کالری واحد‌هایی از انرژی هستند که شما به واسطه مصرف غذا و نوشیدنی به دست می‌آورید و زمانی که نسبت به کالری که بدنتان می‌سوزاند، مقدار کالری کمتری دریافت کنید، کسری یا نقصان کالری پیدا خواهید کرد. کالری که روزانه می‌سوزانید یا مصرف می‌کنید و به آن کالری‌سوزی نیز می‌گویند، از سه طریق زیر انجام می‌شود:
- مصرف انرژی در حال استراحت (REE): به کالری که بدن شما در هنگام استراحت برای زنده نگه داشتن شما می‌سوزاند مانند تنفس و گردش خون، REE می‌گویند.
- اثر حرارتی مواد غذایی: این شامل کالری است که بدن شما برای هضم، جذب و سوخت‌وساز سلولی غذا مصرف می‌کند.
- کالری‌سوزی بر اثر انجام فعالیت: این دسته از کالری‌ها هنگام ورزش و یا انجام فعالیت‌های غیر ورزشی از جمله نظافت منزل مصرف می‌شوند.
اگر برای انجام فعالیت‌های ذکر شده، میزان کالری کمتر از نیازتان مصرف کنید، بدن نقصان کالری پیدا می‌کند. اگر همین وضعیت ادامه پیدا کند وزنتان به مرور زمان کاهش می‌یابد. بالعکس، اگر دائماً کالری بیشتر از نیاز بدنتان مصرف کنید، اضافه وزن پیدا خواهید کرد. به چنین چیزی کالری مازاد می‌گویند.
محاسبه میزان کالری مورد نیاز بدن
برای اکثر افراد، روزانه کسر 500 کالری برای کاهش وزن کافی است و بعید به نظر می‌رسد که بر میزان گرسنگی یا میزان انرژی شما نیز تاثیر قابل توجهی بگذارد. برای این که این مقدار کالری کمتر مصرف کنید، ابتدا باید بدانید که کالری نگهدارنده شما چه مقدار است.
کالری نگهدارنده میزان دقیق کالری است که بدن شما برای حمایت از مصرف انرژی نیاز دارد. میزان کالری نگهدارنده شما بر اساس وزن، جنس، سن، قد و سطح فعالیت بدنیتان تخمین زده می شود.
به عنوان مثال اگر میزان کالری نگهدارنده در روز عدد 2000 شد، برای کاهش وزن می‌بایست روزانه حداکثر 1500 کالری مصرف کنید. با کاهش وزن، مقدار کالری نگهدارنده در بدنتان نیز به مرور کاهش می‌یابد و باید کالری دریافتی خود را بر اساس وزن جدیدی که می‌خواهید به آن برسید تنظیم کنید.
با این حال، برای اطمینان از این که روند کاهش وزنتان به نحوی سالم پیش می‌رود و به اندازه کافی مواد مغذی مصرف می‌کنید، قانون کلی به این صورت است که زنان نباید کمتر از 1200 کالری و مردان نباید کمتر از 1500 کالری در روز مصرف کنند.
با استفاده از اپلیکیشن رژیم پلاس می توانید به وزن دلخواهتان برسید
برای دریافت اپلیکیشن رژیم پلاس اینجا کلیک کنید
روش‌هایی برای نقصان کالری
با مصرف کالری کمتر یا افزایش سطح فعالیت بدنی یا توسط هر دو مورد می‌توانید به نقصان کالری برسید. اما اگر به جای ورزش کردن، از طریق مصرف غذای کمتر نقصان کالری پیدا کنید، این روش آسانتر خواهد بود زیرا ممکن است شما وقت، انرژی و انگیزه لازم برای ورزش کردن به صورت روزانه را نداشته باشید.
همچنین بخوانید: 19 نکته مفید برای کاهش وزن
البته توجه کنید که ورزش کردن علاوه بر این که می تواند برای شما نقصان کالری ایجاد کند با عضله سازی می تواند باعث افزایش متابولیسم بدن شما شود. توصیه می شود که بزرگسالان 150-300 دقیقه ورزش با شدت متوسط، یا 75-150 دقیقه ورزش با شدت زیاد در طول هفته انجام دهند. ورزش با شدت متوسط شامل پیاده‌روی سریع و دوچرخه‌سواری آرام است، و ورزش با شدت بالا شامل دویدن و یا دوچرخه‌سواری سریع می‌شود.
همچنین به بزرگسالان توصیه می‌شود كه حداقل دو روز در هفته فعالیت‌هایی انجام دهند که باعث تقویت عضلات پشت، شانه، سینه، بازوها و پاها می‌شوند.
همچنین بخوانید: اشتباهات رایج ورزشی برای رسیدن به کاهش وزن
روش‌های کاهش مصرف کالری
برای این که بتوانید از غذای خود کالری حذف کنید حتماً نیازی نیست که تغییرات اساسی در رژیم خود ایجاد کنید. در حقیقت، با چند راه‌کار ساده می‌توانید کالری دریافتی بدنتان را کاهش دهید و مقدارش را ثابت نگه دارید حتی به کالری‌شمار نیز نیاز نخواهید داشت.
یک صبحانه ساده و سالم میل کنید
صبحانه یک وعده غذایی مهم است، اما مانند هر وعده غذایی دیگری، ممکن است هنگام خوردن صبحانه زیاده‌روی کنید. سعی کنید یک صبحانه آماده و ساده داشته باشید که مواد آن سرشار از فیبر و یا پروتئین باشد مانند تخم‌مرغ یا اوت میل.
قبل از غذا آب بنوشید
نوشیدن آب قبل از غذا می‌تواند باعث احساس سیری شود و در نتیجه کالری کمتری مصرف خواهید کرد. مصرف آب می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند.
غذا را به آهستگی میل کنید
اگر غذا را آرام بجوید و برای مصرف آن زمان بگذارید بدین صورت زودتر احساس سیری می‌کنید. این روش به شما کمک می‌کند کمتر غذا بخورید و در نتیجه نقصان کالری داشته باشید. اگر شما از افرادی هستید که سریع غذا می‌خورید، سعی کنید زمانی که غذا در دهانتان است قاشق و چنگال خود را در داخل بشقاب رها کنید یا تعداد دفعات جویدن غذای خود را بشمارید.
در خانه پخت‌وپز کنید
تهیه غذا در منزل به معنای کنترل میزان مصرفتان است؛ این یعنی شما دقیقاً می‌دانید چه موادی (و چه مقدار کالری) به غذایتان اضافه کرده‌اید.
یکی از تحقیقات دانشکده بهداشت عمومی جان هاپکینز بلومبرگ نشان داد افرادی که در خانه آشپزی می‌کنند معمولاً کالری کمتری نسبت به افرادی که در خانه آشپزی نمی‌کنند، مصرف دارند. افرادی که در خانه غذا می‌پزند روزانه حدود 140 کالری یا سالانه 51000 کالری کمتر از دسته دیگر مصرف می‌کنند.
اما هنگام پختن غذا حواستان را جمع کنید؛ تنها این که غذایی را می‌خورید که در خانه پخته‌اید به این معنی نیست که آن غذا سالم است. به راحتی ممکن است در مصرف کره، نمک، شکر و … زیاده‌روی کنید. اگر شخص محتاطی نیستید راه حل این است که از دستورالعمل‌های آماده پخت که کالری‌های آنها حساب شده است استفاده کنید.
