پخت مرغ به روش سالم
مرغ غذای اصلی در خانواده‌های سراسر جهان است. این منبع عالی و مهم پروتئین حیوانی و همچنین منبع خوبی از ویتامین‌های گروه B، آهن، پتاسیم و سلنیوم است.
گوشت مرغ را می‌توانید به طرق مختلف تهیه کنید. بااین‌حال، وقتی صحبت از فواید آن برای سلامتی می‌شود، همه روش‌های پخت مرغ به یک اندازه سالم نیستند. به‌عنوان‌مثال، پخت‌وپز خشک در دمای بالا تا 250 درجه سانتی‌گراد و مدت‌زمان پخت بیشتر مرغ ممکن است منجر به تولید مواد شیمیایی مضر شود.
این مواد شیمیایی سرطان‌زا می‌تواند شامل:
- آمین‌های معطر هتروسیکل (HAA) یا آمین‌های هتروسیکل (HCA)
- هیدروکربن‌های معطر چند حلقه‌ای (PAH)
- محصولات نهایی پیشرفته گلیکاسیون (AGEs)
در اینجا چند روش سالم برای طبخ مرغ وجود دارد:
سوس وید
Sous vide یک روش پخت سالم است که از طریق گذاشتن مواد غذایی و چاشنی در کیسه پلاستیکی مخصوص و پختن آن‌ها در آب است. این کار مرغ را بدون حرارت مستقیم می‌پزد که باید تولید HAA، PAH و AGE را کاهش دهد.
توجه داشته باشید که ممکن است بخواهید از کیسه‌های پلاستیکی بدون بیس فنول A (BPA) استفاده کنید، زیرا گفته شده است که این ماده شیمیایی ممکن است از کیسه‌های پلاستیکی پخت‌وپز به غذاهایی که از طریق این روش پخته‌شده‌اند منتقل شود.
می‌توانید گوشت مرغ فصلی را در دمای 140 درجه فارنهایت معادل 60 درجه سانتی‌گراد به مدت 1 ساعت یا اگر می‌خواهید طعم آن را افزایش دهید حداکثر 3 ساعت بپزید.
در این روش مرغ آهسته پخته‌شده و دمای پایین باعث کاهش اتلاف مواد مغذی و تولید مرغ نرم با محتوای مواد معدنی بالا می‌شود.
شما می‌توانید از تجهیزات ویژه sous vide استفاده کنید، اما یک دماسنج مخصوص پخت‌وپز و آب همه آنچه شما نیاز دارید هست.
طرز تهیه مرغ سوس وید در خانه
مرغ خام را مزه دار کرده و درون کیسه پلاستیکی قابل بازسازی و بدون BPA یا کیسه پلاستیکی sous vide قرار دهید.
یک ظرف را پر از آب کنید و یک دماسنج را کنار آن قرار دهید. متناوباً، می‌توانید دماسنج را در صورت لزوم داخل آن فرو ببرید تا دمای آب را هنگام پخت‌وپز کنترل کنید.
دمای آب را به 140 درجه فارنهایت معادل 60 درجه سانتی‌گراد برسانید، سپس کیسه مرغ مهروموم شده را درون قابلمه قرار دهید. هنگام افزودن گوشت ممکن است دما کاهش یابد، بنابراین قبل از شروع زمان پخت اجازه دهید تا درجه حرارت دوباره به 60 درجه سانتی‌گراد برسد.
هنگامی‌که دمای آب به 60 درجه سانتی‌گراد بازگشت، تایمر را روی 1 ساعت تنظیم کنید. شما می‌توانید گوشت پخته‌شده را به‌صورت کامل یا خردکرده سرو کنید.
بخارپز شدن
بخارپز کردن یکی دیگر از روش‌های پخت سالم و سریع مرغ است. برای این روش، شما از یک سبد بخار آب و قابلمه آب گرم استفاده می‌کنید.
بخارپز یک روش پخت با درجه حرارت بالا با زمان پخت کوتاه است که نشان داده شده است HCA کمتری در مقایسه با سایر روش‌های پخت با درجه حرارت بالا تولید می‌کند.
بخار از ایجاد پوسته در سطح مرغ جلوگیری می‌کند که باعث خشک شدن گوشت می‌شود و محصولی مرطوب و لطیف ایجاد می‌کند. دمای بالا همچنین چربی موجود در مرغ را ذوب می‌کند.
چگونه مرغ را در خانه بخارپز کنیم؟
مرغ را برش داده یا به قطعات کوچک‌تر برش دهید تا زمان پخت کاهش یابد و اطمینان حاصل شود که گوشت کاملاً پخته‌شده است. شما همچنین می‌توانید در همان قسمت بزرگ‌تر مرغ بریدگی‌هایی ایجاد کنید.
برای افزودن عطروطعم، مرغ را قبل از اینکه بخارپز کنید، ماریناد کنید. مرغ را در یک سبد بخارپز روی یک قابلمه آب جوش قرار دهید و اطمینان حاصل کنید که بخار از سوراخ‌های سبد بخارپز خارج می‌شود.
سبد را با یک درب محکم بپوشانید و مرغ را به مدت 15-20 دقیقه بپزید. سپس می‌توانید از آب برای تهیه آبگوشت یا سس برای تهیه گوشت مرغ استفاده کنید.
پخت‌وپز تحت‌فشار
همانند بخارپز کردن، پخت‌وپز تحت‌فشار از درجه حرارت بالا در مدت‌زمان کوتاه استفاده می‌کند و مرغ مرطوب، نرم و خوش‌طعم تولید می‌کند.
با توجه به اینکه زمان پخت طولانی‌تر باعث افزایش تولید HCA می‌شود، مدت‌زمان کوتاه پخت‌وپز تحت‌فشار احتمالاً HAAs، PAH یا AGE های کمتری را نیز تولید می‌کند.
یک مطالعه قدیمی نشان داد که پخت تحت‌فشار اکسیداسیون کلسترول در گوشت را کاهش می‌دهد، درحالی‌که یک مطالعه اخیر روش‌های مختلف پخت‌وپز را نشان می‌دهد که باعث افزایش یا کاهش اکسیدهای کلسترول در مرغ می‌شود.
کلسترول اکسیدشده یک عامل خطر برای بیماری‌های قلبی است. این نوع کلسترول با تنگی عروق مرتبط است که می‌تواند به دلیل تصلب شرایین ایجاد شود، بیماری که با تجمع پلاک مشخص می‌شود.
چگونه می‌توان مرغ را در خانه طبخ کرد؟
مرغ را قبل از پخت‌وپز یا با ماریناد یا به‌صورت خشک به‌دلخواه خود طبخ کنید. مرغ‌ها را درون زودپز قرار دهید. کمی آب اضافه کنید. این مقدار بسته به‌اندازه زودپز شما متفاوت است. به یاد داشته باشید، مرغ هنگام پختن تحت‌فشار، آب خود را آزاد می‌کند.
اگر از گاز برقی استفاده می‌کنید، تنظیمات مناسب را انتخاب کنید و اجازه دهید مرغ بپزد. این کار حدود 20 دقیقه طول می‌کشد. پس از اتمام، اجازه دهید زودپز بخار را آزاد کند و از خارج شدن بخار اطمینان حاصل کنید تا بتوانید زودپز را باز کنید.
ماکروویو
استفاده از ماکروویو یک روش پخت رایج در پخت مواد غذایی است. نه‌تنها یک روش پخت راحت است، بلکه 10 دقیقه پختن در ماکروویو خانگی معمولی اجازه می‌دهد تا دمای مرغ به 167 درجه فارنهایت معادل 75 درجه سانتی‌گراد برسد.
ماکروویو محتوای پروتئین مرغ را حفظ می‌کند. بااین‌حال، این روش ممکن است سطح مرغ را بسوزاند و گوشت را خشک کند.
استفاده از ماکروویو برای پخت غذا ممکن است تولید HCA را کاهش دهد و به افراد کمک کند تا از این اثرات مضر جلوگیری کنند.
نحوه پختن مرغ ماکروویوی در خانه
بهتر است مرغ بدون استخوان و بدون پوست در ماکروویو بپزید تا زمان پخت کاهش یابد.
مرغ چاشنی زده خود را درون ظرف پخت قرار دهید. سپس، آن را بپوشانید و حدود 4 دقیقه در ماکروویو بپزید.
با استفاده از دستمال فر یا حوله آشپزخانه، ظرف داغ را بیرون بیاورید، مرغ را برگردانید، دوباره روی آن را بپوشانید و 5-4 دقیقه دیگر آن را بپزید.
قبل از خوردن از پختن کامل آن مطمئن شوید. اگر پخته نشده است، آن را 1 تا 2 دقیقه بیشتر بپزید تا کاملاً پخته شود. زمان پخت مرغ ممکن است بسته به ظرفیت توان ماکروویو متفاوت باشد.
کباب کردن
کباب کردن به دلیل توانایی طبیعی در ایجاد عطروطعم به گوشت بدون استفاده از سس یا روغن ناسالم، بهترین روش پخت مرغ است. می‌توانید کل سینه مرغ را کباب کنید، آن را به‌صورت نواری برش دهید یا مرغ را مکعبی خردکنید، سبزیجات اضافه کرده و کباب کنید. استفاده از تراشه‌های چوبی معطر یا زغال چوب، عطروطعم بیشتری به مرغ شما می‌دهد. قبل از کباب برای تهیه ماریناد از یک روغن سالم مانند روغن زیتون استفاده کنید تا طعم بیشتری به مرغ اضافه شود. مقداری روغن برای جلوگیری از چسبیدن مرغ به گریل موردنیاز است، به‌خصوص اگر مرغ بدون پوست باشد.
پختن
پخت مرغ فصلی روشی سریع، آسان و سالم برای تهیه آن برای شما و خانواده است. می‌توانید آن را به‌سادگی و با کمی ادویه و نمک و فلفل بپزید و یا می‌توانید با ماریناد تهیه کنید. به‌طورکلی برای پخت مرغ به هیچ روغنی احتیاج نیست زیرا با آب خود پخته می‌شود. استفاده از فویل آلومینیوم در داخل ظرف می‌تواند به پاک‌سازی آسان کمک کند. پس از اینکه مرغ نرم و کامل شد، می‌توانید آن را از اجاق برداشته و مایع یا روغن اضافی آن را خالی کنید. مقداری سبزیجات یا برنج قهوه‌ای درست کنید یا مرغ را ببرید و روی سالاد قرار دهید.
تفت دادن
تفت دادن مرغ شبیه پخت است با این تفاوت که مرغ مدت‌زمان بیشتری پخته می‌شود. پوست تا حدی پخته‌شده است اما گوشت داخل آن هنوز لطیف است. می‌توانید مرغ‌ها را کمی با روغن یا کره چرب کنید تا به ترد شدن آن کمک کند. از آنجا که سرخ کردن و برشته شدن فرآیند کمی طولانی‌تری است، روغن فرصت تبخیر دارد.
روش‌های پخت‌وپز که چندان سالم نیستند
انواع مختلفی از روش‌های پخت ممکن است مواد سرطان‌زا مانند HCAs، PAH ها و AGE ها را در گوشت تولید کند. روش‌های پخت‌وپز که این موارد را تولید می‌کند شامل:
- باربیکیو
- سوزاندن
- سرخ شدن زیاد
مطالعات مختلف نشان داده است که موش‌ها و میمون‌هایی که با HAA تغذیه می‌شوند به چندین سرطان از جمله سرطان پستان ، روده بزرگ و پروستات مبتلا می‌شوند. به همین ترتیب، مطالعات انسانی نشان داده است که قرار گرفتن در معرض HCAs و AGEs خطر ابتلا به سرطان را افزایش می‌دهد. مطالعات همچنین نشان داده است که این مواد شیمیایی با التهاب و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت نوع 2 ارتباط دارند.
خوشبختانه، شما می‌توانید با انتخاب روش‌های ایمن‌تر پخت‌وپز و اصلاح روش‌های پخت پرخطر برای کاهش تولید و تجمع HAA ها، PAH ها و AGE ها در گوشت، کمتر در معرض این مواد شیمیایی قرار بگیرید.
محدود کردن اینکه چند بار مرغ را با این روش‌های پخت‌وپز خطرناک تهیه می‌کنید، باعث کاهش قرار گرفتن در معرض ترکیبات سرطان‌زا و التهابی نیز می‌شود.
کلام آخر
مرغ منبع مهم و مغذی پروتئین حیوانی و مواد معدنی ضروری مانند آهن و پتاسیم است. بااین‌حال، بسیاری از روش‌های معمول پخت مرغ که مردم استفاده می‌کنند، ممکن است ضرر داشته باشد.
برخی از روش‌های پخت‌وپز، ممکن است تولید ترکیبات مرتبط با سرطان، بیماری‌های قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش دهند.
منابع
https://www.healthline.com/nutrition/healthiest-way-to-cook-chicken#steaming
https://www.livestrong.com/article/18119-cook-chicken-breast/
