 مایل در روز بدون مصرف غذای اضافی ، باعث می شود بدون تغییر رژیم غذایی یک کیلوگرم در هفته کم کنید. بهترین گزینه برای کاهش وزن این است که پیاده روی خود را با اصلاح رژیم غذایی که به طور ایده آل توسط متخصص تغذیه یا سایر متخصصان واجد شرایط هدایت شده است ، ترکیب کنید.
راهکارهایی برای پیاده روی 10 مایل در روز
در حالی که پیاده روی ممکن است به اندازه کافی ساده به نظر برسد ، انجام 10 مایل در روز در شروع خسته کننده و زمان بر است. به خصوص اگر قصد دارید هر روز این میزان پیاده روی داشته باشید. دو استراتژی اصلی برای این میزان پیاده روی شامل:
- اضافه کردن یک مایل در هفته
- تقسیم کردن پیاده روی
اضافه کردن یک مایل در هفته
بسته به سطح آمادگی جسمانی فعلی شما ، پیاده روی حتی یک مایل ممکن است چالش برانگیز یا نسبتاً آسان باشد. برای شروع تا 10 مایل ، با پیاده روی یک مایل شروع کنید. اگر می توانید به راحتی در عرض 20-15 دقیقه یک مایل راه بروید ، یک مایل دیگر به آن پیاده روی اضافه کنید. هنگامی که میزان پیاده روی کمی چالش برانگیز است اما کاملاً طاقت فرسا نیست ، این میزان را برای یک هفته حفظ کنید. هر هفته ، یک مایل دیگر به برنامه پیاده روی روزانه خود اضافه می کنید. علاوه بر این ، 1 یا 2 روز مرخصی از پیاده روی در هفته ، برنامه مناسبی برای جلوگیری از هرگونه تمرین بیش از حد یا صدمات بیش از حد است. اگر اضافه کردن یک مایل در هر هفته بسیار زیاد به نظر می رسد ، نصف مایل را اضافه کنید. از طرف دیگر ، اگر احساس قدرت می کنید ، افزودن 1.5 مایل یا بیشتر ممکن است یک چالش مناسب باشد.
تقسیم کردن پیاده روی
اگر برنامه فشرده ای دارید یا مسائل پیچیده دیگری دارید ، تقسیم کردن پیاده روی استراتژی خوبی است.در حقیقت ، تحقیقات نشان می دهد پیاده روی متناوب ، به معنای تجزیه پیاده روی های طولانی تر به پیاده روی های کوتاه مدت ، به اندازه پیاده روی های طولانی مدت در بهبود سلامتی موثر است.
نکاتی برای پیاده روی 10 مایل در روز
پیاده روی 10 مایل در روز برای اکثر افراد امکان پذیر است به شرطی که با میزان مناسب شروع کرده و به آرامی افزایش پیدا کند. نکاتی که می تواند پیاده روی را راحت تر کند شامل:
- کفش راحت و مناسب با توجه به قوس پای خود بپوشید.
- سطوح نرم برای راه رفتن پیدا کنید: راه رفتن روی سنگ فرش ، بتن یا سایر سطوح سخت دشوارتر از راه رفتن روی مسیرها ، چمن یا سطوح لاستیکی شده است.
- مسیرهای دیدنی برای پیاده روی انتخاب کنید: یک استراتژی خوب برای دلپذیر کردن پیاده روی یافتن مکان های دیدنی یا دلپذیر در فضای باز است تا هیجان پیاده روی ها را افزایش دهد.
کلام پایانی
پیاده روی روشی موثر و در دسترس برای افزودن ورزش به زندگی است. پیاده روی فواید بیشماری برای سلامتی دارد که از نظر علمی اثبات شده است و شما می توانید شدت و فاصله را بر اساس سطح آمادگی بدنی فعلی خود تنظیم کنید. پیاده روی روزانه 10 مایل در روز باعث بهبود چشمگیر سلامت قلبی عروقی و روانی می شود. علاوه بر این ، پیاده روی می تواند از برنامه کاهش وزن پشتیبانی کرده، به ویژه هنگامی که با اصلاح رژیم غذایی ترکیب شود.
منابع مقاله
https://www.healthline.com/nutrition/walking-10-miles-a-day#calories-burned
https://www.usatoday.com/story/life/reviewed/2021/08/02/7-health-benefits-walking/5461117001/
